Zdravá strava pre chudnutie menu. Správna výživa: chudnutie menu na každý deň

Menu väčšiny moderných ľudí nemožno nazvať zdravým: polotovary, rôzne občerstvenie, cukrovinky, alkohol atď.

Všetky tieto potraviny môžu viesť k obezite a zdravotným problémom (ochorenia tráviaceho traktu, hormonálna nerovnováha, anorexia, bulímia).

Navyše viac ako 60 % ľudí jedáva na cestách bez toho, aby dodržiavali režim.

Ak chcete schudnúť a zostať zdravý, musíte jesť správne. Aby ste to dosiahli, musíte kontrolovať kalórie, brať do úvahy denné množstvo živín a vylúčiť škodlivé potraviny zo stravy. Tiež tým, ktorí chcú schudnúť, sa odporúča užívať vitamíny v súlade s vekovými normami, ktoré sú potrebné na úplné vstrebávanie potravy.

Správna výživa na chudnutie si okrem dobre zvoleného jedálneho lístka na týždeň vyžaduje aj dodržiavanie jedálneho lístka, ako aj správnu kombináciu potravín.

Dodržiavaním týchto pravidiel sa môžete zbaviť nadbytočných kilogramov a zlepšiť svoje zdravie.

Je možné správne jesť a schudnúť?

Správna výživa na rozdiel od krátkodobých diét zaručuje dlhodobé výsledky. Ľudská strava obsahuje vyvážené množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. Telo je nasýtené užitočnými látkami, zrýchľuje sa metabolizmus, rýchlejšie sa spaľujú tuky.

V dôsledku toho sa telo stáva štíhlym, zlepšuje sa stav pokožky a vlasov, objavuje sa ľahkosť a energia. Fungovanie gastrointestinálneho traktu a kardiovaskulárneho systému je normalizované.

Správna výživa (PN) neprinesie také rýchle výsledky ako diéta, no jej efekt pretrváva dlhodobo. Expresné metódy vám umožňujú schudnúť za 1-2 týždne, ale potom sa nadváha rýchlo vráti.

Odborný názor

Jevgenij Kislička

Praktický chirurg. Certifikovaný masérsky majster. Dvojnásobný vicemajster a šampión v ťažkej váhe regionálnych súťaží v zdvihoch s kettlebellom.

Okrem rýchleho návratu na predchádzajúcu váhu, po nárazových diétach alebo prísnych diétach často zaznamenáte ešte viac prebytočného tuku. Je to spôsobené tým, že telo sa po pre neho stresujúcom hladovaní snaží čo najlepšie pripraviť na prípadné zopakovanie takejto záťažovej situácie (pôst) ukladaním tukových zásob. Tuk je totiž univerzálna látka, ktorá obsahuje potrebné zásoby energie a živín, ktoré sa využijú na udržanie životných funkcií organizmu v prípade hladovania. Preto dochádza k rýchlemu návratu k stratenej hmotnosti alebo priberaniu ešte väčšej hmotnosti. Tento mechanizmus je určený na genetickej úrovni a pochádza z čias, keď nad človekom neustále visela hrozba smrti z hladu. Dnes, keď sa potraviny stali pre väčšinu populácie dostupnejšie a kalorickejšie, prináša takýto mechanizmus modernému človeku viac škody ako úžitku.

Toto je zaujímavé! Ak chcete schudnúť rýchlejšie, musíte zmeniť svoje stravovacie návyky, byť fyzicky aktívni a dodržiavať režim dňa.

Určite si pozrite:

Obrázok galérie s popisom: Obrázok galérie s popisom: Obrázok galérie s popisom: Obrázok galérie s popisom:

Základy a pravidlá stravovania pre ženy a mužov

Aby ste schudli, zlepšili svoje zdravie a vzhľad, musíte dodržiavať základné zásady. Tu je podrobný zoznam toho, čo musíte dodržiavať pri správnom stravovaní:

1. Kalorický príjem znižujte postupne (o 100-150 kcal týždenne). Odporúča sa týmto spôsobom znížiť kalorický príjem na úroveň 80-75% pôvodnej úrovne, aby ste na tomto princípe dosiahli dlhodobé chudnutie aj pri zastavení procesu chudnutia. Prísne diétne obmedzenia môžu viesť k vážnym problémom s tráviacim traktom a endokrinným systémom a môžu vyvolať aj rozpad už zavedenej stravy, ktorý narobí viac škody ako úžitku.
2. Zaraďte do svojho jedálnička zdravé tuky. Nachádzajú sa v rybách, orechoch a olivovom oleji. Odporúča sa jesť morské ryby, pretože sú diétnejšie a obsahujú viac zdravých nenasýtených mastných kyselín ako sladkovodné ryby.
3. Nahraďte jednoduché sacharidy komplexnými. Jedzte pohánku, ovsené vločky, zeleninu.
4. Doplňte svoj jedálny lístok o bielkoviny. Telo minie veľa kalórií na rozklad bielkovín. Proteíny stimulujú metabolizmus, podporujú rast svalov a pri deficite kalórií zabraňujú rozpadu svalov.
5. Jedzte jedlo častejšie (5-6 krát), ale v malých porciách. Takáto výživa urýchľuje metabolické procesy, stimuluje peristaltiku čriev (rytmické sťahy črevnej steny) a umožňuje maximálne vstrebávanie živín z potravy.

Jednoduché princípy chudnutia

Úroveň tukového tkaniva závisí od životného štýlu človeka. Ak ho chcete zmeniť, musíte dodržiavať tieto pravidlá:

1. Chudnite pomaly. Snažte sa neschudnúť viac ako 200 g tuku za týždeň.
2. Znížte podiel nasýtených tukov v strave a zvýšte obsah nenasýtených tukov.
3. Vyhnite sa nárazovým diétam. Ide o obmedzujúci, nesystematický typ stravovania, ktorý často ustupuje prejedaniu. Telo trpí nedostatkom živín, metabolizmus a celková pohoda sú narušené. Riziko vzniku ochorení tráviaceho traktu alebo exacerbácie existujúcich ochorení sa výrazne zvyšuje.
4. Pre efektívnejšie a rýchlejšie chudnutie môžete použiť spaľovače tukov, napríklad L-karnitín. Táto látka podporuje chudnutie a je najbezpečnejším zástupcom doplnkov na spaľovanie tukov. Avšak aj napriek tomu sa odporúča konzultovať užívanie akýchkoľvek spaľovačov tukov so svojím lekárom.
5. Udržujte množstvo chrómu v tele. Tento mikroelement je nevyhnutný pre normálny priebeh tvorby a vstrebávania inzulínu, zväčšenie objemu svalového tkaniva a zrýchlenie spaľovania tukov.

Dôležité! Aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov, musíte správne kombinovať potraviny, dodržiavať plán stravovania, brať do úvahy hormonálne hladiny a fyziologické vlastnosti tela. Je tiež potrebné vziať do úvahy prítomnosť chronických ochorení, pri ktorých by ste sa mali poradiť s lekárom.

Kombinácia potravín na chudnutie

Aby sa zdravé potraviny rýchlejšie vstrebávali a trávili, musíte vytvoriť:

1. Bielkoviny (mäso, ryby, strukoviny) so zeleninou.
2. Sacharidy (zemiaky, hnedá ryža, pohánka), zelenina. Pri zemiakoch však musíte byť opatrní, pretože tento produkt je bohatý na škrob, vysokokalorický sacharid.
3. Ovocie a ovocie. Trávia sa rýchlejšie, preto je lepšie ich jesť pol hodiny pred jedlom alebo 2 hodiny po ňom.
4. Tuky a bielkoviny. Napríklad orechy s jogurtom, mäso s avokádom.
5. Sušené ovocie a orechy sa môžu jesť ako občerstvenie.

Takéto kombinácie nezaťažujú tráviace orgány, umožňujú udržiavať koncentráciu glukózy na konštantnej úrovni, dlhodobo zaháňajú hlad, urýchľujú spaľovanie tukov a zabraňujú rozpadu svalového tkaniva.

Tento koncept kombinácií potravín je medzi lekármi kontroverzný, no tí, ktorí sa snažia zbaviť prebytočných kíl, by sa ho mali držať, keďže nezaťažujú tráviaci trakt.

Režim

Ak chcete schudnúť, potom musíte dodržiavať disciplínu v jedle. K tomu je potrebné vytvoriť režim príjmu potravy s prihliadnutím na biologický rytmus. Čo to je? Toto je rovnomerné rozdelenie.

Zaujímavé! Tento koncept výživy je založený na biorytmoch ľudského tela, ktoré sú zasa založené na cyklických procesoch sekrécie hormónov a ich uvoľňovania do krvi. Keďže niektoré hormóny majú špecifický účinok na telo, na základe toho je možné urýchliť procesy chudnutia a metabolizmu.

Približný hodinový rozvrh pre dievčatá a mužov, ktorí prechádzajú na správnu výživu, môže vyzerať takto:

1. Ak sa zobudíte o 6:00 a idete spať o 21:00, tak si dajte raňajky o 7:00, obed o 13:00 a večeru o 19:00. Naplánujte si občerstvenie na 10:00 a 16:00.
2. Ak sa človek zobudí o 9:00 a zaspí o 00:00, naplánujte si ranné jedlo na 10:00, obed na 15:00 a večeru na 20:00. Vhodný čas na druhé raňajky je o 13:00 a popoludňajší čaj o 17:00.

Uistite sa, že medzi jedlami neprejde viac ako 2-3 hodiny.

Ráno musíte jesť hodinu po prebudení a večer - 2 hodiny pred spaním.

Vlastnosti diét pre dievčatá, ženy a mužov

Pri príprave stravy musíte brať do úvahy pohlavie a vek.

Hlavnou črtou mužského tela je prítomnosť testosterónu, ktorý spaľuje tuky. Je to tiež testosterón, ktorý je zodpovedný za rast svalov a formovanie mužského vzhľadu. Jedálniček treba doplniť o živočíšne bielkoviny (mäso, ryby, mlieko), zinok, selén. Muži míňajú viac energie a ich telo ju potrebuje vyššie, preto by mal byť kalorický príjem priemerného muža približne 3500 kcal a v závislosti od typu postavy a telesnej hmotnosti sa denný kalorický príjem môže líšiť.

Fakt!Ženské telo tiež produkuje testosterón, ale v oveľa menšom množstve ako mužské telo. Taktiež jej účinky potláčajú ženské pohlavné hormóny. Z týchto dôvodov sa fyziologické vlastnosti v tele ženy vyskytujú presne podľa ženského typu.

Z jedálneho lístka musíte vylúčiť cukrárske výrobky, alkohol v akejkoľvek forme, údené, vyprážané, sušené potraviny a potraviny bohaté na syntetické prísady a sladké sýtené nápoje.

V ženskom tele dominuje estrogén, ktorý pri najmenšom strese vyvoláva nárast tukového tkaniva. Dievčatá by preto mali znížiť svoj kalorický príjem a prijímať viac vitamínov, kolagénu a vápnika. Jedálny lístok je potrebné doplniť mliekom a výrobkami z neho, rastlinnými potravinami, diétnym mäsom a rybami.

Dôležité! Dievčatá by mali jesť viac ovocia a ženy po 30-35 rokoch dopĺňajú stravu o potraviny bohaté na vápnik. V každom veku potrebujú vitamín B9 a E. Dôležité je vyhýbať sa alkoholu a cukru. Musíte tiež obmedziť príjem soli na 2 g denne, inak je vysoké riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Zrýchlenie procesu počas fyzickej aktivity

Ak človek zníži denné množstvo kalórií a športuje, potom je úspech zaručený. Na urýchlenie procesu spaľovania tukov je potrebné kombinovať aeróbne (beh, rotoped, aerobik, plávanie) a anaeróbne (zdvíhanie závažia 1-6 krát s prestávkami) cvičenie so správnou výživou.

V režime anaeróbnej záťaže môžete vykonávať silové cvičenia v 3-4 sériách po 4-8 opakovaní. Tento tréningový režim aktívne stimuluje rast svalov.

Silový tréning urýchľuje rast svalov a aeróbny tréning spaľuje prebytočné kalórie a trénuje kardiovaskulárny systém.

Dôležité! Po cvičení sa vaša chuť do jedla zvyšuje, čo môže viesť k prejedaniu. Aby ste tomu zabránili, musíte kontrolovať svoj denný kalorický príjem.

Doplnky na spaľovanie tukov

Správna výživa, pravidelné cvičenie a športové doplnky pomôžu urýchliť chudnutie.

Doplnky na chudnutie:

• Spaľovače tukov zrýchľujú metabolizmus, spaľujú tuky, zachovávajú svaly a zvyšujú energetické zásoby. Patria sem termogeniká (termogeniká), anorotické lieky, blokátory kalórií, L-karnitín, komplexné doplnky na spaľovanie tukov;

Pozor! Niektoré doplnky obsahujú zložky, ktoré sú zdraviu nebezpečné, preto by ste sa pred ich užívaním mali poradiť so svojím lekárom.

• Aminokyseliny BCAA pomáhajú spaľovať tukové tkanivo pri zachovaní svalovej hmoty;
• termogenika zvyšuje produkciu tepla, spotrebu kalórií, stimuluje centrálny nervový systém, urýchľuje metabolické procesy;
• Anoretické lieky potláčajú chuť do jedla. Odporúča sa ich kombinovať so spaľovačmi tukov;
• L-karnitín urýchľuje spaľovanie tukových zásob, zvyšuje odolnosť voči stresu, mozgovú aktivitu a fyzickú aktivitu.

Zo všetkých vyššie uvedených doplnkov na spaľovanie tukov majú vedecky dokázaný účinok len termogénne a komplexné produkty. Účinnosť iných spaľovačov tukov je založená na empirickom prístupe a vyjadreniach samotných výrobcov doplnkov stravy..

Môžete tiež použiť yohimbín a proteínové doplnky na chudnutie. Napríklad proteínový prášok (izolát je lepší, pretože má menej kalórií a obsahuje viac bielkovín ako proteínový koncentrát), pasta alebo tyčinky.

Čo môžete jesť: zoznam potravín

Na zabezpečenie skutočne správnej výživy sa odporúča kupovať čerstvé, prírodné produkty. Tu je podrobný zoznam tých hlavných:

1. Pšenica, raž, ovos, pohánka, kukurica, ryža, proso, quinoa, drvený jačmeň.
2. Sója, hrach, fazuľa, šošovica, cícer.
3. Paradajky, uhorky, mrkva, paprika, cibuľa.
4. Karfiol, zemiaky, cvikla, cuketa, baklažán.
5. Jablká, broskyne, slivky, hrušky, citrusové plody.
6. Ríbezle, jahody, maliny, brusnice, jarabina.
7. Arašidy, mandle, kešu, vlašské orechy, píniové oriešky.
8. Šampiňóny, medové huby, hľuzovky.
9. Slnečnicový, olivový, ľanový, kukuričný olej.

Okrem toho je potrebné doplniť stravu o mäso, ryby (nízkotučné odrody), morské plody, cestoviny triedy A, med, semená, bylinky a morské riasy. Množstvo bylín a korenín by malo byť obmedzené.

Predtým, ako sa uchýlite k diétnej diéte, poraďte sa s lekárom, pretože konzumácia mnohých produktov môže byť zakázaná, ak máte určité choroby tráviaceho, vylučovacieho, nervového systému alebo metabolické patológie.

• ošúpeme a nakrájame zemiaky, zeler, papriku, cibuľu, huby, karfiol;
• vložte vodu na sporák (objem sa rovná počtu zeleniny);
• keď sa uvarí, pridajte zemiaky, po 10 minútach - zeler, mrkvu, kapustu, po ďalších 5 minútach - cibuľu, papriku, huby;
• poraziť v mixéri, pridať soľ, kôpor, petržlen, sušienky.

2. Pečené mäso so zeleninou:

• Kuracie filé nakrájajte na kocky a vložte do rúry;
• ošúpeme, nakrájame 300 g tekvice, brokolice, papriky;
• po 15 minútach pridajte k mäsu zeleninu a pridajte soľ;
• Pečieme, kým nie je hotové (asi 5 minút).

3. Tvarohový kastról:

• zmiešame 600 g tvarohu, 2 žĺtky, 20 g kravského masla;
• pridajte 120 g cukru a krupice, 20 g prášku do pečiva, 1 balenie vanilky, hrsť hrozienok a orieškov;
• oddelene vyšľaháme bielky, pridáme ich do tvarohovej hmoty;
• cesto nalejeme do olejom vymastenej a krupicou posypanej formy, na vrch nalejeme veľa kyslej smotany;
• pečieme 35 minút pri 180°C.

4. Zmrzlina:

• ošúpeme 8 kiwi, nasekáme v mixéri;
• zalejeme 25 ml citrónovej šťavy a bieleho rumu, pridáme 25 g trstinového cukru;
• prešľaháme, zmes dáme do mrazničky.

Ako vidíte, z povolených produktov sa dajú pripraviť chutné a rozmanité a hlavne jednoduché jedlá, ktoré sa hodia do jedálnička žien aj mužov. Uľahčujú zdravé stravovanie a chudnutie. Jedlo si môžete pripraviť aj podľa vlastných receptov s prihliadnutím na požiadavky na obsah kalórií a vyváženosť potravín.

Ako sa správne stravovať pri chudnutí doma: rady pre ženy od odborníkov na výživu

Aby ženy dosiahli svoj cieľ a urýchlili spaľovanie tukov, mali by dodržiavať nasledujúce odporúčania odborníkov na výživu:

1. Doplňte svoj jedálny lístok o potraviny bohaté na živiny, vitamíny a minerály.
2. Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu, spracovaným potravinám, vyprážaným, mastným jedlám, údeným jedlám, cukrovinkám, sóde a alkoholu.
3. Odborník na výživu Michail Ginzburg odporúča zahrnúť do jedálneho lístka rôzne recepty a zdobiť jedlá.
4. Jedzte viac rastlinnej stravy v lete a bielkovín v zime.
5. Výživový poradca Andrej Bobrovskij odporúča potraviny nevyprážať, neprevárať, piecť, dusiť ani dusiť.
6. Ak chcete zlepšiť chuť vašich jedál, použite domáce omáčky.
7. Pite filtrovanú vodu, zelený čaj bez cukru.
8. Pite vodu pol hodiny pred jedlom a 2 hodiny po ňom. Zníži sa tým chuť do jedla a urýchli sa nasýtenie jedlom a ak do vody pridáte šťavu z polovice citróna, efekt bude výraznejší.
9. Zaraďte fyzické cvičenie do svojho denného režimu.

Pred začatím programu na zníženie hmotnosti sa poraďte so svojím lekárom a profesionálnym trénerom.

Užitočné video

Pozrite si prednášku odborníka na výživu Zabolotného o tom, ako sa zdravo stravovať:

Hlavné závery

Ak teda chcete jesť správne a zbaviť sa nadbytočných kilogramov, nezabudnite na nasledujúce pravidlá:

1. Vytvorte program na chudnutie, ktorý zahŕňa diétu a fyzickú aktivitu.
2. Doplňte svoj jedálny lístok o bielkoviny, komplexné sacharidy, zdravé tuky a vlákninu.
3. Pite aspoň 2 litre vody denne (priemerné číslo).
4. Pri plánovaní jedálneho lístka zvážte pohlavie.
5. Dodržujte svoj jedálniček.
6. Naučte sa určiť si porciu jedla, ktorá vám vyhovuje.
7. Užívajte športové doplnky na spaľovanie tukov.

Dodržiavaním týchto pravidiel môžete schudnúť, zlepšiť svoje zdravie a vzhľad.

Existuje mnoho rôznych teórií o tom, ako dostať svoje telo do formy. Niekto po šiestej radšej neje, iný sa vyčerpáva prísnymi diétami a ďalší sa sladkostí jednoducho vzdá. Správnym riešením tejto otázky nemusí byť vôbec výber špeciálnej stravy, ale prechod na správnu výživu. Zistite, čo musíte jesť, aby ste schudli a ako si vybrať pohodlnú stravu pre seba.

Aká je správna výživa pri chudnutí?

Mnohí odborníci na výživu nazývajú zásady správnej výživy voľnou diétou. Toto je jedna z najpopulárnejších oblastí na normalizáciu hmotnosti. V modernom svete sa pojem správnej výživy (PN) interpretuje odlišne. Niektorí tvrdia, že na to je potrebné úplne opustiť mäso, chlieb a sladkosti. Navrhovaná metóda nevyžaduje takéto obete. Všetko, čo musíte urobiť, je dodržiavať niekoľko odporúčaní a zostaviť správnu diétu.

Vyvážená strava zlepšuje metabolizmus, čím podporuje chudnutie. Tento režim bude optimálny pre ľudí s tráviacimi problémami, pacientov trpiacich chorobami tráviaceho traktu (GIT), kardiovaskulárneho systému a cukrovkou. Prírodné potraviny s miernym množstvom tuku, bielkovín a sacharidov pomôžu zlepšiť výkon a zlepšiť náladu.

Ako sa správne stravovať pri chudnutí

Dodržiavaním vyváženej stravy je možné schudnúť; hlavnou vecou je vziať do úvahy potrebu kalórií v tele a vašu dennú aktivitu. Základom správnej výživy pri chudnutí je nahradiť vysokokalorické, mastné a vyprážané jedlá zdravými potravinami bohatými na vitamíny a minerály a vylúčiť maškrtenie na cestách.

Ak dodržiavate všetky odporúčania a vypočítate kalórie, PP vám pomôže schudnúť v priemere o 5-7 kg za mesiac, v závislosti od charakteristík vášho tela. Nasledujúce rady skúsených odborníkov na výživu vám pomôžu pochopiť podstatu stravy a osvojiť si princípy jej konštrukcie:

• Energetická hodnota jedál za deň by mala zodpovedať výdajom organizmu. Pre obéznych ľudí by celkový obsah kalórií v jedlách nemal presiahnuť 900-1000 kcal. Štandardná energetická hodnota pre ľudí s miernou aktivitou je 1200 kcal, pre športovcov - 1600-1900 kcal.
• Chemické zloženie produktov musí plne uspokojovať potreby organizmu. Snažte sa jesť rôzne potraviny s horčíkom, vápnikom, fosforom a ďalšími základnými makro- alebo mikroelementmi.
• Naučte sa dodržiavať diétu. Mali by ste jesť malé porcie, ale často, v pravidelných intervaloch

pravidlá

Správna výživa pri chudnutí nie je diéta v klasickom zmysle slova. Toto je spôsob života, takže pravidlá sa budú musieť pravidelne dodržiavať. Nie sú zaťažujúce, na ich zvládnutie potrebujete len túžbu uspieť:

• Pite dostatok vody. Požadovaný objem kvapaliny môžete vypočítať pomocou špeciálnej aplikácie v telefóne alebo pomocou štandardov. Norma je 1,5-2 litra tekutín denne vrátane čaju, kompótu, vody alebo iných nápojov.
• Prísne dodržujte režim. Nedovoľte, aby ste sa občerstvili na cestách, aj keď pociťujete mierny hlad. Časom si telo zvykne na príjem správnej potravy v správnom čase.
• Vyberajte si svoje produkty múdro. Nie všetky sa k sebe hodia. Nájdite, vytlačte a zaveste tabuľku kompatibility na chladničku.
• Pri nákupe potravín si dôkladne preštudujte zloženie. Čím menej všetkého tam bude uvedené, tým bude produkt zdravší a prírodnejší.
• Pečieme, nie smažíme – to je hlavné pravidlo PP. Pri vyprážaní používate veľa rastlinného oleja alebo živočíšneho tuku, ktorý sa neustále ukladá v tele. Ak chcete schudnúť, naparujte sa, pečte alebo jedzte čerstvé potraviny.
• Šaláty nezdobte majonézou, ale lyžicou olivového, ľanového alebo sezamového oleja zmiešaného s citrónovou šťavou.
• Mali by ste jesť v malých porciách, z malých tanierov. Maximálna prestávka medzi jedlami (bez spánku) je 4 hodiny.
• Jedlo dôkladne prežúvajte a nenechajte sa rozptyľovať čítaním novín, surfovaním na webe na smartfóne alebo sledovaním televízie.

Správna strava na chudnutie

Aby telo pravidelne dostávalo vitamíny a mikroelementy potrebné pre prácu, musíte jesť často - 5-6 krát denne. Režim by mal byť naplánovaný tak, aby každé jedlo prebiehalo v približne rovnakých časových intervaloch:

• Začnite s raňajkami o 7-9:00. Toto je čas na konzumáciu sacharidov. Telo ich trávi dlhšie ako ostatné zložky. Na raňajky jedzte ovsené vločky s ovocím alebo omeletu so zeleninou a pite čerstvo vylisovanú šťavu. Ak športujete, choďte si pred jedlom zacvičiť.
• Obedujte najneskôr do 12.00 hod. Dobrý čas zjesť prvé chody. Vhodné sú ľahké vegetariánske polievky, boršč bez vyprážania, kapustnica, hubová polievka.
• Obedujte od 13 do 15 hod. V tomto čase môže telo ešte stráviť komplexné potraviny, takže jesť cestoviny, cereálie, celozrnný chlieb alebo zemiaky na obed je prijateľné. Ak dávate prednosť cvičeniu v popoludňajších hodinách, potom treba minimalizovať spotrebu komplexných sacharidov a klásť dôraz na bielkovinové jedlá.
• Pred večerou sa môžete občerstviť medzi 16. a 17. hodinou. Ak ste mali ťažký obed, popoludňajšie občerstvenie môžete vynechať. V opačnom prípade zjedzte jablko, hrušku alebo iné ovocie, vypite pohár šťavy alebo kefíru.
• Ideálny čas na dokončenie jedla je 18:00-20:00. Na večeru je ideálna bielkovinová strava – ryba alebo chudé mäso so zeleninou, ako alternatíva – ovocný šalát, tvarohový kastról alebo omeleta z vaječných bielkov. Ak chcete schudnúť, určite si dajte večeru najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.

Ako prejsť na správnu výživu

Keď pochopíte, aké dôležité je správne zostaviť jedálniček, správne rozložiť jedlo na celý deň, dodržiavanie režimu bude príjemné a jednoduché. Niektoré pravidlá vám pomôžu prejsť na vyváženú stravu bez toho, aby ste zaťažovali svoje telo:

• Počas dňa budú chvíle, keď sa vaša chuť do jedla už prebudila a obed alebo večera sú ešte ďaleko. Aby ste sa vyhli situáciám, kedy sa musíte pri odchode z domu najesť z rýchleho občerstvenia, vezmite si obed alebo popoludňajšiu desiatu so sebou v nádobách.
• Pred odchodom do obchodu si urobte zoznam produktov, ktoré potrebujete. Nezabudnite zahrnúť čerstvú zeleninu, ovocie, obilniny a bylinky.
• Zabudnite na konzervy, údeniny, rýchle občerstvenie. Toto je najškodlivejšia potravina, obsahuje veľa konzervačných látok, prísad a zvýrazňovačov chuti.
• Vyhnite sa rafinovanému cukru a sladkostiam. Vymeňte sladkosti za zdravý med a čerstvé sladké ovocie.
• Umiestnite zdravé potraviny na popredné miesto. Vašu pozornosť určite upúta tanier s ovocím v strede stola alebo cereálny koláčik v strede stola.
• Spočiatku sa „nepotrebného“ jedla úplne nevzdávajte. Urobte prechod hladký – prvý týždeň odstráňte z jedálneho lístka rýchle občerstvenie, druhý týždeň cukor atď. Ak sa cítite blízko zrútenia, zjedzte kúsok tmavej čokolády alebo inú obľúbenú pochúťku.

Diéta

Výsledok chudnutia priamo závisí od toho, aké jedlo uprednostňujete. Prechod na správnu výživu pomôže nielen dosiahnuť úspech, ale aj konsolidovať výsledok. Strava by mala obsahovať výživné, ale nízkokalorické potraviny, veľa zeleniny, ovocia a obilnín. Pre pohodlie si vytlačte a zaveste na chladničku zoznam povolených a zakázaných produktov:

Nezdravé jedlo	Zdravé jedlá
biely chlieb, kváskové pečivo, lístkové cesto	chlieb z celozrnnej múky, raže alebo s pridanými otrubami
polievky so silným bohatým vývarom, mliekom a strukovinami	vegetariánske polievky, pyré, zeleninové polievky, tekuté jedlá s chudým vývarom
tučné mäso, ryby, údené jedlá	drobivé kaše – ryža, pohánka, perličkový jačmeň, ovsené vločky, kuskus, bulgur
konzervy, domáce kyslé uhorky, stabilné ryby alebo mäso	dusená, čerstvá, pečená zelenina - paradajky, kapusta, repa, uhorky, cuketa, tekvica
klobásy, párky, polotovary	chudé mäso – hydinové filé bez kože, králik, hovädzie, teľacie mäso
plnotučný tvaroh, smotana, slaný syr	chudé ryby – pleskáč, zubáč, treska, treska, kapor, platesa
sladké šťavy z obchodu, sýtená minerálna voda, alkohol (okrem prírodného vína)	parná omeleta, vajcia natvrdo (nie viac ako 2 kusy denne)
tuky na varenie, horúce omáčky, majonéza	nízkotučné mliečne výrobky - tvaroh, kefír, mlieko, syr, jogurt
niektoré druhy ovocia a bobúľ - hrozienka, banány, hrozno, datle, figy	čerstvé bobule a ovocie
rýchle občerstvenie, sušienky, hranolky, iné „suché“ jedlo	zelený čaj, červený čaj, prírodná káva, šípkový odvar

Schéma napájania

Štúdiom princípov trávenia určitých látok telom vedci dospeli k záveru, že niektoré druhy produktov sa navzájom nekombinujú a vyvolávajú tráviace poruchy, pálenie záhy, plynatosť a kvasenie v črevách. Okrem toho nekompatibilné potraviny nie sú úplne stráviteľné, nielenže neprinášajú telu žiadny úžitok, ale sa aj ukladajú ako tuk.

Existuje špeciálna tabuľka, ktorá označuje kompatibilitu produktu. Mäso teda nemôžete kombinovať so zemiakmi alebo cestovinami. Ako prílohu ku kuraciemu alebo teľaciemu mäsu je lepšie podávať pečenú alebo grilovanú zeleninu. Odporúča sa variť všetky jedlá s minimálnym množstvom oleja alebo tuku. Pri prechode na správnu výživu na chudnutie odborníci na výživu odporúčajú podrobne si preštudovať tento tanier.

Okrem toho si odborníci všimli vzor medzi túžbou jesť „nezdravé“ jedlo a nedostatkom niektorých látok v tele. Aby ste sa vyhli strate stravy, skúste nahradiť sladkosti a iné jedlá zdravými potravinami bez narušenia vašej stravy:

Čo chceš jesť	Čo chýba	Čo nahradiť
Tučné jedlá		Fermentované mliečne výrobky (prírodný jogurt, kefír), orechy, sezamové semienka
Muffiny, pečivo, biely chlieb	Aminokyseliny, dusík	Orechy, semienka, vajíčka
Čipsy, krekry, vyprážané	Uhlík	Fazuľa, šošovica, zemiaky
Slaný		Morské plody, morské riasy, ryby
Sladké		Šampiňóny, morka, uhorky, paradajky, biela kapusta
čokoláda		Mandle, kešu, pohánka, cícer

Ako správne piť vodu

Odborníci na výživu vždy odporúčajú vypiť aspoň dva litre tekutín denne. To môže urýchliť metabolizmus a zabrániť prejedaniu a dehydratácii. Okrem toho, že musíte piť vodu, je dôležité pochopiť, ako to urobiť správne. Existuje určitá schéma:

1. Pred raňajkami určite vypite dva poháre vody. Kvapalina vyplní časť celkového objemu žalúdka, čím pomôže rýchlejšie sa naplniť. Za 15-20 minút môžete začať jesť. Ak je ťažké piť čistú vodu v takom množstve, pridajte do nej pol lyžičky medu alebo niekoľko kvapiek citrónovej šťavy.
2. Vypite dva poháre vody bližšie k 12-14 hodinám, po 20 minútach obedujte. Po obede nemôžete 2 hodiny nič piť, je prísne zakázané konzumovať akúkoľvek tekutinu s jedlom.
3. Pred večerou musíte vypiť 1 pohár vody. Je zakázané piť jedlo. Aby ste sa vyhli opuchom, 2 hodiny pred spaním by ste nemali piť čaj, kefír ani iné tekuté nápoje.

Je dobre známe, že rýchlosť priberania a chudnutia závisí od metabolizmu človeka. Niektorí teda dokážu z vody doslova pribrať, iní jedia koláče bez rizika priberania. Vedci zistili, že existujú nápoje, ktoré môžu ovplyvniť rýchlosť metabolických procesov:

• Zelený alebo kláštorný čaj. Ovplyvňuje nielen rýchlosť metabolizmu, ale má aj diuretický účinok, podporuje rýchle chudnutie.
• Zázvorový odvar. Koreň zázvoru obsahuje kapsacín, látku, ktorá nápoju dodáva „štipľavosť“, zlepšuje trávenie a pôsobí mierne antibakteriálne.
• Šťava. Prírodné, čerstvo vylisované šťavy (najmä pomaranč, grapefruit, zeler) preukázateľne zlepšujú metabolizmus. Je lepšie ich konzumovať nalačno, napríklad ráno, pričom 1 pohár vody nahraďte džúsom.
• Šalviový čaj. Nápoj podporuje nielen lepšie trávenie, ale pomôže aj pri prevencii prechladnutia.
• Tekutý gaštan. Liečivý nápoj dodáva energiu a čistí telo od odpadu a toxínov.

Ako zostaviť správnu diétu na chudnutie

Jedálniček je potrebné naplánovať tak, aby zohľadňoval všetky zásady správnej výživy pri chudnutí. Dôležité je nielen rozvrhnúť si príjem potravy na hodinu, ale brať do úvahy aj jej obsah kalórií. Odborníci na výživu odporúčajú rozdeliť dennú stravu podľa obsahu kalórií:

• raňajky - 500 - 600 kcal;
• občerstvenie - 150 - 200 kcal;
• obed - 300 - 400 kcal;
• popoludňajšie občerstvenie - 150 - 200 kcal;
• večera – 300-400 kcal;
• nápoje - 100-200 kcal.

Menu na týždeň

Pri príprave stravy na 7 dní musíte vziať do úvahy obsah kalórií v jedlách, pretože správna výživa na chudnutie neznamená úplné odmietnutie vašich obľúbených pochúťok. Na reguláciu množstva, ktoré zjete za deň, budete potrebovať tabuľku kalorického obsahu potravín. Výrobcovia uvádzajú energetickú hodnotu na štítku svojich výrobkov, prípadne si na internete nájdete tabuľku s obsahom kalórií. Ak chcete mať dostatok, ale neprejedať sa, odporúča sa dodržiavať tieto ukazovatele:

• Ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života, môžu zjesť až 1200 kcal denne.
• Pre aktivistov, športovcov a pri fitness by sa mala strava zvýšiť na 1800 kcal.

	Raňajky (30-40% energetickej hodnoty)	Obed (40 – 50 %)	popoludňajšie občerstvenie (10%)	Večera (až 20%)
pondelok	Müsli s čerstvým ovocím (100 g), zelený čaj s medom, chlieb so syrom.	Varené kuracie mäso (70 g), kyslá kapusta alebo dusená kapusta (100-150 g), šípkový odvar.		Zeleninový kastról so syrom (100 g), harmančekový čaj.
	Parná omeleta z 2 vajec (200 g), jablko, nesladený čierny čaj.	Polievka zo šampiňónového pyré (200-250 ml), mäsové guľky s ryžou a zeleninová príloha (100 g).		Zeleninový šalát (100 g), 150 gramov nízkotučného tvarohu s ovocím.
	Pohánková kaša s vodou (150 g), ovocný šalát (100 g), šípkový odvar.	Tekvicová polievka, zeleninový šalát (250 ml), varené teľacie mäso (100 g).	Zrazené mlieko.	Dusená ryba a brokolica (200 g), čaj.
	Toast s tvarohom, zeleninový šalát s avokádom (150 g), ovocná šťava.	Celozrnné cestoviny (150 g), zeleninový šalát (150 g).	Kompót zo sušeného ovocia, sušienky.	Varená morka (150 g), grilovaná zelenina (100 g).
	Pečené zemiaky plnené špenátom a tvarohom 2-3 ks, čaj.	Kapustnica – 1 polievkový tanier, šalát s paradajkami a bylinkami – 100 g.	Tvaroh 0% tuku.	Mrkvové rezne (2 ks), králik dusený v kyslej smotane (100 g).
	Ovsené vločky s medom (200 g), ovocná šťava.	Vegetariánska krémová polievka – 1 polievková misa, pečené kura s ryžou na boku (100 g).		Dusená kapusta s mrkvou (150-200 g), morka (70-100 g).
nedeľu	Omeleta so zeleninou (150 g), kúsok ražného chleba so syrom, ovocný nápoj.	Teľacie mäso v pare (100-150 g), pečená zelenina (200 g), čaj.		Losos pečený s citrónom (200 g), čaj.

Menu na mesiac

Na základe týždenného jedálnička si môžete zostaviť jedálniček na celý mesiac. Hlavnou podmienkou je, aby bola čo najrozmanitejšia. Navrhované menu je len príkladom toho, ako môžete kombinovať produkty. Opisuje tri možnosti na raňajky, obed a večeru; na občerstvenie môžete jesť akékoľvek ovocie alebo bobule, vypiť pohár kefíru:

Prvý týždeň	Ovsené vločky s ovocím (200 g), čaj; 2 celozrnné toasty so syrom, varené vajíčko, šťava; tvaroh s medom a ovocím (150 g), mandle, šípkový odvar.	Šalát s cherry paradajkami, kuracím mäsom a bulgurom (150 g), 1 horúci sendvič; zeleninová polievka (200 g), ryža s dusenou rybou (150 g); dusená zelenina s teľacím mäsom 300 g).	Ryža s morskými plodmi (100 g), zeleninový šalát (100 g); tvarohový kastról (150 g), ovocný šalát (100 g); dusená omeleta so zelenými fazuľkami alebo špargľou (150 g), nesladené ovocie (100 g).
Druhý týždeň	Dusená omeleta z vaječných bielkov (200 g), syr (50 g), káva; pečené jablko s medom a mandľami, 2 toasty, zelený čaj; pohánková kaša s cibuľou (200 g), prírodný jogurt (80 g), zázvorový čaj.	Polievka s kuracím mäsom a zeleninou (200 g), šalát s paradajkami, ochutený olivovým olejom (100 g); tekvicová polievka (200 ml), pečená zelenina (100 g), kúsok ryby (80-100 g); kuskus so zeleninou (200 g), jablko.	Pečená ryba so zeleným kapustovým šalátom s uhorkami (celková hmotnosť jedál – 250-300 g); dusená brokolica (150 g), kúsok kuracieho filé (150 g); Dusený králik s kyslou smotanou a cibuľou (200 g), tvaroh (100 g).
Tretí týždeň	Tvarohové koláče s medom – 3-4 ks., ovocný šalát (200 g), čaj; tvarohový kastról (200 g), šalát (100 g), jablko, šťava; müsli s teplým mliekom a sušeným ovocím (200 g), tvrdý syr (50 g).	Teplý šalát s morčacím mäsom (200 g), kefír; polievka s krutónmi a vajcom (200 ml), zeleninový šalát (100 g); dusené rybie kotlety s ryžou (300 g - celková hmotnosť misky).	Jedna pita s kuracím mäsom a avokádom, prírodný jogurt (150 g); pečená tekvica s tvarohom (200 g); steak so zeleninovou prílohou (200 g).
Štvrtý týždeň	Sendvič v pita chlebe, akékoľvek ovocie (100 g), káva; varené vajcia - 2 ks, jablko, kúsok syra (50-70 g), šípkový odvar; jogurt s čerstvým ovocím – 100 g, zelený čaj, 2 ks toastov.	Dusené teľacie mäso so zeleninou (200 g); pohánka s cibuľou (200 g), zeleninový šalát (100 g); tanier hubovej krémovej polievky, 100-gramový kúsok vareného kuracieho mäsa, paradajkový šalát s mozzarellou (100 g).	Platesa pečená vo fólii s limetkou a rozmarínom (200 g), zeleninový šalát (100 g); pečená zelenina (100 g), dusené teľacie mäso (200 g); papriky plnené mletým morčacím mäsom s paradajkovou omáčkou (2-3 ks).

Najlepšie diéty pre efektívne chudnutie

Pri správnej výžive nie je možné rýchlo schudnúť. Táto technika zahŕňa dlhý proces chudnutia, no zaručuje, že kilá navyše sa vám už nevrátia. Z týchto dôvodov mnohí chudnúci ľudia radšej najskôr vyskúšajú diétu a až potom prejdú na vyváženú stravu. Lekári odporúčajú držať sa tohto menu nie dlhšie ako 2-3 týždne, aby ste nepoškodili vaše zdravie.

Pohánková diéta

Patrí do skupiny monodiét, pretože počas celého obdobia chudnutia musíte jesť výlučne pohánku. Táto obilnina je veľmi sýty produkt, obsahuje veľa bielkovín a cenných makroprvkov, ale pohánka má v porovnaní s inými obilninami veľmi málo sacharidov. Pomocou tejto mono-diéty môžete schudnúť 5-7 kg za 7 dní, ale držať sa tejto diéty dlhšie ako týždeň sa neodporúča.

Hlavnou nevýhodou pohánkovej diéty je, že musíte jesť iba jeden produkt, čo znamená, že telo počas chudnutia nebude prijímať dostatok látok, ktoré sa v pohánke nenachádzajú alebo sú obsiahnuté v minimálnom množstve. Preto mnohí lekári odporúčajú diverzifikovať prísne menu so zeleninou, ovocím a bobuľami. Obilniny môžu byť varené, ale je lepšie naliať vriacu vodu cez noc. Ak chcete schudnúť na pohánkovej diéte, musíte zjesť maximálne 1 pohár ovsenej kaše denne.

Proteín

Tento výživový plán je výnimočný tým, že obsahuje bielkovinové potraviny, ktoré milujú mnohí – tvaroh, mlieko, mäso, ryby, vajcia. V dôsledku prudkého obmedzenia tukov a sacharidov bude telo nútené čerpať energiu z vlastných tukových zásob, a tým spaľovať podkožné usadeniny. Pomocou proteínovej diéty môžu ženy schudnúť 10-12 kg za 3 týždne.

Štandardné proteínové menu je zostavené na dva týždne, po ktorých by ste mali pri chudnutí postupne dodržiavať základy správnej výživy. Diéta má svoje obmedzenia, napr.

• Je prísne zakázané dodržiavať takúto diétu tehotným ženám, ženám počas laktácie a tým pacientom, ktorí majú problémy s pečeňou alebo obličkami.
• Ľudia s ochoreniami kardiovaskulárneho systému, najmä pacienti s arytmiou, by mali pristupovať k výberu bielkovinovej diéty opatrne.
• Pred začatím chudnutia na bielkovinách je potrebná konzultácia s lekárom, ak máte problémy s trávením, máte diagnostikovaný zápal žalúdka alebo iné ochorenia.
• Starším ľuďom sa neodporúča chudnúť na bielkoviny, kvôli zvýšenému riziku trombózy a zmenám v štruktúre chrupavkového tkaniva.

Ducanova diéta

Obľúbený je najmä výživový princíp, ktorý vyvinul známy francúzsky odborník na výživu Pierre Dukan. Metóda chudnutia je rozdelená do 4 etáp, z ktorých každá má svoje vlastné charakteristiky pri výbere jedla:

• Fáza 1 – útok. Trvá od 2 do 7 dní, počas ktorých môžete jesť iba bielkoviny.
• 2. fáza – striedanie. Vydrží 1-2 týždne. V tomto čase treba zaradiť do jedálnička čerstvú zeleninu, striedať príjem vlákniny s bielkovinami.
• 3. etapa – konsolidácia. Trvá, kým nedosiahnete požadovaný výsledok chudnutia. Musíte dodržiavať pravidlá striedania a postupne zavádzať nové jedlá do menu zo zoznamu povolených.
• 4. fáza – stabilizácia. Musíte sa toho držať celý život. Princíp tejto fázy je jednoduchý: 6 dní v týždni môžete jesť, čo chcete, ale na 7. deň sú povolené len bielkoviny.

Na Dukanovej diéte sa dá schudnúť a koľko schudnete, bude závisieť od vás a vašej usilovnosti. V priemere sa ženám podarí schudnúť 10-15 kg za 2-3 mesiace. Než začnete dodržiavať diétu, mali by ste vziať do úvahy jej kontraindikácie. Diéta sa prísne neodporúča:

• tehotná žena;
• ženy, ktoré dojčia;
• pacienti s chorobami srdca, pečene, obličiek, krvných ciev;
• ľudia s metabolickými poruchami;
• pacienti s gastrointestinálnymi ochoreniami alebo dnou;
• tých ľudí, ktorých aktivity zahŕňajú ťažký psychický alebo fyzický stres.

Video

Každý vie, že aj po prečítaní tuctu kníh o chudnutí môže byť dosť ťažké samostatne organizovať každodennú správnu výživu. Preto špeciálne pre návštevníkov stránky gastroenterológ na klinike Beauty Park, predstaviteľka najnovšej špecializácie - dermatogastroenterológie, Svetlana Grishchenko, vypracovala diétne menu na týždeň.

Toto menu podrobne popisuje každý deň - raňajky, obedy a večere. Túto diétnu diétu možno nazvať kompletnou a vyváženou, pretože zahŕňa všetky životne dôležité produkty a množstvo kalórií, takže hmotnosť postupne začína klesať.

Menu na chudnutie na týždeň

pondelok (1100 kcal)

7.00-9.00
Prvé raňajky:
200 g ovsených vločiek varených v 0,5% mlieku s 50 g čerstvých alebo mrazených bobúľ; čaj alebo pleť bez cukru a mlieka.
11.00-12.00
obed:
2 ošúpané mrkvy.
14.00-15.00
večera:
100 g varenej pohánky; porcia zeleninového guláša alebo šalátu z čerstvej zeleniny, ochutená lyžicou olivového oleja.
16.00-17.00
Olovrant:
½ šálky nakrájaného ovocia (hruška, jablko, nektárinka, kiwi)
čaj bez cukru alebo vody.
19.00
večera:

utorok (1450 kcal)

7.00-9.00
Prvé raňajky:
200 g tvarohu 0-2% tuku, ½ banánu, čaju alebo kozhe bez cukru a mlieka.
11.00-12.00
obed:

1 pomaranč alebo grapefruit.
14.00-15.00
večera:
100 g varenej hnedej ryže; porcia duseného lososa, 300 g teplej zeleniny (mrkva, brokolica, karfiol), ochutenej 1 ČL rastlinného oleja;
16.00-17.00
Olovrant:

19.00
večera:

Streda (1350 kcal)

7.00-9.00
Prvé raňajky:
200 g ovsených vločiek uvarených v 0,5% mlieku s 1 stredným jablkom a 1 lyžičkou. škorica;
11.00-12.00
obed:

14.00-15.00
večera:
porcia zeleninovej polievky (je dovolené konzumovať akúkoľvek polievku varenú v nízkotučnom vývare, striktne bez mäsa)
16.00-17.00
Olovrant:

19.00
večera:
200 g ľahkého tvarohového kastróla bez cukru, so škoricou, tvaroh by mal mať 0-2 % tuku,
pohár kefíru 0-2% tuku, brusnicový džús bez cukru.
Pred spaním:

štvrtok (1570 kcal)

7.00-9.00
Prvé raňajky:

11.00-12.00
obed:
2 ošúpané mrkvy, oblečené s lyžicou olivového oleja.
14.00-15.00
večera:

16.00-17.00
Olovrant:
sendvič vyrobený z kúska (30 g) chleba Borodino s 50 g nízkotučného tvarohu, štipkou soli, korením a plátkami paradajok;
19.00
večera:
varené alebo pečené kuracie filé (80 g), 300 g zeleniny dusenej v rúre (paštrnák, repa, cibuľa, mrkva) s bylinkami, ochutené 2 lyžicami olivového oleja; 200 ml 0,5% mlieka alebo kefíru.
Pred spaním:
ovocný alebo bylinkový čaj bez cukru a mlieka.

piatok (1335 kcal)

7.00-9.00
Prvé raňajky:
kúsok (30 g) ražného chleba;
1 varené vajce; listy zeleného šalátu 1 uhorka, 1 paprika, káva alebo čaj bez mlieka a cukru.
11.00-12.00
obed:
2 ošúpané mrkvy, oblečené s lyžicou olivového oleja.
14.00-15.00
večera:
porcia zeleninovej polievky (je povolené konzumovať akúkoľvek polievku varenú v nízkotučnom vývare, prísne bez mäsa).
16.00-17.00
Olovrant:
2 plátky tmavej čokolády; čerstvo vylisovaná pomarančová šťava.
19.00
večera:
malá porcia vareného kuracieho alebo morčacieho mäsa, šalát z čerstvej zeleniny posypaný lyžicou olivového oleja.

Sobota (1100 kcal)

7.00-9.00
Prvé raňajky:
200 g ovsených vločiek uvarených v 0,5% mlieku s 1 stredným jablkom a 1 lyžičkou. škorica;
čaj alebo káva bez cukru a mlieka.
11.00-12.00
obed:
150 g nízkotučného prírodného jogurtu.
večera:
14.00-15.00
100 g uvarenej pohánky, 100 chudého hovädzieho mäsa, 200 g hlávkového šalátu, 1 cuketa a 1 paradajka ochutená 1 polievkovou lyžicou olivového oleja.
16.00-17.00
Olovrant:
bobuľové smoothie: rozdrvte v mixéri zmes 100 g nízkotučného tvarohu, ½ šálky bobuľového ovocia (čučoriedky, brusnice, maliny alebo jahody), ½ šálky 0,5% mlieka.
19.00
večera:
malá porcia duseného morského vlka s varenou zeleninou, 1 pohár paradajkovej šťavy, 1 ražný chlieb, ochutený nízkotučným tvarohom s bylinkami a cesnakom.

Nedeľa (1570 kcal)

7.00-9.00
Prvé raňajky:
200 g müsli s bobuľami alebo ovocím s 0,5 % mlieka, stredne veľké jablko alebo grapefruit, čaj alebo káva bez mlieka a cukru.
11.00-12.00
obed:
polovica grapefruitu, 20 g vlašských orechov.
14.00-15.00
večera:
100 g varenej hnedej ryže; porcia duseného lososa, 300 g teplej zeleniny (mrkva, brokolica, karfiol), ochutenej 1 ČL rastlinného oleja;
16.00-17.00
Olovrant:
100 g obilného tvarohu (do 4% obsahu tuku);
½ šálky nakrájaného ovocia.
19.00
večera:
porcia zeleninovej omelety, 200 g zeleninového šalátu, ochuteného 1 polievkovou lyžicou olivového oleja.

Voda, čerstvo vylisované šťavy, minerálna voda a bylinkový čaj sa môžu piť v akomkoľvek množstve. Mali by ste ho piť hodinu pred jedlom a nie skôr ako 30 minút po jedle.

1. Správna výživa na chudnutie znamená určité a neustále stravovacie hodiny.
2. Stanovte si reálne ciele. V ideálnom prípade by ste sa mali snažiť schudnúť aspoň jeden kilogram za týždeň. Aj keď sa vám tento údaj zdá príliš malý, pamätajte, že výsledky postupného chudnutia trvajú dlhšie ako efekt expresnej diéty.
3. Odmeňovanie úspechov. Keď držíte diétu, je dôležité podporovať vašu vytrvalosť a vôľu každý jeden až dva týždne – to posilní vaše odhodlanie držať sa až do konca a dodržiavať diétu s počiatočným elánom. Dajte si malé motivačné ceny.
4. Nebuď na seba príliš tvrdý. Ak sa raz prejedáte čokoládou alebo neschudnete plánovaný kilogram za týždeň, nebite sa. Treba len nájsť silu vrátiť sa k zdravej strave na druhý deň.
5. Jedzte často, ale v malých porciách. Snažte sa mať dostatok bielkovín vo vašej týždennej strave. Môžete jesť ľahké jedlá s vysokým obsahom vlákniny, ako je sušené ovocie. Pite veľa limetkovej a ľadovej vody alebo bylinkového čaju, aby ste si naplnili žalúdok.
6. Vyberte si cvičenia podľa svojich predstáv. Ak neznášate pomyslenie na návštevu posilňovne, využite každú príležitosť na cvičenie. Zabudnite na výťah! Dvojhodinová chôdza miernym tempom spáli toľko kalórií ako sviatočné jedlo a pohár vína.
7. Znížte veľkosť porcií. Zmeňte svoj obvyklý tanier na menší.



Diéta na chudnutie podľa správneho výživového systému (PN) sa dá liečiť rôzne. Môžete kritizovať a nájsť na ňom nedostatky, alebo ho fanaticky dodržiavať celý život a užívať si svoj vzhľad. Ale to, že PP systém je účinný a pomohol tisíckam tučných ľudí, ktorí to vzdali, je fakt overený časom a potvrdený odborníkmi na výživu.

Správna výživa nie je len o kapustových šalátoch a dusených rybách. V rámci systému PP boli vytvorené milióny receptov na raňajky, obedy a večere, z ktorých mnohé uspokojujú potreby tela a sú hodné, aby boli zahrnuté do správneho výživového plánu každého človeka!

PP program

• Zamerajte sa na „potravinovú pyramídu“, podľa ktorej by 40 % jedál na vašom stole malo obsahovať komplexné sacharidy (sem patrí celozrnný chlieb, všetky druhy cereálií okrem krupice, ako aj cereálie), 35 % čerstvých a dusených alebo pečená zelenina a ovocie a 20 % tvoria zdravé bielkoviny (chudé mäso, akýkoľvek druh hydiny a rýb, fermentované mlieko a mliečne výrobky). Zvyšných 5 % môže pochádzať z tukov a cukru.
• Kombinujte mäso so zeleninou a ovocím.
• Ak to naozaj chcete, môžete si dať trochu sladkého. Ale neprekračujte povolený limit výrobkov obsahujúcich cukor za deň - 5 lyžičiek. Ešte lepšie je nahradiť cukor medom. Všetky dezerty je možné konzumovať len v prvej polovici dňa, aby ste stihli spáliť prijaté kalórie pred večerom.
• Dbajte na to, aby vaše telo dostávalo dostatok bielkovín (človek potrebuje aspoň 100-150 g denne). Proteín je stavebný materiál, ktorý obnovuje bunky a udržuje svalovú výkonnosť. Ak sa vzdáte mäsa a hydiny, mali by ste konzumovať rastlinné bielkoviny, ktoré sú vo veľkom množstve zastúpené v strukovinách, orechoch a sóji.
• Vyhnite sa spracovaným potravinám, rýchlemu občerstveniu a omáčkam, ako aj konzervám. Cukor a soľ sa vo veľkom pridávajú aj do kečupu.

Termíny

Každá diéta sa môže používať len počas obmedzeného obdobia. Po dosiahnutí výsledkov by ste mali prejsť na zdravú výživu. Ak sa začnete držať správnej výživy, vôbec sa nebudete musieť vzdať svojich obľúbených a nezdravých jedál. Mali by ste však prísne kontrolovať čas a objem spotreby takýchto výrobkov a tiež kompenzovať ich obsah kalórií fyzickou aktivitou.

Správna výživa je natoľko zdravá a prospešná, že ju v mene štíhlej línie a zdravého vzhľadu môžete a dokonca musíte dodržiavať počas celého života.

Je čas vytvoriť si menu pre seba!

Ako si zostaviť jedálny lístok na chudnutie

Individuálne plánovanie vlastného jedálneho lístka na deň, týždeň, mesiac vám pomôže vypestovať si návyk správneho a prísne definovaného stravovania. Zlomková – aspoň 3-krát a najlepšie 5-6-krát denne – strava je kľúčom k disciplíne v jedle. Nie je potrebné porušovať alebo prestavovať svoju zvyčajnú dennú rutinu. Pri vytváraní plánu sa spoliehajte na svoj životný štýl.

Stravovací režim pre „ranných ľudí“ (ľudí, ktorí vstávajú napríklad o 6:00 a idú spať o 22:00)

• Raňajkujte o 7:00
• O 10:00 si dajte druhé ľahké raňajky
• O 13:00 ísť na obed
• 16:00 čas na popoludňajší čaj
• Večerať o 19:00

Diétny režim pre „nočné sovy“ (ľudia, ktorí vstávajú po 9:00 a idú spať okolo 00:00)

• Raňajkujte o 10.00 hod
• O 13:00 na obed
• O 15:00 je čas na obed
• O 17:00 choďte na popoludňajší čaj
• O 20:00 je čas na večeru

Prispôsobte si teda rozvrh jedál tak, aby vyhovovali vašej dennej rutine.

• Raňajkovať by ste mali hodinu po vstávaní
• Ráno nalačno vypite 250 ml teplej čistej vody.
• Medzi jedlami nechajte 2-3 hodiny
• večerať skôr alebo najneskôr dve hodiny pred spaním

Ak chcete správne schudnúť, musíte sledovať kalórie všetkých potravín, ktoré jete. Ak to chcete urobiť, získajte do telefónu poznámkový blok alebo špeciálnu aplikáciu a robte si poznámky aj o množstve vody alebo džúsu, ktoré vypijete.

Čo je dôležité pri tvorbe jedálneho lístka

1. Pri plánovaní týždenného menu si ihneď pripravte nákupný zoznam potravín. A hneď sa rozhodnite, v ktorý deň čo budete variť. V určité dni by mali byť zahrnuté napríklad kuracie mäso a ryby. V jeden deň by ste si mali dať na večeru ľahký zeleninový šalát a na obed výdatný hovädzí steak atď.
2. Raňajky by ste nemali vynechávať, aj keď nepociťujete hlad. Každé raňajky by mali byť vyvážené a výživné – 50 % denného príjmu sacharidov by malo byť na raňajky, 30 % si nechajte na bielkoviny a 20 % na tuky.
3. Večera by mala obsahovať najmä bielkoviny. Napríklad nízkotučný tvaroh, pečené kura alebo dusená ryba.
4. Popoludňajšie občerstvenie a druhé raňajky sú správne a vyvážené občerstvenie medzi hlavnými jedlami. Nemali by sa však premeniť na plnohodnotné jedlo. Na občerstvenie si pripravte čerstvé ovocie (môžete mať jeden banán, 150 – 200 g hrozna, jedno veľké jablko), čerstvú alebo varenú zeleninu (kapusta, paradajky, mrkva, reďkovky atď.), sušené ovocie alebo orechy (druhé by mali byť nesolené a nie v objeme).viac ako 30 g na dávku).
5. Pri počítaní kalórií odpočítajte tie spálené počas fyzickej aktivity. Ak sa napríklad budete celý deň prechádzať po meste alebo máte naplánovaný cyklokros na dlhé trate, zvýšte na ten deň stravu. Naplánujte si správne množstvo sacharidov a bielkovín a pred odchodom z domu si dajte dobré raňajky.
6. Pite obyčajnú pitnú vodu – nie chladenú ani vriacu (prečisťuje gastrointestinálny trakt a naštartuje metabolické procesy). Zelený čaj je dobrý pre tých, ktorí schudnú (zrýchľuje metabolizmus, dopĺňa telu potrebné antioxidanty a dokonale potláča chuť do jedla).
7. Kávu môžete piť, ale kalorické variácie (latté či cappuccino) pite až pred obedom.

Chyby pri chudnutí

• Rozdelenie na sladkosti a škrobové jedlá (nemali by sa úplne vylúčiť, ale dávkovať príjem tak, aby nedošlo k porušeniu normy denného príjmu kalórií).
• Vyprážané a údené. Takáto tepelná úprava jedla je možná, ak vyprážate bez oleja, na otvorenom ohni a údite maximálne 20 minút prirodzeným spôsobom (nie umelým dymom).
• Uprednostňujte surovú zeleninu a ovocie pred varenými a pečenými jedlami, konzumujte maximálne všetky druhy zelene.
• Ťažká večera s veľkými porciami. Mäso alebo rybu uvarte alebo poduste, nezabudnite pridať čerstvú zeleninu (napríklad 200 g pošírovaného hovädzieho mäsa s jednou čerstvou uhorkou).
• Časté pitie alkoholu. Treba sa mu vyhnúť, pretože je dosť kalorický a môže vyvolať silný pocit hladu.
• Počas jedenia by ste nemali piť vodu. To isté platí pre čaj alebo džús. Uvarte pohár čaju len hodinu pred jedlom a pol hodiny po ňom.
• Buďte opatrní so soľou, korením a omáčkami. To všetko výrazne stimuluje chuť do jedla a môže viesť k nezrovnalostiam a prejedaniu.
• Jedlá by sa nemali vynechávať. Vždy majte so sebou vrecko orieškov, vodu s citrónom, alebo hrsť hrozienok. Takto skrotíte chuť do jedla a vyhnete sa prejedaniu pri odloženom jedle.

Vzorové menu na týždeň

Prvý deň

Ranné jedlo: ryža 200 g, maslo 10 g, jeden banán alebo jedno jablko, čierna káva.

Občerstvenie: sušený sivý chlieb, varené vajce, paradajka.

Denné jedlo: dusená makrela 200 g, šalát z čínskej kapusty s hráškom a slnečnicovým olejom 180 gramov.

Druhé občerstvenie: nízkotučný tvaroh 120 g s lyžicou 10% kyslej smotany, zelené jablko, 200 ml čaju.

Večera: varená zelenina 220 g, pečený kus hovädzieho mäsa 140 g

Druhý deň

Ranné jedlo: sendvič z kúska celozrnného chleba, smotanového tvarohu a plastovej uhorky, 100 g hrozna, čaj alebo káva s medom.

Občerstvenie: tvaroh 50 g s lyžičkou medu.

Denné jedlo: mäsový vývar 200 g, čerstvý šalát z čínskej kapusty s uhorkou a paradajkami, ochutený citrónovou šťavou.

Druhé občerstvenie: červené jablko a jedno kiwi, zelený alebo bylinkový čaj.

Večera: chudé hovädzie mäso 200 g, dve čerstvé uhorky.

Tretí deň

Ranné jedlo: varené ovsené vločky bez mlieka - 210 g, lyžica medu, avokádo a nesladená káva.

Občerstvenie: píniové oriešky alebo vlašské orechy 60 g, zelené jablko, čaj, plátok citróna.

Denné jedlo: hnedá ryža 150 g, rovnaké množstvo dusenej zeleniny.

Druhé občerstvenie: kastról z tvarohu, krupica, 150 g banánu, bylinkový čaj.

Večera: 200 g ošúpaných morských plodov, dve uhorky a jedna paradajka.

Štvrtý deň

Ranné jedlo: ovsené vločky s mliekom 200 g, čerstvé maliny, černice, čučoriedky alebo jahody - 100 g.

Svačina: 100 g nízkotučného nesladeného jogurtu, lyžička medu a čerstvo uvarená čierna káva.

Denné jedlo: pečené nízkotučné ryby 250 g, kyslá kapusta 130 g.

Druhé občerstvenie: šalát z paradajok, uhoriek, ochutený nízkotučnou kyslou smotanou 200 g.

Večera: 200 g pečeného kuracieho mäsa bez šupky, posypané 30 g parmezánu, plus dve uhorky.

Piaty deň

Ranné jedlo: 200 g zemiakovej kaše vo vode s pridaním 30 g masla, jedno varené vajce, jedna uhorka.

Občerstvenie: zelený čaj a dve kivi.

Denné jedlo: hubová polievka s jačmeňom 260 g, sušený krajec chleba alebo sušienky a 10 g syra.

Druhé občerstvenie: domáci kastról z tvarohu, hrozienok a jogurtu 150 g.

Večera: pečená merlúza 200 g a morské riasy 100 g.

Šiesty deň

Ranné jedlo: rozšľahaná omeleta z dvoch vajec a 150 ml mlieka, čerstvo uvarená čierna káva.

Občerstvenie: grapefruit alebo pomelo.

Denné jedlo: pečené zemiaky 150 g so šampiňónmi 100 g, pečené kura 70 g.

Druhé občerstvenie: kefír alebo nízkotučný jogurt 200 ml, jedno zelené jablko.

Večera: nízkotučný tvaroh 150 g bez pridaného cukru, dve jablká pečené v rúre.

Siedmy deň

Ranné jedlo: prosová kaša na vode 200 g s maslom 30 g, pohár čierneho čaju bez cukru.

Druhé ranné jedlo: kiwi a banán.

Denné jedlo: dusená zeleninová kastról + 20 g syra - 250 g, varené kuracie filé - 100 g.

Druhé občerstvenie: varené krevety 200 g, mrkvová alebo paradajková šťava 200 ml.

Večera: dusený rybí rezeň 150 g, varená biela ryža 100 g, jedna paradajka.

Vyvážená, zdravá strava nekladie vážne obmedzenia na naše stravovacie návyky. Hlavným cieľom takejto stravy je poskytnúť všetky potrebné zložky pre normálne fungovanie tela,

Správne stravovacie menu na každý deň s receptami teda môžeme využívať na chudnutie nielen týždeň, ale aj oveľa dlhšie. Takže, ak máme „čo stratiť“:

Základné pravidlá správnej vyváženej výživy

Musíme pamätať na niekoľko základných princípov, ktoré pomôžu udržať zdravie a krásnu postavu:

• - jedzte po troškách 4-5 krát denne
• - vypite aspoň 2,5 litra denne (miesto vody môžete piť čaj, ale vyhnite sa sladkým nápojom s farbivami)
• - nahradiť nezdravé pochutiny (chipsy, chipsy) prírodnými analógmi (semienka, oriešky)
• - správna výživa by mala byť pestrá a chutná
• - strava by mala byť bohatá na vlákninu (kaša, otruby, čierny chlieb)
• - aby sme schudli, musíme minúť viac kalórií, ako skonzumujeme; čím väčší rozdiel, tým rýchlejšie schudneme

Mimochodom, na západe V súčasnosti je veľmi módne používať na chudnutie korektory postavy. Vec nie je drahá, ale veľmi účinná!

Keď sa pravidelne a dostatočne stravujeme, naše telo neprejde do režimu „ekonomického manažmentu výživy“ a nesnaží sa ukladať zásoby v podobe tuku na bokoch. Pomocou navrhovaného diétneho menu správnej výživy môžeme schudnúť asi 3 kg za týždeň.

Prvý deň správnej výživy na chudnutie

Raňajkové menu:

• 2 plátky celozrnného chleba
• 2 varené vajcia
• šalát

Recept na šalát (na dve porcie):

• 2 listy ľadového šalátu
• 1 čerstvá alebo konzervovaná uhorka
• 1 malá červená cibuľa
• 1 stonka zeleru
• 2 lyžice konzervovaného zeleného hrášku
• dresing: 1 lyžička. olivový olej + 1 polievková lyžica. l. citrónová šťava + soľ

obed:

• Veľké jablko

Obedové menu:

• polievka s hubami a cestovinami
• Dusená morka s pohánkou a zeleninou

Recept na polievku (na dve porcie):

• 1 liter odstredeného mlieka alebo vody
• 200 g húb
• 1 mrkva
• 1 stonka zeleru
• 100 g póru
• 80 g suchých cestovín
• petržlen, kôpor, zelená cibuľa

Zeleninu nakrájajte na kocky, pridajte mlieko alebo vodu a varte 30-40 minút, na konci varenia pridajte zeleninu.

Recept na morku (podáva dve):

• 200 g morčacieho mäsa bez kože
• 1-2 cibule
• 1-2 mrkvy
• 2 stonky zeleru
• 2 polievkové lyžice. l. rajčinová pasta
• 100 g pohánky

Morku a zeleninu nakrájame na stredné kúsky, morku podusíme v malom množstve vody 35 minút, potom pridáme zeleninu a korenie, ešte trochu vody a varíme 15 minút. Pohánku uvaríme.
bobkový list, korenie, majorán, soľ

Večerné menu:

• 2 plátky celozrnného chleba
• 50 g syra
• ľadovec, uhorka, červená cibuľa, žerucha
• 100 ml kefíru

Raňajkové menu:

• 2 plátky celozrnného chleba
• 50 g nízkotučného bieleho syra alebo tvarohu
• + 2 polievkové lyžice. l. prírodný jogurt
• + 0,5 strúčika cesnaku (nastrúhaného) + bylinky + soľ
• trochu papriky na chrumkanie

šalát:
strúhaná mrkva 30 g + na pásiky nakrájaný ľadový šalát 150 g (môžete nahradiť kyslou kapustou) + 1 lyžička olivového oleja + 1 lyžica citrónovej šťavy + soľ
káva alebo čaj bez cukru, ale aj s mliekom

obed:

• jablko alebo pomaranč

Obedové menu:

• brokolicová polievka
• fašírky v omáčke s jačmeňom a zelenými fazuľkami
• čaj bez cukru

Recept na brokolicovú polievku (dve porcie):

• 1,5 l vody 0,5 l mlieka
• 50 g brokolice
• 50 g karfiolu (môže byť zmrazený)
• 1 mrkva
• 1 cibuľa
• 50 g hľuzového zeleru
• 2 polievkové lyžice. l. suchá hnedá ryža
• korenie, bylinky

Pridajte ryžu, zeleninu, korenie do vody a mlieka a varte 25-30 minút, potom pridajte bylinky.

Recept na hovädzie fašírky v pikantnej smotanovej omáčke (2 porcie):

• 200 g hovädzieho mäsa
• 1 cibuľa
• 100 g póru
• 1 mrkva
• 150 g konzervovaných paradajok s omáčkou
• 100 g adjika
• korenie: soľ, korenie, červená paprika, paprika

Mäso precedíme na mäsovom mlynčeku, k mletému mäsu pridáme korenie a papriku a zrolujeme na 8 fašírok. Zeleninu nakrájame na kocky a dusíme 10 minút, potom pridáme paradajky s omáčkou, adjiku, soľ a korenie.

Do výslednej zmesi vložte mäsové guľky (tekutina by ich mala mierne zakryť) a dusíme, kým sa neuvaria.

Uvaríme 100 g perličkového jačmeňa, pridáme k nemu trochu oleja a soľ.
Podusíme 100-150 g zelenej fazuľky, pridáme strúčik nasekaného cesnaku.

Večerné menu:

• Plnená cuketa alebo cuketa
• 2 plátky celozrnného chleba
• paradajky

Recept na cuketu (2 porcie):
1 stredná cuketa alebo cuketa
100 g mletého hovädzieho mäsa
2 veľké alebo 4 malé huby
0,5 červenej cibule
korenie podľa chuti

Cuketu prekrojíme na polovicu, zbavíme jadrovníka so semienkami, nahradíme smaženým mletým mäsom a zeleninou a dáme piecť do rúry na 45 minút.

Raňajkové menu:

vaječný šalát (2 porcie):

• 2 jemne nakrájané + 0,5 cibule + zelenina + 1 lyžička. majonéza + soľ
• čaj alebo káva bez cukru, ale aj s mliekom

obed:

• 100 g sezónneho ovocia

Obedové menu:

• ryby s dusenou zeleninou a zemiakmi
• šalát z kyslej kapusty

Recept na boršč (2 porcie):

• 1 mrkva
• 50 g póru
• 100 g hľuzového zeleru
• 1 repa
• 2 zemiaky
• 1 polievková lyžica. l. zeleninový olej
• 1 strúčik cesnaku
• 1 bobkový list
• zelenina, soľ, korenie podľa chuti

Recept na rybu s dusenou zeleninou (2 porcie):

• 200 g surových zemiakov
• 200 g surovej ryby (napr. treska)
• 200 g surovej zeleniny (v tomto prípade mrkva, cuketa a mrazený zelený hrášok)

Rybu, mrkvu, cuketu a hrášok dusíme 15 minút. Mrkvu a cuketu môžete pomocou škrabky na zeleninu nakrájať na tenké pásiky. Zemiaky uvaríme v osolenej vode.

Na tanier položte ryby, zeleninu a zemiaky, nalejte 1 lyžičku. zeleninový olej.
Pripravte sa šalát z kyslej kapusty(200 g kapusty + mrkva + cibuľa + jablko + 1 ČL rastlinného oleja)

Večerné menu:

• 2 plátky celozrnného chleba
• 30 g syra (1 plátok) alebo 15 g syra + lyžica vaječného šalátu
• 100 ml kefíru alebo nízkotučného jogurtu

šalát z červenej kapusty na dve porcie: (200 g červenej kapusty a póru nakrájaného nadrobno, zalejeme vriacou vodou a necháme vychladnúť; pridáme na kocky nakrájanú červenú a zelenú papriku, pridáme 2 lyžičky oleja, tiež pár kvapiek balzamikového octu, soľ a korenie).

Raňajkové menu:

šalát: Čínska kapusta + zelené korenie + zeler + cibuľa + cherry paradajky + žerucha + 2 ČL. olivový olej + citrónová šťava + korenie a soľ podľa chuti
čaj alebo káva bez cukru + 150 ml odstredeného mlieka

obed:

• 100 g sezónneho ovocia

Obedové menu:

• uhorková polievka
• cestoviny s mäsom a zeleninou

Recept na polievku (2 porcie):

• 1 mrkva
• 50 g póru
• 50 g hľuzového zeleru
• 100 g nakladaných uhoriek
• 50 g zemiakov
• 1 polievková lyžica. l. jogurt
• zeleň
• 2 polievkové lyžice. l. zeleninový olej
• 1,5 litra vody

Surovú zeleninu nakrájajte na kocky, pridajte vodu, pridajte olej a varte 20 minút; pridajte nakrájané uhorky a trochu soľanky, varte ďalších 5 minút. Do každej porcie polievky vložte lyžicu jogurtu a posypte bylinkami.

Recept na cestoviny s mäsom a zeleninou:

• 200 g surového mletého mäsa (môže to byť chudé hovädzie, morčacie alebo kuracie prsia)
  zelenina: 1 stonka zeleru + 1 cibuľa, 1 paprika + 0,5 cukety
• 150 g domáceho paradajkového pretlaku (koncentrát šťavy s paradajkami) alebo čerstvých paradajok, podľa sezóny
• 100 g cestovín z tvrdej pšenice
• 1 polievková lyžica. l. zeleninový olej
• 50 g syra
• korenie: soľ, korenie, strúčik cesnaku, červená paprika, majorán, bazalka, petržlenová vňať

Zeleninu nakrájame nadrobno, pridáme olej a za častého miešania dusíme 15 minút. Pridáme mleté ​​mäso, paradajkový pretlak a koreniny, varíme ďalších 20 minút. Na záver pridáme nasekaný cesnak. Zároveň uvaríme cestoviny. Na tanier dáme cestoviny, do stredu položíme mäsový dresing a posypeme strúhaným syrom.

Večerné menu:

• 2 krajce celozrnneho chleba
• 1 vyprážané vajce v krúžku papriky
  vyprážaný špenát s hubami
• 100 ml jogurtu alebo kefíru

Recept na špenát s hubami (2 porcie):

• čerstvý špenát alebo 1 vrecko (400 g) mrazeného špenátu
• 4 veľké huby
• 1 veľká alebo 2 malé cibule
• 1 strúčik cesnaku
• 1 polievková lyžica. l. repkový olej
• soľ, korenie podľa chuti

Špenát, šampiňóny a cibuľu nasekáme a za častého miešania 15-20 minút restujeme (voda by sa mala odpariť), nakoniec pridáme nasekaný cesnak a korenie.

Raňajkové menu:

• sendvič: 2 plátky celozrnného chleba + 50 g tvarohu alebo bieleho syra + 3 lyžičky smotanového jogurtu + 1/4 červenej cibule + žerucha + soľ a korenie podľa chuti
  cherry paradajkami a uhorkami
• šalát: šalátová zmes + 1 lyžička olivového oleja + 1/2 lyžičky octu alebo citrónovej šťavy + soľ podľa chuti
  káva alebo čaj bez cukru + 100 ml odstredeného mlieka

obed:

• šalát (2 porcie): 2 listy ľadového šalátu, 1/2 červenej cibule, 2 polievkové lyžice. l. semená granátového jablka, 1 polievková lyžica. l. olivový olej, soľ, citrónová šťava podľa chuti

Obedové menu:

• pórová polievka s krutónmi
• morčacie filé s hnedou ryžou a šalátom

Recept na krémovú polievku (2 porcie):

• 1 mrkva
• 250 g póru
• 1 polievková lyžica. l. zeleninový olej
• 1 strúčik cesnaku
• soľ a korenie podľa chuti

Zeleninu nakrájame, zalejeme 1 litrom vody a pridáme lyžicu oleja, varíme asi 25 minút. Ponorným mixérom rozmixujeme zeleninu na kašu, pridáme nasekaný cesnak. Do každej porcie pridajte 1 lyžičku. jogurt a 2 polievkové lyžice. l. obilný chlieb toast

Recept na morku a ryžu (2 porcie):

• 8 polievkových lyžíc. varená hnedá ryža
• 200 g morčacieho filé (odvážte mäso, keď je surové)
• 4 veľké huby
• soľ, korenie a iné obľúbené koreniny

Filet nakrájame na plátky s hrúbkou 1 cm, obalíme ich v korení a opečieme na grilovacej panvici bez oleja 5 minút z každej strany. Huby nakrájajte a tiež grilujte. Ryžu uvarte podľa návodu na obale.

šalát (2 porcie): 150 g bielej kapusty + 1 mrkva + 30 g póru + petržlen + korenie + 1 lyžička. majonéza

Večerné menu:

2 celozrnné toasty + 30 g syra (1 plátok) + červená cibuľa

šalát (2 porcie): 1/2 papriky + 1 nakladaná alebo čerstvá uhorka + 1/2 červenej cibule + niekoľko cherry paradajok alebo 1 veľká paradajka + 1 polievková lyžica. l. olivový olej + bylinky + soľ a korenie podľa chuti
100 ml kefíru alebo jogurtu

Raňajkové menu:

• 2 plátky celozrnného chleba
• tvaroh s reďkovkami: 50 g tvarohu + 2 lyžice nízkotučného jogurtu + 3-4 reďkovky + 1 lyžica nakrájanej zelenej cibule + 1 lyžica nasekanej petržlenovej vňate + soľ a korenie podľa chuti
• šalát s tekvicovými semienkami: zmiešame ľubovoľný šalát + 1 lyžica tekvicových semienok + 1 lyžička olivového oleja + soľ, korenie a citrónová šťava podľa chuti
• trochu papriky

obed:

• 100 g sezónneho ovocia

Obedové menu:

• zeleninová polievka
• morčacie rezne so šalátmi

Recept na polievku (opäť 2 porcie):

• 1 mrkva
• 20 g póru
• 20 g koreňa zeleru
• 200 g zmesi brokolice, fazuľky a zeleného hrášku (použila som mrazenú zeleninu)
• 1 zemiak
• 2 polievkové lyžice ovsených vločiek alebo ovsených vločiek
• sušený alebo čerstvý kôpor
• petržlen
• korenie: štipka alebo dve nasekanej rasce, soľ a korenie podľa chuti
• trochu olivového oleja

Recept na kotlety (2 porcie):

• 150 g mletého moriaka
• 1 vajce
• 1/2 mrkvy
• 1 lyžica nasekanej petržlenovej vňate
• 1 lyžička tymianu
• soľ a korenie podľa chuti
• symbolické množstvo oleja na vyprážanie

Urobte si mletú morku, pridajte nastrúhanú mrkvu, vajíčko, bylinky a petržlen. Rukami namočenými v studenej vode vytvarujte dva kotlety. Do grilovacej panvice nalejeme trochu oleja a rezne opekáme 5 minút z každej strany.

Šalátové pyré zo zeleného hrášku (2 porcie): 2 zemiaky + 6 polievkových lyžíc. l. mrazený zelený hrášok + petržlen + soľ a korenie

Zemiaky a hrášok uvaríme, rozmixujeme na kašu pomocou mixéra, pridáme korenie a ozdobíme petržlenovou vňaťou.

Repný šalát: uvarená strúhaná cvikla + strúhaný chren + rasca a soľ podľa chuti + 1/2 ČL oleja na porciu.

Večerné menu:

• 2 plátky celozrnného chleba
• 1 varené vajce
• šalát: nakladané uhorky + červená a zelená paprika + paradajky + červená cibuľa + bylinky + 2 lyžičky olivového oleja na porciu + soľ a korenie podľa chuti
  100 ml kefíru alebo smotanového jogurtu.

Raňajkové menu:

• káva alebo čaj bez cukru + 150 ml mlieka
• sendvič: plátok celozrnného chleba + šalátová zmes + plátok údeného lososa + plátok avokáda + korenie a soľ podľa chuti

obed:

• 100 g sezónneho ovocia, hoci je dnes nedeľa, a ovocie sa dá nahradiť... šiškou! :)

Obedové menu:

• paradajková polievka
• ryby s hubami a cibuľou

Recept na polievku: (2 porcie)

• 1/2 papriky
• 1 kg čerstvých paradajok
• 1 lyžica rastlinného oleja
• 1 cibuľa
• 50 g póru
• 1 strúčik cesnaku
• bazalka
• soľ a korenie podľa chuti

Recept na rybu zapečenú so šampiňónmi a cibuľou (2 porcie)

• 200 g ryby (použila som tresku)
• 8 húb
• 1 cibuľa
• 2 lyžice nasekanej petržlenovej vňate
• 2 čajové lyžičky rastlinného oleja
• soľ a korenie podľa chuti
• 4 zemiaky

Na dno panvice nalejte olej, položte nakrájané ryby a huby, posypte cibuľou, bylinkami a korením. Pečieme v rúre 40 minút pri 200 stupňoch. Podávame s varenými zemiakmi.

Večerné menu:

• šalát (2 porcie): listy čerstvého špenátu + 1 uvarená cvikla nakrájaná na tenké plátky + 5 vlašských orechov + 2 lyžičky tekvicových semiačok + 2 lyžičky slnečnicových semiačok + 100 g bieleho syra + korenie a soľ podľa chuti + 1 lyžička olivového oleja na dresing
• krajec celozrnného chleba
• 100 ml kefíru alebo jogurtu