1 Մուտքագրեք ձեր քաշը
կգ
2 Ստուգեք գործողությունները
Տան և բակի աշխատանք
Ֆիթնես և սպորտ
Աշխատանքային գործունեություն
Հանգիստ, ժամանց
3 Մուտքագրեք անցած ժամանակը
Սննդի շնորհիվ մարդը ոչ միայն կշտանում է և ստանում բնականոն կյանքի համար անհրաժեշտ էներգիա, այլև տարբեր վիտամիններ, սպիտակուցներ, ածխաջրեր, միկրոտարրեր։
Շատ կարևոր է, թե մարդն օրական քանի կալորիա է ստանում, բայց մեզանից յուրաքանչյուրն ունի անհատական կարիք՝ կախված այնպիսի ցուցանիշներից, ինչպիսիք են.
Պետք է հասկանալ, որ Օրական կալորիականության սպառումը տարբեր տեսակի գործունեության համար նույնպես նույնը չէ. Շատ բան կախված է ծախսված էներգիայի քանակից։
Այսպիսով, ութժամյա քնի ժամանակ օրգանիզմը կորցնում է որոշակի քանակությամբ կալորիաներ, ինչը հավասար է հատակները առնվազն մեկ ժամ լվանալուն։
Այսինքն՝ սրտի կծկումները, որոնք արյուն են տեղափոխում մարմնով, վերջույթների շարժումները, ինհալացիաները, մարմնի տաքացումը, մազերի աճը և այլն, պահանջում են իրենց էներգիայի քանակությունը։
Եթե դուք ավելորդ քաշ ունեք, դուք պետք է ավելի շատ կալորիա այրեք, քան ընդունում եք: Դրանցից շատերը սպառվում են կծկվելու և այլ ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ: Այնուամենայնիվ, պարտադիր չէ մարզասրահում ձեզ ուժասպառ անել։ Կալորիականության սպառումը տեղի է ունենում ցանկացած այլ գործողությունների ժամանակ, ինչպես երևում է աղյուսակից:
Ամռանը, ինչպես նաև ցուրտ սեզոնին, հնարավորության դեպքում, գերազանց կալորիաների օգտագործումը տեղի է ունենում լողալու ժամանակ.
Ջրամբարներում և լողավազաններում ջրի ջերմաստիճանը ցածր է շրջակա օդի ջերմաստիճանից, հետևաբար այս դեպքում մարդու օրգանիզմը կալորիաներ է կորցնում ոչ միայն շարժման, ինչպես քայլելիս, այլ նաև սեփական տաքացման պատճառով։
Երկու անգամ ավելի շատ էներգիա է խլում՝ կես ժամ լողալը կօգնի ազատվել երկու հարյուր կալորիաներից։
Բայց սա դեռ ամենը չէ։ Սառը ըմպելիքները նաև օգնում են «այրել» բավականաչափ էներգիանույն պատճառով, և քանի որ ամռանը մենք խմում ենք դրանցից առնվազն երկու լիտր, ստացվում է, որ դա պատշաճ քանակություն է։
Տարբեր շարժումները ազդում են կալորիաների այրման վրա: Սկանդինավյան քայլքով գործընթացն ավելի ինտենսիվ է, բայց նաև մկանների աննշան կծկումները և նույնիսկ նրանց անշարժությունը որոշակի դիրք պահպանելու համար հանգեցնում է էներգիայի սպառման։
Եթե մարդը նստում է, ապա նա ծախսում է ժամում 30 կկալ, բայց եթե նա միաժամանակ հյուսում է կամ ասեղնագործության այլ տեսակ, նա ծախսում է 100 կկալ:
Դա բացատրվում է նրանով, որ մատներն ու ուսագոտին լարված են, պետք է նաև հավասարակշռության մեջ պահել ողնաշարը։
Մաքրելիս ավելորդ կիլոկալորիաները «փախչում են», այնպես որ կարող եք համատեղել բիզնեսը հաճույքի հետ. քայլ արեք նիհարելու և ձեր տանը կատարյալ մաքրություն պահպանելու ուղղությամբ:
Փոշու մաքրումը, սպասքը և հատակը լվանալը այրելու է մինչև երեք հարյուր կիլոկալարիա։
Լավ լուր աղջիկների համար. Գնումներ կատարելը կօգնի ձեզ ծախսել բավականաչափ էներգիա:! Քաղաքի ամենամեծ սուպերմարկետի շուրջ մեկ ժամ վազքի ընթացքում դուք հեշտությամբ կարող եք կորցնել գրեթե 250 կկալ, և այս լավ նորության բոնուսը նոր բան կլինի ձեր զգեստապահարանում:
Որքան շատ շարժումներ կատարեք, այնքան ավելի շատ էներգիա կկորցնեք. Մի քանի հարյուր կալորիա անհետանում է տանը երեխաների կամ ընտանի կենդանիների հետ խաղալուց հետո։ Շան հետ քայլելը կփոխարինի մարզասրահ գնալուն: Եվ եթե դուք քայլում եք ձեր երեխաների հետ և համատեղում եք դա բացօթյա խաղերի հետ կամ սովորեցնում եք նրան հեծանիվ վարել և սահել, ապա կարող եք շատ կալորիաներ կորցնել:
Քաշի կորստի համար հատկապես օգտակար է ցրտին քայլելըքսան րոպեից օրգանիզմը այրելու է 100 կկալ։ Բայց դուք պետք է զգույշ լինեք՝ սառնամանիքից հետո դուք կցանկանաք համալրել ջեռուցման վրա ծախսված էներգիան, ուստի կցանկանաք առատ կերակուր ուտել: Դուք կարող եք խաբել օրգանիզմին ցանկացած տաք, ցածր կալորիականությամբ ուտեստով կամ խմիչքով։
Զարմանալիորեն, Նույնիսկ գրասենյակային աշխատանքը այրում է կալորիաները, որովհետեւ մարդը նստում է, աթոռից վեր է կենում, աստիճաններով բարձրանում-իջնում։
Նույնիսկ գրասեղանի մոտ նստելը սովորաբար կալորիաներ է այրում, քանի որ ավելի հարմարավետ դիրք բռնելիս պետք է շատ շարժումներ անել: Հետեւաբար, առանց մեծ ջանքերի, գրասենյակում կարող եք այրել գրեթե 300 կիլոկալորիա։
Բայց մի քանի օր ինտենսիվ աշխատանքը ծաղկանոցում կամ բանջարանոցում կարող է օգնել ձեզ նիհարել մինչև մեկ կիլոգրամ: Բույսերի հետ մեկժամյա աղմուկը ոչնչացնում է 350 կկալ:
Վերոնշյալից միանգամայն պարզ է դառնում, որ մարդկային գործունեության տարբեր տեսակների ժամանակ որոշակի քանակությամբ էներգիա է կորչում։ Դա կախված է նման գործունեության հագեցվածությունից, դրա ինտենսիվությունից: Բայց Մի մոռացեք մարդու տարիքի և շրջակա միջավայրի ջերմաստիճանի մասին։
Գնահատելով ձեր սեփական ապրելակերպը, ճշգրիտ որոշելով մարմնի կարիքները և օգտագործելով ներկայացված աղյուսակը, դուք հեշտությամբ կարող եք որոշել, թե օրական քանի կալորիա կարող եք օգտագործել ձեր քաշը վերահսկելու կամ նիհարելու համար: Սա կօգնի ձեզ պահպանել գերազանց ֆիզիկական մարզավիճակ՝ առանց ֆիթնես սենյակում ուժասպառ վարժությունների և դիետաների:
Պետք է նաև նկատի ունենալ էներգիայի նյութափոխանակություն. Դուք կարող եք հանդիպել մարդկանց, ովքեր երբեք չեն մարզվել կամ չեն հետևել հատուկ սննդակարգի: Բայց նրանց բախտը բնական է:
Նման նյութափոխանակության ինտենսիվության հիմնական ցուցանիշը ազդում է քաշի կորստի գործընթացի վրա. Սա հանգստի ժամանակ արտադրվող ջերմության քանակն է:
Կանանց մոտ այն 15%-ով ցածր է, քան տղամարդկանց մոտ, ուստի ավելի շատ են մարդկության արդար կեսի ներկայացուցիչները, ովքեր հակված են գիրության:
Բարակ կազմվածք ունենալու համար բավական չէ միայն դիետա պահել, քանի որ առանց ֆիզիկական ակտիվության կուտակված կալորիաները շատ դանդաղ ու անարդյունավետ են սպառվում։ Տարբեր ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ կալորիաների այրման աղյուսակը կօգնի ձեզ կողմնորոշվել՝ ընտրելով, թե ինչն է լավագույնն անել:
Ակտիվ ապրելակերպն օգնում է օրգանիզմին կարճ ժամանակում ազատվել ավելորդ կալորիաներից, ինչը նշանակում է, որ այն հնարավորություն է տալիս արագ նիհարել։ Այս հոդվածում մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչն է լավագույնս այրում կալորիաները և ինչպես արագ նիհարել՝ առանց սպառիչ դիետաների դիմելու։ Եվ դուք կարող եք վերահսկել էներգիայի սպառումը և մարմնի աշխատանքը՝ օգտագործելով հատուկ ֆիթնես ապարանջաններ՝ սրտի զարկերի հաճախականության մոնիտորով և զարթուցիչով:
Կալորիաներն այն էներգիան են, որը մարմինը ստանում է սննդի միջոցով: Ավելորդ կալորիաները վերածվում են ճարպային զանգվածի, ինչը կազմվածքը դարձնում է գիրություն և անձև: Դուք կարող եք ազատվել ճարպային կուտակումներից տարբեր ֆիզիկական վարժությունների միջոցով, որոնք ոչ միայն կարող են հեռացնել ավելորդ կիլոգրամները, այլև ձեր կազմվածքը դարձնել բարակ և մարզավիճակ։ Ի՞նչն է լավագույնս այրում կալորիաները:առանց մարմնին վնաս պատճառելու, մենք դա կդիտարկենք քայլ առ քայլ:
Եթե ձեր նպատակը նիհարելն է, ապա ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ կալորիաների սպառման աղյուսակը կօգնի ձեզ հստակ հասկանալ, թե որ սպորտին պետք է նախապատվությունը տալ։ Ընտրելիս պետք է հաշվի առնել մարմնի անհատական առանձնահատկությունները, հակացուցումները և մարզման բեռները: Ցանկալի է օրական գրանցել ձեր կալորիականության սպառումը, ինչը թույլ կտա ստեղծել ֆիզիկական ակտիվության և կալորիականությամբ սննդի իդեալական համադրություն: Եթե հարաբերակցությունը ճիշտ է, ապա ավելորդ կիլոգրամները կսկսեն հալվել ձեր աչքի առաջ։
Գործունեության տեսակ |
Կիլոկալորիական սպառում մեկ ժամում |
||||
1 կգ քաշի դիմաց |
50 կգ քաշի համար |
60 կգ քաշի համար |
70 կգ քաշի համար |
80 կգ քաշի համար |
|
ՍՊՈՐՏԱՁԵՒԵՐ |
|||||
ԼՈՂ ԵՎ ՋՐԱՅԻՆ ՍՊՈՐՏ | |||||
Լող (0,5 կմ/ժ) | |||||
Դանդաղ բրաս | |||||
Լող (2,5 կմ/ժ) | |||||
Դանդաղ սողալ լող | |||||
Լող արագ սողալ | |||||
Ջրային աերոբիկա | |||||
Ջրային դահուկավազք | |||||
Ջրային պոլո | |||||
ՁԻԱՎՈՐՈՒՄ ԵՎ ՁԻԱՎՈՐՈՒՄ | |||||
Հեծանվավազք (9 կմ/ժ) | |||||
Հեծանվավազք (15 կմ/ժ) | |||||
Հեծանվավազք (20 կմ/ժ) | |||||
Ձիավարություն տրոտում | |||||
Գլորաչմուշկ | |||||
Դահուկային սպորտ | |||||
Դահուկներով իջնել լեռը | |||||
Չմշկասահք | |||||
Սառցե չմուշկների մրցավազք | |||||
Գեղասահք | |||||
Թիավարություն (4 կմ/ժ) | |||||
Կանոե (4 կմ/ժ) | |||||
ԴԱՍԵՐ Մարզասրահում | |||||
Ձգվող | |||||
Ստատիկ յոգա | |||||
Աշտանգա յոգա | |||||
Մարմնամարզություն (թեթև) | |||||
Միջին ինտենսիվության լիցքավորում | |||||
մարմնամարզություն (ուժեղ) | |||||
Աերոբիկայի պարապմունքներ | |||||
Թռիչք պարանով | |||||
Ուժային մարզումներ մեքենաների վրա | |||||
Էլիպսաձեւ ուսուցում | |||||
ԽԱՂԱՅԻՆ ՍՊՈՐՏ | |||||
Հոկեյ | |||||
Խոտի հոկեյ | |||||
Բադմինտոն (արագ տեմպ) | |||||
Ֆուտբոլ | |||||
Հանդբոլ | |||||
Բասկետբոլ | |||||
Վոլեյբոլ | |||||
Սեղանի թենիս (կրկնակի) | |||||
Բադմինտոն (չափավոր տեմպ) | |||||
Թենիս | |||||
Պայքար | |||||
ՔԱՅԼՈՒՄ ԵՎ ՎԱԶՈՒՄ | |||||
Race քայլում | |||||
Վազք (8 կմ/ժ) | |||||
Վազք (16 կմ/ժ) | |||||
Cross Country վազք | |||||
Վազելով աստիճաններով վեր ու վար | |||||
Վազելով աստիճաններով | |||||
ՖԻԶԻԿԱԿԱՆ ԳՈՐԾՈՒՆԵՈՒԹՅՈՒՆ ԵՎ ԺԱՄԱՆՑ |
|||||
Բալետի պարապմունքներ | |||||
Բարձր ինտենսիվության պարեր | |||||
Ժամանակակից պարեր | |||||
Դիսկո պար | |||||
Պարահանդեսային պարեր | |||||
Ցածր ինտենսիվության պարեր | |||||
Դանդաղ պար (վալս, տանգո) | |||||
Դանդաղ քայլք | |||||
Քայլարշավ (4 կմ/ժ) | |||||
Քայլում (5,8 կմ/ժ արագությամբ) | |||||
Քայլում, 7,2 կմ/ժ | |||||
Քայլել վերև (15% թեքություն, 3,8 կմ/ժ) | |||||
Շանը քայլելիս | |||||
Գնումներ | |||||
Մեքենայի կառավարում | |||||
Սկուտեր կամ մոտոցիկլետ վարելը | |||||
Ձկնորսություն | |||||
Դիվինգ | |||||
Բոուլինգ | |||||
Լեռնագնացություն | |||||
ԵՐԵԽԱՆԵՐԻ ԽՆԱՄՔԸ |
|||||
Նստած խաղալ երեխաների հետ | |||||
Երեխային կերակրելը և հագցնելը | |||||
Երեխային լողացնելը | |||||
Փոքր երեխաներին ձեր ձեռքերում պահելը | |||||
Երեխաների հետ խաղում քայլելով և վազելով | |||||
Խաղացեք ձեր երեխայի հետ (չափավոր ակտիվություն) | |||||
Խաղեր երեխայի հետ (բարձր ակտիվություն) | |||||
Քայլում է մանկասայլակով | |||||
Երեխաների հետ զբոսանք այգում | |||||
ՏՆԱՅԻՆ ԱՇԽԱՏԱՆՔ |
|||||
Պատուհանների մաքրում | |||||
Ապակիների և հայելիների մաքրում | |||||
Գորգերի մաքրում փոշեկուլով | |||||
Փոշի մաքրում | |||||
Սնունդ պատրաստելը | |||||
Հագուստի արդուկում (կանգնած) | |||||
Լվանալ ափսեները | |||||
Հեշտ մաքրում | |||||
Մաքրող | |||||
Սանտեխնիկայի մաքրում | |||||
ՄԱՍՆԱԳԻՏՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ ԵՎ Զբաղմունք |
|||||
Երգում | |||||
Կիթառ նվագել կանգնած ժամանակ | |||||
Նստած կիթառ նվագել | |||||
Դաշնամուր նվագում | |||||
Փայտի սղոցման աշխատանք | |||||
Մեյսոնի աշխատանքը | |||||
Փայտի կտրում | |||||
Աշխատեք որպես մերսող թերապևտ | |||||
Հյուսնի կամ մետաղագործի աշխատանք | |||||
Կոշկակարի աշխատանք | |||||
Գրքահավաքի աշխատանք | |||||
Մազերի հարդարում | |||||
Ձեռքի կարում | |||||
Տրիկոտաժե | |||||
Բարձրաձայն կարդալը | |||||
Համակարգչում աշխատելը | |||||
Արագ մուտքագրում ստեղնաշարի վրա | |||||
Գրասենյակային աշխատանք | |||||
Դասարանական դաս, դաս | |||||
Սեքս (ակտիվ) | |||||
Հանգստի նստած | |||||
Ուտել կանգնած ժամանակ | |||||
Անձնական հիգիենա | |||||
ցնցուղ ընդունելը | |||||
Խոսել ուտելիս | |||||
Հագնվել և մերկանալ, տեղավորվել |
Առողջ սննդակարգի առանցքային կետերից մեկն այն է, որ սպառված սննդի էներգետիկ արժեքը պետք է փոխհատուցի մարդու էներգիայի ծախսերը։
Պարզ ասած՝ մարդը պետք է ուտի ճիշտ այնքան էներգիա, որքան անհրաժեշտ է սննդից՝ իր գործունեությունն իրականացնելու համար։
Եթե այս կանոնը չկատարվի, հնարավոր է երկու արդյունք.
Առաջին դեպքում՝ ավելորդ էներգիա (կալորիականություն) սննդից ցածր ֆիզիկական ակտիվությամբ՝ քաշի ավելացում։
Երկրորդ դեպքում՝ էներգիայի մեծ սպառումը և սննդից դրա բացակայությունը՝ քաշի կորուստ, այսինքն՝ քաշի կորուստ։
Մարդու գործունեության տարբեր տեսակների համար կալորիաների սպառման տրված աղյուսակը (30 րոպեում) կօգնի ձեզ հաշվարկել մարմնի էներգիայի ծախսերը՝ կախված քաշից և հետևաբար ևս մեկ քայլ կատարել ինքներդ ձեզ ճանաչելու համար՝ հասնելու կատարյալ և առողջ մարմնի:
Աղյուսակը կազմվել է 2004 թվականին Հարվարդի համալսարանի բժշկական դպրոցի կողմից հրապարակված տվյալների հիման վրա։
Գործունեության տեսակ | Մարդու քաշը, կգ | |||||
50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
Աերոբիկա, ինտենսիվ | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Աերոբիկա՝ չափավոր | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
Աերոբիկա քայլ, եռանդուն | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
Աերոբիկա-քայլ, չափավոր | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Բադմինտոն | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
Բասկետբոլ | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Բիլիարդ խաղալ | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
Բռնցքամարտ | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
Բոուլինգ խաղ | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Ձիավարություն | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Ջրային դահուկավազք | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Ջրային պոլո | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
Ջրային վոլեյբոլ | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Վոլեյբոլ, սիրողական | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Վոլեյբոլ, պրոֆեսիոնալ | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Հանդբոլ | 317 | 381 | 446 | 508 | 572 | 606 |
Գոլֆ | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
Նավակով թիավարում, ինտենսիվ | 225 | 270 | 316 | 359 | 404 | 428 |
Թիավարություն՝ չափավոր | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Դիվինգ | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Կախովի սահում | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
Ձյուդո, կարատե, քիքբոքսինգ և այլ մարտարվեստներ | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
Դահուկային սպորտ | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Չմշկասահք | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Գանգուր | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Լողափնյա վոլեյբոլ | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Թռիչք պարանով | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
Ռաֆթինգ | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
Ըմբշամարտ | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Լեռնագնացություն | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Ժայռամագլցում, ուղղահայաց | 291 | 349 | 409 | 465 | 523 | 554 |
Սքեյթբորդինգ | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
Race քայլում | 172 | 206 | 242 | 276 | 310 | 328 |
կողմնորոշում | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
Աղեղնաձգություն | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
Պար, արագ | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Պարում է, դանդաղ | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Պարային, չափավոր | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
Թենիս | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Քայլարշավ | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Ցանկապատում | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Ֆիզկուլտուրա, էներգետիկ | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Ֆիզկուլտուրա, միջին | 119 | 144 | 167 | 190 | 215 | 227 |
Ֆրիսբի | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Ֆուտբոլ, սիրողական ինտենսիվ | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Ֆուտբոլ, սիրողական չափավոր | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Ֆուտբոլ, պրոֆեսիոնալ | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
Հաթա յոգա | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Հոկեյ | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Գործունեության տեսակ | Մարդու քաշը, կգ | |||||
50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
Վազք, կմ/ժ, 8 | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Վազք, կմ/ժ, 8.5 | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
Վազք, կմ/ժ, 9,5 | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
Վազք, կմ/ժ, 11 | 291 | 349 | 409 | 465 | 523 | 554 |
Վազք, կմ/ժ, 12 | 331 | 397 | 465 | 529 | 595 | 631 |
Վազք, կմ/ժ, 14 | 384 | 460 | 539 | 614 | 691 | 732 |
Վազք, կմ/ժ, 16 | 437 | 524 | 614 | 699 | 786 | 833 |
Վազք, մարաթոն | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Վազք, խաչմերուկ | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
Վազք 10 րոպե | 159 | 190 | 223 | 264 | 285 | 302 |
Գործունեության տեսակ | Մարդու քաշը, կգ | |||||
50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
Հեծանվավազքի մարզիչ, ինտենսիվ | 278 | 333 | 391 | 444 | 500 | 529 |
Հեծանվավազքի մարզիչ, չափավոր | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Դահուկների սիմուլյատոր | 251 | 302 | 353 | 402 | 453 | 479 |
Էլիպսաձեւ մարզիչ | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
Սիմուլյատոր, որը նմանակում է աստիճաններով բարձրանալը | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 | |
159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Գործունեության տեսակ | Մարդու քաշը, կգ | |||||
50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
Մանկական խաղեր | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
Երեխաների հետ խաղալ՝ չափավոր | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Խաղեր երեխաների հետ, ինտենսիվ | 131 | 158 | 186 | 210 | 238 | 252 |
Կանգնած հերթում սպասում է | 34 | 40 | 47 | 53 | 60 | 64 |
Հեղեղաջրերի մաքրում | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
Կահույքի տեղափոխում | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Տուփեր տեղափոխելը | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Ատաղձագործություն, արտաքին | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Նկարչություն, ինտերիեր | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
Գեղանկարչություն, արտաքին | 132 | 158 | 187 | 211 | 238 | 252 |
Մթերային գնումներ, զամբյուղով | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
Փայտե կահույքի փայլեցում | 117 | 142 | 167 | 190 | 215 | 227 |
Սնունդ պատրաստելը | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
Հեռուստացույց դիտել | 20 | 24 | 28 | 31 | 35 | 37 |
Տանիքի աշխատանք | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Փաթեթազերծում | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
Ավտոմեքենաների վերանորոգում | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Էլեկտրական և սանտեխնիկայի վերանորոգում | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Երազանք | 17 | 20 | 23 | 27 | 30 | 32 |
Մաքրում, մանրակրկիտ՝ ավտոմեքենա, պատուհաններ, գորգեր | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
Երեխայի խնամք՝ լողանալ, կերակրել և այլն։ | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
Նստած ժամանակ կարդալը | 30 | 36 | 42 | 48 | 54 | 57 |
Գործունեության տեսակ | Մարդու քաշը, կգ | |||||
50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
Մարգագետինների հարթեցում | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Հողը փորելը | 131 | 160 | 186 | 213 | 238 | 252 |
Ընդհանուր այգեգործություն | 117 | 143 | 164 | 191 | 214 | 227 |
Վառելափայտի տեղափոխում և կուտակում | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
Ծառատունկ | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
Տնկում | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Մոլախոտերի հեռացում | 123 | 147 | 172 | 195 | 220 | 233 |
Փայտի կտրում | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Մարգագետինների հնձում, մեքենայացված | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
Մարգագետինների հնձում, ձեռքով | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
Տերևների և խոտերի մաքրում | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Ձնամաքրում, մեքենայացված | 121 | 143 | 168 | 192 | 215 | 227 |
Ձյան մաքրում, ձեռնարկ | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Մանրացված քար, տորֆ դնել | 133 | 160 | 186 | 213 | 239 | 252 |
Գործունեության տեսակ | Մարդու քաշը, կգ | |||||
50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
Դերասան | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Մեքենա վարելը | 53 | 63 | 74 | 85 | 95 | 101 |
Դասարանում նստած սովորելը | 47 | 56 | 65 | 74 | 84 | 89 |
Սարքավորումների օպերատոր-վերահսկիչ | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
Գրասենյակային աշխատող | 40 | 48 | 56 | 64 | 72 | 76 |
Հյուսն | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
Բարմեն | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
Համակարգչում աշխատելը | 36 | 43 | 51 | 58 | 65 | 69 |
Գրասեղանի վրա աշխատելը | 47 | 56 | 65 | 74 | 84 | 89 |
Աշխատեք մեքենայում, մամլիչում, գլանման գործարանում և այլն: | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Մերսող | 107 | 127 | 150 | 170 | 192 | 202 |
Հրշեջ | 317 | 381 | 446 | 508 | 572 | 606 |
Ոստիկան | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
Ծանր գործիքների հետ աշխատել առանց էլեկտրական շարժիչի | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Մարզիչ | 106 | 127 | 149 | 170 | 191 | 202 |
Հանքագործ | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Եռակցող | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Շինարար | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
Աղյուսի տեղադրում | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Խնամք և աշխատել ձիերի հետ | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Նստած նիստին մասնակցելը | 43 | 52 | 60 | 69 | 77 | 82 |
Օրգանիզմում էներգիան ծախսվում է:
Ձեր ամենօրյա կալորիականության կարիքների մեծ մասը որոշվում է ձեր բազալ նյութափոխանակության արագությամբ, որը գենետիկորեն պայմանավորված է:
Մշտական մարզումները երկար ժամանակ կարող են մի փոքր բարձրացնել ձեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակը: Մկանները մարմնի նյութափոխանակության առումով ամենաակտիվ հյուսվածքն են (1 կգ մկանն օրական այրում է 60-110 կկալ), ուստի որքան մեծ է մկանների տոկոսը ձեր մարմնում, այնքան ավելի արագ է բազային նյութափոխանակությունը:
Սպառված կալորիաների մոտավորապես 5-10%-ը գնում է փոխհատուցելու սննդի մարսման ընթացքում նյութափոխանակության փոփոխությունները:
Էներգիայի սպառումը նույնպես կախված է մարմնի կառուցվածքի տեսակից: Շելդոնն ընդգծել է մարմնի երեք հիմնական տեսակ:
Վերը նկարագրված տեսակները հազվադեպ են իրենց մաքուր ձևով, սովորաբար մարդը ինչ-որ խառնուրդ է՝ տեսակներից մեկի գերակշռությամբ:
Ստորև բերված աղյուսակից կարող եք պարզել Քանի կալորիա է այրվում տարբեր տեսակի գործունեության ընթացքում:. Էներգիայի ծախսերի ճշգրիտ ցուցանիշ ստանալու համար առաջին սյունակի թիվը բազմապատկեք ձեր քաշով կիլոգրամներով:
Գործունեության տեսակ |
Կիլոկալորիական սպառում մեկ ժամում |
||||
1 կգ քաշի դիմաց |
50 կգ քաշի համար |
60 կգ քաշի համար |
70 կգ քաշի համար |
80 կգ քաշի համար |
|
ՍՊՈՐՏԱՁԵՒԵՐ |
|||||
ԼՈՂ ԵՎ ՋՐԱՅԻՆ ՍՊՈՐՏ | |||||
Լող (0,4 կմ/ժ) | |||||
Դանդաղ բրաս | |||||
Լող (2,4 կմ/ժ) | |||||
Դանդաղ սողալ լող | |||||
Լող արագ սողալ | |||||
Ջրային աերոբիկա | |||||
Ջրային դահուկավազք | |||||
Ջրային պոլո | |||||
ՁԻԱՎՈՐՈՒՄ ԵՎ ՁԻԱՎՈՐՈՒՄ | |||||
Հեծանվավազք (9 կմ/ժ) | |||||
Հեծանվավազք (15 կմ/ժ) | |||||
Հեծանվավազք (20 կմ/ժ) | |||||
Ձիավարություն տրոտում | |||||
Գլորաչմուշկ | |||||
Դահուկային սպորտ | |||||
Դահուկներով իջնել լեռը | |||||
Չմշկասահք | |||||
Սառցե չմուշկների մրցավազք | |||||
Գեղասահք | |||||
Թիավարություն (4 կմ/ժ) | |||||
Կանոե (4 կմ/ժ) | |||||
ԴԱՍԵՐ Մարզասրահում | |||||
Ձգվող | |||||
Ստատիկ յոգա | |||||
Աշտանգա յոգա | |||||
Մարմնամարզություն (թեթև) | |||||
Միջին ինտենսիվության լիցքավորում | |||||
մարմնամարզություն (ուժեղ) | |||||
Աերոբիկայի պարապմունքներ | |||||
Թռիչք պարանով | |||||
Ուժային մարզումներ մեքենաների վրա | |||||
Էլիպսաձեւ ուսուցում | |||||
ԽԱՂ ԵՎ ԶՈՒՅԳԵՐ ՍՊՈՐՏ | |||||
Հոկեյ | |||||
Խոտի հոկեյ | |||||
Բադմինտոն (արագ տեմպ) | |||||
Ֆուտբոլ | |||||
Հանդբոլ | |||||
Բասկետբոլ | |||||
Վոլեյբոլ | |||||
Սեղանի թենիս (կրկնակի) | |||||
Բադմինտոն (չափավոր տեմպ) | |||||
Թենիս | |||||
Պայքար | |||||
ՔԱՅԼՈՒՄ ԵՎ ՎԱԶՈՒՄ | |||||
Race քայլում | |||||
Վազք (8 կմ/ժ) | |||||
Վազք (16 կմ/ժ) | |||||
Cross Country վազք | |||||
Վազելով աստիճաններով վեր ու վար | |||||
Վազելով աստիճաններով | |||||
ՖԻԶԻԿԱԿԱՆ ԳՈՐԾՈՒՆԵՈՒԹՅՈՒՆ ԵՎ ԺԱՄԱՆՑ |
|||||
Բալետի պարապմունքներ | |||||
Բարձր ինտենսիվության պարեր | |||||
Ժամանակակից պարեր | |||||
Դիսկո պար | |||||
Պարահանդեսային պարեր | |||||
Ցածր ինտենսիվության պարեր | |||||
Դանդաղ պար (վալս, տանգո) | |||||
Դանդաղ քայլք | |||||
Քայլարշավ (4 կմ/ժ) | |||||
Քայլում (5,8 կմ/ժ արագությամբ) | |||||
Քայլում, 7,2 կմ/ժ | |||||
Քայլել վերև (15% թեքություն, 3,8 կմ/ժ) | |||||
Շանը քայլելիս | |||||
Գնումներ | |||||
Մեքենայի կառավարում | |||||
Սկուտեր կամ մոտոցիկլետ վարելը | |||||
Ձկնորսություն | |||||
Դիվինգ | |||||
Բոուլինգ | |||||
Լեռնագնացություն | |||||
ԵՐԵԽԱՆԵՐԻ ԽՆԱՄՔԸ |
|||||
Նստած խաղալ երեխաների հետ | |||||
Երեխային կերակրելը և հագցնելը | |||||
Երեխային լողացնելը | |||||
Փոքր երեխաներին ձեր ձեռքերում պահելը | |||||
Երեխաների հետ խաղում քայլելով և վազելով | |||||
Խաղացեք ձեր երեխայի հետ (չափավոր ակտիվություն) | |||||
Խաղեր երեխայի հետ (բարձր ակտիվություն) | |||||
Քայլում է մանկասայլակով | |||||
Երեխաների հետ զբոսանք այգում | |||||
ՏՆԱՅԻՆ ԱՇԽԱՏԱՆՔ |
|||||
Պատուհանների մաքրում | |||||
Ապակիների և հայելիների մաքրում | |||||
Գորգերի մաքրում փոշեկուլով | |||||
Փոշի մաքրում | |||||
Սնունդ պատրաստելը | |||||
Հագուստի արդուկում (կանգնած) | |||||
Լվանալ ափսեները | |||||
Հեշտ մաքրում | |||||
Մաքրող | |||||
Սանտեխնիկայի մաքրում | |||||
ՄԱՍՆԱԳԻՏՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ ԵՎ Զբաղմունք |
|||||
Երգում | |||||
Կիթառ նվագել կանգնած ժամանակ | |||||
Նստած կիթառ նվագել | |||||
Դաշնամուր նվագում | |||||
Փայտի սղոցման աշխատանք | |||||
Մեյսոնի աշխատանքը | |||||
Փայտի կտրում | |||||
Աշխատեք որպես մերսող թերապևտ | |||||
Հյուսնի կամ մետաղագործի աշխատանք | |||||
Կոշկակարի աշխատանք | |||||
Գրքահավաքի աշխատանք | |||||
Մազերի հարդարում | |||||
Ձեռքի կարում | |||||
Տրիկոտաժե | |||||
Բարձրաձայն կարդալը | |||||
Համակարգչում աշխատելը | |||||
Արագ մուտքագրում ստեղնաշարի վրա | |||||
Գրասենյակային աշխատանք | |||||
Դասարանական դաս, դաս | |||||
ԱՇԽԱՏԱՆՔ ԱՅԳՈՒՄ |
|||||
Խաղաղ այգեգործություն | |||||
Մարգագետինների հնձում | |||||
Նոր մոլախոտերի մաքրում | |||||
Մահճակալներ փորելը | |||||
Մրգերի հավաքում | |||||
Անցյալ տարվա խոտը հանելը | |||||
Խոտ հնձելը | |||||
ՀԱՆԳՍՏ, ՀԻԳԻԵՆԱ, ՍՆՈՒՆԴ |
|||||
Երազանք | |||||
Արթուն պառկած | |||||
Սեքս (պասիվ) | |||||
Սեքս (ակտիվ) | |||||
Հանգստի նստած | |||||
Ուտել կանգնած ժամանակ | |||||
Անձնական հիգիենա | |||||
ցնցուղ ընդունելը | |||||
Խոսել ուտելիս | |||||
Հագնվել և մերկանալ, տեղավորվել |
Հաճա՞խ եք մտածել, թե որքան պետք է վազել կամ լողալ՝ ձեր կերած կոտլետներից կամ մակարոնեղենից ազատվելու համար: Ստորև բերված աղյուսակը (տրված են միջին արժեքները) կօգնի պատասխանել նման հարցերին:
Ուտած ուտեստ |
Կալորիականության պարունակությունը, կկալ |
Ֆիզիկական վարժություններ, min |
|||
Քայլել |
Հեծանիվ |
Լող |
|||
Գազար, 1 հատ |
|||||
Հաց և կարագ |
|||||
Տապակած կարտոֆիլ, բաժին |
|||||
Խաշած ձու 1 ձվից |
|||||
Կաթ, ապակի |
|||||
Պաղպաղակ, բաժին |
|||||
Խոզի չալաղաջ |
|||||
Սենդվիչ կոտլետով |
|||||
Տորթ՝ 100 գր |
|||||
Մակարոնեղեն, բաժին |
Քաշը կորցնելու համար պետք չէ սահմանափակել ձեզ կալորիաներով: Ծախսեք որքան հնարավոր է շատ կալորիա՝ զբաղվեք ակտիվ ֆիզիկական ակտիվությամբ: Օգտագործեք հաշվիչը՝ հաշվարկելու ձեր օրական կալորիաների սպառումը և հյուրասիրեք ձեզ համեղ ընթրիքով կամ սիրելի դեսերտով:
1 Մուտքագրեք ձեր քաշը
կգ
2 Ստուգեք գործողությունները
3 Մուտքագրեք անցած ժամանակը
Նյութափոխանակությունը չի կարող գոյություն ունենալ ինքնուրույն՝ առանց կալորիաների սպառման, և հակառակը։ Մարդու մարմնում տեղի ունեցող նյութափոխանակության գործընթացները ուղղակիորեն կապված են այսպես կոչված էներգիայի փոխանակման հետ: Էներգիայի միավորը կալորիականությունն է։
Սիրտը, շնչառական համակարգը, լյարդը և երիկամները - այս ներքին օրգաններին բաժին է ընկնում էներգիայի ամենամեծ ծախսերը: Նրանք չեն ընդհատվում նույնիսկ հանգստի ժամանակ։ Գիտնականները պարզել են, որ մեկ ժամում օրգանիզմի յուրաքանչյուր կիլոգրամն այրում է 1 կկալ, որն ընդհանուր առմամբ մեզ տալիս է օրական մոտ 1800 կկալ։
Այս թվերը շատ երկիմաստ են, քանի որ դրանք կախված են բազմաթիվ բաղադրիչներից: Ձեր մարմինը լավ վիճակում պահելու համար օգտագործեք առավելագույն հնարավոր քանակությամբ կիլոկալորիա՝ դիմեք ակտիվ ֆիզիկական գործունեության, որպեսզի մկանների աշխատանքը շատ ինտենսիվ լինի: Առցանց աղյուսակը և հոսքի անալիզատորը կօգնեն ձեզ հաշվարկել բոլոր անհրաժեշտ տվյալները:
Այս հաշվիչը շատ հարմար է օգտագործելու համար, քանի որ հաշվումն ավարտվում է վայրկյանի մի մասում.
Երբ մեկ գրամ սպիտակուցը քայքայվում է, արտազատվում է 4,1 կկալ, ճարպը՝ 9,3, ածխաջրերը՝ 4,1։ Մեր կյանքի ամեն վայրկյան մենք կորցնում ենք էներգիան՝ ջերմություն արձակելով շրջակա միջավայր: Ջերմափոխանակության ինտենսիվությունը կախված է ակտիվությունից կամ անգործությունից:
Միջինում ուժեղ սեռի միջին ներկայացուցչի օրական էներգիայի ծախսը տատանվում է 2500-2700 կիլոկալորիի շուրջ, թույլը՝ 2000-2200։ Բայց այս ամենը շատ մոտավոր տվյալներ են, քանի որ 200 միավորի տարածումը կարող է առաջացնել ճարպային կուտակումներ։
Ավելի լավ է օգտագործել Mifflin-San Geor օրական կալորիականության ծախսման բանաձևի փոփոխված տարբերակը, որը հաշվի է առնում ձեր պարամետրերը, գործունեության մակարդակը և, հետևաբար, տալիս է ավելի ճշգրիտ տվյալներ: Քաշի կորստի համար կալորիաները հաշվելիս քաշի սպառումը որոշվում է ըստ հասակի.
A1 – նվազագույն ակտիվություն, =1,2;
A2 – թույլ, =1,375;
A3 – միջին, =1,55;
A4 – բարձր, =1,725;
A5 - լրացուցիչ, = 1,9:
Թվերի թվաբանությունը բավականին պարզ է՝ նիհարելիս պետք է ավելացնեք կալորիականության սպառումը սպառման համեմատ, քաշ հավաքելիս՝ հակառակը, իսկ նորմալ ապրելակերպի դեպքում այդ ցուցանիշները հավասար են։ Հաշվեկշիռը պարունակվում է կալորիականության ծախսերի չափման տարրական հավասարման մեջ.
Կերած մթերքների սննդային արժեքը = էներգիայի կորուստ
Ձեր օրական կկալ սպառումը հաշվարկելու համար կարող եք նաև օգտագործել կալորիաների սպառման անալիզատոր:
Օրական ավելորդ կիլոգրամների կորստի հիմնական աղբյուրը թե՛ կանանց, թե՛ տղամարդկանց համար սպորտն է։ Այն բարելավում է ինքնազգացողությունը, դրական է ազդում առողջության, մկանների տոնուսի, համակարգման, հավասարակշռության, ռեակցիայի վրա, նպաստում է տրամաբանական մտածողության զարգացմանը և օգնում է ազատվել ատելի սանտիմետրերից:
Նույնիսկ ամենաաննշան ջանքերը կամ շարժումները ձեզ մեկ քայլ ավելի են մոտեցնում ձեր նպատակին, և երկար մարզվելը թույլ կտա դա անել թռիչքներով և սահմաններով, քանի որ մարդու կողմից կալորիաների հիմնական սպառումը տեղի է ունենում հենց ֆիզիկական գործունեության ընթացքում: Որպեսզի ավելի հեշտ լինի որոշել, թե օրական որքան եք ծախսում որոշակի վարժությունների համար, առաջարկում ենք օգտագործել հետևյալը օրական կալորիաների սպառման աղյուսակ:
Ակտիվություն (կալորիականության սպառում 1 ժամում), կկալ | 1 կգ քաշի դիմաց | 80 կգ քաշի համար | 70 կգ քաշի համար | 60 կգ քաշի համար | 50 կգ քաշի համար |
---|---|---|---|---|---|
քայլել | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
սկանդինավյան զբոսանքի ժամանակ | 5,7 | 456 | 399 | 342 | 286 |
5 կմ/ժ արագությամբ քայլելիս | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
բարձր ինտենսիվ պար (բարձր կալորիականության սպառում) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
հեծանիվ վարելիս (20 կմ/ժ արագությամբ վարելիս) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
բրաս լող | 10,6 | 844 | 739 | 633 | 528 |
երբ լողում է սողալ | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
ջրային աերոբիկայի ժամանակ | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
Հուպ պտտելը (հուլա հուպ) | 4.4 | 352 | 308 | 264 | 221 |
մարզական հեծանիվով | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
վազքուղի 12 կմ/ժ | 11,4 | 912 | 798 | 684 | 570 |
էլիպսաձեւ մարզիչի վրա (առողջական սկավառակ) | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
թիավարման մեքենայի վրա | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
նետվելով | 10,1 | 808 | 707 | 606 | 505 |
squats | 5,6 | 448 | 392 | 336 | 280 |
ցատկելու պարան | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
Թիավարում | 3,0 | 240 | 270 | 180 | 150 |
ստեպ աերոբիկա ինտենսիվ | 10,6 | 848 | 742 | 636 | 528 |
ինտենսիվ աերոբիկա | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
crossfit | 11,9 | 956 | 833 | 714 | 595 |
bodyflex | 10 | 800 | 700 | 600 | 500 |
յոգա ստատիկ | 3,2 | 256 | 224 | 192 | 160 |
Պիլատես (միջին կալորիաների ծախսում) | 4,9 | 392 | 343 | 294 | 245 |
Գլորաչմուշկ | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
սկուտեր վարելը | 5,3 | 424 | 371 | 318 | 264 |
բադմինտոն | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
ֆուտբոլ | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
բարձրանալով աստիճաններով | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
Ոչ պակաս արդյունավետ վարժությունները ներառում են.
Ռացիոնալ կլինի պլանավորել ձեր անհատական մարզումների գործընթացը, որը կհամապատասխանի ձեր ապրելակերպին, հնարավորություններին և հմտություններին (սա նշանակում է խիստ համակարգված սպորտ): Միացեք մարզասրահ, ֆիթնես դասի կամ լողավազան, գնացեք առավոտյան վազքի (կարող եք նույնիսկ արդյունքներ ստանալ տեղում վազելուց և վազելուց) կամ մարզվել հենց տանը: Միևնույն ժամանակ, դուք կարող եք ավելի արագ արդյունքի հասնել մարզասրահում՝ օգտագործելով սիմուլյատորներ: Ամենակարևորը ակտիվ ապրելակերպ վարելն է։
Սպորտը և ֆիզիկական վարժությունը արդյունավետ են, բայց բացի հատուկ բեռներից, էներգիան կորցնում է տարբեր տեսակի գործունեության ընթացքում, նույնիսկ սովորական ամենօրյա գործունեության և տնային գործերի ժամանակ, որոնց մասին մենք նույնիսկ չէինք էլ կասկածում.
Օրական բազային և միջին կալորիականության սպառումը միջինում ավելի ցածր է նման զբաղմունքներից, քան մարզասրահում մարզվելուց: Եվ այնուամենայնիվ, նման աննշան թվացող գործողությունները նաև օգնում են մարմնին լավ մարզավիճակում մնալ։ Տվյալները ներկայացված են աղյուսակում.
Ակտիվություն (կալորիականության սպառում 1 ժամում), կկալ | 1 կգ քաշի դիմաց | 80 կգ քաշի համար | 70 կգ քաշի համար | 60 կգ քաշի համար | 50 կգ քաշի համար |
---|---|---|---|---|---|
ստում | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
քնել (քնի ժամանակ) | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
հանգստի | 1,0 | 80 | 70 | 61 | 51 |
ակտիվ սեքսի ժամանակ | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
աստիճաններով բարձրանալիս | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
մաքրում | 2,7 | 214 | 188 | 161 | 134 |
մեքենա վարելիս | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
լինելով լոգարանում | 3,1 | 248 | 220 | 186 | 155 |
լինելով սառը ջրի մեջ | 1,2 | 96 | 84 | 72 | 60 |
նստակյաց աշխատանքի ժամանակ | 1,1 | 86 | 75 | 54 | 44 |
մտավոր գործունեության ընթացքում | 0,13 | 10,4 | 8,8 | 7,8 | 6,5 |
Գրասենյակային աշխատանք | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
հղիության ընթացքում | 2,08 | 166,4 | 145,6 | 124,8 | 104 |
կրծքով կերակրելիս | 2,0 | 163 | 142 | 122 | 101 |
Հաճախ ձեզ նորմալ վիճակի բերելու համար բավական է պարզապես օգտագործել հիմնական և միջին սպառման վերը նշված աղյուսակները, բանաձևերը և հաշվիչը։ Եվ հասկացեք, որ որոշակի քանակությամբ էներգիա ծախսելուց հետո մենք կարող ենք ուտել սնունդ, որի էներգետիկ արժեքը համընկնում է ծախսած էներգիայի հետ (նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, գալիս< затраты և գիրանալու համար՝ հակառակը):
Նրանց համար, ովքեր ինչ-ինչ պատճառներով չեն կարող կամ չեն ցանկանում ֆիզիկապես մարզվել (թեև սա նիհարելու ամենակարճ ճանապարհն է), բավական է նվազեցնել իրենց ամենօրյա սննդակարգը կամ այն դարձնել ավելի քիչ կալորիական և ավելի առողջ։ Կերեք ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն, միս և ձուկ (ցանկալի է խաշած կամ թխած), և ավելի քիչ քաղցր, ճարպային և օսլա պարունակող մթերքներ: