Fitnes kod kuće je odlična ideja ako želite da smršate i dovedete svoje tijelo u red, ali iz ovog ili onog razloga nemate priliku ići u teretanu. Međutim, žurimo da vas upozorimo da ovo nije za one sa slabim srcem. Pripremili smo 10 preporuka kako da počnete da se bavite sportom kod kuće.
Možda je ovo jedna od ključnih tačaka od kojih trebate graditi. Svetli i čisti san da budete vitki, zdravi, najlepši na planeti i da nađete momka ovde neće uspeti. Postavite određeni cilj koji će vas motivirati da radite prema njemu. Na primjer, zaista želim imati vitke bokove koji bi izgledali lijepo u skinny farmerkama. A takođe nema mogućnosti da se plaćaju astronomski iznosi, kao za studenta, za članstvo u teretani. Pronađite upravo razlog koji će vas tjerati da radite na sebi svaki dan.
Ako vježbate u stanu, onda pronađite mjesto pogodno za trening kako ne biste morali preuređivati namještaj ili biti ometani dok radite vježbe. Trebalo bi da vam bude udobno ležati u punoj visini, skakati, mahati rukama itd. Ako u prostoriji nema dovoljno prostora, pobrinite se za to unaprijed, odmaknite stol, položite prostirku i učite za svoje zadovoljstvo. Jutarnje vježbe u toplom godišnjem dobu mogu se raditi na otvorenom.
Disciplina je najvažnija stvar. Odaberite vrijeme koje vam odgovara i dane kada ste najmanje zauzeti kako ne biste propustili svoje treninge. Objavite svoj raspored na vidljivom mjestu kako ne biste zaboravili na časove. Da, u početku će biti teško natjerati se da vježbate kada vas mame sofa i TV serije, ali najvažnije je da vam to postane navika.
Sada na internetu svako može pronaći odgovarajući online kurs za sebe. Na YouTube-u postoji ogroman broj videa koji će vam objasniti kako pravilno napumpati trbušnjake ili zadnjicu. Ali nemojte se ograničavati na vježbe na određenom području; provodite jednako vrijeme na svim dijelovima tijela. Isprobajte različite programe i vidite koje vježbe vam odgovaraju. Ne skačite preko glave i ne započinjte s teškim kompleksima, inače se možete ozlijediti ili jednostavno razočarati u svoje sposobnosti.
Ne morate početi dizanjem utega od 50 kg i trčanjem maratona ako imate poteškoća sa zagrijavanjem (usput, nemojte zaboraviti zagrijati se prije treninga), počnite s postepenim opterećenjima i vremenom povećavajte brzinu. Ako vam je teško izvoditi određene vježbe, a glas na ekranu kaže da trebate izdržati još 30 sekundi, onda napravite manje ponavljanja. Vremenom ćete se naviknuti na to i moći ćete da obarate sopstvene rekorde.
Napravite izbor ritmičke muzike koja će vas motivisati za učenje i pomoći vam da zadržite pravi tempo. Ne bi trebalo da uključujete TV ili laptop tokom treninga, to će vam smetati.
Glupo je početi da se borite protiv svoje lenjosti i da i dalje jedete kao i pre. Trebate jesti male porcije 4-5 puta dnevno umjesto 2-3 velika obroka. Dajte prednost proteinskoj hrani i vlaknima, a bolje je potpuno izbjegavati brze ugljikohidrate. Prvo, možete zapisati sve što jedete tokom dana u notes ili poseban program na svom telefonu. Tako ćete vidjeti da pravite dodatne grickalice u vidu čaja sa čokoladama ili slatkišima koje vam donese kolega.
Želja za vitkom, atletskom figurom često se susreće sa potpunom zbunjenošću i nedostatkom razumijevanja kako pristupiti treningu ako nikada prije niste vježbali. Pravilno osmišljen početni program će spasiti početnika od frustracija i gubljenja vremena.
Prije svega, potrebno je jasno formulirati i definirati cilj programa obuke. To će vam omogućiti da pristupite planiranju opterećenja iz pravog ugla i dobijete željeni rezultat.
Najčešća greška početnika je želja da odjednom postanu jaki i ogromni, te da dobiju željene isklesane trbušnjake na stomaku. To su tri potpuno različita zadatka i najbolje je svaki od njih raditi zasebno.
Na primjer, da bi stekao mišićnu masu, sportista treba da primi više kalorija nego što je tijelo u stanju potrošiti – to je jedini način na koji će mišići rasti. Štaviše, različite vrste Tipovi tijela s različitim metaboličkim stopama će u skladu s tim trebati različite količine kilokalorija. Ali u svakom slučaju, i dalje će vam trebati više od dnevne norme.
Rad na reljefu uključuje radikalno suprotan pristup. Prilikom odabira ovog cilja, sportista mora potrošiti mnogo više energije nego što ulazi u njegovo tijelo.
Reljefni volumen mišića je nesumnjivo lijep, ali sušenje negativno utječe na pokazatelje snage. Dakle, rad na snazi i reljefu je isti sizifov rad kao i istovremeni rad na reljefu i masi.
Indikatori snage su zasnovani na efektivnom radu nervni sistem, a ne na ljepoti mišića. Nije uzalud da dizači tegova i dizači tegova, čim dobiju na težini, povećavaju svoje rezultate i značajno gube u efikasnosti čim se težina sportaša počne smanjivati.
Ključ svakog uspješnog treninga je zagrijavanje. Provodeći samo 5 minuta na traci za trčanje i lagano istegnuvši zglobove jednostavnim vježbama, zagrićete i pripremiti svoje tijelo za dalja, ozbiljnija opterećenja.
Početnici ne bi trebali trenirati više od 2-3 puta sedmično. U slučaju svakodnevnog treninga, tijelo sportiste će biti ozbiljno preopterećeno i neće moći pronaći snagu za normalan oporavak.
U početnoj fazi najbolje je vježbu raditi 3 puta (prilazi), a težina se bira tako da izvođač može izvesti 12 do 15 ponavljanja u jednom pristupu.
Ne biste se trebali zadržavati na samo jednom režimu treninga - zbog sposobnosti tijela da se brzo navikne na monotone vježbe, učinkovitost vježbanja može se značajno smanjiti.
Ne pokušavajte se maksimalno opteretiti treningom od prve lekcije. Što tiše idete, dalje ćete stići. Postepeno povećanje intenziteta omogućit će tijelu da se prilagodi stresu i poboljša zdravlje.
Ne zaboravite također da prehrana i vrijeme za odmor igraju važnu ulogu u formiranju sportske i fit siluete.
Uvijek zapamtite tehniku izvođenja vježbi. Ako to učinite pogrešno, u najboljem slučaju trening će biti neefikasan, u najgorem možete ozbiljno naštetiti sebi.
Naučite tehniku i nikada se ne ustručavajte pitati trenera u svojoj teretani za savjet. Šteta je ne "ne znati", šteta je ne htjeti znati.
Svakodnevni, česti treninzi jednako su nepoželjni kao i rijetki ili nikakvi treningi.
Visoka učestalost treninga ne dozvoljava mišićima da se oporave čak ni na prvobitni nivo, a da ne spominjemo rast performansi. Rezultat takvog treninga je pogoršanje stanja mišićnih grupa sa svakim narednim treningom i pretreniranošću.
Postoje, naravno, posebni programi obuke u kojima se nastava održava svaki dan. Ipak, bolje ih je prepustiti profesionalcima.
Niska učestalost treninga, zauzvrat, smanjuje efikasnost treninga, jer se gubi mogućnost bavljenja sportom tokom početka faze superkompenzacije.
S obzirom na to da je za obnavljanje mišićnog tkiva potrebno 2 do 4 dana, najoptimalniji raspored treninga snage je vježbanje 2-3 puta sedmično.
U zavisnosti od ciljeva sportiste, trajanje treninga može varirati.
Treninzi za povećanje mase mogu trajati od 1,5 do 2 sata, jer je sportisti potrebno vrijeme za odmor između serija. A treninzi koji imaju za cilj gubitak težine su efikasni samo ako traju od 30 do 60 minuta.
Previše dugotrajan trening tjera tijelo da proizvodi kortizol, hormon koji uništava mišićno tkivo i doprinosi pretreniranosti.
Obuka za početnike podijeljena je na dva glavna pristupa i dosta srednjih između njih. U ljudskom tijelu postoji veliki broj mišića i mogu se trenirati svi odjednom, ili u grupama ili splitovima.
U prvom slučaju pristup je nježan i sastoji se od kružnog “fulbadi” treninga. Kako bi ojačali ligamente, navikli se na opterećenja i pokrenuli procese u tijelu povezane s treningom, sportisti početnici trebaju trenirati 1 do 3 mjeseca gotovo bez slobodnih utega.
Drugi pristup, split sa slobodnim tegovima i bazom, smatra se prilično teškim. Ovim pristupom, treneri preporučuju podjelu mišića u tri grupe i opterećenje svake od njih određenog dana u sedmici.
Za početnike se preporučuje početak treninga aerobnim vježbama. Trčanje, plivanje, brzo hodanje i aerobik omogućit će vašem tijelu da se navikne na stres i pripremi ga za trening visokog intenziteta. Ova faza obuke traje od 2 do 4 sedmice.
Prvi dan – leđni mišići i bicepsi:
Redovna obuka pravilnu ishranu a neophodan odmor za oporavak mišića omogućit će svakom sportisti početniku da postigne željenu zategnutu atletsku siluetu bez razdražljivog umora i radnih žuljeva. Pravilo tri "P" - plan, postupnost, pravilna ishrana.
Želite da dovedete svoje tijelo u formu, povećate snagu i poboljšate izdržljivost, ali ne znate gdje početi trenirati? Pokušali smo prikupiti samo korisne i provjerene informacije o teretani posebno za početnike.
Danas ćete naučiti:
Odgovore na ova i druga pitanja dobit ćete u našem novom članku.
Fitnes centar ili sala za trening je posebno organizovan prostor u kome je sve podređeno jednom cilju: da posetiocima pruži udobne i bezbedne uslove za sportske aktivnosti.
Ali nisu svi postojeći centri podjednako korisni. Postoje sobe sa ograničenim prostorom, smeštene u podrumima, slabo provetrene ili nedovoljno udobne prostorije. Uspješan izbor teretane ovisi o raspoloženju, želji za učenjem i konačnom rezultatu.
Sala je podijeljena na nekoliko funkcionalnih prostora:
Moderne sale imaju recepciju na kojoj sede ljubazne i prijatne devojke koje će odgovoriti na sva vaša pitanja i pokazati gde da idete, kao i svlačionicu, tuš, fitnes bar sa pićem i specijalnim obrocima za oporavak. I naravno, tu je i osoblje ličnih trenera koji su spremni pomoći u trenutku.
Ne biste trebali odmah početi sa intenzivnim treningom snage ili kardio spravama. Prije svega, ne poznajete tehniku. Drugo, bez pripreme i zagrijavanja postoji veliki rizik od ozljeda.
Savjet: Započnite razgovorom sa svojim trenerom. Neka stručnjak kreira prilagođeni program za vas na osnovu vaše trenutne kondicije i treninga. I zapamtite to zdravo telo– nije samo svakodnevni stres. To također uključuje pravilnu ishranu, pravilan san i pravilan oporavak.
Osnova efektivne obuke je razuman pristup. Ovo se odnosi na sve parametre: intenzitet vježbanja, povećanje težine, pridržavanje dnevne rutine. Važno je ispravno i jasno formulirati glavni cilj treninga za sebe lično. Šta tačno želite: dobiti mišićnu masu, smršati, ispraviti figuru, postati jači i otporniji?
Čak i ako se odlučite za samostalno učenje, svakako će vam biti potrebni stručni savjeti i nadzor u početnoj fazi. Bez učešća iskusnog „stručnjaka“, napravićete mnogo grešaka i izgubiti mnogo vremena.
I nekoliko riječi o vremenu nastave. Određuje se strogo individualno u zavisnosti od karakteristika organizma. Nekima je vrhunac fizičke aktivnosti ujutro, dok je drugima ugodnije vježbati u večernjim satima.
U najboljem je interesu svake teretane da pridobije klijente na dugoročnoj osnovi. Stoga će vas administratori, menadžeri i vlasnici sigurno nagovoriti da kupite pretplatu na duže periode - 6 mjeseci, godinu dana.
Ali takva kupovina nije uvijek preporučljiva. Sutra ćete naći sobu sa više pogodnim uslovima, i šta onda? Nisu sve kompanije spremne da vam vrate novac na zahtev.
Savjet „iskusnog“: potražite instituciju sa fleksibilnim uslovima. Za početak kupite 4-5 jednokratnih posjeta kako biste testirali opremu, upoznali osoblje i procijenili nivo udobnosti. Možda će vaša želja da vježbate ovdje nestati nakon prvog treninga.
Ako vam se sve bezuslovno svidjelo, ima smisla kupiti dugoročnu pretplatu. Njegovo prisustvo je svojevrsni motivator i stimulans: novac se plaća unaprijed, što znači da ga morate maksimalno iskoristiti.
Cijena jednokratnog časa i pretplate ovisi o nivou sale i gradu u kojem se nalazi. Raspon cijena je od 150 do 500 rubalja po lekciji i od 800 do 3500 rubalja. za mjesec dana "neograničenog"
Ako ste prvi put u teretani, ne biste trebali početi sa složenim i teškim vježbama. Čak i ako ste pogledali 100.500 trening videa na YouTube-u i sigurni ste da ste u nevjerovatnom fizička spremnost, prisilno opterećenje je nerazuman rizik.
Djevojčice i dječaci, po pravilu, imaju različite ciljeve treninga. Žene žele smršaviti, a muškarci žele da izgrade mišiće i postanu jači. Stoga će njihovi programi biti drugačiji.
Primer plana za muškarce:
Ovo je osnovni set vježbi za početnike u teretani. U budućnosti ćete ga vi ili vaš trener dopuniti ovisno o osjećajima i prvim rezultatima.
Program za devojke:
Vrijeme odmora između serija je od 3 do 5 minuta. To je upravo ono što je potrebno za vraćanje snage i smanjenje nivoa mliječne kiseline.
Preliminarni plan disciplinuje i čini proces smislenijim i efikasnijim.
Programi za početnike dizajnirani su na način da rade sve mišićne grupe odjednom, opterećujući ih ravnomjerno. Nakon 2-3 mjeseca možete preći na split trening, kada se program podijeli na dijelove od kojih se svaki izvodi različitim danima. O tome ćemo detaljno pisati u našim sljedećim člancima.
Dođite u teretanu spremni - to će vas spasiti od neugodnosti i olakšati proces treninga.
Ako nemate prostranu sportska torba, kupi. Što je sportista iskusniji, to je njegova oprema impresivnija.
Najbolja odjeća za novorođenčad su šorc i majica, a cipele patike ili patike. Neki sportisti preporučuju nošenje posebnih rukavica - one će zaštititi vaše dlanove od klizanja i žuljeva prilikom dizanja utega.
Obavezno ponesite peškir da obrišete znoj sa tela i lica. Ako ćete se tuširati nakon treninga, ponesite japanke.
Muzika pomaže mnogim ljudima da održe raspoloženje i održe ritam. U ovom slučaju, trebat će vam igrač.
Ako ste ozbiljni po pitanju rezultata, počnite da vodite dnevnik treninga od prvog treninga. Brojevi nikada ne lažu: uz njih ćete tačno znati ima li napretka, isplati li se povećati opterećenje, koliko pristupa radite i koliko vremena posvećujete nastavi.
Potpuni oporavak nakon vježbanja – čitava nauka. Biće vam potrebna hrana bogata energijom, visoko kalorična, po mogućnosti sa minimalnom količinom masti. Pogodan je čokoladni milkshake ili posebne pločice za sportiste.
Tokom nastave pokušajte se odvojiti od svakodnevnih i profesionalnih problema i u potpunosti se fokusirati na fizičke senzacije. Vjerujte, same vježbe savršeno oslobađaju napetosti i formiraju pravi emocionalni ton.
Bolje je da tokom treninga potpuno isključite telefon (osim ako, naravno, ne očekujete važan poziv). A ako razgovarate s nekim, učinite to izvan sobe: ništa ne remeti raspoloženje više od nepotrebnih razgovora.
I posljednji savjet: prije treninga nemojte koristiti parfem ili dezodorans jakog mirisa. Znoj plus parfem nije najprijatnija kombinacija.
Konačno, odluka je doneta, a sutrašnji dan će biti u znaku vašeg upoznavanja sa svetom gvozdenih sportova.
Da, budite spremni na činjenicu da postoji puno nijansi i do sada nepoznatih sitnica povezanih s tako ozbiljnim zaokretom u vašem životu, ali vaša Široka kost je uvijek uz vas i drži spremne visokokvalitetne pisane članke za svačiji ukus , kako kažu 😉
Šta čekaš, uči!
Dakle, nakon što smo shvatili koliko puta vredi trenirati, moramo shvatiti šta da radimo prvi put u teretani? Usput, ako još niste proučili članak, svakako ispravite ovu grešku: bez znanja opisanog u njemu, nemate šta raditi u teretani!
Kada prvi put dođemo u teretanu, naši mišići su toliko slabi da u početku moramo ih dovesti u barem minimalni ton, da tako kažem, razveseli se. Program treninga za početnike osmišljen je da stvori i ojača funkcionalnu bazu tijela.
U sportovima snage veoma je važno da se pravilno počne sa treninzima, radi se o pogrešno osmišljenom programu inicijalnog treninga koji može dovesti do neuspeha, izazvati zdravstvene probleme i razočarati vas u gvozdenim sportovima.
Odakle početi u teretani za početnike i kako vježbati kod kuće od nule:
Glavno pravilo: ne treba ulaziti previše u džunglu ishrane ili marljivo otkrivati "tajne" idealnih treninga. U ovoj fazi, to nema nikakvog smisla, samo ćete se zbuniti u lavini oprečnih informacija.
Pokušajte uopće ne slušati ničije savjete "od prijatelja", inače će vam glava biti u potpunom neredu. Dobijte informacije od trenera ili iz pouzdanih izvora (kao što je naša web stranica 😉)
Vježbanje u teretani počinje kod kuće. To ne znači da prije prvog treninga morate spakovati torbu Eye of Tiger, pogledati stotine motivacijskih videa ili kupiti tajice za 7 hiljada rubalja.
Sve što trebate učiniti je samo sjesti za svoj kompjuter i proučiti nekoliko članaka za početnike. Na web stranici u odgovarajućem odjeljku ima svega potrebne informacije, sa kojim možete provesti svoj prvi pravi trening.
Ne morate čak ni da pretražujete po celom Internetu, krećući se sa sajta na sajt, samo kliknite na oznaku ZA NOVOSTI(dugme se nalazi sa strane u oblaku oznaka ili na dugmetu na vrhu ekrana) i pročitajte članke tamo.
Nakon što ste se odlučili za program, počnite proučavati tehniku izvođenja vježbi. Pokušajte pogledati video za svaku vježbu s detaljnim objašnjenjem. Samo ne sve odjednom, inače će vam glava eksplodirati od prevelike količine informacija.
Počnite ovako: pogledaj koje vežbe radiš sutra. Proučite ih, pročitajte opis, pogledajte video u mirnom okruženju. Ako nešto nije jasno, pogledajte ponovo. Onda idi u teretanu i uradi sve ovo.
Uradite ovo prije svakog treninga. Ako vam neka vježba ne odgovara, pogledajte video lekciju s njom neposredno prije treninga. Tada ćete sve bolje zapamtiti i kada dođete u teretanu moći ćete to da ponovite.
Zapravo, to je cijela tajna gdje početi vježbati u teretani. Jednostavan je, ali ga malo ljudi prati.
Dakle, vježbe u teretani za početnike prvih 4-6 sedmica:
vježba #1:
trening #2:
Broj pristupa: 3-4. Broj ponavljanja po seriji: 15. Radna težina: počinjemo sa praznim mašinama, postepeno povećavajući opterećenje.
trening #3:
Prema statistikama, oko polovina posjetitelja teretana radije vježba bez trenera. Ali obilje neshvatljivih metalnih konstrukcija može zbuniti početnika. Zapravo, nije sve tako strašno kao što se čini. Ako imate bilo kakvih pitanja, uvijek se možete obratiti svom instruktoru teretane. Međutim, on nije u obavezi da prati vašu obuku i, osim toga, kreira program. Stoga, pogledajmo glavne aspekte neovisnosti odgovarajuću obuku u teretani.
Prije svega, morate slijediti sljedeća pravila za trening u teretani:
Režim treninga zavisi od cilja kojem težite kada dođete u teretanu, kao i od vaših karakteristika: pola, godina, građe tela. Na primjer, treninzi za mršavljenje i debljanje bit će značajno drugačiji. Postoji i razlika između ženskog i muškog treninga. Razmotrimo osnovne principe treninga za takve svrhe kao što su: gubitak težine za žene, sticanje lijepog oblika tijela za žene, gubitak težine za muškarce, debljanje za muškarce, kao i općenito povećanje snage i izdržljivosti za muškarce i žene.
U pravilu, žene koje nisu profesionalne sportašice, kada dođu u teretanu, ne žele da se napumpaju i ne idu za ciljem da steknu moćan torzo i impresivnu veličinu, pa se u treningu treba pridržavati umjerenosti kako bi dobili mišićnu masu. Za ženu. Da biste zategli svoju figuru i stekli prekrasan reljef, morate slijediti sljedeće principe:
Kružni trening visokog intenziteta je pogodan za ovu svrhu. Opšti principi takve obuke:
Dakle, prvi put ste došli u teretanu. Gdje započeti trening, kojem simulatoru prvo pristupiti? Trebalo bi da počnete sa zagrevanjem na kardio spravi. Tada možete vježbati različite mišićne grupe. Ali preporuča se prvo izvesti osnove - to su vježbe s više zglobova koje uključuju nekoliko mišićnih grupa odjednom, a zatim rade na lokalnim mišićnim grupama. Vrijedi kreirati program za sebe zasnovan na općim principima obuke opisanim gore.
Pogledajmo najpopularnije vježbe za trening u teretani.
Traka za trčanje je najčešća sprava za vježbanje u svakoj teretani. Na modernim stazama moguće je podesiti brzinu i ugao nagiba.
Tehnika trčanja na traci za trčanje:
Na primjer, imate 30 godina. Vaš maksimalni broj otkucaja srca je 220-30=190. Trening će biti efikasan pri pulsu od 133.
Kardio trening možete raditi ne samo na stazi. Tu je i sobni bicikl, kao i razni steperi i sprave za veslanje. Ako je traka za trčanje usmjerena na jačanje mišića nogu, tada sobni bicikl i steperi djelomično razvijaju i trbušne mišiće, a sprave za veslanje oponašaju pokrete veslanja, pomažući jačanju ramenog pojasa i cijelog mišićnog korzeta.
Kada vježbate na bilo kojoj vrsti kardio opreme, morate slijediti približno iste preporuke za broj otkucaja srca kao na traci za trčanje, uzimajući u obzir specifičnosti svake od njih.
Blok simulatori su simulatori koji se temelje na blokovima, podizanjem kojih ciljano napumpate određeni mišić. Prednost ovakvih simulatora za početnike bit će njihova relativna sigurnost i jednostavna tehnika izvođenja vježbi. Ovo je alternativa vježbama sa slobodnim utezima za one koji još nisu naučili osjećati svoje mišiće.
Redovi na blok simulatorima su osnovne vježbe koje uključuju nekoliko mišićnih grupa odjednom. Pogledajmo pobliže glavne i najpopularnije.
Rade mišići leđa, kao i mišići ramena i ruku. Alternativa zgibovima ako još ne znate kako ih raditi. Prilikom izvođenja ove vježbe treba slijediti sljedeću tehniku, pažljivo prateći pravilan položaj tijela i ruku:
Ova vježba cilja na mišiće leđa, grudi i ramena.
Trening nogu je važan element programi za povećanje i gubitak težine.
Ovo je osnovna vježba koja uključuje podizanje posebne platforme savijanjem i pružanjem nogu. Platforma se može postaviti horizontalno ili pod uglom od 45 stepeni. Ova vježba vam omogućava da proradite zadnjicu i bedra. Idealan je za one kojima su klasični čučnjevi s utezima kontraindicirani zbog problema s leđima. Prilikom izvođenja potisaka nogu treba slijediti sljedeću tehniku:
Smithovi iskori su sve popularnija vježba za napumpavanje mišića prednjeg dijela bedara, kao i stražnjice. Tehnika izvođenja klasičnih Smithovih iskora:
Efikasna vježba za vježbanje kukova i zadnjice. Tehnika:
Trbušni mišići su skup mišića koji čine trbušni zid. Da biste smršali u području trbuha, ne biste trebali raditi vježbe za trbuh svaki dan ili svaki trening. Možete napraviti nekoliko vježbi za trbuh na najlakši dan vježbanja. Istovremeno pazite na ishranu. Da biste napumpali uočljive izvajane mišiće, morate shvatiti da se mast neće pretvoriti u mišiće, čak i izraženo olakšanje može biti neprimjetno ako ga ne sušite redovito.
Pogledajmo najpopularnije vježbe za trbuh u teretani.
Ova vježba uključuje mišiće rectus abdominis. Da biste smršali, dovoljno je koristiti svoju tjelesnu težinu. Ako želite napumpati trbušne mišiće, možete koristiti utege. Tehnika:
Trbušnjaci pomažu u održavanju trbušnih mišića u tonu. Vrlo je važno uzeti u obzir da se ova vježba izvodi polako i mirno, bez naglih pokreta kako bi se izbjegle moguće ozljede leđa. Tehnika:
Ova vježba vam omogućava da efikasno razradite donje trbušne mišiće i uklonite izbočeni trbuščić. Vježba ima dobar efekat, dok je tehnika jednostavna:
U potrazi za trbušnjacima ili zategnutom zadnjicom, ne zaboravite na mišiće prsa. Ali ovdje treba uzeti u obzir da bi principi treninga ženskih i muških grudi trebali biti različiti. Žene bi se trebale fokusirati na gornje mišiće grudi i ne preopteretiti donje mišiće. A za muškarce, opterećenje treba ravnomjerno rasporediti.
Pogledajmo nekoliko popularnih vježbi za prsa u teretani.
Za izvođenje ove vježbe koristi se simulator “pack-deck” koji se sastoji od klupe s naslonom i dvije poluge. Suština vježbe leptir je da se poluge spoje. Pogledajmo detaljnije tehniku:
Vježba za rad mišića donjeg dijela grudi.
Tehnika:
Muškarci i žene treba da efikasno rade mišiće ruku. Uostalom, strukturne karakteristike hormonskog sistema neće dozvoliti ženi da napumpa ruke bez upotrebe dodatnih sredstava. Međutim, vrijedi uzeti u obzir razliku u težini i broju pristupa za mršavljenje ili dobivanje mišićne mase.
Vježba dobro djeluje na ramena, leđa i bicepse. Tehnika:
Za pumpanje bicepsa u izolaciji, možete izvoditi pregibe za biceps na spravi za biceps. Tehnika je jednostavna, vježba je sigurna čak i za početnike.
Također, vježbe sa spravama postale su klasika treninga u teretani, danas se najčešće koriste bučice ili šipka. Pogledajmo nekoliko klasičnih vježbi sa spravama.
Bench press je vježba usmjerena na rad mišića prsa, leđa i ruku. Smatra se osnovnim. Potisak je bolje izvoditi na klupi. Tehnika:
Vježba za rad osnovnih mišića, kao i lopatica i zadnjice. Prilikom izvođenja mrtvog dizanja morate striktno slijediti sve upute, ni u kojem slučaju ne izvijajući leđa prema gore. Može se izvoditi sa utegom ili bučicama. Pogledajmo tehniku utega:
Često početnici imaju bolove u mišićima nakon treninga sljedećeg dana. I mnogi se pitaju: isplati li se ići na trening kada ste se previše vježbali i osjećate bolove u mišićima ili je bolje da ga preskočite?
Ako je bol podnošljiva i ravnomjerno je raspoređena na sve mišićne grupe uključene u trening, onda trebate nastaviti vježbati prema odabranoj shemi, možda malo smanjivši intenzitet. Bol će se smanjiti nakon zagrijavanja mišića. Istovremeno, još uvijek vrijedi izdvojiti vrijeme za oporavak. Bolje je vježbati ne svaki dan, već svaki drugi dan, naizmjenično trenirajući različite mišićne grupe.
Ako vam je cilj dobiti mišićnu masu, onda bol služi kao identifikator za oporavak određene mišićne grupe. Da bi mišić povećao volumen, mora se u potpunosti vratiti nakon svakog treninga. Ovo objašnjava preporuku trenera da se radi jedna mišićna grupa otprilike jednom sedmično.
Općenito, trebali biste shvatiti da je bol u mišićima nakon treninga apsolutno normalna pojava i ne biste trebali biti uznemireni. Međutim, morate obratiti pažnju na bol ako:
Takvi simptomi mogu ukazivati na ozljedu i upalu. Međutim, većina zajednički uzrok Bol u mišićima nakon vježbanja uzrokuje mliječna kiselina, koja se proizvodi tokom vježbanja. Da biste smanjili bol nakon treninga, možete se pridržavati opšta pravila i principi opisani na početku članka.
Sada znate sve aspekte samostalnog treninga u teretani, preostaje vam samo hodanje i ljuljanje. Teretana je odlično mjesto za vježbanje. Prvo, zato što svaki simulator pomaže u ciljanju određene mišićne grupe. Drugo, zato što vas sama atmosfera u teretani često motiviše da postignete svoje ciljeve više od solo treninga kod kuće. Stoga, ako želite da smršate ili izgradite mišiće, vježbanje u teretani će biti jedan od načina najbolje opcije. Pogotovo sada kada znate osnovne principe i tehnike izvođenja vježbi na simulatorima.
.png)
