Jelovnik zdrave ishrane za mršavljenje. Pravilna ishrana: meni za mršavljenje za svaki dan

Jelovnik većine modernih ljudi ne može se nazvati zdravim: poluproizvodi, razne grickalice, slatkiši, alkohol itd.

Sve ove namirnice mogu dovesti do gojaznosti i zdravstvenih problema (gastrointestinalne bolesti, hormonska neravnoteža, anoreksija, bulimija).

Osim toga, više od 60% ljudi jede u pokretu bez pridržavanja režima.

Da biste smršali i ostali zdravi, morate se pravilno hraniti. Da biste to učinili, morate kontrolirati kalorije, uzeti u obzir dnevnu količinu hranjivih tvari i isključiti iz prehrane štetnih proizvoda. Takođe se preporučuje da oni koji žele da smršaju uzimaju vitamine u skladu sa starosne standarde neophodna za potpunu probavu hrane.

Pravilna ishrana za mršavljenje, pored dobro odabranog jelovnika za nedelju, zahteva da se pridržavate rasporeda obroka, kao i da pravilno kombinujete namirnice.

Pridržavajući se ovih pravila, možete izgubiti višak kilograma i poboljšati svoje zdravlje.

Da li je moguće pravilno jesti i smršati?

Pravilna ishrana, za razliku od kratkotrajnih dijeta, garantuje dugoročne rezultate. Ljudska ishrana sadrži uravnoteženu količinu proteina, masti i ugljenih hidrata. Tijelo je zasićeno korisnim tvarima, metabolizam se ubrzava, a masti se brže sagorevaju.

Kao rezultat, tijelo postaje vitko, stanje kože i kose se poboljšava, javlja se lakoća i energija. Funkcionisanje gastrointestinalnog trakta i kardiovaskularnog sistema je normalizovano.

Pravilna prehrana (PN) neće donijeti tako brze rezultate kao dijeta, ali njen učinak traje dugo. Ekspresne metode vam omogućavaju da smršate za 1-2 sedmice, ali se tada višak kilograma brzo vraća.

Stručno mišljenje

Evgeniy Kislitsa

Prakticni hirurg. Sertifikovani majstor masaže. Dvostruki vicešampion i prvak u teškoj kategoriji regionalnih takmičenja u dizanju girja.

Osim brzog povratka na prethodnu težinu, nakon ekspresnih dijeta ili strogih dijeta, često dolazi do povećanja debljanja. više višak masnoće. To je zbog činjenice da se organizam nakon posta, koji je za njega stresan, trudi da se taloženjem masnih rezervi pripremi za eventualno ponavljanje takve stresne situacije (post). Uostalom, mast je univerzalna tvar koja sadrži potrebne rezerve energije i hranjivih tvari koje će se potrošiti za održavanje vitalnih funkcija tijela u slučaju gladovanja. Zbog toga dolazi do brzog povratka na izgubljenu težinu ili dobijanja još veće težine. Ovaj mehanizam je određen na genetskom nivou i potiče iz vremena kada je pretnja smrću od gladi stalno visila nad osobom. Danas, kada je za većinu stanovništva hrana postala pristupačnija i kaloričnija, sličan mehanizam donosi savremenom čoveku više štete nego koristi.

Ovo je zanimljivo! Da biste brže smršali, potrebno je promijeniti navike u ishrani, biti fizički aktivni i slijediti dnevnu rutinu.

Obavezno provjerite:

Slika galerije sa natpisom: Slika galerije sa natpisom: Slika galerije sa natpisom: Slika galerije sa natpisom:

Osnove i pravila prehrane za žene i muškarce

Da biste smršali, poboljšali svoje zdravlje i izgled, morate se pridržavati osnovnih principa. Evo detaljne liste čega se morate pridržavati kada se pravilno hranite:

1. Smanjujte kalorijski unos postepeno (za 100-150 kcal sedmično). Na ovaj način se preporučuje smanjenje kalorijskog unosa na nivo od 80-75% od prvobitnog nivoa, tako da možete postići dugotrajan gubitak težine koristeći ovaj princip čak i kada zaustavite proces mršavljenja. Oštra ograničenja u ishrani mogu dovesti do ozbiljnih problema sa probavnim traktom i endokrinim sistemom, a mogu izazvati i prekid već uspostavljene dijete, što više štete nego koristi.
2. Uključite zdrave masti u svoju ishranu. Ima ih u ribi, orašastim plodovima i maslinovom ulju. Preporučljivo je jesti morsku ribu jer je dijetnija i sadrži više zdravih nezasićenih masnih kiselina od slatkovodne ribe.
3. Zamijenite jednostavne ugljikohidrate složenim. Jedite heljdu, ovsenu kašu, povrće.
4. Upotpunite svoj meni proteinima. Tijelo troši mnogo kalorija na razgradnju proteinske hrane. Proteini stimulišu metabolizam, pospešuju rast mišića, a u kalorijskom deficitu sprečavaju razgradnju mišića.
5. Hranu jedite češće (5-6 puta), ali u malim porcijama. Takva prehrana ubrzava metaboličke procese, stimulira crijevnu peristaltiku (ritmičke kontrakcije crijevnog zida) i omogućava maksimalnu apsorpciju hranjivih tvari iz hrane.

Jednostavni principi mršavljenja

Nivo masnog tkiva zavisi od načina života osobe. Da biste ga promijenili, morate slijediti ova pravila:

1. Mršavajte polako. Pokušajte da ne izgubite više od 200 g masti u sedmici.
2. Smanjite udio zasićenih masti u ishrani i povećajte sadržaj nezasićenih masti.
3. Izbjegavajte brze dijete. Ovo je restriktivna, nesistematska vrsta ishrane, koja često ustupa mjesto prejedanju. Tijelo pati od nedostatka nutrijenata, poremećeni su metabolizam i opće stanje. Rizik od razvoja bolesti probavnog trakta ili pogoršanja postojećih bolesti značajno se povećava.
4. Za efikasnije i brz gubitak težine Možete koristiti sagorevače masti, na primjer, L-karnitin. Ova supstanca potiče gubitak težine i najsigurniji je predstavnik suplemenata za sagorijevanje masti. Međutim, uprkos tome, preporučljivo je da se posavetujete sa svojim lekarom pre uzimanja bilo kakvih sagorevača masti.
5. Održavajte količinu hroma u svom tijelu. Ovaj mikroelement je neophodan za normalan tok proizvodnje i apsorpcije insulina, povećanje volumena mišićnog tkiva i ubrzanje sagorevanja masti.

Bitan! Da biste se riješili viška kilograma, morate pravilno kombinirati hranu, pratiti raspored obroka, voditi računa o hormonalnom nivou i fiziološkim karakteristikama organizma. Takođe je potrebno uzeti u obzir prisustvo hroničnih bolesti, zbog kojih se treba obratiti lekaru.

Kombinacija namirnica za mršavljenje

To zdrave hrane brže se apsorbuje i vari, potrebno je da stvorite:

1. Proteini (meso, riba, mahunarke) sa povrćem.
2. Ugljeni hidrati (krompir, smeđi pirinač, heljda), povrće. Međutim, morate biti oprezni s krumpirom, jer je ovaj proizvod bogat škrobom, visokokalorični ugljikohidrat.
3. Voće i voće. Brže se probavljaju, pa ih je bolje jesti pola sata prije ili 2 sata nakon obroka.
4. Masti i proteini. Na primjer, orašasti plodovi s jogurtom, meso s avokadom.
5. Suvo voće i orašasti plodovi mogu se jesti kao užina.

Takve kombinacije ne opterećuju probavne organe, omogućavaju vam da održavate koncentraciju glukoze na konstantnoj razini, dugo vremena ublažavaju glad, ubrzavaju sagorijevanje masti i sprječavaju razgradnju mišićnog tkiva.

Ovakav koncept kombinacije namirnica je kontroverzan među doktorima, ali oni koji pokušavaju da se otarase viška kilograma treba da ga se drže, jer ne opterećuje probavni trakt.

Mode

Ako želite smršaviti, onda morate održavati prehrambenu disciplinu. Da biste to učinili, potrebno je kreirati režim unosa hrane uzimajući u obzir biološki ritam. Šta je to? Ovo je uniformna distribucija.

Zanimljivo! Ovaj koncept prehrane temelji se na bioritmima ljudskog tijela, koji se, pak, temelje na cikličnim procesima lučenja hormona i njihovog oslobađanja u krv. Kako određeni hormoni imaju specifičan učinak na organizam, na osnovu toga je moguće ubrzati procese mršavljenja i metabolizma.

Približan satni raspored za djevojke i muškarce koji prelaze na pravilnu prehranu može izgledati ovako:

1. Ako se probudite u 6 ujutru i legnete u krevet u 21 sat, onda doručkujte u 7, ručak u 13 i večerajte u 19 sati. Planirajte užinu u 10:00 i 16:00.
2. Ako se osoba probudi u 9.00 i zaspi u 00.00, tada planirajte jutarnji obrok u 10.00, ručak u 15.00, a večeru u 20.00. Odgovarajuće vrijeme za drugi doručak je 13:00, a popodnevni čaj je 17:00.

Pazite da između obroka ne prođe više od 2-3 sata.

Ujutro morate jesti sat vremena nakon buđenja, a uveče - 2 sata prije spavanja.

Karakteristike dijete za djevojčice, žene i muškarce

Prilikom pripreme dijete potrebno je voditi računa o spolu i dobi.

Glavna karakteristika muškog tijela je prisustvo testosterona, koji sagorijeva masti. Također, testosteron je odgovoran za rast i formiranje mišića izgled prema muškom tipu. Jelovnik treba popuniti životinjskim proteinima (meso, riba, mlijeko), cinkom, selenom. Muškarci troše više energije, a i potreba njihovog organizma za njom je veća, pa bi kalorijski unos prosječnog muškarca trebao biti otprilike 3500 kcal, a u zavisnosti od tipa tijela i tjelesne težine dnevni kalorijski unos može varirati.

Činjenica! IN žensko tijelo Testosteron se također proizvodi, ali u mnogo manjoj količini nego kod muškaraca. Takođe, njegove efekte potiskuju ženski polni hormoni. Iz tih razloga, fiziološke karakteristike u ženskom tijelu se javljaju upravo prema ženskom tipu.

Iz jelovnika morate isključiti konditorske proizvode, alkohol u bilo kojem obliku, dimljenu, prženu, sušenu hranu i hranu bogatu sintetičkim dodacima, te slatka gazirana pića.

U ženskom tijelu dominira estrogen, koji i pri najmanjem stresu izaziva povećanje masnog tkiva. Stoga bi djevojčice trebale smanjiti unos kalorija i unositi više vitamina, kolagena i kalcija. Jelovnik treba dopuniti mlijekom i mliječnim proizvodima, biljnom hranom, dijetalnim mesom i ribom.

Bitan! Djevojke bi trebalo da jedu više voća, a žene nakon 30-35 godina svoju ishranu dopunjuju hranom bogatom kalcijumom. U bilo kojoj dobi trebaju vitamin B9 i E. Važno je izbjegavati alkohol i šećer. Takođe morate ograničiti potrošnju kuhinjska so do 2 g dnevno, inače postoji veliki rizik od razvoja bolesti kardiovaskularnog sistema.

Ubrzanje procesa tokom fizičke aktivnosti

Ako osoba smanji dnevnu količinu kalorija i bavi se sportom, tada je uspjeh zagarantovan. Da biste ubrzali proces sagorijevanja masti, potrebno je kombinirati aerobnu (trčanje, bicikl za vježbanje, aerobik, plivanje) i anaerobnu (dizanje utega 1-6 puta sa pauzama) vježbe s pravilnom ishranom.

U anaerobnom načinu vježbanja možete izvoditi vežbe snage za 3-4 seta od po 4-8 ponavljanja. Ovaj režim treninga aktivno stimuliše rast mišića.

Trening snage ubrzava rast mišića, a aerobni trening sagorijeva višak kalorija i trenira kardiovaskularni sistem.

Bitan! Nakon vježbanja, apetit se povećava, što može dovesti do prejedanja. Da biste to izbjegli, morate kontrolirati dnevni unos kalorija.

Suplementi za sagorevanje masti

Pravilna prehrana, redovita tjelovježba i sportski dodaci pomoći će ubrzanju mršavljenja.

Suplementi za mršavljenje:

• Sagorevači masti ubrzavaju metabolizam, sagorevaju masti, čuvaju mišiće i povećavaju rezerve energije. To uključuje termogenike (termogenike), anoretičke lekove, blokade kalorija, L-karnitin, kompleksne suplemente za sagorevanje masti;

Pažnja! Neki suplementi sadrže sastojke koji su štetni po zdravlje, pa se prije uzimanja konsultujte sa svojim lekarom.

• BCAA aminokiseline pomažu u sagorijevanju masnog tkiva uz očuvanje mišićne mase;
• termogenici povećavaju proizvodnju topline, potrošnju kalorija, stimuliraju centralni nervni sistem, ubrzavaju metaboličke procese;
• Anoretički lijekovi suzbijaju apetit. Preporučuje se kombinovanje sa sagorevačima masti;
• L-karnitin ubrzava sagorijevanje masnih naslaga, povećava otpornost na stres, aktivnost mozga i fizičku aktivnost.

Od svih navedenih suplemenata za sagorevanje masti, jedino termogenici i kompleksni proizvodi imaju naučno dokazano dejstvo. Efikasnost ostalih sagorevača masti zasnovana je na empirijskom pristupu i izjavama samih proizvođača dodataka prehrani..

Također možete koristiti yohimbine i proteinske suplemente za mršavljenje. Na primjer, proteinski prah (izolat je bolji jer ima manje kalorija i sadrži više proteina od proteinskog koncentrata), paste ili pločice.

Šta možete jesti: lista hrane

Kako biste osigurali zaista pravilnu ishranu, preporučuje se kupovina svježih, prirodnih proizvoda. Evo detaljne liste glavnih:

1. Pšenica, raž, ovas, heljda, kukuruz, pirinač, proso, kinoa, mljeveni ječam.
2. Soja, grašak, pasulj, sočivo, slanutak.
3. Paradajz, krastavci, šargarepa, paprika, luk.
4. Karfiol, krompir, cvekla, tikvice, patlidžan.
5. Jabuke, breskve, šljive, kruške, agrumi.
6. Ribizle, jagode, maline, brusnice, oren.
7. Kikiriki, bademi, indijski orasi, orasi, pinjoli.
8. Šampinjoni, pečurke, tartufi.
9. Suncokretovo, maslinovo, laneno, kukuruzno ulje.

Osim toga, ishranu treba nadopuniti mesom, ribom (vrste s niskim udjelom masti), morskim plodovima, tjesteninom klase A, medom, sjemenkama, začinskim biljem i morskim algama. Količina bilja i začina treba biti ograničena.

Prije nego što pribjegnete dijetetskoj prehrani, posavjetujte se s liječnikom, jer brojni proizvodi mogu biti zabranjeni za konzumaciju ako imate određene bolesti probavnog, izlučnog, nervnog sistema ili metaboličke patologije.

• oguliti i nasjeckati krompir, celer, papriku, luk, šampinjone, karfiol;
• stavite vodu na šporet (volumen je jednak broju povrća);
• kada provri dodati krompir, posle 10 minuta - celer, šargarepu, kupus, nakon još 5 minuta - luk, papriku, pečurke;
• umutiti u blenderu, dodati so, kopar, peršun, krekere.

2. Pečeno meso sa povrćem:

• Pileći file narežite na kockice i stavite u rernu;
• oguliti, iseći 300 g bundeve, brokule, paprike;
• nakon 15 minuta u meso dodajte povrće i posolite;
• Pecite dok ne bude gotovo (oko 5 minuta).

3. Tepsija od svježeg sira:

• pomiješati 600 g svježeg sira, 2 žumanca, 20 g kravljeg putera;
• dodati 120 g šećera i griza, 20 g praška za pecivo, 1 pakovanje vanile, šaku grožđica i orašastih plodova;
• bjelanca posebno umutiti, dodati ih u skutu;
• izlijte tijesto u kalup podmazan uljem i posut grizom, na vrh sipajte puno kisele pavlake;
• pecite 35 minuta na 180°C.

4. Sladoled:

• oguliti 8 kivija, usitniti u blenderu;
• uliti 25 ml limunovog soka i bijelog ruma, dodati 25 g šećera od trske;
• umutiti, smjesu staviti u zamrzivač.

Kao što vidite, od dozvoljenih proizvoda možete pripremiti ukusna i raznovrsna, a što je najvažnije, jednostavna jela koja su prikladna za prehranu i žena i muškaraca. Oni olakšavaju zdravu ishranu i mršavljenje. Hranu možete pripremati i po vlastitim receptima, uzimajući u obzir zahtjeve za kalorijskim sadržajem i ravnotežom hrane.

Kako pravilno jesti da smršate kod kuće: savjeti nutricionista za žene

Da bi postigle svoj cilj i ubrzale sagorijevanje masti, žene bi trebale slijediti sljedeće preporuke nutricionista:

1. Napunite svoj jelovnik hranom bogatom nutrijentima, vitaminima i mineralima.
2. Izbjegavajte brzu hranu, prerađenu hranu, prženu, masnu hranu, dimljenu hranu, slatkiše, gaziranu hranu i alkohol.
3. Nutricionist Mihail Ginzburg preporučuje uključivanje raznih recepata na jelovnik i ukrašavanje jela.
4. Jedite više biljne hrane ljeti i proteina zimi.
5. Nutricionist Andrej Bobrovsky savjetuje izbjegavanje prženja hrane, kuhanja, pečenja, dinstanja ili kuhanja na pari.
6. Da biste poboljšali ukus jela, koristite domaće umake.
7. Pijte filtriranu vodu, zeleni čaj bez šećera.
8. Pijte vodu pola sata prije jela i 2 sata nakon obroka. To će smanjiti apetit i ubrzati zasićenje hranom, a ako u vodu dodate sok od pola limuna, efekat će biti izraženiji.
9. Uključi fizičke vežbe na dnevnu rutinu.

Prije nego započnete program mršavljenja, posavjetujte se sa svojim liječnikom i profesionalnim trenerom.

Koristan video

Pogledajte predavanje nutricioniste Zabolotnyja o tome kako se hraniti zdravo:

Glavni zaključci

Stoga, ako želite da se pravilno hranite i izgubite višak kilograma, zapamtite sljedeća pravila:

1. Napravite program mršavljenja koji uključuje dijetu i fizičku aktivnost.
2. Napunite svoj jelovnik proteinima, složenim ugljikohidratima, zdravim mastima i vlaknima.
3. Pijte najmanje 2 litre vode dnevno (prosječna brojka).
4. Kada planirate svoj meni, uzmite u obzir spol.
5. Pratite svoj raspored obroka.
6. Naučite odrediti porciju hrane koja vam odgovara.
7. Uzimajte sportske dodatke za sagorevanje masti.

Pridržavajući se ovih pravila, možete smršaviti, poboljšati svoje zdravlje i izgled.

Postoji mnogo različitih teorija o tome kako dovesti svoje tijelo u formu. Neki ljudi više vole da ne jedu nakon šest, drugi se iscrpljuju strogim dijetama, a treći se jednostavno odriču slatkiša. Ispravno rješenje ovog problema možda uopće nije odabir posebne dijete, već prelazak na pravilnu prehranu. Saznajte šta trebate jesti da biste smršali i kako odabrati udobnu dijetu za sebe.

Šta je pravilna ishrana prilikom mršavljenja?

Principi pravilnu ishranu Mnogi nutricionisti to nazivaju besplatnom dijetom. Ovo je jedno od najpopularnijih područja za normalizaciju težine. IN savremeni svet Koncept pravilne ishrane (PN) se različito tumači. Neki tvrde da je za to potrebno potpuno odustati od mesa, kruha i slatkiša. Predložena metoda ne zahtijeva takva odricanja. Sve što trebate učiniti je slijediti neke preporuke i napraviti pravu prehranu.

Uravnotežena ishrana poboljšava metabolizam i na taj način potiče gubitak težine. Ovaj režim će biti optimalan za osobe koje imaju problema sa varenjem, pacijente koji pate od bolesti gastrointestinalnog trakta (GIT), kardiovaskularnog sistema, dijabetes melitus. Prirodna hrana sa umjerenom količinom masti, proteina i ugljikohidrata pomoći će poboljšanju performansi i raspoloženju.

Kako se pravilno hraniti da smršate

Izbalansiranom ishranom možete izgubiti višak kilograma, najvažnije je voditi računa o potrebama organizma za kalorijama i svakodnevnoj aktivnosti. Osnove pravilne ishrane za mršavljenje su zamena visokokalorične, masne i pržene hrane zdravom hranom bogatom vitaminima i mineralima i eliminisanje grickanja u pokretu.

Ako se pridržavate svih preporuka i izračunate kalorije, PP vam pomaže da smršate u prosjeku za 5-7 kg mjesečno, ovisno o karakteristikama vašeg tijela. Sljedeći savjeti iskusnih nutricionista pomoći će vam da shvatite suštinu prehrane i savladate principe njene konstrukcije:

• Energetska vrijednost obroka dnevno treba da odgovara troškovima organizma. Za gojazne osobe, ukupni kalorijski sadržaj obroka ne bi trebao biti veći od 900-1000 kcal. Standardna energetska vrijednost za osobe sa umjerenom aktivnošću je 1200 kcal, za sportiste – 1600-1900 kcal.
• Hemijski sastav proizvoda mora u potpunosti zadovoljiti potrebe organizma. Pokušajte da jedete raznovrsnu hranu koja sadrži magnezijum, kalcijum, fosfor i druge esencijalne makro- ili mikroelemente.
• Naučite da se pridržavate dijete. Trebali biste jesti male porcije, ali često, u redovnim intervalima

Pravila

Pravilna ishrana prilikom mršavljenja nije dijeta, u klasičnom smislu te reči. Ovo je način života, pa će se pravila morati redovno poštovati. One nisu opterećujuće da biste ih savladali, potrebna vam je samo želja za uspjehom:

• Pijte dovoljno vode. Možete izračunati potrebnu količinu tekućine pomoću posebne aplikacije na svom telefonu ili koristiti standarde. Norma je 1,5-2 litre tečnosti dnevno, uključujući čaj, kompot, vodu ili druga pića.
• Strogo se pridržavajte režima. Ne dozvolite sebi da grickate u pokretu, čak i ako ste malo gladni. S vremenom će se tijelo naviknuti da prima pravu hranu u pravo vrijeme.
• Mudro birajte svoje proizvode. Ne idu svi zajedno. Pronađite, odštampajte i okačite tabelu kompatibilnosti na frižider.
• Kada kupujete hranu, pažljivo proučite sastojke. Što je manje svega navedeno, to će proizvod biti zdraviji i prirodniji.
• Pecite, a ne pržite – ovo je glavno pravilo PP. Prilikom prženja koristite puno biljnog ulja ili životinjske masti, koja se uvijek taloži u tijelu. Ako želite da smršate, kuhajte na pari, pecite ili jedite svježu hranu.
• Začinite salate ne majonezom, već kašikom maslinovog, lanenog ili susamovog ulja pomešanog sa limunovim sokom.
• Treba jesti u malim porcijama, sa malih tanjira. Maksimalna pauza između obroka (ne uključujući spavanje) je 4 sata.
• Temeljito žvačite hranu i nemojte se ometati čitanjem novina, surfanjem internetom na pametnom telefonu ili gledanjem televizije.

Pravilna dijeta za mršavljenje

Da bi organizam redovno dobijao vitamine i mikroelemente neophodne za rad, potrebno je jesti često - 5-6 puta dnevno. Režim bi trebao biti zakazan tako da se svaki obrok događa u približno jednakim vremenskim intervalima:

• Započnite doručak u 7-9 sati ujutro. Ovo je vrijeme da jedete ugljikohidrate. Tijelo ih probavlja duže od ostalih komponenti. Za doručak pojedite ovsene pahuljice sa voćem ili omlet sa povrćem, a popijte svježe iscijeđeni sok. Ako se bavite sportom, idite na trening prije jela.
• Ručak najkasnije do 12 sati. Dobar trenutak da pojedete prva jela. Prikladne su lagane vegetarijanske supe, boršč bez prženja, kupus čorba, krem ​​supa od gljiva.
• Ručajte od 13 do 15 sati. U ovom trenutku tijelo još uvijek može probaviti složenu hranu, pa je za ručak prihvatljivo jesti tjesteninu, žitarice, kruh od cjelovitog zrna ili krompir. Ako više volite da vježbate popodne, tada bi konzumaciju složenih ugljikohidrata trebalo svesti na minimum i naglasak staviti na proteinsku hranu.
• Prije večere možete imati užinu između 16 i 17 sati. Ako ste imali obilan ručak, možete preskočiti popodnevnu užinu. Inače pojedite jabuku, krušku ili drugo voće, popijte čašu soka ili kefira.
• Idealno vrijeme za završetak obroka je 18.00-20.00. Za večeru idealna je proteinska hrana - riba ili nemasno meso sa povrćem, kao alternativa - voćna salata, tepsija od svježeg sira ili omlet od bjelanaca. Ako želite da smršate, obavezno večerajte najkasnije 2-3 sata prije spavanja.

Kako preći na pravilnu ishranu

Kada shvatite koliko je važno pravilno kreirati dijetu, pravilno rasporediti hranu tokom dana, praćenje režima će biti prijatno i lako. Neka pravila će vam pomoći da pređete na uravnoteženu prehranu bez stresa za tijelo:

• Tokom dana će biti trenutaka kada vam se apetit već probudio, a ručak ili večera su još daleko. Da biste izbjegli situacije u kojima morate jesti brzu hranu kada izlazite iz kuće, ponesite ručak ili popodnevnu užinu sa sobom u kontejnerima.
• Prije odlaska u trgovinu napravite listu proizvoda koji su vam potrebni. Obavezno uključite svježe povrće, voće, žitarice i začinsko bilje.
• Zaboravite na konzerviranu hranu, dimljeno meso, brzu hranu. Ovo je najštetnija hrana, sadrži puno konzervansa, aditiva i pojačivača okusa.
• Izbjegavajte rafinirani šećer i slatkiše. Zamijenite slatkiše zdravim medom i svježim slatkim voćem.
• Postavite zdravu hranu na vidno mjesto. Tanjir voća u sredini stola ili kolačić od žitarica u sredini stola sigurno će privući vašu pažnju.
• U početku se nemojte potpuno odreći „nepotrebne“ hrane. Učinite prijelaz glatkim – uklonite brzu hranu sa jelovnika prve sedmice, šećer u drugoj sedmici i tako dalje. Ako se osjećate blizu sloma, pojedite komadić tamne čokolade ili neku drugu omiljenu poslasticu.

Dijeta

Rezultat mršavljenja direktno ovisi o tome koju vrstu hrane preferirate jesti. Prelazak na pravilnu prehranu pomoći će ne samo postizanju uspjeha, već i konsolidaciji rezultata. Dijeta bi trebala uključivati ​​hranljivu, ali niskokaloričnu hranu, puno povrća, voća i žitarica. Radi praktičnosti, odštampajte i okačite na frižider listu dozvoljenih i zabranjenih proizvoda:

Nezdrava hrana	Zdrava hrana
bijeli hljeb, peciva sa kvascem, lisnato tijesto	hljeb od integralnog brašna, raži ili sa dodatkom mekinja
supe sa jakom bogatom čorbom, mlekom i mahunarkama	vegetarijanske supe, pire supe od povrća, tečna jela sa posnom čorbom
masno meso, riba, dimljena hrana	mrvičaste kašice - pirinač, heljda, biserni ječam, ovsena kaša, kus-kus, bulgur
konzervirana hrana, domaći kiseli krastavci, stabilna riba ili meso	dinstano, sveže, pečeno povrće - paradajz, kupus, repa, krastavci, tikvice, bundeva
kobasice, hrenovke, poluproizvodi	nemasno meso – pileći file bez kože, zec, govedina, teletina
punomasni svježi sir, kajmak, slani sir	nemasna riba – deverika, smuđ, bakalar, mint, šaran, iverak
slatki sokovi iz prodavnice, gazirana mineralna voda, alkohol (osim prirodnog vina)	parni omlet, tvrdo kuvana jaja (ne više od 2 komada dnevno)
masti za kuvanje, ljuti umaci, majonez	nemasni mliječni proizvodi - svježi sir, kefir, mlijeko, sir, jogurt
neke vrste voća i bobica - grožđice, banane, grožđe, urme, smokve	sveže bobičasto voće i voće
brza hrana, krekeri, čips, druga „suha“ hrana	zeleni čaj, crveni čaj, prirodna kafa, odvar od šipka

Shema napajanja

Proučavajući principe probave određenih supstanci u organizmu, naučnici su došli do zaključka da se neke vrste proizvoda međusobno ne kombinuju i izazivaju probavne smetnje, žgaravicu, nadimanje i fermentaciju u crevima. Osim toga, nekompatibilne namirnice se ne probavljaju u potpunosti, ne samo da ne donose nikakvu korist tijelu, već se i skladište u obliku masti.

Postoji posebna tabela koja ukazuje na kompatibilnost proizvoda. Dakle, ne možete kombinovati meso sa krompirom ili testeninom. Kao prilog piletini ili teletini bolje je poslužiti pečeno ili grilovano povrće. Preporučljivo je kuhati sva jela sa minimalnom količinom ulja ili masti. Prilikom prelaska na pravilnu prehranu za mršavljenje, nutricionisti savjetuju da detaljno proučite ovu ploču.

Osim toga, stručnjaci su uočili obrazac između želje da se jede "junk" hrana i nedostatka određenih supstanci u tijelu. Kako biste izbjegli gubitak prehrane, pokušajte zamijeniti slatkiše i druga jela zdravom hranom bez narušavanja prehrane:

Sta zelis jesti	Šta nedostaje	Šta zamijeniti
Masna hrana		Fermentirani mliječni proizvodi (prirodni jogurt, kefir), orasi, sjemenke susama
Mafini, peciva, beli hleb	Aminokiseline, azot	Orašasti plodovi, sjemenke, jaja
Čips, krekeri, prženi	Karbon	Pasulj, sočivo, krompir
Slano		Plodovi mora, alge, riba
Slatko		Šampinjoni, ćuretina, krastavci, paradajz, beli kupus
cokolada		Bademi, indijski oraščići, heljda, slanutak

Kako pravilno piti vodu

Nutricionisti uvek savetuju da pijete najmanje dve litre tečnosti dnevno. Ovo može ubrzati metabolizam i spriječiti prejedanje i dehidraciju. Pored činjenice da morate piti vodu, važno je razumjeti kako to učiniti ispravno. Postoji određena shema:

1. Prije doručka obavezno popijte dvije čaše vode. Tečnost će ispuniti deo ukupne zapremine želuca, pomažući da se brže napuni. Možete početi da jedete za 15-20 minuta. Ako je teško piti običnu vodu u takvim količinama, dodajte joj pola kašičice meda ili nekoliko kapi limunovog soka.
2. Popijte dvije čaše vode bliže 12-14 sati, nakon 20 minuta ručajte. Nakon ručka ne možete ništa piti 2 sata; strogo je zabranjeno konzumiranje bilo kakve tečnosti uz obroke.
3. Prije večere potrebno je popiti 1 čašu vode. Zabranjeno je piti hranu. Da biste izbjegli oticanje, ne treba piti čaj, kefir ili druga tečna pića 2 sata prije spavanja.

Dobro je poznata činjenica da stopa debljanja i gubitka težine zavisi od metabolizma osobe. Dakle, neki se bukvalno mogu udebljati od vode, dok drugi jedu kolače bez rizika od debljanja. Naučnici su otkrili da postoje pića koja mogu uticati na brzinu metaboličkih procesa:

• Zeleni ili manastirski čaj. Ne samo da utječe na brzinu metabolizma, već ima i diuretski učinak, podstičući brzo mršavljenje.
• Odvar od đumbira. Korijen đumbira sadrži kapsacin, supstancu koja napitku daje „pikantnost“, poboljšava probavu i ima blagi antibakterijski učinak.
• Juice. Prirodni, svježe cijeđeni sokovi (posebno narandže, grejpfruta, celera) dokazano poboljšavaju metabolizam. Bolje ih je konzumirati na prazan želudac, na primjer, ujutro, zamijenivši 1 čašu vode sokom.
• Čaj od žalfije. Napitak ne samo da pospješuje bolju probavu, već će pomoći i u prevenciji prehlade.
• Tečni kesten. Ljekoviti napitak daje energiju i čisti organizam od otpada i toksina.

Kako kreirati pravu dijetu za mršavljenje

Jelovnik je potrebno planirati tako da uzme u obzir sve principe pravilne prehrane za mršavljenje. Važno je ne samo da rasporedite unos hrane po satu, već i da uzmete u obzir njen kalorijski sadržaj. Nutricionisti preporučuju podjelu dnevne prehrane prema sadržaju kalorija:

• doručak – 500-600 kcal;
• užina – 150-200 kcal;
• ručak – 300-400 kcal;
• popodnevna užina – 150-200 kcal;
• večera – 300-400 kcal;
• pića – 100-200 kcal.

Meni za sedmicu

Prilikom pripreme dijete za 7 dana, morate uzeti u obzir kalorijski sadržaj jela, jer pravilna prehrana za mršavljenje ne podrazumijeva potpuno odbijanje vaših omiljenih poslastica. Da biste regulirali količinu koju jedete dnevno, trebat će vam tabela kalorijskog sadržaja namirnica. Proizvođači navode energetsku vrijednost na etiketi svojih proizvoda, ili možete pronaći tabelu sa sadržajem kalorija na internetu. Da biste dobili dovoljno, ali da se ne prejedate, preporučuje se pridržavati se sljedećih pokazatelja:

• Ljudima koji vode sjedilački način života dozvoljeno je da jedu do 1200 kcal dnevno.
• Aktivistima, sportistima i kada se bave fitnesom, dijetu treba povećati na 1800 kcal.

	Doručak (30-40% energetske vrijednosti)	Ručak (40-50%)	Popodnevna užina (10%)	Večera (do 20%)
ponedjeljak	Musli sa svežim voćem (100 g), zeleni čaj sa medom, hleb sa sirom.	Kuvana piletina (70 g), kiseli kupus ili dinstan kupus (100-150 g), odvar od šipka.		Tepsija od povrća sa sirom (100 g), čaj od kamilice.
	Parni omlet od 2 jaja (200 g), jabuka, nezaslađeni crni čaj.	Pire supa od šampinjona (200-250 ml), ćufte sa prilogom od pirinča i povrća (100 g).		Salata od povrća (100 g), 150 grama nemasnog svježeg sira sa voćem.
	Heljdina kaša sa vodom (150 g), voćna salata (100 g), odvar od šipka.	Supa od bundeve, salata od povrća (250 ml), kuvana teletina (100 g).	Podsireno mleko.	Riba kuhana na pari i brokula (200 g), čaj.
	Tost sa skutom, salata od povrća sa avokadom (150 g), voćni sok.	Testenina od celog zrna (150 g), salata od povrća (150 g).	Kompot od suvog voća, keksi.	Kurena ćuretina (150 g), povrće na žaru (100 g).
	Pečeni krompir punjen spanaćem i svježim sirom 2-3 kom., čaj.	Kupusova čorba – 1 tanjir, salata sa paradajzom i začinskim biljem – 100 g.	Svježi sir 0% masti.	Kotleti od šargarepe (2 kom.), zec dinstan u pavlaci (100 g).
	Ovsena kaša sa medom (200 g), voćni sok.	Vegetarijanska krem ​​supa – 1 činija za supu, pečena piletina sa pirinčem sa strane (100 g).		Pirjani kupus sa šargarepom (150-200 g), ćuretina (70-100 g).
Nedjelja	Omlet sa povrćem (150 g), komad raženog hleba sa sirom, voćni napitak.	Teletina na pari (100-150 g), pečeno povrće (200 g), čaj.		Losos pečen sa limunom (200 g), čaj.

Jelovnik za mjesec

Na osnovu nedeljne ishrane možete kreirati meni za ceo mesec. Glavni uslov je da bude što raznovrsniji. Predloženi meni je samo primjer kako možete kombinirati proizvode. Opisuje tri opcije za doručak, ručak i večeru za užinu možete pojesti bilo koje voće ili bobice, popiti čašu kefira:

Prva sedmica	Ovsena kaša sa voćem (200 g), čaj; 2 tosta od celog zrna sa sirom, kuvanim jajetom, sokom; svježi sir sa medom i voćem (150 g), bademi, uvarak od šipka.	Salata sa cherry paradajzom, piletinom i bulgurom (150 g), 1 topli sendvič; supa od povrća (200 g), pirinač sa ribom kuhanom na pari (150 g); dinstano povrće sa teletinom 300 g).	Pirinač sa plodovima mora (100 g), salata od povrća (100 g); tepsija od svježeg sira (150 g), voćna salata (100 g); omlet na pari sa mahunama ili šparogama (150 g), nezaslađeno voće (100 g).
Druga sedmica	Omlet od belanaca na pari (200 g), sir (50 g), kafa; pečena jabuka sa medom i bademima, 2 tosta, zeleni čaj; heljdina kaša sa lukom (200 g), prirodni jogurt (80 g), čaj od đumbira.	Supa sa piletinom i povrćem (200 g), zelena salata sa paradajzom, začinjena maslinovim uljem (100 g); čorba od bundeve (200 ml), pečeno povrće (100 g), komad ribe (80-100 g); kus-kus sa povrćem (200 g), jabuka.	Pečena riba sa salatom od zelenog kupusa sa krastavcima (ukupna težina jela – 250-300 g); pareni brokoli (150 g), komad pilećeg filea (150 g); Pirjani zec sa pavlakom i lukom (200 g), svježi sir (100 g).
Treća sedmica	Torte od sira sa medom – 3-4 kom., voćna salata (200 g), čaj; tepsija od svježeg sira (200 g), salata (100 g), jabuka, sok; musli sa toplim mlekom i suvim voćem (200 g), tvrdi sir (50 g).	Topla salata sa ćuretinom (200 g), kefir; supa sa krutonima i jajetom (200 ml), salata od povrća (100 g); pareni riblji kotleti sa pirinčem (300 g - ukupna težina jela).	Jedna pita sa piletinom i avokadom, prirodni jogurt (150 g); pečena bundeva sa svježim sirom (200 g); odrezak sa prilogom od povrća (200 g).
Četvrta sedmica	Sendvič u pita kruhu, bilo koje voće (100 g), kafa; kuvana jaja - 2 kom., jabuka, komad sira (50-70 g), odvar od šipka; jogurt sa svežim voćem – 100 g, zeleni čaj, 2 komada tosta.	Pirjana teletina sa povrćem (200 g); heljda sa lukom (200 g), salata od povrća (100 g); tanjir krem ​​supe od pečuraka, parče kuvane piletine od 100 grama, paradajz salata sa mocarelom (100 g).	Iverak pečen u foliji sa limetom i ruzmarinom (200 g), salata od povrća (100 g); pečeno povrće (100 g), teletina na pari (200 g); paprike punjene mlevenom ćuretinom sa paradajz sosom (2-3 kom.).

Najbolje dijete za efikasno mršavljenje

Brzi gubitak viška kilograma nemoguće je pravilnom ishranom. Ova tehnika uključuje dug proces mršavljenja, ali garantuje da vam se višak kilograma neće vratiti. Iz ovih razloga, mnogi ljudi koji gube na težini radije prvo isprobaju dijetu, a zatim pređu na uravnoteženu prehranu. Lekari preporučuju da se ovog menija pridržavate ne duže od 2-3 nedelje, kako ne biste naštetili svom zdravlju.

Dijeta od heljde

Spada u grupu mono-dijeta, jer tokom čitavog perioda mršavljenja treba jesti isključivo heljdu. Ova žitarica je vrlo zasitan proizvod, sadrži mnogo proteina i vrijednih makroelemenata, ali heljda ima vrlo malo ugljikohidrata u odnosu na druge žitarice. Ovom mono-dijetom možete izgubiti 5-7 kg za 7 dana, ali se držanje ove dijete duže od nedelju dana ne preporučuje.

Glavni nedostatak heljdine dijete je što trebate jesti samo jedan proizvod, što znači da tokom mršavljenja tijelo neće dobiti dovoljno onih tvari koje heljda nema ili ih sadrži u minimalnim količinama. Stoga mnogi liječnici preporučuju diverzifikaciju strogog jelovnika povrćem, voćem i bobicama. Žitarice se mogu skuvati, ali je bolje preliti kipućom vodom preko noći. Da biste smršali na dijeti od heljde, ne trebate jesti više od 1 čaše kaše dnevno.

Protein

Ovaj nutritivni plan je jedinstven po tome što uključuje proteinsku hranu koju mnogi vole - svježi sir, mlijeko, meso, ribu, jaja. Zbog oštrog ograničenja masti i ugljikohidrata, tijelo će biti prisiljeno crpiti energiju iz vlastitih masnih rezervi, čime će sagorijevati potkožne naslage. Uz pomoć proteinske dijete, žene mogu izgubiti 10-12 kg za 3 sedmice.

Standardni proteinski meni je osmišljen za dvije sedmice, nakon čega se postepeno pridržavajte osnova pravilne prehrane prilikom mršavljenja. Dijeta ima svoja ograničenja, na primjer:

• Strogo je zabranjeno pridržavati se takve dijete trudnicama, ženama tokom dojenja i onim pacijentima koji imaju problema s jetrom ili bubrezima.
• Osobe sa oboljenjima kardiovaskularnog sistema, posebno pacijenti sa aritmijom, trebaju pristupiti izboru proteinske dijete s oprezom.
• Konsultacija sa lekarom pre nego što počnete da mršavite na proteinima neophodna je ako imate problema sa varenjem, dijagnostikovan vam je gastritis ili druga oboljenja.
• Starijim osobama se ne preporučuje mršavljenje na proteinima, zbog povećanog rizika od tromboze i promjena u strukturi hrskavičnog tkiva.

Ducanova dijeta

Posebno je popularan princip ishrane koji je razvio poznati francuski nutricionista Pierre Dukan. Metoda mršavljenja podijeljena je u 4 faze, od kojih svaka ima svoje karakteristike pri odabiru hrane:

• Faza 1 – napad. Traje od 2 do 7 dana, tokom kojih možete jesti samo proteine.
• Faza 2 – alternacija. Traje 1-2 sedmice. U ovom trenutku na jelovnik morate dodati svježe povrće, naizmjenično unos vlakana s proteinima.
• Faza 3 – konsolidacija. Traje dok ne postignete željeni rezultat mršavljenja. Morate se pridržavati pravila izmjenjivanja, postupno uvodeći nova jela u jelovnik s liste dozvoljenih.
• Faza 4 – stabilizacija. Morate se toga držati cijeli život. Princip ove faze je jednostavan: 6 dana u nedelji možete jesti šta god želite, ali 7. dana su dozvoljeni samo proteini.

Na Dukan dijeti je moguće smršaviti, a koliko ćete izgubiti ovisi o vama i vašoj marljivosti. U prosjeku, žene uspijevaju izgubiti 10-15 kg za 2-3 mjeseca. Prije nego što počnete slijediti dijetu, morate uzeti u obzir njene kontraindikacije. Dijeta se striktno ne preporučuje:

• trudnice;
• žene koje doje;
• pacijenti sa bolestima srca, jetre, bubrega, krvnih sudova;
• osobe s metaboličkim poremećajima;
• pacijenti sa gastrointestinalnim bolestima ili gihtom;
• one osobe čije aktivnosti uključuju teški psihički ili fizički stres.

Video

Svi znaju da čak i nakon čitanja desetak knjiga o mršavljenju može biti prilično teško samostalno organizirati svakodnevnu pravilnu prehranu. Stoga je, posebno za posjetioce sajta, gastroenterolog klinike Beauty Park, predstavnica najnovije specijalizacije - dermatogastroenterologije, Svetlana Grishchenko, razvila dijetalni meni za sedmicu.

Ovaj meni detaljno opisuje svaki dan - doručak, ručak i večera. Ova dijetalna dijeta se može nazvati potpunom i uravnoteženom, jer uključuje sve vitalne proizvode, kao i broj kalorija tako da težina postepeno počinje da se smanjuje.

Meni za mršavljenje za nedelju dana

ponedeljak (1100 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g ovsenih pahuljica, kuvanih u 0,5% mleka sa 50 g svežih ili smrznutih bobica; čaja ili kože bez šećera i mlijeka.
11.00-12.00
ručak:
2 oljuštene šargarepe.
14.00-15.00
večera:
100 g kuvane heljde; porcija paprikaša od povrća ili salate od svežeg povrća, začinjena kašikom maslinovo ulje.
16.00-17.00
popodnevna užina:
½ šolje seckanog voća (kruška, jabuka, nektarina, kivi)
čaj bez šećera i vode.
19.00
večera:

utorak (1450 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g svježeg sira 0-2% masti, ½ banane, čaj ili kozhe bez šećera i mlijeka.
11.00-12.00
ručak:

1 narandža ili grejpfrut.
14.00-15.00
večera:
100 g kuvanog smeđeg pirinča; porcija lososa kuhanog na pari, 300 g toplog povrća (mrkva, brokula, karfiol), začinjenog sa 1 kašičicom biljnog ulja;
16.00-17.00
popodnevna užina:

19.00
večera:

srijeda (1350 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g ovsenih pahuljica kuvanih u 0,5% mleka sa 1 srednjom jabukom i 1 kašičicom. cimet;
11.00-12.00
ručak:

14.00-15.00
večera:
porcija supe od povrća (dozvoljeno je konzumirati bilo koju supu kuvanu u nemasnoj supi, striktno bez mesa)
16.00-17.00
popodnevna užina:

19.00
večera:
200 g lagane tepsije od svježeg sira bez šećera, sa cimetom, svježi sir treba da ima 0-2% masnoće,
čaša kefira 0-2% masti, sok od brusnice bez šećera.
Prije spavanja:

četvrtak (1570 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:

11.00-12.00
ručak:
2 oguljene šargarepe, prelivene kašikom maslinovog ulja.
14.00-15.00
večera:

16.00-17.00
popodnevna užina:
sendvič od komada (30 g) borodinskog hljeba sa 50 g nemasnog svježeg sira, prstohvatom soli, biberom i kriškama paradajza;
19.00
večera:
kuvani ili pečeni pileći file (80g), 300g pirjanog povrća (pastrnjak, repa, luk, šargarepa) sa začinskim biljem, začinjeno sa 2 kašike maslinovog ulja; 200 ml 0,5% mlijeka ili kefira.
Prije spavanja:
voćni ili biljni čaj bez šećera i mlijeka.

petak (1335 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
komad (30g) raženog hljeba;
1 kuvano jaje; listovi zelene salate 1 krastavac, 1 paprika, kafa ili čaj bez mleka i šećera.
11.00-12.00
ručak:
2 oguljene šargarepe, prelivene kašikom maslinovog ulja.
14.00-15.00
večera:
porcija supe od povrća (dozvoljeno je konzumirati bilo koju supu kuvanu u nemasnoj supi, striktno bez mesa).
16.00-17.00
popodnevna užina:
2 kriške tamne čokolade; sveže ceđenog soka od pomorandže.
19.00
večera:
mala porcija kuvane piletine ili ćuretine, salata od svežeg povrća zalivena kašikom maslinovog ulja.

subota (1100 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g ovsenih pahuljica kuvanih u 0,5% mleka sa 1 srednjom jabukom i 1 kašičicom. cimet;
čaj ili kafa bez šećera i mleka.
11.00-12.00
ručak:
150 g nemasnog prirodnog jogurta.
večera:
14.00-15.00
100 g kuvane heljde, 100 posne junetine, 200 g salate od zelene salate, 1 tikvica i 1 paradajz začinjen sa 1 kašikom maslinovog ulja.
16.00-17.00
popodnevna užina:
Smoothie od bobica: samleti u blenderu mješavinu od 100 g nemasnog svježeg sira, ½ šolje bobičastog voća (borovnice, brusnice, maline ili jagode), ½ šolje 0,5% mlijeka.
19.00
večera:
mala porcija brancina na pari sa kuvanim povrćem, 1 čaša soka od paradajza, 1 raženi hleb, začinjen nemasnim sirom sa začinskim biljem i belim lukom.

nedelja (1570 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g muslija sa bobicama ili voćem sa 0,5% mlijeka, srednja jabuka ili grejp, čaj ili kafa bez mlijeka i šećera.
11.00-12.00
ručak:
pola grejpfruta, 20 gr orasi.
14.00-15.00
večera:
100 g kuvanog smeđeg pirinča; porcija lososa kuhanog na pari, 300 g toplog povrća (mrkva, brokula, karfiol), začinjenog sa 1 kašičicom biljnog ulja;
16.00-17.00
popodnevna užina:
100 g svježeg sira (do 4% sadržaja masti);
½ šolje seckanog voća.
19.00
večera:
porcija omleta od povrća, 200 g salate od povrća, začinjene sa 1 kašikom maslinovog ulja.

Voda, svježe cijeđeni sokovi, mineralna voda a biljni čaj se može piti u bilo kojoj količini. Trebali biste ga piti sat vremena prije obroka i ne prije 30 minuta nakon obroka.

1. Pravilna ishrana za mršavljenje podrazumeva određene i konstantne sate jela.
2. Postavite sebi realne ciljeve. U idealnom slučaju, trebali biste težiti gubitku najmanje jednog kilograma sedmično. Čak i ako vam se ova brojka čini premala, zapamtite da rezultati postepenog mršavljenja traju duže od efekta ekspresne dijete.
3. Nagradite dostignuća. Kada ste na dijeti, važno je da svake jedne do dvije sedmice podstičete svoju upornost i snagu volje – to jača vašu odlučnost da se izdržite do kraja i pridržavate se dijete s početnim žarom. Dajte sebi male poticajne nagrade.
4. Ne budi prestrog prema sebi. Ako se jednom prejedete čokoladom ili ne izgubite planirani kilogram sedmično, nemojte se tući. Samo trebate smoći snage da se sutradan vratite na zdravu ishranu.
5. Jedite često, ali u malim porcijama. Pokušajte da imate dovoljno proteina u vašoj sedmičnoj ishrani. Možete grickati laganu hranu bogatu vlaknima, kao što je sušeno voće. Pijte puno limete i ledene vode ili biljnog čaja kako biste napunili želudac.
6. Odaberite vježbe po svom ukusu. Ako mrzite pomisao na odlazak u teretanu, iskoristite svaku priliku za vježbanje. Zaboravi na lift! Dva sata hodanja umjerenim tempom će sagorjeti kalorije koliko i praznični obrok i čaša vina.
7. Smanjite veličinu porcija. Zamijenite svoj uobičajeni tanjir u manji.



Dijeta za mršavljenje prema sistemu pravilne ishrane (PN) može se tretirati drugačije. Možete ga kritikovati i pronaći mane ili ga se fanatično pridržavati cijeli život, uživajući u svom izgledu. Ali činjenica da je PP sistem efikasan i da je pomogao hiljadama debelih ljudi koji su odustali, činjenica je dokazana vremenom i potvrđena od strane nutricionista.

Pravilna ishrana nije samo salata od kupusa i riba na pari. Milioni recepata za doručak, ručak i večeru kreirani su po PP sistemu, od kojih mnogi zadovoljavaju potrebe organizma i vredni su da budu uključeni u ispravan plan ishrane svakog čoveka!

PP program

• Fokusirajte se na „piramidu ishrane“, prema kojoj 40% jela na vašem stolu treba da sadrži složene ugljene hidrate (ovo uključuje hleb od celog zrna, sve vrste žitarica, osim griza, kao i žitarice), 35% je sveže i kuvano na pari. ili pečeno povrće i voće, a 20% čine zdravi proteini (masno meso, bilo koja vrsta peradi i ribe, fermentirano mlijeko i mliječni proizvodi). Preostalih 5% može doći od masti i šećera.
• Kombinujte meso sa povrćem i voćem.
• Ako zaista želite, onda možete malo slatkog. Ali nemojte prekoračiti dozvoljenu granicu proizvoda koji sadrže šećer dnevno - 5 žličica. Još bolje, šećer zamijenite medom. Svi deserti se mogu konzumirati samo u prvoj polovini dana kako biste imali vremena da sagorite kalorije koje ste dobili prije večeri.
• Pobrinite se da vaše tijelo dobije dovoljno proteina (osobi treba najmanje 100-150 g dnevno). Protein je građevinski materijal koji obnavlja ćelije i održava performanse mišića. Ako se odreknete mesa i peradi, trebali biste konzumirati biljne proteine, koji velike količine prisutan u mahunarkama, orašastim plodovima i soji.
• Izbjegavajte prerađenu hranu, brzu hranu i umake, kao i konzerve. Šećer i sol se dodaju u velikim količinama čak i u kečap.

Rokovi

Svaka dijeta se može koristiti samo u ograničenom periodu. Kada se postigne rezultat, trebali biste se prebaciti na zdrava ishrana. Ako se počnete pridržavati pravilne prehrane, nećete se uopće morati odreći svoje omiljene i nezdrave hrane. Ali trebali biste strogo kontrolirati vrijeme i količinu konzumiranja takvih proizvoda, a također i nadoknaditi njihov kalorijski sadržaj fizičkom aktivnošću.

Pravilna ishrana je toliko zdrava i korisna da je se možete, pa čak i trebate, pridržavati čitavog života u ime vitke figure i zdravog izgleda.

Vrijeme je da kreirate jelovnik za sebe!

Kako napraviti plan obroka za mršavljenje

Individualno planiranje vlastitog jelovnika za dan, sedmicu, mjesec pomoći će vam da razvijete naviku pravilnog i striktno definisanog načina prehrane. Frakcijska - najmanje 3 puta, a po mogućnosti 5-6 puta dnevno - dijeta je ključ discipline u ishrani. Nema potrebe da prekidate ili preuređujete svoju uobičajenu dnevnu rutinu. Oslonite se na svoj životni stil kada pravite plan.

Režim obroka za "rane ljude" (ljude koji se probude, na primjer, u 6:00 ujutro i idu na spavanje u 22:00)

• Doručak u 7.00 sati
• U 10.00 dogovorite se sami drugo lako doručak
• U 13.00 idite na ručak
• 16.00 sati za popodnevni čaj
• Večera u 19.00

Režim ishrane za "noćne sove" (ljude koji ustaju posle 9.00 i idu na spavanje oko 00.00h)

• Doručak u 10.00 sati
• U 13.00 sati za ručak
• U 15.00 je vrijeme za ručak
• U 17.00 idite na popodnevni čaj
• U 20.00 je vrijeme za večeru

Stoga prilagodite svoj raspored obroka tako da odgovara vašoj dnevnoj rutini.

• Trebalo bi da doručkujete jedan sat nakon ustajanja
• Ujutru na prazan stomak popijte 250 ml tople obične vode.
• Ostavite 2-3 sata između obroka
• večerajte ranije ili najkasnije dva sata prije spavanja

Za pravilnog gubitka težine Neophodno je voditi računa o kalorijama svih namirnica koje se konzumiraju. Da biste to učinili, nabavite notes ili posebnu aplikaciju na svom telefonu i zabilježite čak i količinu vode ili soka koju pijete.

Ono što je važno prilikom kreiranja menija

1. Kada planirate sedmični meni, odmah pripremite listu za kupovinu namirnica. I odmah odlučite kog dana ćete šta kuvati. U određenim danima, na primjer, treba uključiti piletinu i ribu. Jednog dana treba da večerate laganu salatu od povrća, a za ručak obilan goveđi odrezak itd.
2. Ne bi trebalo da preskačete doručak, čak i ako ne osećate glad. Svaki doručak treba da bude uravnotežen i hranljiv – 50% dnevnog unosa ugljenih hidrata treba da bude za doručak, 30% za proteine, a 20% za masti.
3. Večera treba da sadrži uglavnom proteine. Na primjer, nemasni svježi sir, pečena piletina ili riba na pari.
4. Popodnevne užine i drugi doručak su pravilne i uravnotežene užine između glavnih obroka. Ali ne bi trebalo da se pretvaraju u pun obrok. Za užinu pripremite svježe voće (možete jednu bananu, 150-200 g grožđa, jednu veliku jabuku), svježe ili kuhano povrće (kupus, paradajz, šargarepa, rotkvice, itd.), sušeno voće ili orašaste plodove (posljednje treba biti neslan i ne veći od 30 g po dozi).
5. Kada brojite kalorije, oduzmite one sagorene tokom fizičke aktivnosti. Na primjer, ako ćete cijeli dan šetati gradom ili ste planirali dugoprugaški ciklokros, povećajte ishranu za taj dan. Isplanirajte pravu količinu ugljikohidrata i proteina i dobro doručkujte prije odlaska od kuće.
6. Pijte običnu vodu za piće - ne ohlađenu ili kipuću vodu (čisti gastrointestinalni trakt i pokreće metaboličke procese). Zeleni čaj je dobar za one koji mršave (ubrzava metabolizam, nadoknađuje potrebu organizma za antioksidansima i savršeno suzbija apetit).
7. Kafu možete piti, ali visokokalorične varijante (lattes ili cappuccino) pijte samo prije ručka.

Greške u gubitku kilograma

• Raspodjele na slatkiše i škrobne namirnice (ne treba ih potpuno isključiti, ali dozirati unos tako da ne kršite normu dnevnog unosa kalorija).
• Pržene i dimljene. Takva termička obrada hrane je moguća ako se prži bez ulja, na otvorenoj vatri i dimi ne više od 20 minuta na prirodan način (ne sa umjetnim dimom).
• Preferirajte sirovo povrće i voće nego kuvanu i pečenu hranu, konzumirajte maksimalno sve vrste zelenila.
• Teška večera sa velikim porcijama. Meso ili ribu skuvati ili dinstati, obavezno dodati svježe povrće (npr. 200 g poširane junetine sa jednim svježim krastavcem).
• Često pijenje alkohola. Treba ga izbjegavati, jer je prilično kaloričan i može izazvati jak osjećaj gladi.
• Ne treba piti vodu dok jedete. Isto važi i za čaj ili sok. Kuvajte čašu čaja samo sat vremena prije jela i pola sata poslije.
• Budite oprezni sa solju, začinima i umacima. Sve to uvelike podstiče apetit i može dovesti do nepravilnosti i prejedanja.
• Obroke ne treba preskakati. Sa sobom uvijek imajte vrećicu orašastih plodova, vodu s limunom ili šaku grožđica. Na taj način ćete obuzdati apetit i izbjeći prejedanje tokom odloženog obroka.

Uzorak menija za sedmicu

Prvi dan

Jutarnji obrok: pirinač 200 g, puter 10 g, jedna banana ili jedna jabuka, crna kafa.

Užina: sušeni sivi hleb, kuvano jaje, paradajz.

Dnevni obrok: parena skuša 200 g, salata od kineskog kupusa sa graškom i suncokretovim uljem 180 grama.

Druga užina: nemasni svježi sir 120 g sa kašičicom 10% pavlake, zelena jabuka, 200 ml čaja.

Večernji obrok: kuvano povrće 220 g, pečeno juneće meso 140 g

Drugi dan

Jutarnji obrok: sendvič od komada hleba od celog zrna, kremastog svežeg sira i plastičnog krastavca, 100 g grožđa, čaj ili kafa sa medom.

Užina: svježi sir 50 g sa kašičicom meda.

Dnevni obrok: mesni bujon 200 g, salata od svežeg kineskog kupusa sa krastavcima i paradajzom, začinjena limunovim sokom.

Druga užina: crvena jabuka i jedan kivi, zeleni ili biljni čaj.

Večernji obrok: nemasna junetina 200 g, dva svježa krastavca.

Treći dan

Jutarnji obrok: kuvana ovsena kaša bez mleka - 210 g, kašika meda, avokado i nezaslađena kafa.

Užina: pinjoli ili orasi 60 g, zelena jabuka, čaj, kriška limuna.

Dnevni obrok: smeđi pirinač 150 g, isto toliko povrća kuvano na pari.

Druga užina: tepsija od svježeg sira, griz, 150 g banane, biljni čaj.

Večernji obrok: 200 g oguljenih morskih plodova, dva krastavca i jedan paradajz.

Četvrti dan

Jutarnji obrok: zobene pahuljice sa mlekom 200 g, sveže maline, kupine, borovnice ili jagode - 100 g.

Užina: 100 g nemasnog nezaslađenog jogurta, kašičica meda i sveže skuvana crna kafa.

Dnevni obrok: pečena nemasna riba 250 g, kiseli kupus 130 g.

Druga užina: salata od paradajza, krastavca, začinjena nemasnom pavlakom 200 g.

Večernji obrok: 200 g pečene piletine bez kože, posuto sa 30 g parmezana, plus dva krastavca.

Peti dan

Jutarnji obrok: 200 g pire krompira u vodi sa dodatkom 30 g putera, jedno kuvano jaje, jedan krastavac.

Užina: zeleni čaj i dva kivija.

Dnevni obrok: supa od pečuraka sa ječmom 260 g, sušena kriška hleba ili krekera i 10 g sira.

Druga užina: domaća tepsija od svježeg sira, grožđica i jogurta 150 g.

Večernji obrok: pečeni oslić 200 g i alge 100 g.

Šesti dan

Jutarnji obrok: umućen omlet od dva jaja i 150 ml mleka, sveže skuvana crna kafa.

Užina: grejpfrut ili pomelo.

Dnevni obrok: pečeni krompir 150 g sa šampinjonima 100 g, pečena piletina 70 g.

Druga užina: kefir ili nemasni jogurt 200 ml, jedna zelena jabuka.

Večernji obrok: nemasni svježi sir 150 g bez dodatka šećera, dvije jabuke pečene u rerni.

Sedmi dan

Jutarnji obrok: prosena kaša na vodi 200 g so puter 30 g, čaša crnog čaja bez šećera.

Drugi jutarnji obrok: kivi i banana.

Dnevni obrok: tepsija od povrća na pari + 20 g sira - 250 g, kuvani pileći file - 100 g.

Druga užina: kuvani škampi 200 g, sok od šargarepe ili paradajza 200 ml.

Večernji obrok: pareni riblji kotlet 150 g, kuvani beli pirinač 100 g, jedan paradajz.

Uravnotežena, zdrava prehrana ne nameće ozbiljna ograničenja našim prehrambenim navikama. Glavni cilj takve prehrane je osigurati sve potrebne komponente za normalno funkcioniranje tijela,

stoga možemo koristiti meni pravilne ishrane za svaki dan za mršavljenje uz recepte ne samo nedelju dana, već i mnogo duže. Dakle, ako imamo "nešto za izgubiti":

Osnovna pravila za pravilnu uravnoteženu ishranu

Moramo zapamtiti nekoliko osnovnih principa koji će pomoći u održavanju zdravlja i lijepe figure:

• - jedite malo po malo 4-5 puta dnevno
• - pijte najmanje 2,5 litara dnevno (možete piti čaj umjesto vode, ali izbjegavajte slatke napitke sa bojama)
• - zamijenite nezdrave grickalice (čips, čips) prirodnim analozima (sjemenke, orašasti plodovi)
• - pravilna ishrana treba da bude raznovrsna i ukusna
• - ishrana treba da bude bogata vlaknima (kase, mekinje, crni hleb)
• - da bismo smršali, moramo potrošiti više kalorija nego što ih unosimo; što je razlika veća, brže gubimo na težini

Inače, na zapadu Danas je vrlo moderno koristiti korektore figure za mršavljenje. Stvar nije skupa, ali veoma efikasna!

Kada jedemo redovno i dovoljno, naše tijelo ne ulazi u režim “ekonomičnog upravljanja ishranom” i ne pokušava pohraniti rezerve u obliku masti na bokovima. Uz pomoć predloženog dijetalnog menija pravilne ishrane možemo izgubiti oko 3 kg za nedelju dana.

Prvi dan pravilne ishrane za mršavljenje

Meni za doručak:

• 2 kriške hleba od celog zrna
• 2 kuvana jaja
• salata

Recept za salatu (za dvije porcije):

• 2 lista iceberg salate
• 1 svježi ili konzervirani krastavac
• 1 mali crveni luk
• 1 stabljika celera
• 2 kašike zelenog graška iz konzerve
• dresing: 1 tsp. maslinovog ulja + 1 žlica. l. limunov sok + sol

ručak:

• Velika jabuka

Meni za ručak:

• supa sa pečurkama i testeninom
• Pirjana ćuretina sa heljdom i povrćem

Recept za supu (za dve porcije):

• 1 litar obranog mlijeka ili vode
• 200 g šampinjona
• 1 šargarepa
• 1 stabljika celera
• 100 g praziluka
• 80 g suve testenine
• peršun, kopar, zeleni luk

Povrće iseći na kockice, dodati mleko ili vodu i kuvati 30-40 minuta, na kraju kuvanja dodati zelje.

Recept za ćuretinu sa (dve porcije):

• 200 g ćurećeg mesa bez kože
• 1-2 glavice luka
• 1-2 šargarepe
• 2 stabljike celera
• 2 žlice. l. paradajz pasta
• 100 g heljde

Narežite ćuretinu i povrće na srednje komade, dinstajte ćuretinu u maloj količini vode 35 minuta, zatim dodajte povrće i začine, još malo vode i kuvajte 15 minuta. Skuvajte heljdu.
lovorov list, biber, mažuran, so

Meni za večeru:

• 2 kriške hleba od celog zrna
• 50 g sira
• iceberg, krastavac, crveni luk, potočarka
• 100 ml kefira

Meni za doručak:

• 2 kriške hleba od celog zrna
• 50 g nemasnog bijelog sira ili svježeg sira
• + 2 žlice. l. prirodni jogurt
• + 0,5 čena belog luka (rendanog) + začinsko bilje + so
• malo paprike za hrskanje

salata:
rendane šargarepe 30 g + iseckana na trakice ajsberg salata 150 g (možete da zamenite kiselim kupusom) + 1 kašičica maslinovog ulja + 1 kašika limunovog soka + so
kafa ili čaj bez šećera, ali i sa mlekom

ručak:

• jabuka ili narandža

Meni za ručak:

• supa od brokolija
• ćufte u sosu sa ječmom i mahunama
• čaj bez šećera

Recept za supu od brokolija (dve porcije):

• 1,5 l vode 0,5 l mlijeka
• 50 g brokule
• 50 g karfiola (može i zamrznuti)
• 1 šargarepa
• 1 luk
• 50 g gomoljastog celera
• 2 žlice. l. suvi smeđi pirinač
• začini, začinsko bilje

U vodu i mlijeko dodajte pirinač, povrće, začine i kuhajte 25-30 minuta, a zatim dodajte začinsko bilje.

Recept za juneće ćufte u pikantnom krem ​​sosu (2 porcije):

• 200 g govedine
• 1 luk
• 100 g praziluka
• 1 šargarepa
• 150 g paradajza iz konzerve sa sosom
• 100 g ađike
• začini: so, biber, crvena paprika, paprika

Meso propasirati kroz mašinu za mlevenje mesa, dodati biber i papriku u mleveno meso i uvaljati u 8 ćufti. Povrće isecite na kockice i dinstajte 10 minuta, a zatim dodajte paradajz sa sosom, adjikom, solju i biberom.

U dobijenu smjesu stavite mesne okruglice (tečnost treba da ih malo prekrije) i dinstajte dok ne budu kuhane.

Skuvati 100 g bisernog ječma, dodati malo ulja i soli.
Prodinstajte 100-150 g mahune, dodajte češanj seckanog belog luka.

Meni za večeru:

• Punjene tikvice ili tikvice
• 2 kriške hleba od celog zrna
• paradajz

Recept za tikvice (2 porcije):
1 srednja tikvica ili tikvica
100 g mljevenog junećeg mesa
2 velike ili 4 male pečurke
0,5 crvenog luka
začini po ukusu

Tikvice prepolovite, izvadite jezgru sa sjemenkama, zamijenite je prženim mljevenim mesom i povrćem i pecite u rerni 45 minuta.

Meni za doručak:

salata od jaja (2 porcije):

• 2 sitno nasjeckana + 0,5 glavice luka + zelje +1 tsp. majonez + so
• čaj ili kafa bez šećera, ali i sa mlekom

ručak:

• 100 g sezonskog voća

Meni za ručak:

• riba sa pirjanim povrćem i krompirom
• salata od kiselog kupusa

Recept za boršč (2 porcije):

• 1 šargarepa
• 50 g praziluka
• 100 g gomoljastog celera
• 1 cvekla
• 2 krompira
• 1 tbsp. l. biljno ulje
• 1 češanj belog luka
• 1 lovorov list
• zelje, so, biber po ukusu

Recept za ribu sa pirjanim povrćem (2 porcije):

• 200 g sirovog krompira
• 200 g sirove ribe (npr. bakalar)
• 200 g sirovog povrća (in u ovom slučajušargarepa, tikvice i smrznuti zeleni grašak)

Ribu, šargarepu, tikvice i grašak kuhajte na pari 15 minuta. Možete koristiti guliti za povrće šargarepu i tikvice na tanke trakice. Krompir skuvati u slanoj vodi.

Ribu, povrće i krompir stavite na tanjir, sipajte 1 kašičicu. biljno ulje.
Pripremite se salata od kiselog kupusa(200 g kupusa + šargarepa + luk + jabuka + 1 kašičica biljnog ulja)

Meni za večeru:

• 2 kriške hleba od celog zrna
• 30 g sira (1 kriška) ili 15 g sira + kašika salate od jaja
• 100 ml kefira ili nemasnog jogurta

salata od crvenog kupusa za dve porcije: (200 g crvenog kupusa i praziluka sitno iseckanog, preliti kipućom vodom i ohladiti; dodati crvenu i zelenu papriku iseckanu na kockice, dodati 2 kašičice ulja, kao i nekoliko kapi sirćeta sirćeta, soli i bibera).

Meni za doručak:

salata: kineski kupus + zelena paprika + celer + luk + čeri paradajz + potočarka + 2 kašičice. maslinovo ulje + limunov sok + biber i sol po ukusu
čaj ili kafa bez šećera + 150 ml obranog mlijeka

ručak:

• 100 g sezonskog voća

Meni za ručak:

• supa od krastavaca
• pasta sa mesom i povrćem

Recept za supu (2 porcije):

• 1 šargarepa
• 50 g praziluka
• 50 g gomoljastog celera
• 100 g kiselih krastavaca
• 50 g krompira
• 1 tbsp. l. jogurt
• zelenilo
• 2 žlice. l. biljno ulje
• 1,5 litara vode

Sirovo povrće narežite na kockice, dodajte vodu, dodajte ulje i kuhajte 20 minuta; dodati seckane krastavce i malo salamure, kuvati još 5 minuta. U svaku porciju supe stavite kašiku jogurta i pospite začinskim biljem.

Recept za testeninu sa mesom i povrćem:

• 200 g sirovog mljevenog mesa (ovo može biti nemasna govedina, ćuretina ili pileća prsa)
  povrće: 1 stabljika celera + 1 luk, 1 paprika + 0,5 tikvica
• 150 g domaćeg paradajz pirea (koncentrat soka od paradajza) ili svežeg paradajza, zavisno od sezone
• 100 g testenine od durum pšenice
• 1 tbsp. l. biljno ulje
• 50 g sira
• začini: so, biber, čen belog luka, crvena paprika, mažuran, bosiljak, peršun

Povrće sitno nasjeckajte, dodajte ulje i dinstajte 15 minuta uz često miješanje. Dodati mleveno meso, paradajz pire i začine, kuvati još 20 minuta. Na kraju dodati seckani beli luk. U isto vreme skuvajte testeninu. Testeninu stavite na tanjir, u sredinu stavite preliv za meso i pospite rendanim sirom.

Meni za večeru:

• 2 kriške integralnog hleba
• 1 pečeno jaje u kolutu paprike
  prženi spanać sa pečurkama
• 100 ml jogurta ili kefira

Recept za spanać sa pečurkama (2 porcije):

• svježi spanać ili 1 vrećica (400 g) smrznutog spanaća
• 4 velike pečurke
• 1 velika ili 2 mala luka
• 1 češanj belog luka
• 1 tbsp. l. repičinog ulja
• so, biber po ukusu

Spanać, šampinjone i luk iseckati i pržiti 15-20 minuta uz često mešanje (voda treba da ispari), na kraju dodati seckani beli luk i začine.

Meni za doručak:

• sendvič: 2 kriške hleba od celog zrna + 50 g mladog ili belog sira + 3 kašičice krem ​​jogurta + 1/4 crvenog luka + potočarka + so i biber po ukusu
  cherry paradajz i krastavci
• salata: miks za salatu + 1 kašičica maslinovog ulja + 1/2 kašičice sirćeta ili limunovog soka + so po ukusu
  kafa ili čaj bez šećera + 100 ml obranog mlijeka

ručak:

• salata (2 porcije): 2 lista zelene salate, 1/2 crvenog luka, 2 kašike. l. sjemenke nara, 1 žlica. l. maslinovo ulje, so, limunov sok po ukusu

Meni za ručak:

• supa od praziluka sa krutonima
• pureći file sa smeđim pirinčem i salatom

Recept za krem ​​supu (2 porcije):

• 1 šargarepa
• 250 g praziluka
• 1 tbsp. l. biljno ulje
• 1 češanj belog luka
• so i biber po ukusu

Povrće iseckati, preliti sa 1 litrom vode i dodati kašiku ulja, kuvati oko 25 minuta. Uronjajućim blenderom izmrvite povrće, dodajte seckani beli luk. Dodajte 1 kašičicu u svaku porciju. jogurta i 2 žlice. l. zrnati hleb tost

Recept za puretinu i rižu (2 porcije):

• 8 tbsp kuvani smeđi pirinač
• 200 g ćurećeg filea (izmeriti meso kada je sirovo)
• 4 velike pečurke
• so, biber i drugi omiljeni začini

File narežite na kriške debljine 1 cm, uvaljajte ih u začine i pržite u gril tiganju bez ulja po 5 minuta sa svake strane. Pečurke iseckajte i takođe ih ispecite na roštilju. Skuvati pirinač prema uputstvu na pakovanju.

salata (2 porcije): 150 g bijelog kupusa + 1 šargarepa + 30 g praziluka + peršun + začini + 1 žličica. majoneza

Meni za večeru:

2 tosta od celog zrna + 30 g sira (1 kriška) + crveni luk

salata (2 porcije): 1/2 paprike + 1 kiseli ili svježi krastavac + 1/2 crvenog luka + nekoliko čeri paradajza ili 1 veći paradajz + 1 žlica. l. maslinovo ulje + začinsko bilje + sol i biber po ukusu
100 ml kefira ili jogurta

Meni za doručak:

• 2 kriške hleba od celog zrna
• svježi sir sa rotkvicama: 50 g svježeg sira + 2 supene kašike nemasnog jogurta + 3-4 rotkvice + 1 kašika seckanog zelenog luka + 1 kašika seckanog peršuna + so i biber po ukusu
• salata sa sjemenkama bundeve: pomiješajte bilo koju salatu + 1 žlica sjemenki bundeve + 1 žličica maslinovog ulja + sol, biber i limunov sok po ukusu
• malo paprike

ručak:

• 100 g sezonskog voća

Meni za ručak:

• supa od povrća
• ćureći kotleti sa salatama

Recept za supu (ponovno 2 serviranja):

• 1 šargarepa
• 20 g praziluka
• 20 g korijena celera
• 200 g mješavine brokule, mahune i zelenog graška (ja sam koristila smrznuto povrće)
• 1 krompir
• 2 kašike ovsenih pahuljica ili valjanih zobi
• sušeni ili svježi kopar
• peršun
• začini: prstohvat ili dva seckanog kima, so i biber po ukusu
• malo maslinovog ulja

Recept za kotlet (2 porcije):

• 150 g mljevene ćuretine
• 1 jaje
• 1/2 šargarepe
• 1 kašika seckanog peršuna
• 1 kašičica timijana
• so i biber po ukusu
• simbolična količina ulja za prženje

Napravite mlevenu ćuretinu, dodajte rendanu šargarepu, jaje, začinsko bilje i peršun. Napravite dva natopljena kotleta hladnom vodom, ruke. U gril tiganj sipajte malo ulja i pecite kotlete po 5 minuta sa svake strane.

Pire za salatu od zelenog graška (2 porcije): 2 krompira + 6 kašika. l. smrznuti zeleni grašak + peršun + so i biber

Krompir i grašak skuvajte, izmiksajte blenderom, dodajte začine i ukrasite peršunovim listom.

salata od cvekle: kuvana rendana cvekla + rendani ren + semenke kima i so po ukusu + 1/2 kašičice ulja po porciji.

Meni za večeru:

• 2 kriške hleba od celog zrna
• 1 kuvano jaje
• salata: kiseli krastavci + crvena i zelena paprika + paradajz + crveni luk + začinsko bilje + 2 kašičice maslinovog ulja po porciji + so i biber po ukusu
  100 ml kefira ili kremastog jogurta.

Meni za doručak:

• kafa ili čaj bez šećera + 150 ml mlijeka
• sendvič: kriška hleba od celog zrna + mešavina salate + kriška dimljenog lososa + kriška avokada + biber i sol po ukusu

ručak:

• 100 g sezonskog voća, iako je danas nedelja, a voće se može zameniti... sa krofnom!

Meni za ručak:

• paradajz pire supa
• riba sa pečurkama i lukom

Recept za supu: (2 porcije)

• 1/2 paprike
• 1 kg svježeg paradajza
• 1 kašika biljnog ulja
• 1 luk
• 50 g praziluka
• 1 češanj belog luka
• bosiljak
• so i biber po ukusu

Recept za ribu pečenu sa pečurkama i lukom (2 porcije)

• 200 g ribe (ja sam koristila bakalar)
• 8 gljiva
• 1 luk
• 2 kašike seckanog peršuna
• 2 kašičice biljnog ulja
• so i biber po ukusu
• 4 krompira

Na dno tepsije sipajte ulje, stavite seckanu ribu i pečurke, pospite luk, začinsko bilje i začine. Pecite u rerni 40 minuta na 200 stepeni. Poslužite uz kuvani krompir.

Meni za večeru:

• salata (2 porcije): listovi svežeg spanaća + 1 kuvana cvekla narezana na tanke ploške + 5 oraha + 2 kašičice semenki bundeve + 2 kašičice semenki suncokreta + 100 g belog sira + biber i so po ukusu + 1 kašičica maslinovog ulja za preliv
• kriška hleba od celog zrna
• 100 ml kefira ili jogurta