Медът не е просто хранителен продукт, а истинско природно лекарство, което помага в борбата с много заболявания. Съдържа основни витамини и минерали, както и много други полезни вещества, които спомагат за подобряване на функционирането на тялото.
Но има заболявания, при които употребата на този сладък продукт е противопоказана, например индивидуална непоносимост и сенна хрема. И въпреки че диабетът не е сред тях, много диабетици се чудят: дали медът повишава нивата на кръвната захар?
За да намерите отговора, трябва да разберете ефекта на меда върху нивата на кръвната захар и тялото на човек с диагноза диабет като цяло. Какъв е гликемичният и инсулиновият индекс на меда и колко хлебни единици се съдържат в този продукт.
Медът е напълно натурален продукт, произведен от медоносните пчели. Тези малки насекоми събират нектар и цветен прашец от цъфтящи растения, като ги засмукват в торбичката с мед. Там той се насища с полезни ензими, придобива антисептични свойства и по-вискозна консистенция. Този вид мед се нарича цветен мед и е разрешен за консумация дори от хора с нарушен глюкозен толеранс.
През лятото и началото на есента обаче вместо нектар пчелите често събират сок от сладки плодове и зеленчуци, от който също се получава мед, но с по-ниско качество. Той има подчертана сладост, но не притежава полезните свойства, които са присъщи на нектарния мед.
Продуктът, произведен от пчелите, които се хранят със захарен сироп, се счита за още по-вреден. Много пчелари използват тази практика, за да увеличат обема на получените продукти. Въпреки това, да го наречем мед би било неправилно, тъй като се състои почти изцяло от захароза.
Съставът на натуралния цветен мед е изключително разнообразен, което обуславя широк спектър от неговите полезни свойства. Съдържа следните ценни вещества:
В същото време медът е висококалоричен продукт - 328 kcal на 100 g.
Медът е напълно без мазнини и съдържа по-малко от 1% протеин. Но въглехидратите са около 62% в зависимост от вида на меда.
Нивото на захарта
Както знаете, след прием на храна, особено богата на въглехидрати, нивата на кръвната захар на човек се повишават. Но медът влияе на нивата на глюкозата в тялото по малко по-различен начин. Факт е, че медът съдържа сложни въглехидрати, които се усвояват много бавно и не предизвикват повишаване на гликемията.
Ето защо ендокринолозите не забраняват на своите пациенти с диабет да включват естествен мед в диетата си. Но яденето на мед при това опасно заболяване е разрешено само в строго ограничени количества. И така 2 с.л. Лъжици от този деликатес на ден ще имат благоприятен ефект върху тялото на пациента, но няма да могат да повишат кръвната захар.
Друга причина, поради която медът не влошава състоянието на пациента при висока кръвна захар, е неговият нисък гликемичен индекс. Стойността на този показател зависи от вида на меда, но в повечето случаи не надвишава 55 грама.
Гликемичен индекс на мед от различни сортове:
На пациентите с диабет се препоръчва да консумират мед, събран от цветя на акация, който въпреки сладкия си вкус е напълно безопасен за диабетици. Този продукт има много нисък GI, който е само малко по-висок от гликемичния индекс на фруктозата. А зърнените единици, съдържащи се в него, са около 5 хекса.
Акациевият мед има много ценни диетични свойства. Следователно дори тези пациенти, които не са сигурни дали могат да ядат мед, ако имат диабет, могат да го консумират без страх или не. Не повишава нивата на глюкоза в организма и затова е отличен заместител на захарта.
Гликемичният индекс обаче не е единственият важен показател за храните за диабетици. Инсулиновият индекс на храната е не по-малко важен за благосъстоянието на пациента. Зависи от количеството въглехидрати в продукта, особено бързо усвоими.
Факт е, че когато човек яде храни, богати на прости въглехидрати, те почти моментално навлизат в кръвта и предизвикват повишена секреция на хормона инсулин. Това натоварва изключително много панкреаса и води до бързото му изчерпване.
За хора, страдащи от диабет, такава храна е строго противопоказана, тъй като сериозно повишава кръвната захар и може да причини хипергликемия. Но консумацията на мед не може да доведе до такива усложнения, тъй като тази сладост съдържа само сложни въглехидрати.
Те се абсорбират много бавно от тялото, така че натоварването на панкреаса от консумирания мед ще бъде незначително. Това предполага, че инсулиновият индекс на меда не надвишава допустимата стойност, което означава, че е безвреден за диабетици, за разлика от много сладкиши.
Ако сравним меда и захарта, последната има повече от 120, което е изключително висока цифра. Ето защо захарта повишава кръвната захар толкова бързо и увеличава вероятността от развитие на усложнения при диабет.
За да поддържа кръвната захар под контрол, пациентът трябва да избира храни, които имат само нисък инсулинов индекс. Но ако яде акациев мед с високо съдържание на захар, пациентът с диабет ще избегне сериозни последствия и няма да причини сериозни промени в тялото си.
Въпреки това, консумацията на този продукт по време на лека хипогликемия ще помогне за повишаване на нивата на глюкозата до нормални нива и ще предотврати загубата на съзнание. Това означава, че медът все пак е храна, която повишава концентрацията на захар в организма и влияе на производството на инсулин, но в малка степен.
Ниският гликемичен и инсулинов индекс на този продукт са добър отговор на въпроса: медът повишава ли кръвната захар? Много хора с диабет все още се страхуват да ядат мед от страх от скокове на кръвната захар.
Но тези страхове са неоснователни, тъй като медът не е опасен за диабетици.
Медът може да бъде много полезен продукт при диабет, ако се консумира правилно. Така че, за повишаване на имунитета, предотвратяване на настинки и хиповитаминоза, на диабетиците се препоръчва да пият обезмаслено мляко с 1 чаена лъжичка мед всеки ден.
Тази напитка има най-благоприятен ефект върху пациент с диагноза диабет и допринася за цялостното укрепване на тялото. Меденото мляко ще се хареса особено на децата с диабет, които най-трудно се отказват от сладкиши.
В допълнение, медът може да се използва за приготвяне на различни ястия, например в сосове за месо и риба или сосове за салати. Медът също е незаменим компонент при приготвянето на мариновани зеленчуци като тиквички или тиквички.
Мариновани тиквички.
Тази лятна салата е много добра за приготвяне от млади тиквички. Ястието се оказва необичайно вкусно и здравословно дори и с лек сладникав послевкус. При захарен диабет може да се приготви като самостоятелно ястие или да се използва като гарнитура към риба или месо.
съставки:
Нарежете тиквичките на тънки филийки, поръсете със сол и оставете за 30 минути. В един съд смесете билки, червен пипер, черен пипер и чесън. Залейте с олио и оцет. Добавете меда и разбъркайте добре, докато се разтвори напълно.
Ако тиквичките и солта пуснат много сок, отцедете го напълно и внимателно изстискайте зеленчуците. Добавете тиквичките към марината и разбъркайте добре. Оставете да се маринова за 6 часа или цяла нощ. При втория вариант приберете купата със зеленчуците в хладилника.
Експерт ще говори за ползите от меда за диабетици във видеото в тази статия.
Защо калоричното съдържание на храната в диетата е ниско, но човек не отслабва? Това се случва често. Тайната може да се крие в гликемичния индекс, GI или GI. Този параметър вече е наличен ]]>
Концепция ]]>
След лицето ]]>
Гликемичният индекс (GI) е скоростта, с която дадена храна повишава нивата на кръвната захар. Скалата на GI е разделена на 100 единици. Стандартът за измерване е глюкоза с GI = 100 единици. Индикаторът дава представа колко чиста глюкоза се консумира през деня.
Има храни с висок и нисък ГИ.
Храните с висок ГИ съдържат бързи въглехидрати. Простите въглехидрати се състоят от един или два захарида. Те незабавно освобождават енергията си в кръвта, изпълвайки тялото с глюкоза. При хидролиза (разцепване) те не образуват по-прости въглехидрати или молекулата се разпада на 2 молекули монозахариди. И така, захарта се състои от 2 монозахарида.
Ако енергията не се изразходва веднага под формата на енергия или гликоген, тогава тя се превръща в мазнини. Винаги ли се изразходват тези резерви? Не, в повечето случаи това не се случва поради заседналия начин на живот. Гладът се връща бързо след прием на храна.
Източници на бързи въглехидрати:
Особеността на храните с нисък гликемичен индекс (бавни, сложни въглехидрати) е, че освобождават енергията си постепенно, в продължение на няколко часа. Такава глюкоза влиза в кръвта на малки порции и се използва за осигуряване на енергия на тялото, тоест не се утаява като мастни натрупвания.
Сложните въглехидрати са тези, които се състоят от три или повече монозахариди, понякога до хиляда.
След като яде храни с нисък ГИ, човек се чувства сит за дълго време. Затова диетолозите обръщат внимание на факта, че бавните въглехидрати са за предпочитане за поддържане на нормално тегло.
Източници на бавни въглехидрати:
Ако диетолозите препоръчват да се сведе до минимум консумацията на бързи въглехидрати, тялото се нуждае от бавни въглехидрати в големи количества. Поради това диетите с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване са критикувани.
| Хранителен продукт | GI | Въглехидрати, g |
| Маслени кифлички | 88 | 61 |
| Кнедли с картофи (2 бр.) | 60 | 33 |
| Кнедли с извара (2 бр.) | 55 | 27 |
| елда | 50 | 67 |
| Овесена каша Херкулес | 55 | 14,8 |
| Крекери | 80 | 65,5 |
| Грис | 65 | 72 |
| Пшенично брашно | 69 | 70,6 |
| Мюсли | 80 | 67 |
| Овесена каша | 66 | 50,1 |
| Трици | 51 | 16,6 |
| кнедли | 70 | 13,5 |
| Перлен ечемик | 22 | 66,5 |
| Бисквити и торти | 75 | 70 |
| Пица със сирене | 86 | 24,8 |
| Просо зърнени култури | 71 | 66,5 |
| бял ориз | 83 | 71 |
| кафяв ориз | 79 | 0,2 |
| Оризова каша | 90 | 25,8 |
| Пълнозърнести спагети | 38 | 39,7 |
| Спагети, паста | 90 | 52 |
| Тост от бял хляб | 100 | 52,8 |
| бял хляб | 85 | 55,4 |
| Хляб с трици | 45 | 46,8 |
| Пълнозърнест хляб (пшеничен, ръжен) | 40 | 40,3 |
| черен хляб | 65 | 46 |
| Ечемичен шрот | 50 | 66,3 |
| Продукт (100 g) | GI | Въглехидрати, g |
| Патладжан | 10 | 4,5 |
| Броколи | 10 | 2,7 |
| Варени моркови | 101 | 6 |
| Варени картофи | 90 | 78 |
| Манатарки | 10 | 1,1 |
| Пържени картофи | 95 | 42 |
| Пресен зелен грах | 40 | 14,5 |
| Пържени тиквички | 75 | 7,7 |
| зеле | 10 | 4,3 |
| Задушено зеле | 15 | 9,6 |
| Картофено пюре за бързо приготвяне | 90 | 83 |
| червен пипер | 15 | 15,8 |
| царевица | 70 | 22,5 |
| Лук | 10 | 4,4 |
| маслини | 15 | 5,3 |
| домати | 10 | 2,8 |
| Репичка | 15 | 3,4 |
| Пресни краставици | 20 | 1,8 |
| Цвекло | 64 | 8,8 |
| Слънчогледови семки | 8 | 4 |
| Сурови моркови | 35 | 6,2 |
| тиква | 75 | 4,2 |
| Боб | 40 | 10 |
| Леща за готвене | 25 | 57,5 |
| Чипс | 80 | 49,3 |
| Продукти | GI | Въглехидрати, g |
| кайсии | 20 | 7,9 |
| ананаси | 66 | 11,6 |
| портокали | 35 | 8,3 |
| диня | 72 | 8 |
| Банани | 65 | 19,2 |
| Гроздов | 40 | 16 |
| Череша | 22 | 10,3 |
| Грейпфрут | 22 | 6,5 |
| Круши | 34 | 9,9 |
| Пъпеш | 65 | 5,3 |
| стафиди | 65 | 65 |
| Киви | 50 | 3,4 |
| Ягода | 32 | 6,3 |
| Сушени кайсии | 30 | 43,4 |
| малини | 30 | 5 |
| мандарина | 40 | 8 |
| Праскови | 30 | 9,3 |
| слива | 22 | 9,6 |
| касис | 30 | 7,3 |
| Дати | 146 | 54,9 |
| череши | 25 | 11,3 |
| Боровинка | 43 | 8,6 |
| Сини сливи | 25 | 49 |
| Ябълки | 30 | 10,6 |
| Продукт (100 g) | GI | Въглехидрати, g |
| Фъстък | 20 | 8,6 |
| Зеленчуков борш | 30 | 5 |
| Месен борш | 30 | 5 |
| сладко | 70 | 56 |
| Винегретът | 35 | 26 |
| Орехи | 15 | 13,7 |
| Хайвер от патладжан | 15 | 5,09 |
| Скуош Кавиер | 15 | 8,54 |
| Какао на прах) | 25 | 35 |
| Мармалад без захар | 30 | 79,4 |
| Пчелен мед | 90 | 78,4 |
| Сладолед | 87 | 19,8 |
| Оливи | 52 | 6,1 |
| пуканки | 85 | 77,6 |
| Месна салата | 38 | 3,3 |
| Херинга под кожено палто | 43 | 4,7 |
| Супа от грах | 30 | 8,2 |
| халва | 70 | 50,6 |
| Хот дог | 90 | 22 |
| Млечен шоколад | 70 | 63 |
| черен шоколад (70% какао) | 22 | 48,2 |
Диапазон от 60-180 единици на ден се счита за нормален. В зависимост от индекса на телесна маса се определя дневната норма за всеки човек.
| GI стойност | ИТМ |
| До 80 | 30–40 |
| 80–120 | 20–30 |
| 120–180 | 18–20 |
Индексът на телесна маса (ИТМ) е стойност, която показва дали телесното тегло на човек съответства на неговия ръст, дали теглото му е нормално или има нужда от диета, за да отслабне. ИТМ се изчислява независимо по формулата: I=m/h 2 .
Но не всичко е толкова просто с гликемичния индекс. За отслабване се взема предвид още един показател - гликемичният товар (GL). Тази стойност показва кои храни причиняват най-дълготрайно повишаване на нивата на захарта. Индексът GN се изчислява по формулата:
GL = (GI x въглехидрати)/100
Горната формула отчита в грамове въглехидратите, съдържащи се в даден продукт.
Ето един добър пример. Гликемичният индекс на динята е 75 единици, грисът е 65 единици. В 100 г диня се съдържат 4,4 г въглехидрати, а грисът - 73,3 г.
Диня GL: (75 x 5,8)/100 = 4,35
GN на каша от грис: (65 х 73,3)/100 = 47,64
Заключение: кашата от грис, която има по-нисък ГИ, дава на тялото десет пъти повече глюкоза от динята.
Що се отнася до GI, е разработена скала за оценка на GI:
Смята се, че дневният GL не трябва да надвишава 100 единици. Но това е средна стойност и в зависимост от характеристиките на организма може да бъде повече или по-малко.
Гликемичният индекс на даден продукт се променя, например, в резултат на промишлена обработка:
При картофите и зърнените храни това се случва, защото нишестето се денатурира по различен начин по време на готвене. Следователно, колкото по-добре е сварен продуктът, толкова по-вреден е той.
Това означава, че храните, които са претърпели минимална обработка, са по-здравословни. Колкото повече продуктът е смачкан, толкова по-висок е гликемичният индекс. Следователно овесената каша е по-здравословна от инстантните зърнени храни.
Друг фактор, който намалява ГИ, е киселината, която намалява скоростта на усвояване на храните. Неузрелите плодове имат по-нисък GI и GL.
Има няколко тайни, които ще помогнат за намаляване на гликемичния индекс на храните и постигане на загуба на тегло.
Това се постига чрез следните методи:
Простите въглехидрати не винаги са вредни. Те са полезни за тялото след тренировка, тъй като е изразходвана много енергия и запасът трябва да се попълни. През този период захарта действа като антикатаболик и помага за запазването на мускулната тъкан. Но по време на тренировка храните с висок ГИ няма да ви помогнат да отслабнете, защото възпрепятстват изгарянето на мазнини.
Бързите въглехидрати са източник на бърза енергия:
Източникът на бързи калории в такава среда може да бъде мед, карамел, шоколад, сладки плодове, ядки и газирана вода. Но тези продукти се консумират главно през първата половина на деня, когато тялото е най-активно и има време да преработи цялата енергия.
Като цяло глюкозата е важен елемент, който е от съществено значение за човешкото здраве. Основната функция на веществото е да подпомага функционирането на нервната система и мозъка. Колко важен е този елемент, може да се съди по състоянието на пациентите с диабет, чието ниво на захар внезапно спада. По време на атака пациентът не мисли добре и става слаб. Това се дължи на нарушена секреция на инсулин. Следователно не глюкозата е вредна, а нейният излишък в кръвта.
prodgid.ru
Гликемичният индекс ви позволява да класифицирате храните като „здравословни“ в зависимост от това колко бързо се повишава количеството захар, след като въглехидратите навлязат в тялото. Въглехидрати, разградени до глюкоза, провокират производството на хормони инсулин- вещество, което превръща глюкозата в мазнини. Колкото повече инсулин произвежда нашето тяло, толкова по-вероятно е да напълнеем.
В целия свят въглехидратите се класифицират на „прости“ и „сложни“. се състои от сложни въглехидрати. Веднъж попаднали в тялото, тези органични вещества започват да се усвояват бавно, без да предизвикват скок на захарта. Храните с нисък гликемичен индекс обикновено съдържат повече фибри, по-малко калории и ви карат да се чувствате сити за по-дълъг период от време след консумацията им.
Наличието на фибри в много плодове показва, че тази група храни има нисък до среден ГИ. Въпреки това има много различни сортове плодове, както и различни степени на зрялост и преработка (консервирани, мариновани, сушени). Пресните неузрели плодове с лека киселинност имат нисък индекс. Вижте таблицата по-долу за конкретни данни за плодове с нисък гликемичен индекс.
Почти всички зеленчуци без скорбяла имат нисък или много нисък индекс. Сред зеленчуците без скорбяла морковите се считат за опасен продукт, особено когато са варени. Повечето други зеленчуци без скорбяла като броколи, спанак, чушки, зеле и лук не са опасни.
Много плодове, дори и с нисък индекс, губят полезните си свойства, ако се консумират в големи количества или изсушени. Това се отнася особено за черешите и гроздето. Някои сушени плодове, като фурми, сини сливи или стафиди, са концентрирани захари.
Поради факта, че зърнените култури са основният източник на сложни въглехидрати, тази категория може спокойно да се класифицира като храни с нисък ГИ. Не е чудно, че всяка диета или план за здравословно хранене препоръчва включването на зърнени храни в диетата ви.
От всички продукти, съдържащи въглехидрати, кашата е не само здравословна, но и безопасна. Сложните въглехидрати се превръщат в полизахариди и се усвояват бавно, без да предизвикват производството на инсулин. Усещането за ситост продължава по-дълго.
Понякога гликемичният индекс варира значително в рамките на една категория храни. Например преработеният дългозърнест бял ориз има по-нисък гликемичен индекс от кафявия ориз. В същото време късозърнестият бял ориз се нарежда високо в списъка с хранителни индекси в сравнение с кафявия или дългозърнестия бял ориз.
Като цяло, колкото по-малко е обработено зърното, толкова по-нисък е GI на крайния продукт. Например пълнозърнестият хляб или тестените изделия от твърда пшеница се смятат за най-здравословни. За приготвянето им зърнените култури се подлагат на минимална обработка.
Плодовите сокове не са най-добрият вариант за спазване на диета с нисък гликемичен индекс. Тъй като, за разлика от целите плодове, соковете нямат фибри, нивото на захарта в такива продукти скача през покрива. Прясно изцедените сокове от неподсладени плодове, зеленчуци и горски плодове имат нисък GI индекс.
Но не изключвайте соковете от диетата си, защото тази богата на хранителни вещества напитка помага за подобряване на вашето здраве. Соковете с ниско съдържание на захар (череша, грейпфрут или круша) намаляват нивата на захарта след консумация.
Въпреки високото съдържание на мазнини, маслото не оказва влияние върху повишаването на инсулина. Растителното масло или маслото нямат гликемичен индекс, тъй като не съдържат въглехидрати. Продуктите, които не съдържат въглехидрати, нямат пряк ефект върху нивата на захарта.
Протеиновите храни не съдържат въглехидрати, така че не са оценени с ГИ.
Млякото и млечните продукти съдържат ограничено количество въглехидрати, така че тази група има само малък ефект върху нивата на кръвната захар.
Сравнително малкото количество въглехидрати във всички ядки определя ниския индекс на тези продукти.
| Храни с нисък ГИ | |
| Магданоз, босилек, канела, риган | 5 |
| авокадо | 10 |
| зеле | 15 |
| Тиквички | 15 |
| Соя | 15 |
| кисели краставички | 15 |
| Фъстъци, лешници, шамфъстък | 15 |
| Патладжан | 20 |
| цариградско грозде | 25 |
| горчив шоколад | 30 |
| Нискомаслено извара | 30 |
| Компот без захар | 34 |
| Боб | 34 |
| Сушени домати | 34 |
| Месо и боб | 35 |
| слива | 35 |
| Ябълки | 38 |
| Круши | 38 |
| Ягода | 40 |
| елда | 40 |
| Фетучини | 40 |
| портокали | 42 |
| Праскови | 42 |
| Кокосов орех | 45 |
| Кафяв ориз басмати | 45 |
| Консервиран зелен грах | 45 |
| Грейпфрутов сок | 45 |
| Червена боровинка | 47 |
Данните от предложената по-горе таблица с храни с нисък гликемичен индекс могат да се използват като основа за създаване на диета за отслабване. Всички резултати от изследвания показват, че диета с храни с нисък индекс насърчава загуба на тегло. Има дори няколко световноизвестни диети, базирани на тези показатели ( "Южен плаж"и диета с ниско съдържание на въглехидрати). Тези диети с нисък гликемичен индекс са добър начин за регулиране на нивата на глюкозата и постигане на здравословно тегло.
Основата на всяка диета трябва да се състои от зеленчуци. Тези естествено нисковъглехидратни храни също имат нисък гликемичен индекс. Освен това зеленчуците доставят на организма антиоксиданти, витамини и минерали.
Основните групи храни, които осигуряват на тялото въглехидрати, трябва да бъдат зърнени храни, бобови растения, плодове и млечни продукти (с изключение на сиренето). Храните с висок гликемичен индекс като преработени зърнени храни, бял хляб, бял ориз, мюсли и картофи трябва да бъдат ограничени, но не и елиминирани.
Тъй като богатите на протеини храни съдържат незначителни количества въглехидрати, те също са важни за здравословното хранене.
Липсата на тези продукти води до забавяне на метаболизма и се появяват чести позиви за ненужни закуски. Това от своя страна води до недохранване и здравословни проблеми.
Следване нискокалорична и нискогликемична диетапомага за отслабване, но не всички продукти от списъка съдържат необходимото количество хранителни вещества, необходими на тялото ни. В допълнение, дневната диета трябва да бъде определена калорична норма, където въглехидратите най-често действат като калории.
Във всеки случай трябва да се избягва монотонността в диетата, в противен случай това само ще навреди на тялото.
За да предотвратите излизането на храненето ви извън контрол, трябва да обърнете внимание и на количеството мазнини и калории, които влизат в тялото заедно с храните.
Доскоро диетолозите се фокусираха само върху диета с ограничен брой калории. Днес, благодарение на знанията за ниското гликемичен индекс на храните, стана по-лесно и най-важното по-безопасно за тялото, да отслабнете.
www.davajpohudeem.com
Преди да говорим за продукти, трябва да дефинираме самото понятие.
И така, гликемичният индекс е стойност, която показва колко продукт повишава концентрацията на глюкоза в кръвта.
За да опростим още повече: гликемичният индекс е мярка за съдържанието на захар, което е известно, че е нежелателно при диета. Постоянната консумация на храни с висок гликемичен индекс води не само до образуване на мазнини, но и до диабет.
Защо е важно да добавите храни с нисък гликемичен индекс към вашата диета?
Максималният GI индекс е 100. Продукти, съдържащи повече от седемдесет единици, са продукти с висок GI, индекс до четиридесет се счита за нисък. Храните с нисък ГИ засищат по-бързо и освобождават повече хранителни вещества. Важно е обаче да бъдете много внимателни, когато съставяте меню и изучавате таблици с храни с нисък гликемичен индекс за отслабване, тъй като, както бе споменато по-горе, индексът GI не е свързан със съдържанието на калории. По този начин много нискокалорични храни са много калорични, което означава, че са нежелателни в диетата на тези, които отслабват.
Таблица с храни с нисък и висок гликемичен индекс 
Храни с нисък гликемичен индекс за отслабване Ще ви бъде полезно: списък на продуктите за правилното хранене.
Изборът на храни с нисък GI индекс значително ще увеличи ефективността на диетата и упражненията. Понякога високото му съдържание отрича почти всички усилия, така че трябва да внимавате, когато съставяте меню. Повечето храни с нисък ГИ имат приятен вкус и засищат, което прави храната ви още по-вкусна и здравословна.
www.vkusnoe-pohudenie.ru
За да разберете по-лесно този въпрос, първо трябва да научите за ролята на елементите за правилното функциониране на тялото. Оказва се, че въглехидратите могат да имат нисък гликемичен индекс. Всеки знае храни като захар и нишесте, като и двете са въглехидрати.
Има захари:
Глюкозата се намира в големи количества в плодовете, зеленчуците и зърнените храни. Източници на фруктоза са захарта и плодовете. Галактози - мляко и млечни продукти.
Полизахарид (пектин, фибри, нишесте) се образува от няколко монозахаридни молекули. За разлика от фибрите, които се усвояват зле от организма, нишестето се чувства много добре в него. Фибрите обаче играят голяма роля в метаболитните процеси.
Всички тези вещества не само осигуряват на тялото енергия, но и причиняват наднормено тегло. Ето защо е необходимо да се разделят "сложните" здравословни и "простите" вредни въглехидрати.
Първите се намират в плодовете, зеленчуците и грубите зърна. Следователно тези продукти трябва да бъдат задължителни компоненти на ежедневната диета на човек. Глюкозата е най-ценното вещество за пълноценното и координирано функциониране на организма. Той се усвоява добре и осигурява функционалността на сърдечно-съдовата и нервната система. Енергийните нужди на нервните клетки могат да се задоволят само с помощта на глюкоза, затова при стресови ситуации, при отпадналост и загуба на сила се препоръчва да се ядат храни с високо съдържание на глюкоза.
Всеки знае, че глюкозата се намира в огромни количества в сокове и плодове, но присъства и в обикновената захар. Между другото, глюкозата е единственият жизненоважен компонент, открит в този продукт.
В захарта няма микроелементи и витамини. След като човек яде нещо сладко, нивото на глюкозата в кръвта веднага се повишава и това води до повишено отделяне на инсулин. Този хормон трябва да нормализира нивата на кръвната захар.
Ето защо, след като изядете торта или бонбон, бързо се чувствате гладни. И когато ядете плод с нисък хипогликемичен индекс, желанието за ядене не се появява скоро. Това се дължи на високото съдържание на фруктоза и фибри. Тези вещества не провокират бързо производство на инсулин и остават в кръвта за дълго време, докато нивото на захарта също се повишава.
Ето защо, когато разработват всички видове диети, диетолозите разчитат не само на калоричното съдържание на храните, но и на техния гликемичен индекс. GI е показател, характеризиращ скоростта на превръщане на въглехидратите в глюкоза.
Математиката е много проста: колкото по-дълго човек се чувства сит, толкова по-бавно става превръщането на въглехидратите в глюкоза и обратно. Оттук и заключението: колкото по-нисък е гликемичният индекс на храната, толкова по-дълго чувството на глад не се появява след яденето.
Също толкова важен момент е повишаването на нивата на кръвната захар след прием на храни с висок GI е сериозно превишено; Такива храни винаги предизвикват повишено производство на инсулин, което води до образуването на мазнини. Хипергликемията често води до диабет и затлъстяване, поради което е толкова важно да знаем какво е нормалното ниво на кръвната захар при възрастни.
Диабетът е ужасно заболяване на ендокринната система, което е трудно за лечение и води до необратими промени в организма. За да се предпазите от подобни последствия, трябва да ядете много плодове, зеленчуци и фибри; яжте малки порции и вземете предвид гликемичния индекс на храните във вашата диета.
Не трябва да се пренебрегват редовните физически упражнения, благодарение на които тялото ускорява метаболитните процеси, създава стройно тяло и намалява риска от диабет. За да останете в отлична форма, се препоръчва да съставите ежедневно меню, което да включва храни с нисък ГИ.
Всичко, което човек яде, може да бъде разделено на три групи според ГИ:
За създаване на ежедневно меню и диети има много удобна пълна таблица, която освен стойностите на гликемичния индекс показва и калоричното съдържание на храните.
diabeteshelp.org
Всеки знае разделянето на хранителните продукти по произход на растителни и животински. Вероятно сте чували и за значението на протеиновите храни и за опасностите от въглехидратните храни, особено за диабетици. Но дали всичко е толкова просто в това разнообразие?
За да разберете по-добре влиянието на храненето, просто трябва да научите как да определяте индекса. Дори индексът на плодовете варира по стойност в зависимост от вида им, въпреки факта, че те се използват в много диети. Според прегледите млечните и месните продукти се държат особено двусмислено, чиято хранителна стойност зависи по-специално от метода на тяхното приготвяне.
Индексът показва скоростта, с която тялото усвоява храни, съдържащи въглехидрати, и повишава нивата на кръвната захар, с други думи, количеството глюкоза, което се образува по време на храносмилателния процес. Това на практика означава, че продуктите с висок индекс са наситени с голямо количество прости захари и съответно отдават по-бързо енергията си на тялото. Продуктите с нисък индекс са обратното, бавно и равномерно.
Индексът може да се определи по формулата за изчисляване на GI с равен дял нетни въглехидрати:
GI = Площта на триъгълника на тестовия въглехидрат / Площта на триъгълника на глюкозата x 100
За по-лесно използване изчислителната скала се състои от 100 единици, където 0 е без въглехидрати, а 100 е чиста глюкоза. Гликемичният индекс няма връзка с калоричното съдържание или чувството за ситост и също не е постоянен. Факторите, влияещи върху неговата стойност, включват:
Гликемичният индекс на храните е въведен като общоприета концепция от д-р Дейвид Дженкинсън, професор в канадски университет през 1981 г. Целта на неговото изчисление е да определи най-благоприятната диета за хора с диабет. 15 години тестове доведоха до създаването на нова класификация, базирана на количествения показател GI, което от своя страна коренно промени подхода към хранителната стойност на храните.
Тази категория е най-подходяща за отслабване и за диабетици, поради факта, че бавно и равномерно освобождава полезна енергия за тялото. Например, плодовете са източник на здраве - храна с нисък индекс, способна да изгаря мазнините благодарение на L-карнитина, има висока хранителна стойност. Индексът на плодовете обаче не е толкова висок, колкото изглежда. Кои хранителни продукти съдържат въглехидрати с нисък и намален индекс са показани в таблицата по-долу.
Струва си да се помни, че въпросният индикатор няма нищо общо с калоричното съдържание и не трябва да се забравя при изготвянето на седмично меню.
Пълна таблица - списък с въглехидрати и списък с храни с нисък индекс
Както знаете, месото, рибата, птиците и яйцата не са включени в таблиците, тъй като те практически не съдържат въглехидрати. Всъщност това са продукти с нулев индекс.
Съответно, за отслабване най-доброто решение би било комбинирането на протеинови храни и храни с нисък и нисък индекс. Този подход се използва успешно в много протеинови диети и е доказал своята ефективност и безвредност, което се потвърждава от множество положителни отзиви.
Как да намалим гликемичния индекс на храните и възможно ли е? Има няколко начина за понижаване на GI:
Що се отнася до храните с отрицателен индекс, те включват повечето зеленчуци, особено зелените.
За да поддържате адекватно хранене, трябва също да обърнете внимание на таблица със среден индекс:
Има три основни начина за изразходване на енергия, получена от тялото от въглехидрати: създаване на резерв за бъдещето, възстановяване на запасите от гликоген в мускулната тъкан и използването му в настоящия момент.
При постоянен излишък на глюкоза в кръвта естественият ред на производство на инсулин се нарушава поради изчерпване на панкреаса. В резултат на това метаболизмът се променя значително към приоритизиране на натрупването, а не на възстановяването.
Именно въглехидратите с висок индекс най-бързо се превръщат в глюкоза и когато тялото няма обективна нужда от попълване на енергия, тя се изпраща за консервиране в мастни резерви.
Но наистина ли продуктите, които имат и съдържат висок индекс, са толкова вредни? Всъщност не. Техният списък е опасен само ако се използва прекомерно, неконтролирано и безцелно на ниво навик. След изтощителна тренировка, физическа работа или активен отдих сред природата си струва да прибягвате до храна от тази категория за висококачествено и бързо набиране на сила. Кои храни съдържат най-много глюкоза и това може да се види в таблицата.
Продукти с висок индекс:
Но съвременната медицина, включително диетологията, не спира само с изучаването на ГИ. В резултат на това те успяха по-ясно да оценят нивото на глюкозата, постъпваща в кръвта, и времето, необходимо за освобождаването й от нея благодарение на инсулина.
Освен това те показаха, че GI и AI се различават леко (коефициентът на корелация на двойката е 0,75). Оказа се, че храни без въглехидрати или с ниско съдържание на въглехидрати, по време на храносмилането, също могат да предизвикат инсулинов отговор. Това въведе нови промени в общата кауза.
Терминът „инсулинов индекс” (AI) е въведен от Джанет Бранд-Милет, професор от Австралия, като характеристика на хранителните продукти от гледна точка на ефекта им върху освобождаването на инсулин в кръвта. Този подход даде възможност да се предвиди точно количеството на инжектирания инсулин и да се създаде списък на продуктите, които имат най-силно и най-слабо изразено свойство да стимулират производството на инсулин.
Въпреки това, гликемичният товар на храните е основният фактор за създаване на оптимална диета. Следователно необходимостта от определяне на индекса, преди да започнете да формулирате диета за диабетици, е безспорна.
pohudejkina.ru
Днес са идентифицирани няколко вида диабет:
Диабетиците тип 1 и 2 могат да ядат следните храни:
Разрешени храни с нисък ГИ за диабетици
Храните с нисък гликемичен индекс са бавни въглехидрати, чийто коефициент не надвишава 50 единици според таблицата. Те включват:
В зависимост от характеристиките на тялото или метода на приготвяне на храната, индикаторът GI може да се промени. Например суровите моркови имат показател 35, а варените – вече 85.
Колкото по-малко се обработва един продукт, толкова по-здравословен и безопасен е той.
Следното ще помогне за намаляване на гликемичния индекс:
На диабетици от тип 1 и 2 е строго забранено всичко, което има индекс над 50:
Ако ядете малко шоколадово блокче максимум веднъж на всеки 2 седмици, тогава няма да има по-голяма вреда за тялото.
При здрави хора, поради рязък скок на захарта, панкреасът започва спешно да произвежда инсулин, който:
За да отслабнете, GI ще даде положителен резултат, ако внимателно следите обработката на храните - изключете пържени, солени, пушени и сладки храни.
Но си струва да се има предвид, че сред продуктите с висок индекс има минерали и витамини, които са важни и необходими за здравето на тялото. Те се съдържат в сушени плодове, телешки черен дроб, диня, мед и сладки плодове.
Към такова меню трябва да преминете не веднага, а постепенно. Ако преди това сте яли всички храни, чийто гликемичен индекс е бил над 70, тогава първо трябва да преминете към храни със средно 50 до 70. И след известно време да забавите въглехидратите, тоест най-ниските в индекса (до 40 ), като не забравяте понякога да включвате здравословни храни с висок индекс в диетата си.
За тези, които искат да отслабнат, диетолозите дори препоръчват да добавят към менюто храни с високи показатели според таблицата, но те трябва да се консумират заедно с мазнини и протеини.
Отслабващите трябва да спазват следните правила:
Гликемичният индекс не показва количеството въглехидрати в храните, а колко бързо ще се повиши нивото на кръвната захар. Например картофите и тиквата имат еднакъв ГИ, но картофите съдържат много повече въглехидрати, поради което тези два зеленчука се усвояват по различен начин.
Следната таблица изброява храни с нисък гликемичен индекс и тяхното съотношение. За удобство списъкът започва с най-високия показател и съответно завършва с най-ниския.
Храните с нисък ГИ остават в тялото дълго време, постепенно се разграждат и по този начин предотвратяват рязкото повишаване на кръвната захар, а чувството на глад не се усеща дълго време.
Идеалният вариант за отслабване би бил комбинирането на протеинови храни и храни с нисък гликемичен индекс. Но трябва да се консумират и храни с висок ГИ. Просто е най-добре да правите това сутрин. Това е единственият начин всички излишни калории да се използват за производство на енергия, а не за складиране на мазнини.
Преди да промените радикално ежедневната си диета, трябва да се консултирате с лекар или ендокринолог. Струва си да използвате глюкомер по-често, особено ако постоянно приемате лекарства или сте зависими от инсулин.
gormonoff.com
В момента рафтовете на магазините са претъпкани с всякакви хранителни продукти, красиви опаковки блестят наоколо, а ароматите просто не ви позволяват да преминете през различни екстри. Но доскоро малко хора се замисляха колко здравословна е съвременната храна.
За да се определи броят на калориите на храната и съответно нейните ползи за човешкото тяло, диетолозите и лекарите често използват термина гликемичен индекс - GI. Първоначално това беше чисто медицинска концепция; диетичните менюта за пациенти с диабет се изготвяха с помощта на ГИ.
Много е удобно да използвате GI за създаване на диета за отслабване и този показател също е в основата на здравословната диета.
Тялото получава максимална полза от храната само ако храната включва храни, които се усвояват дълго време и са с ниско съдържание на калории. Това ви позволява да поддържате кръвната си захар на същото ниво.
Струва си да се отбележи, че GI зависи не само от самия продукт, неговата хранителна стойност, но и от метода на приготвяне. Някои храни губят повечето от хранителните си вещества, ако не са приготвени правилно.
Влиянието се определя от нивото, до което този или онзи хранителен продукт може да бъде класифициран според този показател:
За всеки ден можете да включите в менюто си продукти от следния списък. Те имат нисък ГИ, което ви позволява да ги ядете в почти неограничени количества.
Освен това тези продукти са достъпни и могат лесно да бъдат закупени в магазина. Но ако целта е да отслабнете, тогава ще трябва да се придържате към нискокалорично меню.
Този списък включва:
Методи за използване на гликемичния индекс можете да научите от видеоклипа.
Трябва да избягвате консумацията на следните групи храни с високи стойности на GI.
Те включват:
Струва си обаче да вземем предвид някои факти относно храните с висок ГИ. Вземете например диня, която има индикатор над 70 единици, или тиквички с GI 72-75. 
Въпреки факта, че тези продукти принадлежат към групата на забранената консумация, те могат да се консумират. Освен това на тяхна основа се провеждат дни на гладуване.
Въпросът е следният: за да получите 50 грама въглехидрати, трябва да консумирате поне 1 килограм диня или около 2 килограма тиквички, което не е по силите на обикновен човек.
И ако вземем предвид ниското ниво на калории в тези продукти, можем спокойно да кажем, че те ще донесат повече ползи за тялото, въпреки високия гликемичен индекс.
Ето защо трябва да подходите към избора на меню разумно, като вземете предвид не само показателя GI, но и полезните свойства и калоричното съдържание на продуктите.
За да разберете точния гликемичен индекс на храните, можете да използвате таблицата:
Основата на диетата с гликемичен индекс са храни, които насищат тялото и предотвратяват бързото настъпване на глад. Менюто включва храни с ниско съдържание на мазнини и голямо количество въглехидрати с нисък ГИ.
Това са бобови растения, зеленчуци и плодове, непреработени зърнени храни и ориз, натурално кисело мляко.
Общото съдържание на калории на ден е 1500 kcal.
Закуска: овесени ядки с вода и стафиди, зелена ябълка, чаша нискомаслено мляко.
Обяд: зърнена супа и две парчета ръжен хляб с трици, няколко сливи.
Вечеря: паста от твърда пшеница и парче варено говеждо месо, салата от домати и краставици, чаша нискомаслено натурално кисело мляко.
През деня можете да пиете много вода, натурални прясно изцедени сокове, зелен чай без захар.
За една седмица хранене по този начин можете да свалите до 1 килограм.
Когато поддържате захранването на тази система, препоръчително е да се придържате към определени изисквания, които ще ви позволят да получите най-добрия резултат:
Привлекателността на тази система за захранване е следната:
Научете повече за ябълковата диета на нашия уебсайт.
За фибрите за отслабване в статията. Разновидности, ползи и начини на приложение.
За правилната закуска за отслабване тук.
При повечето диети тялото забавя метаболитния процес, за да спести и задържи калории. Тъй като той редовно е гладен, има нужда от попълване на енергия.
Така всяка строга диета се понася много трудно.
Диета според гликемичния индекс ви позволява да поддържате кръвната захар на същото ниво, чувството на глад не възниква и съответно няма смисъл тялото да алармира и да забавя метаболитните процеси. В резултат на това намаляването на консумираните калории не влияе отрицателно върху метаболитните процеси и се получава загуба на тегло.
Диета с нисък гликемичен индекс не само ви помага да отслабнете, но също така е от полза за вашето тяло. Само след месец поддържане на тази хранителна система, жената ще бъде доволна от резултатите - минус 3-4 килограма и отлично здраве.
Има някои трикове, които ще улеснят тази диета.
Може да бъде отлична основа за здравословна диета.
Научете всичко за въглехидратите и гликемичния индекс от видеото.
Тези, които току-що започват да следват правилна балансирана диета, често не разбират за какво служи гликемичният индекс и какво означава той, е много неясно разбрано. Всъщност е доста просто. Използвайки тези данни, можете да различите полезните въглехидрати, от които тялото се нуждае, от безполезните и дори вредните, които в крайна сметка ни водят до затлъстяване. В нашата статия не само ще предоставим таблица на гликемичния индекс на продуктите за отслабване, но и ще ви кажем накратко какво е това и как влияе върху премахването на излишните килограми.
Първоначално гликемичният индекс е разработен специално за удобство на диабетици, които трябва стриктно да контролират собствената си диета. Ако диетата не е организирана правилно, те могат да изпитат сериозни негативни последици, така че ще трябва да обърнат достатъчно внимание на този въпрос. Но нека започнем от самото начало, за да разберем как работи на практика.
Терминът гликемичен индекс (съкратено GI) дойде в спорта и фитнеса от медицината. Самата концепция е разработена още през 90-те години на ХХ век, въз основа на разработването на меню за страдащите от диабет. Именно с леката ръка на професор Дженкинс концепцията придоби популярност и започна да се използва от диетолози и лекари. Гликемичният индекс е показател за скоростта, с която глюкозата от изядения продукт навлиза в кръвта. Колкото по-голямо е това число, толкова по-рязко ще се покачи глюкозата ви. Скалата за оценка е конструирана на базата на глюкоза, чийто GI се счита за сто по подразбиране.
Въглехидратите са основният източник за попълване на енергийните резерви за човешкото тяло. Веднъж попаднали в тялото ни, те се превръщат в глюкоза, която директно се използва от клетките на тялото ни. Доставката в този случай се извършва не без помощта на транспортната „компания“ - инсулиновия хормон. Ако възникне неизправност в тялото и не се отдели достатъчно количество, тогава нивото на кръвната захар започва да се повишава. Тогава здравото тяло започва да произвежда още повече инсулин, докато захарта най-накрая се преработи.
Именно тук е основният проблем, защото не всеки може да се похвали с добро здраве. Когато захарта се повиши, инсулинът се покачва и клетките вече не се нуждаят от него в такива количества. Те могат да използват цялото количество енергия, така че пренасочват излишната захар за създаване на резерви. Човек започва да натрупва липиди, постоянно наддава на тегло.
Има и друг негативен фактор от внезапни промени в кръвната захар. Всеки знае, че само един бонбон може да подобри настроението ви, да облекчи временно депресията и да облекчи симптомите на стрес. Ефектът обаче трае много кратко, човекът иска да възстанови настроението си и като наркоман посяга към поредното сладко „хапче за щастие“. Така се развиват някои хора, последвани от опасна зависимост към захарта.
За да се доближим до въпроса, струва си да разберем какво е гликемия - това е самото количество захар, което се съдържа в човешката кръв. В състояние на глад той е приблизително един грам на литър кръв. След приемане на храна глюкозата започва да се повишава. Докато тялото произвежда достатъчно инсулин за транспортиране на глюкоза, няма проблеми.
Преди това се смяташе, че всеки продукт има същото ниво на ГИ. Оказа се обаче, че това не е съвсем вярно. И така, как правилно да изчислите гликемичния индекс на даден продукт. Всички продукти, постъпващи в тялото, могат да бъдат разделени на две основни подкатегории.
Тези храни се считат за прости (бързи) въглехидрати. Те имат много прилична скорост на разделяне. Следователно, след като ги ядете, се наблюдават резки скокове в кръвната захар. Всъщност това са самите храни, които имат повишен ГИ: сладкиши, печени изделия, самата захар.
Второто име на тези продукти е, че тялото трябва да работи върху тях доста дълго време, за да ги трансформира напълно. Този процес изисква много усилия и енергия. По този начин глюкозата не провокира рязък скок на инсулина в кръвта. Ето защо такива продукти се препоръчват за тези, които планират да свалят излишни килограми.
В допълнение към естествените показатели, ГИ на продуктите се влияе пряко от допълнителни фактори, например термична обработка. Има добър пример в царевицата, чийто ГИ е точно 70 единици. Вече корнфлейксът е с индекс 85. Интересни са показателите и само на морковите.
В суров вид ГИ е 30, но ако го сварите, получавате 50. Интересни цифри важат и за овесените ядки изобщо не изискват готвене, след което бързо се увеличава до 60-75.
Друг важен фактор, който пряко влияе върху ГИ, е количеството и качеството на фибрите в продукта, тоест несмилаеми фибри. Например бяла кифла има 95, докато пълнозърнестият хляб има само 35. О, колкото по-високо е съдържанието на фибри, толкова по-нисък е ГИ.
Има голям брой справочници за опростени изчисления на ГИ. В нашата статия ще предоставим максимално пълните таблици, за да опростим този процес. Има обаче едно правило, което може да се спазва и без да имате удобен списък под ръка. 80% от диетата трябва да се състои от зеленчуци, плодове и бобови растения. 18% трябва да се дават на млечни ястия и техните производни. Само 2% трябва да идват от животински мазнини.
(GI x въглехидрати, g): 100 = GI
Има такъв термин като гликемичен товар (GL), който също не пречи да се разбере. Има формула за правилното изчисление, така че определено не е нужно да гадаете по утайката от кафе. Например, нека изчислим GN за пайове.
GI - 76.
Въглехидрати - 38,8 (g).
(76 x 38,8): 100
GN = 29,5 (g).
Както бе споменато по-горе, показателите до голяма степен пряко зависят от термичната, химическата и друга обработка на продуктите.
Когато съставяте диета „за себе си“, никога не трябва да се фокусирате само върху GI или GL, това е фундаментално погрешно. Важно е да се вземат предвид показатели като наличието и количеството на необходимите витамини, аминокиселини и минерали, както и енергийната стойност на храната. В този случай дневната норма на гликемично натоварване се счита за 100, не повече и не по-малко.
Представените продукти се характеризират с много дълга абсорбция. Поради това тяхната консумация практически няма ефект върху нивото на глюкозата в кръвта. По този начин те не позволяват на „транспортера“ (инсулин) да натрупва липидни резерви в тялото.
| Името на продукта | Гликемичен индекс (GI) |
| Магданоз | 5 |
| босилек | 5 |
| Ванилин | 5 |
| риган | 5 |
| канела | 5 |
| Слънчогледови семки | 8 |
| Ракови заболявания | 8 |
| Хайвер от минтай | 8 |
| Херинга | 8 |
| Белуга | 8 |
| Листна салата | 9 |
| авокадо | 10 |
| спанак | 10 |
| маруля | 10 |
| Луков лук | 10 |
| домати | 10 |
| чушка | 10 |
| Бяло зеле | 10 |
| Броколи | 10 |
| гъби | 10 |
| Патладжан | 10 |
| краставици (пресни) | 10 |
| Орехи | 15 |
| Боб извара (тофу) | 15 |
| Соя | 15 |
| ревен | 15 |
| Фъстък | 15 |
| маслини | 15 |
| Краставици (осолени, мариновани) | 15 |
| Аспержи | 15 |
| Репичка | 15 |
| Дайкон | 15 |
| Зеле (кисело зеле) | 15 |
| Задушено зеле) | 15 |
| брюкселско зеле | 15 |
| Карфиол | 15 |
| Задушен карфиол | 15 |
| червен пипер | 15 |
| Тиквички | 15 |
| Песто | 15 |
| Джинджифил (пресен, кисел) | 15 |
| кедрови ядки | 15 |
| лешник | 15 |
| Трици | 15 |
| Кашу | 15 |
| Шам-фъстъци | 15 |
| чили | 15 |
| Бадемово | 15 |
| Оризови трици | 19 |
| Соево кисело мляко | 20 |
| Артишок | 20 |
| фъстъчено масло (без захар) | 20 |
| кайсии | 20 |
| Фруктоза | 20 |
| Лимон | 20 |
| Грейпфрут | 22 |
| черен шоколад (70%) | 22 |
| Леща за готвене | 22 |
| сливи | 22 |
| Перлен ечемик | 22 |
| Грах (жълт) | 22 |
| Череша | 22 |
| Варена треска | 22 |
| Варена щука | 22 |
| Раци | 22 |
| Морско зеле | 22 |
| Хек | 22 |
| Зандър | 22 |
| пъстърва | 22 |
| Риба тон | 22 |
| Скариди | 22 |
| Соево брашно | 25 |
| Тиквени семена | 25 |
| Ягода | 25 |
| Червени риби | 25 |
| ягоди | 25 |
| цариградско грозде | 25 |
| малини | 25 |
| Боб | 25 |
| Варена леща | 25 |
| Blackberry | 25 |
| Кефир (ниско съдържание на мазнини) | 25 |
| червена боровинка | 25 |
| Череша слива | 25 |
| Сини сливи | 25 |
| Обезмаслено мляко | 27 |
| Колбаси (птиче) | 28 |
| Обезмаслено мляко | 27 |
| Чесън | 30 |
| Ябълки | 30 |
| Праскови | 30 |
| Соево мляко | 30 |
| Извара (9%) | 30 |
| сметана (10%) | 30 |
| мармалад | 30 |
| мандарина | 30 |
| Доматен сок | 30 |
| Цвекло | 30 |
| Морков | 30 |
| Круша | 30 |
| Черен боб | 30 |
| Зелен грах | 30 |
| Бананите са зелени | 30 |
| Чесън | 30 |
| Червено френско грозде | 30 |
| морски зърнастец | 30 |
| Сушени кайсии | 30 |
| мая | 31 |
| Доматен сок | 32 |
| Натурално мляко | 32 |
| Лима боб | 32 |
| Фъстъчено масло | 32 |
| Пълномаслено мляко | 34 |
| Шоколадово мляко | 34 |
| компот | 34 |
| Соев сос | 35 |
| Сладолед със соево мляко | 35 |
| Кисело мляко | 35 |
| Сурови моркови | 35 |
| портокали | 35 |
| нар | 35 |
| Нектарин | 35 |
| фиг | 35 |
| нар | 35 |
| Бял боб | 35 |
| Дюля | 35 |
| Черен (див) ориз | 35 |
| Сладолед със соево мляко | 35 |
| Фруктозен сладолед | 35 |
| нахут | 35 |
| дижонска горчица | 35 |
| Катай юфка | 35 |
| сусам | 35 |
| Пържен карфиол | 35 |
| амарант | 35 |
| Фалафел | 35 |
| Мак | 35 |
| паста (al dente) | 40 |
| сок от моркови | 40 |
| Яйчен хайвер | 40 |
| черен дроб на треска | 40 |
| Ракови пръчици | 40 |
| Сардини в масло | 40 |
| Скумрия в масло | 40 |
| Сайра в масло | 40 |
| Шпроти в масло | 40 |
| Гроздов | 40 |
| Хляб с тиква | 40 |
| Зърнен хляб | 40 |
| Рибни пръсти | 40 |
| Хомин | 40 |
| елда | 40 |
| Сушени смокини | 40 |
Вече разбрахме от какво зависи гликемичният индекс на храните, остава да разберем дали е възможно по някакъв начин да го намалим в готовите ястия. Има няколко доста прости метода, за да можете да консумирате храни, които преди това не са били достъпни поради висок GI.
Лимонената киселина, оцетът, лимоновият сок и марината спомагат за значително понижаване на гликемичния индекс на храните. Добавете всичко това при готвене и ще бъдете по-безопасни, отколкото ако безмислено поглъщате всички продукти безразборно.
| Името на продукта | Гликемичен индекс (GI) |
| кафе | 41 |
| какао | 41 |
| Боровинка | 42 |
| Боровинка | 43 |
| Пълнозърнести закуски | 43 |
| Цветен боб | 43 |
| Хляб с трици | 44 |
| Сладко без захар | 45 |
| булгур (варен) | 45 |
| Ананас | 45 |
| портокалов сок | 45 |
| Кокосов орех | 45 |
| Червена боровинка | 45 |
| брашно от спелта | 45 |
| Сусамово брашно | 45 |
| Лимец | 45 |
| Мюсли | 45 |
| Грейпфрутов сок | 45 |
| Доматен сок (с добавена захар) | 45 |
| ръжен хляб | 45 |
| Ечемик | 45 |
| Басмати ориз | 45 |
| зелен грах (консерва) | 45 |
| Изварена маса (подсладена) | 46 |
| Плодов сок | 48 |
| Яйце | 48 |
| Овесена каша | 49 |
| Рибни котлети | 50 |
| Пушена змиорка | 50 |
| Киви | 50 |
| Манго | 50 |
| Непечена елда | 50 |
| Сок от ананас | 50 |
| Плодово кисело мляко | 52 |
| Доматена супа | 52 |
| кисело мляко (сладко) | 52 |
| Плодова салата със сметана | 55 |
| Овесени сладки | 55 |
| пясъчно тесто | 55 |
| Консервирани праскови | 55 |
| Суши | 55 |
| Спагети | 55 |
| Гроздов сок | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Зеленчукова яхния | 55 |
| Райска ябълка | 55 |
| Заквасена сметана (20%) | 56 |
| консервирана царевица | 57 |
| Топено сирене | 57 |
| Сирене Фета | 57 |
| Арабска пита | 57 |
| Консервирана царевица | 57 |
| папая | 58 |
| пайове | 59 |
| захароза | 59 |
| бял ориз | 60 |
| пица | 60 |
| Твърдо сирене | 60 |
| Пъпеш | 60 |
| Зрели банани | 60 |
| кестени | 60 |
| Майонеза от магазина | 60 |
| Лазаня | 60 |
| Какао със захар | 60 |
| Пица с домати и сирене | 61 |
| Палачинки от пшенично брашно | 62 |
| Покълнала пшеница | 63 |
| Паста със сирене | 64 |
| Боб чорба | 64 |
| Варено цвекло | 64 |
| стафиди | 64 |
| Сушени плодове със сметана (9%) | 64 |
| Плодов сок със захар | 65 |
| Сладък картоф | 65 |
| Картофено яке | 65 |
| Сорбент | 65 |
| Зеленчукови консерви | 65 |
| Мюсли със захар | 65 |
| сладко | 65 |
| Инстантни овесени люспи | 65 |
| "Херкулес" | 66 |
| яйчен крем | 66 |
| Ананас | 66 |
| Пшенично брашно | 69 |
| Сладолед | 70 |
| Сирени питки с извара | 70 |
| Гювеч от извара | 70 |
| Шаурма в пита хляб | 70 |
| захар | 70 |
| халва | 70 |
| Блокчета шоколад | 70 |
| Млечен шоколад | 70 |
| сладко | 70 |
| Сладки чийзкейкове | 70 |
| Дати | 70 |
| бял хляб | 70 |
| Бисквитки Galette | 70 |
| Крекери | 70 |
| Такос | 70 |
| сорго | 70 |
| сироп | 70 |
| юфка | 70 |
| Газирани напитки | 70 |
| Закуска със зърнени храни | 70 |
| Ризото | 70 |
| Равиоли | 70 |
| Кроасани | 70 |
| Варени картофи | 70 |
| Картофен чипс | 70 |
| Бисквита | 70 |
| Франзели | 70 |
| Името на продукта | Гликемичен индекс (GI) |
| Каша от просо | 71 |
| диня | 72 |
| Маслени бисквити | 73 |
| пържени картофки | 75 |
| тиква | 75 |
| понички | 75 |
| Сладки вафли | 75 |
| Оризова каша с мляко | 75 |
| Кифлички | 76 |
| бял хляб | 78 |
| близалки | 80 |
| Кондензирано мляко със захар | 80 |
| Карамел | 81 |
| Варени моркови | 85 |
| Картофено пюре | 85 |
| Крекери | 85 |
| Варена целина | 85 |
| Ряпа | 85 |
| оризов пудинг | 85 |
| Бухнал ориз | 85 |
| Оризови бисквити | 85 |
| Инстантен ориз | 85 |
| Премиум рафинирано пшенично брашно | 85 |
| Препечен хляб | 85 |
| Царевичен флейкс (сладък) | 85 |
| Царевично нишесте | 85 |
| Оризово мляко | 85 |
| пуканки | 85 |
| Сладолед с мляко и захар | 87 |
| паста от бяло брашно | 88 |
| Оризова каша с мляко | 90 |
| Безглутенов хляб | 90 |
| Пържени картофи | 90 |
| Пчелен мед | 90 |
| Консервирани кайсии | 91 |
| пържени картофки | 91 |
| Консервирани плодове със захар | 91 |
| Юфка от бяло брашно | 92 |
| Хот дог | 93 |
| Пържени картофи | 95 |
| Печене | 95 |
| швед | 99 |
| Глюкоза | 100 |
| Модифицирано нишесте | 100 |
| Хамбургер | 103 |
| Сушени фурми | 103 |
| Бира | 110 |
| Царевичен сироп | 115 |
Всички представени продукти имат най-високите (повече от 70 единици) стойности на гликемичния индекс. Те се абсорбират почти мигновено, което незабавно води до повишаване на нивото на гликоген в кръвта. Така мозъкът изпраща сигнал до панкреаса да произвежда инсулин. Той е отговорен за разпределението на захарта от кръвоносната система до всички „части“ на тялото. Част от глюкозата се превръща в липиди, които се съхраняват като грозни отлагания по страните или корема. В същото време инсулинът е този, който пречи на резервите от мазнини да се превърнат обратно в глюкоза, участвайки в здравословното хранене и метаболизма.
Някои учени шеговито наричат този хормон „алчен складодържател“, който внимателно следи мастните натрупвания, като не им позволява да се стопят дори и грам без причина. Той е „програмиран“ да стартира обратния процес само в извънредни случаи, например при продължително гладуване или изтощителни спортни тренировки.
По този начин можем лесно да заключим, че при постоянна консумация на различни храни, чийто GI надвишава 70 единици, поради постоянните емисии на инсулин, няма да е лесно да отслабнете. Масата най-вероятно ще се увеличава постоянно и ще се образуват грозни гънки по бедрата и страните. Без промяна на вида и стила на хранене не трябва да се очакват положителни реакции, дори ако полагате херкулесови усилия да спортувате.
Продуктите с минимален гликемичен индекс са и най-лесно смилаемите от всички известни. За удобство нека поставим горски плодове и плодове с ниско ниво на ГИ в отделна таблица.
| Името на продукта | Гликемичен индекс (GI) |
| кайсии | 20 |
| Череша | 22 |
| слива | 22 |
| грейпфрут | 22 |
| череши | 25 |
| Сини сливи | 25 |
| малини | 30 |
| морски зърнастец | 30 |
| Праскови | 30 |
| касис | 30 |
| Ябълки | 30 |
| Ягода | 32 |
| Круши | 34 |
| портокали | 35 |
| фиг | 38 |
| Гроздов | 40 |
В същото време не би било лошо да го направите със зеленчуци, които са показани и най-препоръчителни дори за тези хора, които имат проблеми с инсулиновата секреция.
| Името на продукта | Гликемичен индекс (GI) |
| босилек | 5 |
| Магданоз | 5 |
| Листна салата | 8 |
| домати | 10 |
| краставици | 10 |
| зеле | 10 |
| Броколи | 10 |
| Луков лук | 10 |
| Зелен пипер | 10 |
| Солени гъби | 10 |
| зеле | 10 |
| Копър | 15 |
| Аспержи | 15 |
| Кисело зеле | 15 |
| Задушено зеле (прясно) | 15 |
| червен пипер | 15 |
| Праз | 15 |
| Карфиол | 15 |
| брюкселско зеле | 15 |
| Зелени маслини | 15 |
| Черни маслини | 15 |
| Репичка | 15 |
| Патладжан | 15 |
| Чесън | 30 |
| Морков | 35 |
| зелен грах (пресен) | 40 |
| Варен боб | 40 |
При нарушения на панкреаса, както и при диабет, най-добрият вид терапия може да се нарече организирането на правилното хранене. Има дори специална диета, разработена от съветски лекар на име Певзнер. Той е проектиран по такъв начин, че пациентът да яде само онези храни, които не предизвикват скокове на кръвната захар.
Много хора смятат, че когато се сблъскат с това тежко заболяване, завинаги ще забравят за разнообразието в храната. Това обаче изобщо не е вярно. Разбира се, ще трябва да се откажете от всичко суперсладко, пържено, богато и мазно. Пърженето или печенето на храни в олио или дълбоко пържене е строго забранено, но има други методи на готвене.
Би било оптимално да преминете към ястия на пара или варени. Това значително ще намали натоварването на храносмилателната система. В същото време не забравяйте за редовното печене във фурната, също е позволено. Диабетиците често се чувстват гладни през цялото време, така че трябва да се хранят често. Изберете храни с минимален ГИ в таблицата, едва след това съставете меню. Тогава болестта ще бъде безсимптомна и ще имате възможност да отслабнете почти просто, като изберете правилните съставки за готвене.
Запознавайки се с основите на правилното хранене, човек се научава да оценява не само външния вид и вкуса на храната, но и нейния ефект върху тялото. Един от важните компоненти на здравословното меню са храните с нисък гликемичен индекс (GI). Всеки, който се грижи за здравето си, трябва да знае за тях.
Благодарение на процесите на саморегулация в кръвта се поддържа определено ниво на захар. Това е необходимо за нормален живот. След въглехидратно хранене нивата на кръвната захар се повишават. Гликемичният индекс е количеството глюкоза в кръвния поток 30 минути след прием на въглехидрат.
Гликемичните индекси на всички продукти бяха експериментално изчислени, като скоростта на разграждане на глюкозата беше приета за 100%. Има три основни групи с висок, среден и нисък ГИ. Колкото по-бързо се усвояват въглехидратите на даден продукт, толкова по-висок е ГИ.
За удобство са съставени таблици, които помагат да се определи ГИ на всеки продукт. Използването им помага за ефективно отслабване и поддържане на нивата на захарта при диабет. За съжаление, GI на продуктите не е посочен на опаковките в супермаркетите, а само броят на калориите, протеините, мазнините и въглехидратите, което не дава пълна представа за техните ползи.
Когато човек яде храни, съдържащи бързи въглехидрати, нивото на глюкозата в кръвта се повишава значително. Мозъкът изпраща сигнал до панкреаса да произведе инсулин, който понижава нивата на кръвната захар. След рязко покачване и прилив на енергия настъпва също толкова рязък спад и човекът започва да изпитва силен глад. „Екстра“ захарта се съхранява като мазнина.
Храните с нисък ГИ отнемат много време за храносмилане. Употребата им не води до рязко повишаване на нивата на кръвната захар. Апетитът не се увеличава, така че е по-лесно да се контролира количеството изядена храна.
Когато създавате диета за отслабване, е важно да изберете храни с нисък ГИ.
Гликемичният индекс може да варира в зависимост от начина на готвене на продукта.Суровите зеленчуци, в които въглехидратите са в трудно смилаема форма, имат по-нисък ГИ от варените или печени. Това се дължи на превръщането на сложните въглехидрати в прости по време на процеса на готвене. Сложните въглехидрати не предизвикват рязко повишаване на нивата на кръвната захар, а инсулинът не се произвежда в големи дози.
Процесът на готвене увеличава ГИ не само на зеленчуците, но и на зърнените храни. Ето защо, когато сте на диета, овесените ядки на пара са по-здравословни от варените овесени ядки във вода или мляко. Раздробяването на храните също повишава ГИ. Пълнозърнестите зърнени храни имат по-нисък гликемичен индекс от натрошените зърна и са по-здравословни.
Температурата на сервираната храна също влияе върху GI. Ако едно ястие съдържа нишесте, тогава когато е студено, то ще бъде по-малко смилаемо, което означава, че неговият GI ще бъде по-нисък.
Продукти с нисък ГИ, под 50%, се считат за диетични. Таблица, описваща такива продукти, ще ви помогне да създадете правилното меню.
| GI=10% | GI=15% | GI=20-25% | GI=30-35% | GI=40-45% | GI=46-50% |
|---|---|---|---|---|---|
| зелен пипер | маслини и маслини | варена леща | чесън | червено и бяло сухо вино | натурален сок от грейпфрут |
| Бяло зеле | праз | краставици | круши | натурален сок от моркови | сухо шампанско |
| лук лук | карфиол | сини сливи | сушени кайсии | натурален портокалов сок | натурален гроздов сок |
| домати | задушено зеле | боровинка | праскови | смляно кафе без захар | натурален сок от ананас |
| осолени гъби | аспержи | ягоди | ябълки | натурален ябълков сок | кокоше яйце |
| броколи | копър | череша | ягода | какао с мляко без захар | омлет с месо |
| листна салата | червен пипер | грейпфрут | морски зърнастец | кокосов орех | варена наденица |
| авокадо | брюкселско зеле | кайсия | Червени риби | пълнозърнест хляб | пържен телешки дроб |
| кисело зеле | череши | малини | цветен боб | кафяв ориз | |
| репичка | черешова слива | диетични фибри | зърнени храни | киви | |
| спанак | къпина | кисело мляко 1,5% | пълнозърнеста паста | спагети | |
| касис | слива | сметана 10% | гроздов | булгур | |
| обезмаслено соево брашно | лимон | соево мляко | пресен зелен грах | шербет | |
| сирене тофу | перлена ечемична каша на вода | натурално мляко | бял боб | ||
| Гъби шампиньони | нискомаслен кефир | извара 9% | ръжен хляб | ||
| лешник | обелен ечемик | нискомаслено извара | елда | ||
| физалис | боровинка | пълнозърнест хляб |
Слънчогледовите семки, магданозът, босилекът, канелата и ванилията също имат нисък гликемичен индекс (под 10%).
Когато следвате здравословна диета за отслабване, трябва да обърнете внимание на гликемичния индекс на храната. Храните с нисък ГИ могат да се консумират безопасно.
Може да е трудно веднага да промените вкусовите предпочитания по време на диета. Но експериментално е доказано, че силното желание за познати храни изчезва след 3-4 седмици; ако се придържате към този период, тогава ще бъде по-лесно. След това, спазвайки избраната диета и ограничавайки консумацията на вредни храни за още 8 месеца, можете да преодолеете зависимостта си от сладкиши и нишестени храни.
Гледайки количеството въглехидрати в даден продукт, е невъзможно да се определи неговият гликемичен индекс. За тази концепция не е важно количеството, а качеството на въглехидратите. Ако те са прости, бързо се разграждат, тогава продуктът има висок GI. Наличието на сложни въглехидрати в състава показва среден или нисък GI. Ако има еднакво количество въглехидрати в храните, трябва да се даде предимство на тези, които съдържат сложни въглехидрати.
Пациентите, страдащи от диабет, не трябва да ядат сладкиши. Захарта е вредна за здравето на всички хора, които се грижат за здравето си. Вместо това стевия и сукралоза са подходящи за създаване на сладък вкус - това са естествени подсладители, които могат да се консумират дори от деца и бременни жени.
| Нисък GI 10-40% | Среден GI 40-50% | Висок GI Повече от 50% |
|---|---|---|
| зеле | боб | царевица |
| лук | грах | пържени тиквички |
| домати | киви | варени, пържени картофи, чипс |
| пипер | гроздов | варени моркови |
| гъби | стафиди | тиква, пъпеш, диня |
| репичка | трици | банани, манго, ананас |
| краставици | хляб с трици | дати |
| салата | черен дроб | кнедли |
| маслини | червено вино | спагети |
| леща за готвене | торти, бисквити, кифли | |
| малини | сладолед, кондензирано мляко | |
| ябълки | бира, сокове от магазина, сладки напитки | |
| круши | пчелен мед | |
| кайсии | шоколад | |
| праскови | конфитюр | |
| сливи | халва | |
| ягода | Хот дог | |
| череша | ястия за бързо хранене |
На вратата на хладилника трябва да виси таблица с гликемичните индекси на всички продукти, включени в дневното меню. Това ще помогне на човек, страдащ от диабет, да контролира ефективно нивата на кръвната си захар. С най-нисък гликемичен индекс са пресните зеленчуци, билки, гъби и подправки. Освен това има храни, които понижават нивото на кръвната захар поради специалния си химичен състав.
Те включват боровинки, трапезен оцет и канела. Много малко количество черни плодове (около 1 супена лъжица) е необходимо, за да направят клетките на тялото по-податливи на произведения инсулин. Половин чаена лъжичка канела на ден също има благоприятен ефект върху нивата на захарта и състоянието на кръвоносните съдове на тялото. Оцетът може да се използва върху салати за намаляване на гликемичните нива след ядене на храни, съдържащи въглехидрати.
Трудно е веднага да се разбере каква е хранителната стойност на храните. Някои хора намират мазни и сладки храни с високо съдържание на калории за хранителни. Но от гледна точка на диетолозите това не е вярно. Едновременната консумация на сладки и мазни храни се счита за особено вредна за тези, които искат да отслабнат; всички излишни калории ще бъдат успешно отложени в мастните резерви на тялото.
Хранителната стойност на продукта е съставните витамини, минерални соли и антиоксиданти. Съдържанието на протеини и мазнини не се взема предвид в тази концепция.
Зелените и листни зеленчуци също имат най-нисък ГИ и могат да бъдат включени в ежедневната ви диета за отслабване. В здравословното меню тези продукти заемат почетно място като най-хранителни.
Таблицата с GI ще ви помогне да създадете меню за отслабване. Избирайки храни с нисък гликемичен индекс и висока хранителна стойност, можете да отслабнете и да спечелите здраве вместо излишни килограми.
Защо калоричното съдържание на храната в диетата е ниско, но човек не отслабва? Това се случва често. Тайната може да се крие в гликемичния индекс, GI или GI. Този параметър вече е наличен ]]>
Концепция ]]>
След лицето ]]>
Гликемичният индекс (GI) е скоростта, с която дадена храна повишава нивата на кръвната захар. Скалата на GI е разделена на 100 единици. Стандартът за измерване е глюкоза с GI = 100 единици. Индикаторът дава представа колко чиста глюкоза се консумира през деня.
Има храни с висок и нисък ГИ.
Храните с висок ГИ съдържат бързи въглехидрати. Простите въглехидрати се състоят от един или два захарида. Те незабавно освобождават енергията си в кръвта, изпълвайки тялото с глюкоза. При хидролиза (разцепване) те не образуват по-прости въглехидрати или молекулата се разпада на 2 молекули монозахариди. И така, захарта се състои от 2 монозахарида.
Ако енергията не се изразходва веднага под формата на енергия или гликоген, тогава тя се превръща в мазнини. Винаги ли се изразходват тези резерви? Не, в повечето случаи това не се случва поради заседналия начин на живот. Гладът се връща бързо след прием на храна.
Източници на бързи въглехидрати:
Особеността на храните с нисък гликемичен индекс (бавни, сложни въглехидрати) е, че освобождават енергията си постепенно, в продължение на няколко часа. Такава глюкоза влиза в кръвта на малки порции и се използва за осигуряване на енергия на тялото, тоест не се утаява като мастни натрупвания.
Сложните въглехидрати са тези, които се състоят от три или повече монозахариди, понякога до хиляда.
След като яде храни с нисък ГИ, човек се чувства сит за дълго време. Затова диетолозите обръщат внимание на факта, че бавните въглехидрати са за предпочитане за поддържане на нормално тегло.
Източници на бавни въглехидрати:
Ако диетолозите препоръчват да се сведе до минимум консумацията на бързи въглехидрати, тялото се нуждае от бавни въглехидрати в големи количества. Поради това диетите с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване са критикувани.
| Хранителен продукт | GI | Въглехидрати, g |
| Маслени кифлички | 88 | 61 |
| Кнедли с картофи (2 бр.) | 60 | 33 |
| Кнедли с извара (2 бр.) | 55 | 27 |
| елда | 50 | 67 |
| Овесена каша Херкулес | 55 | 14,8 |
| Крекери | 80 | 65,5 |
| Грис | 65 | 72 |
| Пшенично брашно | 69 | 70,6 |
| Мюсли | 80 | 67 |
| Овесена каша | 66 | 50,1 |
| Трици | 51 | 16,6 |
| кнедли | 70 | 13,5 |
| Перлен ечемик | 22 | 66,5 |
| Бисквити и торти | 75 | 70 |
| Пица със сирене | 86 | 24,8 |
| Просо зърнени култури | 71 | 66,5 |
| бял ориз | 83 | 71 |
| кафяв ориз | 79 | 0,2 |
| Оризова каша | 90 | 25,8 |
| Пълнозърнести спагети | 38 | 39,7 |
| Спагети, паста | 90 | 52 |
| Тост от бял хляб | 100 | 52,8 |
| бял хляб | 85 | 55,4 |
| Хляб с трици | 45 | 46,8 |
| Пълнозърнест хляб (пшеничен, ръжен) | 40 | 40,3 |
| черен хляб | 65 | 46 |
| Ечемичен шрот | 50 | 66,3 |
| Продукт (100 g) | GI | Въглехидрати, g |
| Патладжан | 10 | 4,5 |
| Броколи | 10 | 2,7 |
| Варени моркови | 101 | 6 |
| Варени картофи | 90 | 78 |
| Манатарки | 10 | 1,1 |
| Пържени картофи | 95 | 42 |
| Пресен зелен грах | 40 | 14,5 |
| Пържени тиквички | 75 | 7,7 |
| зеле | 10 | 4,3 |
| Задушено зеле | 15 | 9,6 |
| Картофено пюре за бързо приготвяне | 90 | 83 |
| червен пипер | 15 | 15,8 |
| царевица | 70 | 22,5 |
| Лук | 10 | 4,4 |
| маслини | 15 | 5,3 |
| домати | 10 | 2,8 |
| Репичка | 15 | 3,4 |
| Пресни краставици | 20 | 1,8 |
| Цвекло | 64 | 8,8 |
| Слънчогледови семки | 8 | 4 |
| Сурови моркови | 35 | 6,2 |
| тиква | 75 | 4,2 |
| Боб | 40 | 10 |
| Леща за готвене | 25 | 57,5 |
| Чипс | 80 | 49,3 |
| Продукти | GI | Въглехидрати, g |
| кайсии | 20 | 7,9 |
| ананаси | 66 | 11,6 |
| портокали | 35 | 8,3 |
| диня | 72 | 8 |
| Банани | 65 | 19,2 |
| Гроздов | 40 | 16 |
| Череша | 22 | 10,3 |
| Грейпфрут | 22 | 6,5 |
| Круши | 34 | 9,9 |
| Пъпеш | 65 | 5,3 |
| стафиди | 65 | 65 |
| Киви | 50 | 3,4 |
| Ягода | 32 | 6,3 |
| Сушени кайсии | 30 | 43,4 |
| малини | 30 | 5 |
| мандарина | 40 | 8 |
| Праскови | 30 | 9,3 |
| слива | 22 | 9,6 |
| касис | 30 | 7,3 |
| Дати | 146 | 54,9 |
| череши | 25 | 11,3 |
| Боровинка | 43 | 8,6 |
| Сини сливи | 25 | 49 |
| Ябълки | 30 | 10,6 |
| Продукт (100 g) | GI | Въглехидрати, g |
| Фъстък | 20 | 8,6 |
| Зеленчуков борш | 30 | 5 |
| Месен борш | 30 | 5 |
| сладко | 70 | 56 |
| Винегретът | 35 | 26 |
| Орехи | 15 | 13,7 |
| Хайвер от патладжан | 15 | 5,09 |
| Скуош Кавиер | 15 | 8,54 |
| Какао на прах) | 25 | 35 |
| Мармалад без захар | 30 | 79,4 |
| Пчелен мед | 90 | 78,4 |
| Сладолед | 87 | 19,8 |
| Оливи | 52 | 6,1 |
| пуканки | 85 | 77,6 |
| Месна салата | 38 | 3,3 |
| Херинга под кожено палто | 43 | 4,7 |
| Супа от грах | 30 | 8,2 |
| халва | 70 | 50,6 |
| Хот дог | 90 | 22 |
| Млечен шоколад | 70 | 63 |
| черен шоколад (70% какао) | 22 | 48,2 |
Диапазон от 60-180 единици на ден се счита за нормален. В зависимост от индекса на телесна маса се определя дневната норма за всеки човек.
| GI стойност | ИТМ |
| До 80 | 30–40 |
| 80–120 | 20–30 |
| 120–180 | 18–20 |
Индексът на телесна маса (ИТМ) е стойност, която показва дали телесното тегло на човек съответства на неговия ръст, дали теглото му е нормално или има нужда от диета, за да отслабне. ИТМ се изчислява независимо по формулата: I=m/h 2 .
Но не всичко е толкова просто с гликемичния индекс. За отслабване се взема предвид още един показател - гликемичният товар (GL). Тази стойност показва кои храни причиняват най-дълготрайно повишаване на нивата на захарта. Индексът GN се изчислява по формулата:
GL = (GI x въглехидрати)/100
Горната формула отчита в грамове въглехидратите, съдържащи се в даден продукт.
Ето един добър пример. Гликемичният индекс на динята е 75 единици, грисът е 65 единици. В 100 г диня се съдържат 4,4 г въглехидрати, а грисът - 73,3 г.
Диня GL: (75 x 5,8)/100 = 4,35
GN на каша от грис: (65 х 73,3)/100 = 47,64
Заключение: кашата от грис, която има по-нисък ГИ, дава на тялото десет пъти повече глюкоза от динята.
Що се отнася до GI, е разработена скала за оценка на GI:
Смята се, че дневният GL не трябва да надвишава 100 единици. Но това е средна стойност и в зависимост от характеристиките на организма може да бъде повече или по-малко.
Гликемичният индекс на даден продукт се променя, например, в резултат на промишлена обработка:
При картофите и зърнените храни това се случва, защото нишестето се денатурира по различен начин по време на готвене. Следователно, колкото по-добре е сварен продуктът, толкова по-вреден е той.
Това означава, че храните, които са претърпели минимална обработка, са по-здравословни. Колкото повече продуктът е смачкан, толкова по-висок е гликемичният индекс. Следователно овесената каша е по-здравословна от инстантните зърнени храни.
Друг фактор, който намалява ГИ, е киселината, която намалява скоростта на усвояване на храните. Неузрелите плодове имат по-нисък GI и GL.
Има няколко тайни, които ще помогнат за намаляване на гликемичния индекс на храните и постигане на загуба на тегло.
Това се постига чрез следните методи:
Простите въглехидрати не винаги са вредни. Те са полезни за тялото след тренировка, тъй като е изразходвана много енергия и запасът трябва да се попълни. През този период захарта действа като антикатаболик и помага за запазването на мускулната тъкан. Но по време на тренировка храните с висок ГИ няма да ви помогнат да отслабнете, защото възпрепятстват изгарянето на мазнини.
Бързите въглехидрати са източник на бърза енергия:
Източникът на бързи калории в такава среда може да бъде мед, карамел, шоколад, сладки плодове, ядки и газирана вода. Но тези продукти се консумират главно през първата половина на деня, когато тялото е най-активно и има време да преработи цялата енергия.
Като цяло глюкозата е важен елемент, който е от съществено значение за човешкото здраве. Основната функция на веществото е да подпомага функционирането на нервната система и мозъка. Колко важен е този елемент, може да се съди по състоянието на пациентите с диабет, чието ниво на захар внезапно спада. По време на атака пациентът не мисли добре и става слаб. Това се дължи на нарушена секреция на инсулин. Следователно не глюкозата е вредна, а нейният излишък в кръвта.
Няма връзка между съдържанието на калории в ястието и ГИ. Факт е, че съдържанието на калории се формира от енергийната стойност на хранителните компоненти - протеини, мазнини, въглехидрати. Така при разграждането на 1 g протеини и въглехидрати се отделят 4 kcal, мазнините - 9 kcal, карбоксилните киселини - 2,2 kcal, многовалентните алкохоли - 2,4 kcal, алкохолът - 7,1 kcal.
Може също да се интересувате
.png)
