God dag, mine kjære lesere! "Jeg er nybegynner, hvor mange ganger i uken bør jeg gå på treningsstudioet?" - det er spørsmålet (via tilbakemeldingsskjema) mottatt en prosjekte-post fra en av våre lesere. Jeg tenkte at dette emnet burde være ganske relevant for de fleste som er aktive (og ikke så mye) i treningsstudioet, og spesielt for nybegynnere. Derfor ble det besluttet å gi et detaljert svar i form av en artikkel, som faktisk ligger foran deg. Fra dette notatet vil vi lære hvordan du skal nærme deg treningsprosessen på riktig måte, vurdere noen tidsparametere for trening og hvordan du bestemmer dem selv.
Generelt, gjør deg komfortabel, det vil være interessant.
I et av våre tidligere innlegg, spesielt i dette, har vi allerede snakket om hvilken tid og hvilken fysisk aktivitet som er best å delta i i løpet av dagen. I dag vil vi fortsette å jobbe i denne retningen og bestemme svaret på et like viktig spørsmål - hvor mange ganger i uken bør du gå på treningsstudioet?
Som du vet, er Internett en ganske populær kilde (spesielt blant unge)å finne svar på en rekke «misforståelser». Imidlertid overlater kvaliteten på informasjonen og dens nyhet noen ganger mye å være ønsket. Dette er omtrent situasjonen med vårt tema - noen skrev en gang at det er optimalt å gå 3 en gang i uken til gym/treningsrom, og så ble det en tur i hele nettverket. Uansett hvor du går, er det som en ku har slikket seg på tungen - de samme tallene og omskrevet beregninger - skam dere, kamerater! :).
Så jeg kan også skrive noe lignende, som at du må gå 3 en gang og det er det. Jeg er imidlertid kvalm over en så dårlig underbygget tilnærming, og derfor vil vi i dag fullt ut forstå denne numeriske problemstillingen.
Vel, jeg vil gjerne starte med Hennes Majestets statistikk, som forteller oss følgende (se bilde).
Ja, de fleste (ca 80% ) besøk hallen 3 en gang i uken, og jeg skal si enda mer, er disse dagene mandag/onsdag/fredag og tid fra 18-00 før 21-00 . Det er i disse periodene det er størst tilstrømning av mennesker som ønsker å få orden på kroppen, og det er på denne tiden at eplet ikke har noe sted å falle. En slik nødsituasjon kan forklares på en banal og enkel måte: a) vane b) dette er den mest praktiske måten å kombinere det med arbeid/studie.
Faktisk, hvis en person er fast bestemt på å oppnå alvorlige resultater, bør han ta en litt annen tilnærming til å vurdere spørsmål i stil med "hvor ofte?" og "når er best?" Nøyaktig hvordan, skal vi nå se på.
Alle prosesser som en person utsetter kroppen sin for under trening kan deles inn i 4 type:
La oss gå gjennom hver type i generelle termer.
nr. 1. Kardioaktivitet
Refererer til utviklingen av funksjonaliteten til organer som lunger, vener og arterier, som er ansvarlige for å behandle og transportere oksygen til musklene. Når du kontinuerlig jobber i denne retningen, blir hjertet ditt mer effektivt - i stand til å pumpe større mengder blod med færre sammentrekninger. Dette innebærer en reduksjon i hjertefrekvensen (puls, hjertefrekvens). Lav puls betyr at flammemotoren din fungerer enkelt og effektivt, høy puls betyr det motsatte.
Øvelser som bruker oksygen (aerobic) er de som forbedrer kardiovaskulær kondisjon, og dette er noe du bør huske på når du lager treningsplanen din.
№2. Utvikling av muskelstyrke og utholdenhet
Hvis du slutter å bruke musklene, krymper de. (begrepet "krymping"). Muskelstyrke er nødvendig for en person å utføre bevegelser fra Hverdagen: løfte barn, dra sekker, horisontalt stående. Utholdenhet lar deg utføre visse handlinger over lengre tid uten å vise tegn på tretthet. Begge disse egenskapene er nødvendige for å opprettholde mobilitet og funksjonalitet, spesielt i høy alder.
Det er også verdt å si at muskelvev bruker flere kalorier enn "inaktivt" vev, noe som er gode nyheter for de som prøver. Motstandstrening forbedrer muskelstyrke og utholdenhet.
nr. 3. Fleksibilitet
Fleksibilitet er viktig i trening, men det blir ofte oversett. Men dette er graden av mobilitet (bevegelsesområde) ledd. Uten det vil en person ikke enkelt kunne utføre enkle oppgaver. Fleksibilitet bidrar til å redusere sannsynligheten for skade og risikoen for korsryggsmerter. Derfor må slike typer aktiviteter som tøying (nedkjøling) og yoga være tilstede i rutinen din.
Fra alt det ovennevnte er treningsvolumet og spesifikke tall utledet. (hvor lenge, hvor mye per uke).
For å svare på spørsmålet selv (og dette er nøyaktig hva jeg oppfordrer deg til å gjøre, og ikke lytte til noen "venstreorienterte" råd fra noen ukjente) "med hvor mange ganger i uken bør du gå på treningsstudio?, må du kjenne til noen grunnleggende prinsipper som vil tillate deg å få maksimalt utbytte (og sikkerhet) fra treningsøktene dine.
Først av alt er de knyttet til: frekvens, varighet (intensitet) og "vanskelighet" av klasser.
Det er også nødvendig å huske hva treningen (eller øvelsene) skal inneholde.
La oss se på hvert punkt mer detaljert, og til slutt vil vi prøve å bestemme svaret på hovedspørsmålet dagens artikkel.
Oppvarming (oppvarming) og "nedkjøling" (kjøling ned) muskler
Denne typen aktivitet kan utføres sammen med hovedøvelsen din, bare på et mindre intenst nivå. For eksempel hvis i henhold til planen din 45 - en liten cardioøkt (løping) på tredemøllen, så kan du gå på den i moderat tempo.
Det må huskes at oppvarming:
Det må huskes at kjøling:
Stretching
Du bør strekke musklene etter oppvarming og nedkjøling. Stretching er veldig viktig fordi... det reduserer risikoen for skader og eliminerer følelsen av muskelstivhet (gjør dem mer "resiliante" til å trene) og utvikler også fleksibilitet.
Merk:
En vanlig feil er å strekke musklene "kalde". Du må varme dem opp først og deretter strekke dem. Å strekke kalde muskler kan skade dem.
For å endelig bestemme hva, hvordan og hvor du skal varme opp/tøye, anbefaler jeg å lese notatet:.
Det anbefales å være fysisk aktiv hver dag, og utføre lett aerob aktivitet tre til fem ganger i uken (f.eks rask gange, sykling, svømming). Folk som leder en stillesittende livsstil må "komme inn" i treningsprosessen gradvis og begynne med aerobe øvelser 2 en gang i uken og trener med jern (eller fitness) i mengden 2 en gang i uken.
Det er mest effektivt å følge følgende ukeplan: Mandag – treningsstudio; tirsdag - aerobic; Onsdag – hvile; Torsdag – gymtrening; fredag – aerobic; Lørdag/søndag – hvile.
Forskere har beregnet det minste tidsintervallet en gjennomsnittlig person bør bruke til fysisk aktivitet (trening), og det er 20 minutter (unntatt oppvarming og nedkjøling). Maksimal intervall er 60 minutter. Hvis du er en ung nybegynner, så før du går til treningsstudioet, må du øke tiden din under belastning med 10 -minutter til 20-25 . Det er best å starte med enkle hjemmeøvelser: og magemuskler.
Noen i treningsstudioet ruller bomull eller sparker, som et resultat av at treningstiden øker eksponentielt, mens noen jobber hardt og gjør tungt, voluminøst arbeid på rekordtid. Derfor er intensitet en viktig faktor som påvirker timene og kvantitative intervaller.
For at nybegynnere skal kvalitativt forbedre sin fysiske og funksjonelle ytelse, er det nødvendig å starte med lavintensiv fysisk aktivitet. Øk deretter varigheten av treningen gradvis (Total tid være under belastning), og bare da øke graden av dens intensitet.
For å bestemme ditt nåværende aktivitetsintensitetsnivå (dvs. hvor hardt du "kommer i jobben") du kan bruke følgende metoder.
nr. 1. Subjektiv metode (test-observasjon)
Basert på dine egne følelser, prøv å finne ut hvor hardt du har jobbet. Hvis du etter trening:
Alt dette betyr at treningen var intens og voluminøs, og du "investerte" i det til det fulle.
nr. 2. Spenningsskala
Du kan også rangere treningen din på en skala fra 0 før 20 . Verdien din skal være mellom 12 (ganske vanskelig) før 16 (hardt).
nr. 3. Puls
Du kan selv beregne intensiteten på treningen. For å gjøre dette må du vite makspulsen din. (hvor fort hjertet ditt kan slå). Maksimal hjertefrekvens = 220–X (alder). Vi lar deg 20 år da 200 slag per minutt (BPM) - den maksimale frekvensen av sammentrekninger.
Det finnes områder med hjertefrekvenssoner innenfor hvilke visse oppgaver (vekttap, muskeløkning osv.) løst bedre (se bilde).
Fra alt det ovennevnte kan vi trekke følgende konklusjon. For å oppnå gode funksjonelle resultater og merkbare kroppslige transformasjoner er det nødvendig å jobbe mot økende frekvens, tid (varighet under belastning) trening og dens intensitet.
Merk:
Som et eksempel: hvis du trener i treningsstudioet for 30 minutter på et behagelig intensitetsnivå (50%-60% fra departementet for beredskapssituasjoner) 1-2 ganger i uken, da vil du ikke forbedre din fysisk form. Du må bevege deg i retning av tall: 40-60 minutter, 3-4 en gang i uken og intensitet 70-85% fra din maksimale hjertefrekvens.
Hvilken global konklusjon kan man trekke av all denne praten?
Det er veldig enkelt – du må selv finne ut hvor ofte og hvor lenge du trenger å trene. Denne prosessen er ganske fleksibel, og spesielt siden du har alt i hendene nødvendige verktøy. For eksempel kan du trene med lavere intensitet seks dager i uken eller 3-4 ganger, men med en høyere hastighet. Nå er du fri til å endre treningsbildet ditt og justere "tidsparameterne" for å passe dine mål og mål.
Som du kan se, for å svare riktig på spørsmålet - hvor mange ganger i uken skal du gå til treningsstudioet, må du analysere alle parametrene ovenfor i et kompleks og utlede noe av ditt eget, knyttet til livets natur , arbeid, treningsaktiviteter og kroppsrestitusjonsprosesser.
Du kan gå mest på en enkel måte og si at du trenger å trene som alle andre - omtrent en time, 3 en gang i uken, men da vil de endelige resultatene være standard. Og alt fordi de ikke inneholder din innsats for å studere og utlede tall for din kjære.
La oss nå se på den fysiologiske siden av treningsspørsmålet.
I tillegg til teknisk informasjon, er det nødvendig å ta hensyn til spesifikasjonene til opplæringen og prosessene som finner sted i den. Spesielt skal vi nå snakke om superkompensasjon, overtrening og restitusjon.
Som du vet vokser ikke muskler under trening, men etter den. Og for at denne prosessen skal forløpe så gunstig som mulig, må kroppen få en rimelig periode for restitusjon. I følge vitenskapelige data er en slik vektet gjennomsnittlig periode 24 -time. I løpet av denne tiden bygger kroppen nye strukturer (enzymer, mitokondrier, muskelfibre) og fyller opp energireservene.
Også utvinning er direkte relatert til fenomenet superkompensasjon. Dette er ettertreningsperioden, hvoretter du har blitt “raskere, høyere, sterkere”, dvs. muskelen overskred det opprinnelige nivået.
Dette fenomenet ser slik ut:
Det viser seg at hvert påfølgende besøk på treningsstudioet skal falle sammen med toppen av superkompensasjon - når musklene har hvilt, blitt sterkere, men ikke har mistet sin funksjonelle tone.
Hvis du trener ofte (For eksempel, 4 eller flere ganger), da vil ikke kroppen ha tid til å komme seg. Proteinsyntese vil avta, katabolske prosesser vil begynne å dominere, og til slutt vil alt dette føre til. For sjelden er også dårlig, fordi... alle faser av superkompensasjon vil være bortkastet, og ingen signifikant økning i muskelmasse vil skje.
Konklusjon: du må se etter en mellomting og trene ulike muskelgrupper på ulike dager, dvs. skille dem (for eksempel: tirsdag – bryst, biceps; torsdag – rygg, triceps osv.).
Det er også nødvendig å huske på at det er egen kategori innbyggere som besøker treningssentre/treningsrom er personer som er overvektige og lider av stoffskifteforstyrrelser. Standardklisjeer angående treningsfrekvens gjelder ofte ikke for dem. Derfor, hvis du tilhører denne gruppen, så er daglig fysisk aktivitet nesten en plikt for deg. Vitenskapelige data sier at for å gå ned i vekt, trenger en person ca 300 minutter med kardiovaskulær trening per uke, som tilsvarer 1 klassetid kl treningsstudio fem dager i uken.
Så jeg tror jeg klarte å forvirre deg fullstendig :).
Avslutningsvis, slik at du endelig kan bestemme deg for treningen din, vil jeg gi deg en klassisk treningssyklus som passer for de fleste gjennomsnittlige aktive.
Selvfølgelig trenger du ikke å bekymre deg for alt det ovennevnte, men da burde du ikke ha stilt spørsmålet - hvor mange ganger i uken bør du gå på treningsstudioet? , bare fortsett å gå 3 en gang i uken. Imidlertid anbefaler jeg at du fortsatt tar hjernen din og kommer opp med kvantitative treningsindikatorer, med tanke på å lytte til kroppen din og egenskapene til livet ditt.
Merk:
Arnold Schwarzenegger brydde seg ikke om stereotypier og satte dem selv. Spesielt anbefalte han trening hver dag i mengden 2 en gang (om morgenen og om kvelden). Jeg tror han visste hva han snakket om.
Det er alt, la oss oppsummere og si farvel.
I denne artikkelen tok vi for oss de kvantitative indikatorene for trening, nemlig vi fant ut: hvem, hva og hvor mye. Jeg er sikker på at du nå enkelt kan finne ut hvor mye tid du trenger å bruke på å bygge drømmekroppen din. Det viktigste er å huske at du ikke bør justere rullatorene, men du bør heller ikke være avslappet når det gjelder trening, se etter din gyldne middelvei. Lykke til, venner, må massene være med dere!
PS. Sett ditt preg på historien ved å kommentere under dette innlegget!
P.P.S. Hjalp prosjektet? Legg deretter igjen en lenke til den i statusen for sosiale nettverk – pluss 100 peker mot karma, garantert.
Med respekt og takknemlighet, Dmitry Protasov.
Å fjerne overvekt, trenger du ikke alltid å gå på diett, da du kan regulere aktiv sport. Fysisk aktivitet er den beste fettforbrenneren for menneskekroppen. Aktiv trening forbrenner overflødige kalorier. Hvis du ikke bruker dem, vil kroppen sende dem som fett til sidene, magen, bena, armene og baken. Hvor mye bør du trene for å gå ned i vekt i løpet av en uke?
For at resultatet av å gå ned i vekt gjennom fysisk aktivitet skal være synlig innen to til tre uker, må du vurdere:
Alder;
nivå av fysisk form;
Startvekt;
Funksjoner av metabolisme;
Tilstedeværelsen eller fraværet av et sunt kosthold.
Avhengig av indikatorene ovenfor justeres treningsprogrammet. De kan være rettet mot både kondisjonstrening og styrkeøvelser og tøying. Treningstrenere mener at personer under 40 trenger å trene minst tre ganger i uken, og de over 40 anbefales å besøke treningsstudioet to ganger i uken.
Jo mer overvekt du har, jo oftere trenger du å besøke treningsstudioet. De som ønsker å si farvel til en slapp mage og avrundede kurver, må delta i aktive øvelser fem til seks dager i uken. Selv en 30-minutters treningsøkt vil gi resultater.
Dessuten må vi ikke glemme kvaliteten på maten. Et sunt kosthold utelukker inntak av fet, salt, søt og røkt mat. Meny riktig næring for vekttap bør bestå av:
Ferske grønnsaker;
Frukt, unntatt bananer og druer;
Havregryn;
Kokt eller bakt fisk;
Magert kjøtt kylling, kalkun, kalvekjøtt;
Fermenterte melkeprodukter;
Innmat med lavt fettinnhold;
Sjømat.
Hvis det ikke er mulig å gå på treningsstudioet to eller tre ganger i uken, må du gjøre øvelser hjemme. I stedet for å trene på en tredemølle, kan du løpe på et stadion, en park osv. Styrkeøvelser kan for eksempel gjøres med hjemmelagde vekter Plast flaske med vann eller sand.
Enkel rengjøring av huset vil spare deg for 240 kcal, en tur med kjæledyret ditt i parken vil hjelpe deg å forbrenne 230 kcal, og rask gange i en time vil forbrenne 250 kcal. Hvis en person bestemmer seg for å jogge en time om morgenen, vil kroppen hans kvitte seg med 470 kcal.
Tilstrekkelig væskeinntak anses som et viktig element i prosessen med å gå ned i vekt. Du må drikke opptil 2 liter vann hver dag.
Hyggelig å ønske deg velkommen igjen! I dag venter vi på nok en artikkel, som jeg kaller det - på forespørsel fra arbeidsfolket, d.v.s. Dere, mine kjære. Og det heter "Hvor lenge skal en treningsøkt på treningsstudioet vare?" Spørsmålet er aktuelt for mange som aktivt (og ikke så aktivt) går på treningsstudio, og veldig kontroversielt. Det er dette vi skal prøve å svare på, ikke bare av mansjetten, men basert på vitenskapelig forskning og relevante beregninger.
Jeg ber alle om å ta plass i auditoriet når vi begynner.
Så la oss gå med en gang (uten kjærlighetsforspill) for å forstå hvorfor dette midlertidige problemet har en dobbel natur. Alt er faktisk veldig enkelt. Kvantitative spørsmål som: hvor mange repetisjoner du skal gjøre i et sett, når du skal på treningssenteret, hvor lenge bør en treningsøkt på treningssenteret vare, etc. alltid spent (og vil begeistre) nysgjerrige grønne sinn av nykommere. Jeg var en gang sånn selv og spurte (Forestill deg) samme spørsmål. Dette er forståelig en person ønsker å organisere treningsprosessen sin, men kunnskapen hans er ennå ikke tilstrekkelig. På den annen side, i dagens situasjon, begynner han å strekke seg langt og ber om råd fra sine mer erfarne metallarbeidere.
Og det er her hele "kattekampen" begynner, eller rettere sagt en handling kalt "hvem vet hva." Noen anbefaler å gå utelukkende om morgenen og trene lett i omtrent en og en halv time, andre sier at den beste tiden å trene er dette 3-5 timer på døgnet, og det skal ikke vare mer enn en time, spør du den tredje - han kjører tallene sine. Noen ganger har en nybegynner hørt nok om slike kvantitative råd og vet ikke hva han skal velge personlig. Det er nettopp dette vi skal forholde oss til i dag.
Vel, vi starter, som vanlig, med teori.
Merk:
Før du går videre til en detaljert studie av notatet, anbefaler jeg på det sterkeste at du gjør deg kjent med følgende artikkelskapelser:,. Etter å ha lest dem, vil du forstå det generelle konseptet om hvordan du skal håndtere slike midlertidige problemer og hvordan du kan utlede spesifikke tall.
Det har bare skjedd at jeg ikke er vant til å skrive artikler overfladisk og, som de sier, på grunnlag...(mat:)). Derfor begynte jeg denne gangen en grundig studie av problemstillingen og gravde frem litt interessant (vitenskapelig) informasjon angående varigheten av opplæringen. Faktisk, la oss ta den fra hverandre.
Resultatene fra det store flertallet av vitenskapelig forskning koker ned til det faktum at det optimale tidspunktet for styrketrening bør "dans" rundt merket 45-60 minutter (unntatt oppvarming, tøying og nedkjøling). Og her er hva vitenskapelige bevis fører til denne konklusjonen.
nr. 1. Hormonnivåer og treningsvarighet
Under trening frigjør en person begge typer hormoner, anabole og katabolske. Den første er insulin, som er ansvarlig for bygging av nytt og restaurering av skadet vev. Den andre er ansvarlig for å øke blodsukkernivået, immunfunksjonen, og hjelper også kroppen med metabolisme. Imidlertid kan overdreven eller langvarig frigjøring av kortisol ha svært negative effekter på en persons tilstand. Spesifikt kan for mye av dette hormonet føre til topper i blodsukker, økt blodtrykk, inflammatoriske reaksjoner og redusert immunsystemeffektivitet.
Kortisol kan også føre til forstyrrelse av "reparasjonen" av muskelvev og prosessen med å skape/øke/akkumulere fett. Det frigjøres som svar på stress. Vekttrening er belastende for kroppen, så jo lenger du trener i treningsstudioet, jo mer kortisol vil du frigjøre.
Mange studier har vist at kortisolnivået øker etter ca 60 minutter etter intens trening. Det finnes en rekke vitenskapelige studier som viser at det optimale tidspunktet for styrketrening bør være rundt merket. 45-60 minutter.
I en studie fra University of Massachusetts USA (for 2010 år) sies det at enn flere mennesker tog, jo mer øker følgende negative bivirkninger:
De følgende to diagrammene viser tydelig avhengigheten av hormonnivåer av varigheten av treningen i treningsstudioet.
Når det gjelder produksjonen av kortisol, er det over tid...
Fra grafene kan vi konkludere: "gode" hormoner vokser i løpet av 35-45 minutter, begynner det "dårlige" hormonet å stige etterpå 30 -minutter med aktiv trening.
nr. 2. Nevromuskulær utbrenthet
Langvarige treningsøkter, spesielt styrketrening, kan være svært belastende for en rekke kroppssystemer. Nerve- og muskelsystemet blir alvorlig utarmet under slike aktiviteter. Mengden slitasje (stress) på dem avhenger av flere faktorer, inkludert type aktivitet, intensitet og varighet av treningen. For å gjøre fremskritt er det nødvendig å gi dem nok tid til å komme seg. Lange treningsøkter forekommer, men ikke for ofte, for eksempel 1-2 en gang i måneden.
Se på profesjonelle kroppsbyggere, de finner et lykkelig medium - en fin linje mellom utmerket kondisjon og skade. Ja, de trener på et veldig intenst nivå og mye mer enn "vanlige dødelige", men de har en periode som en dyp lavsesong hvor de kommer seg godt.
nr. 3. Energikanaler
Det vet alle fysisk trening– funksjon for å brenne kalorier for å få energi. Imidlertid er det ikke mange som vet at kanalene for å skaffe energi er forskjellige. Spesielt hviler kroppen på forskjellige typer brensel (kalt underlag), som er forskjellig for hver aktivitet av ulik intensitet og varighet.
For høyintensiv trening som varer mindre enn to minutter (vektløfting, sprint), produserer kroppen energi uten oksygen. Ved å gjøre det er den avhengig av muskellagre av kreatinfosfat og glykogen i form av glukoselagring. For lavintensiv trening og lengre trening (f.eks. gå, sykle) Kroppen bruker oksygen til å forbrenne glykogen og fettlagre. Dette må huskes når du bygger treningsprosessen.
nr. 4. Styrketrening
Under styrketrening er musklene avhengige av begrensede forsyninger av kreatinfosfat. (som er nok for bare 10 sekunder) og glykogen ( 3-4 minutter). Tilgjengeligheten av begge substratene varierer fra individ til individ avhengig av ernæringsstatus og lagringskapasitet, som økes gjennom trening. På grunn av disse begrensningene varer HIT mer enn 30-40 minutter, tømmer glykogenlagrene og får kroppen til å "bryte ned" muskler ved å bruke muskelproteiner som energikilde.
Det viser seg at styrketrening er mer 30-40 minutter fører mer til ødeleggelse enn til å bygge muskelmasse.
nr. 5. Kardiovaskulær trening
Hvis målet med kondisjonstreningen ganske enkelt er å tone det kardiovaskulære systemet og sirkulere blodet gjennom hele kroppen, så 10 minutter med moderat intensitet aerobic trening 3 en gang i uken er nok. Men hvis målet ditt er å redusere kroppsfett, bør aerobic trening vare lenger. 40 minutter. Først etter at denne tiden har gått, begynner kroppen å bruke fett som drivstoffkilde. Derfor 45-60 minutter med kardioaktivitet 3 en gang i uken vil være nok til å bli kvitt ekstra kilo. Styrketrening før en aerobicøkt vil føre til at kroppen tømmer glykogenlagrene, noe som forårsaker (under den påfølgende kjøringen) fettkalorier vil bli brent.
Vel, vi er ferdige med vitenskapen, la oss nå gå ned til den praktiske siden av saken.
Jeg tror mange av dere ikke passer inn i den teoretiske tidsrammen ( 45-60 minutter) og still et rimelig spørsmål: "hvordan kan jeg få fart på treningen?" Godt spørsmål. Neste 10 måter å hjelpe deg med å løse dette problemet.
nr. 1. Reduser hviletiden mellom settene
Svært ofte hviler folk mellom settene lenger enn de burde. Kontroller tiden din (for eksempel ved klokken på håndleddet eller minuttene av en sang i spilleren) og ikke kast bort det på unødvendige samlinger og samtaler med andre maskinvarearbeidere.
nr. 2. HIIT
HIIT er en metode der du bytter mellom korte intervaller med høyintensiv trening, etterfulgt av kort hvile og restitusjon. Vekten av trening skifter til å skape en superbelastning ved å øke intensiteten og redusere hvile. Intervalltrening med høy intensitet er en stor akselerator for treningsprosessen. Ingen annen treningsmetode er like effektiv for å bygge muskler og brenne fett 20 minutter eller mindre, som HIIT.
nr. 3. Stopp TV
De fleste haller tilbyr en rekke underholdningstilbud. Vanligvis, etter å ha fullført tilnærmingen, henger en person på skjermen og dermed blir treningen til en kinotur. Ikke glem hvorfor du kom til salen og ikke la deg friste av inviterende bilder.
nr. 4. Delt trening
Mange treningsgjengere prøver å slå to fluer i en smekk i en treningsøkt: å trene og forbrenne fett. Separat styrke- og aerobic trening, d.v.s. skille dem på forskjellige dager.
nr. 5. Supersett
nr. 6. Slutt å snakke.
Slå av mobiltelefonen i det minste 60 minutter, vil ikke verden bli gal i ditt fravær. Svært ofte i hallene kan du observere et bilde når en person rett og slett ikke kan la være å kommunisere med omverdenen, noen ganger lurer du på: "hvorfor i helvete kom du, satt hjemme og kommuniserte."
nr. 7. Musikk i ørene dine
Musikk forårsaker kjemiske reaksjoner i kroppen vår. Det frigjør endorfiner og adrenalin – hormoner som øker intensiteten og presser oss til å trene hardere. Bruk derfor "snuten" til din fordel.
nr. 8. Treningsplan
Mange kommer til treningsstudioet og vet ikke hva de skal gjøre i dag. Noen ganger løses problemet i salen. Dette scenariet er kun tillatt for erfarne idrettsutøvere, men nybegynnere må vite hva slags jern de må flytte på trening i dag. Når det er en klar plan og konsistens, kaster du ikke lenger bort tid på å tenke og varigheten av timene reduseres kraftig.
nr. 9. Ingen rushtid
Du bør ikke gå på treningsstudioet i rushtiden og stå stille for 5-10 minutter ved simulatoren for å utføre den kjære øvelsen. Identifiser dager hvor treningsstudioet er mye mindre overfylt, og omorganiser timeplanen din. Hvis arbeidet og det verdslige livet fortsatt ikke lar deg slippe til andre tider, så flytt en treningsøkt til helgemorgenen.
nr. 10. Ta med deg vann
Når du går til gyngestolen, ta med deg vann hjemmefra. Folk selv legger ikke merke til hvor mye tid som brukes på vannturer til kjøleren i hallen. Under styrketrening bør du drikke før 1,5 liter for menn og 1 liter for kvinner. Hvis vi deler dette volumet i kopper iht 200 ml og anta at en tur til fontenen tar 1 minutt, så tell hvor mye tid som vil bli frigjort på grunn av en slik vannbagatell.
Disse tipsene vil hjelpe deg å krydre treningsprosessen og bringe treningstiden til det optimale nivået.
Så, oppsummerer alt det teoretiske og praktiske skravlet, og for å gjøre det klarere, vil jeg gi en beregning av treningstid for den gjennomsnittlige treningsgjengeren.
Midlertidige indikatorer på en full treningsøkt for en dag vil se slik ut.
Merk:
Den beregnede tiden er ren treningstid, den tar ikke hensyn til oppvarming/stretching ( 5-10 minutter) og avkjøl ( 3-5 minutter).
Nå vet du faktisk hva du skal fokusere på og hvordan du selv kan beregne hvor lenge en treningsøkt i treningsstudioet skal vare .
Avslutningsvis vil jeg som vanlig gi praktiske og moralske råd:
Vel, nå den globale konklusjonen. Anbefalingene som gis er mer anvendelige for nybegynnere som har treningserfaring omtrent 1 årets. For alle de som har krysset denne treningslinjen, er det i midlertidige saker nødvendig å bli veiledet av tilbakemeldingene fra kroppen deres. Det er med andre ord nødvendig å lytte til kroppen og dens signaler oftere og ta informerte beslutninger, d.v.s. Du bør ikke tvinge ham inn i en slags skriftlig ramme.
Hver person er et individ, og det kan ikke sies at alle trenger å så mais og trene i ikke mer enn en time. Eksperimenter, forleng treningstiden med 10-15 minutter, eller omvendt – reduser det ved å legge til intensitet. Les deretter metodisk kroppens tilbakemeldinger over en viss tid (måned), og ta til slutt en avgjørelse angående varigheten av treningsøkten.
Nå det er det, bruk kunnskapen du har fått og ikke bli i treningsstudioet lenger enn kroppen din krever!
Hvor lenge bør en treningsøkt vare? Dette er spørsmålet vi prøvde å svare på i dag. Takk for at du investerte denne tiden i deg selv, vi sees snart!
PS. For å sette et merke til ettertiden eller bare stille et spørsmål, skriv ned kommentarene, jeg svarer alltid gjerne.
P.P.S. Hjalp prosjektet? Legg deretter igjen en lenke til den i statusen for sosiale nettverk – pluss 100 peker mot karma, garantert.
Med respekt og takknemlighet, Dmitry Protasov.
I vårt land er det ikke vanlig å snakke åpent om ulike intime temaer. Imidlertid er det mange spørsmål som interesserer folk, og på en eller annen måte er det umulig å finne svarene på dem, for eksempel fra leger. Situasjonen må rettes opp. Derfor vil jeg i denne artikkelen snakke om hvor mange ganger i uken du bør ha sex.
Det første som er viktig å avklare er at sex i seg selv er en veldig nyttig aktivitet som har et stort antall fordeler. Imidlertid, i noen situasjoner disse positive sider kan gå over på den andre siden og bli truende for menneskers helse. Så det er viktig å huske å alltid være beskyttet. Dette gjelder ikke bare menn, men først og fremst kvinner. Det er damen som bør tenke i det minste på å beskytte seg mot uønsket graviditet. Og selvfølgelig er det i dag veldig viktig å bruke kondom som beskyttelse mot ulike seksuelt overførbare sykdommer. Hvis en person ikke er trygg på sin partner - spesielt i helsen - er det bedre å utsette intimitet til neste gang når tvil ikke lenger vil oppstå. Det er også viktig å si at den mest nyttige intime intimiteten er med en du er glad i, da får ikke bare kroppen, men også sjelen (hjernen, følelser - avhengig av hva som passer best) maksimal positivitet. Og dette er en veldig viktig komponent i en persons generelle helse.
Det interessante er når akkurat en kvinne begynner å være interessert i spørsmålet om hvor mange ganger i uken hun skal ha sex. Oftest skjer dette etter en samtale med venner som, med et fornøyd ansikt, begynner å skryte av intimiteten deres, noen ganger siterer rett og slett fantastiske tall. Det er imidlertid viktig å huske her at hver dame vil ha sin egen norm som tilfredsstiller hennes behov. Når det gjelder medisin, anbefaler hun en kvinne å ha samleie minst en gang i uken. Dette er minimum som kreves for å opprettholde normalt nivå helse i din egen kropp. Det viser seg at tallene er radikalt forskjellige. Hva skal man gjøre i en slik situasjon Perfekt alternativ- ha sex annenhver dag, dvs. Dette vil skje omtrent tre ganger i uken.
Når du skal finne ut hvor ofte du bør ha sex, er det viktig å vite nøyaktig hvilke fordeler intim intimitet gir for menn og kvinner. Så først og fremst er dette en fin måte å slappe av på, lindre stress og til og med slappe av. Faktisk, i øyeblikk med størst glede, oppstår prosesser som kan sammenlignes med en følelse av fullstendig lykke og tilfredshet med ens liv. Generelt sett hjelper det med å takle søvnløshet og forbedrer til og med immuniteten.
Mange kvinner er klar over at sex hjelper deg å gå ned i vekt. Og det er sant, under intimitet brukes mange forskjellige muskler, og kalorier forbrennes raskere enn på en treningssykkel eller tredemølle. Du trenger imidlertid ikke være for ivrig og bruke partneren din som en simulator. For å oppnå ønsket resultat vil det være nok å ha intimitet en gang i uken.
Når du finner ut hvor mange ganger du trenger å ha sex, må du huske at en slik aktivitet bidrar til å forbedre immuniteten. Så hvorfor ikke velge sex for å forhindre forkjølelse og influensa? Her er det verdt å si at slik terapeutisk intimitet vil være spesielt relevant i høst-vinterperioden. I en slik situasjon er det nok å ha sex to ganger i uken for å øke mengden viktig immunglobulin, som er ansvarlig for kroppens immunsystem.
Det er viktig å spørre hvor mange ganger i uken det er fordelaktig å ha sex for personer som har problemer med det kardiovaskulære systemet. Regelmessig intimitet bidrar til å stabilisere hjertefrekvensen og reduserer risikoen for hjerteinfarkt og slag. For et positivt resultat trenger du intim intimitet tre ganger om dagen.
Hyppigere kontakter er nødvendig for de som ønsker å forbedre huden sin. Så hvis det er utslett i ansiktet, huden er for fet eller tørr, vil du trenge intim intimitet fire ganger om dagen. Hele poenget er at sexen stabiliserer seg hormonell bakgrunn kropp, som har en direkte innvirkning på tilstanden til huden.
Et interessant faktum er at optimister bør ha sex omtrent fem ganger i uken. Dette er nødvendig for vedlikehold og også for energiboost og kreativ tenkning.
Hvor mange ganger i uken bør intellektuelle ha sex? Her er tallet enda høyere - omtrent seks ganger. Denne aktiviteten stimulerer hjernen perfekt, samtidig som den forbedrer alle dens funksjoner.
Og de som vil beholde nervene vil trenge å ha sex syv ganger i uken, dvs. daglig. En slik hyggelig aktivitet styrker perfekt nervesystemet(spesielt hos kvinner), stabiliserer hormonelle nivåer og bringer alle organer i kroppen i ideell arbeidstilstand.
Når man vurderer spørsmålet om hvor mange ganger i uken man skal ha sex, vil mange svare: "Jo flere, jo bedre!" Dette svaret vil imidlertid ikke være helt riktig. For hyppig intimitet (mer enn én gang om dagen) kan til og med skade helsen din, spesielt for menn. Men hvis kroppen krever det, vil ikke legene risikere å forby seksuell omgang oftere.
Så folk i de sørlige regionene og varme land mer temperamentsfull og seksuell av natur. Saken er at varme har en direkte proporsjonal effekt på en persons blod. Når det gjelder nasjoner, er amerikanerne de mest aktive i sfæren av intime forhold. Ifølge forskere har gjennomsnittlig innbygger i USA sex omtrent 124 ganger i året. Deretter kommer grekerne - 117, kroater og søramerikanere - 116, deretter newzealandere - 115. Listen over seksuelle rekordholdere inkluderer også franskmenn, italienere og israelere.
Han som for lengst har skjønt alle gledene intim nytelse, Jeg har gjentatte ganger lurt på: hvor ofte trenger du å ha sex for å være sunn? Forskere fra Kinsey Institute, som spesialiserer seg på forskning innen sex, reproduksjon og kjønn, prøvde å svare på dette spørsmålet.
Medisinske armaturer hevder at det ikke er noen bestemt tall. Men den gjennomsnittlige tidsbruken kjærlighetsglede, direkte avhenger av alderen på paret.
Personer som er mellom 18 og 29 år har mest sex - omtrent 2 ganger i uken (eller 112 seksuelle handlinger per år).
Representanter for alderskategorien fra 30 til 39 år elsker litt sjeldnere - omtrent 1-2 ganger i uken (eller 86 ganger i året).
Par som er 40–49 år, legger enda mindre vekt på seksuelle nytelser – bare en gang i uken, eller enda sjeldnere (ca. 69 ganger i året). Dette skyldes først og fremst hyppig stress, bekymringer og sykdommer.
Forskere insisterer også på at du kan få en rekke fordeler av sex: å ha sex en gang i uken er bra for vekttap, og å ha sex to ganger i uken er en god forebygging av forkjølelse.
Tre ganger er bra for det kardiovaskulære systemet, fire ganger å elske i uken er ekstremt gunstig for huden. Å ha sex 5 til 7 ganger i uken forbedrer utsiktene og øker optimismen.
Men dette betyr ikke at du trenger å gi opp alt og kraftig hver dag. For mye er ikke alltid bra! Det er viktig å huske kvalitet.
De fleste sexologer, psykologer og fysiologer er enige om at man kan ha sex så mye man vil. Hovedbetingelsen er at du må hengi deg til lidenskap med din kjære. Da vil det være fordeler for både fysisk og psykisk helse.
.png)
