Efektivní hubnutí

Viktorie Vysocká zejména pro webová stránka

Seznam dietních produktů je již jedním krokem k vašemu cíli, který vám pomůže správně jíst a nezažít žádné nepohodlí. Jaké dietní potraviny by tedy měly být na vašem stole?

Jaké potraviny by měly být v lednici pro správnou výživu?

Chutný a zdravý jídelníček není vůbec mýtus, ale realita. Dnes už nemusíte držet monodietu, abyste zhubli. Zdravý a chutný výběr produktů je tak rozmanitý, že si můžete vytvořit vlastní menu podle svých preferencí. Takže, co to jsou, nezbytné produkty pro správnou výživu?

1. Masné výrobky. Na seznamu zdravých potravin samozřejmě nechybí maso. Rostlinné bílkoviny bohužel neobsahují všechny aminokyseliny, které tělo potřebuje a které se nacházejí v živočišných bílkovinách, a tak na vašem stole nesmí chybět maso.

   Zde mluvíme o nejdietnějších a nejzdravějších variantách masa: kuřecí, krůtí, králičí, telecí, libové hovězí.

   Toto jsou potraviny, které je nejlepší mít vždy v lednici pro rychlou přípravu večeře, zvláště když například kuře a krůtí maso se vaří poměrně rychle. Skvělý způsob je uchovat několik již vařených kuřecích prsou v lednici. Doplněním masa o zeleninu tedy získáte výbornou večeři nebo oběd.

2. Ryby a mořské plody. Produkty PP na hubnutí se neobejdou bez ryb a mořských plodů. Za prvé jsou ryby zdrojem zdravých tuků a za druhé jsou ryby považovány za libové jídlo a obsahují obrovské množství bílkovin.
   
   Na co si musíte dát pozor: losos, pstruh, losos, růžový losos, tuňák, halibut, štikozubec, candát, humr, krevety.
   
   
3. Je nemožné si představit seznam dietních produktů bez mléčných výrobků. Když mluvíme o mléce a příkrmech, máme na mysli především dietní fermentované mléčné výrobky, které jsou nízkotučné, ale zároveň nesmírně prospěšné pro naše zdraví.

   Co byste měli mít vždy v lednici: kefír, přírodní jogurt, tvaroh, sýr, jogurt, fermentované pečené mléko.

   Lidé se často snaží kupovat kysané mléčné výrobky s označením 0%-1% tuku, čímž se snaží snížit počet kalorií, které konzumují. Kategoricky však nedoporučujeme jíst úplně nízkotučné potraviny, protože obsahují mnoho různých syntetických přísad a stabilizátorů a dokonce i trans-tuků. Navíc takové produkty nijak nepomáhají zasytit naše tělo a někdy dokonce vyvolávají ještě větší pocit hladu. Zkuste zvolit průměrné procento obsahu tuku, například tvaroh - 5%-9% obsah tuku, přírodní jogurt - 3,2%-4% obsah tuku, kefír - 2,5% obsah tuku.

   Můžete si vybrat ze sýrů: feta (5%-15%), ricotta (13%), nízkotučný sýr Oltermani (16%-17%), mozzarella (23%), chechil (5%-10%). Obecně se má za to, že obvyklý obsah tuku v sýru je od 40% do 50%, lehký - od 20% do 30%, nízkotučný - méně než 20%.
   
   

4. Vejce jsou součástí povinného seznamu dietních produktů. Pravda, tady je lepší nepřehánět žloutky, ale zaměřit se na bílky.
5. Zelenina a zelenina. Je těžké si představit PP produkty na hubnutí bez bohatého sortimentu zeleniny a zeleniny.
   
   Výběr je zde opravdu obrovský: zelí (bílé zelí, červená brokolice, květák, růžičková kapusta, savojská kapusta, kedlubny, pekingské zelí, čínské zelí, kapusta), paprika, rajčata, mrkev, lilek, červená řepa, celer, okurky, cibule a česnek, ředkvičky, ředkvičky, tuřín, dýně, cuketa, chřest, atrishok, kopr, petržel, tykev, zelený hrášek.

   Také bychom neměli zapomínat na obrovský výběr zeleniny, kterou díky extrémně nízkému obsahu kalorií můžete jíst bez výčitek svědomí. Zde jsou nejoblíbenější druhy salátu: římský, rukola, špenát, hlávkový salát, ledový, frisee, batavia, šťovík.
   
   Nechte ve své lednici co nejvíce zeleniny a bylinek, pak bude riziko konzumace nezdravého jídla minimalizováno.

6. Ovoce a bobule. Ujistěte se, že ve vaší lednici je vždy ovoce a bobule, pak bude pokušení jíst sladkosti mnohem menší!

   Co hledat: jablka, grapefruity, pomeranče, ananas, avokádo, mango, kiwi, banány, broskve, hrozny.

   Některé druhy ovoce obsahují dosti vysoký glykemický index, jako například banány a hroznové víno, ale to není důvod k vyloučení tohoto ovoce z vašeho jídelníčku.

   Nezapomínejme na bobule, které je dobré jíst jako svačiny (to je zvláště výhodné, pokud jíte do hodiny a svačinky s sebou), stejně jako dezert!

   Výběr bobulí je obrovský: borůvky, borůvky, třešně, třešně, jahody, ostružiny, maliny, brusinky, brusinky, rybíz.
   
   

7. Produkty správné výživy jsou samozřejmě obiloviny. Sacharidy obsažené v cereáliích jsou považovány za pomalé, což znamená, že tělo bude trávit více času jejich vstřebáváním a vy nebudete mít dlouho hlad.

   Nejlepší nejlepší obiloviny vypadají takto: pohanka, oves, quinoa, hnědá rýže, ječmen.

   Tyto cereálie obsahují hodně vlákniny a pohanka a quinoa jsou lídry v obsahu bílkovin. Zkuste používání těchto obilovin ve svém jídelníčku střídat. Obiloviny nejen dokonale zaženou hlad, ale mají také pozitivní vliv na fungování gastrointestinálního traktu a zlepšují peristaltiku těla. Když už jsme u ovsa, je třeba poznamenat, že nemluvíme o rolovaném ovsu, který byl silně zpracován a ztratil své prospěšné živiny. Vyberte si oves, nebo alespoň celomleté ​​ovesné vločky!

8. V sestavě produktů rozhodně nechybí luštěniny.

   Zařaďte do svého jídelníčku všechny druhy fazolí (bílé, červené, černé, pinto, zelené fazole, měsíční fazole a další), hrách, cizrnu, čočku, sójové boby, arašídy.

9. Celozrnný chléb lze bezpečně zařadit do seznamu dietních produktů. Tento chléb má vyšší obsah vlákniny a nižší obsah kalorií než běžné bílé pečivo. Do jídelníčku můžete zařadit i různé nízkokalorické cereální chleby, které se hodí jako svačina. Hlavní při výběru takového chleba je pečlivě prostudovat etiketu a ujistit se, že složení obsahuje skutečně celozrnnou mouku.
   
   
10. Při výběru těstovin dbejte také na to, z jakých druhů pšenice jsou vyrobeny. PP umožňuje konzumaci těstovin vyrobených z tvrdé pšenice, což je pomalý sacharid.
11. Sušené ovoce. Sušené ovoce vám také pomůže správně jíst; lze jimi bezpečně nahradit sladkosti a cukrovinky.
    
    Zde je seznam nejzdravějšího sušeného ovoce: sušené meruňky, fíky, sušené švestky, rozinky, datle, sušená jablka a hrušky.
12. Ořechy a semena. Produkty pro PP jsou ořechy a semena bohaté na vitamíny a živiny.

    Zde hledejte: mandle, kešu, vlašské ořechy, chia semínka, piniové oříšky, lněná semínka, sezamová semínka, makadamová semínka, dýňová semínka, para ořechy.

    Semínka a ořechy je dobré použít při zálivce salátů, dodají pokrmu nejen rafinovanější chuť, ale také udělají pokrm zdravější!

Zakázané potraviny pro PP

Jak již víte, správná výživa není založena na přísných zákazech a omezeních, ale pokud chcete zhubnout a zlepšit své zdraví, pomůže vám s tím seznam potravin zakázaných ve stravě. O jakých produktech mluvíme?

1. Tučná masa: vepřové, jehněčí
2. Klobásy
3. Sýr s vysokým procentem tuku - 60%-70% obsah tuku: modrý, zpracovaný, hermelín, tvrdé odrůdy.
4. Těstoviny nejsou vyrobeny z tvrdé pšenice
5. Pekařské výrobky z bílé mouky
6. Cukrovinky: dorty, pečivo
7. Hotové snídaňové cereálie
8. Instantní polévky a pyré, instantní nudle
9. Konzervy a polotovary
10. Instantní ovesné vločky
11. Majonéza a jiné bílé omáčky
12. Chipsy, krutony
13. Tabulky čokolády

Co můžete pít na PP

Nesmírně důležité je nezapomínat na pitný režim v pointě. Základním pravidlem pp je pít dostatek čisté vody. Ale kromě vody můžete do svého jídelníčku klidně zařadit i následující nápoje:

1. Bylinné čaje
2. Ovocné čaje
3. Zelený čaj
4. Čerstvý džus
5. Ovocné nápoje bez přidaného cukru
6. Přírodní limonáda
7. Káva (nepřehánějte to)

Příklad košíku s potravinami na týden

Košík PP na týden závisí především na vašich preferencích a příjmu. Podívejme se na přibližný základní košík s potravinami na týden s nižším rozpočtem:

• Kuřecí filet 1 kg - asi 250 rublů
• Fermentované mléčné výrobky (kefír, tvaroh (600 gramů) - asi 260 rublů

Celkový rozpočet na produkty pp za týden byl 1 460 rublů.

Pokud do našeho týdenního košíku s potravinami přidáme dražší produkty, cena se samozřejmě změní.

• Krůtí filé (700 gramů) - asi 350 rublů
• Steak ze pstruha (2 ks.) - 560 rublů
• Zelenina (mrkev, řepa, okurky, čerstvé zelí, okurky, žampiony, zelenina) - asi 500 rublů
• Vejce 10 kusů - asi 60 rublů
• Ovoce (jablka, pomeranče) - asi 200 rublů
• Fermentované mléčné výrobky (kefír, tvaroh 2 balení, sýr ricotta, mozzarella) - asi 460 rublů
• Balení pohankové a ječné krupice, balení hrubých ovesných vloček - asi 160 rublů
• Celozrnný chléb Borodino - asi 30 rublů
• Avokádo 2 ks. - asi 260 rublů.

Celkově se rozpočet na potraviny na týden zvýšil na 2 610 rublů.

Sami tak můžete ovlivnit svůj nákupní košík a jeho rozpočet plánováním svého jídelníčku.

Často kladené otázky na PP

1. Dietní potraviny bohaté na bílkoviny jsou...
   Existuje obrovské množství produktů. V první řadě je to samozřejmě maso, vejce, mléčné výrobky a další.
2. Jaké potraviny obsahují vlákninu?
   Vláknina se nachází v zelenině a ovoci, luštěninách a obilovinách.
3. Co můžete jíst na kontrolním stanovišti?
   Zdravá svačina na PP zahrnuje ovoce, sušené ovoce, přírodní jogurt, ořechy a semínka.
4. Co si můžete dát k večeři s PP?
   K večeři si můžete vybrat dvě možnosti: pomalé sacharidy + zelenina a zelenina nebo bílkoviny + zelenina a zelenina.
5. Co můžete jíst v noci s PP?
   Pokud máte hlad, je lepší před spaním konzumovat fermentované mléčné výrobky, například sklenici kefíru nebo přírodního jogurtu. Můžete jíst nějakou zeleninu.
6. Je možný PP bez mléčných výrobků?
   Možná. Ne všichni lidé mohou kvůli intoleranci laktózy konzumovat mléčné výrobky. Takovým lidem se doporučuje bezmléčná dieta, ale naštěstí existuje mnoho produktů, které mohou mléko nahradit a umožňují vám jíst zdravě. (zde je odkaz na veganské, existují náhražky mléka a sýra)
7. Jaké polévky jsou v PP k dostání?
   U PP budete muset zapomenout na tučné a bohaté vývary. Dejte přednost lehkým zeleninovým polévkám, které dokonale zaženou hlad a obsahují minimum kalorií.
8. Jaké koření a omáčky lze použít na PP?
   Koření a omáčky mají tendenci vyvolávat chuť k jídlu, proto je lepší se jim na PP vyhnout. Navíc omáčky a koření obsahují spoustu prázdných kalorií.
9. Jaké sladkosti jsou na PP k dostání?
   Vaše nejlepší sladkosti jsou sušené ovoce, ovoce a bobule, med a hořká čokoláda.
10. Do jak dlouho můžete jíst ovoce na PP?
    Ovoce je nejlepší konzumovat v první polovině dne. Ideálně na snídani nebo oběd.

Tabulka povolených přípravků pro PP

Aby bylo pro vás snazší určit Je možné prodávat určité produkty na str, nabízíme vám tabulku vytvořenou na základě nejčastějších dotazů hubnoucích.

Jak můžete sami vidět, seznam dietních produktů na PP vypadá docela působivě a usnadňuje vytvoření jídelníčku pro hubnutí, které bude pestré a zdravé. Nezapomeňte si tento seznam uložit do záložek a sdílet se svými přáteli.— kdo ví, třeba se k vám budou chtít přidat! Pokud již dodržujete pp, tak neváhejte a podělte se o svou týdenní sadu nákupních košíků, možná vaše rada někomu pomůže shodit přebytečná kila a zlepšit výživu!

Problém správné výživy je jedním z nejpalčivějších pro každého člověka. Není žádným tajemstvím, že právě kvalita jídla, které jíme, ovlivňuje naše zdraví, vzhled a celkovou pohodu. V závislosti na tom, jaký cíl člověk sleduje (chce zhubnout, přibrat, budovat svaly nebo prostě konečně začít správně jíst), bude mít jeho každodenní strava své vlastní charakteristiky.

Jak začít správně jíst?

Ať jste kdokoli - muž nebo žena, tlustý nebo hubený - základní principy správné výživy jsou pro všechny stejné. Pokud se rozhodnete přistupovat k problematice zdravého a plnohodnotného jídla zodpovědně, pak byste měli pamatovat na následující neotřesitelná pravidla:

Musíte jíst 4-5krát denně, nejlépe vždy ve stejnou dobu;
- věnujte zvláštní pozornost snídani, večeře by měla být lehká a ne příliš pozdě;
- z nabídky by měly být vyloučeny nebo minimalizovány mastné, kořeněné, slané, nakládané, uzené potraviny;
- obiloviny, ovoce a zelenina by se měly stát nepostradatelným atributem každodenní stravy;
- také se doporučuje jíst maso denně, ale mělo by být libové (hovězí, kuřecí, králičí, libové ryby) a konzumováno v omezeném množství (ne více než 80 g denně);
- alespoň 3krát týdně musíte konzumovat fermentované mléčné výrobky: tvaroh, kefír, fermentované pečené mléko, sýr;
- nezapomínejte na ořechy, luštěniny, mořské plody - měli byste je zařadit do svého jídelníčku 2-3x týdně;
- tekutina ve formě obyčejné nebo minerální vody, džusů, kompotů, želé by měla být konzumována v dostatečném množství - alespoň jeden a půl litru denně;
- sycené a alkoholické nápoje by měly být omezeny na možné minimum, v ideálním případě - zcela vyloučeny ze stravy;
- různé polotovary, rychlé občerstvení, prošlé potraviny, výrobky obsahující škodlivé potravinářské přísady (barviva, zvýrazňovače chuti, sladidla) by se měly stát věčným tabu, které netoleruje žádné požitky.

Jak správně jíst při hubnutí?

Kdo chce zhubnout, měl by se samozřejmě v první řadě zaměřit na zásady správné výživy, které jsme uvedli. Pak se nebudete muset uchýlit k „službám“ tělu škodlivých diet, vaše váha se normalizuje a zůstanete ve správné kondici po mnoho let.

Chcete-li zhubnout, musíte také věnovat zvláštní pozornost obsahu kalorií v potravinách, které jíte. K tomu si musí úplně každý, kdo hubne, zakoupit tabulku kalorického obsahu potravin a vytvořit si na základě jejích údajů své denní menu. Pro ženu hubnoucí zpravidla stačí konzumace 1500-2000 kalorií, pro muže hubnoucího - 2500-3000 za den. V žádném případě byste neměli hladovět – takový stres vašemu tělu neprospěje.

Jezte malá jídla alespoň 5krát denně. Pokud si přejete, můžete také svačit zdravé nízkokalorické potraviny: jablka, mrkev, nízkotučný sýr, mandarinky, rajčata. Vyřaďte ze svého jídelníčku sladké a moučné výrobky.

Pijte více minerální neperlivé vody – za prvé to pomůže normalizovat metabolismus a za druhé vytvoří pocit plnosti v žaludku. Proto je třeba půl hodiny před jídlem vypít sklenici vody.

Jak správně jíst, abyste přibrali?

Kdo chce přibrat, měl by se zaměřit i na obecná pravidla zdravé výživy. Hubení lidé by ale měli mít v jídelníčku jiné priority, odlišné od jídelníčku lidí s nadváhou.

Mnoho lidí trpících hubeností si nesprávně myslí, že je zachrání nekontrolované pojídání buchet a koláčů, tučného masa a různých sladkostí. V každém případě je tato potravina považována za škodlivou – nemůže nejen vést k obezitě, ale také způsobit různá onemocnění, například cukrovku.

Jak tedy správně jíst, abyste přibrali? Jezte bílkovinné potraviny: libové maso a ryby, vejce, luštěniny, ořechy, hnědá rýže. Pomohou i sacharidy, ale ne těžké housky se smaženými bramborami, ale cereálie, hroznové víno, červená řepa, broskve, melouny, banány, mléčné výrobky. Jezte rostlinné tuky – do salátů přidávejte olivový nebo slunečnicový olej.

Nesnažte se hodně jíst, dejte si sendviče, máslo, zakysanou smetanu. Budete se přejídat, tím otrávíte organismus, podpoříte tvorbu toxinů a spalujete tuky, kterých už tak máte nedostatek. Kromě toho si s pomocí takové „diety“ dáte spoustu onemocnění gastrointestinálního traktu a endokrinního systému. A jak stárnete, můžete být dokonce obézní.

Není žádným tajemstvím, že základem výživy kulturistů jsou bílkoviny. Můžete ho získat s masem a vejci. Kolik bílkovin byste měli konzumovat pro rychlý růst svalů? Na každý kilogram vaší váhy byste měli mít 2 g bílkovin. Výsledné číslo vydělte 30 (tolik gramů masa tělo najednou vstřebá) – výsledkem bude číslo rovnající se počtu přijatých bílkovin za den.

Příklad. Vaše váha je 60 kg. Denní potřeba bílkovin pro vás je 120 g Po rozdělení dostaneme číslo 4 – tolik jídel potřebujete zkonzumovat těchto 120 g bílkovin.

Před tréninkem musíte jíst vydatné jídlo, upřednostňovat komplexní sacharidy: brambory, rýže, ovesné vločky, těstoviny. Právě tyto potraviny nejvíce přispívají k přibírání na váze a dobrému toku energie, která je také nezbytná pro růst svalů. Komplexní sacharidy se odbourávají dlouho – jejich účinek vystačí na celé cvičení.

Ale po tréninku byste měli jíst jednoduché sacharidy: jablka a banány, rozinky, med, cukrovinky. Tyto produkty vám pomohou rychle obnovit sílu po cvičení a také blokují uvolňování hormonů do krve, které přispívají k odbourávání svalů.

Také váš jídelníček by rozhodně neměl obsahovat nízkotučné mléčné výrobky: samotné mléko, tvaroh, jogurt, kefír, sýr.

Pokud jde o speciální sportovní výživu, může být pouze doplňkem, nikoli však náhradou přírodních bílkovin a sacharidů. Je prostě nemožné budovat svaly pomocí samotných prášků a tablet.

Jak správně jíst v těhotenství?

Strava budoucí maminky by měla být kompletní a vyvážená. Znovu a znovu vás posíláme, abyste si znovu přečetli základní pravidla zdravé výživy - budou užitečná i pro těhotnou ženu. Existují však také některé nuance, jak správně jíst během těhotenství.

Jídelníček těhotné ženy by měl obsahovat bílkoviny, tuky a sacharidy v dostatečném množství, vitamíny A, B, C, E, kyselinu listovou, vápník, železo. To vše přispívá jak k normálnímu fungování těla těhotné ženy, tak k úplné tvorbě embrya a poté plodu.

Mnoho nastávajících maminek se naivně domnívá, že s nástupem těhotenství je potřeba začít jíst za dva. To je špatně! Denní příjem kalorií by měl být přibližně 3000-3200 kcal, což je přibližně o 30 % více než u průměrné netěhotné ženy.

Další mylnou představou o tom, jak správně jíst během těhotenství, je jíst vše, po čem vaše srdce touží. Říká se, že těhotné tělo nepotřebuje další stres - je lepší okamžitě uspokojit jeho potřeby. Gastronomické preference nastávajících maminek někdy ohromují představivost. Ale jedna věc je sníst pár kyselých okurek nebo sklenici konzerv jen jednou a úplně jiná je jíst pravidelně zpracované potraviny nebo rychlé občerstvení. Myslete na sebe a své dítě – není hoden toho, abyste v těchto měsících jedli zdravé jídlo?

Pokud vás trápí otoky – problém mnoha těhotných žen – vylučte z jídelníčku potraviny, které zadržují tekutiny v těle. Snižte příjem soli a vyhýbejte se kořeněným a uzeným jídlům.

Možná budete muset užívat prenatální vitamínový a minerální doplněk k běžné stravě – ale o tom byste se měli poradit se svým lékařem.

Jak správně jíst děti?

Vše nejlepší pro děti! A toto pravidlo platí téměř primárně pro jejich výživu.

Dětská výživa by samozřejmě měla být co nejvyváženější a měla by zahrnovat všechny skupiny potravin. Zvláštní pozornost by měla být věnována nepřítomnosti takzvaného „nezdravého jídla“ ve stravě dítěte: smažené, uzené, kořeněné, konzervované a polotovary, rychlé občerstvení. Takové jídlo má nepříznivý vliv na dospělý organismus, ale co můžeme říci o dítěti, jehož tělo se teprve formuje. Taková výživa, byť v malých porcích pro dospělého, povede k dětské obezitě a gastrointestinálním onemocněním v raném věku.

V obchodě není vůbec nutné kupovat speciální potraviny pro děti – zdravé jídlo pro své dítě můžete připravit sami. Pro jeho přípravu vybírejte jen ty nejčerstvější produkty, dodržujte základní zásady zdravé výživy, nedopřávejte svému dítěti lízátka, žvýkačky a sodovku – to je tajemství, jak děti zdravě jíst. V ideálním případě by se správná výživa měla stát základem života celé rodiny – bude to jednodušší a zdravější pro vás i vaše děti.

A ještě jedno důležité pravidlo dětské výživy – nikdy své dítě do jídla nenuťte! Jsou malé děti, kterým stačí sníst polovinu předepsané normy – a to se na jejich pohodě nijak neprojeví. Často se také stává, že dítě prostě nestihlo dostat hlad na další jídlo – ať ho vynechá a maminka příště bude vědět, že porce musí být menší a nedovolí dítěti svačit mezi „hlavní “jídla.

Jak se v létě stravovat zdravě?

Samostatnou záležitostí je letní výživa. Za prvé, léto je bohaté na čerstvé ovoce, zeleninu a bobuloviny – a byl by hřích nevyužít těchto darů přírody určitými úpravami svého denního jídelníčku. Za druhé, letní horko je příčinou exacerbací různých infekčních onemocnění, které na nás čekají, včetně nekvalitních, zkažených potravin.

Proto byste v létě měli svůj jídelníček speciálně upravit. Opřete se o čerstvé potraviny, abyste nahradili jarní nedostatek vitamínů a udělejte si zásoby na zimu. A samotné čerstvé ovoce, saláty, čerstvě vymačkané šťávy a smoothies, různé ovocné a bobulovité dezerty jsou zdravou a chutnou pochoutkou, ke které málokdo zůstane lhostejný. Ale nezapomeňte, že za žádných okolností byste neměli kupovat takové produkty ve spontánních bodech, jinak namísto přínosu můžete získat zcela opačný výsledek.

Léto není čas na „těžká“ jídla. Jak se v létě stravovat zdravě? Minimalizujte konzumaci masa, houbových jídel a složitých příloh. Kupujte ryby pouze čerstvé, z certifikovaných prodejen. V letních vedrech nejezte produkty z pouličních stánků nebo různých fastfoodů – toto trvanlivé jídlo se v létě stává pro tělo mnohonásobně nebezpečnějším. Kečup vyměňte za rajčata, majonézu za slunečnicový olej. Při nákupu mléčných a kysaných mléčných výrobků si dejte pozor na datum spotřeby – raději kupujte mléko, jogurt, kefír, na kterém je dnešní datum.

Doufáme, že po přečtení našeho článku nemáte žádné otázky, jak začít správně jíst. Jezte chutně a zdravě!

Anna Mironová

Doba čtení: 11 minut

A A

Existuje obrovské množství diet, které vám umožní shodit přebytečná kila. Málokdo si ale z nějakého důvodu myslí, že k problematice výživy stačí přistupovat kvalifikovaně a moudře a žádná omezení prostě nebudou potřeba. Existují určitá pravidla, která by se měla dodržovat, abyste nebrečeli na váze, a také jsou. Jak správně jíst?

• Sledujte velikost porcí. Zkrátka jezte méně! A doma, na večírku a ve veřejném stravování. Odmítněte těžký salát a nahraďte ho lehkým. A podělte se o hlavní jídlo s přítelem.
• Vyhněte se doma velkým talířům. Vezměte menší talíř. A podle toho používejte menší porce. Pamatujte, že tělo nepotřebuje tolik jídla, kolik jste zvyklí. Dost na to, abyste se cítili trochu sytí.
• Sníme mnohem více, když jíme při sledování filmu v televizi(vědci dokázaný fakt). Naučte se chápat proces stravování jako tankování paliva do auta. Kolik paliva potřebujete, aby vaše auto fungovalo? Natankovali jsme a jeli jsme.
• Zkuste si naplánovat jídelníček minimálně den předem. A ještě lépe - na celý týden. Den před svým pracovním dnem si rozmyslete, čím přesně budete své tělo krmit? Zásobte se jogurtem a pár ovocem, abyste včas ukojili svůj hlad a nemuseli později běhat do obchodu pro chipsy a čokoládu.
• Jakmile si nastavíte jídelníček na týden, držte se ho. Nakupujte všechny produkty předem. Přilepte si jídelní lístek na lednici a jezte jen to, co na něm je. Skryjte „extra“ produkty, aby vás nelákalo dát si před večeří pár krakovských bagelů nebo uzenou šunku.
• Pít více vody. To je základ správné výživy. Minimálně jeden a půl litru denně (polévky, džusy, čaj a káva jdou zvlášť).
• Ráno se určitě nasnídejte. Snídaně by neměla být těžká, ale musí obsahovat ty živiny, které vám pomohou přežít až do oběda. Mléko a vláknina jsou nutností. Vidět.
• Dodržujte striktně svůj jídelníček. Pokud do oběda zbývá ještě pár hodin, ale máte prostě nesnesitelný hlad a jste připraveni zaběhnout si pro hamburger, vezměte si jablko, hrušku nebo banán. Svačina na ovoci - neuškodí a pocit akutního hladu zmizí.
• Jezte hodně zeleniny a ovoce. Každý den. Při každém jídle. Nejužitečnější zelenou zeleninou je čínské zelí, hlávkový salát, rukola, brokolice, okurky, cuketa, celer atd. Obsahují maximum esenciálních vitamínů a zajišťují bezproblémové fungování trávicího traktu.
• Vyhněte se ovoci v sirupu(konzervované) a levné ovocné šťávy. Snižte příjem cukru čajem a kávou. Pokud je to možné, nahraďte sladkosti ovocem, kandovaným ovocem, sušeným ovocem a hořkou čokoládou.
• Minimalizujte příjem soli. V některých případech to úplně odmítněte. Například zeleninový salát přelitý olejem nebude chuťově vůbec trpět nedostatkem soli. Opět platí, že vařené vejce lze konzumovat bez soli.
• Odstraňte nesprávné sacharidy(cukr, rýže, mouka) a zavést zdravé (ovoce a zelenina, luštěniny, celozrnné pečivo).
• Nezapomínejte na vlákninu! Minimální množství na den je asi třicet g. Hledejte ho v celozrnných výrobcích a ovoci a zelenině.
• Vyměňte nezdravé tuky za zdravé– na ořechy a avokádo, olivový olej a dýňová semínka, ryby atd. Omezte pokud možno konzumaci červeného masa, plnotučných mléčných výrobků, ale i smažených jídel, sušenek, margarínu apod.
• Protein je nezbytný. To je zdroj naší energie. Hledejte ho denně v rybách, fazolích, ořeších, vejcích a tofu.
• Vitamin D a vápník(mléčné výrobky, fazole, listová zelenina) - bez nich se neobejdete.
• Zásadně se vyhněte stravování. Uvařte si to sami! Ne polotovary, ale „první, druhý a kompot“. Můžete si ho připravit předem a dát do mrazáku, ušetříte tím čas. A peníze – ještě víc.
• Vysoce kalorické potraviny konzumujte pouze v první polovině dne. Ve druhém - pouze plíce.
• Během dne se snažte spálit více kalorií, než zkonzumujete denně. Založte si poprvé zápisník, abyste viděli „příjmy a výdaje“ kilogramů navíc.
• Vyhněte se mastné-sladké-kořeněné-slané.
• Jakákoli dietní omezení jsou bez fyzické aktivity nesmyslná. Pokud se nechcete stát starou ženou předem, kombinujte správnou výživu se správným cvičením. Pak vám nebude ochabovat kůže a nebudou ochabovat svaly.

Co je správné jíst k snídani, obědu a večeři?

Co jíst k snídani

Toto energetické nabití je základem celého dne. Snídaně se neukládá na boky a zpracovává se na čistou energii. Požadavky na správnou snídani:

• Buchty, sendviče, toasty a croissanty - venku. Unavují jen tělo, které se po takové snídani chce vrátit do postele.
• Luštěniny k snídani jsou příliš mnoho . Výjimkou je pohanka.
• Hlavní součástí snídaně by mělo být ovoce. Hlavně v létě. V zimě je můžete nahradit sušeným ovocem.
• Musí být součástí vašeho ranního jídla jogurt, fermentované pečené mléko nebo tvaroh .
• Čisté mléko k snídani lze konzumovat pouze před šestou hodinou ranní. Například se skořicí – dodává elán.
• Ideální snídaně - ovocný salát ochucené jogurtem nebo fermentovaným pečeným mlékem. Můžete také přidat bobule a ořechy.
• Na druhou snídani můžete jíst kaši (například ovesné vločky), ovoce a malý kousek hořké čokolády.

Co jíst k obědu

Oběd většinou sníme velmi rychle, aniž bychom skutečně přemýšleli o tom, co jíme, a házíme to, co máme po ruce, do ohniště. Protože práce čeká. A toto jídlo vyžaduje seriózní přístup. A k obědu se samozřejmě chlebíčky absolutně nehodí. V krajním případě si můžete objednat oběd do kanceláře nebo najít jídelnu s teplými obědy. Požadavky na správný oběd:

• Na obědě nemusíte se omezovat v jídle , ale toto jídlo by nemělo nastat později než ve dvě hodiny odpoledne.
• Pro první chod můžete jíst například boršč, pro druhý - pohankovou přílohu a dvě stě gramů kuřecích prsou. Nezapomeňte na salát (pouze čerstvou zeleninu) a chleba bez kvasnic. Za třetí - kompot nebo šťáva z čerstvého ovoce.
• Při obědě se vyvarujte uzeného a smaženého masa . Nahraďte ho dušeným masem a dostatkem zeleniny.

Co byste měli jíst k večeři?

Jak obvykle probíhá večeře? Sníme všeho moc (a určitě i dezert), načež se zhroutíme na pohovku u televize, abychom všechnu tu hojnost jídla strávili. Navíc, zatímco se vracíte z práce, připravujete večeři, zatímco scházíte celou rodinu ke stolu, ručičky hodin se sebevědomě blíží k desáté večerní. V důsledku toho trávíme noc trávením jídla místo odpočinku. Jak by to tedy mělo být? Požadavky na správnou večeři:

• Večeře by měla být lehká. Optimální čas na večeři je nejpozději čtyři hodiny před spaním. Nejlépe kolem šesté hodiny večer.
• Na večeři neměli byste jíst luštěniny – měly by se sníst v první polovině dne.
• Nejlepší jídla k večeři jsou dušená nebo syrová zelenina . Určitě ne maso a hranolky a obrovský kus dortu.
• Před spaním můžete pít teplé mléko , ochucený lžící medu - podporuje klidný spánek a rychlé usínání.

Správné menu pro daný den

Od rána:
Sklenici vody ihned poté, co vstanete z postele. Osvojte si tento zvyk.
Snídaně:

• Pár sušených chlebů.
• Ovocný salát s jogurtem.
• Nebo zeleninový salát s rostlinným olejem.
• 100 g tvarohu (sýr).
• Čaj, káva, možná s mlékem.

Oběd:

• 100 g bobulí (ovoce).
• Přírodní šťáva.

Večeře:

• Polévka (libová, rybí, polévka se zeleninovým pyré nebo nízkotučný vývar).
• Asi 150 g ryby, krůtího nebo kuřecího masa (ne smaženého). Pečené nebo dušené. Žádné „chutné“ slupky nebo kůrky! Například lososový kebab nebo krůtí guláš.
• Salát (pouze čerstvá zelenina!) s rostlinným (olivovým) olejem.
• Obloha – maximálně čtyři polévkové lžíce. Je lepší se mu úplně vyhnout a nahradit ho větší porcí salátu. Nebo dušená zelenina.

Odpolední svačina:

• 100 g bobulí nebo ovoce.
• Čaj-káva, džus nebo voda. Můžete použít nízkotučný jogurt. Vybrat.

Večeře:

• Pár sušených chlebů.
• Jakákoli zelenina. Je lepší, když budete dodržovat „tradici“: čerstvá zelenina a rostlinný olej.
• 100 g sýra nebo tvarohu plus vařené vejce.
• Vařené (pečené) kuřecí (krůtí) prsa. Nebo vařené (dušené) ryby.
• Pití volitelné.

A to nejdůležitější na zapamatování: jíme jen proto, abychom žili, a ne naopak.

V poslední době je téma správné výživy stále populárnější. A to není vůbec překvapivé, protože přirozená krása s jistotou přišla do módy, jejíž projev je možný pouze se správnou denní rutinou a stravou. Když jste se jednou přemohli ve výživě, prostě už nebudete moci přestat, protože pocítíte výrazný, a hlavně pozitivní rozdíl jak ve vaší pohodě, tak ve vašem vzhledu. Dnes je tedy tématem správná výživa.

Podstata správné výživy

Za prvé, podstatou správné výživy je samozřejmě úplné vyloučení všech škodlivých potravin z jídelníčku. Jen se to nesnažte udělat najednou a za jeden den – stejně to nebude fungovat, ale vaše nálada klesne. Začněte postupným snižováním množství nezdravých potravin a potravin, pak bude z psychologického hlediska vše jednodušší. Nejprve začněte rychlým občerstvením, pak smaženým, tučným, uzeným atd. Nedoporučuje se zcela vyloučit ze svého jídelníčku smažená a další jídla (kromě fast foodů a koly). Možná trochu, ale něco z toho zůstane přítomno. Je to dáno tím, že si tělo nezvykne. V opačném případě, pokud budete muset někdy v budoucnu něco z toho jíst, vaše tělo může jídlo jednoduše odmítnout.

Správná výživa zahrnuje správný jídelníček. Nestačí jíst zdravě, musíte také jíst ve stejnou dobu. Předem si stanovte období, během kterého budete jíst a snažte se ho co nejvíce dodržet. Vaše tělo pak bude fungovat jako hodinky.

Musíte jíst často (asi 5-6krát denně), ale v malých porcích. To vám umožní neustále se cítit sytí, aniž byste si natahovali žaludek.

Večeři nejpozději 2 hodiny před spaním. Nemusí být šest hodin večer. Pokud chodíte spát například ve 12 večer, ale poslední jídlo byste měli sníst nejpozději v deset večer. Nezapomínejte přitom, že večeře je „nejlehčí“ jídlo, stejně jako porce. Jezte tak, aby celková doba mezi snídaní a večeří byla 12 hodin.

40 % celkové stravy by mělo tvořit ovoce a zelenina. Obsahují spoustu životně důležitých vitamínů a mikroelementů a také vlákninu, která reguluje fungování gastrointestinálního traktu a monitoruje.

Zkuste k snídani zařadit cereálie. Jsou výživné a velmi zdravé. A absorbenty, které obsahují, také pomáhají čistit tělo, a to je krásná postava a!

Nezanedbávejte ořechy, luštěniny a semínka obsahují hodně dietní vlákniny, nenasycených kyselin a draslíku. Je vhodné je jíst bez soli a ořechy jíst pouze syrové.

Zakysané mléčné výrobky by na vašem stole neměly chybět každý den – to je základ pro zdravou funkci střev a udržení jejich mikroflóry.

Každý den by tělo mělo přijmout alespoň 60 g bílkovin. Může být extrahován z živočišných produktů, jako je maso, vejce, mléko atd. Opřete se o ryby – jsou bohatým zdrojem fosforu.

Sledujte svou rovnováhu vody a soli. Musíte vypít alespoň 30 ml vody na kilogram hmotnosti denně.

Zamilujte si sušené ovoce, pokud jste k nim předtím byli chladní. Přinesou neocenitelné výhody.

Počet kalorií za den při správné výživě by neměl překročit 2 000.

Vynechejte bílý chléb pro šedý chléb. Je vhodné, aby při jeho výrobě byla použita hrubá mouka.

Samostatné jídlo

Zastánci odděleného stravování se drží pravidla, že ne všechny potraviny jsou vzájemně kompatibilní. A je v tom zrnko pravdy. Například rajčata a okurky, na rozdíl od jejich obvyklého použití v tandemu, nejdou dobře dohromady. Po jejich snězení samozřejmě nikdo neuteče na záchod, ale mohou způsobit zvýšenou tvorbu plynu. Proto je lepší zkusit je jíst samostatně s krátkým odstupem. Za zmínku také stojí, že „hlouběji“ se vám může zatočit hlava. Každý odborník má na oddělenou výživu svůj názor. Někdo považuje stejné produkty za kompatibilní, jiný je naopak. Připravte se na to, že se naučíte všechny základy tvrdě.

Když se v žaludku objeví dvě neslučitelné potraviny současně, je pro tělo obtížné je strávit a nezoxidované bílkoviny a sacharidy jsou posílány do tuků. Časový interval pro bezpečnou konzumaci mixované stravy je 2 hodiny.

Konzumací pouze produktů, které jsou vzájemně kompatibilní, usnadňujete práci žaludku. To podporuje normalizaci.

Kompatibilitu produktu můžete vidět v tabulce níže. Vyberte dva produkty, jeden nahoře a jeden na boku, v bodě jejich průsečíku, podívejte se na číslo a poté na jeho dekódování. Například kysané zelí a maso jsou označeny „5“ - to znamená vysoký stupeň kompatibility. Zatímco maso a těstoviny mají úroveň kompatibility „1“, což je velmi špatné.

Jak jíst zdravě

V ideálním případě byste maximální množství jídla na vašem stole měli připravit nebo vypěstovat sami. Bohužel v regálech prodejen zeleniny i potravin je spousta zboží ošetřeného chemikáliemi nebo vypěstovaného s jejich použitím. A to už je špatně. Vznikne iluze, že jíte zdravé jídlo, čímž se pomalu zabíjíte.

Ale i mezi tolika pesticidy lze najít slušné jídlo. Jen je těžké to odhalit „okem“. Bylo by dobré pořídit si měřič dusičnanů. Můžete s ním chodit na nákupy a trhy, kontrolovat množství škodlivých látek v zelenině a ovoci.

Přijměte 60 % denního příjmu sacharidů, 30 % bílkovin a 20 % tuků. Na oběd si určitě dejte první a druhý chod. Večeře je nejlehčí, nízkokalorická.

Pokud chcete jíst zdravě, naučte se sestavit jídelníček. Délku si určete sami, ale ze zkušenosti je týden považován za nejoptimálnější období. O víkendu bude možnost nakoupit vše potřebné. Snažte se jíst čerstvě připravené jídlo, obsahuje maximum živin. Při následném ohřevu se mohou ztratit a jídlo samotné ztratí svou původní chuť.

Přečtěte si literaturu o správné výživě napsanou lékaři. Neberte knihy neznámých autorů nebo těch, kteří mají k medicíně daleko. Tím ušetříte peníze a zachováte vzácné zdraví.

Správná výživa: snídaně

Snídaně je nejdůležitějším prvkem správné výživy. Bylo vědecky dokázáno, že lidé, kteří zanedbávají své ranní jídlo, mají 4krát vyšší pravděpodobnost, že budou obézní než ti, kteří jedí ráno. Pomáhá nastartovat metabolický proces a je velmi důležitý pro ty, kteří se zdravě stravují. Vynechání snídaně znamená o 30 % nižší metabolismus.

Někteří lidé hledají důvody, proč ráno nejí, zatímco jiní prostě ano. Není čas? K přípravě toho tedy moc nepotřebujete. Upozorňujeme na ukázky několika snídaní, které jsou rychlé na přípravu a přitom velmi zdravé a výživné.

Proteinová snídaně

Proteinovou snídani lze využít, pokud si chcete dát do pořádku postavu. Proteiny jsou pro svaly velmi prospěšné a při fyzické aktivitě jsou prostě nenahraditelné.

• Omeleta nebo míchané vajíčko připravené obvyklým způsobem je to pravé. Měli byste vařit se slunečnicovým nebo olivovým olejem, ale ne s margarínem! Kromě toho můžete jíst zelený hrášek, papriku nebo rajčata.
• Tvaroh, do kterého přidáte lžíci vašich oblíbených bobulí, nevyžaduje vůbec žádné vaření, ale je chutný a zdravý.
• Měkký sýr, jako je ricotta, ve kterém je rozmíchána lžíce marmelády.

Není vhodné jíst maso k snídani, protože gastrointestinální trakt právě začíná svou práci a toto jídlo pro něj bude velmi těžké.

Snídaně na sacharidech

Sacharidy jsou zdrojem energie, fyzické i psychické. Proto je při intelektuální činnosti lepší mu dát přednost.

• Kaše je na prvním místě! A mezi nimi vedou ovesné vločky a pohanka. Vařené ve vodě nebo mléce - na tom nezáleží, stále neztratí své prospěšné vlastnosti. Pozadu ale nezůstávají ani jáhly, kukuřice, kroupy a další (kromě krupicové kaše). Pomalé sacharidy dodají energii minimálně na 4 hodiny, což je do polední pauzy tak akorát.
• Ovocný salát. Tato možnost je samozřejmě vhodnější pro léto. V zimě je to problematičtější. Ale pokud je to možné, můžete si dát snídani s rozmanitým čerstvým ovocem, ochuceným přírodním jogurtem bez přísad.

Toto je jen malá ukázka toho, co můžete ráno jíst, aniž byste tomu věnovali spoustu času. Jako pomocníka si můžete pořídit multivarku, která bude pracovat ve zpožděném režimu a připraví například kaši, než se probudíte.

Správná výživa: oběd

V moderním světě, kde zaneprázdněnost lidí prostě překračuje všechny meze, je těžké najít si čas na plnohodnotný oběd. Ale, jak již bylo zmíněno dříve, musí se nutně skládat z jídel dvou kategorií: první a druhé. Nosit takové porce z domova je obtížné, ale možné. Chcete-li to provést, musíte si zakoupit speciální nádoby na potraviny s oddíly. Nebo, pokud to nemůžete najít, dvě nádoby s pevnými víky.

Pokud je v blízkosti vaší práce jídelna, pak je lepší tam jít v době oběda. Můžete si tam pochutnat na čerstvé polévce a hlavním chodu. Jen do jídelny, a ne k McDuckovi a podobně.

Správná výživa: večeře

Jak říká známé přísloví: „...dejte večeři nepříteli“. To se nestalo bez štěstí. Večer si chce tělo stejně jako vy odpočinout, připravuje se na spánek a těžké jídlo už nezvládá. Zkuste porovnat sami. Celý den jste pracovali, domů jste se vrátili vyčerpaní, všechny vaše myšlenky byly jen o sprše a posteli. Ale není tomu tak, jste nuceni vyložit auta na uhlí. Jak se vám líbí toto uspořádání? Vaše tělo se cítí stejně, když si místo lehkého jídla dáte tučná a těžká jídla.

Pamatujte, že nejlepší věcí, kterou můžete udělat, je zůstat hladový a jíst, co vám přijde pod ruku, celé týdny. Večer byste kromě postavy neměli jíst sacharidy, což negativně ovlivní stav gastrointestinálního traktu. Večeře může obsahovat malé množství vlákniny a bílkovin.

Může to být ryba se zeleninou, vařená kuřecí prsa, neslazené ovoce nebo zelenina, proteinová omeleta (stejná omeleta, jen před smažením musíte odstranit žloutky) atd.

Svačiny na zdravé stravě

Svačiny jsou potřeba, abyste v intervalech mezi hlavními jídly nepociťovali vyčerpávající hlad. Svačiny by se také měly brát ve stejnou dobu. To si určíte sami, na základě osobních preferencí a základní rutiny.

Účelem svačiny je, že by měla být nízkokalorická a výživná tak akorát, aby nepřerušila vaši chuť na oběd nebo večeři.

Jako „podpora“ se zpravidla volí ovoce, zelenina, ořechy, plátky sýra, přírodní jogurt, kefír, sušené ovoce atd. Je velmi vhodné je vzít s sebou do práce nebo ven, na místa, kde potřebujete doplnit zásoby energie, aniž byste ztráceli čas.

A pamatujte, žádné čokolády, sendviče nebo jiné škůdce!

Jídelní lístek na týden

Jak již bylo zmíněno dříve, jídelníček by měl být sestaven na základě osobních preferencí, na základě pravidel pro rozložení bílkovin, tuků a sacharidů. Přibližné týdenní menu Vám poskytneme. Můžete se toho držet, nebo si vytvořit něco vlastního.

Pondělí:

• ráno müsli nebo ovesné vločky;
• k obědu kastrol na boršč a tvaroh;
• k večeři drůbež s čerstvou zeleninou.

• jáhlová kaše ochucená rozinkami;
• kuřecí nudlová polévka a ovocný salát k obědu;
• dušená ryba s rýží a zeleninou k večeři.

• ranní ovesné vločky (s vodou nebo mlékem - volitelné);
• zelná polévka s chlebem a tvarohovým kastrolem k obědu;
• dušené maso se zeleninou k večeři.

• k snídani jáhlová kaše ochucená medem;
• k obědu rybí polévka a bramborový kastrol s brokolicí;
• k večeři dušené kuřecí řízky a zeleninový salát.

• ječná kaše se sušeným ovocem k snídani;
• boršč a kastrol s tvarohem k obědu;
• k večeři ryba s rýží a čerstvou zeleninou.

• müsli na ráno;
• k obědu zelená polévka s celozrnným pečivem a rýží baba s ovocem;
• pečené maso se zeleninou k večeři.

Neděle:

• míchaná vejce s chlebem a sýrem k snídani;
• polévka z pohanky a karbanátků, k obědu tvarohový koláč;
• dušené maso se zeleninou k večeři.

Správná výživa: menu pro každý den

Při sestavování jídelníčku zdravé výživy na každý den a jeho dodržování se snažte nezapomínat na následující:

• Nikdy se nepřejídejte. Nechte stůl trochu hladový. Pamatujte, že objem vašeho žaludku je vaše dlaně složené do „misky“. Cokoli výše je nadbytek. Pocit „imaginárního“ hladu po 10-15 minutách zmizí.
• Jezte pomalu, každý kousek důkladně rozžvýkejte – jídlo se tak lépe vstřebá a malým množstvím jídla se rychle zasytíte.
• Nejezte, když cítíte vztek nebo smutek. To je emocionální hlad – nelze ho podporovat!
• Optimální interval mezi jídly je 3-4 hodiny. Snažte se nedovolit opomenutí.
• Snídejte nejpozději 2 hodiny po probuzení a oběd je lepší mezi 13 a 15 hodinou.
• Někdy může být žízeň vnímána jako hlad. Proto, když se naskytne příležitost, vypijte sklenici čisté vody a zkontrolujte, zda jste opravdu chtěli jíst.

Zkuste dodržovat tato jednoduchá pravidla a všimnete si, jak se vaše tělo během krátké doby promění.

Správná výživa pro hubnutí

Hlavním důvodem, proč lidé přibírají kila navíc, je nedbalý postoj k vlastní stravě. Náhodně jíst vše, co vám přijde pod ruku, v obrovském množství, se neobejde, aniž by to na postavě nezanechalo stopu. Tělo vydrží měsíc, šest měsíců, rok, ale pak se metabolismus naruší a začne ztrácet půdu pod nohama. Na bocích, břiše a nohách se objevuje nevzhledný tuk, jakmile chutná místa zarostou celulitidou, vzniká sebenechuť.

Moudří předkové vždy říkali: „Klíny se vytloukají klíny“ a měli 100% pravdu. Pokud byla příčinou nárůstu hmotnosti a nárůstu velikosti výživa, musíte stejným způsobem vrátit vše do normálu. Ne diety, ale správná výživa, která bude vyvážená. Neměli byste očekávat super rychlé výsledky a neztratili jste postavu za jeden den. Musíte ale vědět, že takto vrácené formuláře nezmizí a práce nepůjde dolu vodou.

Vše napsané výše lze využít jak pro ty, kteří jsou spokojeni se svým tělem a zdravím, ale chtějí začít správně jíst, tak pro ty, kteří chtějí změnit svou postavu k lepšímu.

Pozor, správná výživa vám pomůže zhubnout pouze v případě, že příčinou nadváhy je neuspořádané stravování. Pokud jsou poruchy způsobeny nemocemi třetích stran, musíte je nejprve vyléčit a teprve poté se zapojit do hubnutí. Nechte se diagnostikovat specialistou a pak se rozhodněte.

Recepty na správnou výživu

Nyní, když jste se rozhodli, jak správně jíst, nebude na škodu naučit se pár receptů na pokrmy, které jsou vhodné pro vyváženou stravu. Za tímto účelem vám doporučujeme podívat se na video, které ukazuje tři recepty: na snídani, oběd a večeři. Jsou velmi jednoduché a díky tomu jsou ještě chutnější.

Věřte si, stanovte si cíl a směle za ním jděte, ať se děje cokoliv. Pamatujte, že v cíli na vás čeká atraktivní dáma, která září zdravím a překypuje energií – to jste vy, vedete zdravý životní styl!

Existuje mnoho různých teorií o tom, jak dostat své tělo do formy. Někdo po šesté raději nejí, jiný se vyčerpává přísnými dietami a další se sladkostí prostě vzdá. Správným řešením této problematiky nemusí být vůbec výběr speciální stravy, ale přechod na správnou výživu. Zjistěte, co musíte jíst, abyste zhubli a jak si vybrat pohodlnou stravu pro sebe.

Jaká je správná výživa při hubnutí?

Mnoho odborníků na výživu nazývá zásady správné výživy volnou dietou. Toto je jedna z nejoblíbenějších oblastí pro normalizaci hmotnosti. V moderním světě se pojem správné výživy (PN) vykládá různě. Někteří tvrdí, že k tomu je nutné úplně vzdát se masa, chleba a sladkostí. Navrhovaná metoda takové oběti nevyžaduje. Vše, co musíte udělat, je dodržovat některá doporučení a nastavit správný jídelníček.

Vyvážená strava zlepšuje metabolismus, a tím podporuje hubnutí. Tento režim bude optimální pro osoby se zažívacími potížemi, pacienty s onemocněním trávicího traktu (GIT), kardiovaskulárního systému a cukrovkou. Přírodní potraviny s mírným množstvím tuků, bílkovin a sacharidů pomohou zlepšit výkon a zlepšit vaši náladu.

Jak správně jíst, jak zhubnout

Je možné zhubnout pomocí vyvážené stravy; hlavní věcí je vzít v úvahu potřebu kalorií těla a vaši denní aktivitu. Základem správné výživy při hubnutí je nahradit vysoce kalorická, tučná a smažená jídla zdravými potravinami bohatými na vitamíny a minerály a vyloučit svačiny na cestách.

Pokud dodržíte všechna doporučení a vypočítáte kalorie, PP vám pomůže zhubnout v průměru o 5-7 kg za měsíc, v závislosti na vlastnostech vašeho těla. Následující rady zkušených výživových poradců vám pomohou pochopit podstatu stravy a osvojit si principy její konstrukce:

• Energetická hodnota jídel za den by měla odpovídat výdajům organismu. U obézních lidí by celkový obsah kalorií v jídle neměl překročit 900-1000 kcal. Standardní energetická hodnota pro osoby se střední aktivitou je 1200 kcal, pro sportovce - 1600-1900 kcal.
• Chemické složení produktů musí plně uspokojovat potřeby organismu. Snažte se jíst různé potraviny s hořčíkem, vápníkem, fosforem a dalšími nezbytnými makro- nebo mikroelementy.
• Naučte se držet dietu. Měli byste jíst malé porce, ale často, v pravidelných intervalech

Pravidla

Správná výživa při hubnutí není dieta v klasickém slova smyslu. Toto je způsob života, takže pravidla budou muset být pravidelně dodržována. Nejsou zatěžující, abyste je zvládli, potřebujete pouze touhu uspět:

• Pijte dostatek vody. Požadovaný objem kapaliny si můžete vypočítat pomocí speciální aplikace v telefonu nebo použít etalony. Normou je 1,5–2 litry tekutin denně, včetně čaje, kompotu, vody nebo jiných nápojů.
• Přísně dodržujte režim. Nedovolte si svačinu na cestách, i když máte trochu hlad. Tělo si časem zvykne na příjem správné potravy ve správný čas.
• Vybírejte své produkty moudře. Ne všechny se k sobě hodí. Najděte, vytiskněte a zavěste tabulku kompatibility na chladničku.
• Při nákupu potravin si pečlivě prostudujte složení. Čím méně všeho tam bude uvedeno, tím bude produkt zdravější a přirozenější.
• Pečte, nesmažte – to je hlavní pravidlo PP. Při smažení používáte hodně rostlinného oleje nebo živočišného tuku, který se neustále ukládá v těle. Pokud chcete zhubnout, napařujte, pečte nebo jezte čerstvé potraviny.
• Saláty nezdobte majonézou, ale lžící olivového, lněného nebo sezamového oleje smíchaného s citronovou šťávou.
• Měli byste jíst v malých porcích, z malých talířů. Maximální přestávka mezi jídly (bez spánku) jsou 4 hodiny.
• Jídlo důkladně žvýkejte a nenechte se rozptylovat čtením novin, procházením webu na smartphonu nebo sledováním televize.

Správná strava pro hubnutí

Aby tělo pravidelně dostávalo vitamíny a mikroelementy nezbytné pro práci, musíte jíst často - 5-6krát denně. Režim by měl být naplánován tak, aby každé jídlo probíhalo v přibližně stejných časových intervalech:

• Začněte se snídaní v 7-9 hodin. To je čas jíst sacharidy. Tělo je tráví déle než ostatní složky. Snídejte ovesnou kaši s ovocem nebo omeletu se zeleninou a pijte čerstvě vymačkanou šťávu. Pokud sportujete, jděte si před jídlem zacvičit.
• Oběd nejdéle do 12 hodin. Dobrý čas sníst pár prvních chodů. Vhodné jsou lehké vegetariánské polévky, boršč bez smažení, zelňačka, houbová polévka.
• Obědvejte od 13 do 15 hodin. V této době může tělo stále trávit složité potraviny, takže jíst těstoviny, cereálie, celozrnný chléb nebo brambory k obědu je přijatelné. Pokud dáváte přednost cvičení v odpoledních hodinách, pak by měla být minimalizována konzumace komplexních sacharidů a důraz by měl být kladen na bílkovinné potraviny.
• Před večeří si můžete dát svačinu mezi 16. a 17. hodinou. Pokud jste měli těžký oběd, můžete odpolední svačinu vynechat. Jinak snězte jablko, hrušku nebo jiné ovoce, vypijte sklenici džusu nebo kefíru.
• Ideální čas pro dokončení jídla je 18:00-20:00. K večeři je ideální proteinová strava – ryba nebo libové maso se zeleninou, jako alternativa ovocný salát, tvarohový kastrol nebo omeleta z bílků. Pokud chcete zhubnout, určitě si dejte večeři nejpozději 2-3 hodiny před spaním.

Jak přejít na správnou výživu

Jakmile pochopíte, jak důležité je správně sestavit jídelníček, správně rozložit jídlo na celý den, bude dodržování režimu příjemné a snadné. Některá pravidla vám pomohou přejít na vyváženou stravu, aniž byste zatěžovali své tělo:

• Během dne nastanou chvíle, kdy se vaše chuť k jídlu již probudila a oběd nebo večeře jsou ještě daleko. Abyste se vyhnuli situacím, kdy se musíte při odchodu z domova najíst rychlého občerstvení, vezměte si oběd nebo odpolední svačinu s sebou v nádobách.
• Než půjdete do obchodu, udělejte si seznam produktů, které potřebujete. Nezapomeňte zahrnout čerstvou zeleninu, ovoce, cereálie a bylinky.
• Zapomeňte na konzervy, uzeniny, rychlé občerstvení. Jedná se o nejškodlivější potravinu, obsahuje spoustu konzervantů, přísad a zvýrazňovačů chuti.
• Vyhněte se rafinovanému cukru a cukrovinkám. Vyměňte sladkosti za zdravý med a čerstvé sladké ovoce.
• Umístěte zdravé potraviny na prominentní místo. Talíř s ovocem uprostřed stolu nebo cereální sušenka uprostřed stolu jistě upoutá vaši pozornost.
• Zpočátku se „nepotřebného“ jídla úplně nevzdávejte. Udělejte přechod hladký – první týden vyřaďte z jídelníčku rychlé občerstvení, druhý týden cukr a tak dále. Pokud se cítíte blízko zhroucení, snězte kousek hořké čokolády nebo jinou oblíbenou pochoutku.

Strava

Výsledek hubnutí přímo závisí na tom, jaké jídlo preferujete. Přechod na správnou výživu pomůže nejen dosáhnout úspěchu, ale také upevnit výsledek. Jídelníček by měl obsahovat výživné, ale nízkokalorické potraviny, hodně zeleniny, ovoce a cereálií. Pro pohodlí si vytiskněte a zavěste na chladničku seznam povolených a zakázaných produktů:

Schéma napájení

Studiem principů trávení určitých látek tělem vědci dospěli k závěru, že některé druhy produktů se navzájem špatně kombinují a vyvolávají poruchy trávení, pálení žáhy, plynatost a fermentaci ve střevech. Kromě toho nekompatibilní potraviny nejsou zcela tráveny, nejenže nepřinášejí tělu žádný užitek, ale také se ukládají jako tuk.

Existuje speciální tabulka, která uvádí kompatibilitu produktu. Nemůžete tedy kombinovat maso s bramborami nebo těstovinami. Jako přílohu ke kuřecímu nebo telecímu masu je lepší podávat pečenou nebo grilovanou zeleninu. Všechny pokrmy je vhodné připravovat s minimálním množstvím oleje nebo tuku. Při přechodu na správnou výživu pro hubnutí odborníci na výživu doporučují podrobně prostudovat tento talíř.

Kromě toho si odborníci všimli vzorce mezi touhou jíst „nezdravé“ jídlo a nedostatkem určitých látek v těle. Chcete-li se vyhnout ztrátě stravy, zkuste nahradit sladkosti a další pokrmy zdravými potravinami, aniž byste narušili svůj jídelníček:

Jak správně pít vodu

Odborníci na výživu vždy doporučují vypít alespoň dva litry tekutin denně. To může zrychlit metabolismus a zabránit přejídání a dehydrataci. Kromě toho, že musíte pít vodu, je důležité pochopit, jak to udělat správně. Existuje určité schéma:

1. Před snídaní nezapomeňte vypít dvě sklenice vody. Tekutina vyplní část celkového objemu žaludku a pomůže tak rychleji se naplnit. Za 15-20 minut můžete začít jíst. Pokud je těžké pít obyčejnou vodu v takovém množství, přidejte do ní půl lžičky medu nebo pár kapek citronové šťávy.
2. Vypijte dvě sklenice vody blíže k 12-14 hodinám, po 20 minutách obědvejte. Po obědě nemůžete nic pít po dobu 2 hodin, je přísně zakázáno konzumovat jakoukoli tekutinu s jídlem.
3. Před večeří je třeba vypít 1 sklenici vody. Je zakázáno pít jídlo. Abyste se vyhnuli otokům, neměli byste 2 hodiny před spaním pít čaj, kefír ani jiné tekuté nápoje.

Je známou skutečností, že rychlost přibírání a hubnutí závisí na metabolismu člověka. Někdo tedy dokáže z vody doslova přibrat, jiný jedí koláče bez rizika přibírání. Vědci zjistili, že existují nápoje, které mohou ovlivnit rychlost metabolických procesů:

• Zelený nebo klášterní čaj. Ovlivňuje nejen rychlost metabolismu, ale má také diuretický účinek, podporuje rychlé hubnutí.
• Zázvorový odvar. Kořen zázvoru obsahuje kapsacin, látku, která dodává nápoji „pikantnost“, zlepšuje trávení a působí mírně antibakteriálně.
• Džus. Přírodní, čerstvě vymačkané šťávy (zejména pomeranč, grapefruit, celer) prokazatelně zlepšují metabolismus. Je lepší je konzumovat nalačno, například ráno, 1 sklenici vody nahradit šťávou.
• Šalvějový čaj. Nápoj nejen podpoří lepší trávení, ale pomůže i předcházet nachlazení.
• Tekutý kaštan. Léčivý nápoj dodává energii a čistí tělo od odpadů a toxinů.

Jak sestavit správný jídelníček na hubnutí

Jídelníček je potřeba naplánovat tak, aby zohledňoval všechny zásady správné výživy při hubnutí. Důležité je nejen rozvrhnout si příjem jídla po hodině, ale také vzít v úvahu jeho kalorický obsah. Odborníci na výživu doporučují rozdělit denní stravu podle obsahu kalorií:

• snídaně – 500-600 kcal;
• svačina – 150-200 kcal;
• oběd – 300-400 kcal;
• odpolední svačina – 150-200 kcal;
• večeře – 300-400 kcal;
• nápoje - 100-200 kcal.

Menu na týden

Při přípravě stravy na 7 dní musíte vzít v úvahu obsah kalorií v pokrmech, protože správná výživa pro hubnutí neznamená úplné odmítnutí vašich oblíbených pochoutek. K regulaci množství, které za den sníte, budete potřebovat tabulku kalorického obsahu potravin. Výrobci uvádějí energetickou hodnotu na štítku svých výrobků, případně si na internetu najdete tabulku s obsahem kalorií. Abyste měli dostatek, ale nepřejídali se, doporučuje se dodržovat následující ukazatele:

• Lidé se sedavým způsobem života mohou sníst až 1200 kcal denně.
• Aktivisté, sportovci a při fitness by měla být strava zvýšena na 1800 kcal.

Menu na měsíc

Na základě vašeho týdenního jídelníčku si můžete vytvořit jídelníček na celý měsíc. Hlavní podmínkou je, aby to bylo co nejpestřejší. Navrhované menu je jen příkladem toho, jak můžete produkty kombinovat. Popisuje tři možnosti pro snídani, oběd a večeři, můžete jíst jakékoli ovoce nebo bobule, vypít sklenici kefíru:

Nejlepší diety pro efektivní hubnutí

Rychlé hubnutí nadváhy je při správné výživě nemožné. Tato technika zahrnuje dlouhý proces hubnutí, ale zaručí, že se vám kila navíc nevrátí. Z těchto důvodů mnoho hubnoucích lidí raději nejprve vyzkouší dietu a poté přejde na vyváženou stravu. Lékaři doporučují držet se tohoto menu ne déle než 2-3 týdny, aby nedošlo k poškození vašeho zdraví.

Pohanková dieta

Patří do skupiny monodiet, protože po celou dobu hubnutí je potřeba jíst výhradně pohanku. Tato cereálie je velmi sytý produkt, obsahuje hodně bílkovin a cenných makroprvků, ale pohanka má ve srovnání s jinými obilovinami velmi málo sacharidů. Pomocí této monodiety můžete zhubnout 5-7 kg za 7 dní, ale držet tuto dietu déle než týden se nedoporučuje.

Hlavní nevýhodou pohankové diety je, že musíte jíst pouze jeden produkt, což znamená, že během hubnutí tělo nebude přijímat dostatek látek, které pohanka neobsahuje nebo jsou obsaženy v minimálním množství. Proto mnoho lékařů doporučuje diverzifikovat přísné menu se zeleninou, ovocem a bobulemi. Cereálie lze vařit, ale je lepší přes noc zalít vařící vodou. Chcete-li zhubnout na pohankové dietě, musíte jíst ne více než 1 sklenici kaše denně.

Protein

Tento výživový plán je jedinečný v tom, že zahrnuje proteinová jídla, která mnozí milují – tvaroh, mléko, maso, ryby, vejce. Díky prudkému omezení tuků a sacharidů bude tělo nuceno čerpat energii z vlastních tukových zásob, a tím spalovat podkožní usazeniny. S pomocí proteinové diety mohou ženy zhubnout 10-12 kg za 3 týdny.

Standardní proteinové menu je koncipováno na dva týdny, poté byste měli při hubnutí postupně dodržovat základy správné výživy. Dieta má svá omezení, např.

• Je přísně zakázáno držet takovou dietu těhotným ženám, ženám během laktace a těm pacientům, kteří mají problémy s játry nebo ledvinami.
• Lidé s onemocněním kardiovaskulárního systému, zejména pacienti s arytmií, by měli k volbě proteinové diety přistupovat opatrně.
• Konzultace s lékařem před zahájením hubnutí na bílkovinách je nutná, pokud máte zažívací potíže, byl vám diagnostikován zánět žaludku nebo jiná onemocnění.
• Starším lidem se nedoporučuje hubnout na bílkovinách, kvůli zvýšenému riziku trombózy a změnám ve struktuře chrupavkové tkáně.

Ducanova dieta

Oblíbený je především princip výživy, který vyvinul slavný francouzský odborník na výživu Pierre Dukan. Metoda hubnutí je rozdělena do 4 fází, z nichž každá má při výběru jídla své vlastní vlastnosti:

• Fáze 1 – útok. Trvá 2 až 7 dní, během kterých můžete jíst pouze bílkoviny.
• Fáze 2 – střídání. Vydrží 1-2 týdny. V tuto dobu je potřeba zařadit do jídelníčku čerstvou zeleninu, střídat příjem vlákniny s bílkovinami.
• 3. etapa – konsolidace. Trvá, dokud nedosáhnete požadovaného výsledku hubnutí. Musíte dodržovat pravidla střídání a postupně zavádět do nabídky nová jídla ze seznamu povolených.
• Fáze 4 – stabilizace. Musíte se toho držet celý život. Princip této fáze je jednoduchý: 6 dní v týdnu můžete jíst, co chcete, ale 7. den jsou povoleny pouze bílkoviny.

Na Dukanově dietě je možné zhubnout a kolik zhubnout bude záležet na vás a vaší píli. V průměru se ženám podaří zhubnout 10-15 kg za 2-3 měsíce. Než začnete dodržovat dietu, měli byste vzít v úvahu její kontraindikace. Dieta se přísně nedoporučuje:

• těhotná žena;
• ženy, které kojí;
• pacienti s onemocněním srdce, jater, ledvin, krevních cév;
• lidé s metabolickými poruchami;
• pacienti s gastrointestinálními onemocněními nebo dnou;
• lidé, jejichž činnost je spojena s těžkým duševním nebo fyzickým stresem.

Video