Kumusta, mahal na mga mambabasa! Ang pag-alis ng mga obsessive na pag-iisip ay, sa katunayan, isang napakahalagang proseso, dahil inaalis nila ang enerhiya, lakas, oras at kalusugan ng isang tao. Ang buhay ay dapat protektahan at pahalagahan bawat minuto, at hindi masasayang. Kaya ngayon ay ibabahagi ko sa iyo ang pinaka mabisang pamamaraan, na tutulong sa iyo na palayain ang iyong sarili mula sa mabibigat at hindi kinakailangang pag-iisip.
Ang mga psychologist ay may hilig na maniwala na ito ay isang neurotic disorder, kadalasang nagmumula sa mga traumatikong kaganapan. At hindi kinakailangan na masaksihan ang mga pagpatay o hindi inaasahang mawalan ng mga mahal sa buhay. Para sa ilan, ang pagkamatay ng isang alagang hayop ay maaaring maging mapagpasyahan, dahil magdudulot ito ng malalim na mga karanasan na ang psyche, sa ilang kadahilanan, ay hindi nakayanan sa sandaling ito. Ngunit huwag matakot na ikaw ay may karapatan na sa gamot at paggamot sa ospital.
Mayroong iba't ibang mga diskarte salamat sa kung saan ang isang tao ay nakapag-iisa na makayanan ang pagiging kumplikado na ito. Bilang huling paraan, maaari kang humingi ng suporta ng mga mahal sa buhay, mahahalagang tao para sa iyo, o kumunsulta sa isang psychotherapist. Ang tanging bagay ay maging handa na gumawa ng mga pagsisikap para sa pagpapagaling at pagpapalaya.
Maghusga para sa iyong sarili, ang pagkahumaling ay hindi tumatagal ng isang araw o dalawa, at kung magpasya kang labanan ito, nangangahulugan ito na lumipas ang mahabang panahon kung saan nagpasya kang maghanap ng tulong. A modernong mundo masyadong napuno ng impormasyon at mga kaganapan na maaaring makagambala sa iyo anumang sandali. At hindi ka gagaling sa pamamagitan lamang ng pagkumpleto ng isang gawain ay kailangan dito, kung lamang upang maiwasan ang mahulog muli sa nakakapagod na estado sa hinaharap.
Ang pinakaunang tuntunin sa pagharap sa mga negatibong kaisipan ay hindi upang labanan ang mga ito. Ito ay kabalintunaan, ngunit ito ay totoo. Nag-aalis na sila ng enerhiya, at kung sinasadya mong bigyang-pansin ang mga ito, pinalalaki at isinubsob ang iyong sarili sa mga kumplikadong karanasan, nang hindi nakakahanap ng anumang mapagkukunan o paraan sa kanila, uubusin mo lang ang iyong katawan. Alam mo ang expression na: "Upang maiwasan ang pag-iisip tungkol sa isang puting pusa, isipin ang tungkol sa isang lilang aso"? Ito ay umiiral sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba, ngunit ito ay may parehong kahulugan.
Isipin na mayroong isang "tanggalin" na buton sa iyong ulo, pindutin ito at ilipat ang iyong pansin sa mas mahahalagang bagay at kaaya-ayang karanasan. Halimbawa, alalahanin ang pinakakaaya-ayang kaganapan mula sa pagkabata, ano ang pinaka nagdudulot ng ngiti sa iyong mukha, katahimikan at nakakaantig? Hindi mo rin mapapansin kung paano humupa ang pagkabalisa, na nagbibigay ng puwang sa iba pang mga damdamin.
Ang isang mahusay na paraan upang makayanan ang iyong mga damdamin. Kumuha ng isang piraso ng papel at isulat ang tungkol sa kung ano ang nagpapahirap sa iyo at pinagmumultuhan ka. Kung gusto mo, gumuhit, at ang iyong mga artistikong kakayahan ay hindi gumaganap ng isang papel, kaya hindi mo dapat subukang iguhit ito nang maganda at tama. Maaari mo lamang itong hubugin mula sa mga scrap na materyales, ordinaryong papel, plasticine, luad ay perpekto. Pagkatapos mong ipahayag ang mga masasakit na ideya sa isang maginhawang paraan, pakinggan mo ang iyong sarili, isinulat mo ba talaga o iginuhit ang lahat ng gusto mo? Kung oo, ngayon na ang oras para alisin ang pagkahumaling na ito. Huwag mong pagsisihan, ngunit punitin ito sa maliliit na piraso, itapon sa basurahan, o sunugin ang iyong nilikha.
Ang pagpapalit ng nagpapahirap na mga pantasya at damdamin sa mga mapagkukunan at mga bagong pagkakataon, ang sona ng proximal na pag-unlad. Oo, maaari itong maging sanhi ng pagkagalit, ngunit isipin mo ang iyong sarili, kung ang isang bagay ay nakakagambala sa iyo sa loob ng mahabang panahon, nangangahulugan ito na ang iyong hindi malay ay nagsisikap na "masira" sa iyong kamalayan, at sa isang hindi masyadong kaaya-aya at kanais-nais na paraan ay nagbibigay sa iyo ng isang hudyat. Ano ang madalas na pumapasok sa iyong ulo? Alarm tungkol sa bakal o gas na hindi pinapatay? Pagkatapos ay simulan ang pagbuo ng atensyon at memorya. Pagkatapos ay malalaman mo nang eksakto kung ano ang iyong na-on o na-off, at kung ano pa ang iyong ginawa.
Maniwala ka sa akin, ang kasanayang ito ay magiging lubhang kapaki-pakinabang sa iyo, kapwa sa trabaho at sa pang-araw-araw na buhay at mga relasyon. At ang artikulong ito ay makakatulong sa iyo.
Subukang bigyang-pansin nang eksakto kung anong mga sandali ang nababalisa na mga kaisipan ay nagsisimulang mag-abala sa iyo, marahil mayroong ilang uri ng pattern? Halimbawa, bago matulog, o isang kapana-panabik na kaganapan? Kadalasan ang ating subconscious ay naghahanap ng mga paraan upang maiwasan ang mga hindi gustong trabaho, pagpupulong at iba pang bagay. Oo, kahit papaano mula sa pag-amin sa iyong sarili na pagod ka sa isang bagay, na wala kang pagnanais na manatiling malapit sa isang tao na taong hindi minamahal, mag-aral sa espesyalidad na pinili ng iyong mga magulang at gumawa ng isang bagay na hindi nakagawian.
Napansin mo ba na habang nanonood ng apoy, nakatingin sa tubig, iniisip natin kung ano masayang buhay at gaano kahusay ito sa sandaling ito? Para bang nasuspinde ang lahat sa paligid mo, at parang ikaw lang at ang mga elemento? Alam mo ba kung bakit ito nangyayari? Dahil ang utak, na lumilipat ng pansin sa lahat ng uri ng mga dinamikong proseso, ay naniniwala na ang natitira ay hindi gaanong makabuluhan, kaya ang lahat ng uri ng malagkit at nagpapahirap na emosyon ay umalis, at iyon ang dahilan kung bakit nakakaramdam ka ng pagpapahinga, isang surge ng lakas at inspirasyon.
Ang mas madalas na ang utak ay inookupahan, mas malamang na mangyari ang neurosis.
Samakatuwid, iminumungkahi ko ang paggamit ng isang pamamaraan, sa sandaling maramdaman mo na ang masamang pag-iisip ay lilitaw sa iyong ulo, simulan ang paggawa:
Inirerekomenda ko rin na basahin ang artikulo tungkol sa. Mayroong isang buong programa ng iba't ibang mga pamamaraan para sa pagpapahinga na inilarawan doon, maaari mong gamitin ang alinman sa gusto mo, pagdaragdag ng pangalawang bahagi kung saan kailangan mong harapin ang malagkit na pagkahumaling.
Kung ikaw ay pangunahing pinahihirapan ng kawalang-kasiyahan sa iyong sarili, hindi pagiging perpekto at mga dayandang ng mababang pagpapahalaga sa sarili, halimbawa, na hindi ka tumingin sa paraang gusto mo, na hindi mo nakamit ang gusto mo dahil sa iyong pagkatao, at ang tulad ng, kung gayon ang pisikal na aktibidad ay makakatulong sa iyo. Sa prinsipyo, nakakatulong ito sa anumang kaso kapag kailangan mo lamang lumipat ng mga gears at bigyan ang iyong utak ng pagkakataong magpahinga.
Pagod, pagod - hindi mo na magagawang pahirapan ang iyong sarili, kasama ang isang malinis na apartment, isang maayos na hardin, o isang kapansin-pansing payat at makinis na katawan ay isang magandang bonus.
Bilang opsyon, mag-sign up para sa mga kurso at tuparin ang iyong pangarap. Halimbawa, matutong manahi ng mga eleganteng damit o umakyat sa mga bato, mag-skate nang maganda o sumayaw ng tango. Kapag nagsimula kang maging katotohanan ang iyong mga pagnanasa, na karaniwan mong hindi pinapahalagahan, ikaw ay magiging masaya, at pagkatapos ay ang antas ng kontrol sa iyong mga iniisip at, sa pangkalahatan, ang pag-angkin sa iyong sarili ay bababa.
Ang paraan ng mga positibong pagpapatibay ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang tinatawag na neurosis sa iyong sarili. Upang gawin ito, subukan munang i-unravel ang kahulugan ng mga ideya na pumipigil sa iyo na mabuhay, patuloy na umiikot sa iyong ulo, at pagkatapos ay ibahin ang mga ito sa mga positibong pahayag na sisimulan mong sinasadyang ulitin sa iyong sarili nang maraming beses sa isang araw. Buweno, kung babalik tayo sa halimbawa na hindi nakapatay ang bakal, maaari nating baguhin ito nang ganito: "Ako ay matulungin at napansin ang lahat ng mga detalye at nuances na nakapaligid sa akin."
Makakakita ka ng mga detalyadong tagubilin kung paano buuin at gamitin ang mga ito Gayundin, alisin ang negatibong wika, at sa pangkalahatan ay iwasan ang paggamit ng salitang "hindi" sa iyong mga pangungusap. At para sa tagumpay ng pagkilos na ito, makabuo ng isang parusa, halimbawa, 5 push-up para sa bawat negatibong salita. Maaari kang tumaya kasama ang mga mahal sa buhay upang mapataas ang motibasyon.
Anumang paraan positibong Pag-iisip ay magdadala ng mga pagbabago sa iyong buhay, matutong mapansin ang maganda at kaaya-aya sa loob nito, at pagkatapos ay ang iyong kamalayan ay muling itatayo, na titigil sa pagpapahirap sa iyo ng mga obsessive na ideya.
Kung nais mong "tumingin ng mas malalim" upang hindi lamang mapupuksa ang mga kahihinatnan, ngunit upang malaman ang ugat ng iyong kondisyon, iminumungkahi kong subukan ang isang paradoxical na pamamaraan, na binubuo ng maingat at detalyadong pagsusuri bawat pag-iisip. Kumuha ng isang piraso ng papel at gumawa ng isang tinatawag na brainstorming, iyon ay, isulat nang ganap ang lahat ng bagay na umuusok sa iyong ulo sa sandaling ito. Hindi na kailangang manghusga, magsulat ka lang hanggang sa maramdaman mong "na-zero out ka na," wika nga, at medyo napagod, at maaari kang tumigil doon.
Basahin muli ang iyong isinulat, ano ang nararamdaman mo tungkol sa teksto? Maghanap ng mga nakakatakot na parirala at "maglaro" sa kanila, isulat ang hindi bababa sa 5 puntos para sa bawat isa, sinasagot ang tanong na: "Paano kung?" Ang ganitong mga ehersisyo ay nakakatulong upang makatwiran na lapitan ang paksa ng pag-igting at pagkabalisa, dahil madalas na nangyayari na ang mga emosyon ay "napakalaki" na ang isang tao ay hindi napagtanto na kung minsan ay nag-aalala siya tungkol sa isang bagay na talagang hindi tumutugma sa katotohanan, at kung ikaw tumingin ng mas malapit, pagkatapos ay makikita mo ito.
Ang pagtawa ay ang pinakamahusay na therapy at isang pagkakataon upang palabasin ang nakukulong na enerhiya at makayanan ang pagkabalisa, kaya bakit hindi gamitin ito? Halimbawa, palagi mong nire-replay sa iyong ulo ang sitwasyon na hindi ka magugustuhan ng isang babae sa unang petsa. Ngayon isipin kung gaano siya ngumisi sa iyong paningin at sinubukang tumakas, ngunit nahulog, lalo siyang natakot, at iba pa. Magpatuloy hanggang sa maramdaman mo na ang sitwasyon ay talagang masaya para sa iyo.
Ang diskarteng ito ay maaaring maging mahirap para sa mga seryosong tao na nakalimutan kung ano ang laruin at magsaya. Ngunit kung nagtagumpay ka sa iyong pagtutol, maniwala ka sa akin, ang resulta ay hindi ka maghihintay. I’m not calling you to be frivolous and iresponsible, it’s just that minsan mahalagang magdagdag ng gaan sa buhay mo, at higit pa, katatawanan.
Tandaan ang walang kamatayang parirala ni Scarlett O'Hara: "Hindi ko na iisipin ngayon, iisipin ko bukas"? Ito ay mula sa pelikulang Gone with the Wind. Kaya, ito ay talagang gumagana. Hindi namin tinatanggihan ang isang ideya, ipinagpaliban lang namin ang pag-iisip tungkol dito hanggang mamaya. At pagkatapos ay tumigil siya sa pagiging mapanghimasok, dahil ang isip ay kalmado, tiyak na babalik ka sa kanya, mamaya lamang. At pagkatapos, marahil, ang antas ng pag-igting ay magsisimulang bumagsak, at iba pang mga pagpindot na bagay ay lilitaw na nangangailangan ng iyong pansin. Ngunit sa pamamaraang ito mahalaga na maging tapat sa iyong sarili, kung hindi man ay titigil ka sa pagtitiwala sa iyong sarili, kaya sa ibang pagkakataon siguraduhing maglaan ng oras upang mapagtanto nang eksakto ang mga pantasyang iyon na lumalason sa iyong buhay.
Sa pamamagitan ng pagbabago sa paraan ng pag-iisip mo, makakaakit ka ng iba pang mga pagbabago sa iyong buhay. Kaya bakit hindi gawin itong mataas ang kalidad at mayaman? Lumipas ang oras, at imposibleng ibalik ito, at pinapabilis lamang ng mga neuroses ang prosesong ito. Kaya mag-ingat at pahalagahan ang bawat minuto, alagaan ang iyong kalusugan at magiging maayos ang lahat sa iyo! Mag-subscribe sa mga update at sumali sa mga grupo sa mga social network, ang mga pindutan ay nasa kanang tuktok. Iyan lang para sa araw na ito, mahal na mga mambabasa! Hanggang sa muli.
44
Hindi mo alam kung paano aalisin ang obsessive thought na paulit-ulit na bumabalik sa iyong ulo. Maaaring ito ay isang pagkakamali sa trabaho, pananalapi o marahil ay takot. Anuman ang pagkabalisa, takot o pag-aalala, maaari itong maging napakahirap kontrolin. Ang pinakakaraniwang paraan ng pagharap sa mga ipinataw na kaisipan ay ang pagsugpo sa kanila. Ngunit tulad ng ipinapakita ng kasanayan at karanasan, ang pamamaraang ito ay hindi gumagana. Kabalintunaan, kapag pinipigilan natin ang isang pag-iisip, pinapataas lamang natin ang ating pansin dito. Mayroon bang mga alternatibo upang maalis ang mga kaisipang hindi natin maalis sa ating isipan?
Narito ang ilang posibleng solusyon.
Ang natural na reaksyon kapag sinusubukan mong pakalmahin ang iyong isip ay subukang mag-isip tungkol sa ibang bagay: upang gambalain ang iyong sarili. Ang isip ay gumagala sa mga bilog upang lumipat sa isang bagong bagay at tumuon dito, at marahil ang mapanghimasok na pag-iisip ay mag-iisa sa iyo.Ang paglipat ng pansin ay talagang gumagana, ngunit sapat na kakatwa, mas mahusay na agad na lumipat sa isang bagong bagay, kahit na hindi gaanong mahalaga, kaysa mag-isip tungkol sa kung paano makagambala sa iyong sarili mula sa isang nakakainis na pag-iisip.Ang pinakamahusay na opsyon upang protektahan ang iyong isip mula sa pagala-gala nang walang layunin ay ang mag-focus sa, sabihin nating, musika, isang pelikula, o isang gawain na gusto mo.
Ang isa pang intuitive na paraan para maiwasan ang mga paulit-ulit na pag-iisip ay ilagay ang iyong sarili sa ilalim ng stress. Sa tingin ko ang sagot dito ay ang stress ay mag-iiwan ng kaunting mental energy para sa mga kaisipang bumabagabag sa iyo. Oo ito epektibong opsyon(masakit ang braso, tumama sa binti) pero medyo baliw. Sa katunayan, sa halip na abalahin ang iyong sarili sa stress, mga hindi gustong kaisipan at palakihin ang problema, subukan, sa kabaligtaran, na palayain ang iyong sarili mula sa sikolohikal at pisikal na stress.
Habang patuloy na sinusubukang sugpuin ang isang pag-iisip, pinapalakas mo ito, kaya naman ang pagpapaliban hanggang sa huli ay hindi magagawa ang trabaho.Ang mga mananaliksik ay nagsagawa ng isang pagsubok, ang kakanyahan ng pagsusulit ay ang mga paksa ay kailangang ipagpaliban ang lahat ng kanilang mga nababalisa na pag-iisip hanggang sa isang tiyak na panahon, at pagkatapos ay maglaan ng isang "30 minutong panahon ng pagkabalisa" sa kanila. Ang mga resulta ay nagpakita na ang isang epekto ng 60% ay makakamit.Kaya ipunin ang lahat ng iyong mga alalahanin para sa isang tinukoy na panahon, at maaari nitong palayain ang natitirang oras para sa iyong isip, at mas mabuti kung hindi ka na magigising tungkol sa mga ito bago ang panahong ito.
Paano kung, sa halip na pigilan ang mga pag-iisip, sabihin ang tungkol sa kamatayan, ikaw, sa kabaligtaran, ay tumutok dito?Mukhang counterintuitive na ang pagtutuon sa isang pag-iisip ay makakatulong na mawala ito, ngunit ang ilang pananaliksik ay nagmumungkahi na maaari itong gumana. Ang pamamaraan na ito ay batay sa isang pangmatagalang setting ng "exposure therapy": pAng direktang, matapang na paghaharap ng problema ay isinasagawa sa pamamagitan ng tinatawag na "exposure". Iniisip ng pasyente sa isip ang problema, pinag-uusapan ito, at unti-unting nalantad sa iba't ibang senyales na nagpapaalala sa kanya ng problema. Sa una, ang paraan ng paggamot na ito ay nagbubunga ng malakas na damdamin, ngunit sa isang tiyak na yugto ang pasyente ay "nasanay" sa mga pag-iisip tungkol sa problema, at wala na silang kapangyarihan sa kanya.
Ang pamamaraan na ito ay ginagawa ng mga Budista at, subukang mag-relax at lumipat sa iyong paghinga, magsimulang huminga sa bilang na 1 hanggang 6, huminga, 1 hanggang 3 huminga, at iba pa sa loob ng 2 hanggang 3 minuto, huminga ng malalim, damhin ang iyong katawan, ang mga dulo ng singsing, ang tuktok ng iyong ulo, isipin ang iyong pag-iisip sa anyo hot air balloon at isiping panoorin kung paano ito lumipad palayo. Sa madalas na pagsasanay, ito ay gumagana nang walang kamali-mali.
Ang pagpapatibay sa sarili ay ang pangwakas na sikolohikal na lunas para sa lahat ng sakit. Ito ay nagsasangkot ng pagtuon sa mga kaisipan tungkol sa iyong mga positibong katangian, at gayundin, ang pamamaraang ito ay nakakatulong na mapataas ang iyong sariling kumpiyansa at pagpipigil sa sarili.
Isulat ang iyong mga saloobin, subukang ilarawan ang mga dahilan kung bakit ang pag-iisip na ito ay nakakaabala sa iyo. Gayundin, ang therapy sa pagsusulat ay makakatulong sa iyo kung isusulat mo ang iyong mga positibong aksyon at katangian sa iyong talaarawan, at sa mga mahihirap na oras ay maaari mong basahin muli at ipaalala sa iyong sarili ang iyong mga kakayahan.
Ang kalidad ng iyong mga iniisip ay nakakaapekto rin sa kung paano gumagana ang iyong utak. Ang masaya, kanais-nais, positibong mga kaisipan ay nagpapabuti sa paggana ng utak, at ang mga negatibo ay pinapatay ang ilang mga nerve center. Ang mga awtomatikong negatibong pag-iisip ay maaaring pahirapan at pahirapan ka hanggang sa gumawa ka ng konkretong aksyon upang maalis ang mga ito.
Pag-uusapan natin ang tungkol sa panloob na kritiko sa ibang pagkakataon, ngunit sa ngayon, gawing pamilyar ang iyong sarili sa konsepto ng mga langgam. Langgam (Ingles). - langgam; Para sa "awtomatikong mapanghimasok na mga negatibong kaisipan," ginagamit ang pagdadaglat na "ANTs" (awtomatikong mga negatibong kaisipan). O "mga ipis".
Sila ay, kumbaga, ang background ng ating mga iniisip. Kusang dumarating at umalis ang mga hindi sinasadyang negatibong kaisipan, tulad ng ang mga paniki Lumilipad sila sa loob at labas, na nagdadala ng mga pagdududa at pagkabigo;
Halimbawa, kapag nahuli ka sa tren, iniisip mo sa iyong sarili: "Ang tanga ko, lagi kong ginagawa ang lahat sa huling sandali," o kapag nasa tindahan ka sumubok ng mga damit at tinitingnan ang iyong sarili sa salamin: “Ugh, nakakatakot na bangungot, oras na para pumayat !
Mga negatibong mapanghimasok na awtomatikong pag-iisip- ito ay isang walang humpay na boses na tumutunog sa ating ulo 24 na oras sa isang araw: mga negatibong ideya, komento, negatibong kaisipan tungkol sa ating sarili. Patuloy nila tayong hinihila pababa, para silang mga footnote na sumisira sa ating kumpiyansa at damdamin pagpapahalaga sa sarili. Sila ang "pangalawang alon" ng mga pag-iisip na napansin ni Beck.
Ang unang bagay na dapat mong gawin ay bigyang pansin ang mga kaisipang ito, matutong mapansin kung kailan sila lumilitaw at kapag sila ay umalis sa iyong kamalayan. Tingnan ang larawan ng salamin: ang mga negatibong kaisipan ay bula sa ibabaw. Ito ay naghuhumindig at natutunaw, na nagpapakita ng iyong mga iniisip o nararamdaman na nararamdaman mo sa sandaling ito.
Ipinakikita nila ang kahulugan na ating ikinakabit sa mga nangyayari sa ating paligid. Nagbibigay din sila sa atin ng insight sa kung paano natin nakikita ang mundo at kung anong lugar tayo dito. Ang mga awtomatikong negatibong pag-iisip ay isang pagpapakita ng kung ano ang tumataas mula sa ilalim ng salamin, kung ano ang mga bula sa ibabaw mula sa isang mas malalim na sikolohikal na antas.
Ang mga awtomatikong negatibong kaisipan ay lubos na pinipigilan ang pagpapahalaga sa sarili, sila ay parang walang katapusang pagmamaktol; Negatibo sa kalikasan, patuloy silang gagawa ng mga komento sa iyo, na nagdudulot ng depresyon, binibigyan ang lahat ng sinusubukan mong gawin o makamit ang negatibong konotasyon.
Ang pagkakaroon ng kamalayan sa iyong mga negatibong kaisipan ay makakatulong sa iyong harapin ang iyong mas malalim na emosyonal na mga isyu. Ang mga awtomatikong negatibong pag-iisip ay tumitimbang sa iyo ng patak ng patak, na sumisira sa iyong tiwala sa sarili at pagpapahalaga sa sarili.
Mga awtomatikong mapanghimasok na negatibong kaisipan:
sila ay patuloy na umiiral sa iyong isip
kailangan mo lang simulan ang pagpansin sa kanila;
malay nila
ipakita kung paano mo iniisip, nakahiga sila sa ibabaw, hindi ito ang hindi malay;
inaapi nila
dahil sila ay likas na "masama", ginagawa ka nilang nalulumbay at sinisira ang iyong kalooban;
sila ay kinokontrol
depende sa sitwasyon (halimbawa, kung naglalakad ka sa kalye sa gabi, sa tingin mo: "Natatakot ako, ngayon ay may aatake sa akin");
sila ay "parang totoo" - sila ay mga maskara na isinusuot natin at pinaniniwalaan natin sila (halimbawa: "Hindi ako magaling", "Masyado akong mataba sa mga maong", "Hindi ko na matatapos ang aking trabaho sa oras", "Palagi kong pinipili na hindi").
nagsasagawa kami ng panloob na diyalogo sa kanila
maaari nating laging kumbinsihin ang ating sarili sa isang bagay o pag-usapan ang ating sarili tungkol sa isang bagay: nagsusuot tayo ng maskara at pinaniniwalaan sila;
ang mga ito ay pare-pareho, lalo na kung ang iyong mga problema ay matagal nang naka-embed sa iyong buhay, halimbawa, kung mayroon kang depresyon. Ang iyong mga NNM ay patuloy na kinukumbinsi sa iyo na ikaw ay walang halaga, na walang nagmamahal sa iyo, na ikaw ay walang halaga, na ikaw ay walang magawa at nag-iisa.
Alam mo ba na kapag ang isang pag-iisip ay nangyari, ang utak ay naglalabas ng mga kemikal? Ito ay kamangha-manghang. Ang pag-iisip ay dumating, ang mga sangkap ay inilabas, ang mga de-koryenteng signal ay tumakbo sa utak, at natanto mo kung ano ang iyong iniisip. Sa ganitong kahulugan, ang mga kaisipan ay materyal at may direktang epekto sa mga damdamin at pag-uugali.
Ang galit, kawalang-kasiyahan, kalungkutan o pagkabigo ay naglalabas ng mga negatibong kemikal na nagpapagana sa limbic system at nagpapababa ng pisikal na kagalingan. Alalahanin kung ano ang naramdaman mo noong huling beses nagalit ka ba Karamihan sa mga kalamnan ng mga tao ay naninigas, ang kanilang puso ay tumitibok nang mas mabilis, at ang kanilang mga kamay ay nagsisimulang pawisan.
Ang katawan ay tumutugon sa bawat negatibong pag-iisip. Pinatunayan ito ni Mark George, MD, sa isang eleganteng pag-aaral sa utak sa National Institute of Mental Health. Sinuri niya ang 10 kababaihan sa isang tomograph at hiniling sa kanila na salit-salit na isipin ang isang bagay na neutral, isang bagay na masaya at isang bagay na malungkot.
Sa panahon ng neutral reflections, walang nagbago sa paggana ng utak. Ang mga masasayang pag-iisip ay sinamahan ng pagpapatahimik ng limbic system. Kapag sila ay may malungkot na pag-iisip, ang limbic system ng mga paksa ay naging lubhang aktibo. Ito ay matibay na patunay na mahalaga ang iyong mga iniisip.
Sa tuwing mag-iisip ka ng isang bagay na positibo, masaya, kaaya-aya at mabait, nag-aambag ka sa pagpapalabas ng mga neurotransmitter sa utak na nagpapakalma sa limbic system at nagpapabuti ng pisikal na kagalingan. Alalahanin mo ang naramdaman mo noong masaya ka. Karamihan sa mga tao ay nakakarelaks, ang kanilang tibok ng puso ay bumabagal, at ang kanilang mga kamay ay nananatiling tuyo. Huminga sila ng malalim at kalmado. Ibig sabihin, tumutugon din ang katawan sa magagandang pag-iisip.
Ano ang limbic system? Ito ang pinaka sinaunang seksyon ng utak, na matatagpuan sa pinakalalim nito, mas tiyak sa gitna hanggang sa ibaba. Ano ang kanyang pananagutan:
nagtatakda ng emosyonal na tono
sinasala ang panlabas at panloob na karanasan (tumutukoy sa pagitan ng kung ano mismo ang naisip natin at kung ano ang aktwal na nangyayari)
tumutukoy sa mga panloob na kaganapan bilang mahalaga
nag-iimbak ng emosyonal na memorya
modulates motivation (kung ano ang gusto natin at gawin kung ano ang kinakailangan sa atin)
kinokontrol ang gana sa pagkain at ikot ng pagtulog
gumagawa ng emosyonal na koneksyon sa ibang tao.
nagpoproseso ng mga amoy
kinokontrol ang libido
Kung nag-aalala ka araw-araw, ibig sabihin, sadyang isipin kung ano ang masasamang bagay na maaaring mangyari sa iyo at sa iyong pamilya sa hinaharap, at sa parehong oras mayroon kang pagmamana para sa mga sakit sa pagkabalisa at kahit na magkaroon ng isang hindi kanais-nais karanasan sa pagkabata, pagkatapos ay malamang na ang iyong limbic system ay nasa isang napakaaktibong estado.
Medyo kawili-wili na ang limbic system ay mas malakas kaysa sa cortex, kabilang ang frontal cortex, na nakakaalam at kumokontrol sa lahat. Kaya kung ang isang singil ng aktibidad ay tumama mula sa limbic, ang cortex ay hindi palaging makakayanan. Bukod dito, ang pangunahing suntok ay hindi direktang tumama sa bark, ngunit sa isang roundabout na paraan. Ang salpok ay ipinadala sa hypothalamus, at ito ay nagtuturo sa pituitary gland na maglabas ng mga hormone. At ang mga hormone mismo ang nagpapalitaw ng ganito o ganoong pag-uugali.
Kapag ang limbic ay kalmado (low-active mode), nakakaranas tayo ng mga positibong emosyon, may pag-asa, pakiramdam na kasama sa lipunan at minamahal. Natutulog kami ng maayos at normal ang gana. Kapag siya ay labis na nasasabik, ang mga emosyon ay karaniwang negatibo. Ang limbic system ay responsable para sa pagsasalin ng mga damdamin sa isang pisikal na estado ng pagpapahinga at pag-igting. Kung hindi nagawa ng isang tao ang ipinagagawa sa kanya, mananatiling relaks ang kanyang katawan.
Ipinaliwanag ko na ang masamang pag-iisip ay parang infestation ng mga langgam sa iyong ulo. Kung ikaw ay malungkot, mapanglaw at nababalisa, pagkatapos ay inaatake ka ng mga awtomatikong negatibong kaisipan - "mga langgam". Nangangahulugan ito na kailangan mong tawagan ang malaki, malakas na panloob na anteater upang maalis ang mga ito. Gustung-gusto ng mga bata ang metapora na ito.
Sa tuwing mapapansin mo ang "mga langgam" sa iyong ulo, durugin sila bago sila magkaroon ng oras upang sirain ang iyong relasyon at pahinain ang iyong pagpapahalaga sa sarili.
Ang isang paraan upang makitungo sa gayong "mga langgam" ay isulat ang mga ito sa isang piraso ng papel at talakayin ang mga ito. Hindi mo dapat tanggapin ang bawat pag-iisip na dumarating sa iyong kamalayan bilang ang tunay na katotohanan. Kailangan mong magpasya kung aling mga "ants" ang bumibisita sa iyo at harapin sila bago nila alisin ang iyong kapangyarihan. Natukoy ko ang 9 na uri ng "ants" (awtomatikong negatibong mga pag-iisip) na nagpapakita ng mga sitwasyon na mas malala kaysa sa tunay na mga ito. Sa pamamagitan ng pagtukoy sa uri ng langgam, magkakaroon ka ng kapangyarihan dito. Inuri ko ang ilan sa mga "ants" na ito bilang pula, iyon ay, lalo na nakakapinsala.
9 Mga Uri ng Awtomatikong Negatibong Kaisipan
1. Paglalahat: sinasamahan ng mga salitang "laging", "hindi kailanman", "walang tao", "bawat", "bawat oras", "lahat".
2. Tumutok sa negatibo: napapansin lamang ang masasamang sandali sa bawat sitwasyon.
3. Hula: Sa lahat ng bagay, negatibong kinalabasan lamang ang nakikita.
4. Pagbasa ng Isip: ang kumpiyansa na alam mo kung ano ang iniisip ng ibang tao, kahit na hindi niya ito sinabi.
5. Paghahalo ng mga kaisipan sa damdamin: sa Maniwala sa mga negatibong damdamin nang walang pag-aalinlangan.
6. Parusa sa Pagkakasala: sinamahan ng mga ideyang "dapat", "obligado", "kailangan".
7. Pag-label: pagtatalaga ng mga negatibong label sa sarili o sa iba.
8. Pag-personalize: personal na pagkuha ng anumang mga neutral na kaganapan.
9. Mga Akusasyon: ang ugali na sisihin ang iba sa mga problema ng isang tao.
Negative Thought Type 1: GENERALIZATION
Ang mga "ants" na ito ay gumagapang kapag gumamit ka ng mga salitang tulad ng "palagi", "hindi", "patuloy", "bawat". Halimbawa, kung may nang-iinis sa iyo sa simbahan, iisipin mo sa iyong sarili, “Lagi akong kinukulit ng mga tao sa simbahan” o “Mga mapagkunwari lang ang nagsisimba.”
Bagama't malinaw na mali ang mga kaisipang ito, mayroon silang hindi kapani-paniwalang kapangyarihan, halimbawa, maaari kang takutin ng mga ito mula sa simbahan magpakailanman. Ang mga negatibong kaisipan na may mga generalization ay halos palaging mali.
Narito ang isa pang halimbawa: kung hindi nakikinig ang isang bata, maaaring gumapang ang isang “langgam” sa kanyang ulo: “Palagi siyang hindi nakikinig sa akin at hindi niya ginagawa ang hinihiling ko,” bagama't kadalasan ay medyo kumikilos ang bata. masunurin. Gayunpaman, ang mismong pag-iisip na "Palagi siyang sumusuway sa akin" ay napaka-negatibo na nagdudulot sa iyo ng galit at pagkabalisa, pinapagana ang limbic system at humantong sa isang negatibong reaksyon.
Narito ang higit pang mga halimbawa ng mga generalization ng "ant":
Uri 2 ng mga negatibong kaisipan: PAGDIIN SA NEGATIVIDAD
Sa kasong ito, nakikita mo lamang ang negatibong aspeto ng sitwasyon, kahit na may mga positibong panig sa halos lahat. Ang mga "langgam" na ito ay nakakabawas sa mga positibong karanasan, magandang relasyon, at pakikipag-ugnayan sa trabaho. Halimbawa, gusto mong tumulong sa iyong kapwa. May kakayahan kang gawin ito, at alam mo kung ano ang kailangang gawin.
Ngunit, nang mag-alok ka na ng tulong, bigla mong naalala kung paano ka sinaktan ng iyong kapwa. At bagaman sa ibang pagkakataon ay nakikipag-usap ka sa kanya sa isang palakaibigang paraan, ang iyong mga iniisip ay nagsisimulang umikot sa hindi kasiya-siyang pangyayari. Pinipigilan ng mga negatibong kaisipan ang pagnanais na tumulong sa isang tao. O isipin na ikaw ay nasa isang magandang petsa. Maayos naman ang lahat, maganda ang babae, matalino, magaling, pero late siya ng 10 minuto.
Kung nakatuon ka sa kanyang pagiging huli, maaari mong masira ang isang potensyal na magandang relasyon. O pumunta ka sa isang bagong simbahan o sinagoga sa unang pagkakataon. Ito ay isang napakahalagang karanasan. Ngunit may isang maingay na nakakagambala sa iyo mula sa serbisyo. Kung tumuon ka sa panghihimasok, masisira ang mga impression.
Uri 3 ng mga negatibong kaisipan: MGA MASASAMANG HULA
Gumagapang ang mga “langgam” na ito kapag may nakita tayong masama sa hinaharap. Ang mga predictor ng "mga langgam" ay dumaranas ng mga karamdaman sa pagkabalisa at pag-atake ng sindak. Ang paghula sa pinakamasama ay nagdudulot ng agarang pagtaas ng tibok ng puso at paghinga. Tinatawag ko itong mga inaasahan na pulang "ants" dahil sa pag-asam ng negatibiti, ikaw ang nagdudulot nito. Halimbawa, sa tingin mo ay magiging isang masamang araw ito sa trabaho.
Ang unang pahiwatig ng kabiguan ay nagpapatibay sa paniniwalang ito, at sa natitirang bahagi ng araw ikaw ay nalulumbay. Ang mga negatibong hula ay nakakagambala sa kapayapaan ng isip. Siyempre, dapat kang magplano at maghanda para sa iba't ibang mga pagpipilian mga pag-unlad, ngunit hindi ka maaaring tumuon lamang sa negatibo.
Uri ng negatibong pag-iisip 4: IMAHINAL NA PAGBASA NG IBANG KAISIPAN
Ito ay kapag sa tingin mo alam mo ang iniisip ng ibang tao kahit na hindi nila sinabi sa iyo ang tungkol sa kanila. Ito ay isang karaniwang sanhi ng salungatan sa pagitan ng mga tao.
Narito ang mga halimbawa ng mga awtomatikong negatibong kaisipan:
Ipinaliwanag ko sa mga pasyente na kung ang isang tao ay tumingin nang masama sa kanila, marahil ang taong iyon ay nakakaranas lamang ng sakit ng tiyan ngayon. Hindi mo malalaman ang totoo niyang iniisip. Kahit sa isang malapit na relasyon, hindi mo mababasa ang isip ng iyong partner. Kapag may pag-aalinlangan, magsalita ng tapat at iwasan ang biased mind reading. Ang mga “ants” na ito ay nakakahawa at naghahasik ng poot.
Negative Thought Type 5: PAGHAHAOL NG PAG-IISIP SA DAMDAMIN
Ang mga "langgam" na ito ay bumangon kapag nagsimula kang magtiwala sa iyong mga damdamin nang walang pag-aalinlangan. Ang mga damdamin ay napakasalimuot at kadalasan ay nakabatay sa mga alaala mula sa nakaraan. Gayunpaman, madalas silang nagsisinungaling. Ang mga damdamin ay hindi naman totoo, ito ay mga damdamin lamang. Ngunit maraming tao ang naniniwala na ang kanilang mga damdamin ay laging nagsasabi ng totoo.
Ang hitsura ng gayong "mga langgam" ay karaniwang minarkahan ng parirala: "Nararamdaman ko na ...". Halimbawa: "Pakiramdam ko ay hindi mo ako mahal," "Pakiramdam ko ay tanga ako," "Pakiramdam ko ay nabigo ako," "Pakiramdam ko ay walang naniniwala sa akin." Kapag nagsimula kang "maramdaman" ang isang bagay, i-double check kung mayroon kang ebidensya? Mayroon bang totoong mga dahilan para sa gayong mga emosyon?
Uri ng Negative Thought 6: PARUSANG MAY KASALANAN
Ang labis na pagkakasala ay bihirang isang malusog na damdamin, lalo na para sa malalim na sistema ng limbic. Ito ay kadalasang nagiging sanhi ng iyong mga pagkakamali. Ang parusa na may pagkakasala ay nangyayari kapag ang mga salitang "dapat", "dapat", "dapat", "kailangan" ay lumitaw sa ulo.
Narito ang ilang halimbawa:
Ang pakiramdam ng pagkakasala ay madalas na pinagsamantalahan ng mga relihiyosong organisasyon: mamuhay sa ganitong paraan, kung hindi, isang kakila-kilabot ang mangyayari sa iyo. Sa kasamaang palad, kapag iniisip ng mga tao na kailangan nilang gawin ang isang bagay (kahit na ano), ayaw nilang gawin ito. Samakatuwid, ang lahat ng tipikal na parirala na umaakit sa mga damdamin ng pagkakasala ay dapat mapalitan ng: "Gusto kong gawin ito at iyon. Ito ay naaayon sa aking mga layunin sa buhay."
Halimbawa:
Siyempre, may mga bagay na hindi mo dapat gawin, ngunit ang pakiramdam na nagkasala ay hindi palaging produktibo.
Uri ng Negatibong Pag-iisip 7: PAG-LABEL
Sa tuwing maglalagay ka ng negatibong label sa iyong sarili o sa ibang tao, pinipigilan mo ang iyong sarili na makita nang malinaw ang sitwasyon. Ang mga negatibong etiketa ay lubhang nakapipinsala dahil sa pamamagitan ng pagtawag sa isang tao na isang jerk, hindi nakatuon, iresponsable, o may opinyon, itinutumbas mo sila sa bawat astig at iresponsableng tao na nakilala mo, at nawawalan ka ng kakayahang makipag-usap nang produktibo sa kanila.
Uri ng Negative Thought 8: PERSONALISASYON
Pinipilit ka nitong "mga langgam" na personal na gawin ang anumang inosenteng kaganapan. "Hindi ako kinausap ng boss kaninang umaga, malamang galit siya." Minsan tila sa isang tao na siya ang may pananagutan sa lahat ng mga kaguluhan. "Naaksidente sa kotse ang anak ko, dapat mas marami akong oras sa pagtuturo sa kanya kung paano magmaneho, kasalanan ko." Mayroong maraming mga paliwanag para sa anumang problema, ngunit ang sobrang aktibong sistema ng limbic ay pinipili lamang ang mga may kinalaman sa iyo. Maaaring hindi magsalita ang amo dahil abala, balisa, o nagmamadali. Hindi ka malayang malaman kung bakit ginagawa ng mga tao ang kanilang ginagawa. Huwag subukang kunin ang kanilang pag-uugali nang personal.
Uri 9 ng mga negatibong kaisipan (ang pinaka-nakakalason na pulang "mga langgam"!): MGA AKUSASYON
Ang paninisi ay lubhang nakakapinsala dahil sa pamamagitan ng pagsisi sa ibang tao para sa iyong mga problema, ikaw ay nagiging biktima at wala kang magagawa upang baguhin ang sitwasyon. Ang isang malaking bilang ng mga personal na relasyon ay bumagsak dahil sinisi ng mga tao ang kanilang mga kasosyo sa lahat ng mga kaguluhan at hindi inaako ang responsibilidad para sa kanilang sarili. Kung may nangyaring mali sa bahay o sa trabaho, umatras sila at naghahanap ng masisisi.
Ang mga akusasyong "langgam" ay karaniwang ganito:
"Mga Langgam" - ang mga akusasyon ay palaging nakakahanap ng isang taong dapat sisihin. Sa tuwing sinisisi mo ang isang tao para sa iyong mga problema, talagang ipinapalagay mo na wala kang kapangyarihang baguhin ang anuman. Ang saloobing ito ay nakakasira sa iyong pakiramdam ng personal na lakas at kalooban. Iwasang sisihin at tanggapin ang responsibilidad para sa iyong buhay.
Upang gumana nang maayos ang utak, kailangan mong pamahalaan ang iyong mga iniisip at emosyon. Napansin ang isang "langgam" na gumagapang sa iyong kamalayan, kilalanin ito at isulat ang kakanyahan nito. Sa pamamagitan ng pagsusulat ng iyong mga awtomatikong negatibong kaisipan (ANT), kinukuwestiyon mo sila at bawiin ang kapangyarihang ninakaw nila mula sa iyo. Patayin ang mga panloob na "ants" at pakainin sila sa iyong "anteater".
Napakahalaga ng iyong mga iniisip dahil pinapakalma o pinasisigla ng mga ito ang limbic system. Ang pag-iwan sa "mga langgam" nang walang pag-aalaga ay makakahawa sa iyong buong katawan. Hamunin ang mga awtomatikong negatibong kaisipan sa tuwing mapapansin mo ang mga ito.
Ang mga awtomatikong negatibong kaisipan ay umaasa sa hindi makatwirang lohika. Kung dadalhin mo sila sa liwanag at titingnan mo sila sa ilalim ng mikroskopyo, makikita mo kung gaano sila katawa-tawa at kung gaano kalaki ang pinsalang naidulot nito. Kontrolin ang iyong buhay nang hindi iniiwan ang iyong kapalaran sa kalooban ng isang sobrang aktibong sistema ng limbic.
Minsan ang mga tao ay nahihirapang hamunin ang mga negatibong kaisipan dahil pakiramdam nila ay nililinlang nila ang kanilang sarili. Ngunit upang malaman kung ano ang totoo at kung ano ang hindi, kailangan mong magkaroon ng kamalayan sa iyong mga iniisip. Karamihan sa mga "ants" ay gumagapang nang hindi napapansin; Upang mahanap ang katotohanan, kailangan mong mag-alinlangan.
Madalas kong tanungin ang mga pasyente tungkol sa mga awtomatikong negatibong pag-iisip: marami ba sila o kakaunti? Upang mapanatiling malusog ang iyong limbic system, kailangan mong panatilihing kontrolado ang mga langgam.
Anong gagawin?
0. Bumuo ng kamalayan. Ang nabuong kamalayan ay ang pinakamahusay na lunas paggamot at pag-iwas sa mga negatibong kaisipan.
1. Pagsubaybay sa mga negatibong kaisipan. Matutong makita sila. Ang mga negatibong kaisipan ay bahagi ng isang mabisyo na bilog. Ang limbic system ay nagbibigay ng senyales - ito ay nagdudulot ng masamang pag-iisip - ang masamang pag-iisip ay nagiging sanhi ng pag-activate ng amygdala (ang pangunahing bantay ng utak) - ang amygdala ay bahagyang naglalabas ng kaguluhan sa limbic system - ang limbic na rehiyon ay mas aktibo.
2. Tingnan ang mga ito bilang mga kaisipan lamang - hindi totoong mga pormasyon. Huwag mo silang bigyan ng anumang kahalagahan. Hindi rin sila dapat aktibong itulak palabas. Pakainin ang iyong anteater. Panatilihin ang ugali ng pagkilala sa mga negatibong kaisipan at muling isaalang-alang ang mga ito. Purihin ang iyong sarili para dito sa lahat ng posibleng paraan.
3. Magkaroon ng mga pagdududa. Minsan ang mga tao ay nahihirapang hamunin ang mga negatibong kaisipan dahil pakiramdam nila ay niloloko nila ang kanilang sarili. Ngunit upang malaman kung ano ang totoo at kung ano ang hindi, kailangan mong magkaroon ng kamalayan sa iyong mga iniisip. Karamihan sa mga "ants" ay gumagapang nang hindi napapansin; Upang mahanap ang katotohanan, kailangan mong mag-alinlangan. Madalas kong tanungin ang mga pasyente tungkol sa mga awtomatikong negatibong pag-iisip: marami ba sila o kakaunti? Upang mapanatiling malusog ang iyong limbic system, kailangan mong panatilihing kontrolado ang mga langgam.
4. Humingi ng panlabas na kumpirmasyon. Attract sa iyo maraming tao na nagbibigay sa iyo ng positibong feedback. Ang mga magagandang koneksyon ay nagpapatahimik sa limbic system, na lumilikha din ng isang pakiramdam ng pasasalamat, tumuon sa positibo, italaga ito. Ang mga positibong pag-iisip ay hindi lamang mabuti para sa iyo nang personal, nakakatulong din ito sa iyong utak na gumana nang mas mahusay. Araw-araw, isulat ang limang bagay na pinasasalamatan mo sa araw na iyon.
5. Turuan ang mga tao sa paligid mo na bumuo ng malakas na emosyonal na koneksyon sa iyo.(ipahayag ang iyong damdamin, ipakita ang kahalagahan ng mga tao sa paligid mo, i-refresh ang mga relasyon, palakasin ang intimacy, atbp.). Bawasan ang mga antas ng stress sa kapangyarihan ng oxytocin. Magsusulat pa ako tungkol dito.
6. Kumilos sa kabila ng takot.
Mababago ba ng Positibong Pag-uugali ang Utak? Sinuri ng mga mananaliksik sa Unibersidad ng California, Los Angeles, ang kaugnayan sa pagitan ng pag-andar ng utak at pag-uugali sa mga pasyenteng may obsessive-compulsive disorder (OCD). Ang mga taong may OCD ay sapalarang hinati sa dalawang grupo. Ang isa ay ginamot sa pamamagitan ng mga gamot at ang isa ay sa behavioral therapy.
Ang mga mananaliksik ay nagsagawa ng PET imaging (katulad ng SPECT) bago at pagkatapos ng therapy. Ang grupo ng gamot, na ginagamot ng isang antidepressant, ay nagpakita ng pagpapatahimik na aktibidad sa basal ganglia, na sangkot sa paninirahan sa negatibiti. Ang pangkat ng therapy sa pag-uugali ay nagpakita ng parehong mga resulta.
Kasama sa behavioral therapy ang paglalagay ng mga pasyente sa isang nakababahalang sitwasyon at pagpapakita na walang masamang nangyayari sa kanila. Ang therapy na ito ay naglalayong bawasan ang pagiging sensitibo sa mga kinatatakutan na bagay at sitwasyon.
Maaaring interesado ka dito:
10 Paniniwala Tungkol sa Mga Sakit na Dapat Mong Ipagwalang-bahala
Halimbawa, ang mga taong may labis na takot sa "dumi", na nakikita ito sa lahat ng dako, ay hiniling na hawakan ang isang potensyal na "marumi" na bagay (sabihin, isang mesa) at, sa tulong ng isang therapist, pigilin ang kaagad na paghuhugas ng kanilang mga kamay.
Unti-unting lumipat ang mga tao sa mas maraming "nakakatakot" na mga bagay. Sa kalaunan ay nabawasan ang kanilang mga takot at tuluyang nawala. Kasama rin sa therapy sa pag-uugali ang iba pang mga diskarte: pag-aalis ng mga obsessive na pag-iisip (hinihiling sa mga tao na ihinto ang pag-iisip tungkol sa masasamang bagay), pagkagambala (payo na lumipat sa ibang bagay). inilathala
Ito ay lumalabas na mayroong isang bilang ng mga pamamaraan na makakatulong na hadlangan ang paglitaw ng mga masamang pag-iisip o makayanan ang mga ito kung dumating na sila. Karamihan sa mga pamamaraang ito ay iminungkahi ng American psychologist na si Daniel Wegner, na nagtalaga ng mga dekada ng kanyang buhay sa problema.
Huwag subukang huwag isipin ang tungkol sa puting unggoy - isipin ang tungkol sa itim. O mas mabuti pa, tungkol sa purple flamingo. Subukang ilipat ang iyong kamalayan sa ibang paksa na gusto mo ring isipin, ngunit mayroon ding mga positibong konotasyon.
Bigyan ang iyong sarili ng ilang "patuloy" na mga pag-iisip na nagpapataas ng higit at higit pang mga bagong tanong at ang pangangailangan para sa mga sagot sa mga ito - na nangangahulugang dinala ka nila sa isang ganap na naiibang daloy ng pag-iisip. Totoo bang may silicone muscles si Brad Pitt? Nabasa ko ang tungkol dito sa isang lugar. Ngunit kung ito nga, paano niya ginagamit ang mga ito? Pagkatapos ng lahat, ang silicone ay hindi kaya ng pagkontrata tulad ng mga tunay na kalamnan - o mayroon bang ilang paraan upang gawin ito?
Ang mas maraming pagkabigla na ibinibigay mo sa iyong mga damdamin, mas mahina ang iyong utak bago ang "pagsalakay ng dayuhan" ng mga hindi inanyayahang pag-iisip.
At mayroon ding teorya ng pagsasabwatan ayon sa kung saan ang ating Daigdig ay talagang patag, at isang grupo lamang ng mga masasamang siyentipiko ang nakakumbinsi sa atin sa spherical na hugis nito sa loob ng ilang siglo. Teka, paano naman ang mga satellite image at recording mula sa kalawakan? At sila ay pinasinungalingan ng parehong mga siyentipiko. Paano ang tungkol sa mga poste? Mayroon lamang isang poste - ang North Pole, ito ay nasa gitna ng patag, parang disk na Earth, at kasama ang mga gilid ng disk ay mga glacier, na ipinapasa ng mga siyentipiko bilang Antarctica.
Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang isang malakas na impresyon ay makakatulong sa kanila na makayanan ang mga obsessive na pag-iisip - halimbawa, isang iskandalo sa mga kapitbahay o pag-jogging na hubo't hubad sa isang taglamig na lungsod sa gabi. Gayunpaman, ipinapakita ng pananaliksik na ang higit na pagkabigla na ibinibigay mo sa iyong mga emosyon, mas mahina ang iyong utak bago ang "pagsalakay ng dayuhan" ng hindi inanyayahang mga kaisipan. Sa kabaligtaran, subukang huminahon at magpahinga - kung mas maraming lakas ang mayroon ka at mas mahusay ang iyong utak, mas mahusay ang iyong mga pagkakataon na maitaboy ang pag-atake.
Sumang-ayon sa obsessive na pag-iisip - tiyak na bibigyan mo ito ng pansin, ngunit mamaya lamang. Isama ang "kalahating oras para sa masakit na pag-iisip" sa iyong pang-araw-araw na iskedyul - ngunit hindi bago matulog, ngunit, halimbawa, sa kalagitnaan ng araw ng trabaho. Sa pamamagitan ng pag-iisip sa panahon ng iyong lunch break tungkol sa kung ano ang nagpapabigat sa iyo, maaari mong mabilis na maalis ang iyong isip sa iyong mga problema at makabalik sa trabaho.
Maaga o huli, ang hindi malay ay masasanay sa katotohanan na ang mga obsessive na pag-iisip ay may sariling oras na may mahigpit na tinukoy na mga limitasyon, at titigil sa pag-istorbo sa iyo sa ibang mga oras. Ngayon ay maaari mong isipin kung paano alisin ang mga nakakainis na kaisipan sa oras na ito.
Noong unang panahon, dumating ang isang pasyente sa dakilang manggagamot na si Abu Ali ibn Sina na nagreklamo na ang kanyang talukap ay kumikibot. Inireseta siya ni Ibn Sina ng isang lubhang kahina-hinala na lunas: bawat oras upang simulan ang sadyang pagkurap ng kanyang matigas na talukap ng mata. Ngumisi ang pasyente, ngunit nangako na mahigpit na susundin ang mga tagubilin.
Ang pagmumuni-muni ay isang mahusay na paraan upang ayusin ang iyong isip, na ginagawang nakokontrol ang iyong mga iniisip.
Makalipas ang ilang araw ay dumating siya para magpasalamat sa doktor. Tulad ng lunas na inireseta ni Ibn Sina, ang pamamaraang ito ay gumagana sa prinsipyo ng "sa pamamagitan ng pagkakasalungatan": kapag ang isang obsessive na pag-iisip ay dumating sa iyo, subukang pilitin ang iyong sarili na isipin ito mula sa lahat ng panig, iikot ito sa paraang ito at iyon, takutin ang iyong sarili. na ito ay makakatakas sa iyo, - at sa lalong madaling panahon ay madarama mo na ang kanyang pagkakahawak ay humihina at siya mismo ay natutuwa na makatakas mula sa iyo.
Ang isa pang paraan, na bahagyang katulad ng nauna, ay upang palitan ang takot sa paglitaw ng isang hindi mapatay na pag-iisip na may ganap na pagwawalang-bahala dito. Alamin na isipin ito bilang isang bagay na panlabas: halimbawa, kung ito ay ang pag-iisip na ang iyong mahal sa buhay ay iniwan ka, masanay sa ideya na ang kaisipang ito ay walang kinalaman sa kanya (o sa kanya), ngunit umiiral sa sarili nitong: dito Ngayon ay matutulog na ako, at ang aking Number One Thought ay darating muli sa akin.
Sanayin ang iyong sarili sa katotohanan na ang pag-iisip na ito ay hindi umuunlad at hindi nagsasabi sa iyo ng anumang bago - ito ay dumarating at umalis, tulad ng alas dose ng gabi o taglamig na dumarating at umalis. At sa lalong madaling panahon mararamdaman mong aalis na talaga siya.
Ang pagmumuni-muni ay isang mahusay na paraan upang ayusin ang iyong isip, na ginagawang nakokontrol ang iyong mga iniisip. Sanayin ito araw-araw, sinusubukan na makamit ang isang estado ng kumpletong kawalan ng mga pag-iisip. Hindi ito madali, ngunit kung matututo ka kung paano gawin ito, maaari mong hikayatin ang estadong ito sa iyong kalooban, kasama ito sa oras ng araw kung kailan ikaw ay pinaka-madaling kapitan sa masasamang pag-iisip, o sa sitwasyon kung kailan ka nagiging pinaka-bulnerable sa kanila.
Ang mga obsessive na pag-iisip ay lalong popular sa mga taong walang pangunahing layunin sa buhay o isang kawili-wiling libangan.
Kung ang isang masamang pag-iisip ay hindi tumatanggap ng positibong pampalakas sa anyo ng iyong pagpayag na italaga ang iyong mga mapagkukunan ng utak dito, nagsisimula itong humina - at sa lalong madaling panahon ay nawawala.
Paano naiiba ang masamang pag-iisip sa gas? Ang gas, tulad ng alam natin mula sa isang aklat-aralin sa pisika, ay sumasakop sa buong magagamit na volume, at isang masamang pag-iisip ay hindi pa naibibigay... Ito ay nagtuturo sa atin na tumutok dito, na nakakalimutan na mayroong napakaraming kabutihan sa mundo na ito ay higit pa. nakakatuwang isipin.
Ang mga obsessive na pag-iisip ay lalong popular sa mga taong walang pangunahing layunin sa buhay o isang kawili-wiling libangan. Alisin ang iyong sarili sa isang estado ng malungkot na pag-iisip sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa landas sa tagumpay, tungkol sa kung ano ang magdadala sa iyo ng kasiyahan. Kung magsusumikap ka, unti-unti mong masasanay ang iyong sarili na magkaroon ng mga positibong pangarap.
.png)
