Sa kalori digjen? Infografika: sa kalori shpenzohen gjatë llojeve të ndryshme të aktiviteteve Sa kalori shpenzohen gjatë punës fizike

1 Futni peshën tuaj

kg

2 Kontrolloni aktivitetet

Pune ne shtepi dhe oborr

• Gërmimi i vrimave
• Pluhurimi
• Hekurosje
• Larje dhe lustrim makinash
• Pastrimi i dritareve
• Pastrimi i dyshemeve
• Duke larë enët
• Krasitja e pemëve dhe shkurreve
• Transport mallrash me karrocë dore
• Lëvizja e mobiljeve
• Mbajtja e kutive
• Fshirja e dyshemeve dhe tapeteve
• Blerja e artikujve për shtëpinë
• Blerja e sendeve ushqimore
• Lotim i bimëve të shtëpisë
• Mbjellja në kopsht
• Mbjellja e pemëve ose shkurreve
• Gatimi ulur
• Gatimi në këmbë
• Puna në kopsht
• Duke punuar me një grabujë
• Puna me kosë me dorë
• Puna me një kositës lëndinë
• Rrobat e varura
• Shkarkimi i lëndës drusore
• Shpaketimi i kutive
• Prerja e drurit
• Heqja manuale e borës
• Rroba të palosshme
• Palosja dhe mbajtja e druve të zjarrit
• Lani me dorë
• Duke qëndruar në radhë
• Pastrimi i banesës
• Pastrimi i lëndinës
• Pastrimi i gjetheve
• Heqja e borës
• Kuti paketimi

Fitnes dhe sport

• Aerobi në ujë
• Aerobi intensive
• Drita e aerobisë
• Badminton
• Basketboll
• Vrapimi 10 km/h
• Vrapimi 15 km/h
• Vrapimi 8 km/h
• Ski ndër-vend
• Vrapimi në natyrë
• Duke vrapuar lart shkallëve
• Vrapim i kryqëzuar
• Vrapim
• Bilardo
• Boks me një thes grushtimi
• Lufta
• Ecje e shpejtë
• Not i shpejtë
• Biçikleta 10 km/h
• Biçikleta 20 km/h
• Biçikleta 25 km/h
• Biçikleta 30 km/h
• Biçikleta 35+ km/h
• Biciklete<10 км/ч
• Biçikletë stërvitore (aktivitet i lartë)
• Biçikletë stërvitore (aktivitet mesatar)
• Biçikletë stërvitje, ngrohje
• Hipur në kalë, galop
• Hipur mbi kalë, ecje me kalë
• Hipur në kalë, hap
• Vaterpolo
• Ski uji
• Volejboll
• Gjimnastikë Lindore
• Arte marciale
• Hendboll
• Golf
• Kajak
• Makinë kanotazhi
• Shigjetat
• Ushtrime me litar
• Patinazhi
• Ski
• Patinazh me rul
• Skateboarding
• Ski nga malet
• Skicat
• Kaçurrela
• Patinazhi
• Simulator skish
• Pingpong
• Rrathë
• Orientimi i vendndodhjes
• Hiking
• Not (flutur)
• Not (goditje gjoksi)
• Not (zvarritje)
• Not (i përgjithshëm)
• Goditje në shpinë
• Snorkeling
• volejboll plazhi
• Zhytje
• Ngritja e peshave
• Punon si trajner i gjimnastikës
• Shtrirje, shtrirje
• Gjimnastikë ritmike (e lehtë)
• Gjimnastikë ritmike (e rëndë)
• Ecje nordike
• Gjimnastikë
• Gara në këmbë
• Aerobi intensive me hapa
• Drita e gjimnastikës në hap
• Gjuajtje me Hark
• Të shtënat me pistoletë
• Tenis (i madh)
• Trajnerët e tipit kalorës
• Gardhe
• Frisbee
• Futbolli
• Hatha yoga
• Ecje 3 km/h
• Ecje 4 km/h
• Ecje 5 km/h
• Ecje 6 km/h
• Ecje 7 km/h
• Ecje 8 km/h
• Duke ecur në shkallët
• Duke ecur poshtë shkallëve
• Duke ecur në natyrë
• Hokej
• Fusha hokej

Veprimtaria e punës

• Punon si aktor në teatër
• Punon si banakier
• Pune zyre
• Duke punuar në një furrë buke
• Puna në kompjuter
• Punoni si nëpunës
• Punoni si terapist masazhi
• Punoni si instalues
• Puna me një pirun
• Punoni në një fermë, shtëpi shpendësh
• Punon si marangoz
• Punoni si rrobaqepës
• Duke punuar si mësues
• Duke punuar si infermiere
• Punon si mësues i edukimit fizik
• Riparimi i këpucëve
• Vjelja e frutave
• Mbledhja e mbeturinave
• Pastrimi
• Kujdesi për kalin
• Studimi në klasë

Rekreacion, argëtim

• Lojëra aktive me fëmijët
• Thurje
• Duke luajtur kitarë ndërsa jeni ulur
• Duke luajtur kitarë duke qëndruar në këmbë
• Duke luajtur piano
• Duke luajtur violinë
• Duke luajtur trombonin
• Luajtja e borisë
• Duke luajtur flaut
• Duke luajtur me fëmijët ulur
• Lojëra me kafshë
• Të ushqyerit e foshnjës
• Larja e një fëmije
• Larja e kafshës
• Mbajtja e fëmijëve në krahë
• Veshja e një fëmije
• Lojëra në natyrë me fëmijët
• Po bej dush
• Duke bërë një dush
• Duke ecur me një karrocë fëmijësh
• Duke ecur me qenin
• Duke pare televizor
• Duke folur në telefon ndërsa jeni ulur
• Duke folur në telefon në këmbë
• Punime dore (ulur)
• Punime dore (në këmbë)
• seksi (aktiv)
• seksi (pasiv)
• Shëtitje familjare
• Ndërtim nga bora
• Kërcim klasik (i ngadalshëm)
• Kërcimet moderne (të shpejta)
• Stilimi i flokëve
• Leximi ulur
• Qepje

3 Futni kohën e kaluar

Falë ushqimit, një person jo vetëm që ngopet dhe merr energjinë e nevojshme për jetën normale, por edhe një grup vitaminash, proteinash, karbohidratesh dhe mikroelementesh të ndryshme.

Është shumë e rëndësishme sa kalori merr një person në ditë, por secili prej nesh ka një nevojë individuale, në varësi të treguesve të tillë si:

• mosha;
• pesha e trupit;
• Mënyra e jetesës;
• lartësia.

Duhet kuptuar se konsumi i kalorive në ditë për lloje të ndryshme aktiviteti gjithashtu nuk është i njëjtë. Shumë varet nga sasia e energjisë së shpenzuar.

Pra, gjatë një gjumi tetë orësh, trupi humbet një sasi të caktuar kalorish, e barabartë me larjen e dyshemeve për të paktën një orë.

Domethënë, kontraktimet e zemrës që lëviz gjakun nëpër trup, lëvizjet e gjymtyrëve, thithja, ngrohja e trupit, rritja e flokëve, etj., kërkojnë sasinë e tyre të energjisë.

Nëse jeni mbipeshë, duhet të digjni më shumë kalori sesa merrni. Shumë prej tyre konsumohen gjatë mbledhjes dhe aktiviteteve të tjera fizike. Megjithatë, nuk është e nevojshme të lodheni veten në palestër. Konsumi i kalorive ndodh gjatë çdo veprimi tjetër, siç mund të shihet nga tabela.

Në verë, si dhe në sezonin e ftohtë, nëse është e mundur, konsumi i shkëlqyer i kalorive ndodh kur notoni.

Në rezervuarë dhe pishina, temperatura e ujit është më e ulët se temperatura e ajrit të ambientit, prandaj, në këtë rast, trupi i njeriut humbet kalori jo vetëm për shkak të lëvizjes, si kur ecën, por edhe për shkak të ngrohjes së tij.

Kërkon dy herë më shumë energji - gjysmë ore not do t'ju ndihmojë të hiqni qafe dyqind kalori.

Por kjo nuk është e gjitha. Pijet e ftohta gjithashtu ndihmojnë për të "djegur" një sasi të mirë energjie për të njëjtën arsye, dhe duke qenë se në verë pimë të paktën dy litra prej tyre, rezulton të jetë një sasi e mirë.

Jeta e përditshme dhe shpenzimi i kalorive

Lëvizjet e ndryshme ndikojnë në djegien e kalorive. Me ecjen nordike, procesi është më intensiv, por edhe kontraktimet e vogla të muskujve dhe madje edhe palëvizshmëria e tyre për të mbajtur një pozicion të caktuar çon në konsumin e energjisë.

Nëse një person ulet, atëherë ai shpenzon 30 kcal në orë, por nëse ai është duke thurur njëkohësisht ose një lloj tjetër punimi me gjilpërë, ai shpenzon 100 kcal!

Kjo shpjegohet me faktin se gishtat dhe brezi i shpatullave janë të tensionuara, dhe gjithashtu duhet të mbani në ekuilibër shtyllën kurrizore.

Kilokaloritë e tepërta “ikin” kur pastroni, kështu që ju mund të kombinoni biznesin me kënaqësinë: hidhni një hap drejt humbjes së peshës dhe ruajtjes së pastërtisë së përsosur në shtëpinë tuaj.

Fshirja e pluhurit, larja e enëve dhe e dyshemesë do të djegë deri në treqind kilokalori.

Lajm i mirë për vajzat: Blerjet do t'ju ndihmojnë të përdorni një sasi të mirë energjie.! Në një orë vrapimi nëpër supermarketin më të madh në qytet, lehtë mund të humbni pothuajse 250 kcal dhe një bonus për këtë lajm të mirë do të jetë një gjë e re për t'i shtuar veshjet tuaja.

Sa më shumë lëvizje të bëni, aq më shumë energji humbni. Disa qindra kalori zhduken pasi luani në shtëpi me fëmijët ose kafshët shtëpiake. Ecja e qenit do të zëvendësojë të shkuarit në palestër. Dhe nëse ecni me fëmijët tuaj dhe e kombinoni këtë me lojëra në natyrë ose e mësoni atë të ngasë biçikletë dhe të bëjë patina, atëherë mund të humbni shumë kalori.

Ecja në të ftohtë është veçanërisht e dobishme për humbjen e peshës: në njëzet minuta trupi do të djegë 100 kcal. Por duhet të jeni të kujdesshëm - pas ngricave do të dëshironi të rimbushni energjinë e shpenzuar për ngrohje, kështu që do të dëshironi të hani një vakt të bollshëm. Ju mund ta mashtroni trupin me çdo pjatë apo pije të nxehtë, me pak kalori.

Çuditërisht, Edhe puna në zyrë djeg kalori, sepse një person ulet, ngrihet nga një karrige, ecën lart e zbret shkallët.

Edhe qëndrimi ulur në një tavolinë zakonisht djeg kalori sepse ju duhet të bëni shumë lëvizje kur përpiqeni të futeni në një pozicion më të rehatshëm. Prandaj, pa shumë përpjekje, mund të digjni pothuajse 300 kilokalori në zyrë.

Por disa ditë punë intensive në një shtrat lulesh ose kopsht perimesh mund t'ju ndihmojnë të humbni deri në një kilogram peshë! Një orë bujë me bimët shkatërron 350 kcal.

Faktorët që ndikojnë në shpenzimin e kalorive

Nga sa më sipër, është mjaft e qartë se gjatë llojeve të ndryshme të veprimtarisë njerëzore humbet një sasi e caktuar energjie. Varet nga intensiteti i një aktiviteti të tillë, nga intensiteti i tij. Por Mos harroni për moshën e personit dhe temperaturën e ambientit.

Duke vlerësuar stilin tuaj të jetesës, duke përcaktuar me saktësi nevojat e trupit dhe duke përdorur tabelën e paraqitur, mund të përcaktoni lehtësisht sa kalori mund të konsumoni në ditë për të kontrolluar peshën ose për të humbur peshë. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani veten në formë të shkëlqyer fizike pa ushtrime rraskapitëse në dhomën e fitnesit dhe dietat.

Gjithashtu duhet mbajtur parasysh metabolizmin e energjisë. Mund të takoni njerëz që kurrë nuk kanë ushtruar ose ndjekur një dietë të veçantë. Por ata ishin thjesht me fat.

Treguesi kryesor i intensitetit të një metabolizmi të tillë ndikon në procesin e humbjes së peshës. Kjo është sasia e nxehtësisë së prodhuar në pushim.

Tek gratë është 15% më e ulët se tek burrat, kështu që ka më shumë përfaqësues të gjysmës së drejtë të njerëzimit që janë të prirur ndaj mbipeshes.

Për të pasur një figurë të hollë, nuk mjafton vetëm një dietë, sepse pa aktivitet fizik, kaloritë e grumbulluara konsumohen shumë ngadalë dhe në mënyrë joefektive. Një tabelë e djegies së kalorive gjatë aktiviteteve të ndryshme fizike do t'ju ndihmojë të lundroni kur zgjidhni atë që është më e mira për të bërë.

Një mënyrë jetese aktive ndihmon trupin të heqë qafe kaloritë e tepërta në një kohë të shkurtër, që do të thotë se bën të mundur humbjen e shpejtë të peshës. Në këtë artikull do t'ju tregojmë se çfarë djeg më mirë kaloritë dhe si të humbni peshë shpejt pa iu drejtuar dietave rraskapitëse. Dhe ju mund të kontrolloni konsumin e energjisë dhe funksionin e trupit duke përdorur byzylykë specialë fitnesi me monitor të rrahjeve të zemrës dhe orë alarmi.

Sa kalori digjen gjatë stërvitjes?

Kaloritë janë energjia që trupi merr nëpërmjet ushqyerjes. Kaloritë e tepërta shndërrohen në masë yndyrore, gjë që e bën figurën të trashë dhe pa formë. Ju mund të shpëtoni nga grumbullimet e yndyrës me ndihmën e aktiviteteve të ndryshme fizike, të cilat jo vetëm që mund të heqin kilogramët e tepërt, por ta bëjnë figurën tuaj të hollë dhe në formë. Çfarë i djeg më mirë kaloritë? pa i shkaktuar dëm trupit, do ta konsiderojmë hap pas hapi.

• Vrapimi ose ecja në një rutine ose stepper mund të largojë rreth 300 - 400 kalori në një orë stërvitje. Simulatori exlator, i cili simulon ngjitjen e shkallëve, gjithashtu e ka provuar veten mirë. Por ky lloj ushtrimi përdor vetëm muskujt e poshtëm të trupit, ndërsa ata të sipërm mbeten indiferentë, që do të thotë se nuk janë të stërvitur.
• Çiklizmi ndihmon për të djegur afërsisht 300-500 kalori/orë, gjithçka do të varet nga intensiteti i pedalimit. Por për njerëzit shumë mbipeshë dhe të papërgatitur, kjo ngarkesë mund të duket e tepërt dhe e padurueshme. Përveç kësaj, ky sport ka një numër kundërindikacionesh.
• Aerobia mund të largojë deri në 500 kalori nga trupi në një orë. Ritmi ritmik i klasave kontribuon në humbjen e peshës dhe transformimin e figurës në tërësi. Por sëmundjet e shpinës, kyçeve dhe sëmundjet e sistemit kardiovaskular janë argumente mjaft të fuqishme kundër këtij lloji të humbjes së peshës. Në këtë rast, rekomandohet gjimnastikë në ujë.
• Aerobia në ujë është e njëjtë me gjimnastikën, por në pishinë. Në një orë stërvitje mund të digjni më shumë se 600 kalori, që është e barabartë me skijimin e shpejtë. Përparësitë e këtij lloji të ushtrimeve përfshijnë lehtësinë e kryerjes së ushtrimeve, e cila sigurohet nga një rënie e peshës trupore në ujë. Me ushtrime të rregullta, rezervat e yndyrës digjen në mënyrë dinamike, lëkura shtrëngohet dhe bëhet elastike. Praktikisht nuk ka kundërindikacione dhe rekomandohet edhe për gratë shtatzëna. Tabela e konsumit të kalorive dëshmon efektivitetin e lartë të gjimnastikës me ujë në pishinë.
• Noti është një sport ideal për të humbur peshë. Meqenëse uji krijon rezistencë më të madhe, humbja e peshës ndodh me intensitet më të madh. Pra, në një orë rrëshqitjeje në ujë mund të humbni deri në 300 kalori, dhe praktikimi i goditjes së gjirit ose fluturës mund t'ju shpëtojë nga 700 kalori. Përveç kësaj, noti rrit qëndrueshmërinë, shtrëngon lëkurën dhe krijon një masazh anticelulit.

Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë, atëherë një tabelë e konsumit të kalorive gjatë aktivitetit fizik do t'ju ndihmojë të kuptoni qartë se cilit sport duhet t'i jepni përparësi. Kur zgjidhni, duhet të merrni parasysh karakteristikat individuale të trupit, kundërindikacionet dhe ngarkesat e stërvitjes. Këshillohet që të regjistroni konsumin tuaj të kalorive çdo ditë, gjë që do t'ju lejojë të krijoni kombinimin ideal të aktivitetit fizik dhe ushqimeve me kalori. Nëse raporti është i saktë, atëherë kilogramët e tepërt do të fillojnë të shkrihen para syve tuaj.

Tabela e konsumit të kalorive gjatë aktivitetit fizik

Një nga pikat kyçe të një diete të shëndetshme është fakti se vlera energjetike e ushqimit të konsumuar duhet të kompensojë shpenzimin e energjisë së një personi.

E thënë thjesht, një person duhet të hajë saktësisht aq energji sa i nevojitet nga ushqimi për të kryer aktivitetet e tij.

Nëse ky rregull nuk respektohet, dy rezultate janë të mundshme.

Në rastin e parë - energji e tepërt (kalori) nga ushqimi me aktivitet të ulët fizik - shtim në peshë.

Në rastin e dytë – konsumi i lartë i energjisë dhe mungesa e saj nga ushqimi – humbja e peshës, domethënë humbja e peshës.

Tabela e dhënë e konsumit të kalorive për lloje të ndryshme të aktivitetit njerëzor (në 30 minuta) do t'ju ndihmojë të llogarisni shpenzimin e energjisë së trupit në varësi të peshës, dhe për këtë arsye të bëni një hap më shumë për të njohur veten për të arritur një trup të përsosur dhe të shëndetshëm.

Tabela u përpilua bazuar në të dhënat e publikuara nga Shkolla e Mjekësisë e Universitetit të Harvardit në 2004.

Konsumi i kalorive gjatë aktivitetit fizik: tabela

Konsumimi i kalorive gjatë vrapimit

Konsumimi i kalorive në një biçikletë

Konsumimi i kalorive gjatë notit në pishinë

Konsumi i kalorive në pajisjet e stërvitjes

Tabela e konsumit të kalorive gjatë ecjes

Konsumi i kalorive gjatë detyrave të shtëpisë: tabela

Tabela e djegies së kalorive - Puna në kopshtin e shtëpisë

Aktivitetet profesionale dhe konsumi i kalorive

Energjia në trup shpenzohet për:

• të ushqyerit shkalla bazale e metabolizmit(metabolizmi) është harxhimi i kalorive për kryerjen e funksioneve jetësore të pavullnetshme të organizmit, si rregullimi i temperaturës, frymëmarrja, tkurrja e zemrës etj.
• duke kryer lëvizjet vullnetare

Shumica e nevojave tuaja ditore për kalori përcaktohen nga shkalla juaj metabolike bazale, e cila përcaktohet gjenetikisht.

Stërvitja e vazhdueshme për një periudhë të gjatë kohore mund të rrisë pak shkallën e metabolizmit tuaj bazë. Muskujt janë indi metabolikisht më aktiv i trupit (1 kg muskul djeg 60-110 kcal në ditë), kështu që sa më e lartë të jetë përqindja e muskujve në trupin tuaj, aq më i shpejtë është metabolizmi bazal.

Përafërsisht 5-10% e kalorive të konsumuara shkojnë për të kompensuar ndryshimet në metabolizëm gjatë tretjes së ushqimit.

Konsumi i energjisë varet gjithashtu nga lloji i strukturës së trupit. theksoi Sheldon tre lloje kryesore të trupit:

1. ektomorf(hollësi dhe këndshmëri natyrale, buzë relativisht të ngushta, pjesa e sipërme e trupit të shkurtër, gjymtyrë të gjata, duar dhe këmbë të ngushta, pothuajse asnjë shtresë dhjamore nënlëkurore). Një ektomorf djeg kalori 5-7% më shpejt.
2. mezomorf(sistemi muskulor i zhvilluar, nervozizëm, shpatulla të gjera, pjesa e sipërme e trupit të gjatë, forcë e madhe fizike).
3. endomorf(trup më i rrumbullakosur ose në formë dardhe, fytyrë e rrumbullakët dhe qafë e shkurtër, ije të gjera, kyçe dhe kyçe të holla, rezerva të konsiderueshme të yndyrës nënlëkurore, bark i madh). Një endomorf djeg kalori 6-8% më ngadalë, veçanërisht nëse ka shumë ind dhjamor, i cili është metabolikisht joaktiv.

Llojet e përshkruara më sipër janë të rralla në formën e tyre të pastër, zakonisht një person është një lloj përzierjeje, me një mbizotërim të një prej llojeve.

Tabela e konsumit të kalorive

Nga tabela e mëposhtme mund të mësoni sa kalori digjen në aktivitete të ndryshme. Për të marrë një shifër të saktë për shpenzimin e energjisë, shumëzojeni numrin nga kolona e parë me peshën tuaj në kilogramë.

A keni menduar shpesh se sa shumë ju duhet për të vrapuar ose për të notuar për të hequr qafe kotletat ose makaronat që keni ngrënë? Tabela e mëposhtme (janë dhënë vlerat mesatare) do të ndihmojë në përgjigjen e pyetjeve të tilla.

Për të humbur peshë, nuk duhet të kufizoni veten në kalori. Shpenzoni sa më shumë kalori - merruni me aktivitet fizik aktiv! Përdorni kalkulatorin për të llogaritur konsumin e përditshëm të kalorive dhe trajtojini vetes një darkë të shijshme ose ëmbëlsirë të preferuar.

1 Futni peshën tuaj

kg

2 Kontrolloni aktivitetet

• Pune ne shtepi dhe oborr
  • Gërmimi i vrimave
    Pluhurimi
    Hekurosje
    Larje dhe lustrim makinash
    Pastrimi i dritareve
    Pastrimi i dyshemeve
    Duke larë enët
    Krasitja e pemëve dhe shkurreve
    Transport mallrash me karrocë dore
    Lëvizja e mobiljeve
    Mbajtja e kutive
    Fshirja e dyshemeve dhe tapeteve
    Blerja e artikujve për shtëpinë
    Blerja e sendeve ushqimore
    Lotim i bimëve të shtëpisë
    Mbjellja në kopsht
    Mbjellja e pemëve ose shkurreve
    Gatimi ulur
    Gatimi në këmbë
    Puna në kopsht
    Duke punuar me një grabujë
    Puna me kosë me dorë
    Puna me një kositës lëndinë
    Rrobat e varura
    Shkarkimi i lëndës drusore
    Shpaketimi i kutive
    Prerja e drurit
    Heqja manuale e borës
    Rroba të palosshme
    Palosja dhe mbajtja e druve të zjarrit
    Lani me dorë
    Duke qëndruar në radhë
    Pastrimi i banesës
    Pastrimi i lëndinës
    Pastrimi i gjetheve
    Heqja e borës
    Kuti paketimi
• Fitnes dhe sport
  • Aerobi në ujë
    Aerobi intensive
    Drita e aerobisë
    Badminton
    Badminton
    Basketboll
    Vrapimi 10 km/h
    Vrapimi 15 km/h
    Vrapimi 8 km/h
    Ski ndër-vend
    Vrapimi në natyrë
    Duke vrapuar lart shkallëve
    Vrapim i kryqëzuar
    Vrapim
    Bilardo
    Boks
    Boks me një thes grushtimi
    Lufta
    Ecje e shpejtë
    Not i shpejtë
    Biçikleta 10 km/h
    Biçikleta 20 km/h
    Biçikleta 25 km/h
    Biçikleta 30 km/h
    Biçikleta 35+ km/h
    Biçikletë stërvitore (aktivitet i lartë)
    Biçikletë stërvitore (aktivitet mesatar)
    Biçikletë stërvitje, ngrohje
    Hipur në kalë, galop
    Hipur mbi kalë, ecje me kalë
    Hipur në kalë, hap
    Vaterpolo
    Ski uji
    Volejboll
    Gjimnastikë Lindore
    Arte marciale
    Hendboll
    Golf
    Kajak
    Makinë kanotazhi
    Shigjetat
    Ushtrime me litar
    Patinazhi
    Ski
    Patinazh me rul
    Skateboarding
    Ski nga malet
    Skicat
    Kaçurrela
    Patinazhi
    Simulator skish
    Pingpong
    Rrathë
    Orientimi i vendndodhjes
    Hiking
    Not (flutur)
    Not (goditje gjoksi)
    Not (zvarritje)
    Not (i përgjithshëm)
    Goditje në shpinë
    Snorkeling
    volejboll plazhi
    Zhytje
    Ngritja e peshave
    Punon si trajner i gjimnastikës
    Shtrirje, shtrirje
    Gjimnastikë ritmike (e lehtë)
    Gjimnastikë ritmike (e rëndë)
    Ecje nordike
    Gjimnastikë
    Gara në këmbë
    Aerobi intensive me hapa
    Drita e aerobisë në hap
    Gjuajtje me Hark
    Të shtënat me pistoletë
    Tenis (i madh)
    Trajnerët e tipit kalorës
    Gardhe
    Frisbee
    Futbolli
    Hatha yoga
    Ecje 3 km/h
    Ecje 4 km/h
    Ecje 5 km/h
    Ecje 6 km/h
    Ecje 7 km/h
    Ecje 8 km/h
    Duke ecur në shkallët
    Duke ecur poshtë shkallëve
    Duke ecur në natyrë
    Hokej
    Fusha hokej
• Veprimtaria e punës
  • Punon si aktor në teatër
    Punon si banakier
    Pune zyre
    Duke punuar në një furrë buke
    Puna në kompjuter
    Punoni si nëpunës
    Punoni si terapist masazhi
    Punoni si instalues
    Puna me një pirun
    Punoni në një fermë, shtëpi shpendësh
    Punon si marangoz
    Punoni si rrobaqepës
    Duke punuar si mësues
    Duke punuar si infermiere
    Punon si mësues i edukimit fizik
    Riparimi i këpucëve
    Vjelja e frutave
    Mbledhja e mbeturinave
    Pastrimi
    Kujdesi për kalin
    Studimi në klasë
• Rekreacion, argëtim
  • Lojëra aktive me fëmijët
    Thurje
    Duke luajtur kitarë ndërsa jeni ulur
    Duke luajtur kitarë në këmbë
    Duke luajtur piano
    Duke luajtur violinë
    Duke luajtur trombonin
    Luajtja e borisë
    Duke luajtur flaut
    Duke luajtur me fëmijët ulur
    Lojëra me kafshë
    Të ushqyerit e foshnjës
    Larja e një fëmije
    Larja e kafshës
    Mbajtja e fëmijëve në krahë
    Veshja e një fëmije
    Lojëra në natyrë me fëmijët
    Po bej dush
    Duke bërë një dush
    Duke ecur me një karrocë fëmijësh
    Duke ecur me qenin
    Duke pare televizor
    Duke folur në telefon ndërsa jeni ulur
    Duke folur në telefon në këmbë
    Punime dore (ulur)
    Punime dore (në këmbë)
    seksi (aktiv)
    seksi (pasiv)
    Shëtitje familjare
    Ëndërr
    Ndërtim nga bora
    Kërcim klasik (i ngadalshëm)
    Kërcimet moderne (të shpejta)
    Stilimi i flokëve
    Leximi ulur
    Qepje

3 Futni kohën e kaluar

Metabolizmi nuk mund të ekzistojë në mënyrë të pavarur pa konsumuar kalori, dhe anasjelltas. Proceset metabolike që ndodhin në trupin e njeriut lidhen drejtpërdrejt me të ashtuquajturin shkëmbim të energjisë. Njësia e energjisë është kalori.

Zemra, sistemi i frymëmarrjes, mëlçia dhe veshkat - këto organe të brendshme përbëjnë kostot më të mëdha të energjisë. Ata nuk ndërpriten as në pushim. Shkencëtarët kanë zbuluar se në një orë, çdo kilogram i trupit djeg 1 kcal, që në total na jep rreth 1800 kcal në ditë.

Këto shifra janë shumë të paqarta, pasi varen nga shumë komponentë. Për të mbajtur trupin tuaj në formë të mirë, konsumoni sasinë maksimale të mundshme të kilokalorive - drejtohuni në aktivitete fizike aktive në mënyrë që puna e muskujve të jetë shumë intensive. Një tabelë në internet dhe analizues i rrjedhës do t'ju ndihmojë të llogaritni të gjitha të dhënat e nevojshme.

Llogaritësi online për llogaritjen e konsumit të kalorive

Ky numërues është shumë i përshtatshëm për t'u përdorur, pasi numërimi përfundon në një pjesë të sekondës:

• tregojnë peshën e trupit;
• lloji i aktivitetit (sporti, fitnesi, puna e ulur, argëtimi);
• Koha e shfrytzuar;
• sistemi do të llogarisë rezultatin.

Kur shpërbëhet një gram proteinë, lirohet 4,1 kcal, yndyra - 9,3, karbohidratet - 4,1. Çdo sekondë të jetës sonë, ne humbim energji duke lëshuar nxehtësi në mjedis. Intensiteti i shkëmbimit të nxehtësisë varet nga aktiviteti ose pasiviteti.

Mesatarisht, shpenzimi ditor i energjisë i përfaqësuesit mesatar të seksit më të fortë luhatet rreth 2500-2700 kilokalori, i dobët - 2000-2200. Por të gjitha këto janë të dhëna shumë të përafërta, sepse një përhapje prej 200 njësive mund të shkaktojë shfaqjen e depozitave të yndyrës.

Është më mirë të përdorni një version të modifikuar të formulës së konsumit ditor të kalorive Mifflin-San Geor, e cila merr parasysh parametrat tuaj, nivelin e aktivitetit - dhe për këtë arsye ofron të dhëna më të sakta. Kur numëroni kaloritë për humbje peshe, konsumi i peshës përcaktohet sipas gjatësisë:

• për burrat: (10 x pesha (kg) + 6,25 x lartësi (cm) - 5 x mosha (g) + 5) x A;
• në mesin e grave: (10 x pesha (kg) + 6,25 x lartësi (cm) - 5 x mosha (g) - 161) x A, Ku:

A1 – aktivitet minimal, =1,2;

A2 – i dobët, =1,375;

A3 – mesatare, =1,55;

A4 – i lartë, =1,725;

A5 - shtesë, = 1,9.

Aritmetika e numrave është mjaft e thjeshtë: kur humbni peshë, duhet të rrisni konsumin e kalorive në lidhje me konsumin, kur fitoni peshë - anasjelltas, dhe me një mënyrë jetese normale këta tregues janë të barabartë. Bilanci gjendet në ekuacionin elementar për matjen e shpenzimit të kalorive:

Vlera ushqyese e ushqimeve të ngrëna = humbje energjie

Për të llogaritur konsumin tuaj ditor të kcal, mund të përdorni gjithashtu një analizues të konsumit të kalorive.

Burimi kryesor i humbjes së kilogramëve të tepërt në ditë, si për femrat ashtu edhe për meshkujt, është sporti. Përmirëson mirëqenien, ka një efekt pozitiv në shëndetin, tonin e muskujve, koordinimin, ekuilibrin, reagimin, promovon zhvillimin e të menduarit logjik dhe ndihmon në heqjen e centimetrave të urryer.

Edhe përpjekja ose lëvizja më e parëndësishme ju sjell një hap më afër qëllimit tuaj, dhe një periudhë e gjatë stërvitje do t'ju lejojë ta bëni këtë me hapa të mëdhenj, sepse konsumi kryesor i kalorive nga një person ndodh pikërisht gjatë aktivitetit fizik. Për ta bërë më të lehtë përcaktimin se sa shpenzoni në ditë për ushtrime të caktuara, ju sugjerojmë të përdorni sa vijon Tabela e konsumit ditor të kalorive:

Jo më pak ushtrime efektive përfshijnë:

• shtyp stoli;
• ushtrime kardio;
• trajnimi i fuqisë;
• burpee (me 1 qasje, konsumi i kalorive - 1.43);
• bar;
• tundja e shtypit;
• ushtrime pull-up;
• ushtrime me shtytje dhe shtytje;
• në sporte të tjera të ndryshme.

Do të ishte racionale të planifikoni procesin tuaj individual të stërvitjes, i cili do të korrespondojë me stilin e jetës, aftësitë dhe aftësitë tuaja (kjo do të thotë sporte shumë të koordinuara). Shkoni në një palestër, klasë fitnesi ose pishinë, shkoni për një vrapim në mëngjes (madje mund të merrni rezultate nga vrapimi dhe vrapimi në vend) ose ushtroni menjëherë në shtëpi. Në të njëjtën kohë, ju mund të arrini rezultate më shpejt në palestër duke përdorur simulatorë. Gjëja më e rëndësishme është të udhëheqni një mënyrë jetese aktive!

Sportet dhe ushtrimet fizike janë efektive, por përveç ngarkesave të veçanta, energjia humbet gjatë llojeve të ndryshme të aktiviteteve - madje edhe gjatë aktiviteteve të zakonshme të përditshme dhe punëve të shtëpisë për të cilat as nuk kemi dyshuar:

• duke ngrënë;
• higjiena;
• duke folur ne telefon;
• duke punuar në kompjuter;
• duke bërë shtratin;
• Stilimi i flokëve;
• veshja/zhveshja;
• po bej dush;
• Librat e leximit.

Konsumi bazë dhe mesatar i kalorive në ditë është mesatarisht më i ulët nga aktivitete të tilla sesa nga stërvitja në palestër. E megjithatë, veprime të tilla në dukje të parëndësishme ndihmojnë gjithashtu trupin të qëndrojë në formë të mirë! Të dhënat janë paraqitur në tabelë:

Shpesh, për ta rikthyer veten në normalitet, mjafton thjesht të përdorni tabelat e mësipërme të konsumit bazë dhe mesatar, formulat dhe një kalkulator. Dhe të kuptojmë se pasi kemi shpenzuar një sasi të caktuar energjie, ne mund të hamë ushqim, vlera e energjisë e të cilit përkon me energjinë e shpenzuar (për ata që duan të humbin peshë, duke ardhur< затраты , dhe për të fituar peshë – anasjelltas).

Për ata që për ndonjë arsye nuk mund ose nuk duan të ushtrojnë fizikisht (edhe pse kjo është mënyra më e shkurtër për të humbur peshë), mjafton të reduktojnë dietën e tyre ditore ose ta bëjnë atë më pak kalorike dhe më të shëndetshme. Hani më shumë fruta dhe perime, mish dhe peshk (mundësisht të ziera ose të pjekur), dhe më pak ushqime të ëmbla, yndyrore dhe niseshte.