Bom dia, meus queridos leitores! “Sou iniciante, quantas vezes por semana devo ir à academia – eis a questão?” (via formulário de feedback) recebi um e-mail de projeto de um de nossos leitores. Achei que esse tema deveria ser bastante relevante para a maioria das pessoas que são ativas (e nem tanto) na academia, e principalmente para iniciantes. Portanto, optou-se por dar uma resposta detalhada em forma de artigo, que, de fato, está na sua frente. A partir desta nota aprenderemos como abordar adequadamente o processo de treinamento, considerar alguns parâmetros de tempo para treinamento e como determiná-los por si mesmo.
Em geral, fique à vontade, será interessante.
Num dos nossos posts anteriores, em particular neste, já falámos sobre a que horas e qual a melhor atividade física para praticar durante o dia. Hoje continuaremos trabalhando nessa direção e decidiremos a resposta a uma pergunta igualmente importante - quantas vezes por semana você deve ir à academia?
Como você sabe, a Internet é uma fonte bastante popular (especialmente entre os jovens) para encontrar respostas para uma variedade de “mal-entendidos”. Contudo, a qualidade da informação e a sua novidade por vezes deixam muito a desejar. Esta é aproximadamente a situação do nosso tópico - alguém escreveu uma vez que é ideal caminhar 3 uma vez por semana ao ginásio/sala de fitness, e assim ia passear por toda a rede. Onde quer que você vá, é como se uma vaca lambesse a língua - os mesmos números e cálculos parafraseados - que vergonha, camaradas! :).
Então, eu também poderia escrever algo parecido, tipo, você precisa andar 3 uma vez e pronto. No entanto, estou enojado com uma abordagem tão pouco fundamentada e, portanto, hoje compreenderemos plenamente esta questão numérica.
Bem, gostaria de começar com as estatísticas de Sua Majestade, que nos dizem o seguinte (ver imagem).
Sim, a maioria das pessoas (cerca de 80% ) visite o salão 3 uma vez por semana, e direi ainda mais, estes dias são segunda/quarta/sexta e horário de 18-00 antes 21-00 . É nesses períodos que ocorre o maior fluxo de pessoas que querem colocar o corpo em ordem, e é nessa hora que a maçã não tem onde cair. Tal emergência pode ser explicada de forma banal e simples: a) hábito b) esta é a forma mais conveniente de combiná-la com trabalho/estudo.
Na verdade, se uma pessoa está determinada a alcançar resultados sérios, ela deveria adotar uma abordagem um pouco diferente ao considerar questões do tipo “com que frequência?” e “quando é melhor?” Como exatamente, veremos agora.
Todos os processos aos quais uma pessoa expõe seu corpo durante o treinamento podem ser divididos em 4 tipo:
Vamos examinar cada tipo em termos gerais.
Nº 1. Atividade cardiovascular
Refere-se ao desenvolvimento da funcionalidade de órgãos como pulmões, veias e artérias, responsáveis pelo processamento e transporte de oxigênio para os músculos. À medida que você trabalha continuamente nessa direção, seu coração se torna mais eficiente – capaz de bombear maiores volumes de sangue com menos contrações. Isto implica uma diminuição da frequência cardíaca (frequência cardíaca, frequência cardíaca). Uma frequência cardíaca baixa significa que o seu motor de chama está funcionando com facilidade e eficiência; uma frequência cardíaca alta significa o oposto.
Os exercícios que utilizam oxigênio (aeróbicos) são os que melhoram a aptidão cardiovascular e isso é algo que você deve ter em mente na hora de criar seu plano de treinamento.
№2. Desenvolvimento de força e resistência muscular
Se você parar de usar os músculos, eles encolherão. (termo “encolhimento”). A força muscular é necessária para que uma pessoa execute movimentos de Vida cotidiana: levantar crianças, arrastar sacos, ficar em pé na horizontal. A resistência permite realizar determinadas ações por um longo período de tempo sem mostrar sinais de fadiga. Ambas as qualidades são necessárias para manter a mobilidade e a funcionalidade, especialmente na velhice.
Também vale dizer que o tecido muscular utiliza mais calorias do que o tecido “inativo”, o que é uma boa notícia para quem está tentando. O treinamento de resistência melhora a força e a resistência muscular.
N ° 3. Flexibilidade
A flexibilidade é importante no treinamento, mas muitas vezes é esquecida. Mas este é o grau de mobilidade (amplitude de movimento) articulações. Sem ele, uma pessoa não será capaz de realizar tarefas simples com facilidade. A flexibilidade ajuda a reduzir a probabilidade de lesões e o risco de dores lombares. Por isso, atividades como alongamento (desaquecimento) e ioga devem estar presentes na sua rotina.
De tudo isso, derivam o volume de treinamento e números específicos. (quanto tempo, quanto por semana).
Para responder a pergunta você mesmo (e é exatamente isso que eu recomendo que você faça, e não dê ouvidos a nenhum conselho “esquerdista” de alguém desconhecido) "com quantas vezes por semana você deve ir à academia?, você precisa conhecer alguns princípios básicos que lhe permitirão obter o máximo benefício (e segurança) dos seus treinos.
Em primeiro lugar, referem-se a: frequência, duração (intensidade) e “dificuldade” das aulas.
Também é necessário lembrar o que o treino (ou exercícios) deve incluir.
Vejamos cada ponto com mais detalhes e no final tentaremos decidir a resposta para questão principal artigo de hoje.
Aquecimento (aquecimento) e “resfriamento” (resfriamento) dos músculos
Este tipo de atividade pode ser realizada junto com o exercício principal, apenas em um nível menos intenso. Por exemplo, se de acordo com o seu plano 45 - uma sessão de cardio de um minuto (corrida) na esteira, depois você pode caminhar em ritmo moderado.
É preciso lembrar que o aquecimento:
Deve ser lembrado que o resfriamento:
Alongamento
Você deve alongar os músculos após o aquecimento e o desaquecimento. O alongamento é muito importante porque... reduz o risco de lesões e elimina a sensação de rigidez muscular (tornando-os mais "resilientes" ao exercício) e também desenvolve flexibilidade.
Observação:
Um erro comum é alongar os músculos “frios”. Você deve aquecê-los primeiro e depois esticá-los. Alongar os músculos frios pode danificá-los.
Para finalmente decidir o que, como e onde aquecer/alongar, recomendo a leitura da nota:.
Recomenda-se praticar atividade física todos os dias, realizando atividades aeróbicas leves de três a cinco vezes por semana (por exemplo, caminhada rápida, ciclismo, natação). Pessoas que levam um estilo de vida sedentário precisam “entrar” no processo de treinamento gradualmente e começar com exercícios aeróbicos 2 uma vez por semana e exercícios com ferro (ou fitness) na quantidade 2 uma vez por semana.
O mais eficaz é seguir o seguinte esquema semanal: Segunda-feira – treino na academia; Terça – aeróbico; Quarta-feira – descanso; Quinta-feira – treino de ginástica; Sexta-feira – aeróbico; Sábado/Domingo – descanso.
Os cientistas calcularam o intervalo mínimo de tempo que uma pessoa média deve dedicar à atividade física (exercício) e é 20 minutos (excluindo aquecimento e desaquecimento). O intervalo máximo é 60 minutos. Se você é um jovem iniciante, antes de ir para a academia precisa aumentar o tempo sob carga com 10 -minutos até 20-25 . É melhor começar com exercícios simples em casa: e abdominais.
Alguém na academia rola algodão ou chuta, e como resultado seu tempo de treinamento aumenta exponencialmente, enquanto alguém trabalha duro e faz trabalhos pesados e volumosos em tempo recorde. Portanto, a intensidade é um fator importante que afeta o tempo e os intervalos quantitativos das aulas.
Para que o iniciante melhore qualitativamente seu desempenho físico e funcional, é necessário iniciar com atividades físicas de baixa intensidade. Em seguida, aumente gradualmente a duração do treino (tempo total estar sob carga), e só então aumentar o grau de sua intensidade.
Para determinar seu nível atual de intensidade de atividade (ou seja, quão difícil você “entra no trabalho”) você pode usar os seguintes métodos.
Nº 1. Método subjetivo (teste-observação)
Com base em seus próprios sentimentos, tente determinar o quanto você trabalhou. Se depois de treinar você:
Isso tudo significa que o treino foi intenso e volumoso, e você “investiu” nele ao máximo.
Nº 2. Escala de tensão
Você também pode avaliar seu treinamento em uma escala de 0 antes 20 . Seu valor deve estar entre 12 (bem difícil) antes 16 (duro) .
N ° 3. Frequência cardíaca
Você mesmo pode calcular a intensidade do seu treino. Para fazer isso, você precisa saber sua frequência cardíaca máxima. (quão rápido seu coração pode bater). Frequência cardíaca máxima = 220–X (idade). Nós vamos deixar você 20 anos então 200 batimentos por minuto (BPM) - a frequência máxima das contrações.
Existem faixas de zonas de frequência cardíaca dentro das quais determinadas tarefas (perda de peso, ganho muscular, etc.) resolvi melhor (ver imagem).
De tudo o que foi dito acima, podemos tirar a seguinte conclusão. Para alcançar bons resultados funcionais e transformações corporais perceptíveis, é necessário trabalhar no sentido de aumentar a frequência, o tempo (duração sob carga) treinamento e sua intensidade.
Observação:
Por exemplo: se você faz exercícios na academia por 30 minutos em um nível de intensidade confortável (50%-60% do Ministério de Situações de Emergência) 1-2 vezes por semana, então você não melhorará seu aptidão física. Você precisa se mover na direção dos números: 40-60 minutos, 3-4 uma vez por semana e intensidade 70-85% da sua frequência cardíaca máxima.
Que conclusão global pode ser tirada de toda esta conversa?
É muito simples - você tem que descobrir por si mesmo com que frequência e por quanto tempo precisa treinar. Este processo é bastante flexível, principalmente porque você tem tudo em mãos ferramentas necessárias. Por exemplo, você pode se exercitar com intensidade mais baixa seis dias por semana ou 3-4 vezes, mas a uma taxa mais elevada. Agora você está livre para alterar sua imagem de treinamento e ajustar seus “parâmetros de tempo” para atender às suas metas e objetivos.
Como você pode ver, para responder corretamente à pergunta - quantas vezes por semana você deve ir à academia, você precisa analisar todos os parâmetros acima de forma complexa e derivar algo próprio, vinculado à natureza de sua vida , trabalho, atividades de treinamento e processos de recuperação corporal.
Você pode ir mais de uma forma simples e dizer que você precisa treinar como todo mundo - cerca de uma hora, 3 uma vez por semana, mas seus resultados finais serão padrão. E tudo porque não contêm seus esforços para estudar e derivar números para o seu ente querido.
Agora vamos examinar o lado fisiológico da questão do treinamento.
Além das informações técnicas, é necessário levar em consideração as especificidades do treinamento e os processos que nele ocorrem. Em particular, falaremos agora sobre supercompensação, overtraining e recuperação.
Como você sabe, os músculos crescem não durante o treino, mas depois dele. E para que esse processo prossiga da maneira mais favorável possível, é necessário dar ao corpo um período razoável de recuperação. De acordo com dados científicos, esse período médio ponderado é 24 -hora. Durante este tempo, o corpo constrói novas estruturas (enzimas, mitocôndrias, fibras musculares) e reabastece as reservas de energia.
Além disso, a recuperação está diretamente relacionada ao fenômeno da supercompensação. Este é o período pós-treino, após o qual você se torna “mais rápido, mais alto, mais forte”, ou seja, o músculo excedeu o nível inicial.
Este fenômeno se parece com isto:
Acontece que cada ida subsequente à academia deve coincidir com o pico da supercompensação - quando os músculos descansaram, ficaram mais fortes, mas não perderam o tônus funcional.
Se você treina com frequência (Por exemplo, 4 ou mais vezes), então o corpo não terá tempo para se recuperar. A síntese de proteínas diminuirá, os processos catabólicos começarão a predominar e, em última análise, tudo isso levará. Muito raramente também é ruim, porque... todas as fases de supercompensação serão desperdiçadas e nenhum aumento significativo na massa muscular ocorrerá.
Conclusão: é preciso buscar um meio-termo e treinar diferentes grupos musculares em dias diferentes, ou seja, separe-os (por exemplo: terça-feira – peito, bíceps; quinta-feira – costas, tríceps, etc.).
Também é necessário ter em mente que existe categoria separada os cidadãos que frequentam ginásios/salas de fitness são pessoas com excesso de peso e que sofrem de distúrbios metabólicos. Os clichês padrão relativos à frequência de treinamento muitas vezes não se aplicam a eles. Portanto, se você pertence a esse grupo, a atividade física diária é quase um dever para você. Dados científicos dizem que para perder peso uma pessoa precisa de cerca de 300 minutos de exercício cardiovascular por semana, o que corresponde a 1 horário de aula às academia cinco dias por semana.
Então, acho que consegui confundir você completamente :).
Concluindo, para que você possa finalmente decidir sobre seu treinamento, darei a você um ciclo de treinamento clássico adequado para a maioria das pessoas ativas.
Claro, você não precisa se preocupar com tudo isso, mas não deveria ter feito a pergunta - quantas vezes por semana você deveria ir à academia? , apenas mantenha-se andanddo 3 uma vez por semana. Porém, recomendo que você ainda quebra a cabeça e chegue a indicadores quantitativos de treinamento, levando em consideração ouvir o seu corpo e as características da sua vida.
Observação:
Arnold Schwarzenegger não se importou com estereótipos e ele mesmo os estabeleceu. Em particular, ele recomendou treinar todos os dias na quantidade 2 uma vez (de manhã e à noite). Acho que ele sabia do que estava falando.
Só isso, vamos resumir e dizer adeus.
Neste artigo tratamos dos indicadores quantitativos de formação, nomeadamente, descobrimos: quem, o quê e quanto. Tenho certeza de que agora você pode descobrir facilmente quanto tempo precisa dedicar para construir o corpo dos seus sonhos. O principal é lembrar que você não deve ajustar os andadores, mas também não deve ficar relaxado com o treinamento, procure o seu meio-termo. Boa sorte, amigos, que as massas estejam com vocês!
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Com respeito e gratidão, Dmitry Protasov.
Remover excesso de peso, nem sempre é necessário fazer dieta, pois é possível regular a prática de esportes ativos. A atividade física é o melhor queimador de gordura para o corpo humano. O exercício ativo queima o excesso de calorias. Se você não gastá-los, o corpo os enviará em forma de gordura para as laterais, estômago, pernas, braços e nádegas. Quanto exercício você deve fazer para perder peso em uma semana?
Para que o resultado da perda de peso por meio da atividade física seja visível dentro de duas a três semanas, é preciso considerar:
Idade;
Nível de aptidão física;
Peso inicial;
Características do metabolismo;
A presença ou ausência de uma dieta saudável.
Dependendo dos indicadores acima, o programa de treinamento é ajustado. Eles podem ser direcionados tanto para exercícios cardiovasculares quanto para exercícios de força e alongamento. Os instrutores de fitness acreditam que as pessoas com menos de 40 anos precisam se exercitar pelo menos três vezes por semana, e aqueles com mais de 40 anos são recomendados a frequentar a academia duas vezes por semana.
Quanto mais excesso de peso você tiver, mais vezes precisará ir à academia. Quem quer se despedir da barriga flácida e das curvas arredondadas precisa praticar exercícios ativos de cinco a seis dias por semana. Mesmo um treino de 30 minutos dará resultados.
Além disso, não devemos esquecer a qualidade dos alimentos. Uma alimentação saudável exclui o consumo de alimentos gordurosos, salgados, doces e defumados. Cardápio nutrição apropriada para perda de peso deve consistir em:
Vegetais frescos;
Frutas, exceto banana e uva;
Aveia;
Peixe cozido ou assado;
Carne magra de frango, peru, vitela;
Produtos lácteos fermentados;
Miudezas com baixo teor de gordura;
Frutos do mar.
Se não for possível ir à academia duas ou três vezes por semana, você precisa fazer exercícios em casa. Em vez de se exercitar em uma esteira, você pode correr em um estádio, parque, etc. Exercícios de força pode ser feito com pesos caseiros, por exemplo garrafa de plástico com água ou areia.
A simples limpeza da casa vai economizar 240 kcal, um passeio com seu animal de estimação no parque vai te ajudar a queimar 230 kcal e uma caminhada rápida por uma hora vai queimar 250 kcal. Se uma pessoa decidir correr uma hora pela manhã, seu corpo se livrará de 470 kcal.
A ingestão suficiente de líquidos é considerada um elemento importante no processo de perda de peso. Você precisa beber até 2 litros de água todos os dias.
Fico feliz em recebê-lo novamente! Hoje aguardamos outro artigo, como eu o chamo - a pedido dos trabalhadores, ou seja, Você, meus queridos. E se chama “Quanto tempo deve durar um treino na academia?” A questão é relevante para muitos que frequentam ativamente (e não tão ativamente) a academia, e é muito controversa. É isso que tentaremos responder, não apenas de improviso, mas com base em pesquisas científicas e cálculos relevantes.
Peço a todos que se sentem no auditório quando começarmos.
Então vamos imediatamente (sem preliminares de amor) compreender porque é que esta questão temporária tem uma natureza dupla. Na verdade, tudo é muito simples. Perguntas quantitativas como: quantas repetições fazer em uma série, que horas ir para a academia, quanto tempo deve durar um treino na academia, etc. sempre animado (e vai emocionar) mentes verdes curiosas dos recém-chegados. Eu já fui assim e perguntei (Imagine) mesmas perguntas. Isso é compreensível; uma pessoa deseja organizar adequadamente seu processo de formação, mas seu conhecimento ainda não é suficiente. Por outro lado, na situação atual, ele começa a se esforçar muito e pede conselhos aos colegas metalúrgicos mais experientes.
E é aqui que começa toda a “briga de gato”, ou melhor, uma ação chamada “quem sabe o quê”. Algumas pessoas aconselham caminhar exclusivamente pela manhã e fazer exercícios leves por cerca de uma hora e meia, outras dizem que o melhor horário para treinar é este 3-5 horas do dia, e não deve durar mais que uma hora, você pergunta ao terceiro - ele dirige seus números. Às vezes, um iniciante já ouviu falar bastante desses conselhos quantitativos e não sabe o que escolher pessoalmente. É exatamente com isso que estaremos lidando hoje.
Bem, começaremos, como sempre, com a teoria.
Observação:
Antes de prosseguir para um estudo detalhado da nota, recomendo fortemente que você se familiarize com as seguintes criações de artigos:,. Depois de lê-los, você compreenderá o conceito geral de como lidar com essas questões temporárias e como derivar números específicos.
Acontece que não estou habituado a escrever artigos de forma superficial e, como dizem, com base...(mat:)). Portanto, desta vez comecei um estudo aprofundado do assunto e descobri algumas informações (científicas) interessantes sobre a duração do treinamento. Na verdade, vamos desmontar.
Os resultados da grande maioria das pesquisas científicas resumem-se ao fato de que o momento ideal para o treinamento de força deve “dançar” em torno da marca 45-60 minutos (excluindo aquecimento, alongamento e desaquecimento). E aqui está o que a evidência científica leva a esta conclusão.
Nº 1. Níveis hormonais e duração do exercício
Durante o treinamento, a pessoa libera os dois tipos de hormônios, anabólicos e catabólicos. A primeira é a insulina, responsável pela construção de novos tecidos e pela restauração dos danificados. O segundo é responsável por aumentar os níveis de glicose no sangue, a função imunológica e também auxilia o metabolismo do corpo. No entanto, a liberação excessiva ou prolongada de cortisol pode ter efeitos muito adversos na condição de uma pessoa. Especificamente, muito desse hormônio pode levar a picos de glicose no sangue, aumento da pressão arterial, reações inflamatórias e diminuição da eficácia do sistema imunológico.
Além disso, o cortisol pode levar à interrupção da “reparação” do tecido muscular e do processo de criação/aumento/acumulação de gordura. É liberado em resposta ao estresse. A musculação é estressante para o corpo, então quanto mais tempo você se exercita na academia, mais cortisol você vai liberar.
Muitos estudos mostraram que os níveis de cortisol aumentam após cerca de 60 minutos após exercício intenso. Existem vários estudos científicos que mostram que o momento ideal para o treinamento de força deve ser próximo do limite. 45-60 minutos.
Em um estudo da Universidade de Massachusetts, EUA (para 2010 ano) diz-se que do que mais pessoas trens, mais aumentam os seguintes efeitos colaterais negativos:
Os dois gráficos a seguir demonstram claramente a dependência dos níveis hormonais da duração do exercício na academia.
Quanto à produção de cortisol, com o tempo...
A partir dos gráficos podemos concluir: os hormônios “bons” crescem ao longo do 35-45 minutos, o hormônio “ruim” começa a subir após 30 -minutos de exercício ativo.
Nº 2. Esgotamento neuromuscular
Treinos prolongados e prolongados, especialmente treinamento de força, podem ser muito desgastantes para vários sistemas do corpo. Os sistemas nervoso e muscular ficam gravemente esgotados durante essas atividades. A quantidade de desgaste (estresse) que eles sofrem depende de vários fatores, incluindo o tipo de atividade, intensidade e duração do treinamento. Para progredir, é necessário dar-lhes tempo suficiente para se recuperarem. Ocorrem longas sessões de treinamento, mas não com muita frequência, por exemplo 1-2 uma vez por mês.
Olhe para os fisiculturistas profissionais, eles encontram um meio termo – uma linha tênue entre excelente condicionamento e lesões. Sim, eles treinam em um nível muito intenso e muito mais do que os “mortais comuns”, mas passam por um período de entressafra profundo durante o qual se recuperam bem.
N ° 3. Canais de energia
Todo mundo sabe disso exercício físico– função de queimar calorias para obter energia. Porém, poucas pessoas sabem que os canais de obtenção de energia são diversos. Em particular, o corpo repousa sobre tipos diferentes combustível (chamados substratos), que diferem para cada atividade de intensidade e duração variadas.
Para treinamento de alta intensidade que dura menos de dois minutos (levantamento de peso, corrida), o corpo produz energia sem oxigênio. Ao fazer isso, depende dos estoques musculares de fosfato de creatina e glicogênio na forma de armazenamento de glicose. Para treinos de baixa intensidade e treinos mais longos (por exemplo, caminhar, andar de bicicleta) O corpo usa oxigênio para queimar reservas de glicogênio e gordura. Isso deve ser lembrado na hora de construir seu processo de treinamento.
Nº 4. Treinamento de força
Durante o treinamento de força, os músculos dependem de suprimentos limitados de fosfato de creatina. (o que é suficiente para apenas 10 segundos) e glicogênio ( 3-4 minutos). A oferta disponível de ambos os substratos varia de indivíduo para indivíduo, dependendo do estado nutricional e da capacidade de armazenamento, que é aumentada através do exercício. Devido a essas limitações, o HIT dura mais de 30-40 minutos, esgotam os estoques de glicogênio e fazem com que o corpo “quebre” os músculos, usando as proteínas musculares como fonte de energia.
Acontece que o treinamento de força é mais 30-40 minutos levam mais à destruição do que à construção de massa muscular.
Número 5. Treinamento cardiovascular
Se o objetivo do seu treinamento cardiovascular é simplesmente tonificar o sistema cardiovascular e fazer circular o sangue por todo o corpo, então 10 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada 3 uma vez por semana é suficiente. Porém, se o seu objetivo é reduzir a gordura corporal, então o treinamento aeróbico deve durar mais tempo. 40 minutos. Somente após esse tempo o corpo começa a usar a gordura como fonte de combustível. É por isso 45-60 minutos de atividade cardiovascular 3 uma vez por semana será suficiente para se livrar dos quilos extras. O treinamento de força antes de uma sessão aeróbica fará com que o corpo esgote seus estoques de glicogênio, causando (durante a execução subsequente) calorias de gordura serão queimadas.
Bem, terminamos com a ciência, agora vamos ao lado prático da questão.
Acho que muitos de vocês não se enquadram no prazo teórico ( 45-60 minutos) e faça uma pergunta razoável: “como posso acelerar meu treino?” Boa pergunta. Próximo 10 maneiras de ajudá-lo a resolver esse problema.
Nº 1. Reduza o tempo de descanso entre as séries
Muitas vezes as pessoas descansam entre as séries por mais tempo do que deveriam. Controle seu tempo (por exemplo, pelo relógio no pulso ou pelos minutos de uma música no player) e não o desperdice em reuniões e conversas desnecessárias com colegas de hardware.
Nº 2. HIIT
HIIT é um método no qual você alterna entre curtos intervalos de exercícios de alta intensidade, seguidos de breves descansos e recuperação. A ênfase do treinamento muda para a criação de uma supercarga, aumentando a intensidade e reduzindo o descanso. O treinamento intervalado de alta intensidade é um grande acelerador do processo de treinamento. Nenhum outro método de treinamento é tão eficaz na construção muscular e na queima de gordura. 20 minutos ou menos, como HIIT.
N ° 3. Pare a TV
A maioria dos salões oferece uma variedade de opções de entretenimento. Normalmente, após completar a abordagem, a pessoa fica pendurada na tela e assim seu treino se transforma em uma ida ao cinema. Não se esqueça do motivo pelo qual você veio ao salão e não fique tentado a convidar fotos.
Nº 4. Treinamento dividido
Muitos frequentadores de academia tentam matar dois coelhos com uma cajadada só em um treino: malhar e queimar gordura. Treinamento separado de força e aeróbico, ou seja, separe-os em dias diferentes.
Número 5. Superconjuntos
Número 6. Pare de falar.
Desligue seu celular pelo menos 60 minutos, o mundo não enlouquecerá na sua ausência. Muitas vezes nos corredores você pode observar uma foto quando uma pessoa simplesmente não consegue deixar de se comunicar com o mundo exterior, às vezes você se pergunta: “por que diabos você veio, sente-se em casa e se comunique”.
Nº 7. Música para seus ouvidos
A música causa reações químicas em nosso corpo. Libera endorfinas e adrenalina – hormônios que aumentam a intensidade e nos estimulam a treinar mais. Portanto, use o “focinho” a seu favor.
Nº 8. Plano de treino
Muitas pessoas vêm para a academia e não sabem o que farão hoje. Às vezes o problema é resolvido no corredor. Esse cenário é permitido apenas para atletas experientes, mas os iniciantes precisam saber que tipo de ferro terão que movimentar nos treinos de hoje. Quando há um plano claro e consistente, você não perde mais tempo pensando e a duração das aulas é drasticamente reduzida.
Nº 9. Sem hora de ponta
Você não deve ir à academia nos horários de pico e ficar parado por 5-10 minutos no simulador para realizar o tão querido exercício. Identifique os dias em que a academia está bem menos lotada e reorganize sua programação. Se o trabalho e a vida mundana ainda não permitem que você vá em outros momentos, mude um treino para a manhã do fim de semana.
Nº 10. Leve água com você
Ao ir para a cadeira de balanço, leve água de casa. As próprias pessoas não percebem quanto tempo é gasto em viagens de água até o refrigerador do corredor. Durante o treinamento de força você deve beber antes 1,5 litros para homens e 1 litros para mulheres. Se dividirmos este volume em xícaras de acordo com 200 ml e suponha que uma viagem até a fonte leve 1 minuto, depois conte quanto tempo será liberado devido a essa bagatela de água.
Essas dicas irão ajudá-lo a apimentar seu processo de treinamento e levar seu tempo de treinamento ao nível ideal.
Então, resumindo toda a conversa teórica e prática, e para deixar mais claro, darei um cálculo do tempo de treino do frequentador médio de academia.
Os indicadores temporários de um treino completo durante um dia serão assim.
Observação:
O tempo calculado é puro tempo de treino, não leva em consideração aquecimento/alongamento ( 5-10 minutos) e esfriar ( 3-5 minutos).
Na verdade, agora você sabe no que focar e como pode calcular por conta própria quanto tempo deve durar um treino na academia .
Concluindo, como sempre, darei conselhos práticos e morais:
Bem, agora a conclusão global. As recomendações dadas são mais aplicáveis a atletas iniciantes cuja experiência de treinamento é cerca de 1 Do ano. Para todos aqueles que já ultrapassaram esta barra de treino, em questões temporárias é necessário guiar-se pelo feedback do seu corpo. Ou seja, é necessário ouvir com mais frequência o corpo e os seus sinais e tomar decisões informadas, ou seja, Você não deve forçá-lo a algum tipo de estrutura escrita.
Cada pessoa é um indivíduo e não se pode dizer que todos precisam semear milho e treinar no máximo uma hora. Experimente, aumente o tempo de treinamento 10-15 minutos, ou vice-versa - reduza adicionando intensidade. Em seguida, leia metodicamente o feedback do corpo durante um determinado período (mês) e, por fim, tome uma decisão quanto à duração do seu treino.
Agora é isso, aplique os conhecimentos que você adquiriu e não fique na academia mais tempo do que o seu corpo exige!
Quanto tempo deve durar um treino na academia? Esta é a pergunta que tentamos responder hoje. Obrigado por investir esse tempo em você, até breve!
PS. Para deixar uma marca para a posteridade ou apenas fazer uma pergunta, anote os comentários, fico sempre feliz em responder.
PPS O projeto ajudou? Em seguida, deixe um link para ele no status da sua rede social - mais 100 aponta para o carma, garantido.
Com respeito e gratidão, Dmitry Protasov.
Em nosso país, não é costume falar abertamente sobre diversos assuntos íntimos. No entanto, há muitas questões que interessam às pessoas e, de alguma forma, é impossível descobrir as respostas para elas, digamos, dos médicos. A situação precisa ser corrigida. É por isso que neste artigo gostaria de falar sobre quantas vezes por semana você deve fazer sexo.
A primeira coisa que é importante esclarecer é que o sexo em si é uma atividade muito útil e com inúmeras vantagens. Contudo, em algumas situações estes lados positivos pode passar para o outro lado e tornar-se ameaçador para a saúde humana. Então, é importante lembrar de estar sempre protegido. Isto se aplica não apenas aos homens, mas principalmente às mulheres. É a senhora quem deveria pensar pelo menos em se proteger de gravidez indesejada. E, claro, hoje é muito importante usar camisinha como proteção contra diversas doenças sexualmente transmissíveis. Se uma pessoa não está confiante em seu parceiro - especialmente em sua saúde - é melhor adiar a intimidade até próxima vez quando as dúvidas não surgirem mais. É importante dizer também que a intimidade mais útil é com um ente querido, então não só o corpo, mas também a alma (cérebro, emoções - o que for mais conveniente) recebe o máximo de positividade. E este é um componente muito importante da saúde geral de uma pessoa.
O interessante é quando exatamente uma mulher começa a se interessar pela questão de quantas vezes por semana ela deve fazer sexo. Na maioria das vezes isso acontece depois de uma conversa com amigos que, com cara de satisfeito, começam a se gabar de sua intimidade, às vezes citando números simplesmente fantásticos. Porém, é importante lembrar aqui que cada senhora terá sua norma que satisfaça suas necessidades. Quanto aos remédios, ela orienta a mulher a ter relações sexuais pelo menos uma vez por semana. Este é o mínimo necessário para manter nível normal saúde em seu próprio corpo. Acontece que os números são radicalmente diferentes. O que fazer em tal situação Opção perfeita- fazer sexo dia sim, dia não, ou seja, Isso acontecerá aproximadamente três vezes por semana.
Ao descobrir com que frequência você deve fazer sexo, é importante saber exatamente quais os benefícios que a intimidade íntima traz para homens e mulheres. Então, antes de mais nada, essa é uma ótima forma de relaxar, aliviar o estresse e até mesmo relaxar. Na verdade, em momentos de maior prazer, ocorrem processos comparáveis a um sentimento de completa felicidade e satisfação com a própria vida. De modo geral, ajuda a combater a insônia e até melhora a imunidade.
Muitas mulheres sabem que o sexo ajuda a perder peso. E é verdade que durante a intimidade muitos músculos diferentes são usados e as calorias são queimadas mais rapidamente do que em uma bicicleta ergométrica ou esteira. Porém, você não precisa ser muito zeloso e usar seu parceiro como simulador. Para alcançar o resultado desejado, bastará ter intimidade uma vez por semana.
Ao descobrir quantas vezes você precisa fazer sexo, é preciso lembrar que tal atividade ajuda a melhorar a imunidade. Então, por que não escolher o sexo para prevenir gripes e resfriados? Vale dizer aqui que tal intimidade terapêutica será especialmente relevante no período outono-inverno. Nessa situação, basta fazer sexo duas vezes por semana para aumentar a quantidade de uma importante imunoglobulina, responsável pelo sistema imunológico do organismo.
É importante perguntar quantas vezes por semana é benéfico fazer sexo para pessoas que têm problemas no sistema cardiovascular. A intimidade regular ajuda a estabilizar a frequência cardíaca e reduz o risco de ataques cardíacos e derrames. Para um resultado positivo, você precisará de intimidade três vezes ao dia.
Contatos mais frequentes são necessários para quem deseja melhorar a pele. Portanto, se houver erupções cutâneas no rosto, a pele estiver muito oleosa ou seca, você precisará de intimidade quatro vezes ao dia. A questão toda é que o sexo estabiliza fundo hormonal corpo, o que tem impacto direto no estado da pele.
Um fato interessante é que os otimistas deveriam fazer sexo cerca de cinco vezes por semana. Isto é necessário para a manutenção e também para aumentar a energia e o pensamento criativo.
Quantas vezes por semana os intelectuais devem fazer sexo? Aqui o número é ainda maior - cerca de seis vezes. Esta atividade estimula perfeitamente o cérebro, ao mesmo tempo que melhora todas as suas funções.
E quem quiser manter os nervos vai precisar fazer sexo sete vezes por semana, ou seja, diário. Uma atividade tão agradável fortalece perfeitamente sistema nervoso(especialmente em mulheres), estabiliza os níveis hormonais e coloca todos os órgãos do corpo em condições ideais de funcionamento.
Ao considerar a questão de quantas vezes por semana fazer sexo, muitas pessoas responderão: “Quanto mais, melhor!” No entanto, esta resposta não será totalmente correta. A intimidade muito frequente (mais de uma vez por dia) pode até prejudicar a saúde, principalmente dos homens. No entanto, se o corpo assim o exigir, os médicos não correrão o risco de proibir as relações sexuais com mais frequência.
Então, as pessoas das regiões sul e países quentes de natureza mais temperamental e sexual. A questão é que o calor tem um efeito diretamente proporcional no sangue de uma pessoa. Quanto às nações, os americanos são os mais activos na esfera das relações íntimas. Segundo os cientistas, o residente médio dos EUA faz sexo aproximadamente 124 vezes por ano. Em seguida vêm os gregos - 117, croatas e sul-americanos - 116, depois os neozelandeses - 115. A lista de recordistas sexuais também inclui franceses, italianos e israelenses.
Aquele que há muito compreendeu todas as alegrias prazer íntimo, Tenho me perguntado repetidamente: com que frequência você precisa fazer sexo para ser saudável? Cientistas do Instituto Kinsey, especializado em pesquisas na área de sexo, reprodução e gênero, tentaram responder a esta questão.
Os luminares médicos afirmam que não existe um número definido. No entanto, o tempo médio gasto prazeres amorosos, depende diretamente da idade do casal.
As pessoas com idades entre 18 e 29 anos fazem mais sexo – cerca de 2 vezes por semana (ou 112 atos sexuais por ano).
Representantes da faixa etária de 30 a 39 anos fazem amor com um pouco menos de frequência - cerca de 1 a 2 vezes por semana (ou 86 vezes por ano).
Os casais entre 40 e 49 anos prestam ainda menos atenção aos prazeres sexuais - apenas uma vez por semana, ou até com menos frequência (cerca de 69 vezes por ano). Isto se deve principalmente ao estresse, preocupações e doenças frequentes.
Os cientistas também insistem que você pode obter vários benefícios com o sexo: fazer sexo uma vez por semana é bom para perder peso, e fazer sexo duas vezes por semana é uma boa prevenção de resfriados.
Três vezes é bom para o sistema cardiovascular, fazer amor quatro vezes por semana é extremamente benéfico para a pele. Fazer sexo 5 a 7 vezes por semana melhora sua perspectiva e aumenta seu otimismo.
Mas isso não significa que você precise desistir de tudo e com força todos os dias. Muito nem sempre é bom! É importante lembrar a qualidade.
A maioria dos sexólogos, psicólogos e fisiologistas concorda que você pode fazer sexo tanto quanto quiser. A principal condição é que você se entregue à paixão pela pessoa amada. Então haverá benefícios para a saúde física e mental.
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