நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கவும், உங்கள் உடலை ஒழுங்கமைக்கவும் விரும்பினால், வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு சிறந்த யோசனையாகும், ஆனால் ஒரு காரணத்திற்காக அல்லது மற்றொரு காரணத்திற்காக நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல வாய்ப்பில்லை. இருப்பினும், இது இதய மயக்கத்திற்காக அல்ல என்பதை எச்சரிக்க நாங்கள் அவசரப்படுகிறோம். வீட்டில் விளையாட்டை எவ்வாறு தொடங்குவது என்பது குறித்த 10 பரிந்துரைகளை நாங்கள் தயார் செய்துள்ளோம்.
ஒருவேளை நீங்கள் உருவாக்க வேண்டிய முக்கிய புள்ளிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். மெலிதான, ஆரோக்கியமாக, கிரகத்தில் மிக அழகாகவும், ஒரு பையனைக் கண்டுபிடிக்கும் பிரகாசமான மற்றும் தூய்மையான கனவு இங்கே வேலை செய்யாது. ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை அமைக்கவும், அது அதை நோக்கி செயல்பட உங்களை ஊக்குவிக்கும். உதாரணமாக, நான் மிகவும் மெல்லிய இடுப்புகளை வைத்திருக்க விரும்புகிறேன், அது ஒல்லியான ஜீன்ஸில் அழகாக இருக்கும். மேலும் ஒரு மாணவருக்கு, ஜிம் உறுப்பினராக வானியல் தொகையை செலுத்த வாய்ப்பு இல்லை. ஒவ்வொரு நாளும் நீங்களே வேலை செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்தும் காரணத்தைக் கண்டறியவும்.
நீங்கள் ஒரு அடுக்குமாடி குடியிருப்பில் வேலை செய்தால், பயிற்சிக்கு வசதியான இடத்தைக் கண்டறியவும், இதனால் நீங்கள் தளபாடங்களை மறுசீரமைக்க வேண்டியதில்லை அல்லது பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது திசைதிருப்பப்பட வேண்டியதில்லை. முழு உயரத்தில் படுத்து, குதித்து, கைகளை ஆடுவது போன்றவற்றில் நீங்கள் வசதியாக இருக்க வேண்டும். அறையில் போதுமான இடம் இல்லை என்றால், இதை முன்கூட்டியே கவனித்து, மேசையை நகர்த்தவும், கம்பளத்தை விரித்து, உங்கள் சொந்த மகிழ்ச்சிக்காக படிக்கவும். சூடான பருவத்தில் காலை பயிற்சிகள் வெளியில் செய்யப்படலாம்.
ஒழுக்கம் மிக முக்கியமான விஷயம். உங்களுக்கு வசதியான நேரத்தையும், குறைந்த வேலையாக இருக்கும் நாட்களையும் தேர்ந்தெடுங்கள், அதனால் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் தவறவிடாதீர்கள். உங்கள் வகுப்புகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதபடி உங்கள் அட்டவணையை தெரியும் இடத்தில் இடுகையிடவும். ஆம், சோபா மற்றும் டிவி தொடர்கள் உங்களை அழைக்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது முதலில் கடினமாக இருக்கும், ஆனால் மிக முக்கியமான விஷயம் அதை ஒரு பழக்கமாக மாற்றுவது.
இப்போது இணையத்தில், எவரும் தங்களுக்கு ஏற்ற ஆன்லைன் படிப்பைக் காணலாம். யூடியூப்பில் ஏராளமான வீடியோக்கள் உள்ளன, அவை உங்கள் வயிறு அல்லது பிட்டத்தை எவ்வாறு சரியாக பம்ப் செய்வது என்பதை உங்களுக்கு விளக்கும். ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் உள்ள உடற்பயிற்சிகளுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்தாதீர்கள், உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் சமமான நேரத்தை செலவிடுங்கள். வெவ்வேறு திட்டங்களை முயற்சிக்கவும், எந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்கு வேலை செய்கின்றன என்பதைப் பார்க்கவும். உங்கள் தலைக்கு மேல் குதிக்காதீர்கள் மற்றும் கனமான வளாகங்களுடன் தொடங்காதீர்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் காயமடையலாம் அல்லது உங்கள் திறன்களில் வெறுமனே ஏமாற்றமடையலாம்.
நீங்கள் வெப்பமடைவதில் சிரமம் இருந்தால், 50 கிலோ எடையைத் தூக்கி, மாரத்தான் ஓட்டத் தொடங்க வேண்டிய அவசியமில்லை (பயிற்சிக்கு முன் வார்ம் அப் செய்ய மறக்காதீர்கள்), படிப்படியாக சுமைகளைத் தொடங்கி, காலப்போக்கில் வேகத்தை அதிகரிக்கவும். சில பயிற்சிகளைச் செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், மேலும் திரையில் உள்ள குரல் நீங்கள் இன்னும் 30 வினாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும் என்று கூறினால், மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். காலப்போக்கில், நீங்கள் அதைப் பழகி, உங்கள் சொந்த சாதனைகளை முறியடிக்க முடியும்.
படிக்கத் தூண்டும் மற்றும் சரியான வேகத்தை வைத்திருக்க உதவும் தாள இசையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பயிற்சியின் போது நீங்கள் டிவி அல்லது மடிக்கணினியை இயக்கக்கூடாது, அது கவனத்தை சிதறடிக்கும்.
உங்கள் சோம்பலை எதிர்த்துப் போராடத் தொடங்குவது முட்டாள்தனம், இன்னும் முன்பு போலவே சாப்பிடுங்கள். 2-3 பெரிய உணவுகளுக்கு பதிலாக ஒரு நாளைக்கு 4-5 முறை சிறிய பகுதிகளாக சாப்பிட வேண்டும். புரத உணவுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், மேலும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முற்றிலுமாக தவிர்ப்பது நல்லது. முதலில், பகலில் நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்தையும் ஒரு நோட்பேடில் அல்லது உங்கள் தொலைபேசியில் ஒரு சிறப்பு நிரலில் எழுதலாம். எனவே நீங்கள் ஒரு சக ஊழியர் கொண்டு வரும் சாக்லேட் அல்லது இனிப்புகளுடன் தேநீர் வடிவில் கூடுதல் தின்பண்டங்களைச் செய்வதைப் பார்ப்பீர்கள்.
ஒரு மெலிதான, தடகள உருவம் வேண்டும் என்ற ஆசை பெரும்பாலும் முழுமையான குழப்பம் மற்றும் நீங்கள் இதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால் பயிற்சியை எவ்வாறு அணுகுவது என்பது பற்றிய புரிதல் இல்லாதது. ஒழுங்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஆரம்ப திட்டம் தொடக்கநிலையை ஏமாற்றம் மற்றும் நேரத்தை வீணடிப்பதில் இருந்து காப்பாற்றும்.
முதலில், பயிற்சித் திட்டத்தின் இலக்கை தெளிவாக உருவாக்கி வரையறுக்க வேண்டியது அவசியம். இது சரியான கோணத்தில் இருந்து சுமை திட்டமிடலை அணுகவும் விரும்பிய முடிவைப் பெறவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.
ஆரம்பநிலையின் மிகவும் பொதுவான தவறு, ஒரே நேரத்தில் வலுவாகவும் பெரியதாகவும் மாற வேண்டும், மேலும் வயிற்றில் விரும்பத்தக்க செதுக்கப்பட்ட வயிற்றைப் பெற வேண்டும். இவை மூன்று முற்றிலும் வேறுபட்ட பணிகள் மற்றும் அவை ஒவ்வொன்றிலும் தனித்தனியாக வேலை செய்வது சிறந்தது.
எடுத்துக்காட்டாக, தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, ஒரு தடகள உடல் செலவழிக்கக்கூடியதை விட அதிக கலோரிகளைப் பெற வேண்டும் - இதுதான் தசைகள் வளரும் ஒரே வழி. மேலும், பல்வேறு வகையானவெவ்வேறு வளர்சிதை மாற்ற விகிதங்களைக் கொண்ட உடல் வகைகளுக்கு அதற்கேற்ப வெவ்வேறு அளவு கிலோகலோரிகள் தேவைப்படும். ஆனால் எப்படியிருந்தாலும், தினசரி விதிமுறையை விட உங்களுக்கு இன்னும் தேவைப்படும்.
நிவாரணத்தில் வேலை செய்வது முற்றிலும் எதிர் அணுகுமுறையை உள்ளடக்கியது. இந்த குறிப்பிட்ட இலக்கைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, தடகள வீரர் தனது உடலில் நுழைவதை விட அதிக ஆற்றலைச் செலவிட வேண்டும்.
நிவாரண தசை தொகுதி சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி அழகாக இருக்கிறது, ஆனால் உலர்த்துதல் வலிமை குறிகாட்டிகளில் எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. எனவே, வலிமை மற்றும் நிவாரணத்தில் வேலை செய்வது, நிவாரணம் மற்றும் வெகுஜனத்தில் ஒரே நேரத்தில் செய்யும் அதே சிசிபியன் வேலை.
வலிமை குறிகாட்டிகள் பயனுள்ள வேலையை அடிப்படையாகக் கொண்டவை நரம்பு மண்டலம், மற்றும் தசைகள் அழகு மீது இல்லை. பளு தூக்குபவர்கள் மற்றும் பவர்லிஃப்டர்கள், எடை அதிகரித்தவுடன், அவர்களின் முடிவுகளை அதிகரிக்கிறார்கள் மற்றும் தடகள வீரரின் எடை குறையத் தொடங்கியவுடன் செயல்திறனை கணிசமாக இழக்கிறார்கள் என்பது ஒன்றும் இல்லை.
எந்தவொரு வெற்றிகரமான வொர்க்அவுட்டிற்கும் முக்கியமானது வெப்பமயமாதல். டிரெட்மில்லில் வெறும் 5 நிமிடங்களைச் செலவழித்து, எளிய உடற்பயிற்சிகளுடன் உங்கள் மூட்டுகளை சற்று நீட்டுவதன் மூலம், நீங்கள் சூடாகவும், மேலும் தீவிரமான சுமைகளுக்கு உங்கள் உடலை தயார்படுத்துவீர்கள்.
தொடக்கநிலையாளர்கள் வாரத்திற்கு 2-3 முறைக்கு மேல் பயிற்சி செய்யக்கூடாது. தினசரி பயிற்சியின் விஷயத்தில், விளையாட்டு வீரரின் உடல் தீவிரமாக அதிக வேலை செய்யும் மற்றும் சாதாரண மீட்புக்கான வலிமையைக் கண்டுபிடிக்க முடியாது.
ஆரம்ப கட்டத்தில், உடற்பயிற்சியை 3 முறை (அணுகுமுறைகள்) செய்வது சிறந்தது, மேலும் எடை தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது, இதனால் ஒரு அணுகுமுறையில் 12 முதல் 15 மறுபடியும் செய்ய முடியும்.
நீங்கள் ஒரே ஒரு பயிற்சி முறையைத் தொங்கவிடக்கூடாது - சலிப்பான உடற்பயிற்சிகளுக்கு விரைவாகப் பழகுவதற்கான உடலின் திறன் காரணமாக, உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் கணிசமாகக் குறையும்.
முதல் பாடத்திலிருந்தே அதிகபட்சமாக பயிற்சியில் உங்களை ஏற்றிக்கொள்ள முயற்சிக்காதீர்கள். நீங்கள் எவ்வளவு அமைதியாக செல்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக நீங்கள் பெறுவீர்கள். தீவிரத்தின் படிப்படியான அதிகரிப்பு உடல் மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்றவாறு உடலை மேம்படுத்தவும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் அனுமதிக்கும்.
ஒரு விளையாட்டு மற்றும் பொருத்தமான நிழற்படத்தை உருவாக்குவதில் ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஓய்வு நேரம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்பதையும் மறந்துவிடாதீர்கள்.
பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் பற்றி எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அதை தவறாக செய்தால், சிறந்த பயிற்சி பயனற்றதாக இருக்கும், மோசமான நிலையில் நீங்கள் தீவிரமாக உங்களை காயப்படுத்தலாம்.
நுட்பத்தைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் ஜிம்மில் உள்ள பயிற்சியாளரிடம் ஆலோசனை கேட்க தயங்காதீர்கள். "தெரியாதது" ஒரு அவமானம், அது அறிய விரும்பாதது ஒரு அவமானம்.
தினசரி, அடிக்கடி பயிற்சி செய்வது விரும்பத்தகாதது அல்லது பயிற்சியே இல்லை.
பயிற்சியின் அதிக அதிர்வெண் தசைகள் அசல் நிலைக்கு கூட மீட்க அனுமதிக்காது, செயல்திறன் வளர்ச்சியைக் குறிப்பிடவில்லை. இத்தகைய பயிற்சியின் விளைவாக ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த வொர்க்அவுட்டிலும் அதிகப்படியான பயிற்சியிலும் தசைக் குழுக்களின் நிலை மோசமடைகிறது.
நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு நாளும் வகுப்புகள் நடத்தப்படும் சிறப்பு பயிற்சி திட்டங்கள் உள்ளன. இருப்பினும், அவற்றை நிபுணர்களிடம் ஒப்படைப்பது நல்லது.
பயிற்சியின் குறைந்த அதிர்வெண், பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது, ஏனெனில் சூப்பர் காம்பன்சேஷன் கட்டத்தின் தொடக்கத்தில் விளையாட்டு விளையாடுவதற்கான வாய்ப்பு இழக்கப்படுகிறது.
தசை திசுக்களை மீட்டெடுக்க 2 முதல் 4 நாட்கள் ஆகும் என்ற உண்மையின் அடிப்படையில், மிகவும் உகந்த வலிமை பயிற்சி அட்டவணை வாரத்திற்கு 2-3 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
விளையாட்டு வீரரின் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து, பயிற்சியின் காலம் மாறுபடலாம்.
செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க விளையாட்டு வீரருக்கு நேரம் தேவைப்படுவதால், பெருக்குவதற்கான பயிற்சி அமர்வுகள் 1.5 முதல் 2 மணிநேரம் வரை நீடிக்கும். உடல் எடையை குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை நீடித்தால் மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
அதிகப்படியான நீடித்த பயிற்சி கார்டிசோலை உற்பத்தி செய்ய உடலை கட்டாயப்படுத்துகிறது, இது தசை திசுக்களை அழிக்கிறது மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு பங்களிக்கிறது.
ஒரு தொடக்க பயிற்சியானது இரண்டு முக்கிய அணுகுமுறைகளாகவும் அவற்றுக்கிடையே பல இடைநிலைகளாகவும் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. மனித உடலில் ஏராளமான தசைகள் உள்ளன, அவை அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் அல்லது தொகுதிகளாக அல்லது பிளவுகளாகப் பயிற்சி செய்யலாம்.
முதல் வழக்கில், அணுகுமுறை மென்மையானது மற்றும் வட்ட "ஃபுல்பாடி" பயிற்சியைக் கொண்டுள்ளது. தசைநார்கள் வலுப்படுத்த, சுமைகளைப் பயன்படுத்தவும், பயிற்சியுடன் தொடர்புடைய உடலில் செயல்முறைகளைத் தொடங்கவும், புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் 1 முதல் 3 மாதங்கள் வரை இலவச எடைகள் இல்லாமல் பயிற்சி பெற வேண்டும்.
இரண்டாவது அணுகுமுறை, இலவச எடைகள் மற்றும் ஒரு தளத்துடன் பிளவுகள், மிகவும் கடுமையானதாகக் கருதப்படுகிறது. இந்த அணுகுமுறையுடன், பயிற்சியாளர்கள் தசைகளை மூன்று குழுக்களாகப் பிரித்து, அவை ஒவ்வொன்றையும் வாரத்தின் ஒரு குறிப்பிட்ட நாளில் ஏற்ற பரிந்துரைக்கின்றனர்.
ஆரம்பநிலைக்கு, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் பயிற்சியைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஓட்டம், நீச்சல், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் ஆகியவை உங்கள் உடலை மன அழுத்தத்திற்கு பழக்கப்படுத்தி, அதிக தீவிர பயிற்சிக்கு தயார்படுத்தும். பயிற்சியின் இந்த நிலை 2 முதல் 4 வாரங்கள் வரை நீடிக்கும்.
முதல் நாள் - முதுகு தசைகள் மற்றும் பைசெப்ஸ்:
வழக்கமான பயிற்சி சரியான ஊட்டச்சத்துமற்றும் தசை மீட்புக்கு தேவையான ஓய்வு, எந்த ஒரு புதிய விளையாட்டு வீரரும் எரிச்சலூட்டும் சோர்வு மற்றும் வேலை கால்சஸ் இல்லாமல் விரும்பிய டன் தடகள நிழற்படத்தை அடைய அனுமதிக்கும். மூன்று "Ps" விதி - திட்டம், படிப்படியாக, சரியான ஊட்டச்சத்து.
உங்கள் உடலை வடிவமைக்கவும், வலிமையை அதிகரிக்கவும், சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் விரும்புகிறீர்களா, ஆனால் பயிற்சியை எங்கு தொடங்குவது என்று தெரியவில்லையா? ஜிம்மைப் பற்றிய பயனுள்ள மற்றும் சரிபார்க்கப்பட்ட தகவல்களை மட்டுமே சேகரிக்க முயற்சித்தோம், குறிப்பாக ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு.
இன்று நீங்கள் கற்றுக்கொள்வீர்கள்:
இந்த மற்றும் பிற கேள்விகளுக்கான பதில்களை எங்கள் புதிய கட்டுரையிலிருந்து பெறுவீர்கள்.
ஒரு உடற்பயிற்சி மையம் அல்லது பயிற்சி அறை என்பது சிறப்பாக ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட இடமாகும், இதில் அனைத்தும் ஒரே குறிக்கோளுக்கு கீழ்ப்படிகின்றன: பார்வையாளர்களுக்கு விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்கு வசதியான மற்றும் பாதுகாப்பான நிலைமைகளை வழங்குதல்.
ஆனால் தற்போதுள்ள அனைத்து மையங்களும் சமமாக பயனுள்ளதாக இல்லை. குறைந்த இடைவெளியுடன் கூடிய அறைகள் உள்ளன, அடித்தளத்தில் அமைந்துள்ளன, மோசமாக காற்றோட்டம் அல்லது போதுமான வசதியான அறைகள் உள்ளன. ஜிம்மின் வெற்றிகரமான தேர்வு மனநிலை, படிக்க ஆசை மற்றும் இறுதியில் முடிவைப் பொறுத்தது.
மண்டபம் பல செயல்பாட்டு பகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:
நவீன அரங்குகளில் நட்பான மற்றும் இனிமையான பெண்கள் அமர்ந்து உங்கள் எல்லா கேள்விகளுக்கும் பதிலளிக்கும் மற்றும் எங்கு செல்ல வேண்டும் என்பதைக் காண்பிப்பார்கள், அதே போல் ஒரு லாக்கர் அறை, ஒரு ஷவர், ஒரு ஃபிட்னஸ் பார், பானங்கள் மற்றும் குணமடைவதற்கான சிறப்பு உணவுகள். நிச்சயமாக, தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்களின் பணியாளர்கள் ஒரு கண நேரத்தில் உதவ தயாராக உள்ளனர்.
நீங்கள் உடனடியாக வலிமை அல்லது கார்டியோ உபகரணங்கள் மீது தீவிர பயிற்சி தொடங்க கூடாது. முதலில், உங்களுக்கு நுட்பம் தெரியாது. இரண்டாவதாக, தயாரிப்பு மற்றும் வெப்பமயமாதல் இல்லாமல் காயம் அதிக ஆபத்து உள்ளது.
உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் பயிற்சியாளரிடம் பேசத் தொடங்குங்கள். உங்களின் தற்போதைய உடற்பயிற்சி மற்றும் பயிற்சியின் அடிப்படையில் உங்களுக்காக தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்க நிபுணர் அனுமதிக்கவும். மற்றும் நினைவில் கொள்ளுங்கள் ஆரோக்கியமான உடல்- இது தினசரி மன அழுத்தம் மட்டுமல்ல. சரியான ஊட்டச்சத்து, சரியான தூக்கம் மற்றும் சரியான மீட்பு ஆகியவையும் இதில் அடங்கும்.
பயனுள்ள பயிற்சியின் அடிப்படையானது ஒரு நியாயமான அணுகுமுறையாகும். இது அனைத்து அளவுருக்களுக்கும் பொருந்தும்: உடற்பயிற்சியின் தீவிரம், எடை அதிகரிப்பு, தினசரி வழக்கத்தை கடைபிடித்தல். தனிப்பட்ட முறையில் உங்களுக்கான பயிற்சியின் முக்கிய இலக்கை சரியாகவும் தெளிவாகவும் உருவாக்குவது முக்கியம். நீங்கள் சரியாக என்ன விரும்புகிறீர்கள்: தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுங்கள், எடையைக் குறைக்கவும், உங்கள் உருவத்தை சரிசெய்யவும், வலுவாகவும் நெகிழ்வாகவும் மாறுங்கள்?
நீங்கள் சொந்தமாகப் படிக்க முடிவு செய்தாலும், ஆரம்ப கட்டத்தில் தொழில்முறை ஆலோசனை மற்றும் மேற்பார்வை கண்டிப்பாக தேவைப்படும். அனுபவம் வாய்ந்த "நிபுணரின்" பங்கேற்பு இல்லாமல், நீங்கள் நிறைய தவறுகளைச் செய்து, நிறைய நேரத்தை வீணடிப்பீர்கள்.
வகுப்பு நேரம் பற்றி சில வார்த்தைகள். இது உயிரினத்தின் பண்புகளைப் பொறுத்து கண்டிப்பாக தனித்தனியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது. சிலருக்கு, உடல் செயல்பாடுகளின் உச்சம் காலையில் ஏற்படுகிறது, மற்றவர்களுக்கு மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் வசதியானது.
நீண்ட கால அடிப்படையில் வாடிக்கையாளர்களைப் பெறுவது எந்த ஜிம்மிற்கும் சிறந்தது. எனவே, நிர்வாகிகள், மேலாளர்கள் மற்றும் உரிமையாளர்கள் நிச்சயமாக நீண்ட காலத்திற்கு சந்தாவை வாங்க உங்களை வற்புறுத்துவார்கள் - 6 மாதங்கள், ஒரு வருடம்.
ஆனால் அத்தகைய கொள்முதல் எப்போதும் நல்லதல்ல. நாளை நீங்கள் இன்னும் ஒரு அறையைக் காண்பீர்கள் பொருத்தமான நிலைமைகள், அப்புறம் என்ன? கோரிக்கையின் பேரில் உங்கள் பணத்தைத் திருப்பித் தர அனைத்து நிறுவனங்களும் தயாராக இல்லை.
"அனுபவம் வாய்ந்த" ஆலோசனை: நெகிழ்வான நிலைமைகளைக் கொண்ட ஒரு நிறுவனத்தைத் தேடுங்கள். தொடங்குவதற்கு, உபகரணங்களைச் சோதிக்க 4-5 ஒரு முறை வருகைகளை வாங்கவும், ஊழியர்களைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளவும், உங்கள் வசதியின் அளவை மதிப்பிடவும். முதல் பயிற்சிக்குப் பிறகு இங்கே பயிற்சி செய்வதற்கான உங்கள் விருப்பம் மறைந்துவிடும்.
நீங்கள் எல்லாவற்றையும் நிபந்தனையின்றி விரும்பினால், நீண்ட கால சந்தாவை வாங்குவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். அதன் இருப்பு ஒரு வகையான உந்துதல் மற்றும் தூண்டுதல்: பணம் முன்கூட்டியே செலுத்தப்படுகிறது, அதாவது நீங்கள் அதை முழுமையாக வேலை செய்ய வேண்டும்.
ஒரு முறை பாடம் மற்றும் சந்தாவின் விலை மண்டபத்தின் நிலை மற்றும் அது அமைந்துள்ள நகரத்தைப் பொறுத்தது. விலை வரம்பு ஒரு பாடத்திற்கு 150 முதல் 500 ரூபிள் வரை, மற்றும் 800 முதல் 3500 ரூபிள் வரை. ஒரு மாதத்திற்கு "வரம்பற்ற"
ஜிம்மில் இதுவே முதல் முறை என்றால், நீங்கள் சிக்கலான மற்றும் கடினமான பயிற்சிகளைத் தொடங்கக்கூடாது. நீங்கள் YouTube இல் 100,500 பயிற்சி வீடியோக்களைப் பார்த்திருந்தாலும், நீங்கள் ஆச்சரியப்படுகிறீர்கள் என்பதில் உறுதியாக இருக்கிறீர்கள் தேக ஆராேக்கியம், சுமைகளை கட்டாயப்படுத்துவது ஒரு நியாயமற்ற ஆபத்து.
பெண்கள் மற்றும் சிறுவர்கள், ஒரு விதியாக, வெவ்வேறு பயிற்சி இலக்குகளைக் கொண்டுள்ளனர். பெண்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறார்கள், ஆண்கள் தசைகளை உருவாக்கி வலுவாக இருக்க விரும்புகிறார்கள். எனவே, அவர்களின் திட்டங்கள் வேறுபட்டதாக இருக்கும்.
ஆண்களுக்கான மாதிரி திட்டம்:
ஜிம்மில் தொடங்குபவர்களுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள் இது. எதிர்காலத்தில், உணர்வுகள் மற்றும் முதல் முடிவுகளைப் பொறுத்து நீங்கள் அல்லது உங்கள் பயிற்சியாளர் அதை நிரப்புவீர்கள்.
பெண்களுக்கான திட்டம்:
செட் இடையே ஓய்வு நேரம் 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை. வலிமையை மீட்டெடுக்கவும், லாக்டிக் அமில அளவைக் குறைக்கவும் இது சரியாகத் தேவைப்படுகிறது.
ஒரு ஆரம்ப திட்டம் ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் செயல்முறையை மிகவும் அர்த்தமுள்ளதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் ஆக்குகிறது.
ஆரம்பநிலைக்கான திட்டங்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்யும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, அவற்றை சமமாக ஏற்றுகின்றன. 2-3 மாதங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் பிளவு பயிற்சிக்கு செல்லலாம், நிரல் பகுதிகளாக பிரிக்கப்படும் போது, ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு நாட்களில் நிகழ்த்தப்படும். இதைப் பற்றி அடுத்த கட்டுரைகளில் விரிவாக எழுதுவோம்.
தயாராக ஜிம்மிற்கு வாருங்கள் - இது உங்களை சிரமத்திலிருந்து காப்பாற்றும் மற்றும் பயிற்சி செயல்முறையை எளிதாக்கும்.
உங்களிடம் விசாலமான இடம் இல்லையென்றால் விளையாட்டு பை, இதை வாங்கு. அதிக அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர், அவரது உபகரணங்கள் மிகவும் ஈர்க்கக்கூடியவை.
நியோபைட்டுகளுக்கான சிறந்த ஆடைகள் ஷார்ட்ஸ் மற்றும் டி-ஷர்ட், மற்றும் காலணிகள் ஸ்னீக்கர்கள் அல்லது ஸ்னீக்கர்கள். சில விளையாட்டு வீரர்கள் சிறப்பு கையுறைகளை அணிய பரிந்துரைக்கின்றனர் - அவர்கள் எடை தூக்கும் போது உங்கள் உள்ளங்கைகளை நழுவுதல் மற்றும் கொப்புளங்கள் இருந்து பாதுகாக்கும்.
உங்கள் உடல் மற்றும் முகத்தில் இருந்து வியர்வையை துடைக்க ஒரு துண்டு கொண்டு வர மறக்காதீர்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் குளிக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், ஃபிளிப்-ஃப்ளாப்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
இசை பலருக்கு அவர்களின் மனநிலையை பராமரிக்கவும், தாளத்தை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. இந்த வழக்கில், உங்களுக்கு ஒரு வீரர் தேவை.
முடிவுகளைப் பற்றி நீங்கள் தீவிரமாக இருந்தால், உங்கள் முதல் பயிற்சியிலிருந்து பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருக்கத் தொடங்குங்கள். எண்கள் ஒருபோதும் பொய் சொல்லாது: அவர்களுடன் முன்னேற்றம் இருக்கிறதா, சுமைகளை அதிகரிப்பது மதிப்புள்ளதா, எத்தனை அணுகுமுறைகளை நீங்கள் செய்கிறீர்கள் மற்றும் வகுப்புகளுக்கு எவ்வளவு நேரம் ஒதுக்குகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் சரியாக அறிவீர்கள்.
உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு முழு மீட்பு - ஒரு முழு அறிவியல். உங்களுக்கு ஆற்றல் அடர்த்தியான, அதிக கலோரி உணவுகள் தேவைப்படும், முன்னுரிமை குறைந்தபட்ச அளவு கொழுப்புடன். ஒரு சாக்லேட் மில்க் ஷேக் அல்லது விளையாட்டு வீரர்களுக்கான சிறப்பு பார்கள் பொருத்தமானவை.
வகுப்புகளின் போது, அன்றாட மற்றும் தொழில்முறை பிரச்சனைகளிலிருந்து துண்டிக்க முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் உடல் உணர்வுகளில் முழுமையாக கவனம் செலுத்துங்கள். என்னை நம்புங்கள், பயிற்சிகள் பதற்றத்தை நீக்கி சரியான உணர்ச்சி தொனியை உருவாக்குகின்றன.
பயிற்சியின் போது உங்கள் தொலைபேசியை முழுவதுமாக அணைப்பது நல்லது (நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரு முக்கியமான அழைப்பை எதிர்பார்க்கவில்லை என்றால்). நீங்கள் ஒருவருடன் பேசுகிறீர்கள் என்றால், அதை அறைக்கு வெளியே செய்யுங்கள்: வெளிப்புற உரையாடல்களை விட எதுவும் மனநிலையை சீர்குலைக்காது.
மற்றும் கடைசி அறிவுரை: பயிற்சிக்கு முன் ஒரு வலுவான வாசனையுடன் வாசனை திரவியம் அல்லது டியோடரன்ட் பயன்படுத்த வேண்டாம். வியர்வை மற்றும் வாசனை திரவியம் மிகவும் இனிமையான கலவை அல்ல.
இறுதியாக, முடிவு எடுக்கப்பட்டது, நாளை இரும்பு விளையாட்டு உலகத்துடன் உங்கள் அறிமுகம் குறிக்கப்படும்.
ஆம், உங்கள் வாழ்க்கையில் இதுபோன்ற ஒரு தீவிரமான திருப்பத்துடன் தொடர்புடைய பல நுணுக்கங்கள் மற்றும் இதுவரை அறியப்படாத சிறிய விஷயங்கள் உள்ளன என்பதற்கு தயாராக இருங்கள், ஆனால் உங்கள் பரந்த எலும்பு எப்போதும் உங்களுடன் இருக்கும் மற்றும் ஒவ்வொரு சுவைக்கும் உயர்தர எழுதப்பட்ட கட்டுரைகளை தயார் நிலையில் வைத்திருக்கிறது. , அவர்கள் சொல்வது போல் 😉
எதற்காகக் காத்திருக்கிறாய், படிக்க!
எனவே, எத்தனை முறை பயிற்சி செய்வது மதிப்புக்குரியது என்பதை நாங்கள் கண்டுபிடித்த பிறகு, ஜிம்மில் முதல் முறையாக என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை நாம் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்? மூலம், நீங்கள் இன்னும் கட்டுரையைப் படிக்கவில்லை என்றால், இந்த பிழையை சரிசெய்ய மறக்காதீர்கள்: அதில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள அறிவு இல்லாமல், நீங்கள் ஜிம்மில் எதுவும் செய்ய முடியாது!
நாம் முதலில் ஜிம்மிற்கு வரும்போது, முதலில் நமது தசைகள் மிகவும் பலவீனமாக இருக்கும் நாம் அவற்றை குறைந்தபட்ச தொனியில் கொண்டு வர வேண்டும், பேச, உற்சாகப்படுத்துங்கள். ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சித் திட்டம் உடலின் செயல்பாட்டுத் தளத்தை உருவாக்கவும் வலுப்படுத்தவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
வலிமை விளையாட்டுகளில், பயிற்சியை சரியாகத் தொடங்குவது மிகவும் முக்கியம், இது தவறாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஆரம்ப பயிற்சித் திட்டமாகும், இது தோல்விக்கு வழிவகுக்கும், உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும் மற்றும் இரும்பு விளையாட்டுகளில் உங்களை ஏமாற்றும்.
ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு ஜிம்மில் எங்கு தொடங்குவது மற்றும் புதிதாக வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி:
முக்கிய விதி: நீங்கள் ஊட்டச்சத்தின் காட்டில் மிகவும் ஆழமாக செல்லக்கூடாது அல்லது சிறந்த உடற்பயிற்சிகளின் "ரகசியங்களை" விடாமுயற்சியுடன் அவிழ்க்கக்கூடாது. இந்த கட்டத்தில், இது எந்த அர்த்தமும் இல்லை, முரண்பட்ட தகவல்களின் பனிச்சரிவில் மட்டுமே நீங்கள் குழப்பமடைவீர்கள்.
"நண்பர்களிடமிருந்து" யாருடைய ஆலோசனையையும் கேட்க வேண்டாம், இல்லையெனில் உங்கள் தலை ஒரு முழுமையான குழப்பமாக மாறும். பயிற்சியாளரிடமிருந்தோ அல்லது நம்பகமான ஆதாரங்களில் இருந்தோ (எங்கள் இணையதளம் 😉) தகவலைப் பெறுங்கள்
ஜிம் உடற்பயிற்சி வீட்டிலிருந்து தொடங்குகிறது. முதல் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் நீங்கள் ஒரு ஐ ஆஃப் டைகர் பையை பேக் செய்ய வேண்டும், நூற்றுக்கணக்கான ஊக்கமளிக்கும் வீடியோக்களைப் பார்க்க வேண்டும் அல்லது 7 ஆயிரம் ரூபிள்களுக்கு லெகிங்ஸ் வாங்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை.
நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் உங்கள் கணினியில் அமர்ந்து ஆரம்பநிலைக்கு சில கட்டுரைகளைப் படிப்பதுதான். இணையதளத்தில் பொருத்தமான பிரிவில் எல்லாம் உள்ளது தேவையான தகவல், உங்கள் முதல் முறையான பயிற்சியை நீங்கள் நடத்தலாம்.
நீங்கள் இணையம் முழுவதும் தேட வேண்டிய அவசியமில்லை, தளத்திலிருந்து தளத்திற்கு நகர்த்தவும், குறிச்சொல்லைக் கிளிக் செய்யவும் புதியவர்களுக்காக(பொத்தான் டேக் கிளவுட்டில் பக்கத்தில் அல்லது திரையின் மேற்புறத்தில் உள்ள பொத்தானில் அமைந்துள்ளது) மற்றும் அங்குள்ள கட்டுரைகளைப் படிக்கவும்.
திட்டத்தைத் தீர்மானித்த பிறகு, பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் படிக்கத் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் விரிவான விளக்கத்துடன் வீடியோவைப் பார்க்க முயற்சிக்கவும். ஒரே நேரத்தில் அல்ல, இல்லையெனில் அதிகப்படியான தகவல்களால் உங்கள் தலை வெடிக்கும்.
இப்படித் தொடங்குங்கள்: நாளை என்ன பயிற்சிகள் செய்கிறீர்கள் என்று பாருங்கள். அவற்றைப் படிக்கவும், விளக்கத்தைப் படிக்கவும், அமைதியான சூழலில் வீடியோவைப் பார்க்கவும். ஏதாவது தெளிவாக தெரியவில்லை என்றால், மீண்டும் பார்க்கவும். அப்புறம் ஜிம்முக்கு போய் இதையெல்லாம் செய்.
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் முன் இதைச் செய்யுங்கள். ஒரு உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு உதவவில்லை என்றால், பயிற்சிக்கு முன் வீடியோ பாடத்தைப் பாருங்கள். பின்னர் நீங்கள் எல்லாவற்றையும் நன்றாக நினைவில் வைத்திருப்பீர்கள், நீங்கள் ஜிம்மிற்கு வரும்போது அதை மீண்டும் செய்ய முடியும்.
உண்மையில், ஜிம்மில் எங்கு வேலை செய்யத் தொடங்குவது என்பதற்கான முழு ரகசியமும் இதுதான். இது எளிமையானது, ஆனால் சிலர் இதைப் பின்பற்றுகிறார்கள்.
எனவே, முதல் 4-6 வாரங்களுக்கு ஆரம்பநிலைக்கான ஜிம் பயிற்சிகள்:
உடற்பயிற்சி #1:
உடற்பயிற்சி #2:
அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: 3-4. ஒரு தொகுப்பிற்கு மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை: 15. வேலை எடை: வெற்று இயந்திரங்களுடன் தொடங்குகிறோம், படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கிறது.
உடற்பயிற்சி #3:
புள்ளிவிவரங்களின்படி, ஜிம்மிற்கு வருபவர்களில் பாதி பேர் பயிற்சியாளர் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறார்கள். ஆனால் புரிந்துகொள்ள முடியாத உலோக கட்டமைப்புகள் ஏராளமாக ஒரு தொடக்கநிலையை குழப்பலாம். உண்மையில், எல்லாம் தோன்றும் அளவுக்கு பயமாக இல்லை. உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளரைத் தொடர்புகொள்ளலாம். இருப்பினும், உங்கள் பயிற்சியை கண்காணிக்க அவர் கடமைப்பட்டிருக்கவில்லை, மேலும், ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும். எனவே, சுதந்திரத்தின் முக்கிய அம்சங்களைப் பார்ப்போம் முறையான பயிற்சிஉடற்பயிற்சி கூடத்தில்.
முதலில், ஜிம்மில் பயிற்சி பெற பின்வரும் விதிகளை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும்:
பயிற்சி முறையானது நீங்கள் ஜிம்மிற்கு வரும்போது நீங்கள் பின்பற்றும் இலக்கையும், உங்கள் குணாதிசயங்களையும் சார்ந்துள்ளது: பாலினம், வயது, உடல் அமைப்பு. எடுத்துக்காட்டாக, எடை இழப்பு மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கான உடற்பயிற்சிகளும் கணிசமாக வேறுபடும். பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் பயிற்சிக்கும் வித்தியாசம் உள்ளது. பெண்களுக்கு உடல் எடையை குறைத்தல், அழகான உடல் வடிவத்தை பெறுதல், ஆண்களுக்கு உடல் எடையை குறைத்தல், ஆண்களுக்கு எடை அதிகரிப்பு, அத்துடன் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் பொதுவான அதிகரிப்பு போன்ற நோக்கங்களுக்கான பயிற்சியின் அடிப்படைக் கொள்கைகளைக் கருத்தில் கொள்வோம்.
ஒரு விதியாக, தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லாத பெண்கள், அவர்கள் ஜிம்மிற்கு வரும்போது, பம்ப் செய்ய விரும்பவில்லை மற்றும் சக்திவாய்ந்த உடற்பகுதி மற்றும் ஈர்க்கக்கூடிய அளவைப் பெறுவதற்கான இலக்கைத் தொடர மாட்டார்கள், எனவே தசை வெகுஜனத்தைப் பெற பயிற்சியில் மிதமான தன்மையைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும். பெண்களுக்காக. உங்கள் உருவத்தை இறுக்க மற்றும் அழகான நிவாரணம் பெற, நீங்கள் பின்வரும் கொள்கைகளை பின்பற்ற வேண்டும்:
இந்த நோக்கத்திற்காக உயர்-தீவிர சுற்று பயிற்சி பொருத்தமானது. அத்தகைய பயிற்சியின் பொதுவான கொள்கைகள்:
எனவே நீங்கள் முதல் முறையாக ஜிம்மிற்கு வந்தீர்கள். பயிற்சியை எங்கு தொடங்குவது, எந்த சிமுலேட்டரை முதலில் அணுகுவது? கார்டியோ மெஷினில் வார்ம் அப் செய்வதன் மூலம் தொடங்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை உருவாக்கலாம். ஆனால் முதலில் அடிப்படைகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - இவை ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கிய பல கூட்டு பயிற்சிகள், பின்னர் உள்ளூர் தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்கின்றன. மேலே விவரிக்கப்பட்ட பயிற்சியின் பொதுவான கொள்கைகளின் அடிப்படையில் உங்களுக்காக ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குவது மதிப்பு.
ஜிம்மில் பயிற்சிக்கான மிகவும் பிரபலமான பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.
எந்த ஜிம்மிலும் டிரெட்மில் மிகவும் பொதுவான உடற்பயிற்சி இயந்திரம். நவீன தடங்களில் வேகம் மற்றும் சாய்வின் கோணத்தை சரிசெய்ய முடியும்.
டிரெட்மில்லில் இயங்கும் நுட்பம்:
உதாரணமாக, உங்களுக்கு 30 வயது. உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு 220-30=190. 133 இதயத் துடிப்பில் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
பாதையில் மட்டுமல்ல கார்டியோ பயிற்சியும் செய்யலாம். ஒரு உடற்பயிற்சி பைக், அத்துடன் பல்வேறு ஸ்டெப்பர்கள் மற்றும் ரோயிங் இயந்திரங்களும் உள்ளன. டிரெட்மில் கால் தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருந்தால், உடற்பயிற்சி பைக் மற்றும் ஸ்டெப்பர்களும் ஓரளவு வயிற்று தசைகளை உருவாக்குகின்றன, மேலும் ரோயிங் இயந்திரங்கள் படகோட்டலின் இயக்கங்களைப் பின்பற்றுகின்றன, இது தோள்பட்டை மற்றும் முழு தசைக் கோர்செட்டையும் வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
எந்த வகையான கார்டியோ உபகரணங்களிலும் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ஒவ்வொன்றின் பிரத்தியேகங்களையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, டிரெட்மில்லில் உள்ள இதயத் துடிப்புக்கான அதே பரிந்துரைகளை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும்.
பிளாக் சிமுலேட்டர்கள் என்பது பிளாக்குகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட சிமுலேட்டர்கள், அவற்றைத் தூக்குவதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட தசையை வேண்டுமென்றே பம்ப் செய்கிறீர்கள். ஆரம்பநிலைக்கு இத்தகைய சிமுலேட்டர்களின் நன்மை அவர்களின் ஒப்பீட்டு பாதுகாப்பு மற்றும் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான எளிய நுட்பமாகும். இது அவர்களின் தசைகளை உணர இன்னும் கற்றுக் கொள்ளாதவர்களுக்கு இலவச எடை பயிற்சிகளுக்கு மாற்றாகும்.
பிளாக் சிமுலேட்டர்களில் உள்ள வரிசைகள் ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கிய அடிப்படை பயிற்சிகள் ஆகும். முக்கிய மற்றும் மிகவும் பிரபலமானவற்றைக் கூர்ந்து கவனிப்போம்.
பின்புற தசைகள் வேலை செய்கின்றன, அதே போல் தோள்கள் மற்றும் கை தசைகள். புல்-அப்களை இன்னும் எப்படி செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் அதற்கு மாற்றாக. இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, நீங்கள் பின்வரும் நுட்பத்தைப் பின்பற்ற வேண்டும், உடல் மற்றும் கைகளின் சரியான நிலையை கவனமாக கண்காணிக்கவும்:
இந்த உடற்பயிற்சி முதுகு, மார்பு மற்றும் தோள்களின் தசைகளை குறிவைக்கிறது.
கால் பயிற்சி ஆகும் முக்கியமான உறுப்புஎடை அதிகரிப்பு மற்றும் எடை இழப்பு ஆகிய இரண்டிற்கும் திட்டங்கள்.
இது ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகும், இது உங்கள் கால்களை வளைத்து நீட்டுவதன் மூலம் ஒரு சிறப்பு தளத்தை தூக்கும். மேடையை கிடைமட்டமாக அல்லது 45 டிகிரி கோணத்தில் வைக்கலாம். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. முதுகுப் பிரச்சினைகள் காரணமாக கிளாசிக் வெயிட் குந்துகளில் முரணாக இருப்பவர்களுக்கு இது சிறந்தது. கால் அழுத்தங்களைச் செய்யும்போது, நீங்கள் பின்வரும் நுட்பத்தைப் பின்பற்ற வேண்டும்:
ஸ்மித் லுங்குஸ் என்பது தொடைகளின் முன்புறம் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை உயர்த்துவதற்கான ஒரு பிரபலமான பயிற்சியாகும். கிளாசிக் ஸ்மித் லுங்குகளை நிகழ்த்துவதற்கான நுட்பம்:
இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் வேலை செய்ய ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. நுட்பம்:
அடிவயிற்றுகள் என்பது வயிற்றுச் சுவரை உருவாக்கும் தசைகளின் தொகுப்பாகும். வயிற்றுப் பகுதியில் எடை இழக்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் வயிற்றுப் பயிற்சிகளை செய்யக்கூடாது. உங்கள் எளிதான உடற்பயிற்சி நாளில் நீங்கள் இரண்டு வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். அதே நேரத்தில், உங்கள் உணவைப் பாருங்கள். குறிப்பிடத்தக்க செதுக்கப்பட்ட தசைகளை பம்ப் செய்ய, கொழுப்பு தசைகளாக மாறாது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், நீங்கள் தொடர்ந்து உலரவில்லை என்றால், உச்சரிக்கப்படும் நிவாரணம் கூட கவனிக்கப்படாது.
ஜிம்மில் மிகவும் பிரபலமான வயிற்றுப் பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.
இந்த உடற்பயிற்சி மலக்குடல் வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது. உடல் எடையை குறைக்க, உங்கள் உடல் எடையை பயன்படுத்தினால் போதும். உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் எடையைப் பயன்படுத்தலாம். நுட்பம்:
க்ரஞ்ச்ஸ் உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. சாத்தியமான முதுகு காயங்களைத் தவிர்க்க, திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல், இந்த உடற்பயிற்சி மெதுவாகவும் அமைதியாகவும் செய்யப்படுகிறது என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது மிகவும் முக்கியம். நுட்பம்:
இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் வயிற்று தசைகளை திறம்பட செயல்படுத்தவும், நீண்டுகொண்டிருக்கும் வயிற்றை அகற்றவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. உடற்பயிற்சி உள்ளது நல்ல விளைவு, நுட்பம் எளிமையானது:
சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் அல்லது டன் பிட்டம் ஆகியவற்றைப் பின்தொடர்வதில், மார்பு தசைகள் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். ஆனால் இங்கே பெண் மற்றும் ஆண் மார்பு பயிற்சியின் கொள்கைகள் வித்தியாசமாக இருக்க வேண்டும் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பெண்கள் மேல் மார்பு தசைகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் கீழ் தசைகளை அதிகமாக வேலை செய்யக்கூடாது. ஆண்களுக்கு, சுமை சமமாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும்.
ஜிம்மில் சில பிரபலமான மார்புப் பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.
இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, ஒரு "பேக்-டெக்" சிமுலேட்டர் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இதில் ஒரு பெஞ்ச் மற்றும் இரண்டு நெம்புகோல்கள் உள்ளன. பட்டாம்பூச்சி பயிற்சியின் சாராம்சம் நெம்புகோல்களை ஒன்றிணைப்பதாகும். நுட்பத்தை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்:
கீழ் மார்பின் தசைகள் வேலை செய்ய உடற்பயிற்சி.
நுட்பம்:
கை தசைகள் ஆண்களும் பெண்களும் திறம்பட செயல்பட வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஹார்மோன் அமைப்பின் கட்டமைப்பு அம்சங்கள் கூடுதல் வழிமுறைகளைப் பயன்படுத்தாமல் ஒரு பெண் தனது கைகளை பம்ப் செய்ய அனுமதிக்காது. இருப்பினும், எடையின் வேறுபாடு மற்றும் எடை இழப்பு அல்லது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு.
உடற்பயிற்சி தோள்கள், முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ் ஆகியவற்றில் நன்றாக வேலை செய்கிறது. நுட்பம்:
உங்கள் பைசெப்களை தனிமையில் பம்ப் செய்ய, பைசெப்ஸ் மெஷினில் பைசெப்ஸ் சுருட்டை செய்யலாம். நுட்பம் எளிதானது, உடற்பயிற்சி ஆரம்பநிலைக்கு கூட பாதுகாப்பானது.
மேலும், எந்திரத்துடன் கூடிய பயிற்சிகள் ஜிம்மில் பயிற்சியின் கிளாசிக் ஆகிவிட்டன, இன்று பெரும்பாலும் டம்ப்பெல்ஸ் பயன்படுத்தப்படுகிறது. எந்திரத்துடன் கூடிய சில உன்னதமான பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.
பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது மார்பு, முதுகு மற்றும் கைகளின் தசைகளை வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு பயிற்சியாகும். அடிப்படையாகக் கருதப்படுகிறது. ஒரு பெஞ்சில் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வது நல்லது. நுட்பம்:
முக்கிய தசைகள், அதே போல் தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் பிட்டம் வேலை செய்ய ஒரு உடற்பயிற்சி. டெட்லிஃப்ட் செய்யும் போது, நீங்கள் கண்டிப்பாக அனைத்து வழிமுறைகளையும் பின்பற்ற வேண்டும், எந்த சூழ்நிலையிலும் உங்கள் முதுகை மேல்நோக்கி வளைக்க வேண்டாம். ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் நிகழ்த்தலாம். பார்பெல் நுட்பத்தைப் பார்ப்போம்:
பெரும்பாலும், அடுத்த நாள் பயிற்சிக்குப் பிறகு ஆரம்ப தசை வலி உள்ளது. மற்றும் பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்: நீங்கள் அதிக உடற்பயிற்சி செய்து உங்கள் தசைகளில் வலியை உணரும்போது ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குச் செல்வது மதிப்புள்ளதா, அல்லது அதைத் தவிர்ப்பது சிறந்ததா?
வலி தாங்கக்கூடியது மற்றும் பயிற்சியில் ஈடுபட்டுள்ள அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது என்றால், நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட திட்டத்தின் படி தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஒருவேளை தீவிரத்தை சற்று குறைக்கலாம். தசைகள் வெப்பமடைந்த பிறகு வலி குறையும். அதே நேரத்தில், மீட்புக்கான நேரத்தை ஒதுக்குவது இன்னும் மதிப்புக்குரியது. ஒவ்வொரு நாளும் அல்ல, ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது, அதே நேரத்தில் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சியை மாற்றுவது நல்லது.
தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், வலி ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவின் மீட்புக்கான அடையாளமாக செயல்படுகிறது. ஒரு தசையின் அளவு அதிகரிக்க, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு அதை முழுமையாக மீட்டெடுக்க வேண்டும். வாரத்திற்கு ஒரு முறை ஒரு தசைக் குழுவில் வேலை செய்ய பயிற்சியாளர்களின் பரிந்துரையை இது விளக்குகிறது.
பொதுவாக, பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை வலி என்பது முற்றிலும் இயல்பான நிகழ்வு என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், மேலும் நீங்கள் கவலைப்படக்கூடாது. இருப்பினும், வலிக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்:
இத்தகைய அறிகுறிகள் காயம் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறிக்கலாம். எனினும், பெரும்பாலான பொதுவான காரணம்உடற்பயிற்சியின் போது ஏற்படும் தசை வலி லாக்டிக் அமிலத்தால் ஏற்படுகிறது. பயிற்சிக்குப் பிறகு வலியைக் குறைக்க, நீங்கள் கடைபிடிக்கலாம் பொது விதிகள்மற்றும் கட்டுரையின் ஆரம்பத்தில் விவரிக்கப்பட்ட கொள்கைகள்.
ஜிம்மில் சுயாதீன பயிற்சியின் அனைத்து அம்சங்களையும் இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள், எஞ்சியிருப்பது நடப்பது மற்றும் ஊசலாடுவது மட்டுமே. உடற்பயிற்சி செய்ய ஜிம் ஒரு சிறந்த இடம். முதலாவதாக, ஒவ்வொரு சிமுலேட்டரும் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவை குறிவைக்க உதவுகிறது. இரண்டாவதாக, ஜிம்மில் உள்ள வளிமண்டலம் பெரும்பாலும் தனி வீட்டு உடற்பயிற்சிகளை விட உங்கள் இலக்குகளை அடைய உங்களைத் தூண்டுகிறது. எனவே, நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது தசைகளை வளர்க்க விரும்பினால், ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஒன்று சிறந்த விருப்பங்கள். குறிப்பாக இப்போது சிமுலேட்டர்களில் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான அடிப்படைக் கொள்கைகள் மற்றும் நுட்பங்கள் உங்களுக்குத் தெரியும்.
.png)
