كيفية اتباع نظام غذائي حتى لا تنهار وتحقيق النتيجة المرجوة، هذا السؤال يهم معظم الفتيات والنساء عشية الحرارة. ومع ذلك، هل أنت متأكد حقًا من أنك بحاجة إلى اتباع نظام غذائي صارم منخفض السعرات الحرارية، وليس، على سبيل المثال، ركوب الدراجة من أجل الاندفاع بعيدًا عن الوزن الزائد والحزن إلى مسافة غير معروفة؟ لكن على محمل الجد، يختار معظمنا إجراءات صارمة للغاية للتخلص من بعض التجاعيد. والخطأ الأكثر أهمية للنصف العادل للبشرية هو النهج التلقائي لهذه العملية.
متى تبادرت إلى ذهنك فكرة "هذا بالذات"؟ أثناء تجربة ارتداء القمصان وملابس السباحة لفصل الصيف، أو عندما لا يناسبك الجينز المفضل لديك بالطبع. أو ربما لم يلمح شخص ما بلباقة إلى زيادة الوزن بالنسبة لك. على أية حال، إذا قررت تقليص نظامك الغذائي عندما تكون حزينًا أو غاضبًا أو محبطًا، فلن يأتي شيء جيد من ذلك.
أنت، كوالد صارم، ستبدأ في تعذيب جسدك بالقيود و"الفصول الإضافية" في التربية البدنية. ونتيجة لذلك، فإن "الطفل الداخلي" سوف يتمرد، وسوف تبصق بسرعة على جميع التوصيات الغذائية، وسوف تريح نفسك بعبارة "أنا جميلة بالفعل"، وربما كعكة أخرى.
الاستعداد الأخلاقي لنظام غذائي يعني أنك تقرر القيام بذلك ليس بسبب الغضب من نفسك أو بسبب بلوزة ضيقة غير جذابة، ولكن لكي تصبح شخصًا أفضل.
الشيء الرئيسي هنا هو أن تدرك أن اتباع نظام غذائي صحي لن يساعد إلا جسمك ولن يكون مثل هذا العذاب بالنسبة لك.
يوصى غالبًا بـ "التفريغ" قبل اتباع نظام غذائي. نحن نأخذ هذا حرفيا ونبدأ في البحث. ونتيجة لذلك، بعد بضعة أيام من ضبط النفس على الكفير، تريد أن تهتم بهذه الفكرة بأكملها وتعود إلى روتينك المعتاد. ليست هناك حاجة لأخذ عبارة "التفريغ" حرفيًا. إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي صحيح، فحاول تحسين نظامك الغذائي الحالي.
يمكنك تناول أي نوع من الحبوب والشوربات والحلويات قليلة الدسم مثل المارشميلو والمربى والخضروات والفواكه، وتحضير السلطات باستخدام زيت الزيتون الطبيعي أو أي زيت نباتي آخر.
سيساعدك هذا على التكيف قليلاً أكل صحيوالنظام الغذائي لن يشكل صدمة للجسم.
""البدعة"" الثانية في نظامنا الغذائي هي القهوة والمعجنات والحلويات ثلاثة في واحد، والتي تحتوي في نفس الوقت على السكر والدهون. استبدل المنتج الأول بمشروب لاتيه طبيعي، ولكن من الأفضل حذف المنتجين الأخيرين من نظامك الغذائي أثناء فقدان الوزن.
اجعل من القاعدة تناول ملعقة كبيرة قبل أي وجبة خفيفة حلوة. بهذه الطريقة يمكنك التخلص من زيادة الشهية قبل العلاج وبعده. بينما تقوم بإجراء تغييرات صغيرة على نظامك الغذائي، حاول "البحث" عن الفترة الأقل إرهاقًا عندما يكون من المناسب اتباع نظام غذائي، وابدأ معركة نشطة ضد الكيلوجرامات خلال هذه الفترة الهادئة. وتذكر أن الصبر والاستراتيجية يعملان بشكل أفضل من الاندفاع والضغط عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن.
مدربة اللياقة البدنية إيلينا سيليفانوفا - خاصة لـ.
كل نظام غذائي له هدف نبيل - جعل المرأة أنحف، وإزالة الوزن الزائد، وتحسين صحة الجسم.
ولكن من الصعب جدًا الحفاظ على نظام صارم وقائمة محددة؛ فأنت بحاجة إلى الإرادة والمثابرة. تحاول العديد من السيدات في بعض الأحيان مرارا وتكرارا الالتزام بالتغذية السليمة، ولكن بعد وقت قصير يفقدن السيطرة ويعودن مرة أخرى إلى الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمغذية. بمرور الوقت، تظهر خيبة الأمل وتختفي أي رغبة في مراقبة وزنك وشكلك.
من الصعب تحمل الحظر على الأطعمة المفضلة لديك حتى من الناحية النفسية؛ يمكن أن يتغير مزاجك بشكل كبير، مما يسبب التهيج والعدوان. أفكار فقط حول طبق به طبق شهي وعطري. ولكن حتى مع خيبة الأمل الكبيرة، من الضروري أن نتذكر أن الوزن الزائد ليس مجرد مشكلة جمالية. الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن يؤثران سلباً على الصحة وينتقصان من الحالة الطبيعية للعديد من أجهزة الجسم.
الوزن الزائد أمر خطير ويجب التعامل مع هذه المشكلة بكفاءة وشمولية. واعتبر النظام الغذائي ليس بمثابة تعذيب، بل كطريق إلى صحة جيدة حياة سعيدة. إذا أدركت بشكل صحيح فترة القيود الغذائية الصحية، فاستعد لها نفسيا ولا تشعر بأنك ضحية، بعد النظام الغذائي لن تكون لديك الرغبة في تناول كل ما تم رفضه على الفور.
بادئ ذي بدء، ينبغي الاتفاق على اختيار النظام الغذائي مع الطبيب أو أخصائي التغذية، الذي سيخبرك بكيفية اتباع نظام غذائي. لكن رأي المرأة نفسها له أهمية كبيرة أيضًا.
من الأسهل الحفاظ، جسديًا ونفسيًا، على نظام غذائي يعتمد على الأطعمة المفضلة لديك. سيكون من الجيد أيضًا أن تكون هذه المنتجات نموذجية للمنطقة؛ حيث تكون هناك دائمًا فرصة لشرائها.
لدى خبراء التغذية موقف غامض تجاه الوجبات السريعة. ليس من الصعب على الإطلاق الصمود لمدة ثلاثة أو أربعة أيام، وربما تتمكن من تحقيق بعض النتائج. ولكن، كقاعدة عامة، تعود الكيلوغرامات المفقودة بسرعة. يمكن استخدام هذا النظام الغذائي عندما تحتاج إلى الحصول على مظهر جذاب بسرعة.
تعتبر الأنظمة الغذائية طويلة المدى أكثر فعالية وأقل إرهاقًا للجسم. يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا ويتضمن الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والعناصر الدقيقة.
إذًا، كيف يمكن اتباع نظام غذائي لتحقيق أفضل النتائج؟ من الضروري أولاً الاستعداد ذهنياً. يجب أن يكون الدافع هو إدراكك لما يحتاجه الجسم التغذية السليمة, الاختيار الصحيحمنتجات. و يرغبتصبح أقل حجما وأكثر جاذبية وأصغر سنا. والنظام الغذائي المختار جيدًا سيساعد بالتأكيد في ذلك.
ليست هناك حاجة للتفكير باستمرار في النظام الغذائي القادم أو القلق بشأنه أو القلق. إنه مجرد نظام طاقة مختلف.
القاعدة الأكثر أهمية هي أنه قبل أي نظام غذائي تحتاج إلى استشارة الطبيب، لأنه قد يكون هناك بعض الموانع والمحظورات.
لتسهيل التحول إلى نظام غذائي محدود، يجب عليك "تفريغ" قليلا قبل النظام الغذائي نفسه. للقيام بذلك، تحتاج إلى جعل نظامك الغذائي اليومي أكثر صحة وصحة، والقضاء عليه، على سبيل المثال، المايونيز واللحوم الدهنية.
يجب استبدال لفائف الزبدة والشوكولاتة بمربى البرتقال أو أعشاب من الفصيلة الخبازية، ويجب إدخال المزيد من الأعشاب الطازجة في النظام الغذائي. سيبدأ الجسم بالفعل في إعادة البناء وسيكون قادرًا على التكيف مع نظام غذائي مختلف. يجب عليك أيضًا تطوير نظام غذائي مناسب ومختص، والتخلص من الوجبات الخفيفة غير الضرورية "بدافع الملل" أو "بسبب المزاج السيئ".
تخشى النساء اللاتي يقررن اتباع نظام غذائي من التخلي عن الحلويات والحلويات التي توفر أيضًا متعة نفسية. ينصح خبراء التغذية بتناول ملعقة من الجبن الخفيف قليل الدسم قبل أي منتج حلو، وشرب القهوة ذات المحتوى المنخفض من السكر وبدون كريمة دائمًا.
بعد هذا الإعداد، يمكنك أن تشعر بالفعل بالتغيرات في الجسم، وسيعمل الجهاز الهضمي بشكل أفضل، مع مراعاة نظام غذائي معين.
إن كيفية تقديم الأطباق، وأي الأطباق، مهم أيضًا لتسهيل اتباع نظام غذائي والالتزام به.
تم اختيار النظام الغذائي وقائمة الطعام بمساعدة أخصائي تغذية ذي خبرة؛ لقد فهم من حولنا الأهمية الكاملة للحدث ويحاولون دعمنا في كل شيء. الآن تحتاج فقط إلى عدم مغادرة المسار في وقت مبكر.
قبل أن تقرر كيفية اتباع نظام غذائي، أي مبدأ غذائي تختاره، يجب أن تفهم الحاجة إلى التغييرات. سيساعدك الدافع الواضح على تحمل القيود التي ستصبح قواعد غذائية معتادة في المستقبل. النظام الغذائي هو الخطوة الأولى ل صورة صحيةالحياة، والمكافأة ستكون شخصية ضئيلة وشباب مشع.
لا أستطيع اتباع نظام غذائي... كم مرة نقول هذه العبارة، كم مرة نسمعها من نساء أخريات يرغبن في إنقاص الوزن. وكل هذا مصحوب بـ "عذر" رئيسي وعالمي لعدم وجود قوة الإرادة. هذه المقالة مخصصة لأولئك الذين يرغبون في تنمية قوة الإرادة هذه في أنفسهم وتدريبها لتفيد شخصيتك النحيفة. سنخبرك هنا أيضًا بالأسرار حول متى وأفضل طريقة لاتباع نظام غذائي: فهي ستساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع وأكثر فعالية، بغض النظر عن النظام الغذائي الذي اخترته.
الشيء الرئيسي في المقال
إذا كنت قبل أن تقرر اتباع نظام غذائي كنت تأكل بشكل عشوائي إلى حد ما، وتأكل ما تريد في أي وقت من اليوم، والآن تريد أن تقيد نفسك بشكل صارم في نظامك الغذائي، فمن المرجح أن تنهار بسرعة. من أجل اتباع نظام غذائي صارم، وأكثر من ذلك، إذا اخترت نظامًا غذائيًا أحاديًا (حيث يكون أساس كل التغذية منتجًا واحدًا)، فأنت بحاجة إلى إعداد جسمك للضغط القادم.
للقيام بذلك، حاول أن تقصر نفسك على التغذية غير الضرورية لبعض الوقت:
سيكون هذا المستحضر أساسًا ممتازًا لروتينك الغذائي الجديد، بالإضافة إلى ذلك، عندما تتبع نظامًا غذائيًا أكثر صرامة، لن يتفاجأ الجسم بعد الآن ولن يخزن أي طعام يدخل إليه على شكل دهون.
لذا، الطريقة الصحيحة لاتباع نظام غذائي:
إذا تسللت إليك فكرة أنك بحاجة إلى ترتيب أمسية وداع مع أشهى المأكولات المفضلة لديك قبل الجلوس على الكفير لمدة أسبوع كامل، فاطردها على وجه السرعة. بعد أن تناولت طعامك في المساء، ستشعر في الصباح بشعور وحشي بالجوع، وهذا سوف يعقد نظامك الغذائي بشكل كبير.
القيود الغذائية ليست دائما جيدة للجميع. بادئ ذي بدء، من المهم عدم إيذاء جسمك من خلال النظام الغذائي. لذلك، قبل اتباع نظام غذائي، تأكد من:
بالإضافة إلى ذلك، هناك فترات معينة تتبع فيها نظامًا غذائيًا ستفقد خلالها الوزن بشكل أسرع وأكثر فعالية وبدون نوبات جوع (اقرأ مقالتنا حول ذلك). سنخبرك المزيد عن هذه الفترات أدناه.
كم مرة أقسمت لنفسك: "هذا كل شيء، ابدأ بالحمية اعتبارًا من يوم الاثنين"، ثم جاء يوم الاثنين، وبحلول المساء ذهبت روحك القتالية، وبقيت وعودك وعودًا. بالطبع، هناك الكثير من الإغراءات حولك، وخاصة الطعام، وأنت لست من مجموعة الأشخاص الهادفين وذوي الإرادة القوية. ولكن يمكنك تولي زمام الأمور بنفسك، حتى بدون قوة إرادة هائلة، ما عليك سوى التعامل مع مسألة النظام الغذائي بالتنويم المغناطيسي الذاتي والدافع الصحيح.
من ناحية أخرى، جسمنا ذكي للغاية ويعرف متى وماذا يحتاج. إذا لم "يسمح" لك باتباع نظام غذائي، فمن المحتمل أنك لا تحتاج إلى نظام غذائي. فقط حاول إعادة بناء نظامك الغذائي وإجراء تعديلات على نظامك الغذائي المعتاد. على سبيل المثال:
عليك أن تبدأ بإعداد جسمك وعقلك لنظام غذائي. لقد وصفنا أعلاه كيفية تحضير الجسم. أما بالنسبة للوعي الموقف النفسي الصحيح سوف يحفز قوة الإرادة والروح ،مما يسمح لك ليس فقط "بالنظام الغذائي"، والغضب من الكل العالمولكن بثقة وإيجابية المضي قدمًا على طول المسار الغذائي. لذلك، قطع وعدًا ثابتًا لنفسك بعدم التراجع خطوة واحدة عن المتجه الذي اخترته.
إذا كان النظام الغذائي المختار يتضمن قائمة محددة أو مجموعة من المنتجات، فقم بتخزينها مسبقًا. وهذا سوف يحفزك أيضًا – لا تهدر أي طعام. لا ينبغي أن تكون هناك أي أشياء ضارة في ثلاجتك، على الأقل دعها تظهر أمام عينيك بأقل قدر ممكن.
ما إذا كان بإمكانك اتباع نظام غذائي والاستمرار فيه يعتمد أيضًا على اختيارك للنظام الغذائي.
المفارقة: من الأسهل الحفاظ على نظام غذائي أسبوعي قصير أو نظام غذائي سريع لمدة 3 أيام، لكن نتائجهما لن تدوم طويلا - ستعود الكيلوجرامات بمجرد البدء في تناول الطعام بشكل طبيعي. ليس من السهل الحفاظ على نظام غذائي يستمر لمدة 14 أو 28 يومًا، ولكن خلال هذا الوقت لن ترى خطًا مثيرًا للإعجاب فحسب، بل ستحافظ أيضًا على النتيجة لفترة أطول.
تحتوي مجلتنا على الأنظمة الغذائية الأكثر فعالية وتنوعًا - اقرأ وحدد اختيارك:
تذكر، من أجل إنقاص الوزن بسرعة ولفترة طويلة، فإن النظام الغذائي وحده لا يكفي، فأنت بحاجة إلى نهج متكامل يتضمن:
ينصح المنجمون ببدء نظام غذائي عند انخفاض القمر - فهذا سيساهم في فقدان الوزن بسرعة دون بذل الكثير من الجهد من جانبك. كما يقولون، كل ما يؤكل في هذا الوقت لن يكون ضارا. كما أن البدر هو أفضل أيام الصيام خلال هذه الفترة؛
أكثر أيام مواتيةلبدء نظام غذائي في 2017-2018.
الوقت المثالي لتوديع الوزن الزائد هو الفترة من اكتمال القمر إلى القمر الجديد.
أثناء فترة الحيض يحتفظ الجسم بالماء أكثر من المعتاد، لذلك تلاحظ جميع النساء تقريباً زيادة في الوزن بمقدار 1-2 كجم في الفترة التي تسبق الحيض وأثناء الحيض. بالإضافة إلى ذلك، يعاني الكثيرون من ما يسمى ب PMS، والتي تتميز ظهورها، بالإضافة إلى الحالة المزاجية السيئة، وزيادة البكاء والتعرض للإجهاد، بهجمات الجوع الوحشي. هذه ليست مجرد رغبة في تناول شيء حار أو مدخن أو مالح أو حلو - أي كل الأشياء غير الصحية، على عكس ما هو معتاد على تناوله في أي نظام غذائي.
ولهذا السبب يصعب إجبار نفسك على اتباع نظام غذائي أثناء الدورة الشهرية وقبلها: الجسد الأنثوييفقد الدم، ونحن أيضًا "نعرض عليه" قيودًا كبيرة على نظامه الغذائي المعتاد. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لتراكم السوائل الزائدة في الجسم، سيُظهر لنا الميزان مدى التردد في التخلص من الجرام الزائد، وهو بالتأكيد ليس الدافع الأفضل لأولئك الذين يفقدون الوزن ويريدون إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن.
إذا قررت مع ذلك اتباع نظام غذائي أثناء الدورة الشهرية، لكنك تشعر بالقلق من عدم وجود نتيجة، فلا تثبط عزيمتك: من المؤكد أن الجسم سوف يرضيك بخط راسيا جيد، ولكن ليس في الأيام الأولى من الدورة، ولكن بعد أن تنتهي الأيام الحرجة.
لتلخيص ذلك، يمكننا القول أن أفضل وقت لاتباع نظام غذائي هو (من الأفضل أن يتم دمج جميع العناصر الموجودة في قائمتنا):
في جميع الأنظمة الغذائية تقريبًا، يُمنع تناول الحلويات لمن يفقدون الوزن، لذلك يواجه عشاق الشوكولاتة والكعك وقتًا عصيبًا. إذا كنت تنتمي إلى فئة أولئك الذين لا يستطيعون الاستغناء عن المنتجات التي تحتوي على السكر لفترة طويلة، فلا تختار نظامًا غذائيًا صارمًا مع قائمة محددة بوضوح بالأيام والساعات.
إذا كان نظامك الغذائي يتضمن إجراء تعديلات على نظامك الغذائي، وكنت تريد حقًا شيئًا حلوًا، فستساعدك الفواكه المجففة، فاختر ما تحبه. وعلى الرغم من أن العديد من الفواكه المجففة تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية (على سبيل المثال، التمر)، إلا أن 4-5 فواكه فقط تكفي "لتثبيط" الرغبة في تناول الحلويات قليلاً. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت لا تستطيع تحمل ذلك حقًا، فعند اتباع نظام غذائي غير صارم جدًا، يمكنك شراء الأطعمة الشهية التالية بكميات صغيرة:
إذا كان نظامك الغذائي لا يزال صارما ولا يشمل تناول الحلويات على الإطلاق، فإذا كان لديك رغبة لا تقاوم في تناول شيء حلو، فما عليك سوى تنظيف أسنانك - فهذا سيقلل قليلاً من الرغبة في تناول الحلويات.
يحدث هذا في كثير من الأحيان. في الواقع، هناك خياران لتطوير المزيد من الأحداث.
قد يرافقك الصداع أثناء اتباع نظام غذائي إذا كان النظام الغذائي لا يناسبك: إما أنه صارم للغاية و"جائع"، أو ربما ليس لديك ما يكفي من الكربوهيدرات والسكر، لأن بدون كمية مناسبة من الجلوكوز، يكون نشاط الدماغ الطبيعي مستحيلاً
. لذلك، إذا كنت لا تزال لا ترغب في تناول السكر مباشرة، أضف الفواكه أو العسل أو الفواكه المجففة إلى نظامك الغذائي.
كثير من الذين يفقدون الوزن يعترفون بذلك صداعويتابعها لمدة 3-4 أيام الأولى، ثم يعتاد الجسم على الاكتفاء بكمية أقل من الطعام، و الأحاسيس المؤلمةوالدوخة تزول.
إن أي نظام غذائي لإنقاص الوزن ليس له تأثير جيد على عمل المعدة، كما أن الكثير ممن يفقدون الوزن يشكون من آلام دورية في المعدة والأمعاء. قد يؤلم الجهاز الهضمي عند فقدان الوزن بسبب:
لا ينصح بتقييد نفسك بشكل صارم في التغذية مباشرة بعد ولادة الطفل: فالجسم ضعيف جدًا بالفعل، بالإضافة إلى أنه يبذل جهدًا هائلاً في إنتاج الحليب للطفل حديث الولادة. خلال الشهر الذي يحدث فيه إفرازات ما بعد الولادة (النفاس)، يكون اتباع نظام غذائي صارم غير آمن لكليهما صحة المرأة، ولنمو الطفل إذا أرضعته الأم.
بعد الولادة، سيختفي الوزن بسرعة كبيرة: سيتخلص الجسم من السوائل الزائدة، وستعود جميع العمليات إلى طبيعتها وتستقر، وسيتم حرق رواسب الدهون بشكل مكثف إذا بدأت المرأة في إرضاع الطفل عند الطلب. لقد ثبت أن إنتاج الحليب يجعل الجسم يحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع بكثير.
المراهقة هي الفترة التي يكون فيها معدل تطور الجسم مرتفعا بشكل خاص، وهذا لا ينطبق فقط على التطور النفسيولكن أيضًا فسيولوجية. ومن الواضح أن أي تدخل في الحالة الفيزيائيةالمراهق محفوف بمشاكل خطيرة وعواقب غير متوقعة.
حقيقة مؤسفة: في سن 15 عامًا، 70٪ من الفتيات جربن الأنظمة الغذائية.
يتميز العصر الانتقالي بنشوة خاصة لدى المراهقين، والتطرف، وكذلك المطالب المتضخمة على أنفسهم. هذه الصفات، إلى جانب الصور النمطية الجمالية التي تفرضها وسائل الإعلام الحديثة، تؤدي إلى حقيقة أن الفتيات البالغات من العمر 12 عامًا يرغبن في الظهور بمظهر عارضات الأزياء. في كثير من الأحيان، يصبح تدني احترام الذات والرغبة في تلبية معايير الجمال سببا لمرض خطير - فقدان الشهية.
لماذا يتم بطلان الوجبات الغذائية للمراهقين:
الاستثناء هو عندما يكون النظام الغذائي ضروريا لأسباب طبية، ويتم تجميع النظام الغذائي للطفل بعناية بعد التشاور مع أخصائي التغذية.
يأتي وقت في حياة كل واحد منا عندما لا يرضي الانعكاس في المرآة بل يفسد الحالة المزاجية. كقاعدة عامة، يرتبط عدم الرضا بالوزن - طيات الدهون تؤدي إلى الاكتئاب وتقرب حتما اليوم الذي نقول فيه لأنفسنا "توقف!" وابدأ في البحث عن نظام غذائي. لكن في بعض الأحيان، بعد اختيار نظام غذائي، نصبح خائفين - لأنه الآن سيتعين علينا أن نحد بشكل خطير من أنفسنا في الغذاء. ويبدأ تأجيل النظام الغذائي "للغد" و"للإثنين" و"لرأس السنة الجديدة".
نحن خائفون من نمط حياة جديد، ولا نعرف ببساطة من أين نبدأ في فقدان الوزن. ينصح خبراء التغذية بالتعامل مع النظام الغذائي بحكمة، دون إثارة المواقف العصيبة للجسم. يجب أن يؤخذ اختيارها على محمل الجد، لأن اتباع نظام غذائي صارم ومحدود بشكل مفرط لن يساعدك على إنقاص الوزن فحسب، بل سيؤدي أيضًا إلى اكتساب عدة أرطال إضافية. هذا هو رد فعل الجسم على التوتر! باختصار، سيكون عليك اتباع نظام غذائي تدريجيًا.
جسمنا عبارة عن آلية معقدة اعتادت على العمل على تجديد مستمر للسعرات الحرارية. في ظل هذه الظروف، يعمل جسمنا بشكل مستقر ويحافظ على نظام التمثيل الغذائي للدهون، حتى لو تباطأت هذه العملية إلى حد ما. ولكن عندما ينتهك التوازن (خاصة عندما يكون عدد السعرات الحرارية الواردة محدودًا بشكل حاد)، يتم تنشيط هرمون التوتر الكورتيزول، الذي يرسل إشارات إلى الدماغ حول وجود خلل في الجسم.
قبل اتباع نظام غذائي، عليك قضاء 2-3 أسابيع في التحضير!
يُنظر إلى انخفاض كمية الطعام على أنه حالة تهدد الحياة - ويقوم الجسم بتشغيل كل شيء الاحتياطيات الداخليةلتخزين الدهون "في المستودع" في حالة المجاعة. هذا هو السبب في أن الأنظمة الغذائية الصارمة يمكن أن تثير نموا ملحوظا في الأنسجة الدهنية، الأمر الذي سيؤدي بالتأكيد إلى خيبة الأمل وفشل النظام الغذائي. تذكر: من أجل البدء بشكل صحيح في عملية حرق الدهون، تحتاج إلى الاستعداد الشامل للنظام الغذائي - عقليًا وجسديًا.
وهكذا، أنت مصمم على إنقاص الوزن. بعد أن تخلصت من الغضب على نفسك بسبب الكيلوجرامات التي اكتسبتها، لا تتسرع في الجوع على الفور، ولكن قرر النظام الغذائي الذي يناسبك من حيث النظام الغذائي والمدة. إذا كان لديك مشاكل مع قوة الإرادة، فمن الأفضل اختيار نظام غذائي لمدة سبعة أيام. هذه المرة كافية لتحقيق نتيجة (حتى الحد الأدنى). إذا كنت على استعداد للقتال لفترة طويلة وشاقة من أجل الجسم المثالي، فلا تتردد في اختيار نظام غذائي دائم.
وكقاعدة عامة، تكون هذه الأنظمة الغذائية أقل صرامة وأكثر صحة. من المهم عدم إعداد نفسك لفقدان الوزن بسرعة. تذكر: لقد تراكمت الكيلوجرامات الموجودة لديك منذ سنوات، مما يعني أنه من المستحيل التخلص منها خلال أسبوع. تستمر الفترة التحضيرية ثلاثة أسابيع على الأقل وتتضمن عدة مراحل مهمة تحدث بترتيب محدد بدقة وتساعدك على اتباع نظام غذائي صحيح (والأهم من ذلك، تدريجيًا).
ستساعدك هذه الخطوات على الدخول في نظام غذائي مقيد بسلاسة ودون ضغوط. لمدة ثلاثة أسابيع من هذا الإعداد، سوف يعتاد الجسم على التغييرات في القائمة الخاصة بك ويتفاعل بشكل صحيح مع النظام الغذائي: فقدان الكيلوغرامات، وليس تخزين الدهون.
تخلص من الوزن الزائديحلم كل شخص تقريبًا بالقيام بذلك في المنزل، لكن لا يعرف الجميع كيفية البدء في إنقاص الوزن. ولهذا السبب، يتم تأجيل عملية فقدان الوزن بشكل منهجي حتى "الغد"، وفي هذه الأثناء يتم زيادة الكيلوجرامات فقط. الدليل المرئي للعمل هو بالضبط ما نحتاجه. عندما تكون هناك خطة واضحة تحدد تسلسل العملية، فمن الأسهل على الشخص أن يبدأ في فقدان الوزن. فلنقم بإنشاء دليل خطوة بخطوة ونطلق عليه "أين تبدأ في فقدان الوزن".
لتحديد الهدف، من الضروري إجراء التشخيص الذاتي. هذه مرحلة مهمة في بدء فقدان الوزن، لأن النتيجة التي تم الحصول عليها تصبح المبدأ التوجيهي الوحيد الذي يجب تذكره طوال البرنامج بأكمله.
احتفظ بمفكرة شخصية يمكنك من خلالها أن تعكس جميع مراحل الخطة. يجب أن يعجبك، لأنه في المستقبل القريب سوف تفتحه عدة مرات في اليوم.
الجانب النفسي. كثير من الناس يسألون أنفسهم بصراحة هذا السؤال: "لماذا لا أستطيع التوقف عن الأكل؟" في بعض الأحيان يكون السبب هو التوتر، والاكتئاب، وقلة النوم المزمنة، والتعب - ويجب أيضًا التعامل مع هذه المشكلات. للحصول على حافز أفضل، ابتكر حافزًا لنفسك.
دعونا نقول لا للوجبات السريعة
لقد قمت بإجراء حسابات وحصلت على نتائج معينة - فهي تصبح الهدف الرئيسي الذي يمكنك تصوره حتى لا تفشل. اصنع ملصقًا ملونًا، ضع صورتك في مكان بارز، حيث تفضل نفسك، وما إلى ذلك.
حدد مواعيد نهائية واقعية. لا تتعجل الأمور فقدان الوزن بسرعةيؤدي إلى نفس العودة السريعة للوزن أو إلى الأعطال. فقدان الوزن الأمثل هو 3-4 كجم شهريًا. قم بوزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع وسجل نتائجك في يومياتك.
لن تتمكن من بدء عملية فقدان الوزن دون تقييد السعرات الحرارية. يمكنك حساب الحجم المطلوب في المنزل باستخدام آلة حاسبة خاصة، أو باستخدام الصيغة:
من 18 إلى 30 سنة (0.0630 × الوزن كجم + 2.8957) × 240
من 30 إلى 60 سنة (0.0484 × الوزن كجم + 3.6534) × 240
من 18 إلى 30 سنة (0.0621 × الوزن كجم + 2.0357) × 240
من 30 إلى 60 سنة (0.0342 × الوزن كجم + 3.5377) × 240
1.1 - مستوى منخفض
1.5 – مستوى عال .
إذا كانت المرأة تبلغ من العمر 25 عامًا، وتزن 69 كجم، وتعمل في مكتب، ولكن لديها طفل غالبًا ما تلعب معه ألعابًا نشطة، فسنحصل على النتيجة التالية:
النظام الغذائي، سعر حراري = (0.0621 × 69 + 2.0357) × 240 = 1517 × 1.3 = 1972.
يمكن أن تكون النتيجة التي تم الحصول عليها إشارة للتوقف عن "الأكل" والبدء في تناول الطعام بشكل صحيح.
20 دقيقة فقط كل يوم وستكون مثاليًا
هناك طريقة أخرى لحساب السعرات الحرارية اليومية. للقيام بذلك عليك اتباع الخطوات التالية:
مهم! في المتوسط، لإنقاص الوزن، يحتاج الشخص إلى تناول ما لا يقل عن 1000 سعرة حرارية ولا يزيد عن 1500 سعرة حرارية في اليوم. الحسابات فردية تمامًا وتعتمد على الوزن الأولي والطول والعمر والجنس والنشاط البدني.
لإنقاص الوزن في المنزل بشكل أكثر فعالية، عليك أن تفعل أكثر من مجرد التوقف عن "تناول الطعام". تتكون قيمة الطاقة للأطعمة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات - وهذا هو أساس التغذية. مع زيادة الدهون والكربوهيدرات البسيطة في النظام الغذائي، يبدأ الشخص في زيادة الوزن. على العكس من ذلك، تساعدك البروتينات على إنقاص الوزن.
لإنقاص الوزن عليك تناول BJU يوميًا بالكميات التالية في المتوسط:
البروتينات - 1 جرام لكل 1 كجم من الوزن.
الدهون - 0.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن.
الكربوهيدرات - 2-3 جرام لكل 1 كجم من الوزن.
مع فقدان الوزن، ستتغير كمية BJU. لتحديد BJU بدقة لنظامك الغذائي، استخدم جداول السعرات الحرارية التي تشير إلى BJU، أو تطبيق الهاتف أو السعرات الحرارية عبر الإنترنت. للحصول على حسابات دقيقة، من الأفضل شراء موازين المطبخ الإلكترونية.
لإنقاص الوزن، من المهم ليس فقط التوقف عن "الأكل"، بل عليك أيضًا الانتباه إلى الاستهلاك الكافي من المياه العادية. يحتاج كل شخص إلى شرب ما لا يقل عن 30 مل من الماء لكل 1 كجم من وزنه. لا يؤخذ في الاعتبار الشاي والقهوة والمشروبات الأخرى - من المهم أن تعتاد على الماء العادي الذي لا يبقى في الجسم ويزيل جميع السموم وتراكمات النفايات.
اكتشف كل الأسرار من خلال دراسة المقال على موقعنا.
يجب شرب الجزء الأكبر من السائل في النصف الأول من اليوم لمنع تكون الوذمة.
لا يحدث فقدان الوزن المناسب على خلفية الصيام أو تناول وجبة واحدة كبيرة يوميًا. تحتاج إلى تناول 5-6 مرات في اليوم، ولكن يجب ألا يزيد حجم الحصة عن 250 جرامًا. وينتج عن ذلك تناول 3 وجبات كاملة في المتوسط (الإفطار والغداء والعشاء) + 2-3 وجبات خفيفة بينهما. نفس التقنية تساعد على عدم الفشل في الأيام الأولى من فقدان الوزن.
خصص وجبة الإفطار بعد 20-40 دقيقة من الاستيقاظ، والوجبات التالية كل 3-3.5 ساعات. يجب أن يكون العشاء الرئيسي قبل 2-3 ساعات من وقت النوم، وإذا مر أكثر من 4 ساعات، قم بإعداد العشاء الثاني.
ويجب توزيع كمية السعرات الحرارية اليومية بين الوجبات بحيث يتم تناول أكثر من النصف قبل الساعة 14:00. وفي هذه الحالة يجب أن تتكون بشكل أساسي من الكربوهيدرات، وينصح بجعل العشاء يحتوي على البروتين فقط.
لإنشاء قائمة، يمكنك استخدام جداول خاصة تحتوي على معلومات حول محتوى السعرات الحرارية والدهون الغذائية. من الأفضل اختيار الأطباق حسب التفضيلات الشخصية. إذا ظلت الأطعمة المفضلة لديك في نظامك الغذائي، فسيكون من الصعب الانتكاس.
قم على الفور بإعداد قائمة بالأطعمة والمواد المضافة المحظورة لنفسك. سيتعين عليك استبعاد كل شيء من نظامك الغذائي: النقانق والدقيق والحلويات والمشروبات الغازية والسكرية والأطعمة الدهنية والمايونيز والصلصات الأخرى التي تحتوي على الدهون. من الأفضل تجنب المنتجات المدرجة إلى الأبد.
خطط دائمًا لوجباتك مسبقًا. قم بإعداد قائمة تسوق البقالة مسبقًا. فكر مسبقًا وأعد ما ستأكله. من الأفضل القيام بذلك إما من المساء إلى الغد، أو من الصباح إلى اليوم التالي (في هذه الحالة، يجب أن تكون قد خططت لوجبة الإفطار بالفعل).
شراء أطباق صغيرة جديدة لنفسك. ينبغي أن تكون جميلة وراقية.
إذا لم يكن الأمر كذلك على الفور، فسيتعين عليك في مرحلة معينة تضمين النشاط البدني. أي واحد سيكون متروك لك أن تقرر. يمكنك اختيار أي نوع: التمارين المنزلية، الجري، معدات التمارين الرياضية، الرقص، ركوب الدراجات، السباحة، إلخ. من المهم أن تستمتع بالنشاط البدني، ثم يمكنك القيام به بانتظام وتحقق نتائج مذهلة في فقدان الوزن.
الآن أنت تعرف من أين تبدأ فقدان الوزن. على الرغم من الرأي المقبول عموما بأنه من الضروري التوقف عن تناول الطعام، فإن النهج الواعي لعملية فقدان الوزن يعطي نتائج أكثر فعالية. من خلال وضع خطة لفقدان الوزن وإجراء جميع الحسابات في المنزل، ستكتشف مقدار ما تأكله بالفعل ومدى عدم الاستقرار في نمط حياتك. يبدو لنا أننا نأكل قليلاً ونقف على أقدامنا طوال اليوم، وستثبت لك الحسابات ذلك - ولهذا السبب نصبح سمينين.
ضع خطة لإنقاص الوزن، وابحث عن الحافز الفعال وابدأ في تغيير نفسك من الداخل والخارج في أسرع وقت ممكن!
.png)
