Com a idade, o corpo humano passa por mudanças irreversíveis, acompanhadas por uma desaceleração do metabolismo. O último processo às vezes leva ao aparecimento excesso de peso. Você só pode evitar isso cuidando regularmente do seu corpo. Esportes, estilo de vida ativo, realizado regularmente exercício físico- a chave para a magreza durante décadas.
Mas nem todos os tipos de atividade levam ao mesmo efeito, pois algumas atividades consomem, por exemplo, 100 kcal por unidade de tempo, enquanto outras consomem cinco vezes mais. Que tipos de atividades queimam maior número calorias? É difícil dar uma resposta definitiva, pois tudo depende da idade, peso e altura da pessoa e da constituição corporal. No entanto, você pode calcular a média das taxas de consumo de calorias para classificar os exercícios mais eficazes. Em nosso artigo você encontrará tabelas resumidas do consumo de calorias na prática de diversos esportes.
Em média, as mulheres precisam de 2.000 kcal e os homens de 2.500 A pessoa média precisa de um mínimo de 1.600 kcal, entrar no corpo com alimentos, desde que fique em repouso o dia todo. As mulheres que são pelo menos ligeiramente ativas precisam de 2.000 kcal, os homens 2.500.
Infelizmente, Um estilo de vida sedentário e uma dieta pouco saudável levam a quilos extras. Posteriormente, as pessoas passam a cuidar do corpo fazendo diversos tipos de exercícios.
Existe uma fórmula empírica para determinar o número vital de calorias. Para as mulheres é assim:
9,99 × peso (em kg) + 6,25 × altura (em cm) - 4,92 × idade - 161;
Para calcular o indicador para homens, acrescenta-se ao resultado o número “5”.
Se o objetivo da prática esportiva é atingir o peso ideal, você deve seguir as seguintes regras: o número de calorias queimadas deve exceder o número consumido em 20%. Por exemplo, de acordo com a fórmula acima, foram obtidos 1600 kcal. Então, para atingir condições normais, você precisa queimar 320 kcal por dia. Como fazer isso é uma escolha pessoal de cada um; alguns escolhem exercícios físicos intensos, outros escolhem exercícios cíclicos de longa duração. Antes de considerar detalhadamente como queimar calorias, vale a pena recorrer aos dados naturais de uma pessoa.
Existem três tipos de estrutura:
Os primeiros são caracterizados por magreza, membros longos, palmas e pés estreitos e quase completa ausência de gordura.
Esse representante gasta energia de 5 a 8% mais rápido. Estes últimos são caracterizados por um sistema muscular desenvolvido, tronco longo e ombros largos.
Os indicadores seguintes referem-se especificamente a eles como os representantes mais comuns. Um endomorfo pode ser distinguido por um rosto e corpo arredondados e um volume impressionante de camada subcutânea.
Ele queima calorias de 6 a 9% mais devagar do que um mesomorfo porque a gordura existente retarda seu metabolismo. Considerando aparência adequada
Exercite-se em casa pular corda é o queimador de calorias mais eficaz para casa Muitas pessoas não têm vontade de ir à academia, preferindo fazer exercícios em casa. Alguns podem dizer que isso está errado, mas mesmo movimentos simples do tipo jogo podem beneficiar o corpo. Por exemplo, . Uma atividade familiar desde a infância com uma frequência de 120-150 saltos a cada minuto em uma hora, você queimará cerca de 750 kcal.
É difícil sustentar uma hora de movimento contínuo, por isso é recomendado realizar de 6 a 8 séries de 8 a 10 minutos cada. Então serão consumidas um pouco menos calorias (600 kcal). Pular corda é considerado o mais de forma eficiente mantendo peso normal
, se você não quiser sair de casa.
Exercícios físicos com o peso do corpo (pernas juntas/afastadas, levantamento de tronco) em intensidade leve queimarão 250, em alta intensidade - 550 kcal. Popular, infelizmente, não é melhor método
gasto calórico - até 5 kcal por minuto. No entanto, vale a pena fazê-lo pelo menos para fortalecer os músculos e fazer a transição oportuna para exercícios mais difíceis.
Ao realizar a prancha com halteres, a situação é diferente. Pegando uma carga com cada mão, estas sobem uma a uma até o corpo e permanecem por 2 a 3 segundos. 15 kcal são queimadas por minuto. Os benefícios de girar um bambolê são comparáveis a - cerca de 600 kcal são perdidas em uma hora! Os principais nutricionistas do mundo afirmam que se você girar um bambolê por 5 a 6 sessões de dez minutos diariamente, isso levará a um estreitamento de sua cintura em 3 cm todos os meses.
Dançar em casa não é pior do que correr, nadar ou praticar esportes coletivos. Uma hora de movimento intenso queima 450 kcal. O indicador varia de acordo com a velocidade e complexidade da dança.
a queima de calorias ao ar livre ocorre mais rapidamente do que dentro de casa A favor dos esportes cíclicos com exercícios aeróbicos ( respiração profunda com frequência cardíaca elevada) é fácil de acreditar apenas olhando para seus representantes. Nadadores, corredores, ciclistas e esquiadores são magros, em forma e magros.
Uma forma garantida de queimar calorias extras é correr - mover-se por uma hora a uma velocidade de 12 km/h queimará 700 kcal, a uma velocidade de 8 km/h - 560 kcal.
Subir escadas é ainda mais legal - em 60 minutos o corpo agradece perdendo 900 kcal. usa menos músculos do que correr, portanto, as taxas de consumo de calorias são reduzidas em 15-20%.
Os tipos de atividade física de inverno exigem gasto de energia não apenas para movimento - a maior parte das calorias é gasta para aquecer o corpo. Durante uma hora de patinação no gelo, uma pessoa perde 700 kcal, e esquiando - até 900 kcal, dependendo das condições.
Não pense que roupas quentes evitam o gasto de calorias extras e não negligencie a proteção contra congelamento.
O mesmo se aplica. Quando está na água, o corpo humano passa por estresse, acompanhado da liberação de calorias para aquecer o corpo. Nadar por uma hora a uma velocidade de 10 m/min queima 215 kcal, a uma velocidade de 50 m/min - 720 kcal.
Um excelente método para romper com sobrepeso O salto na cama elástica conta. Se você passar 15 minutos se exercitando, as calorias queimadas serão comparáveis a uma hora de treino em uma esteira.
Quantas calorias você queima praticando diferentes esportes (revisão de vídeo):
Para uma assimilação confortável das informações, apresentamos a seguir uma tabela de consumo de calorias para uma pessoa com peso de 70 kg.
Tabela 1. Consumo de calorias durante atividade domiciliar.
Tabela 2. Gasto calórico durante atividades fora de casa.
Qualquer tipo de atividade física o ajudará a perder peso, queimando calorias. Na hora de escolher, você precisa contar com a quantidade de tempo livre e as condições esportivas atuais.
Para perder peso, você não precisa se restringir em calorias. Gaste o máximo de quilocalorias possível - pratique atividade física ativa! Calcule seu consumo diário de calorias na calculadora e permita-se jantar delicioso ou sua sobremesa favorita.
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O metabolismo não pode existir de forma independente sem consumir calorias e vice-versa. Os processos metabólicos que ocorrem no corpo humano estão diretamente relacionados à chamada troca de energia. A unidade de energia é a caloria.
Coração, sistema respiratório, fígado e rins - especificamente para estes órgãos internos representam os maiores custos de energia. Eles não são interrompidos mesmo em repouso. Os cientistas descobriram que em uma hora cada quilograma do corpo queima 1 kcal, o que no total nos dá cerca de 1.800 kcal por dia.
Estes números são muito ambíguos, pois dependem de muitos componentes. Para manter o corpo em boa forma, consuma o máximo possível de quilocalorias - recorra a atividades físicas ativas para que o trabalho muscular seja muito intenso. Uma tabela online e um analisador de fluxo ajudarão você a calcular todos os dados necessários.
Este contador é muito prático de usar, pois a contagem é concluída em uma fração de segundo:
Quando um grama de proteína é decomposto, são liberadas 4,1 kcal, gordura – 9,3, carboidratos – 4,1. A cada segundo de vida perdemos energia, liberando ambiente esquentar. A intensidade da troca de calor depende da atividade ou inatividade.
Em média, o gasto energético diário do representante médio do sexo forte oscila em torno de 2.500-2.700 quilocalorias, do sexo fraco - 2.000-2.200. Mas tudo isso são dados muito aproximados, pois uma distribuição de 200 unidades pode causar o aparecimento de depósitos de gordura.
É melhor usar uma versão modificada da fórmula de consumo diário de calorias Mifflin-San Geor, que leva em consideração seus parâmetros, nível de atividade - e, portanto, fornece dados mais precisos. Ao contar calorias para perda de peso, o consumo de peso é determinado de acordo com a altura:
A1 – atividade mínima, =1,2;
A2 – fraco, =1,375;
A3 – média, =1,55;
A4 – alto, =1,725;
A5 – extra, =1,9.
A aritmética dos números é bastante simples: ao perder peso deve-se aumentar o consumo de calorias em relação ao consumo, ao ganhar peso - vice-versa, e com um estilo de vida normal esses indicadores são iguais. O equilíbrio está contido na equação elementar para medir o gasto calórico:
Valor nutricional dos alimentos consumidos = perda de energia
Para calcular o seu consumo diário de kcal, você também pode usar um analisador de consumo de calorias.
A principal fonte de perda de quilos extras por dia, tanto para mulheres quanto para homens, são os esportes. Melhora o bem-estar, tem efeito positivo na saúde, tônus muscular, coordenação, equilíbrio, reação, promove o desenvolvimento pensamento lógico e ajuda a se livrar dos odiados centímetros.
Mesmo o menor esforço ou movimento aproxima você um passo do seu objetivo, e um longo período de treinamento permitirá que você faça isso aos trancos e barrancos, pois o principal consumo de calorias por uma pessoa ocorre justamente durante a atividade física. Para facilitar a determinação de quanto você gasta por dia em determinados exercícios, sugerimos usar o seguinte tabela de consumo diário de calorias:
| Atividade (consumo de calorias por 1 hora), kcal | por 1 kg de peso | para peso de 80 kg | para peso de 70 kg | para peso de 60kg | para peso de 50kg |
|---|---|---|---|---|---|
| andar | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| durante a caminhada nórdica | 5,7 | 456 | 399 | 342 | 286 |
| ao caminhar 5 km/h | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| dança de alta intensidade (alto consumo de calorias) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| ao andar de bicicleta (dirigindo a 20 km/h) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| natação nado peito | 10,6 | 844 | 739 | 633 | 528 |
| ao nadar crawl | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| durante hidroginástica | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| girando um arco (bambolê) | 4.4 | 352 | 308 | 264 | 221 |
| em uma bicicleta ergométrica | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| esteira 12 km/h | 11,4 | 912 | 798 | 684 | 570 |
| em um aparelho elíptico (disco de saúde) | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| na máquina de remo | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| pulando | 10,1 | 808 | 707 | 606 | 505 |
| agachamento | 5,6 | 448 | 392 | 336 | 280 |
| pular corda | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| remo | 3,0 | 240 | 270 | 180 | 150 |
| step aeróbico intensivo | 10,6 | 848 | 742 | 636 | 528 |
| aeróbica intensa | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| cross fit | 11,9 | 956 | 833 | 714 | 595 |
| bodyflex | 10 | 800 | 700 | 600 | 500 |
| ioga estática | 3,2 | 256 | 224 | 192 | 160 |
| Pilates (gasto calórico médio) | 4,9 | 392 | 343 | 294 | 245 |
| patinação | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| andando de scooter | 5,3 | 424 | 371 | 318 | 264 |
| badminton | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| futebol | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| subindo as escadas | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
Exercícios não menos eficazes incluem:
Seria racional planear o seu processo de treino individual, que se adapte ao seu estilo de vida, capacidades e competências (isto significa desportos altamente coordenados). Participe de uma academia, aula de ginástica ou piscina, faça uma corrida matinal (você pode até obter resultados correndo sem sair do lugar) ou faça exercícios em casa. Ao mesmo tempo, você pode obter resultados mais rapidamente na academia por meio de simuladores. O mais importante é levar um estilo de vida ativo!
O desporto e o exercício físico são eficazes, mas para além das cargas especiais, perde-se energia durante vários tipos de atividades - mesmo durante as atividades diárias normais e tarefas domésticas das quais nem suspeitávamos:
O consumo básico e médio de calorias por dia é, em média, menor nessas atividades do que na academia. E, no entanto, essas ações aparentemente insignificantes também ajudam o corpo a ficar em boa forma! Os dados são mostrados na tabela:
| Atividade (consumo de calorias por 1 hora), kcal | por 1 kg de peso | para peso de 80 kg | para peso de 70 kg | para peso de 60kg | para peso de 50kg |
|---|---|---|---|---|---|
| mentindo | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| dormir (durante o sono) | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
| em repouso | 1,0 | 80 | 70 | 61 | 51 |
| durante o sexo ativo | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| ao subir escadas | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| limpeza | 2,7 | 214 | 188 | 161 | 134 |
| ao dirigir um carro | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| estar no balneário | 3,1 | 248 | 220 | 186 | 155 |
| estar em água fria | 1,2 | 96 | 84 | 72 | 60 |
| durante o trabalho sedentário | 1,1 | 86 | 75 | 54 | 44 |
| durante a atividade mental | 0,13 | 10,4 | 8,8 | 7,8 | 6,5 |
| trabalho de escritório | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| durante a gravidez | 2,08 | 166,4 | 145,6 | 124,8 | 104 |
| durante a amamentação | 2,0 | 163 | 142 | 122 | 101 |
Muitas vezes, para voltar ao normal, basta usar as tabelas acima de consumo básico e médio, fórmulas e uma calculadora. E entenda que depois de gastar uma certa quantidade de energia, podemos ingerir alimentos cujo valor energético coincide com a energia gasta (para quem quer perder peso, chegando< затраты , e para ganhar peso – vice-versa).
Para quem por algum motivo não pode ou não quer praticar exercício físico (embora este seja o caminho mais curto para perder peso), basta reduzir a alimentação diária ou torná-la menos calórica e mais saudável. Coma mais frutas e vegetais, carne e peixe (de preferência cozidos ou assados) e menos alimentos doces, gordurosos e ricos em amido.
A energia do corpo é gasta em:
A maior parte das suas necessidades calóricas diárias é determinada pela sua taxa metabólica basal, que é determinada geneticamente.
O treinamento constante durante um longo período de tempo pode aumentar ligeiramente a sua taxa metabólica basal. Os músculos são o tecido mais metabolicamente ativo do corpo (1 kg de músculo queima 60-110 kcal por dia), portanto, quanto maior a porcentagem de músculos no corpo, mais rápido será o metabolismo basal.
Aproximadamente 5-10% das calorias consumidas vão compensar as mudanças no metabolismo durante a digestão dos alimentos.
O consumo de energia também depende do tipo de constituição corporal. Sheldon destacado três tipos principais de corpo:
Tipos de estrutura corporal de acordo com Sheldon: 1-endomorfo puro, 2-mesomorfo puro, 3-eetomorfo puro Os tipos descritos acima são raros em sua forma pura, geralmente uma pessoa é uma espécie de mistura, com predomínio de um dos tipos;
Na tabela abaixo você pode descobrir quantas calorias são queimadas durante tipos diferentes atividades. Para obter um valor exato do gasto energético, multiplique o número da primeira coluna pelo seu peso em quilogramas.
|
Tipo de atividade |
Consumo de quilocalorias por hora |
||||
|
por 1 kg de peso |
para peso de 50kg |
para peso de 60kg |
para peso de 70 kg |
para peso de 80 kg |
|
|
ESPORTES |
|||||
| NATAÇÃO E ESPORTES AQUÁTICOS | |||||
| Natação (0,4 km/h) | |||||
| Nado peito lento | |||||
| Natação (2,4 km/h) | |||||
| Natação crawl lenta | |||||
| Nadando crawl rápido | |||||
| Hidroginástica | |||||
| esqui aquático | |||||
| Pólo aquático | |||||
| PASSEIO E PASSEIO | |||||
| Ciclismo (9 km/h) | |||||
| Ciclismo (15 km/h) | |||||
| Ciclismo (20 km/h) | |||||
| Passeio a cavalo ao trote | |||||
| Patinação | |||||
| Esquiar | |||||
| Esquiar montanha abaixo | |||||
| Patinação | |||||
| Patinação de velocidade | |||||
| Patinação artística | |||||
| Remo (4 km/h) | |||||
| Canoagem (4 km/h) | |||||
| AULAS NA GINÁSTICA | |||||
| Alongamento | |||||
| Ioga estática | |||||
| Ashtanga ioga | |||||
| Ginástica (leve) | |||||
| Carregamento de média intensidade | |||||
| Ginástica (vigorosa) | |||||
| Aulas de aeróbica | |||||
| Pular corda | |||||
| Treinamento de força em máquinas | |||||
| Treinamento elíptico | |||||
| ESPORTES DE JOGO E PARES | |||||
| Hóquei | |||||
| Hóquei em campo | |||||
| Badminton (ritmo rápido) | |||||
| Futebol | |||||
| Handebol | |||||
| Basquetebol | |||||
| Voleibol | |||||
| Tênis de mesa (duplas) | |||||
| Badminton (ritmo moderado) | |||||
| Tênis | |||||
| Luta | |||||
| CAMINHAR E CORRER | |||||
| Caminhada atlética | |||||
| Correndo (8 km/h) | |||||
| Correndo (16 km/h) | |||||
| Corrida cross-country | |||||
| Subindo e descendo as escadas | |||||
| Subindo os degraus | |||||
|
ATIVIDADE FÍSICA E ENTRETENIMENTO |
|||||
| Aulas de balé | |||||
| Dança de alta intensidade | |||||
| Dança moderna | |||||
| Dança discoteca | |||||
| Dança de salão | |||||
| Dança de baixa intensidade | |||||
| Dança lenta (valsa, tango) | |||||
| Caminhada lenta | |||||
| Caminhadas (4 km/h) | |||||
| Caminhada (a uma velocidade de 5,8 km/h) | |||||
| Caminhada, 7,2 km/h | |||||
| Caminhada em subida (inclinação de 15%, 3,8 km/h) | |||||
| Passeando com o cachorro | |||||
| Compras | |||||
| Controle da máquina | |||||
| Dirigindo uma scooter ou motocicleta | |||||
| Pesca | |||||
| Mergulhando | |||||
| Boliche | |||||
| Montanhismo | |||||
|
CUIDANDO DE CRIANÇAS |
|||||
| Brincar com as crianças enquanto está sentado | |||||
| Alimentando e vestindo o bebê | |||||
| Dando banho em uma criança | |||||
| Carregar crianças pequenas nos braços | |||||
| Brincar com crianças caminhando e correndo | |||||
| Brincar com seu filho (atividade moderada) | |||||
| Jogos com criança (alta atividade) | |||||
| Andando com um carrinho | |||||
| Caminhando com crianças no parque | |||||
|
TRABALHO DE CASA |
|||||
| Limpeza de janelas | |||||
| Limpeza de vidros e espelhos | |||||
| Limpar carpetes com aspirador de pó | |||||
| Espanando | |||||
| Culinária | |||||
| Passar roupas (em pé) | |||||
| Lavando pratos | |||||
| Limpeza fácil | |||||
| Varrendo | |||||
| Limpeza de encanamento | |||||
|
PROFISSÕES E OCUPAÇÕES |
|||||
| Cantoria | |||||
| Tocar violão em pé | |||||
| Tocar violão sentado | |||||
| Tocando piano | |||||
| Trabalho de serrador de madeira | |||||
| O trabalho de Mason | |||||
| Corte de madeira | |||||
| Trabalhar como massoterapeuta | |||||
| Trabalho de carpinteiro ou metalúrgico | |||||
| O trabalho do sapateiro | |||||
| O trabalho do encadernador | |||||
| Estilo de cabelo | |||||
| Costura à mão | |||||
| Tricô | |||||
| Lendo em voz alta | |||||
| Trabalhando no computador | |||||
| Digitação rápida no teclado | |||||
| Trabalho de escritório | |||||
| Lição de sala de aula, lição | |||||
|
TRABALHE NO JARDIM |
|||||
| Jardinagem pacífica | |||||
| Corte de grama | |||||
| Capinando novas ervas daninhas | |||||
| Desenterrando camas | |||||
| Colheita de frutas | |||||
| Tirando a grama do ano passado | |||||
| Cortar grama | |||||
|
DESCANSO, HIGIENE, ALIMENTAÇÃO |
|||||
| Sonhar | |||||
| Deitado acordado | |||||
| Sexo (passivo) | |||||
| Sexo (ativo) | |||||
| Sentado em repouso | |||||
| Comer em pé | |||||
| Higiene pessoal | |||||
| Tomando banho | |||||
| Conversando enquanto come | |||||
| Vestir e despir, vestir | |||||
Você já pensou muitas vezes em quanto precisa correr ou nadar para se livrar das costeletas ou do macarrão que comeu? A tabela abaixo (são fornecidos valores médios) ajudará a responder a essas perguntas.
|
Prato comido |
Conteúdo calórico, kcal |
Exercício físico, mín. |
|||
|
Andando |
Bicicleta |
Natação |
|||
|
Cenouras, 1 peça |
|||||
|
Pão e manteiga |
|||||
|
Batatas fritas, porção |
|||||
|
Ovos mexidos de 1 ovo |
|||||
|
Leite, vidro |
|||||
|
Sorvete, porção |
|||||
|
Costeleta de porco |
|||||
|
Sanduíche com costeleta |
|||||
|
Bolo, 100 gramas |
|||||
|
Massa, porção |
|||||
Um dos pontos-chave alimentação saudávelé o facto de que o valor energético dos alimentos consumidos deve compensar o gasto energético humano.
Simplificando, uma pessoa deve ingerir exatamente a quantidade de energia necessária dos alimentos para realizar suas atividades.
Se esta regra não for seguida, dois resultados serão possíveis.
No primeiro caso - excesso de energia (calorias) dos alimentos com baixa atividade física - ganho de peso.
No segundo caso – alto consumo de energia e falta dela na alimentação – perda de peso, ou seja, perda de peso.
A tabela de consumo de calorias fornecida para vários tipos de atividade humana (em 30 minutos) irá ajudá-lo a calcular o gasto energético do corpo em função do peso e, assim, dar mais um passo no autoconhecimento para alcançar um corpo perfeito e saudável.
A tabela foi compilada com base em dados publicados pela Escola de Medicina da Universidade de Harvard em 2004.
| Tipo de atividade | Peso humano, kg | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Aeróbica intensa | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Aeróbica moderada | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| Passo aeróbico, energético | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Etapa aeróbica, moderada | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Badminton | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Basquetebol | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Jogando bilhar | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Boxe | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Jogo de boliche | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Passeios a cavalo | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| esqui aquático | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Pólo aquático | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Voleibol aquático | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Voleibol, amador | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Voleibol, profissional | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Handebol | 317 | 381 | 446 | 508 | 572 | 606 |
| Golfe | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Remo de barco, intenso | 225 | 270 | 316 | 359 | 404 | 428 |
| Passeio de barco, moderado | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Mergulhando | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| ASA delta | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Judô, caratê, kickboxing e outras artes marciais | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Esquiar | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Patinação | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Ondulação | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Voleibol de praia | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Pular corda | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Rafting | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Luta livre | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Escalada | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Escalada, vertical | 291 | 349 | 409 | 465 | 523 | 554 |
| Skate | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Caminhada atlética | 172 | 206 | 242 | 276 | 310 | 328 |
| Orientação | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Tiro com arco | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Dançando, rápido | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Dançando, devagar | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Dançando, moderado | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| Tênis | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Caminhada | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Esgrima | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Educação física, energética | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Educação física, moderada | 119 | 144 | 167 | 190 | 215 | 227 |
| Frisbee | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Futebol, amador intenso | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Futebol, amador moderado | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Futebol, profissional | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Hatha ioga | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Hóquei | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Tipo de atividade | Peso humano, kg | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Corrida, km/h, 8 | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Corrida, km/h, 8,5 | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Corrida, km/h, 9,5 | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Corrida, km/h, 11 | 291 | 349 | 409 | 465 | 523 | 554 |
| Corrida, km/h, 12 | 331 | 397 | 465 | 529 | 595 | 631 |
| Corrida, km/h, 14 | 384 | 460 | 539 | 614 | 691 | 732 |
| Corrida, km/h, 16 | 437 | 524 | 614 | 699 | 786 | 833 |
| Correr, maratona | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Corrida, cross-country | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Corra 10 minutos | 159 | 190 | 223 | 264 | 285 | 302 |
| Tipo de atividade | Peso humano, kg | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Treinador de ciclismo, intensivo | 278 | 333 | 391 | 444 | 500 | 529 |
| Treinador de ciclismo, moderado | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Simulador de esqui | 251 | 302 | 353 | 402 | 453 | 479 |
| Treinador elíptico | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Um simulador que simula subir escadas | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 | |
| 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 | |
| Tipo de atividade | Peso humano, kg | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Jogos infantis | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Brincar com crianças, com moderação | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Jogos com crianças, intensos | 131 | 158 | 186 | 210 | 238 | 252 |
| Esperando na fila em pé | 34 | 40 | 47 | 53 | 60 | 64 |
| Limpeza de calhas | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Movendo móveis | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Caixas de transporte | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Carpintaria exterior | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Pintura, interior | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Pintura externa | 132 | 158 | 187 | 211 | 238 | 252 |
| Compras de supermercado, com carrinho | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Polir móveis de madeira | 117 | 142 | 167 | 190 | 215 | 227 |
| Culinária | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Assistindo TV | 20 | 24 | 28 | 31 | 35 | 37 |
| Trabalho de telhado | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Desempacotando | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Reparação de automóveis | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Reparos de fiação elétrica e encanamento | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Sonhar | 17 | 20 | 23 | 27 | 30 | 32 |
| Limpeza completa: carro, janelas, tapetes | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Cuidados infantis: banho, alimentação, etc. | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Lendo sentado | 30 | 36 | 42 | 48 | 54 | 57 |
| Tipo de atividade | Peso humano, kg | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Nivelamento de gramado | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Cavando o chão | 131 | 160 | 186 | 213 | 238 | 252 |
| Jardinagem geral | 117 | 143 | 164 | 191 | 214 | 227 |
| Carregar e empilhar lenha | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Plantio de árvores | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Plantando | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Capina | 123 | 147 | 172 | 195 | 220 | 233 |
| Corte de madeira | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Corte de grama mecanizado | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Corte de grama, manual | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| Limpeza de folhas e grama | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Remoção de neve mecanizada | 121 | 143 | 168 | 192 | 215 | 227 |
| Remoção de neve, manual | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Colocação de pedra britada, grama | 133 | 160 | 186 | 213 | 239 | 252 |
| Tipo de atividade | Peso humano, kg | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Ator | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Dirigindo um carro | 53 | 63 | 74 | 85 | 95 | 101 |
| Estudar enquanto está sentado na aula | 47 | 56 | 65 | 74 | 84 | 89 |
| Operador-controlador do equipamento | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Trabalhador de escritório | 40 | 48 | 56 | 64 | 72 | 76 |
| Carpinteiro | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Barman | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Trabalhando no computador | 36 | 43 | 51 | 58 | 65 | 69 |
| Trabalhando em uma mesa | 47 | 56 | 65 | 74 | 84 | 89 |
| Trabalhar em uma máquina, prensa, laminador, etc. | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Massagista | 107 | 127 | 150 | 170 | 192 | 202 |
| Bombeiro | 317 | 381 | 446 | 508 | 572 | 606 |
| Policial | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Trabalhar com ferramentas pesadas sem acionamento elétrico | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Treinador esportivo | 106 | 127 | 149 | 170 | 191 | 202 |
| Mineiro | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Soldador | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Construtor | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| Colocação de alvenaria | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Cuidar e trabalhar com cavalos | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Participar de uma reunião enquanto está sentado | 43 | 52 | 60 | 69 | 77 | 82 |
