Tillräcklig sömn är en integrerad del av vårt välbefinnande. Under vila återhämtar sig vår kropp och fyller på energireserver. En dålig, rastlös sömn kommer inte att ge någon fördel, och morgonen börjar med huvudvärk och dåligt humör.
Hur kan man förhindra sådana problem? Det visar sig att vissa livsmedel kan ha en gynnsam effekt på kvaliteten på vår sömn och till och med hjälpa oss att somna. Produkter som innehåller tryptofan, en aminosyra som vår kropp använder som råvara för produktion av melatonin och serotonin, har en avslappnande effekt på människokroppen. Särskilt rika på tryptofan är kalkonkött, linser, bananer, nötter, frön och ägg.
Men innan du äter sömnig mat innan din natts vila, kom ihåg att att äta för mycket kan ha motsatt effekt och hålla dig vaken under lång tid.
Torkade eller färska körsbär är rika på melatonin, som reglerar kroppens biorytmer, såväl som sömn och vakenhet. Du kan äta körsbär en timme innan du går och lägger dig.
Liksom körsbär är de en naturlig källa till tryptofan och innehåller även magnesium och kalium, som främjar muskelavslappning.
Bröd är rikt på kolhydrater, vilket innebär att det stimulerar produktionen av insulin i bukspottkörteln. Insulin är det hormon som sänker blodsockernivån och är också ansvarigt för att flytta tryptofan till hjärnan, där det påskyndar produktionen av serotonin.
Precis som bröd innehåller havregryn en stor mängd kolhydrater och är också en källa till melatonin, som är involverat i regleringen av människans biorytmer.
Mjölk innehåller även tryptofan, som omvandlas till serotonin i hjärnan. Dessutom är mjölk en utmärkt källa till kalcium, vilket i sin tur har en lugnande effekt.
Kom ihåg att det också finns mat som har en negativ effekt på sömnen, vilket ökar produktionen av hormonet adrenalin, vilket inte hjälper dig att somna. Proteinmat bör inte ätas på natten, eftersom de stimulerar kroppen. Bland de livsmedel som är oönskade att äta före sänggåendet är protein- och fet mat, godis, koffein och kall mat.
Vilsam sömn gör oss utvilade och energifyllda för att ta oss an nya aktiviteter. Tyvärr är det fler och fler som klagar på sömnproblem.
De vanligaste orsakerna till sömnlöshet är stress, dåliga vanor, sjukdomar och att äta före sänggåendet. Det är värt att veta att en sömndiet hjälper till att somna. Därför bör du begränsa stekt och fet mat, och dricka ett glas mjölk för en god natts sömn.
Vissa människor underskattar sömnproblem. Vår kropp behöver rätt mängd sömn, under vilken den återhämtar sig.
Under sömnen stimulerar tillväxthormon proteiner att bygga nya celler och reparera olika cellskador som uppstått under dagen. Tillväxthormon frigörs endast under sömnen, varför nattvilan är så viktig för vår hälsa.
En sömnlös natt får oss att uppleva många olägenheter som stör vårt dagliga arbete. Dessa inkluderar huvudvärk, koncentrationssvårigheter, illamående och irritabilitet.
Regler - hur man äter före sänggåendet:
Efter att ha ätit en smältbar middag kan du dricka en kopp örtte. Örter för sömn- det här är först och främst:
Mjölk ansågs en gång vara ett bra sätt att förbättra nattsömnen. Att dricka helmjölk rekommenderas inte för närvarande eftersom det kan orsaka sömnsvårigheter.
Oavsett om du är en lärka eller en nattuggla, är det osannolikt att du kommer att motbevisa det faktum att var och en av oss skulle vilja somna omedelbart när vi lägger oss i sängen och rör vid vår favoritkudde. Ingenting är mer irriterande än sömnlöshet, och god sömn är oerhört viktigt för att behålla hälsan.
Det finns ingen konsensus bland forskare om vilka livsmedel som främjar god sömn och vilka som stör god sömn, men det finns en inofficiell lista över livsmedel som tros ha en varierande grad av gynnsam effekt på processen att somna eller beröva oss sömn. Detta är vad vi inbjuder dig att bekanta dig med idag.
10 bästa sömnprodukter
Körsbär
Körsbär är en av de få livsmedel som innehåller melatonin. Detta ämne hjälper till att kontrollera vår kropps inre klocka. Studier har visat att att dricka syrlig körsbärsjuice något förbättrar sömntiden och kvaliteten hos vuxna med kroniska sömnstörningar. (Resenare tar ofta mediciner som innehåller melatonin för att övervinna sömnstörningar på grund av tidsskillnaden.)
Mjölk
Förmodligen kommer var och en av oss ihåg hur våra föräldrar i barndomen gav oss ett glas varm mjölk på natten när vi inte kunde sova. Och det här är inte bara mormors skvaller. Mjölk innehåller aminosyran tryptofan, som producerar serotonin (lyckohormonet), från vilket det producerar melatonin (lugnets hormon).
Berikade spannmålsgrötar
Kolhydrater är bra för att somna, men du bör inte ladda på kakor innan du går och lägger dig (eller någon annan tid på dagen). Ät istället en kopp gröt eller fullkornsflingor som innehåller "bra" eller "komplexa" kolhydrater. Tillsätt mjölk till dem och få en dubbel sömnförstärkare.
jasminris
Innehåller även tryptofan, som främjar produktionen av melatonin och serotonin. Att äta detta ris 4 timmar före sänggåendet hjälper till att gradvis frigöra glukos i blodet, vilket halverar tiden det tar att somna.
Bananer
Bananer hjälper dig att sova eftersom de innehåller naturliga muskelavslappnande medel, magnesium och kalium. De innehåller också kolhydrater, som hjälper till att främja sömn. Bananer är i allmänhet bra för hälsan: kalium är viktigt för att upprätthålla kardiovaskulär hälsa och kognitiv funktion.
Sötpotatis
Sötpotatis är en sovande dröm. Den innehåller inte bara komplexa kolhydrater som hjälper dig att somna, utan även muskelavslappnande kalium. Vanlig bakad potatis med skal, månbönor och papaya är också bra källor till kalium.
Kalkon
Liksom mjölk innehåller kalkon tryptofan. Men om du har svår sömnlöshet är det osannolikt att mjölk och kalkon kommer att hjälpa dig. Eller så måste du konsumera en otrolig mängd av dessa produkter.
Valeriana te
Enligt forskning påskyndar valerianarot processen att gå till sängs och ökar sömntiden. Dessutom innehåller valeriana inte koffein, som vanligt te, men slappnar av och framkallar dåsighet.
Valnötter
Valnötter och cashewnötter innehåller tryptofan i stora mängder, samt melatonin. Ät en näve nötter på kvällen eller strö över dem på en grönsakssallad.
Spenat
Spenat är rik på tryptofan och vitamin B6, vilket hjälper tryptofan att absorberas bättre. Glöm inte heller att lägga till denna mirakelgröna till nötterna i salladen.
10 sämsta livsmedel för sömn
Ostburgare med bacon
Fettet som finns i denna snabbmat kommer garanterat att beröva dig sömn. Fett stimulerar produktionen av syra i magsäcken, som kan komma in i matstrupen och orsaka halsbränna. Faktum är att det inte finns någonting som är fördelaktigt för din hälsa alls, inklusive sömn, i sådana livsmedel, som är fyllda med fett och salt.
Vin
Alkohol i någon form är extremt skadligt för sömnen. Det bearbetas snabbt i kroppen och gör att du vaknar flera gånger per natt. Att dricka före sänggåendet kan också lätt orsaka eller förvärra snarkning, vilket också kommer att störa din partners sömn.
Kaffe
Kaffe innehåller koffein, som är ett nervstimulerande medel. Efter att ha druckit kaffe före sänggåendet kommer du inte att kunna somna på länge, om du somnar alls - allt beror på mängden och styrkan på drycken. Naturligtvis beror allt på kroppens känslighet för koffein, vilket är förknippat med den utvecklade vanan att dricka kaffe. Om du inte känner till din "koffeintröskel" är det bättre att helt avstå från kaffet på kvällen.
Mörk choklad
Choklad innehåller inte bara kalorier utan även koffein. Speciellt mörk choklad. Choklad innehåller också teobromin, ett annat stimulerande medel som ökar hjärtklappning och sömnlöshet.
Energidryck
Anledningen till att energidrycker stör sömnen är återigen koffein. Sådana drycker innehåller en ansenlig mängd av det, vilket kan likställas med en stor mugg kaffe, eller till och med två eller tre.
Kolsyrade drycker
Cola, Sprite och andra kolsyrade drycker innehåller koffein, samt natriumbensoat, som irriterar mag-tarmkanalen, vilket leder till produktion av syra. Tillsammans är dessa två ämnen det värsta receptet för sömn.
indisk curry
Det är inte själva rätten som stör sömnen, utan kryddorna den innehåller. Undvik att äta mat med mycket kryddor och fett på kvällen om du vill få en god natts sömn.
Mediciner
Vissa mediciner och kosttillskott innehåller koffein. Smärtstillande, bantningspiller, diuretika och förkylningsmedel kan innehålla mer koffein än en kopp kaffe. Se till att läsa informationen på förpackningen.
Kött
Livsmedel med hög proteinhalt hämmar processen att somna och gör sömnen improduktiv. Under sömnen saktar matsmältningen ner, och proteiner saktar ner den ännu mer. Istället för att sova arbetar kroppen genom att smälta maten. Om du äter kött till middag, se till att lägga till kolhydrater, vilket hjälper dig att sova.
Flytande
Att dricka vatten hela dagen är mycket fördelaktigt. Men en tid innan läggdags bör du sluta ta vätska, annars kommer du garanterat att gå på toaletten mitt i natten. Och till och med mer än en.
Vad man ska dricka före sänggåendet för att sova bättre är en smärtsam fråga för dem som lider av sömnlöshet. Läkare rekommenderar inte alls att dricka när du går och lägger dig: om du är törstig är det tillåtet att dricka etthundra till etthundrafemtio milliliter vatten, annars måste du vakna mitt i natten för att gå till toalett, och på morgonen måste du titta på ditt svullna ansikte med blåmärken under ögonen i spegeln. Men de som inte kan somna på grund av vanan att dricka något behöver inte tortera sig själva: det räcker med att förbereda rätt dryck.
Det är inte tillrådligt att ta sömntabletter. De fungerar bra de första dagarna, men sedan blir de värdelösa: kroppen vänjer sig vid det, en ökning av dosen krävs, och detta leder till biverkningar. Det finns praktiskt taget inga mediciner utan biverkningar.
För att somna behöver du vara mättad med element som har en gynnsam effekt på sömnen.
Dessa inkluderar:
Tryptofan producerar melatonin, som reglerar dagliga biorytmer. Normalt produceras detta sömniga hormon när mörkret börjar, men starkt artificiellt ljus, dålig rutin och koffeinkonsumtion stör dess utseende.
Theanin är en aminosyra som lindrar stress. Ångest och dåligt humör är de främsta allierade av sömnlöshet, och theanine motverkar dem aktivt och ger fred.
Apigenin är en kamomillflavonoid som hjälper nervsystemet att hantera irritation, depression och trötthet.
Kalium och magnesium slappnar av musklerna. Dessa mineraler är bra för hjärtat, den hårdast arbetande och rastlösa muskeln i kroppen.
B-vitaminer lugnar och lugnar dig om du följer din kost och dagliga rutin, men det är svårt att somna - orsaken kan ligga i deras brist.
Så, vad ska du dricka istället för sömntabletter? Tinkturer, cocktails och teer som innehåller dessa ämnen.
Traditionell och officiell medicin är överens om användbarheten av örter som bryggs för god sömn.
Mest populär:
Kamomill är en av de bästa läkemedlen för att sova på natten. Det kan vara en riktig räddning.
Kamomillte har varit känt sedan urminnes tider som ett utmärkt lugnande medel. De som dricker drinken från dessa söta blommor sover djupt och lugnt. Det räcker att hälla kokande vatten över en eller två teskedar torkade blommor, låta det brygga, sila och sedan dricka för att koppla av och vila. Huvudsaken är att du har minst två timmar kvar innan du somnar, annars måste du gå upp för att gå på toaletten.
Lavendel är det andra du kan dricka efter kamomill, och ännu bättre om det är tillsammans med det. En tesked lavendel med samma mängd kamomillblomställningar, bryggd med kokande vatten, ger dig ett gott humör och lugn. På morgonen behöver du definitivt inte en drömbok för att tyda mardrömmar - de kommer helt enkelt inte att existera. En sked honung tillsatt till infusionen gör din sömn sötare.
Du kan också dricka citronmeliss innan du lägger dig. Dess smak påminner om citron och mynta, ett par bryggda kvistar har lindrat problem med att somna sedan medeltiden. Ångesten försvinner efter bara några klunkar, speciellt om du smaksätter tinkturen med honung.
Örtinfusioner svarade delvis på frågan om det är möjligt att dricka något innan man lägger sig. Låt oss nu ta reda på varför du inte kan dricka te eller kaffe.
Du kommer förmodligen inte att somna efter en kopp te, inte ens grönt, och ännu mer efter kaffet. Allt beror på koffein.
Koffein är bara användbart på morgonen. Det stärker, främjar koncentrationen, förbättrar humöret, men på kvällen är det tvärtom viktigt att slappna av och lugna ner sig. Dricker du svart te eller kaffe till middagen? Sömnlöshet är garanterat.
Är det möjligt att ta en klunk alkohol innan du lägger dig? Rekommenderas starkt inte. Ett undantag är lätt vin eller öl, men det är viktigt att inte överstiga hundra till etthundrafemtio milliliter, annars kommer njurarna, urinblåsan, nervsystemet och den dagliga rutinen att lida.
Följande produkter är mycket hälsosammare:
Drick färskpressad körsbärsjuice en halvtimme innan du går och lägger dig - så blir dina drömmar levande och ditt uppvaknande uppfriskande. Varm mjölk smaksatt med honung, muskot eller krossad mandel har bäst effekt på sömnen tack vare tryptofan. Två eller tre skedar yoghurt fyrtiofem minuter innan du går och lägger dig kommer att ge dig lätt sömn och ett behagligt uppvaknande.
Banansmoothies är rika på magnesium och kalium, drick ett glas smoothie en timme innan du går och lägger dig – och sov som en bebis. En liknande effekt kommer att erhållas om du dricker kokosnötvatten: det innehåller också samma mineraler.
Så de som dricker kamomillinfusioner eller, ännu bättre, cocktails gjorda av honung och mjölk, vet alltid hur man svarar på frågan om vad man ska dricka före sänggåendet för att sova bättre. Det viktigaste är att övervaka ditt välbefinnande, undvika allergier och ha rätt inställning till din hälsa och dagliga rutin.
Det är väldigt enkelt
Vad är det bästa att äta innan du lägger dig? Det är bra att äta mat som är hög i fiber och låg i mättat fett och kolhydrater. Det vill säga en sallad och ett glas kefir, ja, kanske ett mjukkokt ägg utan bröd - så får du en hälsosam, välnärd sömn. (Fed? Skämtar de med mig?)
Omvänt kommer sockerarter och mättade fetter som är låga i fiber att störa din sömn och få dig att känna dig stimulerande. Detta är förresten goda nyheter om du har en väldigt romantisk natt inplanerad och du inte skulle sova ändå.
Men generellt: förlåt chokladkaka, gråt inte korvmacka - jag älskar dig också innerligt, men inte den här gången. Vi ses i morgon bitti.
Åh ja. För dem som har bestämt sig för att begå ett matbrott mot sin midja: dålig sömn kommer direkt att påverka din önskan att äta godis och stärkelsehaltig mat imorgon. Och detta bevisas också av forskning. Det här är en sådan ond cirkel, och du måste bryta den direkt från kvällen.
.png)
