Wszyscy słyszeliśmy, że smażone jedzenie jest szkodliwe, ale gotowane na parze jest zdrowe. Przyjrzyjmy się temu bardziej szczegółowo z ekspertami FPA, którzy przetłumaczyli najnowszą recenzję z Examine.com.
Podczas obróbki cieplnej żywności zachodzi reakcja pomiędzy białkami (oraz tłuszczami i kwasami nukleinowymi) a cukrami – glikacja. W reakcji tej biorą udział cukry z wolną grupą aldehydową: glukoza, fruktoza, galaktoza, mannoza, ryboza i niektóre produkty ich metabolizmu, a także lizyna, arginina i aminokwasy zawierające siarkę. Z pewnych punktów widzenia proces ten można nazwać szkodliwym dla organizmu - Glikacja białek jest kluczowym mechanizmem uszkodzenia tkanek w cukrzycy.
Glikacja może zachodzić nie tylko na patelni, ale także w samym organizmie, jednak prędkość procesów jest niewielka, a stężenie produktów niewielkie. Większość końcowych produktów zaawansowanej glikacji (AGE) pozyskujemy z pożywienia.. A te AGE, jak pokazują badania, są szkodliwe dla naszego zdrowia.
AGE są związkami wysoce reaktywnymi, w dużych ilościach powodują stres oksydacyjny i stany zapalne, a tym samym zwiększają ryzyko cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, stłuszczenia wątroby, nowotworów, choroby Alzheimera i niepłodności.
Według większości badaczy zawartość AGE zależy od składu produktów i sposobu ich przygotowania. Tłuste, bogate w białko pokarmy mają zwykle wyższy poziom AGE niż pokarmy węglowodanowe. Gotowanie w wysokich temperaturach i bez wody: smażenie na oleju lub grillowanie, wędzenie itp. prowadzi do powstania większej liczby AGE niż gotowanie, duszenie czy gotowanie na parze. Kwaśne środowisko – ocet lub sok z cytryny – również pomaga obniżyć poziom AGE.
Kilka krótkoterminowych badań klinicznych wykazało, że ograniczenie spożycia AGE w diecie zmniejsza stany zapalne i zwiększa wrażliwość na insulinę u pacjentów z cukrzycą typu 2, kobiet z nadwagą i zdrowych dorosłych. Co więcej, u osób z otyłością i zespołem metabolicznym poziomy AGE w pożywieniu i osoczu korelują z insulinoopornością, poziomem stresu oksydacyjnego i stanem zapalnym.
Specjaliści z Icahn School of Medicine (Nowy Jork) po raz pierwszy potwierdzili te prawidłowości podczas długotrwałych obserwacji.
Badanie trwało cały rok i wzięło w nim udział 138 dorosłych w wieku 50+ (tylko 100 uczestników przetrwało cały rok), u których występowały co najmniej dwie z pięciu cech zespołu metabolicznego: otyłość brzuszna, wysokie ciśnienie krwi, niski poziom cholesterolu HDL, wysokie trójglicerydy i podwyższony poziom glukozy we krwi na czczo.
Pacjenci biorący udział w badaniu zostali losowo podzieleni na 2 grupy. Wszyscy w dalszym ciągu spożywali swoje zwykłe pokarmy, jednak uczestników grupy eksperymentalnej poproszono o gotowanie w sposób redukujący zawartość AGE poprzez zmianę czasu i temperatury gotowania: unikanie smażenia i grillowania, zastępując te metody duszeniem, gotowaniem lub parowanie. Przybliżone menu na jeden dzień pokazano w tabeli.
Zwróć uwagę, jak radykalnie można obniżyć poziom AGE, zmieniając sposób przygotowywania tej samej żywności.
1. Długotrwałe Ograniczenie AGE znacząco zmniejszyło insulinooporność, określany za pomocą wskaźnika insulinooporności HOMA-IR: stosunek poziomu glukozy i insuliny we krwi na czczo (patrz wykres). Ograniczone spożycie AGE zmniejsza stan zapalny i stres oksydacyjny, a tym samym zmniejsza insulinooporność. Ponieważ nie wszyscy uczestnicy eksperymentu stracili na wadze, utrata masy ciała nie wpływa na insulinooporność. Oczywiście wszystko zależy od sposobu gotowania.
2. Dieta uboga w AGE znacząco obniżyła stężenie niektórych markery stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego(Zobacz listę). Dieta nie miała wpływu na inne objawy zespołu metabolicznego, takie jaktakie jak ciśnienie krwi, poziom trójglicerydów i glukozy. Ponieważ eksperyment trwał rok, jest mało prawdopodobne, aby dłuższa dieta doprowadziła do zasadniczo odmiennych wyników.
Ograniczenie spożycia AGE poprzez zmianę sposobu obróbki kulinarnej znanych potraw jest skuteczną metodą zmniejszenia insulinooporności w zespole metabolicznym.
Na przykład jajko na twardo zawiera 16 razy mniej AGE niż jajko sadzone.
Jak zauważają autorzy recenzji Examine.com, dietetycy zwracają obecnie większą uwagę na wpływ różnych produktów spożywczych na zdrowie niż na sposób ich przygotowania. Jednak gotowanie jest niezwykle istotne. Nie można mówić o niebezpieczeństwach i zaletach jakiegokolwiek produktu bez rozważenia sposobu jego przygotowania. Na przykład dyskusje na temat zalet diety śródziemnomorskiej nie mają sensu bez uwzględnienia przepisów kulinarnych i zasad spożywania żywności.
Produkty glikacji wywołują nie tylko insulinooporność. Podczas glikacji przy udziale aminokwasu asparaginy, którego jest dużo w ziemniakach i zbożach, powstaje akrylamid – substancja ta jest rakotwórcza, genotoksyczna oraz szkodliwa dla układu nerwowego i rozrodczego.
Zamiast smażonych ziemniaków jedz gotowane i to nie tylko ze względu na kaloryczność – gotowane ziemniaki nie zawierają rakotwórczego akrylamidu.
Powstawaniu akryloamidu sprzyja obróbka w wysokiej temperaturze (pieczenie i smażenie), jednak w wyniku długotrwałego gotowania w temperaturach powyżej 200°C akrylamid ulega zniszczeniu. Jego poziom można również obniżyć zwiększając kwasowość poprzez wstępne marynowanie produktu w occie lub gotowanie z inną potrawą, np. mięsem.
Nawiasem mówiąc, końcowe produkty zaawansowanej glikacji nie są jedyną szkodliwą konsekwencją gotowania. Podczas grillowania lub smażenia w głębokim tłuszczu tworzą się rakotwórcze aminy heterocykliczne. A do kiełbas i wędlin dodawane są azotyny, które pod wpływem wysokich temperatur zamieniają się w rakotwórcze nitrozoaminy.
Kolejną grupą czynników rakotwórczych są wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), które powstają podczas spalania substancji organicznych i dlatego zawsze występują w przypalonej żywności. Mogą również przedostać się do żywności gotowanej na otwartym ogniu wraz z dymem. Dlatego wędzone produkty są bogate w WWA.
To jest interesujące! Dietetyk Aliya Kram z Uniwersytetu Yale sugeruje walkę z nadwagą za pomocą autohipnozy.
Zespół naukowców pod przewodnictwem profesora Crama przeprowadził eksperyment z udziałem 46 ochotników. Wszystkim badanym podano ten sam koktajl mleczny, który zawierał 380 kalorii. Niektórym wmawiano, że napój ten jest wysokokaloryczny, inni zaś byli przekonani, że jest to napój dietetyczny.
30 minut przed przyjęciem koktajlu i po jego wypiciu przez ochotników naukowcy zmierzyli we krwi badanych poziom hormonu greliny, który jest wytwarzany w żołądku, gdy człowiek jest głodny.
Okazało się, że jeśli ktoś myślał, że pije napój z najwyższej półki, poziom greliny spadał znacznie bardziej, niż gdyby był pewien dietetycznych właściwości koktajlu.
Tym samym naukowcy udowodnili, że nawet myśl o spożywaniu niezdrowej żywności może zmniejszyć apetyt i zapobiec przejadaniu się.
Na podstawie materiałów ze strony www.rosbalt.ru ivona.bigmir.net
Mięso jest źródłem białka, ale podczas jego przygotowywania możesz pominąć pewne ilości białka. Nie pozwól, aby gotowanie przeszkodziło Ci w osiągnięciu celów fitness!
Wyobraź sobie, że stoisz przy kuchence i smażysz pyszne plasterki boczku z niemal głupawym uśmiechem na twarzy, kiedy okropnie zaczynają się kurczyć! Twój uśmiech zmienia się w grymas tak szybko, jak pasek boczku topi się na patelni, staje się skromny i żałosny. Bierzesz do ręki pomarszczony kawałek, który nie jest nawet w połowie jego pierwotnej wielkości i zaczynasz cicho szlochać, upuszczając skąpe łzy na patelnię...
OK, scenariusz może wydawać się nieco melodramatyczny, ale wszyscy przez to przeszliśmy – choć najprawdopodobniej bez łez. Podczas gotowania kawałki mięsa i produkty bogate w białko zmniejszają swoją wielkość, ale ich przemiany nie ograniczają się do tego. Inne zmiany w obróbce cieplnej mogą również wpłynąć na Twoje wysiłki fitness.
Czas porozmawiać o tym, co dzieje się z jedzeniem podczas gotowania. Wykorzystaj zdobytą wiedzę, aby zaoszczędzić czas, kalorie, a nawet nerwy!
Nie jest łatwo zdecydować, ile mięsa zaopatrzyć się na tydzień. Nie chcesz, aby wcześniej przygotowane źródło wyczerpało się w ciągu dwóch dni, ale nie chcesz też resztek, które wystarczyłyby na wyżywienie 10-osobowej rodziny. Zrozumienie, w jaki sposób gotowanie wpływa na białka żywności, może pomóc uniknąć obu.
Nie chcesz, aby Twoje gotowe źródło białka skończyło się po dwóch dniach, ale nie chcesz też resztek, które mogłyby nakarmić 10-osobową rodzinę. Zrozumienie, w jaki sposób gotowanie wpływa na białka żywności, może pomóc uniknąć obu.
Podczas gotowania mięsa woda i tłuszcze są tracone w wyniku rozkładu komórek i denaturacji białek strukturalnych. W zależności od kawałka mięsa i rodzaju zwierzęcia, wydajność gotowej porcji jest często znacznie mniejsza niż na początku. Jeśli przygotowujesz posiłki z wyprzedzeniem, wiedza o tym pomoże Ci kupić wystarczającą ilość białka na nadchodzący tydzień.
Tabela pokazuje, jaki jest plon netto jako procent świeżej masy dla różnych źródeł białka.
| Produkt | Metoda gotowania | Średnia wydajność produktu |
|---|---|---|
| Polędwica wołowa (cienki brzeg) | Pieczenie w piekarniku | 84% |
| Konserwy duszone mięso | Gaszenie | 64% |
| Stek wołowy | Grillowany | 81% |
| Tłusta mielona wołowina | Smażenie na patelni | 62% |
| Średniotłuszczowa mielona wołowina | Smażenie na patelni | 67% |
| Chude mięso mielone wołowe | Smażenie na patelni | 73% |
| Polędwica wołowa (gruby brzeg) | Pieczenie w piekarniku | 82% |
| Grillowany | 80% | |
| Kurczak (piersi, uda i skóra) | Pieczenie w piekarniku | 62% |
| Mielona dziczyzna | Grillowany | 83% |
| Mielone mięso z łosia | Grillowany | 84% |
| Pieczona jagnięcina | Pieczenie w piekarniku | 74% |
| Boczek wieprzowy | Pieczenie w piekarniku | 32% |
| W kuchence mikrofalowej | 29% | |
| Smażenie na patelni | 87% | |
| Wieprzowina, z powrotem | Pieczenie w piekarniku | 87% |
| Indyk (ciemne mięso) | Pieczenie w piekarniku | 74% |
| Indyk (białe mięso) | Pieczenie w piekarniku | 68% |
Ważne jest, aby pamiętać, że są to średnie oparte na standardowych metodach gotowania, które mogą, ale nie muszą, być takie same, jak wolisz przygotowywać źródła białka. Wskaźniki te nadają się jednak jako wskazówki.
WskazówkaZałóżmy na przykład, że potrzebujesz 110 gramów gotowanej polędwicy wołowej, która podczas gotowania kurczy się do 84%, na 10 posiłków tygodniowo. Razem 1,1 kg. Na podstawie tej tabeli dzielisz 1,10 kg przez 84% (1100 / 0,84) i stwierdzasz, że musisz kupić 1,36 kg surowej polędwicy wołowej, aby zapewnić sobie tygodniowy zapas białka.
Korzystanie z tej tabeli jako szybkiego odniesienia pomoże Ci kupić niemal idealną ilość białka za każdym razem, gdy pójdziesz do sklepu. I zawsze kupuj z niewielką marżą, aby na pewno mieć wystarczającą ilość produktów!
Ważne jest, aby zrozumieć, jak proces gotowania wpływa na całkowitą ilość tłuszczu i kalorii w Twojej diecie, szczególnie jeśli liczysz kalorie. W zależności od ulubionej metody gotowania, możesz spożyć więcej lub mniej kalorii, niż zaplanowałeś na każdy posiłek.
Niestety wartościom odżywczym mięsa brakuje wszechstronności. Czy należy podawać wartość odżywczą mięsa surowego czy gotowanego?
W przypadku większości mięs profil odżywczy i ilość białka w porcji podaje się w gramach surowego mięsa. Ale, jak wiadomo, 200 gramów surowej wołowiny po grillowaniu niewiele do siebie przypomina. Martwi to ludzi, którzy nie rozumieją, czy muszą liczyć kalorie i BJU (białka, tłuszcze, węglowodany) w postaci surowej czy przygotowanej. Możesz wybrać dowolną opcję, najważniejsze jest, aby być konsekwentnym.
Ważne jest, aby zrozumieć, jak gotowanie wpływa na całkowitą ilość tłuszczu i kalorii w Twojej diecie, szczególnie jeśli liczysz kalorie
Jednak nie powinieneś się tym zbytnio przejmować. W badaniu Journal of Meat Science zbadano wpływ różnych metod gotowania na różne rodzaje mięs. Niezależnie od metody gotowania każdy kawałek mięsa traci dużo kalorii i tłuszczu, ale nie białka.
Surowy
Gotowy do użycia
Metody gotowania obejmują grillowanie, smażenie na patelni, pieczenie w piekarniku oraz połączenie gotowania i duszenia.
Różnica
Czy od tych wszystkich liczb kręci Ci się w głowie? Pamiętaj tylko, że mięso podczas gotowania traci część tłuszczu, a tłuste kawałki są zwykle redukowane lub smażone w większym stopniu. Ale nie stracisz zbyt dużo białka podczas gotowania mięsa.
Jeśli gotujesz mięso bez dodatku tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek czy masło, możesz kupić nieco grubsze i tańsze kawałki mięsa. Tłuste kawałki gotują się lepiej niż chude kawałki, więc możesz zaoszczędzić trochę pieniędzy w sklepie i nie przekraczać limitu tłuszczu.
Z drugiej strony gotowanie chudego mięsa z dodatkiem tłuszczu może w rzeczywistości zwiększyć udział tłuszczu w diecie. Badanie przeprowadzone w czasopiśmie Journal of Meat Science wykazało, że chudy kotlet (90/10) podczas grillowania traci 0,5 grama tłuszczu, ale smażony na oleju roślinnym wchłania 3,5 grama.
Kiedy próbujesz przybrać lub schudnąć, kluczowa jest wiedza o tym, ile kalorii spożywasz. Ponieważ tłuszcze, oliwa z oliwek i masło zawierają tak dużo kalorii, należy kontrolować ich spożycie. Jeśli obawiasz się, że dodatkowe kalorie przedostaną się do Twoich naczyń, rozważ niskokaloryczny spray do gotowania.
Podsumowując, jeśli konsekwentnie liczysz kalorie i spożywasz składniki odżywcze, nie ma potrzeby zmiany metodologii. Możesz zważyć jedzenie na surowo lub ugotowane, po prostu wybierz jedną opcję i trzymaj się jej przez cały czas!
Jak sposób gotowania wpływa na zawartość kalorii Często nie zastanawiamy się nad tym, jak gotowanie czy smażenie wpływa na liczbę kalorii w oryginalnym produkcie. Tymczasem w niemal wszystkich tabelach wyliczana jest wartość surowej żywności, a na koniec otrzymujemy coś zupełnie innego: 1. Gotowanie. Redukuje kalorie. Część kalorii, a także korzystnych substancji z mięsa i warzyw „przechodzi” do bulionu. Na przykład gotowana pierś będzie miała tylko 100 kalorii. 2. Smażenie. Zwykle smażymy wszystko na oleju. I zawsze wygodnie zapominamy o jego kaloryczności. Tymczasem 100 gramów oleju słonecznikowego (i każdego innego) zawiera około 900 (!) kalorii. Oznacza to, że jedna łyżka oleju (15 gramów) będzie zawierać 130 kalorii – czyli prawie 10-tą dziennej dawki. Oczywiście olej roślinny jest bardzo zdrowy, ale wciąż bardzo bogaty w kalorie. Zatem smażenie na oleju dodaje sporo kalorii – nadmiar płynu odparowuje, początkowa waga potrawy zmniejsza się, a kalorie stają się „bardziej skoncentrowane”. W sumie smażona pierś z kurczaka będzie miała około 200 kalorii. 3. Gaszenie. Niewiele różni się od gotowania. Jakiś etap pośredni między smażeniem a gotowaniem. Być może jedyny sposób na zachowanie pierwotnej zawartości kalorii w produkcie. Pod warunkiem oczywiście, że do potrawy nie dodamy oleju ani innego tłuszczu. Zwykle do duszonego mięsa często dodaje się warzywa, które również „kradną kalorie”. Duszona pierś bez warzyw - 120 kcal. Z warzywami - 90 kcal. 4. Grilluj. Dietetycy mają ambiwalentny stosunek do tej metody przygotowania. Od kilku lat amerykańscy naukowcy nieustannie atakują grillowanego kurczaka, twierdząc, że może on powodować raka jelit. I ogólnie, mówią, gotowy kurczak z grilla jest pełen substancji rakotwórczych. Ale mówimy przede wszystkim o kurczaku typu fast food. Tam jest smarowany olejem, dzięki czemu pięknie się piecze, a gotuje się długo i uporczywie. I z reguły w całości. A zawartość kalorii w całym kurczaku bardzo różni się od jego dietetycznej piersi. Porozmawiamy o domowym grillowaniu. Ta metoda przygotowania jest ogólnie dość dietetyczna. To prawda, że podczas gotowania zawartość kalorii nieznacznie wzrasta. Grillowana pierś - 145 kcal. 5. Na parze. Cóż, najbardziej dietetycznym, właściwym przygotowaniem jest gotowanie na parze. Albo w powolnej kuchence, albo w podwójnym bojlerze, albo na kuchence w specjalnym koszu. Uważa się, że ta szczególna metoda gotowania pozwala zachować wszystkie korzystne właściwości nie tylko mięsa, ale także warzyw – otrzymasz wszystkie białka, mikroelementy, witaminy i minerały w niemal pełnych ilościach. A także zmniejsz zawartość kalorii. Pierś gotowana na parze - 113 kcal. PRZY okazji, uważaj z sosami. Zdałeś już sobie sprawę, że dodanie oleju do dowolnego dania oznacza dodatkowe spożycie kalorii (tak dietetycy nazywają wartością energetyczną pożywienia). Nie należy w ogóle z niego rezygnować (w końcu olej jest pełen przydatnych substancji), ale nie zapominaj o kaloriach. Ogólnie rzecz biorąc, każdy sos podawany w restauracji lub zalecany do przygotowania do dania powinien Cię ostrzec. Weź ten sam sos aioli - najdelikatniejsze, zwiewne dzieło sztuki kulinarnej, podawane z mięsem lub rybą. Ale ten sos jest oparty na tym samym oleju roślinnym! Oznacza to, że zawiera co najmniej 800 kalorii WAŻNE Kiedy masa wzrasta.Kasza gryczana, makaron, ryż - jeśli spojrzysz na początkową zawartość kalorii w tych produktach, możesz złapać się za głowę. Co jest w nich dietetycznego? Chodzi o to, że podczas gotowania płatki i makarony stają się dwa do trzech razy większe, a zatem będą zawierać trzy razy mniej kalorii. Przykładowo surowa kasza gryczana ma 330 kcal, a gotowana gryka 110. To samo tyczy się ryżu i innych zbóż. Najprostszym sposobem obliczenia zawartości kalorii w makaronie jest zważenie go przed i po ugotowaniu. Dla nich wiele zależy od kształtu i jakości surowców.
