Zdravo, dragi čitaoci! Oslobađanje od opsesivnih misli je, zapravo, veoma važan proces, jer one oduzimaju čoveku energiju, snagu, vreme i zdravlje. Život treba čuvati i cijeniti svaki minut, a ne gubiti ga. Zato ću danas sa vama podijeliti najviše efikasne metode, koji će vam pomoći da se oslobodite teških i nepotrebnih misli.
Psiholozi su skloni vjerovanju da se radi o neurotičnom poremećaju, koji najčešće proizlazi iz traumatskih događaja. I nije potrebno svjedočiti ubistvima ili neočekivano izgubiti voljene osobe. Za neke bi smrt kućnog ljubimca mogla biti odlučujuća, jer će izazvati duboka iskustva s kojima se psiha iz nekog razloga trenutno nije mogla nositi. Ali nemojte se bojati da sada imate pravo na lijekove i bolničko liječenje.
Postoje različite tehnike zahvaljujući kojima se osoba može samostalno nositi s ovom složenošću. U krajnjem slučaju, možete zatražiti podršku voljenih osoba, značajnih ljudi za vas ili se obratiti psihoterapeutu. Jedina stvar je biti spreman uložiti napore za iscjeljenje i oslobođenje.
Procijenite sami, opsesija ne traje dan ili dva, a ako se odlučite boriti protiv nje, to znači da je prošlo dosta vremena tokom kojeg ste odlučili potražiti pomoć. A savremeni svet preopterećen informacijama i događajima koji vam u svakom trenutku mogu odvući pažnju. I nećete se izliječiti samo ispunjavanjem zadatka, ovdje je potrebna sistematičnost, samo da biste izbjegli ponovno upadanje u ovo iscrpljujuće stanje u budućnosti.
Prvo pravilo u suočavanju s negativnim mislima je ne boriti se protiv njih. Paradoksalno, ali je istina. One već oduzimaju energiju, a ako svjesno obraćate pažnju na njih, pretjerujete i udubljujete se u kompleksna iskustva, ne nalazeći u njima nikakav resurs ili izlaz, jednostavno ćete iscrpiti svoje tijelo. Znate izraz: „Da ne biste razmišljali o bijeloj mački, pomislite na ljubičastog psa“? Postoji u različitim varijacijama, ali ima isto značenje.
Zamislite da u vašoj glavi postoji dugme za brisanje, pritisnite ga i prebacite pažnju na hitnije stvari i prijatna iskustva. Na primjer, sjetite se najprijatnijeg događaja iz djetinjstva, šta vam najviše izmami osmijeh na lice, vedrinu i dirljivost? Nećete ni primetiti kako će anksioznost popustiti, dajući prostora drugim osećanjima.
Odličan način da se nosite sa svojim osjećajima. Uzmite komad papira i napišite šta vas muči i proganja. Ako želite, crtajte, a vaše umjetničke sposobnosti ne igraju nikakvu ulogu, tako da ne treba pokušavati da to nacrtate lijepo i ispravno. Možete ga jednostavno oblikovati od otpadnog materijala, obični papir, plastelin, glina je savršena. Nakon što na zgodan način izrazite bolne ideje, poslušajte sebe, jeste li zaista napisali ili nacrtali sve što ste htjeli? Ako jeste, onda je sada vrijeme da se riješite ove opsesije. Nemojte požaliti, već ga raskomadati na komadiće, baciti u smeće ili spaliti svoju kreaciju.
Pretvaranje mučnih fantazija i osećanja u resurse i nove mogućnosti, zona bliskog razvoja. Da, može izazvati ogorčenje, ali razmislite sami, ako vam nešto dugo smeta, to znači da vaša podsvest pokušava da se „probije“ u vašu svest i na tako ne baš prijatan i poželjan način daje vam signal. Šta vam najčešće pada u glavu? Alarm da pegla ili gas nisu isključeni? Zatim počnite razvijati pažnju i pamćenje. Tada ćete tačno znati šta ste uključili ili isključili i šta ste još radili.
Vjerujte, ova vještina će vam biti od velike koristi, kako na poslu, tako i u svakodnevnom životu i vezama. I ovaj članak će vam pomoći.
Pokušajte da obratite pažnju na to u kojim trenucima vas tačno počinju mučiti anksiozne misli, možda postoji nekakav obrazac? Na primjer, prije spavanja ili uzbudljiv događaj? Često naša podsvijest traži načine da izbjegne neželjeni posao, sastanke i druge stvari. Da, barem od priznanja sebi da ste umorni od nečega, da nemate želju da ostanete blizu nekoga ko je već nevoljena osoba, uči u specijalnosti koju su ti roditelji odabrali i radiš nešto iz navike.
Jeste li primijetili da dok gledamo vatru, gledamo vodu, razmišljamo o čemu sretan život i koliko je trenutno dobro? Kao da je sve oko tebe suspendovano, a čini se da postojiš samo ti i stihije? Znate li zašto se to dešava? Zato što mozak, prebacujući pažnju na sve vrste dinamičkih procesa, smatra da ostalo nije toliko značajno, pa nestaju svakakve ljepljive i mučne emocije i zato osjećate opuštenost, nalet snage i inspiraciju.
Što je mozak češće zauzet, manja je vjerovatnoća da će se pojaviti neuroza.
Stoga predlažem da usvojite jednu tehniku, čim počnete da osjećate da vam se u glavi pojavljuju loše misli, počnite raditi:
Također preporučujem da pročitate članak o. Tu je opisan cijeli program različitih metoda za opuštanje, možete koristiti bilo koju koju volite, dodajući drugi dio gdje se morate nositi sa ljepljivom opsesijom.
Ako vas uglavnom muči nezadovoljstvo sobom, neidealnost i odjeci niskog samopoštovanja, na primjer, da ne izgledate onako kako biste željeli, da svojim karakterom niste postigli ono što želite i kao, onda će vam fizička aktivnost pomoći. U principu, pomaže u svakom slučaju kada samo trebate promijeniti brzinu i dati mozgu priliku da se odmori.
Umorni, iscrpljeni - jednostavno se više nećete moći mučiti, a čist stan, njegovana bašta ili osjetno mršavije i zategnuto tijelo bit će lijep bonus.
Kao opcija, prijavite se na kurseve i ostvarite svoj san. Na primjer, naučite šivati elegantne haljine ili se penjati po stijenama, lijepo klizati ili plesati tango. Kada počnete da pretvarate u stvarnost svoje želje, do kojih vam inače nije bilo stalo, osjećat ćete se sretnim, a onda će se smanjiti nivo kontrole nad svojim mislima i, općenito, potraživanja prema sebi.
Metoda pozitivnih afirmacija pomoći će vam da se sami riješite takozvane neuroze. Da biste to učinili, prvo pokušajte otkriti značenje ideja koje vas sprečavaju da živite, koje vam se neprestano vrte u glavi, a zatim ih transformirajte u pozitivne izjave koje ćete početi svjesno ponavljati sebi nekoliko puta dnevno. Pa, ako se vratimo na primjer s neugašenom peglom, možemo to preformulisati ovako: “Pažljiv sam i primjećujem sve detalje i nijanse koje me okružuju.”
Pronaći ćete detaljna uputstva o tome kako ih sastaviti i koristiti Također, riješite se negativnog jezika i općenito izbjegavajte korištenje riječi “ne” u vašim rečenicama. A za uspjeh ove akcije smislite kaznu, na primjer, 5 sklekova za svaku negativnu formulaciju. Možete se kladiti sa voljenim osobama kako biste povećali motivaciju.
Bilo koji način pozitivno razmišljanje unijet će promjene u vaš život, naučiti primjećivati ono lijepo i ugodno u njemu, a onda će se vaša svijest ponovo izgraditi i prestati da vas muči opsesivnim idejama.
Ako želite da „progledate dublje“ ne samo da biste se riješili posljedica, već da biste otkrili korijenski uzrok svog stanja, predlažem da isprobate paradoksalnu tehniku koja se sastoji od pažljivog i detaljna analiza svaka misao. Uzmite komad papira i uradite takozvani brainstorm, odnosno zapišite apsolutno sve što vam se trenutno roji u glavi. Nema potrebe da osuđujete, samo pišite dok ne osetite da ste se, da tako kažem, "iznurili", i da ste malo iscrpljeni, i možete stati na tome.
Ponovo pročitajte šta ste napisali, kakva osećanja imate o tekstu? Pronađite zastrašujuće fraze i "igrajte se" s njima, zapišite najmanje 5 poena za svaku, odgovarajući na pitanje: "Šta ako?" Takve vježbe pomažu da se racionalno pristupi temi napetosti i anksioznosti, jer se često dešava da su emocije toliko „prevladavaju“ da osoba nije u stanju da shvati da je ponekad zabrinuta zbog nečega što se zapravo ne poklapa sa stvarnošću, a ako pogledaj pažljivije, onda ćeš to vidjeti.
Smijeh je najbolja terapija i prilika za oslobađanje nagomilane energije i suočavanje s anksioznošću, pa zašto mu ne pribjeći? Na primjer, stalno ponavljate u glavi situaciju da se djevojci nećete svidjeti na prvom sastanku. Sada zamislite koliko se ona grimase ugledavši na vas i pokušava pobjeći, ali pada, to je još više uplaši i tako dalje. Nastavite dok ne osjetite da vam je situacija zaista zabavna.
Ova tehnika može biti teška za ozbiljne ljude koji su zaboravili šta je igrati i zabaviti se. Ali ako savladate otpor, vjerujte mi, rezultat vas neće natjerati da čekate. Ne pozivam vas da budete neozbiljni i neodgovorni, samo je ponekad važno da u svoj život dodate lakoću, a još više humor.
Sjećate se besmrtne fraze Scarlett O'Hare: „Neću sada razmišljati o tome, razmišljaću o tome sutra“? Ovo je iz filma Prohujalo s vihorom. Dakle, ovo zaista funkcionira. Ne odbijamo ideju, samo odlažemo razmišljanje o njoj za kasnije. I tada prestaje da bude nametljiva, jer je um miran, sigurno ćete joj se vratiti, tek kasnije. A onda će, možda, nivo napetosti početi da opada i pojaviće se druga hitna pitanja koja zahtevaju vašu pažnju. Ali kod ove metode važno je biti iskren prema sebi, inače ćete prestati vjerovati sebi, pa kasnije svakako odvojite vrijeme da ostvarite upravo one fantazije koje vam truju život.
Promjenom načina na koji razmišljate privući ćete druge promjene u svom životu. Pa zašto ga ne učiniti kvalitetnim i bogatim? Vrijeme prolazi i nemoguće ga je vratiti, a neuroze samo ubrzavaju ovaj proces. Zato pazite i cijenite svaki minut, pazite na svoje zdravlje i sve će biti u redu s vama! Pretplatite se na ažuriranja i pridružite se grupama na društvenim mrežama, dugmad se nalaze u gornjem desnom uglu. To je sve za danas, dragi čitaoci! Vidimo se uskoro.
44
Ne znate kako da se riješite opsesivne misli koja vam se vrti kroz glavu iznova i iznova. To može biti greška na poslu, finansijama ili možda strah. Bez obzira na anksioznost, strah ili brigu, to može biti veoma teško kontrolisati. Najčešći način suočavanja s nametnutim mislima je njihovo potiskivanje. Ali, kako praksa i iskustvo pokazuju, ova metoda ne funkcionira. Ironično, kada potisnemo misao, samo povećavamo pažnju na nju. Postoje li alternative da se riješimo misli koje ne možemo izbaciti iz glave?
Evo nekih mogućih rješenja.
Prirodna reakcija kada pokušavate da smirite svoj um je da pokušate da razmišljate o nečem drugom: da ometate sebe. Um luta u krugovima kako bi se prebacio na novi objekt i fokusirao se na njega, a možda će vas nametljiva misao ostaviti na miru.Prebacivanje pažnje zaista funkcionira, ali čudno je da je bolje odmah se prebaciti na novi objekt, još manje značajan, nego razmišljati o tome kako se odvratiti od već dosadne misli.Najbolja opcija da zaštitite svoj um od besciljnog lutanja je da se fokusirate na, recimo, muziku, film ili zadatak u kojem uživate.
Još jedna intuitivna metoda za sprječavanje upornih misli je da se stavite pod stres. Mislim da je odgovor da će stres ostaviti malo mentalne energije za misli koje vas muče. Da efektivna opcija(ruka boli, udario se u nogu) ali prilično ludo. Zapravo, umjesto da se ometate stresom, neželjene misli i više eskalirajte problem, pokušajte se, naprotiv, osloboditi psihičkog i fizičkog stresa.
Dok stalno pokušavate da potisnete misao, vi je činite jačom, zbog čega odlaganje za kasnije ne može da uradi posao.Istraživači su sproveli test, suština testa je bila da su ispitanici morali da odlože sve svoje anksiozne misli do određenog perioda, a zatim im dodijele "period anksioznosti od 30 minuta". Rezultati su pokazali da je efekat od 60% dostižan.Dakle, akumulirajte sve svoje brige za određeni period, a to može osloboditi ostatak vremena vašem umu, a bolje je ako se zbog njih ne probudite prije ovog perioda.
Šta ako, umjesto potiskivanja misli, kažete o smrti, vi se, naprotiv, koncentrišete na nju?Čini se kontraintuitivnim da fokusiranje na misao može pomoći da ona nestane, ali neka istraživanja sugeriraju da bi to moglo funkcionirati. Ova tehnika se zasniva na dugotrajnoj postavci „terapije izloženosti“: strDirektno, hrabro suočavanje s problemom provodi se kroz takozvano “izlaganje”. Pacijent mentalno zamišlja problem, priča o njemu i postepeno se izlaže raznim signalima koji ga podsjećaju na problem. U početku ova metoda liječenja izaziva jake emocije, ali se pacijent u određenoj fazi „navikne“ na misli o problemu i više nemaju moć nad njim.
Ovu tehniku praktikuju budisti i pokušajte da se opustite i prebacite na svoje disanje, počnite disati brojeći od 1 do 6, udahnite, 1 do 3 izdahnite, i tako 2 do 3 minute, duboko udahnite, osjetite svoje tijelo, vrhovi obruča, vrh glave, zamislite svoju misao u obliku balon na topli vazduh i mentalno posmatraj kako odleće. Uz čestu praksu, radi besprijekorno.
Samopotvrđivanje je vrhunski psihološki lijek za sve bolesti. Uključuje koncentriranje na misli o vašim pozitivnim kvalitetama, a također, ova tehnika pomaže povećati vaše vlastito samopouzdanje i samokontrolu.
Napišite svoja razmišljanja, pokušajte opisati razloge zašto vas ova misao muči. Također, terapija pisanja može vam pomoći ako svoje pozitivne postupke i kvalitete zapisujete u svoj dnevnik, a u teškim trenucima uvijek možete ponovo pročitati i podsjetiti se na svoje mogućnosti.
Kvalitet vaših misli također utječe na funkcioniranje vašeg mozga. Sretne, povoljne, pozitivne misli poboljšavaju rad mozga, a negativne isključuju određene nervne centre. Automatske negativne misli mogu vas mučiti i mučiti sve dok ne preduzmete konkretnu akciju da ih se riješite.
Kasnije ćemo govoriti o unutrašnjem kritičaru, ali za sada se upoznajte s konceptom mrava. Ant (engleski). - mrav; Za “automatske intruzivne negativne misli” koristi se skraćenica “ANTs” (automatske negativne misli). Ili "žohari".
Oni su, takoreći, pozadina naših misli. Nehotične negativne misli dolaze i odlaze spontano, npr šišmiši Oni lete i izlaze, donoseći sa sobom sumnje i frustracije, mi ih gotovo ne primjećujemo u svakodnevnom životu.
Na primjer, kada kasnite na voz, pomislite u sebi: “Kakva sam ja budala, ja uvijek sve radim u posljednji trenutak” ili kada u radnji isprobate odjeću i pogledate se u ogledalo: “Uf, kakva noćna mora, vrijeme je da smršate!
Negativne nametljive automatske misli- ovo je neprekidan glas koji zvuči u našoj glavi 24 sata dnevno: negativne ideje, komentari, negativne misli o nama samima. Stalno nas vuku prema dolje, one su poput fusnota koje potkopavaju naše samopouzdanje i osjećaj samopoštovanje. Oni su „drugi val“ misli koje je Beck primijetio.
Prvo što morate učiniti je obratiti pažnju na ove misli, naučiti primijetiti kada se pojavljuju, a kada napuštaju vašu svijest. Pogledajte sliku stakla: negativne misli su pjena na površini. Šiši i rastvara se, otkrivajući vaše misli ili osjećaje koje osjećate u ovom trenutku.
Oni pokazuju značenje koje pridajemo onome što se dešava oko nas. Takođe nam daju uvid u to kako doživljavamo svijet i koje mjesto u njemu zauzimamo. Automatske negativne misli su manifestacija onoga što se diže sa dna čaše, što izbija na površinu sa dubljeg psihološkog nivoa.
Automatske negativne misli uvelike potiskuju samopoštovanje, oni su poput beskrajnog prigovaranja; Negativne prirode, konstantno će davati komentare prema vama, izazivajući depresiju, dajući sve što pokušate učiniti ili postići negativnu konotaciju.
Osvješćivanje svojih negativnih misli može vam pomoći da se nosite sa svojim dubljim emocionalnim problemima. Automatske negativne misli vas opterećuju kap po kap, narušavajući vaše samopouzdanje i samopoštovanje.
Automatske nametljive negativne misli:
oni postojano postoje u vašem umu
samo treba da počnete da ih primećujete;
oni su svjesni
pokaži kako razmišljaš, leže na površini, ovo nije podsvest;
oni tlače
jer su oni sami po sebi „loši“, čine vas depresivnim i kvare vam raspoloženje;
oni su regulisani
zavisi od situacije (na primjer, ako hodate ulicom noću, mislite: „Bojim se, sad će me neko napasti“);
“izgleda da su istinite” - to su maske koje stavljamo i vjerujemo im (na primjer: “Nisam dobar”, “Predebela sam u ovim farmerkama”, “Nikad neću završiti svoj posao na vreme”, „Uvek biram da neću”).
vodimo interni dijalog sa njima
uvijek se možemo u nešto uvjeriti ili od nečega odvratiti: stavljamo maske i vjerujemo im;
oni su konstantni, posebno ako su vaši problemi već dugo ukorijenjeni u vaš život, na primjer, ako imate depresiju. Vaši NNM vas stalno ubjeđuju da ste bezvrijedni, da vas niko ne voli, da ste bezvrijedni, da ste bespomoćni i sami.
Da li ste znali da kada se misao pojavi, mozak oslobađa hemikalije? Ovo je neverovatno. Došla je misao, supstance su se oslobodile, električni signali su prošli kroz mozak i shvatili ste o čemu razmišljate. U tom smislu, misli su materijalne i imaju direktan uticaj na osećanja i ponašanje.
Ljutnja, nezadovoljstvo, tuga ili frustracija oslobađaju negativne hemikalije koje aktiviraju limbički sistem i smanjuju fizičko blagostanje. Sjetite se kako ste se osjećali kada zadnji put jesi li bio ljut? Kod većine ljudi mišići se napnu, srce im kuca brže, a ruke se počnu znoje.
Telo reaguje na svaku negativnu misao. Mark George, MD, to je dokazao elegantnom studijom mozga na Nacionalnom institutu za mentalno zdravlje. Pregledao je 10 žena na tomografu i zamolio ih da naizmjenično razmišljaju o nečem neutralnom, nečem veselom i nečem tužnom.
Tokom neutralnih refleksija, ništa se nije promijenilo u funkcioniranju mozga. Radosne misli bile su praćene smirivanjem limbičkog sistema. Kada su imali tužne misli, limbički sistem ispitanika je postao veoma aktivan. Ovo je uvjerljiv dokaz da su vaše misli važne.
Svaki put kada razmišljate o nečemu pozitivnom, radosnom, prijatnom i ljubaznom, doprinosite oslobađanju neurotransmitera u mozgu koji smiruju limbički sistem i poboljšavaju fizičko blagostanje. Setite se kako ste se osećali kada ste bili srećni. Većina ljudi se opušta, puls im se usporava, a ruke ostaju suve. Dišu dublje i mirnije. Odnosno, tijelo reaguje i na dobre misli.
Šta je limbički sistem? Ovo je najstariji dio mozga, koji se nalazi u samoj njegovoj dubini, tačnije u centru do dna. Za šta je odgovorna:
postavlja emocionalni ton
filtrira vanjsko i unutrašnje iskustvo (razlikuje ono što smo sami mislili i ono što se zapravo događa)
označava unutrašnje događaje kao važne
pohranjuje emocionalnu memoriju
modulira motivaciju (šta želimo i radimo ono što se od nas traži)
kontroliše apetit i ciklus spavanja
uspostavlja emocionalne veze sa drugim ljudima.
obrađuje mirise
reguliše libido
Ako se svakodnevno brinete, naime, namjerno razmišljate o tome šta bi se loše moglo dogoditi vama i vašoj porodici u budućnosti, a istovremeno imate nasljedstvo za anksiozne poremećaje, pa čak i nepovoljnu iskustvo iz detinjstva, onda je vjerovatno da je vaš limbički sistem u vrlo aktivnom stanju.
Zanimljivo je da je limbički sistem jači od korteksa, uključujući i frontalni korteks, koji je svestan i kontroliše sve. Dakle, ako naboj aktivnosti udari iz limbika, korteks se ne može uvijek nositi. Štaviše, glavni udarac ne pogađa direktno koru, već zaobilazno. Impuls se šalje u hipotalamus i on daje instrukcije hipofizi da oslobađa hormone. I sami hormoni pokreću ovo ili ono ponašanje.
Kada je limbik miran (mod niske aktivnosti), doživljavamo pozitivne emocije, imamo nade, osjećamo se uključenima u društvo i voljenima. Dobro spavamo i imamo normalan apetit. Kada je preuzbuđena, emocije su uglavnom negativne. Limbički sistem je odgovoran za prevođenje osjećaja u fizičko stanje opuštenosti i napetosti. Ako osoba nije uradila ono što je traženo, njeno tijelo će ostati opušteno.
Objašnjavam da su loše misli poput najezde mrava u vašoj glavi. Ako ste tužni, melanholični i anksiozni, tada vas napadaju automatske negativne misli – „mravi“. To znači da morate pozvati velikog, snažnog unutrašnjeg mravojeda da ih se riješite. Djeca vole ovu metaforu.
Svaki put kada primijetite "mrave" u svojoj glavi, zgnječite ih prije nego što imaju vremena da unište vašu vezu i potkopaju vaše samopoštovanje.
Jedan od načina da se nosite sa takvim „mravima“ je da ih zapišete na komad papira i razgovarate o njima. Ne biste trebali prihvatiti svaku misao koja vam padne na pamet kao konačnu istinu. Morate odlučiti koji vas "mravi" posjećuju i pozabavite se njima prije nego što vam oduzmu moć. Identificirao sam 9 tipova “mrava” (automatskih negativnih misli) koji pokazuju situacije gore nego što zaista jesu. Identifikovanjem vrste mrava, steći ćete moć nad njim. Neke od ovih “mrava” svrstavam u crvene, odnosno posebno štetne.
9 vrsta automatskih negativnih misli
1. Generalizacija: popraćeno riječima “uvijek”, “nikad”, “niko”, “svaki”, “svaki put”, “svako”.
2. Fokusirajte se na negativno: uočavanje samo loših momenata u svakoj situaciji.
3. Predviđanje: U svemu se vidi samo negativan ishod.
4. Čitanje misli: samopouzdanje da znate šta druga osoba misli, čak i kada to nije rekla.
5. Mešanje misli sa osećanjima: in Vjerujte u negativna osjećanja bez sumnje.
6. Kazna krivice: praćena idejama „mora“, „dužan“, „neophodan“.
7. Označavanje: dodeljivanje negativnih etiketa sebi ili drugima.
8. Personalizacija: lično shvatanje bilo kakvih neutralnih događaja.
9. Optužbe: sklonost okrivljavanju drugih za svoje probleme.
Tip negativne misli 1: GENERALIZACIJA
Ovi “mravi” puze kada koristite riječi poput “uvijek”, “nikad”, “stalno”, “svaki”. Na primjer, ako vas neko u crkvi nervira, pomislit ćete: “Ljudi u crkvi me uvijek zadirkuju” ili “Samo licemjeri idu u crkvu”.
Iako su ove misli očito pogrešne, one imaju nevjerovatnu moć, na primjer, mogu vas zauvijek uplašiti od crkve. Negativne misli s generalizacijama su gotovo uvijek pogrešne.
Evo još jednog primjera: ako dijete ne sluša, „mrav“ mu se može uvući u glavu: „Uvijek me ne sluša i ne radi ono što tražim“, iako se dijete najčešće ponaša prilično dobro. poslušno. Međutim, sama pomisao “On me uvijek ne posluša” toliko je negativna da te ljuti i uznemiruje, aktivira limbički sistem i dovodi do negativne reakcije.
Evo još primjera "mravih" generalizacija:
Tip 2 negativnih misli: NAGLASANJE NEGATIVNOSTI
U ovom slučaju vidite samo negativan aspekt situacije, iako gotovo sve ima pozitivnih strana. Ovi „mravi“ umanjuju pozitivna iskustva, dobre odnose i radne interakcije. Na primjer, želite pomoći svom susjedu. Imate mogućnost da to uradite i znate šta treba da se uradi.
Ali, dok se spremate ponuditi pomoć, odjednom se sjetite kako vas je komšija jednom uvrijedio. I iako ste u drugim slučajevima s njim komunicirali na prijateljski način, vaše misli počinju da se vrte oko neugodnog incidenta. Negativne misli obeshrabruju želju da se nekome pomogne. Ili zamislite da ste na odličnom sastanku. Sve ide dobro, devojka je lepa, pametna, dobra, ali je zakasnila 10 minuta.
Ako se fokusirate na to da ona kasni, mogli biste uništiti potencijalno divnu vezu. Ili ste prvi put došli u novu crkvu ili sinagogu. Ovo je veoma važno iskustvo. Ali neko bučan odvlači vas od usluge. Ako se fokusirate na smetnje, utisci će biti pokvareni.
Tip 3 negativnih misli: LOŠA PREDVIĐANJA
Ovi „mravi“ puze kada predvidimo nešto loše u budućnosti. Prediktori „mrava“ pate od anksioznih poremećaja i napada panike. Predviđanje najgoreg izaziva trenutno povećanje broja otkucaja srca i disanja. Ova očekivanja nazivam crvenim "mravima" jer anticipirajući negativnost, vi je uzrokujete. Na primjer, mislite da će to biti loš dan na poslu.
Prvi nagovještaj neuspjeha jača ovo uvjerenje, a ostatak dana ste depresivni. Negativna predviđanja remete duševni mir. Naravno, treba planirati i pripremiti se za to različite opcije razvoja, ali ne možete se fokusirati samo na negativno.
Vrsta negativnih misli 4: IMAGINALNO ČITANJE DRUGIH MISLI
Ovo je kada mislite da znate misli drugih ljudi iako vam oni o njima nisu rekli. Ovo je čest uzrok sukoba među ljudima.
Evo primjera takvih automatskih negativnih misli:
Objašnjavam pacijentima da ako ih neko mračno pogleda, onda možda ta osoba jednostavno trenutno ima bolove u stomaku. Ne možete znati njegove prave misli. Čak i u bliskoj vezi nećete moći da čitate misli svog partnera. Kada ste u nedoumici, govorite iskreno i uzdržite se od pristrasnog čitanja misli. Ovi „mravi“ su zarazni i seju neprijateljstvo.
Tip negativnih misli 5: MJEŠANJE MISLI S OSJEĆAJIMA
Ovi „mravi“ nastaju kada počnete da verujete svojim osećanjima bez sumnje. Osjećaji su vrlo složeni i obično se zasnivaju na uspomenama iz prošlosti. Međutim, često lažu. Osećanja nisu nužno istinita, to su samo osećanja. Ali mnogi ljudi vjeruju da njihove emocije uvijek govore istinu.
Pojavu ovakvih „mrava“ obično označava fraza: „Osjećam da...“. Na primer: „Osećam se kao da me ne voliš“, „Osećam se glupo“, „Osećam se kao neuspeh“, „Osećam se kao da niko ne veruje u mene“. Kada nešto počnete da „osećate“, proverite još jednom da li imate dokaze? Postoje li pravi razlozi za takve emocije?
Negativna misao Tip 6: KAZNA KRIVICOM
Pretjerana krivica rijetko je zdrava emocija, posebno za duboki limbički sistem. Obično uzrokuje greške. Kažnjavanje krivicom nastaje kada u glavi iskaču riječi "mora", "mora", "treba", "neophodno".
Evo nekoliko primjera:
Vjerske organizacije često iskorištavaju osjećaj krivice: živite ovako, inače će vam se dogoditi nešto strašno. Nažalost, kada ljudi misle da moraju nešto učiniti (bez obzira na sve), oni to ne žele. Stoga, sve tipične fraze koje pozivaju na osjećaj krivice treba zamijeniti sa: „Želim to i to. Ovo je u skladu sa mojim životnim ciljevima."
Na primjer:
Naravno, postoje stvari koje ne biste trebali raditi, ali osjećaj krivice nije uvijek produktivan.
Tip negativne misli 7: OZNAČAVANJE
Svaki put kada stavite negativnu etiketu na sebe ili nekog drugog, sprečavate sebe da jasno sagledate situaciju. Negativne etikete su jako štetne jer nazivajući nekoga kretenom, neposvećenim, neodgovornim ili tvrdoglavim, izjednačavate ga sa svakim kretenom i neodgovornom osobom koju ste ikada sreli i gubite sposobnost produktivne komunikacije s njima.
Tip negativne misli 8: PERSONALIZACIJA
Ovi "mravi" vas tjeraju da bilo koji nevini događaj shvatite lično. “Šef jutros nije razgovarao sa mnom, vjerovatno je ljut.” Ponekad se čovjeku čini da je on odgovoran za sve nevolje. “Moj sin je doživio saobraćajnu nesreću, trebalo je više vremena da ga učim da vozi, to je moja greška.” Postoje mnoga objašnjenja za svaku nevolju, ali preaktivan limbički sistem bira samo ona koja vas brinu. Šef možda neće govoriti jer je zauzet, uznemiren ili mu se žuri. Niste slobodni da znate zašto ljudi rade to što rade. Ne pokušavajte njihovo ponašanje shvatiti lično.
Tip 9 negativnih misli (najotrovniji crveni „mravi“!): OPTUŽBE
Okrivljavanje je veoma štetno jer okrivljujući nekog drugog za svoje probleme postajete žrtva i niste u mogućnosti ništa učiniti da promijenite situaciju. Ogroman broj ličnih veza se urušio jer su ljudi za sve nevolje krivili partnera i nisu preuzimali odgovornost na sebe. Ako bi nešto pošlo po zlu kod kuće ili na poslu, povlačili su se i tražili nekoga ko će okriviti.
Optužbe za „mrave“ obično zvuče ovako:
“Mravi” - optužbe uvijek pronađu nekoga ko je kriv. Svaki put kada nekoga krivite za svoje probleme, vi zapravo pretpostavljate da ste nemoćni da bilo šta promijenite. Ovaj stav narušava vaš osjećaj lične snage i volje. Suzdržite se od okrivljavanja i preuzmite odgovornost za svoj život.
Da bi mozak pravilno funkcionirao, morate upravljati svojim mislima i emocijama. Primijetivši da vam se "mrav" uvukao u svijest, prepoznajte ga i zapišite njegovu suštinu. Zapisujući svoje automatske negativne misli (ANT), preispitujete ih i vraćate moć koju vam kradu. Ubijte unutrašnje "mrave" i nahranite ih svom "mravojedu".
Vaše misli su izuzetno važne jer smiruju ili pokreću limbički sistem. Ako ostavite "mrave" bez nadzora, zarazit ćete cijelo tijelo. Izazovite automatske negativne misli svaki put kada ih primijetite.
Automatske negativne misli oslanjaju se na iracionalnu logiku. Ako ih izvadite na svjetlo i pogledate ih pod mikroskopom, vidjet ćete koliko su smiješni i koliko štete nanose. Preuzmi kontrolu nad svojim životom, a da svoju sudbinu ne prepustiš volji preaktivnog limbičkog sistema.
Ljudima je ponekad teško da izazovu negativne misli jer osjećaju da će sami sebe zavarati. Ali da biste znali šta je istina, a šta nije, morate biti svjesni svojih misli. Većina „mrava“ puzi nezapaženo, ne birate ih vi, već vaš loše podešen mozak. Da biste pronašli istinu, morate sumnjati.
Često pitam pacijente o automatskim negativnim mislima: ima li ih mnogo ili malo? Da bi vaš limbički sistem bio zdrav, morate držati mrave pod kontrolom.
sta da radim?
0. Razvijati svijest. Razvijena svijest je najbolji lek liječenje i sprječavanje negativnih misli.
1. Praćenje negativnih misli. Naučite ih vidjeti. Negativne misli su dio začaranog kruga. Limbički sistem daje signal - izaziva loše misli - loše misli izazivaju aktivaciju amigdale (glavnog čuvara mozga) - amigdala djelimično oslobađa uzbuđenje u limbički sistem - limbička regija se još više aktivira.
2. Gledajte na njih kao na samo misli - nestvarne formacije. Ne pridajte im nikakvu važnost. Ne treba ih ni aktivno istiskivati. Nahranite svog mravojeda. Zadržite naviku prepoznavanja negativnih misli i ponovnog razmatranja. Pohvalite se za ovo na sve moguće načine.
3. Sumnjati. Ljudima je ponekad teško da izazovu negativne misli jer osjećaju da će sami sebe zavarati. Ali da biste znali šta je istina, a šta nije, morate biti svjesni svojih misli. Većina „mrava“ puzi nezapaženo, ne birate ih vi, već vaš loše podešen mozak. Da biste pronašli istinu, morate sumnjati. Često pitam pacijente o automatskim negativnim mislima: ima li ih mnogo ili malo? Da bi vaš limbički sistem bio zdrav, morate držati mrave pod kontrolom.
4. Potražite vanjsku potvrdu. Privući vas više ljudi koji vam daju pozitivne povratne informacije. Dobre veze smiruju limbički sistem, što takođe stvara osećaj zahvalnosti. Fokusirajte se na pozitivno, označite ga. Pozitivne misli nisu dobre samo za vas lično, već pomažu i da vaš mozak bolje funkcionira. Svaki dan zapišite pet stvari na kojima ste tog dana zahvalni.
5. Naučite ljude oko sebe da izgrade jake emocionalne veze s vama.(izrazite svoja osećanja, pokažite važnost ljudi oko sebe, osvežite odnose, ojačajte intimnost itd.). Smanjite nivo stresa snagom oksitocina. Pisaću više o ovome.
6. Ponašajte se uprkos strahu.
Može li pozitivno ponašanje promijeniti mozak? Istraživači sa Kalifornijskog univerziteta u Los Anđelesu procijenili su vezu između funkcije mozga i ponašanja kod pacijenata s opsesivno-kompulzivnim poremećajem (OCD). Ljudi sa OKP su nasumično podijeljeni u dvije grupe. Jedan je liječen lijekovima, a drugi terapijom ponašanja.
Istraživači su radili PET snimanje (slično SPECT) prije i nakon terapije. Grupa lijekova, koja je liječena antidepresivom, pokazala je umirujuću aktivnost u bazalnim ganglijama, što je implicirano u zadržavanju na negativnosti. Grupa bihevioralne terapije pokazala je iste rezultate.
Bihevioralna terapija uključivala je stavljanje pacijenata u stresnu situaciju i pokazivanje da im se ništa loše ne dešava. Ova terapija ima za cilj smanjenje osjetljivosti na objekte i situacije kojih se bojimo.
Ovo bi vas moglo zanimati:
10 uvjerenja o bolestima koje biste trebali zanemariti
Na primjer, od ljudi koji su imali opsesivan strah od „prljavštine“, videći je posvuda, zatraženo je da dodirnu potencijalno „prljav“ predmet (recimo, sto) i uz pomoć terapeuta da se suzdrže od momentalnog pranja ruku.
Postepeno su ljudi prelazili na sve više i više "strašnih" objekata. Na kraju su se njihovi strahovi smanjili i potpuno nestali. Bihevioralna terapija je uključivala i druge tehnike: uklanjanje opsesivnih misli (od ljudi se tražilo da prestanu razmišljati o lošim stvarima), ometanje (savjet da se prebace na nešto drugo). objavljeno
Ispostavilo se da postoji niz metoda koje će vam pomoći blokirati pojavu loših misli ili se nositi s njima ako su već došle. Većinu ovih metoda predlaže američki psiholog Daniel Wegner, koja je decenijama svog života posvetila problemu.
Ne pokušavajte da ne mislite na belog majmuna - mislite na crnog. Ili još bolje, o ljubičastom flamingu. Pokušajte svoju svijest prebaciti na neku drugu temu o kojoj također volite razmišljati, ali koja također ima pozitivne konotacije.
Dajte sebi nekoliko “nastavljenih” misli koje otvaraju sve više novih pitanja i potrebu za odgovorima na njih – što znači da vas uvlače u potpuno drugačiji tok razmišljanja. Je li istina da Brad Pitt ima silikonske mišiće? Negdje sam čitao o tome. Ali ako je to tako, kako ih onda koristi? Na kraju krajeva, silikon se ne može kontrahirati kao pravi mišići - ili postoji neki način da se to natjera?
Što više šokirate svoje emocije, to je vaš mozak slabiji pred „invazijom vanzemaljaca“ nepozvanih misli.
A postoji i teorija zavere prema kojoj je naša Zemlja zaista ravna, a samo nas grupa zlih naučnika već nekoliko vekova ubeđuje u njen sferni oblik. Čekaj, šta je sa satelitskim snimcima i snimcima iz svemira? I falsifikuju ih isti naučnici. Šta je sa motkama? Postoji samo jedan pol - Sjeverni, on je u središtu ravne Zemlje nalik na disk, a duž ivica diska su glečeri koje naučnici promiču kao Antarktik.
Neki ljudi vjeruju da će im snažan utisak pomoći da se izbore s opsesivnim mislima - na primjer, skandal sa komšijama ili noćno trčanje goli kroz zimski grad. Međutim, istraživanja pokazuju da što više šokirate svoje emocije, to je vaš mozak slabiji pred “invaziju vanzemaljaca” nepozvanih misli. Naprotiv, pokušajte da se smirite i odmorite – što više snage imate i što vam je mozak bolji, veće su vam šanse da odbijete napad.
Složite se s opsesivnom mišlju - svakako ćete obratiti pažnju na nju, ali tek kasnije. Uključite “pola sata za bolne misli” u svoj dnevni raspored – ali ne prije spavanja, već, na primjer, usred radnog dana. Razmišljajući tokom pauze za ručak o tome šta vas muči, možete brzo skrenuti misli sa svojih problema i vratiti se poslu.
Prije ili kasnije, podsvijest će se naviknuti na činjenicu da opsesivne misli imaju svoje vrijeme sa strogo određenim granicama i prestat će vas gnjaviti u drugim trenucima. Sada možete razmišljati o tome kako ukloniti dosadne misli u ovom trenutku.
Jednom davno jedan pacijent je došao velikom ljekaru Abu Aliju ibn Sini koji se žalio da mu se očni kapak trza. Ibn Sina mu je propisao krajnje sumnjiv lijek: svaki sat da počne namjerno treptati svojim tvrdoglavim kapkom. Pacijent se nacerio, ali je obećao da će se strogo pridržavati uputstava.
Meditacija je sjajan način da organizujete svoj um, čineći svoje misli kontrolisanim.
Nekoliko dana kasnije došao je da zahvali doktoru. Poput lijeka koji je propisao Ibn Sina, i ova metoda djeluje na principu "kontradikcije": kada vam padne opsesivna misao, pokušajte se natjerati da razmišljate o njoj sa svih strana, okrećite je ovako i onako, uplašite se da će ti to pobjeći, - i uskoro ćeš osjetiti da njen stisak slabi i da bi ona sama rado pobjegla od tebe.
Druga metoda, djelomično slična prethodnoj, je da se strah od pojave neubijene misli zamijeni potpunom ravnodušnošću prema njoj. Naučite da razmišljate o tome kao o nečem spoljašnjem: na primer, ako je to pomisao da vas je voljena osoba napustila, naviknite se na pomisao da ta misao nema nikakve veze s njim (ili njom), već postoji sama po sebi: evo Sad ću ići u krevet, i moja Misao broj jedan će mi ponovo doći.
Naviknite se na činjenicu da se ova misao ne razvija i ne govori vam ništa novo - ona jednostavno dođe i prođe, kao da dvanaest sati uveče ili zima dođe i prođe. I vrlo brzo ćete osjetiti da ona zaista odlazi.
Meditacija je sjajan način da organizujete svoj um, čineći svoje misli kontrolisanim. Vježbajte to svakodnevno, pokušavajući postići stanje potpunog odsustva misli. Nije lako, ali ako naučite kako to učiniti, možete izazvati ovo stanje po volji, uključujući i u doba dana kada ste najpodložniji lošim mislima, ili u situaciji kada postanete najranjiviji na njih.
Opsesivne misli su posebno popularne kod ljudi koji nemaju ni glavni životni cilj ni zanimljiv hobi.
Ako loša misao ne dobije pozitivno pojačanje u obliku vaše spremnosti da joj posvetite moždane resurse, ona počinje slabiti - i ubrzo nestaje.
Po čemu se loša misao razlikuje od gasa? Plin, kao što znamo iz udžbenika fizike, zauzima čitav raspoloživi volumen, a loša misao još nije obezbeđena... Uči nas da se koncentrišemo na njega, zaboravljajući da na svetu ima toliko dobrog da je mnogo više prijatno za razmišljanje.
Opsesivne misli su posebno popularne kod ljudi koji nemaju ni glavni životni cilj ni zanimljiv hobi. Izvadite se iz stanja tužnih misli razmišljajući o putu ka uspehu, o tome šta će vam doneti zadovoljstvo. Ako se potrudite, postepeno ćete moći da se osposobite da imate pozitivne snove.
.png)
