แบบฝึกหัดที่มีประโยชน์เพื่อการเติบโต วิธีเพิ่มความสูง: การออกกำลังกายสำหรับคนทุกวัย

นอกจากการเติบโตแล้ว การออกกำลังกายเหล่านี้ยังช่วยสร้างท่าทางที่สวยงามและถูกต้องอีกด้วย เราออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารหนึ่งชั่วโมงครึ่งถึงสองชั่วโมง ด้วยการแสดงที่ซับซ้อนนี้ คุณจะสามารถเพิ่มความสูงได้ สิ่งสำคัญคือการกินให้ถูกต้อง มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี โดยทั่วไปคุณต้องทำสิ่งต่าง ๆ ที่จะส่งผลดีต่อการเพิ่มความสูงของคุณ

ใครๆ ก็สามารถเพิ่มความสูงได้ โดยไม่คำนึงถึงอายุและกรรมพันธุ์ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการมีความปรารถนาที่จะเติบโต มีหลายคนที่ต้องการเพิ่มความสูงจริงๆ และในที่สุดหลังจากพยายามอย่างหนัก พวกเขาก็ประสบความสำเร็จโดยไม่ต้องผ่าตัดใดๆ ตัวอย่างหนึ่งคือเรื่องราวของเด็กชายวัย 16 ปีที่สูงเพียง 166 ซม. และสี่ปีต่อมาส่วนสูงของเขาอยู่ที่ 186 ซม. นี่เป็นเพียงตัวอย่างเดียว แต่ยังห่างไกลจากตัวอย่างเดียว

คุณสามารถสูงขึ้นได้ทุกวัย: ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

นั่นคือเหตุผลที่ทุกคนต้องเข้าใจและเชื่อว่าเขาสามารถเปลี่ยนความสูงและเติบโตได้ นี่จะเป็น "ชัยชนะ" ครั้งแรกซึ่งเป็นความสำเร็จที่สำคัญมากหากปราศจากความสำเร็จก็จะเป็นเรื่องยากมาก

หลายคนถามคำถาม: จะเพิ่มความสูงได้อย่างไรหลังจาก 20 ปี? เป็นไปได้ไหมที่จะเติบโตหลังจาก 20, 23, 30 ปีขึ้นไป? คำตอบฟังดูประมาณนี้: แน่นอนว่าเป็นไปได้! คุณสามารถควบคุมความสูงของคุณและสูงขึ้นได้ทุกวัย

ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือคุณเติบโตมากแค่ไหนดังนั้นด้วยการออกกำลังกายแบบพิเศษและดำเนินชีวิตที่จำเป็นในวัยเด็ก ตามกฎแล้วบุคคลจะมีขนาดใหญ่กว่าผู้ที่ต้องการทำแบบเดียวกันเมื่ออายุ 18 ถึง 23-25 ​​​​ปี และอย่างหลังจะเป็น สามารถเติบโตได้มากกว่าคนแก่ มีรูปแบบเช่นนี้และไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้

แต่ถึงกระนั้นความจริงก็ยังคงอยู่ที่ทุกคนสามารถเติบโตได้อย่างน้อยสองสามเซนติเมตรคุณแค่ต้องการมันจริงๆ

ในการเพิ่มความสูง คุณต้องทำสิ่งต่างๆ มากมาย: กินให้ถูกต้อง มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เล่นกีฬา ออกกำลังกาย และอื่นๆ อีกมากมาย บทความนี้มีแบบฝึกหัดเฉพาะเจาะจงที่คุณต้องทำเพื่อให้ตัวสูงขึ้น ดังนั้นนี่คือแบบฝึกหัด:

แบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความสูง - หมายเลข 1

ไอ.พี. (ตำแหน่งเริ่มต้น): ยืนบนพื้น. มืออยู่ด้านบน ประสานกัน เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่

เรายืนบนนิ้วเท้าและเหยียดร่างกายทั้งหมดขึ้นด้านบนอย่างแรง จากนั้นลดมือลงแล้วประสานไว้ด้านหลัง ยืนบนส้นเท้า และยกเท้าขึ้น

เราทำการแสดง 10-20 ครั้ง

แบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความสูง - หมายเลข 2

IP: ยืนบนพื้น แขนไปด้านข้าง หมุนแขนไปข้างหน้าสลับกันที่ข้อไหล่ ข้อศอก และข้อมือ

เราทำ 10-20 ครั้ง ลดมือลง ผ่อนคลาย

เราทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ในทิศทางตรงกันข้าม

แบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความสูง - หมายเลข 3

เราทำโดยยืนบนพื้นโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ เราเอียงศีรษะไปทางซ้ายและขวาพยายามเอาหูแตะไหล่

หมายเหตุ: ระวังอย่ายกไหล่ขึ้น

ทำซ้ำ 10-20 ครั้งในแต่ละทิศทาง

แบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความสูง - หมายเลข 4

ขากว้างกว่าไหล่ เราก้มไปข้างหน้าใช้นิ้วแตะพื้น

เราออกกำลังกายซ้ำ 15 ครั้ง

แบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความสูง - หมายเลข 5

เท้าห่างกันประมาณไหล่ ขณะก้มไปข้างหลังเราพยายามเอื้อมนิ้วไปถึงส้นเท้าทุกครั้ง

เราทำ 15 ครั้ง.

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสูง – หมายเลข 6.

เรางอขาขวาที่เข่าแล้วกดเท้าไปที่เข่าของขาซ้าย

ในตำแหน่งนี้เราโค้งงอไปข้างหน้า ทุกครั้งที่พยายามเอื้อมมือถึงพื้น

เรางอขาแต่ละข้าง 20 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสูง – หมายเลข 7.

เราขยับมือไปด้านหลังและจับที่ด้านหลังของเก้าอี้ที่ไหนสักแห่งที่ระดับสะบัก

เราหมอบ 20 ครั้งโดยไม่ละทิ้งการสนับสนุน

แบบฝึกหัดเพิ่มความสูง – หมายเลข 8.

ขาถูกวางชิดกัน เราโน้มตัวไปข้างหน้า 20 ครั้ง พยายามเอาหน้าผากจรดเข่า

แบบฝึกหัดเพิ่มความสูง - หมายเลข 9

เราทำแบบฝึกหัดขณะนั่งบนพื้นเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วงอเข่าอีกข้างควรดึงเท้าไปด้านหลัง

เราก้มไปข้างหน้าแตะพื้นด้วยมือของเรา

ท่าออกกำลังกายเพิ่มความสูง ครั้งที่ 10

นอนราบกับพื้น เหยียดขา แขนไปข้างลำตัว เรายกขาขึ้นสลับกันเป็นมุม 90 องศากับลำตัว

ท่าออกกำลังกายเพิ่มความสูง ครั้งที่ 11

นอนหงายเหยียดขาแขนขนานไปตามลำตัว ยกไหล่ ศีรษะ และขาขึ้นจากพื้นโดยไม่งอและยืดตัวขึ้น

ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงมีรูปทรงครึ่งวงกลม

ท่าออกกำลังกายเพิ่มความสูง ครั้งที่ 12

นั่งบนพื้นแล้วไขว้ขาแบบ "ตุรกี" แล้วประสานมือไว้ที่หน้าอก ยกแขนขึ้นและยืดร่างกายทั้งหมดขึ้นให้มากที่สุด

ท่าออกกำลังกายเพิ่มความสูง ครั้งที่ 13

เราเหยียดขาไปข้างหน้าขณะนั่งอยู่บนพื้น เราก้มไปข้างหน้าพยายามเอื้อมเข่าด้วยหัวและนิ้วเท้าด้วยมือ

ท่าออกกำลังกายเพิ่มความสูง ครั้งที่ 14

นอนหงายวางมือบนหลังส่วนล่าง เรายกขาขึ้นโดยพยายามเอื้อมให้ถึงพื้นด้านหลังศีรษะพร้อมกับพวกเขา

เราทำแบบฝึกหัดทั้งหมดนี้ 15-25 ครั้งทุกวัน

นอกจากการเติบโตแล้ว การออกกำลังกายเหล่านี้ยังช่วยสร้างท่าทางที่สวยงามและถูกต้องอีกด้วยเราออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารหนึ่งชั่วโมงครึ่งถึงสองชั่วโมง

ด้วยการแสดงที่ซับซ้อนนี้ คุณจะสามารถเพิ่มความสูงได้ สิ่งสำคัญคือการกินให้ถูกต้อง มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี โดยทั่วไปคุณต้องทำสิ่งต่าง ๆ ที่จะส่งผลดีต่อการเพิ่มความสูงของคุณ

หากคุณมีคำถามใด ๆ โปรดถาม

ป.ล. และจำไว้ว่า เพียงแค่เปลี่ยนการบริโภคของคุณ เราก็กำลังเปลี่ยนโลกไปด้วยกัน! © อีโคเน็ต

สวัสดีเพื่อน! เท่าที่ฉันจำได้ ฉันสัญญาว่าจะพูดถึงกีฬาที่สามารถหยุดการเติบโตของส่วนสูงของร่างกายของผู้ที่เกี่ยวข้องได้ ดังนั้นวันนี้ฉันจะเล่าให้คุณฟังเกี่ยวกับเรื่องนี้

มันอาจจะถูกต้องมากกว่าถ้าเรียกบทความนี้แตกต่างออกไป - "เพราะเหตุใดกีฬาบางชนิดจึงชะลอการเติบโตของร่างกายของเรา" หากเราดูเหตุผล เราจะเข้าใจว่าโดยปกติแล้วปัญหาไม่ได้อยู่ที่กีฬาใดโดยเฉพาะ แต่อยู่ที่แนวทางของผู้ที่เกี่ยวข้องกับการฝึกซ้อม

การออกกำลังกายในระดับปานกลางมีประโยชน์อย่างแน่นอน ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายในวัยเด็กเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มการเจริญเติบโตของกระดูกและป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคกระดูกพรุนในภายหลัง อย่างไรก็ตาม หากเด็กฝึกหนักมากเป็นเวลานาน และยังได้รับแคลอรี่จากอาหารไม่เพียงพอ ก็มีแนวโน้มว่าจะแคระแกรน เมื่อคำนึงถึงสิ่งนี้เราจะพิจารณากีฬาเหล่านั้นที่ถือว่าไม่พึงประสงค์ในช่วงที่มีการเจริญเติบโตของร่างกาย

ยิมนาสติก

ฉันเขียนแยกกันเกี่ยวกับผลของยิมนาสติกต่อการเติบโต ถึงกระนั้นมันก็คุ้มค่าที่จะทำซ้ำ

เด็กที่เล่นยิมนาสติกในระดับมืออาชีพมาเป็นเวลานานอาจมีปัญหาเกี่ยวกับการพัฒนาโครงกระดูกและการเจริญเติบโตของร่างกาย สาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดเหตุการณ์เช่นนี้คือความเครียดที่มากเกินไปต่อข้อต่อและกระดูกของนักกีฬา

ยิมนาสติกลีลาของทั้งชายและหญิงพัฒนากล้ามเนื้อรัดตัวอย่างมากซึ่งยับยั้งการเจริญเติบโตของกระดูก นี่เป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะในผู้ชาย ในนักยิมนาสติกศิลป์การเติบโตของกระดูกไม่ได้ลดลงมากนัก แต่เกิดขึ้นพร้อมกับความล่าช้าอย่างมากซึ่งได้รับการยืนยันจากการวิจัยจากบทความข้างต้น สำหรับทั้งยิมนาสติกลีลาและนักกีฬา วัยแรกรุ่นมักจะสิ้นสุดเมื่ออายุมากขึ้น

กีฬามวยปล้ำ.

นักมวยปล้ำหลายคนมีความผิดที่ใช้วิธีการลดน้ำหนักเพื่อแข่งขันในประเภทน้ำหนักที่น้อยกว่าและมีการแข่งขันน้อยกว่า นักกีฬาส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับมวยปล้ำอาชีพมาเล่นกีฬาประเภทนี้เมื่ออายุ 8 ปี และตั้งแต่อายุนี้เป็นต้นไปพวกเขาถูกบังคับให้รักษาน้ำหนักอย่างเคร่งครัดซึ่งจะช่วยให้พวกเขาสามารถแสดงในประเภทใดประเภทหนึ่งได้ และในช่วงฤดูกาลแข่งขัน น้ำหนักก็ลดลงมากขึ้น ปริมาณไขมันก็ลดลง และพลังงานทั้งหมดก็ถูกใช้ไปในการต่อสู้

ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการรับประทานอาหารและความเข้มข้นของการฝึกฝน การเติบโตของนักมวยปล้ำอาจช้าลงหรือหยุดลง อย่าลืมว่ามวยปล้ำนั้นเป็นฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน นักกีฬาที่เล่นศิลปะการต่อสู้จะมีระดับฮอร์โมนนี้ในระดับสูง และเป็นที่รู้กันว่าช่วยแก้ไขแคลเซียมในกระดูกและยับยั้งการเจริญเติบโต ดังนั้นวัยรุ่นที่เล่นมวยปล้ำและเข้าร่วมการแข่งขันในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่นมักจะอายุน้อยกว่าเพื่อนฝูง

วิ่งระยะไกล.

การวิ่งระยะไกลต้องใช้ความอดทนที่ดีและใช้พลังงานมาก สิ่งสำคัญเสมอสำหรับนักวิ่งคือต้องมีน้ำหนักตัวน้อยเพื่อให้สามารถพกพาร่างกายได้อย่างสะดวก เป็นผลให้พวกเขามักจะบริโภคแคลอรี่น้อยเกินไปและใช้พลังงานสูง ด้วยเหตุนี้นักวิ่งมาราธอนหญิงจึงมักมีปัญหาเรื่องประจำเดือน-ประจำเดือนมา

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารเวชศาสตร์การกีฬานานาชาติ พบว่านักวิ่งระยะไกลเพศหญิงมีความหนาแน่นของกระดูกต่ำกว่า นักวิ่งระยะไกลโดยทั่วไปจะมีส่วนสูงของร่างกายโดยเฉลี่ย แต่โครงสร้างโครงกระดูกมักจะอ่อนแอลงหรือเสียหายเนื่องจากความต้องการของกีฬา มีแนวโน้มว่าหากคุณเล่นกีฬาประเภทนี้ตั้งแต่วัยเด็ก ร่างกายของคุณจะไม่สามารถตระหนักถึงศักยภาพในการเติบโตได้อย่างเต็มที่

บัลเล่ต์

นักเต้นบัลเล่ต์มืออาชีพสามารถฝึกได้ 5 ชั่วโมงขึ้นไปต่อวัน ทุกวัน ในขณะเดียวกันก็จำกัดการบริโภคอาหารอย่างรุนแรง ส่งผลให้เด็กจำนวนมากที่เรียนบัลเล่ต์ตั้งแต่อายุยังน้อยจนถึงอายุ 18 ปี มีจำนวนน้อยกว่าเพื่อนฝูงที่ไม่ได้เรียนบัลเล่ต์ มีการศึกษาใน British Journal of Sports Medicine ที่ระบุว่าสาเหตุหลักของปัญหาในกรณีนี้คือความหนาแน่นของกระดูกต่ำเท่ากัน รวมถึงน้ำหนักตัวที่สัมพันธ์กับความสูงไม่เพียงพอ

นักบัลเล่ต์มักจะประสบปัญหาการเติบโตเช่นเดียวกับนักยิมนาสติกซึ่งศักยภาพในการเติบโตไม่ได้ลดลง แต่การพัฒนาทางกายภาพของร่างกายล่าช้า สำหรับนักบัลเล่ต์ สถานการณ์มีความซับซ้อนมากขึ้น ผู้ที่ฝึกตั้งแต่วัยเด็กมักมีศักยภาพในการเติบโตทางพันธุกรรมไม่เต็มที่จนกว่าจะเข้าสู่วัยแรกรุ่น

นั่นคือทั้งหมดที่ฉันมีสำหรับวันนี้ ฉันขอย้ำอีกครั้งว่าสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าสิ่งที่หยุดการเติบโตของร่างกายของบุคคลนั้นไม่ใช่แค่กีฬาเท่านั้น แต่ยังเป็นนักกีฬาเองหรือโค้ชด้วยแนวทางที่ผิด หากคุณมีส่วนร่วมอย่างมืออาชีพในกีฬาใด ๆ อย่างน้อยก็เติมพลังงานที่ใช้ไปไม่เช่นนั้นร่างกายของคุณจะทำเพื่อคุณโดยเอาทรัพยากรที่ต้องการจากทุนสำรองของมันเองซึ่งท้ายที่สุดจะส่งผลเสียไม่เพียง แต่ต่อการเติบโตเท่านั้น แต่ยังรวมถึง ต่อสุขภาพโดยทั่วไป พักผ่อนให้เพียงพอ

โดยสรุป Crossword หมายเลข 2 ของทัวร์นาเมนต์ที่เพิ่งเริ่มต้น ขอให้โชคดี!

ขอแสดงความนับถือ Vadim Dmitriev

การเพิ่มความสูงทำได้หลายวิธี เป็นไปได้ที่จะเติบโตสูงได้อย่างรวดเร็วด้วยยาหรือโดยธรรมชาติ ความสูงจะเพิ่มขึ้นโดยการกำจัดกระดูกสันหลังคดหรือแก้ไขข้อบกพร่องของการทรงตัว ขึ้นอยู่กับลักษณะของบุคคล

เส้นทางที่บ้านนี้ไม่ใช่เรื่องง่ายและยาวนานจะต้องใช้เวลามากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ แต่ผู้ที่มีจุดมุ่งหมายและตั้งเป้าหมายไว้อย่างชัดเจนจะเอาชนะความยากลำบากและบรรลุเป้าหมายได้

ข้อมูลทางสถิติ

นักวิทยาศาสตร์อ้างว่ากลุ่มที่เล็กที่สุดคือมนุษย์นีแอนเดอร์ทัลที่อาศัยอยู่ในยุคหิน นักโบราณคดีระบุว่าความสูงอยู่ที่ 160 ซม. ที่สูงที่สุดคือ Cro-Magnons ซึ่งมีลักษณะคล้ายกับคนสมัยใหม่และสูงถึง 183 ซม.

ยุคกลางทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงต่อการเจริญเติบโตของมนุษย์อีกครั้ง โดยตัดสินจากการค้นพบซากศพมนุษย์หรือชุดเกราะอัศวิน นักวิทยาศาสตร์แนะนำว่าคนยุคกลางมีส่วนสูงอยู่ที่ 160-170 ซม.

ในศตวรรษที่ 21 ความสูงเฉลี่ยของผู้ชายคือ 172-176 ซม. ผู้หญิง - 162-164 ซม. เด็กผู้หญิงอายุไม่เกิน 19 ปีและเด็กผู้ชาย - ไม่เกิน 22 ปี การเปลี่ยนแปลงความสูงที่เห็นได้ชัดเจนในปีแรกของชีวิต ในช่วงเวลานั้นความสูงจะเพิ่มขึ้น 25 ซม. ระยะต่อไปจะเกิดขึ้นที่ 4-7 ปีและในช่วงวัยแรกรุ่น - 11-16 ปีสำหรับเด็กผู้ชาย 10-15 ปีสำหรับเด็กผู้หญิง

สิ่งสำคัญคือต้องรู้

• ในช่วงวัยแรกรุ่น การเติบโตอย่างรวดเร็วจะเกิดขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
• ในช่วงวัยรุ่นร่างกายไม่ตามการเจริญเติบโตของเด็กเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักวัยรุ่นจึงดูผอมเกินไป
• วัยรุ่นไม่ควรควบคุมอาหารหรือหิวเพราะเป็นอันตรายต่อร่างกาย โดยเฉพาะสมองที่ไม่ได้รับสารอาหารระหว่างอดอาหาร

เราเติบโตอย่างรวดเร็วด้วยการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง

โภชนาการที่เหมาะสมและมีคุณค่าทางโภชนาการเป็นพื้นฐานสำหรับการเติบโตอย่างรวดเร็วและมีสุขภาพดี พื้นฐานมาตรฐานของโภชนาการที่เหมาะสม: มื้อเช้า กลางวัน เย็น มาดูสิ่งที่ควรรวมไว้ในนั้นกันดีกว่า

อาหารเช้า . อาหารหลักสำหรับวันนั้น. คุณต้องมีอาหารเช้าอย่างแน่นอน หลังการนอนหลับร่างกายจะผ่อนคลาย ยอมรับและดูดซึมสารที่เป็นประโยชน์จากอาหารได้ง่าย อาหารเช้าเป็นกุญแจสำคัญในการเติมพลังตลอดทั้งวัน ถ้าคุณอยากโตขึ้นให้กินโจ๊กกับนม: บัควีท, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวโพด, ข้าว, ข้าวโอ๊ต

ข้าวต้มที่กินตอนเช้าจะมีประโยชน์ อนุญาตให้ใช้ขนมปังโฮลเกรน ชา กาแฟ และน้ำผลไม้คั้นสดได้ในมื้อเช้า

บางคนชอบซีเรียล ดวงดาว ฯลฯ ที่ใส่นมเป็นอาหารเช้า พวกเขาไม่มีสารอาหารที่กระตุ้นการเจริญเติบโตเลยหรือน้อยมาก ควรหลีกเลี่ยงอาหารเช้าประเภทนี้และเพิ่มซีเรียลลงในอาหารของคุณเพื่อเพิ่มความหลากหลาย

อาหารเย็น . ในช่วงอาหารกลางวัน ให้กินโปรตีนและอาหารจากพืช อาหารกลางวันตามธรรมเนียมประกอบด้วยอาหารจานแรก อาหารจานที่สอง ของหวาน และเครื่องดื่ม

ซุปมีรสชาติอร่อยและร่างกายดูดซึมได้ง่ายทำให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ซุปอุดมไปด้วยสารอาหาร ซุปไม่ส่งผลต่อการเจริญเติบโต แต่กระตุ้นการเผาผลาญในร่างกายซึ่งเป็นสิ่งสำคัญ ซุปผักและซุปข้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพ คุณไม่ควรปรุงซุปจากน้ำซุปก้อนเนื่องจากมีสารที่เป็นอันตราย

ผักที่มีประโยชน์ ได้แก่ แครอท กะหล่ำปลี พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว คื่นฉ่าย หัวหอม และรูบาร์บ ในบรรดาผลไม้และผลเบอร์รี่นั้น ชอบกล้วย ส้ม สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และแครนเบอร์รี่ แนะนำให้กินผักและผลไม้อย่างน้อย 1 กิโลกรัมต่อวัน

จากเนื้อสัตว์ให้เลือกพันธุ์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก ตับ ไต ปลา ต้มเนื้อดีกว่าทอด ผลิตภัณฑ์นม: คอทเทจชีส, ครีมเปรี้ยว, ครีม, นม, kefir, ชีส

อาหารกลางวันควรมีความหลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการ ส่วนควรมีขนาดเล็กและอยู่ในขอบเขตที่สมเหตุสมผล สิ่งสำคัญคืออย่ากินมากเกินไป

อาหารเย็น . คุณไม่ควรเข้านอนด้วยความหิว แต่ก็ไม่ควรกินมากเกินไปในเวลากลางคืนเช่นกัน ไม่แนะนำอาหารที่มีไขมันและของทอดในเวลากลางคืน เพื่อช่วยเพิ่มการเจริญเติบโต แนะนำให้รับประทานผลิตภัณฑ์จากนม เช่น คอทเทจชีสกับน้ำผึ้ง ครีมเปรี้ยว ชีส หรือเคเฟอร์ แนะนำให้รับประทานไข่ต้ม ผักสด และผลไม้

เพื่อให้โตเร็วขึ้น ให้เตรียมค็อกเทลที่มีส่วนผสมของนมและไข่ สำหรับนม 2 แก้ว ให้นำไข่ไก่ดิบ 1 ฟอง (คุณสามารถใช้นกกระทาก็ได้) ตีด้วยเครื่องปั่นแล้วดื่มส่วนผสมระหว่างวัน

เคล็ดลับวิดีโอ

การออกกำลังกาย

หากไม่ออกกำลังกายแต่ใช้แต่สารอาหารก็ไม่สามารถเติบโตได้

สาเหตุของความสูงเตี้ยถือเป็นการละเมิดระบบฮอร์โมนซึ่งเปลี่ยนแปลงไปโดยอาศัยการออกกำลังกายสำหรับโซนการเจริญเติบโต

วิธีการเติบโตของโค้ชล้าหลัง V.A. ลอนสกี้

ก่อนออกกำลังกาย ให้ warm up 10 นาที แล้ววิ่ง จากนั้นออกกำลังกายที่เทรนเนอร์แนะนำให้ทำเป็นเวลา 25 นาที สิ่งเหล่านี้คือการแกว่งขาของคุณ งอไปมา ซ้ายและขวา เคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้แขนของคุณ (เหยียดมือและข้อต่อข้อศอกล่วงหน้า) ออกกำลังกายยืดเส้น ลองแยกท่าดู การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการ 10 ครั้ง

1. การออกกำลังกายบนแถบแนวนอน แขวนบนบาร์ 4 เซ็ต (2 เซ็ตที่มีน้ำหนักมากกว่า มากถึง 10 กก.) เซ็ตละ 30 วินาที จากนั้นแขวนบนบาร์คว่ำ (แนบขาของคุณด้วยสายรัดพิเศษ) 4 วิธี แต่ละครั้งเป็นเวลา 20 วินาที หนึ่งในนั้นคือมีน้ำหนัก (5 กก.) โดยจะกดน้ำหนักไว้ที่หน้าอก
2. มีเวลาสิบห้านาทีสำหรับการกระโดดสูง: 2 เซ็ต 12 กระโดดที่ขาซ้ายและขวาและ 3 เซ็ต 12 กระโดดที่ขาทั้งสองข้าง พยายามกระโดดให้สูงขึ้น เชือกกระโดดเหมาะสำหรับการกระโดด
3. จากนั้นเกมวอลเล่ย์บอลหรือบาสเก็ตบอล (30 นาที) ในระหว่างเกม พยายามแย่งบอลให้ได้ทั้งหมด
4. ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละสี่ครั้งในตอนเย็น สายยางเหมาะสำหรับการยืด มัดข้างหนึ่งไว้กับขา อีกข้างไว้ใต้วงแขนแล้วดึงไปด้านข้าง ทำแบบฝึกหัดประมาณ 5-10 นาที
5. การว่ายน้ำ. ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและการหายใจ ในระหว่างการว่ายน้ำ กล้ามเนื้อทุกกลุ่มจะทำงาน กระดูกสันหลังจะค่อยๆ ยืดออก หากต้องการเพิ่มความสูงของบุคคล ให้ว่ายน้ำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเป็นเวลา 1 ครั้ง

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีเพิ่มความสูง 5-10 ซม. ใน 8 สัปดาห์

นอนหลับและเติบโต

การนอนหลับที่ดี ดีต่อสุขภาพ และเหมาะสมจะเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในการเติบโตที่เพิ่มขึ้น ในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต

• นอนในห้องที่มีอากาศถ่ายเทซึ่งเงียบสงบและมืด ผู้คนอาศัยอยู่ในเมืองที่มีระดับเสียงสูง และในเวลากลางคืนโคมไฟจะส่องสว่างตามท้องถนน และทำให้ห้องสว่างขึ้น คนจะคุ้นเคยกับมัน แต่ไม่ได้ส่งเสริมการนอนหลับ ขอแนะนำให้ใช้ที่อุดหูและแขวนผ้าม่านที่ทำจากผ้าหนาที่หน้าต่าง
• เตียงควรจะแข็งเพื่อให้กระดูกสันหลังสบายยิ่งขึ้น คุณจะไม่สามารถนอนบนเตียงนุ่มๆ ได้ ความนุ่มที่มากเกินไปจะถูกกำจัดออกไปโดยแผ่นไม้อัดที่วางอยู่ใต้เตียงและที่นอนออร์โธพีดิกส์
• การตกแต่งห้องควรเอื้อต่อการนอน ห้องนอนควรมีบรรยากาศสบาย ผ้าปูเตียงควรสวยงามและสะอาด การนอนอย่างสบายบนผ้าปูที่นอนสีเทาสกปรกนั้นถึงวาระที่จะล้มเหลว
• หมอนใบใหญ่จะไม่ทำงาน นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าบุคคลควรนอนโดยไม่ใช้หมอนเพื่อช่วยให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น หากต้องการเพิ่มความสูง ให้นอนหงาย วางหมอนไม่ไว้ใต้ศีรษะ แต่วางไว้ใต้เข่าซึ่งงอเล็กน้อย มันเป็นตำแหน่งที่ค่อนข้างแปลกและไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะทำความคุ้นเคย แต่มีประโยชน์มากมายจากตำแหน่งนี้ ขณะนอนหลับ อย่าคุกเข่าลงหรือขดตัว เพราะจะทำให้หายใจลำบากเนื่องจากการไหลเวียนของอากาศเข้าสู่ปอดลดลง
• ตามที่นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่า 6-8 ชั่วโมงก็เพียงพอสำหรับผู้ใหญ่ในการนอนหลับให้เพียงพอ แต่ทั้งหมดขึ้นอยู่กับร่างกาย สำหรับบางคน 5 ชั่วโมงก็เพียงพอสำหรับการพักผ่อน และสำหรับคนอื่นๆ 10 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้วที่จะรู้สึกสดชื่นและมีชีวิตชีวา ในช่วงที่มีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว ร่างกายต้องการการนอนหลับมากขึ้น ดังนั้น วัยรุ่นจึงควรนอนหลับอย่างน้อย 10 ชั่วโมง ผู้สูงอายุตั้งแต่ 16 ถึง 25 ปี จะใช้เวลาพักฟื้นน้อยลง การนอนหลับ 7 หรือ 9 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว
• ขอแนะนำให้รักษาตารางการนอนหลับ - เข้านอนในเวลาเดียวกันและอย่านอนค้างคืน เวลาที่เหมาะแก่การนอนหลับคือตั้งแต่ 23 ถึง 02.00 น. หากพลาดเวลา การนอนหลับจะไม่ดีต่อสุขภาพและไม่ดี และเช้าวันรุ่งขึ้นคนจะรู้สึก "แตกสลาย" และเหนื่อย พระเส้าหลินอ้างว่าคุณต้องเข้านอนเวลา 21.00 น. และตื่นนอนตอน 7.00 น. ไม่ว่าจะเช้าหรือสาย พบว่าในช่วงนี้ร่างกายจะฟื้นตัวเร็วขึ้น หากต้องการนอนหลับให้ดื่มนมอุ่นหนึ่งแก้วพร้อมน้ำผึ้งในเวลากลางคืนซึ่งช่วยบรรเทาและทำให้ร่างกายอิ่มด้วยวิตามินและองค์ประกอบที่จำเป็น

สุดท้ายนี้ผมจะกล่าวถึงบางประเด็น อย่าลืมว่าคำแนะนำเป็นเรื่องส่วนบุคคล ไปพบแพทย์ ขอคำแนะนำในการออกกำลังกาย เพราะความกระตือรือร้นที่มากเกินไปจะส่งผลเสียเท่านั้น ไม่มีใครสามารถพูดได้ว่าคน ๆ หนึ่งจะเติบโตขึ้นหรือไม่ แต่ถ้ามีความปรารถนาและความทะเยอทะยานในการไปสู่เป้าหมายทุกอย่างจะสำเร็จ! ขอให้โชคดี!

คำถามในการหาวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความสูงทำให้ผู้คนจำนวนมากกังวล โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่างๆ ที่มีแคลเซียมและแขวนไว้บนอุปกรณ์กีฬา เช่น แถบแนวนอน

นักวิทยาศาสตร์ระบุว่า การก่อตัวของความสูงนั้นขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้ทางพันธุกรรม เช่น เพศและเชื้อชาติ 80-85% และปัจจัยภายนอกซึ่งก็คือโภชนาการและการออกกำลังกายในระดับที่เพียงพอ มีอิทธิพลต่อกระบวนการนี้เพียง 15-20% หากเราสรุปข้อมูลเหล่านี้ ก็จะชัดเจนว่า ธรรมชาติกำหนดความสูงของบุคคล.

ผู้ใหญ่สามารถเปลี่ยนความสูงได้อย่างรุนแรงโดยการผ่าตัดที่ซับซ้อนเท่านั้น การรับประทานอาหารแบบพิเศษหรือการแขวนบนแถบแนวนอนจะช่วยได้ที่นี่ มีแบบฝึกหัดบางอย่างซึ่งส่วนใหญ่มาจากโยคะซึ่งเป็นแนวทางหนึ่งในการเลือกสิ่งของในตู้เสื้อผ้าที่ช่วยให้คุณดูสูงขึ้นเล็กน้อย

ความสูงของเด็กคำนวณอย่างไร?

สูตรนี้เกี่ยวข้องกับการรวมส่วนสูงเป็นเซนติเมตรของทั้งพ่อและแม่แล้วหารด้วย 2 หมายเลข "13" จะถูกเพิ่มเข้าไปในค่าผลลัพธ์หากมีการคำนวณสำหรับเด็กผู้ชายหรือลบออกเมื่อมีการคำนวณสำหรับเด็กผู้หญิง ผลลัพธ์จะเป็นความสูงของเด็กเมื่อโตขึ้นโดยมีความแม่นยำ 80% และมีความคลาดเคลื่อนขึ้นหรือลง 5 ซม.

มีสถิติความสูงเฉลี่ยของผู้ชายตามสถานที่ตั้งทางภูมิศาสตร์ ในรัสเซียอยู่ที่ 175-177 ในยุโรป - 176 ในละตินอเมริกา - 170 ในจีนและหลายประเทศในเอเชีย - 167 ในอินเดีย - 164 ซม.

จะสูงขึ้น 10 ซม. ได้อย่างไร?

คำถามนี้เกี่ยวข้องกับวัยรุ่นเมื่อวัยแรกรุ่นยังไม่สมบูรณ์ กล่าวคือ โซนการเจริญเติบโตยังไม่ปิด หากในช่วงเวลานี้คุณเริ่มยืดตัว ห้อยตัวบนบาร์แนวนอนหรือว่ายน้ำเป็นประจำซึ่งได้ผลดีเป็นพิเศษ คุณสามารถเพิ่มความสูงได้

การฝึกความแข็งแกร่งนั้นให้ผลตรงกันข้ามซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายที่ระบุไว้ การโหลดในแนวตั้งซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับการออกกำลังกายด้วยดัมเบลหรือบาร์เบลล์ จะช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของกระดูกได้อย่างมาก ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมีบทบาทสำคัญในการผลิตที่เพิ่มขึ้นซึ่งส่งผลให้โซนการเติบโตปิดเร็วขึ้น

อาหารเพื่อเพิ่มความสูง

ปัจจัยต่างๆ เช่น ปริมาณแคลอรี่ที่ไม่เพียงพอและการขาดโปรตีนอาจทำให้กระบวนการเติบโตตามธรรมชาติในวัยเด็กช้าลง ผู้ชายเกาหลีใต้สูงกว่าชาวเกาหลีเหนือประมาณ 7 เซนติเมตร เหตุผลที่คุณอาจเดาได้ก็คือการขาดวิตามินและภาวะทุพโภชนาการอย่างต่อเนื่องในช่วงหลัง

มีเพียงอาหารที่สมดุลเท่านั้นที่สามารถตระหนักถึงศักยภาพในการเติบโตที่มีอยู่ในตัวเด็ก อาหารควรมีผัก, ซีเรียล, ซีเรียลที่อุดมด้วยแร่ธาตุ - บัควีท, ถั่วเลนทิล, ข้าวโอ๊ต สิ่งสำคัญคือเมนูประกอบด้วยปลาทะเลซึ่งเป็นแหล่งของไอโอดีนและกรดไขมันโอเมก้า 3

การพึ่งพาการเจริญเติบโตของสารเติมแต่งพิเศษ

มีส่วนประกอบที่การบริโภคมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเด็กทุกคนในช่วงปีแรกของชีวิต นี่คือสังกะสีที่มีวิตามินดี อย่างไรก็ตาม การรับประทานสารเหล่านี้พร้อมอาหารหรืออาหารเสริมไม่ได้ให้ผลเช่นเดียวกันกับร่างกายของผู้ใหญ่

บทบาทของแคลเซียมซึ่งถือเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับสิ่งมีชีวิตที่กำลังเติบโตมายาวนานยังไม่ได้รับการยืนยัน ผลการศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่า มันไม่ได้ช่วยปรับปรุงสุขภาพกระดูกในผู้ใหญ่

ผู้ใหญ่จะสูงขึ้นได้อย่างไร?

ฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่ให้โดยการฉีดนั้นกำหนดไว้เฉพาะในช่วงวัยรุ่นเท่านั้น พวกเขาถูกกำหนดโดยผู้เชี่ยวชาญและทำหน้าที่เกี่ยวกับกระดูกซึ่งส่งเสริมการยืดตัว เทคนิคนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ใหญ่ เนื่องจากโซนการเติบโตปิดอยู่ ทางเลือกเดียวที่เหลืออยู่คือการผ่าตัดยืดกระดูก

นี่เป็นการผ่าตัดที่ค่อนข้างเจ็บปวดเมื่อสอดลวดเย็บกระดาษเข้าไปในชั้นกระดูกด้านบนของขาแต่ละข้าง การดึงทำได้โดยใช้แกนเกลียวซึ่งแยกออกจากกัน 0.25 มม. สี่ครั้งต่อวัน เป็นผลให้คนๆ หนึ่งสูงขึ้น 6-7 ซม. แต่ทำได้เพียงหนึ่งปีเท่านั้น ซึ่งส่วนใหญ่เขาต้องเดินด้วยไม้ค้ำ

หากแถบแนวนอนและการว่ายน้ำไม่สามารถช่วยให้ผู้ใหญ่สูงขึ้นได้ การยืดกระดูกสันหลังให้ตรงและปรับปรุงท่าทางจากการเล่นโยคะจะทำให้คุณยืดได้ 5 ซม.

เมื่อคุณต้องทนกับการเติบโต การเลือกตู้เสื้อผ้าที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ ก้นสีเข้มกับท่อนบนสีอ่อน คอวี และทรงผมแบบเจลคือลุคที่ทำให้คุณดูสูงขึ้น

บทสรุป

โภชนาการที่เหมาะสมและการเล่นกีฬาที่ไม่ต้องใช้กำลังช่วยให้เด็กและวัยรุ่นมีความสูงมากขึ้น สำหรับผู้ใหญ่พวกเขาจะถูกแทนที่ด้วยโยคะและเทคนิคบางอย่างในการเลือกเสื้อผ้าและการผสมผสานเฉดสีที่มีความสามารถ

รีวิววิดีโอ

เชื่อกันว่าคนๆ หนึ่งจะเติบโตจนถึงอายุ 25 ปี แต่จริงๆ แล้ว ตัวเลขนี้ค่อนข้างจะไร้เหตุผล บางคนหยุดเติบโตเมื่ออายุ 20 ปี และสำหรับคนอื่นๆ หยุดการเติบโตเมื่ออายุ 17 ปี ทุกอย่างขึ้นอยู่กับว่าวัยแรกรุ่นเป็นอย่างไรเมื่อแผ่นการเจริญเติบโตเริ่มแข็งตัว นอกจากนี้ แม้ว่าการเติบโตจะหยุดไปแล้ว แต่การสะสมความแข็งแกร่งทางกายภาพยังคงดำเนินต่อไป อวัยวะภายในของวัยรุ่นก็ดีขึ้น และระบบกล้ามเนื้อก็จะพัฒนาต่อไปเป็นเวลานาน

หากเราพูดอย่างถูกต้องจากมุมมองทางวิทยาศาสตร์ การเติบโตของบุคคลจะดำเนินต่อไปตราบใดที่กระดูกของเขามีความสามารถในการเติบโตและจะไม่สามารถระบุช่วงเวลานี้ได้ - ทุกอย่างมีความเฉพาะตัวเกินไป

คุณสามารถเพิ่มความสูงได้ในช่วงวัยรุ่นเมื่อสิ่งที่เรียกว่า "โซนการเจริญเติบโต" ยังคงอยู่บนกระดูก - ชั้นกระดูกอ่อนที่เพิ่มขนาดของกระดูก

กฎโภชนาการเพื่อเพิ่มความสูงของวัยรุ่น

ทุกคนรู้ดีว่าสารอาหารของสิ่งมีชีวิตที่กำลังพัฒนาจะต้องครบถ้วนและมีเหตุผล แต่มีน้อยคนที่รู้ว่าในการเพิ่มความสูง วัยรุ่นจำเป็นต้องกินอาหารที่มีโปรตีน แต่คุณต้องระวังกลูโคสให้มากขึ้น ความจริงก็คือองค์ประกอบเหล่านี้สามารถควบคุมการหลั่งได้ - อาหารที่มีโปรตีนจะกระตุ้นการหลั่ง แต่ในทางกลับกันน้ำตาลจะทำหน้าที่เป็นปัจจัยยับยั้ง นั่นคือเหตุผลที่เมนูของวัยรุ่นควรมีคอทเทจชีสและผลิตภัณฑ์จากนมทั้งหมดซึ่งเป็นโปรตีนธรรมชาติที่มีประโยชน์มากที่สุดในการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต วัยรุ่นจะต้องละทิ้งขนม น้ำตาล และเครื่องดื่มรสหวาน แต่ไม่ได้หมายความว่าเขาจะต้องอยู่โดยปราศจากขนมหวาน - ผลไม้ก็สามารถทดแทน "สิ่งเลวร้าย" ทั้งหมดได้เช่นกัน

จุดที่สำคัญที่สุดในการจัดการอาหารที่สมดุลสำหรับวัยรุ่นที่กำลังเติบโตคือการให้ร่างกายได้รับ... มันหมายความว่าอย่างนั้น เมนูนี้ต้องมีเนยและไข่ขาว สมุนไพรสด และหัวผักกาด/- แพทย์เน้นย้ำว่าทุกวันวัยรุ่นควรบริโภคผักดิบหรือผักตุ๋นซึ่งไม่เพียงแต่เป็นแหล่งของวิตามินเท่านั้น แต่ยังให้แคลเซียมตามปริมาณที่ต้องการแก่ร่างกายอีกด้วย

จุดสำคัญ: คุณต้องควบคุมอาหาร นั่นคือไม่แนะนำให้กินอาหาร "วิ่ง" ไปที่ห้องครัว - คุณข้ามอาหารเช้าในตอนเช้าข้ามอาหารกลางวันและในตอนเย็นคุณอิ่มมากจนเคลื่อนย้ายได้ยาก

วัยรุ่นจะต้องสร้างการควบคุมอาหารอย่างอิสระเพื่อให้สะดวกสำหรับเขา - เช่น รับประทานอาหารเช้าเวลา 8.00 น. อาหารกลางวันเวลา 12.00 น. อาหารเย็นเวลา 18.00 น. โดยธรรมชาติแล้วอนุญาตให้มีของว่างชิ้นเล็ก ๆ ได้ แต่ต้องประกอบด้วยผลไม้สดหรือผลิตภัณฑ์นมหมัก (kefir, โยเกิร์ตธรรมชาติ) สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการสังเกตชั่วโมงการรับประทานอาหารหลักในแต่ละวัน เพื่อให้ระบบย่อยอาหารและร่างกายโดยรวมทำงานตามกำหนดเวลาที่เข้มงวด

บันทึก:คำพูดที่ว่า “เด็กๆ เติบโตตอนหลับ” ไม่ได้มาจากที่ไหนเลย! ปริมาณฮอร์โมนการเจริญเติบโตสูงสุดในร่างกายของวัยรุ่นจะถูกสร้างขึ้นในเวลากลางคืน ดังนั้นเด็กจะต้องสังเกตว่าเขายังต้องพักผ่อนในเวลากลางคืนเพื่อไม่ให้รบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจของร่างกาย

แน่นอนว่าโภชนาการที่เหมาะสมและการพักผ่อนอย่างเต็มอิ่มจะให้ผลลัพธ์ - ความสูงของวัยรุ่นจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่เพื่อให้กระบวนการนี้เร็วขึ้นและชัดเจนยิ่งขึ้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายเป็นประจำโดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มความสูงของวัยรุ่น

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสูงให้วัยรุ่น

ผู้เชี่ยวชาญได้พัฒนาแบบฝึกหัดสองชุดซึ่งมีประโยชน์ต่ออุปกรณ์เอ็นของกระดูกสันหลังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อบริเวณเอวไหล่และหลัง - พวกมันถูกยืดและแข็งแรงขึ้นแบบฝึกหัดเหล่านี้ควรทำโดยวัยรุ่นอายุ 11-18 ปี แต่ผู้ใหญ่ที่ทำคอมเพล็กซ์เป็นประจำก็สังเกตเห็นความสูงที่เพิ่มขึ้นเช่นกัน

สำคัญ!ในกรณีนี้ความสูงที่เพิ่มขึ้นเกิดขึ้นเนื่องจากการได้มาซึ่งท่าทางในอุดมคติ การแก้ไขความโค้งของกระดูกสันหลังที่ตรวจไม่พบ และการฟื้นฟูตำแหน่งปกติของแผ่นดิสก์ระหว่างกระดูกสันหลัง.

คอมเพล็กซ์หมายเลข 1

มีประโยชน์อย่างยิ่งในการแสดงโดยใช้กระดานยิมนาสติกและผนัง แต่ที่บ้านอุปกรณ์กีฬาเหล่านี้สามารถเปลี่ยนเป็นเก้าอี้และเฟอร์นิเจอร์อื่น ๆ ได้

1. วางเท้าขวาบนขั้นตอนที่ 3 หรือ 4 ของผนังยิมนาสติก (คุณสามารถเลือกเก้าอี้ที่มีความสูงที่เหมาะสมได้) โดยให้มือของคุณจับผนังที่ระดับไหล่ ตอนนี้คุณควรทำสควอตที่ขาขวาและในขณะเดียวกันก็ควรขยับขาซ้ายไปด้านหลังให้มากที่สุด แบบฝึกหัดนี้ทำ 3-4 ครั้งบนขาข้างหนึ่งจากนั้นอีกข้างหนึ่ง โดยรวมแล้วมีการดำเนินการดังกล่าว 2-3 วิธีสำหรับแต่ละแขนขา
2. หันหน้าเข้าหากำแพง ลดแขนลงตามลำตัว ยกเท้าขึ้น ค่อยๆ ยกแขนขึ้นด้านข้าง เชื่อมต่อกันที่จุดสูงสุดโดยใช้หลังมือแล้วยืดตัว ขณะที่เหยียดแขน ให้หายใจเข้าลึกๆ และในขณะที่เหยียดแขน ให้หายใจเข้า จากนั้นค่อย ๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้นพร้อมหายใจออกลึก ๆ ทำซ้ำ 3-4 ครั้งด้วยความเร็วช้าๆ โดยหายใจเข้าออกอย่างสงบ
3. ด้วยเท้าทั้งสองข้าง คุณต้องยืนบนคานประตูที่ 3 หรือ 4 ของกำแพงยิมนาสติก ยกแขนขึ้นแล้วจับคานที่อยู่เหนือศีรษะโดยตรงและลดขาลง แบบฝึกหัดนี้เรียกว่า "การแขวนคอ" ทำ 1 ครั้งและระยะเวลาของการ "แขวนคอ" คือ 15 วินาที - 1 นาที ขึ้นอยู่กับความสามารถทางกายภาพของวัยรุ่น
4. คุณต้องนอนคว่ำหน้าบนกระดานยิมนาสติก ก่อนทำแบบฝึกหัดนี้ จะต้องยึดกระดานไว้ที่ปลายด้านหนึ่งกับคานประตูที่ 3 หรือ 4 ของผนังยิมนาสติก และต้องวางปลายอีกด้านไว้บนเก้าอี้เพื่อตรวจสอบความมั่นคง (กระดานควรเอียงเล็กน้อยจากผนัง) คุณต้องวางผ้าห่มหรือวัสดุใดๆ ไว้บนกระดานที่จะเลื่อนได้ดี ใช้มือของคุณจับคานที่ติดกับบอร์ดแล้วยืดแขนขาส่วนบนของคุณตรงข้อต่อให้มากที่สุด (ควรผ่อนคลายทั้งข้อต่อข้อศอกและไหล่) - ร่างกายจะเริ่มเลื่อนลงไปตามระนาบเอียง ทันทีที่ร่างกายหย่อนตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณจะต้องงอแขนไปที่ข้อข้อศอกและไหล่ แล้วดึงร่างกายของคุณเองขึ้น คุณต้องยก/ผ่อนคลายให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเริ่มได้ 4 ครั้ง แต่คุณควรเพิ่มจำนวนครั้งเป็น 20 ครั้งอย่างแน่นอน
5. ตำแหน่ง – นอนคว่ำหน้าบนกระดานยิมนาสติก แขนไปตามลำตัว คุณควรค่อยๆ ยกแขนขึ้นทางด้านข้างเหนือศีรษะ ขณะเดียวกันก็สูดอากาศเข้าไปลึกๆ และกลับสู่ตำแหน่งเดิม - หายใจออกลึกๆ คุณต้องออกกำลังกายซ้ำ 3-4 ครั้งอย่างช้าๆ
6. เราทำซ้ำแบบฝึกหัดที่ 4 แต่ด้วยการดึงขึ้นครั้งต่อไปคุณจะต้องขยับมือให้สูงกว่าที่ใช้สำหรับตำแหน่งเริ่มต้นหนึ่งแถบ

บันทึก:หลังจากแบบฝึกหัดที่ 3, 4 และ 5 จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบที่ 2 วัยรุ่นควรทำยิมนาสติกทั้งหมดให้สมบูรณ์เพื่อเพิ่มปากด้วยการออกกำลังกายครั้งที่ 2 ในการออกกำลังกายแบบที่ 4 คุณสามารถใช้แถบแนวนอน แต่จะต้องมีความสูงที่แปรผันได้จึงสามารถลดระดับลงสู่ระดับที่ต้องการได้

คอมเพล็กซ์หมายเลข 2

ในการดำเนินการนี้ คุณจะต้องมีไม้ยิมนาสติก แต่ที่บ้านคุณสามารถใช้ เช่น ที่จับจากพลั่ว/คราด

ออกกำลังกายขณะนอนหงาย

บันทึก:หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณจะต้องพักช่วงสั้นๆ (1 นาที) ในระหว่างนี้คุณควรหายใจเข้าลึกๆ และสงบหลายครั้ง การออกกำลังกายแต่ละครั้งทำซ้ำ 7 ครั้ง

ออกกำลังกายขณะยืน

1. ถือไม้ไว้ในมือ ยกไปข้างหน้า ขึ้น แล้วขยับไปด้านหลัง - ทั้งหมดนี้ต้องทำโดยไม่งอแขนและค้างไว้ในแต่ละระดับเป็นเวลา 5 วินาที กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. งอขาของคุณที่ข้อเข่าแล้วเลื่อนไปเหนือไม้ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวทันทีและทำซ้ำการออกกำลังกายบนแขนขาอีกข้าง
3. เชื่อมต่อนิ้วของคุณ (ออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้ไม้ยิมนาสติก!) ยกนิ้วขึ้นและเชื่อมต่อขาของคุณ ตอนนี้คุณต้องลดแขนลงและไปข้างหน้า "ลาก" เนื้อตัวไปกับคุณ แตะแขนขาส่วนบนของคุณกับพื้น กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

บันทึก:การกระโดดยืดและยืดกล้ามเนื้อช่วยกระตุ้นการเติบโตของวัยรุ่นได้อย่างสมบูรณ์แบบดังนั้นคุณจึงสามารถออกกำลังกายด้วยลูกบอลได้ - เลียนแบบเกมวอลเลย์บอลหรือบาสเก็ตบอล

ก่อนที่จะดำเนินการคอมเพล็กซ์ข้างต้นจำเป็นต้องออกกำลังกายระยะสั้นซึ่งจะช่วย "อุ่นเครื่อง" ร่างกายกล้ามเนื้อและเอ็นจะยืดหยุ่นได้มากขึ้น โดยทั่วไป แพทย์แนะนำให้วัยรุ่นออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสูง - กีฬาทุกชนิดมีผลดีต่อการทำงานของร่างกาย รวมถึงกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต