Fitness di rumah adalah ide yang bagus jika Anda ingin menurunkan berat badan dan menjaga tubuh tetap bugar, namun karena satu dan lain hal Anda tidak memiliki kesempatan untuk pergi ke gym. Namun, kami segera memperingatkan Anda bahwa ini bukan untuk orang yang lemah hati. Kami telah menyiapkan 10 rekomendasi cara mulai berolahraga di rumah.
Mungkin ini adalah salah satu poin penting yang perlu Anda bangun. Impian cerah dan murni untuk menjadi langsing, sehat, tercantik di planet ini, dan menemukan pria tidak akan berhasil di sini. Tetapkan tujuan spesifik yang akan memotivasi Anda untuk berusaha mencapainya. Misalnya, saya sangat ingin memiliki pinggul ramping agar terlihat cantik dengan skinny jeans. Dan juga tidak ada kesempatan untuk membayar jumlah yang sangat besar, seperti untuk pelajar, untuk keanggotaan gym. Temukan alasan yang akan memaksa Anda untuk memperbaiki diri setiap hari.
Jika Anda berolahraga di apartemen, carilah tempat yang nyaman untuk berlatih sehingga Anda tidak perlu menata ulang perabotan atau terganggu saat melakukan latihan. Anda harus merasa nyaman berbaring dengan ketinggian penuh, melompat, mengayunkan lengan, dll. Jika tidak ada cukup ruang di dalam ruangan, maka uruslah ini terlebih dahulu, pindahkan meja, letakkan permadani dan belajarlah untuk kesenangan Anda sendiri. Olah raga pagi di musim panas bisa dilakukan di luar ruangan.
Disiplin adalah hal yang paling penting. Pilih waktu yang nyaman bagi Anda dan hari-hari saat Anda paling tidak sibuk agar Anda tidak ketinggalan latihan. Tempelkan jadwal Anda di tempat yang terlihat agar Anda tidak melupakan kelas Anda. Ya, pada awalnya memang sulit memaksakan diri untuk berolahraga saat sofa dan serial TV mengundang Anda, namun yang terpenting adalah membiasakannya.
Sekarang di Internet, siapa pun dapat menemukan kursus online yang cocok untuk dirinya sendiri. Ada banyak sekali video di YouTube yang akan menjelaskan kepada Anda cara memompa perut atau bokong dengan benar. Namun jangan membatasi diri Anda pada latihan di area tertentu; habiskan waktu yang sama di seluruh bagian tubuh. Cobalah berbagai program dan lihat latihan mana yang cocok untuk Anda. Jangan melompati kepala Anda dan jangan memulai dengan hal yang rumit, jika tidak, Anda mungkin terluka atau kecewa dengan kemampuan Anda.
Anda tidak perlu memulai dengan angkat beban 50 kg dan lari maraton jika Anda kesulitan melakukan pemanasan (ngomong-ngomong, jangan pernah lupa melakukan pemanasan sebelum latihan), mulailah dengan beban bertahap, dan tingkatkan kecepatan seiring berjalannya waktu. Jika Anda merasa kesulitan untuk melakukan latihan tertentu, dan suara di layar mengatakan bahwa Anda perlu bertahan selama 30 detik lagi, lakukan pengulangan yang lebih sedikit. Seiring waktu, Anda akan terbiasa dan mampu memecahkan rekor Anda sendiri.
Pilihlah musik berirama yang akan memotivasi Anda untuk belajar dan membantu Anda menjaga kecepatan. Jangan menyalakan TV atau laptop saat latihan, karena akan mengganggu.
Bodoh sekali jika mulai melawan rasa malas dan tetap makan seperti semula. Anda perlu makan dalam porsi kecil 4-5 kali sehari, bukan 2-3 kali makan besar. Berikan preferensi pada makanan berprotein dan serat, dan lebih baik hindari karbohidrat cepat sama sekali. Pertama, Anda dapat menuliskan semua yang Anda makan sepanjang hari di buku catatan atau program khusus di ponsel Anda. Jadi Anda akan melihat bahwa Anda membuat camilan tambahan berupa teh dengan coklat atau manisan yang dibawakan oleh rekan kerja.
Keinginan untuk memiliki tubuh langsing dan atletis seringkali ditanggapi dengan kebingungan dan kurangnya pemahaman tentang cara melakukan pendekatan latihan jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya. Program awal yang dirancang dengan baik akan menyelamatkan pemula dari frustrasi dan membuang-buang waktu.
Pertama-tama, perlu dirumuskan dan didefinisikan dengan jelas tujuan program pelatihan. Ini akan memungkinkan Anda melakukan pendekatan perencanaan beban dari sudut yang tepat dan mendapatkan hasil yang diinginkan.
Kesalahan paling umum yang dilakukan pemula adalah keinginan untuk menjadi kuat dan besar sekaligus, dan mendapatkan perut buncit yang didambakan. Ini adalah tiga tugas yang sangat berbeda dan yang terbaik adalah mengerjakan masing-masing tugas secara terpisah.
Misalnya, untuk menambah massa otot, seorang atlet perlu menerima lebih banyak kalori daripada yang mampu dikeluarkan tubuh - hanya dengan cara ini otot akan tumbuh. Lebih-lebih lagi, jenis yang berbeda Tipe tubuh dengan tingkat metabolisme berbeda akan membutuhkan jumlah kilokalori yang berbeda pula. Namun bagaimanapun juga, Anda masih membutuhkan lebih dari kebutuhan harian.
Mengerjakan bantuan memerlukan pendekatan yang sangat berlawanan. Ketika memilih tujuan khusus ini, atlet harus mengeluarkan lebih banyak energi daripada yang masuk ke dalam tubuhnya.
Volume otot yang lega tidak diragukan lagi indahnya, tetapi pengeringan memiliki efek negatif pada indikator kekuatan. Jadi, mengerjakan kekuatan dan kelegaan adalah pekerjaan Sisyphean yang sama dengan pekerjaan simultan pada kelegaan dan massa.
Indikator kekuatan didasarkan pada kerja efektif sistem saraf, dan bukan pada keindahan otot. Bukan tanpa alasan bahwa atlet angkat besi dan angkat besi, segera setelah mereka menambah berat badan, meningkatkan hasil mereka dan juga kehilangan efisiensi secara signifikan segera setelah berat badan atlet mulai menurun.
Kunci dari setiap latihan yang sukses adalah pemanasan. Dengan menghabiskan hanya 5 menit di treadmill dan sedikit meregangkan persendian dengan latihan sederhana, Anda akan melakukan pemanasan dan mempersiapkan tubuh Anda untuk beban lebih lanjut yang lebih serius.
Pemula sebaiknya tidak berlatih lebih dari 2-3 kali seminggu. Dalam hal latihan sehari-hari, tubuh atlet akan bekerja terlalu keras dan tidak akan mampu menemukan kekuatan untuk pemulihan normal.
Pada tahap awal, latihan sebaiknya dilakukan sebanyak 3 kali (pendekatan), dan beban dipilih agar pemain mampu melakukan 12 hingga 15 repetisi dalam satu pendekatan.
Anda tidak boleh terpaku pada satu program latihan saja - karena kemampuan tubuh untuk cepat terbiasa dengan latihan yang monoton, efektivitas latihan dapat menurun secara signifikan.
Jangan mencoba membebani diri Anda dengan latihan secara maksimal sejak pelajaran pertama. Semakin tenang Anda pergi, semakin jauh Anda akan melangkah. Peningkatan intensitas secara bertahap akan memungkinkan tubuh beradaptasi terhadap stres dan meningkatkan kesehatan.
Tak lupa juga nutrisi dan waktu istirahat memegang peranan penting dalam pembentukan siluet yang sporty dan bugar.
Ingatlah selalu tentang teknik melakukan latihan. Jika Anda melakukannya dengan tidak benar, paling-paling pelatihannya tidak akan efektif, paling buruk Anda bisa melukai diri sendiri secara serius.
Pelajari tekniknya dan jangan ragu untuk meminta saran dari pelatih di gym Anda. Sayang sekali jika tidak “tidak tahu”, sayang jika tidak ingin tahu.
Latihan yang sering setiap hari sama tidak diinginkannya dengan latihan yang jarang atau tidak sama sekali.
Frekuensi latihan yang tinggi tidak memungkinkan otot pulih bahkan ke tingkat semula, belum lagi peningkatan kinerja. Hasil dari pelatihan tersebut adalah memburuknya kondisi kelompok otot pada setiap latihan berikutnya dan latihan berlebihan.
Tentu saja ada program pelatihan khusus yang kelasnya diadakan setiap hari. Namun, lebih baik menyerahkannya kepada profesional.
Frekuensi latihan yang rendah, pada gilirannya, mengurangi efektivitas pelatihan, karena kesempatan untuk berolahraga selama permulaan fase superkompensasi hilang.
Berdasarkan fakta bahwa pemulihan jaringan otot memerlukan waktu 2 hingga 4 hari, maka jadwal latihan kekuatan yang paling optimal adalah dengan berolahraga 2-3 kali dalam seminggu.
Tergantung pada tujuan atlet, durasi latihan dapat bervariasi.
Sesi latihan untuk bulking dapat berlangsung 1,5 hingga 2 jam, karena atlet memerlukan waktu istirahat di antara set. Dan latihan yang bertujuan menurunkan berat badan hanya efektif jika berlangsung selama 30 hingga 60 menit.
Latihan yang terlalu lama memaksa tubuh memproduksi kortisol, hormon yang merusak jaringan otot dan menyebabkan latihan berlebihan.
Pelatihan pemula dibagi menjadi dua pendekatan utama dan banyak pendekatan perantara di antara keduanya. Ada banyak sekali otot dalam tubuh manusia dan otot-otot tersebut dapat dilatih sekaligus, atau secara berkelompok atau terpisah.
Dalam kasus pertama, pendekatannya lembut dan terdiri dari pelatihan “fulbadi” melingkar. Untuk memperkuat ligamen, membiasakan diri dengan beban dan memulai proses dalam tubuh yang berhubungan dengan latihan, atlet pemula perlu berlatih selama 1 hingga 3 bulan tanpa beban bebas.
Pendekatan kedua, split dengan beban bebas dan alas, dianggap cukup parah. Dengan pendekatan ini, pelatih merekomendasikan untuk membagi otot menjadi tiga kelompok dan memuat masing-masing kelompok pada hari tertentu dalam seminggu.
Bagi pemula, disarankan untuk memulai latihan dengan latihan aerobik. Berlari, berenang, jalan cepat, dan aerobik akan membuat tubuh Anda terbiasa dengan stres dan mempersiapkannya untuk latihan intensitas tinggi. Tahap pelatihan ini berlangsung dari 2 hingga 4 minggu.
Hari pertama – otot punggung dan bisep:
Pelatihan reguler nutrisi yang tepat dan istirahat yang diperlukan untuk pemulihan otot akan memungkinkan setiap atlet pemula mencapai siluet atletik kencang yang diinginkan tanpa kelelahan dan kapalan akibat kerja. Aturan tiga "P" - rencana, bertahap, nutrisi yang tepat.
Ingin membentuk tubuh, menambah kekuatan dan meningkatkan daya tahan tubuh, tapi tidak tahu harus mulai latihan dari mana? Kami mencoba mengumpulkan hanya informasi yang berguna dan terverifikasi tentang gym khusus untuk pemula.
Hari ini Anda akan belajar:
Anda akan mendapatkan jawaban atas pertanyaan ini dan pertanyaan lainnya dari artikel baru kami.
Pusat kebugaran atau ruang pelatihan adalah ruang yang diatur secara khusus di mana segala sesuatunya tunduk pada satu tujuan: menyediakan kondisi yang nyaman dan aman bagi pengunjung untuk kegiatan olahraga.
Namun tidak semua pusat yang ada memiliki manfaat yang sama. Ada ruangan dengan ruang terbatas, terletak di basement, ventilasi buruk atau ruangan kurang nyaman. Pilihan gym yang berhasil bergantung pada suasana hati, keinginan untuk belajar, dan pada akhirnya hasilnya.
Aula ini dibagi menjadi beberapa area fungsional:
Aula modern memiliki resepsi di mana duduk gadis-gadis yang ramah dan menyenangkan yang akan menjawab semua pertanyaan Anda dan menunjukkan ke mana harus pergi, serta ruang ganti, pancuran, bar kebugaran dengan minuman dan makanan khusus untuk pemulihan. Dan tentu saja, ada staf pelatih pribadi yang siap membantu kapan saja.
Anda sebaiknya tidak langsung memulai dengan latihan kekuatan atau peralatan kardio yang intens. Pertama-tama, Anda tidak tahu tekniknya. Kedua, tanpa persiapan dan pemanasan, risiko cedera tinggi.
Tip: Mulailah dengan berbicara dengan pelatih Anda. Biarkan seorang ahli membuat program yang disesuaikan untuk Anda berdasarkan kebugaran dan pelatihan Anda saat ini. Dan ingat itu tubuh yang sehat– ini bukan hanya stres sehari-hari. Ini juga termasuk nutrisi yang tepat, tidur yang cukup dan pemulihan yang tepat.
Dasar dari pelatihan yang efektif adalah pendekatan yang masuk akal. Ini berlaku untuk semua parameter: intensitas latihan, penambahan beban, kepatuhan terhadap rutinitas sehari-hari. Penting untuk merumuskan dengan benar dan jelas tujuan utama pelatihan untuk diri Anda sendiri. Apa sebenarnya yang Anda inginkan: menambah massa otot, menurunkan berat badan, memperbaiki bentuk tubuh, menjadi lebih kuat dan tangguh?
Kalaupun Anda memutuskan untuk belajar sendiri, nasehat dan pengawasan profesional pada tahap awal pasti akan dibutuhkan. Tanpa partisipasi “spesialis” berpengalaman, Anda akan membuat banyak kesalahan dan membuang banyak waktu.
Dan beberapa kata tentang waktu kelas. Ini ditentukan secara individual tergantung pada karakteristik organisme. Bagi sebagian orang, puncak aktivitas fisik terjadi pada pagi hari, sedangkan bagi sebagian lainnya lebih nyaman berolahraga pada malam hari.
Adalah kepentingan terbaik bagi gym mana pun untuk mendapatkan klien dalam jangka panjang. Oleh karena itu, administrator, manajer, dan pemilik pasti akan membujuk Anda untuk membeli langganan untuk jangka waktu lama - 6 bulan, setahun.
Namun pembelian seperti itu tidak selalu disarankan. Besok Anda akan menemukan ruangan dengan lebih banyak kondisi yang sesuai, lalu apa? Tidak semua perusahaan siap mengembalikan uang Anda berdasarkan permintaan.
Saran “berpengalaman”: carilah institusi dengan kondisi yang fleksibel. Untuk memulai, belilah 4-5 kunjungan satu kali untuk menguji peralatan, mengenal staf, dan menilai tingkat kenyamanan Anda. Mungkin keinginan Anda untuk berlatih di sini akan hilang setelah sesi latihan pertama.
Jika Anda menyukai semuanya tanpa syarat, masuk akal untuk membeli langganan jangka panjang. Kehadirannya menjadi semacam motivator dan stimulan: uang dibayarkan di muka, artinya harus diusahakan semaksimal mungkin.
Biaya satu kali pelajaran dan berlangganan tergantung pada tingkat aula dan kota tempatnya berada. Kisaran harga adalah dari 150 hingga 500 rubel per pelajaran, dan dari 800 hingga 3500 rubel. selama sebulan “tidak terbatas”
Jika ini pertama kalinya Anda pergi ke gym, sebaiknya jangan memulai dengan latihan yang rumit dan sulit. Bahkan jika Anda telah menonton 100.500 video pelatihan di YouTube dan yakin bahwa Anda luar biasa kesehatan fisik, memaksakan muatan adalah risiko yang tidak masuk akal.
Anak perempuan dan laki-laki, pada umumnya, memiliki tujuan pelatihan yang berbeda. Wanita ingin menurunkan berat badan, dan pria ingin membentuk otot dan menjadi lebih kuat. Oleh karena itu, program mereka akan berbeda.
Contoh rencana untuk pria:
Ini adalah serangkaian latihan dasar untuk pemula di gym. Nantinya, Anda atau pelatih Anda akan menambahkannya tergantung sensasi dan hasil pertama.
Program untuk anak perempuan:
Waktu istirahat antar set adalah 3 hingga 5 menit. Inilah yang dibutuhkan untuk memulihkan kekuatan dan menurunkan kadar asam laktat.
Rencana awal mendisiplinkan dan menjadikan proses lebih bermakna dan efektif.
Program untuk pemula dirancang sedemikian rupa sehingga melatih semua kelompok otot sekaligus, memuatnya secara merata. Setelah 2-3 bulan, Anda dapat melanjutkan ke pelatihan terpisah, ketika program dibagi menjadi beberapa bagian, yang masing-masing dilakukan pada hari yang berbeda. Kami akan menulis tentang ini secara detail di artikel kami berikutnya.
Datanglah ke gym dengan persiapan - ini akan menyelamatkan Anda dari ketidaknyamanan dan membuat proses pelatihan lebih mudah.
Jika Anda tidak mempunyai tempat yang luas tas olahraga, membelinya. Semakin berpengalaman atletnya, semakin mengesankan perlengkapannya.
Pakaian terbaik untuk orang baru adalah celana pendek dan T-shirt, dan sepatu adalah sepatu kets atau sepatu kets. Beberapa atlet menyarankan untuk memakai sarung tangan khusus - sarung tangan ini akan melindungi telapak tangan Anda agar tidak tergelincir dan melepuh saat mengangkat beban.
Pastikan untuk membawa handuk untuk menyeka keringat dari tubuh dan wajah Anda. Jika Anda akan mandi setelah berolahraga, bawalah sandal jepit.
Musik membantu banyak orang menjaga suasana hati dan menjaga ritme. Dalam hal ini, Anda memerlukan seorang pemain.
Jika Anda serius dengan hasil, mulailah membuat buku harian latihan dari latihan pertama Anda. Angka tidak pernah berbohong: dengan angka tersebut Anda akan tahu persis apakah ada kemajuan, apakah perlu menambah beban, berapa banyak pendekatan yang Anda lakukan, dan berapa banyak waktu yang Anda curahkan untuk kelas.
Pemulihan penuh setelah berolahraga – seluruh ilmu pengetahuan. Anda akan membutuhkan makanan padat energi dan berkalori tinggi, sebaiknya dengan jumlah lemak minimal. Milkshake coklat atau batangan khusus untuk atlet bisa digunakan.
Selama kelas, cobalah untuk memutuskan hubungan dari masalah sehari-hari dan profesional dan fokus sepenuhnya pada sensasi fisik. Percayalah, latihan itu sendiri dengan sempurna meredakan ketegangan dan membentuk nada emosional yang tepat.
Lebih baik matikan telepon Anda sepenuhnya selama pelatihan (kecuali, tentu saja, Anda mengharapkan panggilan penting). Dan jika Anda berbicara dengan seseorang, lakukanlah di luar ruangan: tidak ada yang lebih mengganggu suasana hati selain percakapan asing.
Dan saran terakhir: jangan menggunakan parfum atau deodoran dengan bau yang menyengat sebelum latihan. Keringat plus parfum bukanlah kombinasi yang paling menyenangkan.
Akhirnya keputusan sudah diambil, dan esok hari akan ditandai dengan perkenalan Anda dengan dunia olahraga besi.
Ya, bersiaplah untuk kenyataan bahwa ada banyak nuansa dan hal-hal kecil yang sampai sekarang tidak diketahui terkait dengan perubahan serius dalam hidup Anda, tetapi Tulang Lebar Anda selalu bersama Anda dan selalu menyiapkan artikel tertulis berkualitas tinggi untuk setiap selera. , seperti kata mereka 😉
Tunggu apa lagi, belajar!
Nah, setelah kita mengetahui berapa kali layaknya latihan, kita harus paham apa yang harus dilakukan pertama kali di gym? Omong-omong, jika Anda belum mempelajari artikel tersebut, pastikan untuk memperbaiki kesalahan ini: tanpa pengetahuan yang dijelaskan di dalamnya, Anda tidak ada hubungannya di gym!
Ketika kita pertama kali datang ke gym, otot-otot kita sangat lemah pada awalnya kita perlu membawanya ke nada minimal, bisa dikatakan, bergembiralah. Program latihan untuk pemula dirancang untuk menciptakan dan memperkuat dasar fungsional tubuh.
Dalam olahraga kekuatan, sangat penting untuk memulai latihan dengan benar; ini adalah program latihan awal yang dirancang secara tidak tepat yang dapat menyebabkan kegagalan, menyebabkan masalah kesehatan, dan mengecewakan Anda dalam olahraga besi.
Di mana memulai gym untuk pemula dan cara berolahraga di rumah dari awal:
Aturan utamanya: Anda tidak boleh terlalu mendalami belantara nutrisi atau rajin mengungkap “rahasia” olahraga yang ideal. Pada tahap ini, hal ini tidak masuk akal, Anda hanya akan bingung dalam banyaknya informasi yang saling bertentangan.
Cobalah untuk tidak mendengarkan nasihat siapa pun "dari teman" sama sekali, jika tidak, kepala Anda akan menjadi kacau balau. Dapatkan informasi baik dari pelatih atau dari sumber terpercaya (seperti website kami 😉)
Latihan gym dimulai di rumah. Ini tidak berarti bahwa sebelum latihan pertama Anda perlu mengemas tas Eye of Tiger, menonton ratusan video motivasi, atau membeli legging seharga 7 ribu rubel.
Yang perlu Anda lakukan hanyalah duduk di depan komputer dan mempelajari beberapa artikel untuk pemula. Di situs web di bagian yang sesuai ada segalanya informasi yang perlu, yang dengannya Anda dapat melakukan pelatihan pertama yang benar.
Anda bahkan tidak perlu mencari di seluruh Internet, berpindah dari satu situs ke situs lainnya, cukup klik tagnya UNTUK PEMULA(tombolnya terletak di samping tag cloud atau pada tombol di bagian atas layar) dan baca artikel di sana.
Setelah memutuskan programnya, mulailah mempelajari teknik melakukan latihan. Cobalah untuk menonton video setiap latihan dengan penjelasan detailnya. Hanya saja, jangan sekaligus, jika tidak, kepala Anda akan meledak karena informasi yang melimpah.
Mulai seperti ini: lihat latihan apa yang kamu lakukan besok. Pelajarilah, baca deskripsinya, tonton videonya di lingkungan yang tenang. Jika ada yang kurang jelas, lihat lagi. Lalu pergi ke gym dan lakukan semua ini.
Lakukan ini sebelum setiap latihan. Jika suatu latihan tidak berhasil untuk Anda, tonton video pelajarannya tepat sebelum latihan. Kemudian Anda akan mengingat semuanya dengan lebih baik dan ketika Anda datang ke gym Anda akan bisa mengulanginya.
Sebenarnya, itulah rahasia bagaimana mulai berolahraga di gym. Ini sederhana, tetapi hanya sedikit orang yang mengikutinya.
Nah, latihan gym untuk pemula selama 4-6 minggu pertama:
latihan #1:
latihan #2:
Jumlah pendekatan: 3-4. Jumlah pengulangan per set: 15. Berat kerja: kita mulai dengan mesin kosong, secara bertahap menambah beban.
latihan #3:
Menurut statistik, sekitar separuh pengunjung gym lebih suka berolahraga tanpa pelatih. Namun banyaknya struktur logam yang tidak dapat dipahami dapat membingungkan seorang pemula. Faktanya, semuanya tidak seseram kelihatannya. Jika Anda memiliki pertanyaan, Anda selalu dapat menghubungi instruktur gym Anda. Namun, dia tidak berkewajiban untuk memantau pelatihan Anda dan terlebih lagi membuat program. Oleh karena itu, mari kita lihat aspek utama dari kemandirian pelatihan yang tepat di gym.
Pertama-tama, Anda harus mengikuti aturan berikut untuk berlatih di gym:
Regimen pelatihan tergantung pada tujuan yang Anda kejar ketika Anda datang ke gym, serta karakteristik Anda: jenis kelamin, usia, struktur tubuh. Misalnya, latihan untuk menurunkan berat badan dan menambah berat badan akan sangat berbeda. Ada juga perbedaan antara pelatihan perempuan dan laki-laki. Mari kita perhatikan prinsip-prinsip dasar pelatihan untuk tujuan seperti: menurunkan berat badan untuk wanita, memperoleh bentuk tubuh yang indah untuk wanita, menurunkan berat badan untuk pria, menambah berat badan untuk pria, serta peningkatan kekuatan dan daya tahan secara umum untuk pria dan wanita.
Biasanya, wanita yang bukan atlet profesional, ketika mereka datang ke gym, tidak ingin bersemangat dan tidak mengejar tujuan untuk mendapatkan tubuh yang kuat dan ukuran yang mengesankan, jadi moderasi harus diperhatikan dalam pelatihan untuk mendapatkan massa otot. untuk wanita. Untuk mengencangkan sosok Anda dan mendapatkan kelegaan yang indah, Anda harus mengikuti prinsip-prinsip berikut:
Latihan sirkuit intensitas tinggi cocok untuk tujuan ini. Prinsip umum pelatihan tersebut:
Jadi, Anda datang ke gym untuk pertama kalinya. Di mana memulai pelatihan, simulator mana yang harus didekati terlebih dahulu? Anda harus mulai dengan melakukan pemanasan di mesin kardio. Kemudian Anda bisa melatih kelompok otot yang berbeda. Tetapi disarankan untuk melakukan dasar-dasarnya terlebih dahulu - ini adalah latihan multi-sendi yang melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus, dan kemudian melatih kelompok otot lokal. Ada baiknya membuat program untuk diri Anda sendiri berdasarkan prinsip-prinsip umum pelatihan yang dijelaskan di atas.
Mari kita lihat latihan paling populer untuk latihan di gym.
Treadmill adalah mesin latihan paling umum di gym mana pun. Di trek modern, dimungkinkan untuk mengatur kecepatan dan sudut kemiringan.
Teknik lari treadmill:
Misalnya, Anda berumur 30 tahun. Detak jantung maksimum Anda adalah 220-30=190. Pelatihan akan efektif pada detak jantung 133.
Latihan kardio tidak hanya bisa Anda lakukan di lintasan saja. Terdapat juga sepeda olahraga, serta berbagai mesin stepper dan dayung. Jika treadmill ditujukan untuk memperkuat otot-otot kaki, maka sepeda olahraga dan stepper juga mengembangkan sebagian otot perut, dan mesin dayung meniru gerakan mendayung, membantu memperkuat korset bahu dan seluruh korset otot.
Saat berolahraga dengan peralatan kardio jenis apa pun, Anda harus mengikuti rekomendasi detak jantung yang kira-kira sama seperti di treadmill, dengan mempertimbangkan secara spesifik masing-masing peralatan.
Simulator blok adalah simulator yang didasarkan pada balok, dengan mengangkatnya Anda sengaja memompa otot tertentu. Keuntungan dari simulator semacam itu untuk pemula adalah keamanan relatifnya dan teknik sederhana untuk melakukan latihan. Ini adalah alternatif latihan beban bebas bagi mereka yang belum belajar merasakan ototnya.
Rows on block simulator merupakan latihan dasar yang melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus. Mari kita lihat lebih dekat yang utama dan terpopuler.
Otot punggung bekerja, begitu pula otot bahu dan lengan. Alternatif pull-up jika Anda belum tahu cara melakukannya. Saat melakukan latihan ini, Anda harus mengikuti teknik berikut, dengan cermat memantau posisi tubuh dan lengan yang benar:
Latihan ini menargetkan otot punggung, dada, dan bahu.
Pelatihan kaki adalah elemen penting program untuk penambahan berat badan dan penurunan berat badan.
Ini adalah latihan dasar yang melibatkan mengangkat platform khusus dengan menekuk dan merentangkan kaki. Platform dapat diposisikan secara horizontal atau pada sudut 45 derajat. Latihan ini memungkinkan Anda melatih bokong dan paha. Ini sangat ideal bagi mereka yang dikontraindikasikan dalam jongkok berbobot klasik karena masalah punggung. Saat melakukan leg press, Anda harus mengikuti teknik berikut:
Smith lunges adalah latihan yang semakin populer untuk memompa otot-otot bagian depan paha, serta bokong. Teknik melakukan lunge klasik Smith:
Latihan yang efektif untuk melatih pinggul dan bokong. Teknik:
Perut adalah kumpulan otot yang membentuk dinding perut. Untuk menurunkan berat badan di area perut, sebaiknya jangan melakukan senam perut setiap hari atau setiap latihan. Anda dapat melakukan beberapa latihan perut pada hari latihan termudah Anda. Pada saat yang sama, perhatikan pola makan Anda. Untuk membentuk otot yang terlihat jelas, Anda perlu memahami bahwa lemak tidak akan berubah menjadi otot, bahkan kelegaan yang nyata mungkin tidak terlihat jika Anda tidak mengeringkannya secara teratur.
Mari kita lihat latihan perut paling populer di gym.
Latihan ini melibatkan otot rektus abdominis. Untuk menurunkan berat badan cukup menggunakan berat badan Anda. Jika Anda ingin membentuk perut, Anda bisa menggunakan beban. Teknik:
Crunch membantu menjaga otot perut tetap kencang. Sangat penting untuk diperhatikan bahwa latihan ini dilakukan secara perlahan dan tenang, tanpa gerakan tiba-tiba untuk menghindari kemungkinan cedera punggung. Teknik:
Latihan ini memungkinkan Anda melatih otot perut bagian bawah secara efektif dan menghilangkan perut buncit. Latihan telah efek yang bagus, sedangkan tekniknya sederhana:
Untuk mendapatkan perut six pack atau bokong kencang, jangan lupakan otot dada. Namun di sini perlu diperhatikan bahwa prinsip latihan dada wanita dan pria harus berbeda. Wanita harus fokus pada otot dada bagian atas dan tidak melatih otot bagian bawah secara berlebihan. Dan bagi laki-laki, bebannya harus merata.
Mari kita lihat beberapa latihan dada yang populer di gym.
Untuk melakukan latihan ini, digunakan simulator “pack-deck”, yang terdiri dari bangku dengan punggung dan dua tuas. Inti dari latihan kupu-kupu adalah menyatukan tuas. Mari kita lihat tekniknya lebih detail:
Latihan untuk melatih otot-otot dada bagian bawah.
Teknik:
Otot lengan harus dilatih secara efektif baik oleh pria maupun wanita. Bagaimanapun, fitur struktural sistem hormonal tidak akan memungkinkan seorang wanita untuk memompa lengannya tanpa menggunakan cara tambahan. Namun, ada baiknya mempertimbangkan perbedaan berat badan dan jumlah pendekatan untuk menurunkan berat badan atau menambah massa otot.
Latihan ini bekerja dengan baik pada bahu, punggung, dan bisep. Teknik:
Untuk memompa bisep Anda secara terpisah, Anda dapat melakukan biceps curl pada mesin bisep. Tekniknya sederhana, latihannya aman bahkan untuk pemula sekalipun.
Selain itu, latihan dengan peralatan telah menjadi latihan klasik di gym yang paling sering digunakan saat ini adalah dumbel atau barbel. Mari kita lihat beberapa latihan klasik dengan peralatan.
Bench press merupakan latihan yang bertujuan untuk melatih otot-otot dada, punggung dan lengan. Dianggap dasar. Lebih baik melakukan bench press di bangku cadangan. Teknik:
Latihan untuk melatih otot inti, serta tulang belikat dan bokong. Saat melakukan deadlift, Anda harus mengikuti semua instruksi dengan ketat, jangan pernah melengkungkan punggung ke atas. Dapat dilakukan dengan barbel atau dumbel. Mari kita lihat teknik barbel:
Seringkali, pemula mengalami nyeri otot setelah latihan keesokan harinya. Dan banyak orang bertanya-tanya: apakah layak berolahraga ketika Anda sudah berolahraga berlebihan dan merasakan nyeri pada otot, atau lebih baik melewatkannya?
Jika rasa sakitnya dapat ditoleransi dan didistribusikan secara merata ke seluruh kelompok otot yang terlibat dalam latihan, maka Anda harus terus berolahraga sesuai skema yang dipilih, mungkin sedikit mengurangi intensitasnya. Rasa sakitnya akan berkurang setelah pemanasan otot. Pada saat yang sama, tetap ada baiknya menyisihkan waktu untuk pemulihan. Lebih baik berolahraga tidak setiap hari, tetapi dua hari sekali, sambil bergantian melatih kelompok otot yang berbeda.
Jika tujuan Anda adalah menambah massa otot, maka nyeri berfungsi sebagai pengenal pemulihan kelompok otot tertentu. Agar otot dapat meningkat volumenya, otot harus pulih sepenuhnya setelah setiap latihan. Hal ini menjelaskan rekomendasi pelatih untuk melatih satu kelompok otot seminggu sekali.
Secara umum, Anda harus memahami bahwa nyeri otot setelah latihan adalah fenomena normal, dan Anda tidak perlu khawatir. Namun, Anda perlu mewaspadai nyeri jika:
Gejala-gejala tersebut mungkin mengindikasikan cedera dan peradangan. Namun, sebagian besar penyebab umum Nyeri otot setelah olahraga disebabkan oleh asam laktat yang diproduksi saat berolahraga. Untuk mengurangi rasa sakit setelah latihan, Anda bisa mematuhinya aturan umum dan prinsip-prinsip yang dijelaskan di awal artikel.
Sekarang Anda sudah mengetahui semua aspek latihan mandiri di gym, yang tersisa hanyalah berjalan dan mengayun. Gym adalah tempat yang bagus untuk berolahraga. Pertama, karena setiap simulator membantu menargetkan kelompok otot tertentu. Kedua, karena suasana di gym sering kali lebih memotivasi Anda untuk mencapai tujuan Anda daripada latihan sendirian di rumah. Oleh karena itu, jika Anda ingin menurunkan berat badan atau membentuk otot, berolahraga di gym bisa menjadi salah satunya pilihan terbaik. Apalagi sekarang Anda sudah mengetahui prinsip dasar dan teknik melakukan latihan pada simulator.
.png)
