Առողջ դիետա քաշի կորստի համար. Ճիշտ սնուցում. մենյու քաշի կորստի համար ամեն օր

Ժամանակակից մարդկանց մեծամասնության ճաշացանկը չի կարելի առողջ անվանել՝ կիսաֆաբրիկատներ, տարբեր խորտիկներ, հրուշակեղեն, ալկոհոլ և այլն։

Այս բոլոր մթերքները կարող են հանգեցնել գիրության և առողջական խնդիրների (ստամոքս-աղիքային հիվանդություններ, հորմոնալ անհավասարակշռություն, անորեքսիա, բուլիմիա):

Բացի այդ, մարդկանց 60%-ից ավելին ուտում է շարժման մեջ՝ առանց ռեժիմին հետևելու:

Նիհարելու և առողջ մնալու համար հարկավոր է ճիշտ սնվել։ Դա անելու համար հարկավոր է վերահսկել կալորիաները, հաշվի առնել սննդանյութերի օրական քանակը և բացառել սննդակարգից վնասակար արտադրանք. Նիհարել ցանկացողներին խորհուրդ է տրվում նաև վիտամիններ ընդունել համապատասխան տարիքային չափանիշներըանհրաժեշտ է սննդի ամբողջական մարսողության համար.

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնուցումը, բացի շաբաթվա ճիշտ ընտրված մենյուից, պահանջում է հետևել սննդակարգին, ինչպես նաև ճիշտ համատեղել սնունդը:

Հետևելով այս կանոններին՝ կարող եք կորցնել ավելորդ կիլոգրամները և բարելավել ձեր առողջությունը։

Հնարավո՞ր է ճիշտ սնվել և նիհարել:

Ճիշտ սնունդը, ի տարբերություն կարճաժամկետ դիետաների, երաշխավորում է երկարաժամկետ արդյունք։ Մարդու սննդակարգը պարունակում է հավասարակշռված քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր։ Օրգանիզմը հագեցած է օգտակար նյութերով, նյութափոխանակությունն արագանում է, ճարպերն ավելի արագ են այրվում։

Արդյունքում մարմինը դառնում է բարակ, բարելավվում է մաշկի և մազերի վիճակը, հայտնվում է թեթևություն և էներգիա։ Նորմալացված է ստամոքս-աղիքային տրակտի և սրտանոթային համակարգի աշխատանքը:

Ճիշտ սնունդը (PN) չի բերի այնպիսի արագ արդյունքների, ինչպիսին դիետան է, բայց դրա ազդեցությունը երկար է տևում։ Էքսպրես մեթոդները թույլ են տալիս նիհարել 1-2 շաբաթում, բայց հետո ավելորդ քաշը արագ վերադառնում է։

Փորձագիտական ​​կարծիք

Եվգենի Կիսլիցա

Գործող վիրաբույժ. Մերսման վկայագրված վարպետ։ Կրկնակի փոխչեմպիոն և ծանր քաշային կարգի մարզային kettlebell-ի բարձրացման մրցումների չեմպիոն։

Բացի նախկին քաշի արագ վերադարձից, էքսպրես դիետաներից կամ խիստ դիետաներից հետո հաճախ նկատվում է քաշի ավելացում: ավելինավելորդ ճարպ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարմինը, իր համար սթրեսային ծոմ պահելուց հետո, փորձում է առավելագույնը պատրաստվել նման սթրեսային իրավիճակի (ծոմի) հնարավոր կրկնությանը ճարպային պաշարների կուտակմամբ։ Ի վերջո, ճարպը ունիվերսալ նյութ է, որը պարունակում է էներգիայի և սննդանյութերի անհրաժեշտ պաշարներ, որոնք կսպառվեն սովի դեպքում օրգանիզմի կենսագործունեության պահպանման համար։ Հետևաբար, կա արագ վերադարձ դեպի կորցրած քաշը կամ ավելորդ քաշի ավելացում: Այս մեխանիզմը որոշվում է գենետիկ մակարդակով և սկիզբ է առնում այն ​​ժամանակներից, երբ մարդու գլխին անընդհատ կախված էր սովից մահվան սպառնալիքը։ Այսօր, երբ բնակչության մեծամասնության համար սնունդն ավելի մատչելի և կալորիական է դարձել, նման մեխանիզմ է գործում ժամանակակից մարդունավելի շատ վնաս, քան լավ:

Սա հետաքրքիր է!Ավելի արագ նիհարելու համար հարկավոր է փոխել ուտելու սովորությունները, լինել ֆիզիկապես ակտիվ և հետևել առօրյային:

Համոզվեք, որ ստուգեք.

Պատկերասրահի պատկեր մակագրությամբ. Պատկերասրահի պատկեր մակագրությամբ. Պատկերասրահի պատկեր մակագրությամբ. Պատկերասրահի պատկեր մակագրությամբ.

Կանանց և տղամարդկանց դիետայի հիմունքները և կանոնները

Նիհարելու, առողջությունն ու արտաքին տեսքը բարելավելու համար պետք է հետևել հիմնական սկզբունքներին. Ահա այն մանրամասն ցուցակը, թե ինչին պետք է հետևել ճիշտ սնվելիս.

1. Աստիճանաբար կրճատեք ձեր կալորիականությունը (շաբաթական 100-150 կկալով): Խորհուրդ է տրվում այս կերպ նվազեցնել կալորիականության ընդունումը մինչև սկզբնական մակարդակի 80-75%-ի մակարդակը, որպեսզի կարողանաք երկարաժամկետ քաշի կորստի հասնել՝ օգտագործելով այս սկզբունքը, նույնիսկ երբ դադարեցնեք քաշի կորստի գործընթացը: Դիետայի խիստ սահմանափակումները կարող են հանգեցնել մարսողական համակարգի և էնդոկրին համակարգի լուրջ խնդիրների, ինչպես նաև կարող են առաջացնել արդեն իսկ հաստատված սննդակարգի խզում, որն ավելի շատ վնաս է տալիս, քան օգուտ:
2. Ձեր սննդակարգում ներառեք առողջ ճարպեր: Դրանք հանդիպում են ձկան, ընկույզների և ձիթապտղի յուղի մեջ։ Խորհուրդ է տրվում օգտագործել ծովային ձուկ, քանի որ այն ավելի դիետիկ է և պարունակում է ավելի շատ առողջարար չհագեցած ճարպաթթուներ, քան քաղցրահամ ձուկը:
3. Պարզ ածխաջրերը փոխարինեք բարդով: Կերեք հնդկաձավար, վարսակի ալյուր, բանջարեղեն։
4. Լրացրեք ձեր ճաշացանկը սպիտակուցներով: Օրգանիզմը մեծ քանակությամբ կալորիաներ է ծախսում սպիտակուցային մթերքները քայքայելու վրա։ Սպիտակուցները խթանում են նյութափոխանակությունը, ուժեղացնում մկանների աճը և կալորիականության պակասի դեպքում կանխում են մկանների քայքայումը:
5. Ուտել ավելի հաճախ (5-6 անգամ), բայց փոքր չափաբաժիններով: Նման սնուցումը արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացները, խթանում է աղիքային պարբերականությունը (աղիքային պատի ռիթմիկ կծկումները) և թույլ է տալիս սննդից սննդանյութերի առավելագույն կլանումը:

Քաշի կորստի պարզ սկզբունքներ

Ճարպային հյուսվածքի մակարդակը կախված է մարդու ապրելակերպից։ Այն փոխելու համար հարկավոր է հետևել հետևյալ կանոններին.

1. Դանդաղ նիհարեք. Փորձեք մեկ շաբաթվա ընթացքում չկորցնել ավելի քան 200 գ ճարպ:
2. Կրճատեք ձեր սննդակարգում հագեցած ճարպերի համամասնությունը և ավելացրեք չհագեցած ճարպերի պարունակությունը:
3. Խուսափեք վթարային դիետաներից: Սա սահմանափակող, ոչ համակարգված սնվելու տեսակ է, որը հաճախ իր տեղը զիջում է շատակերությանը։ Օրգանիզմը տառապում է սննդանյութերի պակասից, խանգարվում է նյութափոխանակությունը և ընդհանուր ինքնազգացողությունը։ Զգալիորեն մեծանում է մարսողական համակարգի հիվանդությունների կամ առկա հիվանդությունների սրման վտանգը։
4. Ավելի արդյունավետ և արագ քաշի կորուստԴուք կարող եք օգտագործել ճարպ այրիչներ, օրինակ, L-carnitine: Այս նյութը նպաստում է քաշի կորստին և հանդիսանում է ճարպ այրող հավելումների ամենաանվտանգ ներկայացուցիչը։ Այնուամենայնիվ, նույնիսկ չնայած դրան, խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ նախքան ճարպ այրիչներ ընդունելը:
5. Պահպանեք ձեր մարմնում քրոմի քանակը: Այս միկրոտարրն անհրաժեշտ է ինսուլինի արտադրության և կլանման բնականոն ընթացքի, մկանային հյուսվածքի ծավալի մեծացման և ճարպերի այրման արագացման համար։

Կարևոր!Ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար հարկավոր է ճիշտ համատեղել մթերքները, հետևել սննդակարգին, հաշվի առնել հորմոնալ մակարդակը, օրգանիզմի ֆիզիոլոգիական առանձնահատկությունները։ Պետք է հաշվի առնել նաեւ քրոնիկական հիվանդությունների առկայությունը, որոնց համար պետք է դիմել բժշկի։

Մթերքների համադրություն՝ նիհարելու համար

Դեպի առողջ սնունդավելի արագ կլանված և մարսվող, անհրաժեշտ է ստեղծել.

1. Սպիտակուցներ (միս, ձուկ, լոբազգիներ) բանջարեղենով.
2. Ածխաջրեր (կարտոֆիլ, շագանակագույն բրինձ, հնդկաձավար), բանջարեղեն։ Այնուամենայնիվ, կարտոֆիլի հետ պետք է զգույշ լինել, քանի որ այս մթերքը հարուստ է օսլայով` բարձր կալորիականությամբ ածխաջրով:
3. Մրգեր և մրգեր. Դրանք ավելի արագ են մարսվում, ուստի ավելի լավ է ուտել ուտելուց կես ժամ առաջ կամ դրանից 2 ժամ հետո։
4. Ճարպեր և սպիտակուցներ. Օրինակ՝ ընկույզը մածունով, միսը ավոկադոյով։
5. Չորացրած մրգերն ու ընկույզը կարելի է օգտագործել որպես խորտիկ։

Նման համակցությունները չեն ծանրաբեռնում մարսողական օրգանները, թույլ են տալիս պահպանել գլյուկոզայի կոնցենտրացիաները մշտական ​​մակարդակում, երկար ժամանակ թուլացնել քաղցը, արագացնել ճարպերի այրումը և կանխել մկանային հյուսվածքի քայքայումը:

Սննդի համակցությունների այս հայեցակարգը հակասական է բժիշկների շրջանում, սակայն նրանք, ովքեր փորձում են ազատվել ավելորդ քաշից, պետք է հավատարիմ մնան դրան, քանի որ այն չի ծանրաբեռնում մարսողական տրակտը։

Ռեժիմ

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ուրեմն պետք է պահպանել սննդի կարգապահությունը։ Դրա համար անհրաժեշտ է սննդի ընդունման ռեժիմ ստեղծել՝ հաշվի առնելով կենսաբանական ռիթմը։ Ինչ է դա? Սա միասնական բաշխում է:

Հետաքրքիր էՍնուցման այս հայեցակարգը հիմնված է մարդու մարմնի կենսառիթմերի վրա, որոնք, իրենց հերթին, հիմնված են հորմոնների սեկրեցիայի ցիկլային գործընթացների և արյան մեջ դրանց արտազատման վրա: Քանի որ որոշ հորմոններ ունեն մարմնի վրա հատուկ ազդեցություն, դրա հիման վրա հնարավոր է արագացնել քաշի կորստի և նյութափոխանակության գործընթացները։

Աղջիկների և տղամարդկանց մոտավոր ժամային գրաֆիկը, որոնք անցնում են պատշաճ սնուցման, կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

1. Եթե ​​արթնանում եք առավոտյան ժամը 6-ին և քնում եք երեկոյան 21-ին, ապա նախաճաշեք առավոտյան ժամը 7-ին, ճաշեք ժամը 13-ին և ընթրեք ժամը 19-ին: Պլանավորեք նախուտեստներ 10:00-ին և 16:00-ին:
2. Եթե ​​մարդը արթնանում է 9.00-ին և քնում 00:00-ին, ապա պլանավորեք առավոտյան կերակուրը 10:00-ին, ճաշը՝ 15:00-ին, իսկ ընթրիքը՝ 20:00-ին: Երկրորդ նախաճաշի համար հարմար ժամը 13:00-ն է, իսկ ցերեկային թեյը 17:00-ն է:

Համոզվեք, որ կերակուրների միջև ոչ ավելի, քան 2-3 ժամ անցնի։

Առավոտյան պետք է ուտել արթնանալուց մեկ ժամ հետո, իսկ երեկոյան՝ քնելուց 2 ժամ առաջ։

Աղջիկների, կանանց և տղամարդկանց դիետաների առանձնահատկությունները

Դիետա պատրաստելիս պետք է հաշվի առնել սեռը և տարիքը։

Տղամարդու մարմնի հիմնական առանձնահատկությունը տեստոստերոնի առկայությունն է, որն այրում է ճարպը։ Նաև տեստոստերոնը պատասխանատու է մկանների աճի և ձևավորման համար տեսքըըստ արական տեսակի.Ճաշացանկը պետք է համալրվի կենդանական սպիտակուցներով (միս, ձուկ, կաթ), ցինկ, սելեն։ Տղամարդիկ ավելի շատ էներգիա են ծախսում, և նրանց մարմնի կարիքն ավելի մեծ է, ուստի միջին տղամարդու կալորիականությունը պետք է լինի մոտավորապես 3500 կկալ, և կախված մարմնի տեսակից և մարմնի քաշից, օրական կալորիականությունը կարող է տարբեր լինել:

Փաստ. IN կանացի մարմինՏեստոստերոնը նույնպես արտադրվում է, բայց շատ ավելի քիչ քանակությամբ, քան տղամարդկանց մոտ: Նաև դրա ազդեցությունը ճնշվում է կանացի սեռական հորմոնների կողմից: Այս պատճառներով կնոջ օրգանիզմում ֆիզիոլոգիական բնութագրերը տեղի են ունենում հենց կնոջ տեսակին համապատասխան:

Ցանկից դուք պետք է բացառեք հրուշակեղենը, ալկոհոլը ցանկացած ձևով, ապխտած, տապակած, չորացրած սնունդը և սինթետիկ հավելումներով հարուստ մթերքները և քաղցր գազավորված ըմպելիքները:

Կանանց մարմնում գերակշռում է էստրոգենը, որն ամենափոքր սթրեսի դեպքում հրահրում է ճարպային հյուսվածքի ավելացում։ Ուստի աղջիկները պետք է նվազեցնեն իրենց կալորիականությունը և ավելի շատ վիտամիններ, կոլագեն և կալցիում ընդունեն: Ճաշացանկը պետք է համալրվի կաթով և կաթնամթերքով, բուսական մթերքներով, դիետիկ մսով և ձկներով։

Կարևոր!Աղջիկները պետք է ավելի շատ մրգեր ուտեն, իսկ 30-35 տարեկանից հետո կանայք սննդակարգը լրացնում են կալցիումով հարուստ մթերքներով։ Ցանկացած տարիքում նրանց անհրաժեշտ է վիտամին B9 և E: Կարևոր է խուսափել ալկոհոլից և շաքարից: Դուք նույնպես պետք է սահմանափակեք ձեր սպառումը սեղանի աղօրական մինչեւ 2 գ, հակառակ դեպքում մեծ է սրտանոթային համակարգի հիվանդությունների զարգացման վտանգը։

Ֆիզիկական գործունեության ընթացքում գործընթացի արագացում

Եթե ​​մարդը նվազեցնում է կալորիաների օրական քանակը և զբաղվում սպորտով, ապա հաջողությունը երաշխավորված է։ Ճարպերի այրման գործընթացը արագացնելու համար անհրաժեշտ է համատեղել աերոբիկ (վազք, հեծանիվ, աերոբիկա, լող) և անաէրոբ (1-6 անգամ ընդմիջումներով ծանրություն բարձրացնել) վարժությունները ճիշտ սնվելու հետ։

Անաէրոբ վարժությունների ռեժիմում դուք կարող եք կատարել ուժային վարժություններյուրաքանչյուրը 4-8 կրկնող 3-4 հավաքածուների համար: Այս մարզման ռեժիմը ակտիվորեն խթանում է մկանների աճը:

Ուժային վարժություններն արագացնում են մկանների աճը, իսկ աերոբիկ մարզումները այրում են լրացուցիչ կալորիաներ և մարզում սրտանոթային համակարգը:

Կարևոր!Մարզվելուց հետո ձեր ախորժակը մեծանում է, ինչը կարող է հանգեցնել շատակերության։ Դրանից խուսափելու համար հարկավոր է վերահսկել ձեր օրական կալորիականությունը:

Ճարպեր այրող հավելումներ

Ճիշտ սնուցումը, կանոնավոր վարժությունները և սպորտային հավելումները կօգնեն արագացնել քաշի կորուստը:

Քաշի կորստի հավելումներ.

• Ճարպայրիչները արագացնում են նյութափոխանակությունը, այրում ճարպերը, պահպանում են մկանները և ավելացնում էներգիայի պաշարները: Դրանք ներառում են թերմոգենիկներ (թերմոգենիկներ), անորետիկ դեղամիջոցներ, կալորիաների արգելափակում, L-carnitine, ճարպ այրող բարդ հավելումներ;

Ուշադրություն.Որոշ հավելումներ պարունակում են բաղադրիչներ, որոնք վնասակար են առողջության համար, ուստի դրանք ընդունելուց առաջ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

• BCAA ամինաթթուները օգնում են այրել ճարպային հյուսվածքը՝ միաժամանակ պահպանելով մկանային զանգվածը;
• thermogenics- ը մեծացնում է ջերմության արտադրությունը, կալորիաների սպառումը, խթանում է կենտրոնական նյարդային համակարգը, արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացները.
• Անորետիկ դեղամիջոցները ճնշում են ախորժակը: Դրանք խորհուրդ է տրվում զուգակցել ճարպ այրիչների հետ;
• L-carnitine-ն արագացնում է ճարպային կուտակումների այրումը, մեծացնում սթրեսի դիմադրությունը, ուղեղի ակտիվությունը և ֆիզիկական ակտիվությունը:

Ճարպերը այրելու համար վերը նշված բոլոր հավելումներից գիտականորեն ապացուցված ազդեցություն ունեն միայն թերմոգենիկները և բարդ արտադրանքները: Այլ ճարպ այրիչների արդյունավետությունը հիմնված է էմպիրիկ մոտեցման և դիետիկ հավելումների արտադրողների հայտարարությունների վրա:.

Քաշի կորստի համար կարող եք նաև օգտագործել յոհիմբինի և սպիտակուցային հավելումներ: Օրինակ՝ սպիտակուցի փոշի (մեկուսացնելն ավելի լավ է, քանի որ այն ունի ավելի քիչ կալորիաներ և պարունակում է ավելի շատ սպիտակուց, քան սպիտակուցի խտանյութը), մածուկ կամ սալիկներ:

Ինչ կարող եք ուտել՝ սննդի ցանկ

Իսկապես ճիշտ սնուցում ապահովելու համար խորհուրդ է տրվում գնել թարմ, բնական արտադրանք։ Ահա հիմնականների մանրամասն ցանկը.

1. Ցորեն, տարեկանի, վարսակ, հնդկաձավար, եգիպտացորեն, բրինձ, կորեկ, քինոա, մանրացված գարի։
2. Սոյայի հատիկներ, ոլոռ, լոբի, ոսպ, սիսեռ.
3. Լոլիկ, վարունգ, գազար, պապրիկա, սոխ:
4. Ծաղկակաղամբ, կարտոֆիլ, ճակնդեղ, ցուկկինի, սմբուկ։
5. Խնձոր, դեղձ, սալոր, տանձ, ցիտրուսային մրգեր.
6. Հաղարջ, ելակ, ազնվամորի, լոռամիրգ, թալան:
7. Գետնանուշ, նուշ, հնդկական ընկույզ, ընկույզ, սոճու ընկույզ:
8. Շամպինիոններ, մեղրով սունկ, տրյուֆել:
9. Արևածաղկի, ձիթապտղի, կտավատի, եգիպտացորենի ձեթ։

Բացի այդ, սննդակարգը պետք է համալրվի մսով, ձկով (ցածր յուղայնությամբ սորտեր), ծովամթերքով, Ա դասի մակարոնեղենով, մեղրով, սերմերով, դեղաբույսերով և ջրիմուռներով: Խոտաբույսերի և համեմունքների քանակը պետք է սահմանափակվի:

Նախքան դիետիկ դիետայի դիմելը, խորհրդակցեք բժշկի հետ, քանի որ մի շարք ապրանքների օգտագործումը կարող է արգելվել, եթե ունեք մարսողական, արտազատման, նյարդային համակարգի կամ նյութափոխանակության պաթոլոգիաների որոշակի հիվանդություններ:

• մաքրել և կտրատել կարտոֆիլը, նեխուրը, պապրիկան, սոխը, սունկը, ծաղկակաղամբը;
• ջուր լցնել վառարանի վրա (ծավալը հավասար է բանջարեղենի քանակին);
• երբ եռա, ավելացրեք կարտոֆիլ, 10 րոպե հետո՝ նեխուր, գազար, կաղամբ, ևս 5 րոպե հետո՝ սոխ, պապրիկա, սունկ;
• հարել բլենդերի մեջ, ավելացնել աղ, սամիթ, մաղադանոս, կրեկերներ։

2. Թխած միս բանջարեղենով.

• Հավի ֆիլեը կտրատել խորանարդի մեջ և դնել ջեռոցում;
• կեղև, կտրատել 300 գ դդում, բրոկկոլի, պապրիկա;
• 15 րոպե հետո մսի մեջ բանջարեղեն ավելացնել և աղ ավելացնել;
• Թխել մինչև պատրաստ (մոտ 5 րոպե):

3. Կաթնաշոռի կաթսա:

• խառնել 600 գ կաթնաշոռ, 2 դեղնուց, 20 գ կովի կարագ;
• ավելացնել 120 գ շաքարավազ և ձավար, 20 գ փխրեցուցիչ, 1 տուփ վանիլին, մի բուռ չամիչ և ընկույզ;
• սպիտակները առանձին հարել, ավելացնել կաթնաշոռային զանգվածին;
• Խմորը լցնել ձեթով քսած և ձավարով ցրված կաղապարի մեջ, վրան լցնել շատ թթվասեր;
• թխել 35 րոպե 180°C ջերմաստիճանում։

4. Պաղպաղակ:

• մաքրել 8 կիվի, կտրատել բլենդերի մեջ;
• լցնել 25 մլ կիտրոնի հյութ և սպիտակ ռոմ, ավելացնել 25 գ եղեգնաշաքար;
• հարել, զանգվածը դնել սառցախցիկում։

Ինչպես տեսնում եք, թույլատրված մթերքներից կարելի է պատրաստել համեղ և բազմազան, և ամենակարևորը՝ պարզ ուտեստներ, որոնք հարմար են ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց սննդակարգին։ Դրանք հեշտացնում են առողջ սնվելն ու նիհարելը։ Կարող եք նաև ուտելիք պատրաստել ձեր սեփական բաղադրատոմսերով՝ հաշվի առնելով կալորիականության և սննդի հաշվեկշռի պահանջները։

Ինչպես ճիշտ սնվել տանը նիհարելու համար. խորհուրդներ դիետոլոգներից կանանց համար

Իրենց նպատակին հասնելու և ճարպերի այրումը արագացնելու համար կանայք պետք է հետևեն սննդաբանների հետևյալ առաջարկություններին.

1. Լրացրեք ձեր ճաշացանկը սննդանյութերով, վիտամիններով և հանքանյութերով հարուստ մթերքներով:
2. Խուսափեք արագ սննդից, վերամշակված մթերքներից, տապակած, ճարպային մթերքներից, ապխտած մթերքներից, հրուշակեղենից, գազավորված ըմպելիքներից և ալկոհոլից:
3. Սննդաբան Միխայիլ Գինզբուրգը խորհուրդ է տալիս ճաշացանկում ներառել տարբեր բաղադրատոմսեր և զարդարել ուտեստներ։
4. Կերեք ավելի շատ բուսական սնունդ ամռանը, իսկ ձմռանը սպիտակուցներ:
5. Սննդաբան Անդրեյ Բոբրովսկին խորհուրդ է տալիս մթերքները չտապակել, չեփել, թխել, շոգեխաշել, շոգեխաշել։
6. Ուտեստների համը բարելավելու համար օգտագործեք տնական սոուսներ։
7. Խմեք ֆիլտրացված ջուր, կանաչ թեյ՝ առանց շաքարի։
8. Ջուր խմեք ուտելուց կես ժամ առաջ և 2 ժամ հետո։ Սա կնվազեցնի ախորժակը և կարագացնի հագեցվածությունը սննդով, իսկ եթե ջրի մեջ ավելացնեք կես կիտրոնի հյութ, ազդեցությունն ավելի ընդգծված կլինի։
9. Միացնել ֆիզիկական վարժությունառօրյային:

Նախքան քաշի կորստի ծրագիր սկսելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկին և պրոֆեսիոնալ մարզիչին:

Օգտակար տեսանյութ

Դիտեք սննդաբան Զաբոլոտնիի դասախոսությունը, թե ինչպես առողջ սնվել.

Հիմնական եզրակացություններ

Այսպիսով, եթե ցանկանում եք ճիշտ սնվել և ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, ապա հիշեք հետևյալ կանոնները.

1. Ստեղծեք քաշի կորստի ծրագիր, որը ներառում է դիետա և ֆիզիկական ակտիվություն:
2. Լրացրեք ձեր ճաշացանկը սպիտակուցներով, բարդ ածխաջրերով, առողջ ճարպերով և մանրաթելերով:
3. Խմեք օրական առնվազն 2 լիտր ջուր (միջին ցուցանիշ):
4. Ձեր ճաշացանկը պլանավորելիս հաշվի առեք սեռը:
5. Հետևեք ձեր սննդակարգին:
6. Սովորեք որոշել սննդի այն չափաբաժինը, որը համապատասխանում է ձեզ:
7. Վերցրեք սպորտային հավելումներ՝ ճարպերն այրելու համար։

Հետևելով այս կանոններին՝ կարող եք նիհարել, բարելավել ձեր առողջությունն ու արտաքին տեսքը։

Կան բազմաթիվ տարբեր տեսություններ այն մասին, թե ինչպես կարելի է ձեր մարմինը ձևավորել: Ոմանք նախընտրում են չուտել վեցից հետո, ոմանք իրենց ուժասպառ են անում խիստ դիետաներով, իսկ ոմանք պարզապես հրաժարվում են քաղցրավենիքից։ Այս հարցի ճիշտ լուծումը կարող է լինել ընդհանրապես ոչ թե հատուկ սննդակարգ ընտրելը, այլ ճիշտ սնվելու անցնելը։ Պարզեք, թե ինչ պետք է ուտեք նիհարելու համար և ինչպես ընտրել ձեզ համար հարմարավետ դիետա։

Ի՞նչ է ճիշտ սնունդը նիհարելիս:

Սկզբունքները պատշաճ սնուցումՇատ սննդաբաններ դա անվանում են անվճար դիետա: Սա քաշի նորմալացման ամենատարածված ոլորտներից մեկն է: IN ժամանակակից աշխարհՃիշտ սնուցման (ՊՆ) հասկացությունը տարբեր կերպ է մեկնաբանվում։ Ոմանք պնդում են, որ դրա համար անհրաժեշտ է ամբողջությամբ հրաժարվել մսից, հացից և քաղցրավենիքից։ Առաջարկվող մեթոդը նման զոհողություններ չի պահանջում։ Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը հետևել որոշ առաջարկություններին և ճիշտ սննդակարգ կազմել:

Հավասարակշռված դիետան բարելավում է նյութափոխանակությունը՝ դրանով իսկ նպաստելով քաշի կորստին. Այս ռեժիմը օպտիմալ կլինի մարսողական խնդիրներ ունեցող մարդկանց, աղեստամոքսային տրակտի (ԳՏՏ), սրտանոթային համակարգի հիվանդություններով տառապող հիվանդների համար, շաքարային դիաբետ. Չափավոր քանակությամբ ճարպեր, սպիտակուցներ և ածխաջրեր պարունակող բնական մթերքները կօգնեն բարելավել աշխատունակությունը և բարելավել ձեր տրամադրությունը:

Ինչպես ճիշտ սնվել նիհարելու համար

Հնարավոր է նիհարել՝ հետևելով հավասարակշռված սննդակարգին, գլխավորն այն է, որ հաշվի առնեք օրգանիզմի կալորիաների կարիքը և ձեր ամենօրյա գործունեությունը. Քաշի կորստի համար ճիշտ սնուցման հիմունքներն են՝ փոխարինել բարձր կալորիականությամբ, ճարպային և տապակած մթերքները առողջարար մթերքներով, որոնք հարուստ են վիտամիններով և հանքանյութերով, ինչպես նաև բացառել շարժվող խորտիկները:

Եթե ​​հետևեք բոլոր առաջարկություններին և հաշվարկեք կալորիաները, ապա PP-ն օգնում է նիհարել ամսական միջինը 5-7 կգ-ով՝ կախված ձեր օրգանիզմի առանձնահատկություններից: Փորձառու դիետոլոգների հետևյալ խորհուրդները կօգնեն ձեզ հասկանալ դիետայի էությունը և տիրապետել դրա կառուցման սկզբունքներին.

• Օրական սննդի էներգիայի արժեքը պետք է համապատասխանի օրգանիզմի ծախսերին։ Գեր մարդկանց համար սննդի ընդհանուր կալորիականությունը չպետք է գերազանցի 900-1000 կկալը։ Միջին ակտիվությամբ մարդկանց համար ստանդարտ էներգիայի արժեքը 1200 կկալ է, մարզիկների համար՝ 1600-1900 կկալ:
• Ապրանքների քիմիական բաղադրությունը պետք է լիովին բավարարի օրգանիզմի կարիքները։ Փորձեք ուտել մագնեզիումով, կալցիումով, ֆոսֆորով և այլ էական մակրո կամ միկրոտարրերով տարբեր մթերքներ:
• Սովորեք հետևել սննդակարգին. Պետք է ուտել փոքր չափաբաժիններով, բայց հաճախ՝ կանոնավոր ընդմիջումներով

Կանոններ

Ճիշտ սնունդը նիհարելիս դիետա չէ՝ բառիս դասական իմաստով։ Սա ապրելակերպ է, ուստի կանոնները պետք է կանոնավոր կերպով պահպանվեն։ Դրանք ծանրաբեռնված չեն դրանց տիրապետելու համար, միայն հաջողության հասնելու ցանկություն է պետք.

• Բավականաչափ ջուր խմեք։ Դուք կարող եք հաշվարկել հեղուկի պահանջվող ծավալը՝ օգտագործելով ձեր հեռախոսի հատուկ հավելվածը կամ օգտագործել ստանդարտներ: Նորմը օրական 1,5-2 լիտր հեղուկ է, այդ թվում՝ թեյ, կոմպոտ, ջուր կամ այլ ըմպելիքներ։
• Խստորեն հետևեք ռեժիմին. Թույլ մի տվեք ինքներդ ձեզ խորտիկ ուտել, նույնիսկ եթե դուք մի փոքր քաղց եք զգում: Ժամանակի ընթացքում օրգանիզմը կվարժվի ճիշտ ժամանակին ճիշտ սնունդ ընդունելուն։
• Ընտրեք ձեր ապրանքները խելամտորեն: Նրանցից ոչ բոլորն են լավ միասին գնում: Գտեք, տպեք և կախեք համատեղելիության աղյուսակ սառնարանում:
• Սնունդ գնելիս ուշադիր ուսումնասիրեք բաղադրիչները։ Որքան քիչ ամեն ինչ նշված լինի այնտեղ, այնքան ավելի առողջ և բնական կլինի արտադրանքը:
• Թխել, ոչ թե տապակել – սա PP-ի հիմնական կանոնն է: Տապակելիս օգտագործում եք մեծ քանակությամբ բուսական յուղ կամ կենդանական ճարպ, որն անփոփոխ նստում է օրգանիզմում։ Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, շոգեխաշեք, թխեք կամ թարմ մթերք կերեք։
• Աղցանները հագցրեք ոչ թե մայոնեզով, այլ մեկ գդալ ձիթապտղի, կտավատի կամ քնջութի յուղով, որը խառնված է կիտրոնի հյութով։
• Պետք է ուտել փոքր չափաբաժիններով՝ փոքր ափսեներից։ Սննդի միջև առավելագույն ընդմիջումը (առանց քնի) 4 ժամ է։
• Մանրակրկիտ ծամեք ձեր կերակուրը և մի շեղվեք՝ թերթ կարդալով, սմարթֆոնով համացանցում շրջելով կամ հեռուստացույց դիտելով:

Ճիշտ դիետա քաշի կորստի համար

Որպեսզի օրգանիզմը կանոնավոր կերպով ստանա աշխատանքի համար անհրաժեշտ վիտամիններն ու միկրոտարրերը, պետք է հաճախակի սնվել՝ օրը 5-6 անգամ։ Սխեման պետք է պլանավորվի այնպես, որ յուրաքանչյուր կերակուր տեղի ունենա մոտավորապես հավասար ժամանակամիջոցներով.

• Նախաճաշը սկսեք առավոտյան 7-9-ին: Սա ածխաջրեր ուտելու ժամանակն է: Դրանք օրգանիզմի կողմից ավելի երկար են մարսվում, քան մյուս բաղադրիչները։ Նախաճաշին վարսակի ալյուր կերեք մրգով կամ ձվածեղ բանջարեղենով, իսկ թարմ քամած հյութ խմեք։ Եթե ​​սպորտով եք զբաղվում, ուտելուց առաջ մարզվեք։
• Ճաշեք ոչ ուշ, քան ժամը 12-ը: Լավ ժամանակ է առաջին ճաշատեսակները ուտելու համար: Հարմար են թեթև բուսական ապուրները, բորշը առանց տապակելու, կաղամբով ապուր, սնկով կրեմով ապուր։
• Ճաշեք 13-ից 15-ը: Այս պահին օրգանիզմը դեռ կարող է մարսել բարդ մթերքները, ուստի ճաշին ընդունելի է մակարոնեղեն, հացահատիկ, հացահատիկի հաց կամ կարտոֆիլ ուտել: Եթե ​​նախընտրում եք մարզվել կեսօրին, ապա բարդ ածխաջրերի օգտագործումը պետք է նվազագույնի հասցվի, և շեշտը դրվի սպիտակուցային սննդի վրա։
• Ընթրիքից առաջ դուք կարող եք խորտիկ ուտել 16-ից 17 ժամվա ընթացքում: Հակառակ դեպքում կերեք խնձոր, տանձ կամ այլ միրգ, խմեք մեկ բաժակ հյութ կամ կեֆիր։
• Ճաշն ավարտելու իդեալական ժամանակը 18.00-20.00 է։ Ընթրիքի համար իդեալական է սպիտակուցային մթերքը՝ ձուկ կամ բանջարեղենով նիհար միս, որպես այլընտրանք՝ մրգային աղցան, կաթնաշոռով տապակ կամ ձվի սպիտակուց: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, անպայման ընթրեք քնելուց ոչ ուշ, քան 2-3 ժամ առաջ։

Ինչպես անցնել ճիշտ սնուցման

Երբ հասկանաք, թե որքան կարևոր է ճիշտ սննդակարգ ստեղծելը, սննդի ճիշտ բաշխումը ողջ օրվա ընթացքում, ռեժիմին հետևելը հաճելի և հեշտ կլինի։ Որոշ կանոններ կօգնեն ձեզ անցնել հավասարակշռված դիետայի՝ առանց ձեր մարմնի սթրեսի.

• Օրվա ընթացքում կլինեն պահեր, երբ ձեր ախորժակը արդեն արթնացել է, իսկ ճաշը կամ ընթրիքը դեռ հեռու է: Որպեսզի խուսափեք այնպիսի իրավիճակներից, երբ դուք պետք է ուտեք արագ սնունդ, երբ դուրս եք գալիս տնից, ձեզ հետ վերցրեք ճաշը կամ կեսօրից խորտիկը տարաներով:
• Խանութ գնալուց առաջ կազմեք ձեզ անհրաժեշտ ապրանքների ցանկը։ Համոզվեք, որ ներառեք թարմ բանջարեղեն, մրգեր, հացահատիկային և խոտաբույսեր:
• Մոռացեք պահածոների, ապխտած մսի, արագ սննդի մասին։ Սա ամենավնասակար մթերքն է, պարունակում է մեծ քանակությամբ կոնսերվանտներ, հավելումներ, համը ուժեղացուցիչներ։
• Խուսափեք ռաֆինացված շաքարից և քաղցրավենիքից: Քաղցրավենիքը փոխարինեք առողջ մեղրով և թարմ քաղցր մրգերով։
• Առողջ սնունդը տեղադրեք նշանավոր տեղում: Սեղանի կենտրոնում գտնվող մրգային ափսե կամ սեղանի կենտրոնում գտնվող հացահատիկային թխվածքաբլիթն անպայման կգրավի ձեր ուշադրությունը:
• Սկզբում լիովին մի հրաժարվեք «ավելորդ» սննդից։ Անցումը սահուն դարձրեք՝ առաջին շաբաթ ճաշացանկից հանեք արագ սնունդը, երկրորդ շաբաթում՝ շաքարավազը և այլն։ Եթե ​​ձեզ մոտ է խափանումը, կերեք մի կտոր մուգ շոկոլադ կամ մեկ այլ սիրելի ուտեստ:

Դիետա

Նիհարելու արդյունքն ուղղակիորեն կախված է նրանից, թե ինչպիսի սնունդ եք նախընտրում ուտել։ Ճիշտ սնուցման անցնելը կօգնի ոչ միայն հաջողության հասնել, այլև ամրապնդել արդյունքը: Դիետան պետք է ներառի սննդարար, բայց ցածր կալորիականությամբ սնունդ, շատ բանջարեղեն, մրգեր և ձավարեղեն. Հարմարության համար տպեք և սառնարանում կախեք թույլատրված և արգելված ապրանքների ցանկը.

Անպիտան սնունդ	Առողջ սնունդ
սպիտակ հաց, խմորիչ թխում, շերտավոր խմոր	հաց՝ պատրաստված ամբողջական հացահատիկի ալյուրից, տարեկանի կամ հավելյալ թեփով
ապուրներ՝ հարուստ արգանակով, կաթով և հատիկաընդեղենով	բուսական ապուրներ, խյուս բանջարեղենով ապուր, հեղուկ ուտեստներ նիհար արգանակով
յուղոտ միս, ձուկ, ապխտած սնունդ	փխրուն շիլաներ – բրինձ, հնդկաձավար, մարգարիտ գարի, վարսակի ալյուր, կուսկուս, բլղուր
պահածոյացված սնունդ, տնական թթու վարունգ, դարակաշարային ձուկ կամ միս	շոգեխաշած, թարմ, թխած բանջարեղեն - լոլիկ, կաղամբ, շաղգամ, վարունգ, ցուկկինի, դդում
երշիկեղեն, ֆրանկֆուրտեր, կիսաֆաբրիկատներ	անյուղ միս – թռչնի ֆիլե առանց մաշկի, նապաստակի, տավարի, հորթի միս
յուղայնությամբ կաթնաշոռ, սերուցք, աղած պանիր	նիհար ձուկ – ցողուն, ցողունի թառ, ձողաձուկ, ձողաձուկ, ցողունի ձուկ, կարպ, ցողուն
խանութից գնված քաղցրահամ հյութեր, գազավորված հանքային ջուր, ալկոհոլ (բացառությամբ բնական գինի)	գոլորշու ձվածեղ, պինդ խաշած ձու (օրական 2 հատից ոչ ավել)
ճաշ պատրաստելու ճարպեր, տաք սոուսներ, մայոնեզ	ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք - կաթնաշոռ, կեֆիր, կաթ, պանիր, մածուն
մրգերի և հատապտուղների որոշ տեսակներ՝ չամիչ, բանան, խաղող, խուրմա, թուզ	թարմ հատապտուղներ և մրգեր
արագ սնունդ, կոտրիչ, չիպսեր, այլ «չոր» սնունդ	կանաչ թեյ, կարմիր թեյ, բնական սուրճ, մասուրի թուրմ

Հզորության սխեման

Ուսումնասիրելով մարմնի կողմից որոշ նյութերի մարսման սկզբունքները՝ գիտնականները եկել են այն եզրակացության, որ որոշ ապրանքատեսակներ լավ չեն համակցվում միմյանց հետ և հրահրում են մարսողական խանգարումներ, այրոց, գազեր և աղիներում խմորում։ Բացի այդ, անհամատեղելի մթերքները ամբողջությամբ չեն մարսվում՝ ոչ միայն օգուտ չեն բերում օրգանիզմին, այլեւ պահպանվում են որպես ճարպ։

Կա հատուկ աղյուսակ, որը ցույց է տալիս արտադրանքի համատեղելիությունը: Այսպիսով, դուք չեք կարող համատեղել միսը կարտոֆիլի կամ մակարոնեղենի հետ։ Որպես հավի կամ հորթի մսի կողմնակի ճաշատեսակ ավելի լավ է մատուցել թխած կամ խորոված բանջարեղենը։ Ցանկալի է բոլոր ուտեստները եփել նվազագույն քանակությամբ յուղով կամ ճարպով։ Քաշի կորստի համար ճիշտ սննդի անցնելիս սննդաբանները խորհուրդ են տալիս մանրամասն ուսումնասիրել այս ափսեը։

Բացի այդ, մասնագետները օրինաչափություն են նկատել «անպետք» սնունդ ուտելու ցանկության և օրգանիզմում որոշակի նյութերի բացակայության միջև։ Դիետան չկորցնելու համար փորձեք քաղցրավենիքն ու այլ ուտեստները փոխարինել առողջ մթերքներով՝ չխախտելով ձեր սննդակարգը.

Ինչ եք ուզում ուտել	Ինչ է պակասում	Ինչ փոխարինել
Յուղոտ սնունդ		Ֆերմենտացված կաթնամթերք (բնական յոգուրտ, կեֆիր), ընկույզ, քնջութի սերմեր
Կեքս, խմորեղեն, սպիտակ հաց	Ամինաթթուներ, ազոտ	Ընկույզ, սերմեր, ձու
Չիպսեր, կոտրիչ, տապակած	Ածխածին	Լոբի, ոսպ, կարտոֆիլ
Աղի		Ծովամթերք, ջրիմուռներ, ձուկ
Քաղցր		Շամպինիոններ, հնդկահավ, վարունգ, լոլիկ, սպիտակ կաղամբ
շոկոլադ		Նուշ, հնդկաձավար, հնդկաձավար, սիսեռ

Ինչպես ճիշտ խմել ջուրը

Սննդաբանները միշտ խորհուրդ են տալիս օրական խմել առնվազն երկու լիտր հեղուկ. Սա կարող է արագացնել նյութափոխանակությունը և կանխել շատ ուտելն ու ջրազրկելը: Բացի այն, որ դուք պետք է ջուր խմեք, կարևոր է հասկանալ, թե ինչպես դա անել ճիշտ: Կա որոշակի սխեմա.

1. Նախաճաշից առաջ անպայման երկու բաժակ ջուր խմեք։ Հեղուկը կլցնի ստամոքսի ընդհանուր ծավալի մի մասը՝ օգնելով ավելի արագ լցվել։ Դուք կարող եք սկսել ուտել 15-20 րոպեից: Եթե ​​դժվար է նման քանակությամբ սովորական ջուր խմել, ապա դրան ավելացրեք կես թեյի գդալ մեղր կամ մի քանի կաթիլ կիտրոնի հյութ։
2. 12-14 ժամից մոտ երկու բաժակ ջուր խմեք, 20 րոպե հետո ճաշեք։ Ճաշից հետո 2 ժամ ոչինչ չեք կարող խմել, ուտելու հետ մեկտեղ խստիվ արգելվում է որևէ հեղուկ օգտագործել։
3. Ընթրիքից առաջ անհրաժեշտ է խմել 1 բաժակ ջուր։ Արգելվում է սնունդ խմել. Ուռուցքից խուսափելու համար չի կարելի քնելուց 2 ժամ առաջ թեյ, կեֆիր կամ այլ հեղուկ ըմպելիքներ խմել։

Հայտնի փաստ է, որ քաշի ավելացման և կորստի արագությունը կախված է մարդու նյութափոխանակությունից։ Այսպիսով, ոմանք կարող են բառացիորեն գիրանալ ջրից, իսկ մյուսները տորթեր են ուտում առանց գիրանալու վտանգի: Գիտնականները պարզել են, որ կան ըմպելիքներ, որոնք կարող են ազդել նյութափոխանակության գործընթացների արագության վրա.

• Կանաչ կամ վանքի թեյ. Այն ոչ միայն ազդում է նյութափոխանակության արագության վրա, այլ նաև ունի միզամուղ ազդեցություն՝ նպաստելով քաշի արագ կորստին։
• Կոճապղպեղի եփուկ. Կոճապղպեղի արմատը պարունակում է կապսացին, մի նյութ, որը ըմպելիքին «կծու» է հաղորդում, բարելավում է մարսողությունը և ունի թեթև հակաբակտերիալ ազդեցություն։
• Հյութ. Ապացուցված է, որ բնական, թարմ քամած հյութերը (հատկապես նարինջ, գրեյպֆրուտ, նեխուր) բարելավում են նյութափոխանակությունը։ Ավելի լավ է դրանք օգտագործել դատարկ ստամոքսին, օրինակ՝ առավոտյան՝ 1 բաժակ ջուրը հյութով փոխարինելով։
• Sage թեյ. Ըմպելիքը ոչ միայն նպաստում է ավելի լավ մարսողությանը, այլեւ կօգնի կանխել մրսածությունը։
• Հեղուկ շագանակ. Բուժիչ ըմպելիքը էներգիա է հաղորդում և մաքրում օրգանիզմը թափոններից և տոքսիններից։

Ինչպես ստեղծել ճիշտ դիետա քաշի կորստի համար

Ճաշացանկը պետք է պլանավորվի այնպես, որ հաշվի առնի քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու բոլոր սկզբունքները։ Կարևոր է ոչ միայն ձեր սննդի ընդունման ժամանակացույցը ժամերով, այլև հաշվի առնել դրա կալորիականությունը. Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս ամենօրյա սննդակարգը բաժանել ըստ կալորիականության.

• նախաճաշ - 500-600 կկալ;
• խորտիկ – 150-200 կկալ;
• ճաշ – 300-400 կկալ;
• կեսօրվա խորտիկ – 150-200 կկալ;
• ընթրիք – 300-400 կկալ;
• խմիչքներ – 100-200 կկալ:

Մենյու շաբաթվա համար

7 օր դիետա պատրաստելիս պետք է հաշվի առնել ուտեստների կալորիականությունը, քանի որ քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցումը չի ենթադրում ձեր սիրած ուտեստների լիակատար մերժում: Օրական սնվող քանակությունը կարգավորելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի մթերքների կալորիականության աղյուսակ։ Արտադրողները նշում են էներգիայի արժեքը իրենց արտադրանքի պիտակի վրա, կամ ինտերնետում կարող եք գտնել կալորիականությամբ աղյուսակ: Բավարար քանակությամբ ուտելու, բայց չչարաշահելու համար խորհուրդ է տրվում պահպանել հետևյալ ցուցանիշները.

• Նստակյաց կենսակերպ վարողներին թույլատրվում է օրական ուտել մինչև 1200 կկալ։
• Ակտիվիստներին, մարզիկներին, իսկ ֆիթնեսով զբաղվելիս սննդակարգը պետք է հասցնել 1800 կկալի։

	Նախաճաշ (30-40% էներգիայի արժեք)	Ճաշ (40-50%)	Կեսօրվա խորտիկ (10%)	Ընթրիք (մինչև 20%)
Երկուշաբթի	Մյուսլի թարմ մրգերով (100 գ), կանաչ թեյ՝ մեղրով, հաց՝ պանրով։	Եփած հավ (70 գ), թթու կաղամբ կամ շոգեխաշած կաղամբ (100-150 գ), մասուրի թուրմ։		Բանջարեղենային կաթսա պանրով (100 գ), երիցուկի թեյ։
	Շոգեխաշած ձվածեղ 2 ձվից (200 գ), խնձոր, չքաղցրած սև թեյ։	Շամպինիոնի խյուսով ապուր (200-250 մլ), կոլոլակ բրնձով և բանջարեղենով գարնիր (100 գ):		Բուսական աղցան (100 գ), 150 գրամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ՝ մրգերով։
	Հնդկացորենի շիլա ջրով (150 գ), մրգային աղցան (100 գ), մասուրի թուրմ։	Դդմի ապուր, բանջարեղենային աղցան (250 մլ), հորթի եփած (100 գ).	Կաթնաշոռ կաթ.	Շոգեխաշած ձուկ և բրոկկոլի (200 գ), թեյ։
	Տոստ կաթնաշոռով, բանջարեղենային աղցան ավոկադոյով (150 գ), մրգային հյութ։	Ամբողջ հացահատիկի մակարոնեղեն (150 գ), բանջարեղենային աղցան (150 գ):	Չորացրած մրգերի կոմպոտ, թխվածքաբլիթներ.	Եփած հնդկահավ (150 գ), խորոված բանջարեղեն (100 գ):
	Սպանախով և կաթնաշոռով լցոնած թխած կարտոֆիլ 2-3 հատ, թեյ.	Կաղամբով ապուր – 1 ափսե, լոլիկով և խոտաբույսերով աղցան – 100 գ։	Կաթնաշոռ 0% յուղ.	Գազարի կոտլետներ (2 հատ), թթվասերի մեջ շոգեխաշած նապաստակ (100 գ)։
	Վարսակի ալյուր մեղրով (200 գ), մրգային հյութ։	Վեգետարիանական սերուցքային ապուր – 1 ապուրի աման, թխած հավը կողքից բրինձով (100 գ):		Կաղամբ շոգեխաշած գազարով (150-200 գ), հնդկահավ (70-100 գ):
Կիրակի	Ձվածեղ բանջարեղենով (150 գ), մի կտոր տարեկանի հաց պանրով, մրգային ըմպելիք։	Հորթի շոգեխաշած (100-150 գ), թխած բանջարեղեն (200 գ), թեյ։		Կիտրոնով թխած սաղմոն (200 գ), թեյ.

Մենյու ամսվա համար

Ձեր շաբաթական սննդակարգի հիման վրա դուք կարող եք ստեղծել մենյու ամբողջ ամսվա համար: Հիմնական պայմանը հնարավորինս բազմազան դարձնելն է։ Առաջարկվող ընտրացանկը պարզապես օրինակ է, թե ինչպես կարող եք համատեղել ապրանքները: Այն նկարագրում է երեք տարբերակ նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի համար, որը կարող եք ուտել ցանկացած միրգ կամ հատապտուղ, խմել մի բաժակ կեֆիր.

Առաջին շաբաթ	Վարսակի ալյուր մրգով (200 գ), թեյ; 2 հատ ամբողջական հացահատիկի տոստ պանրով, եփած ձու, հյութ; կաթնաշոռ մեղրով և մրգով (150 գ), նուշ, մասուրի թուրմ։	Աղցան չերի լոլիկով, հավով և բլղուրով (150 գ), 1 տաք սենդվիչ; բանջարեղենային ապուր (200 գ), շոգեխաշած ձուկով բրինձ (150 գ); շոգեխաշած բանջարեղեն հորթի մսով 300 գ).	Բրինձ ծովամթերքով (100 գ), բուսական աղցան (100 գ); կաթնաշոռով տապակ (150 գ), մրգային աղցան (100 գ); շոգեխաշած ձվածեղ կանաչ լոբիով կամ ծնեբեկով (150 գ), չքաղցրած մրգերով (100 գ):
Երկրորդ շաբաթ	Շոգեխաշած ձվի սպիտակուցի ձվածեղ (200 գ), պանիր (50 գ), սուրճ; թխած խնձոր մեղրով և նուշով, 2 տոստ, կանաչ թեյ; հնդկացորենի շիլա սոխով (200 գ), բնական յոգուրտ (80 գ), կոճապղպեղով թեյ։	Ապուր հավով և բանջարեղենով (200 գ), հազար լոլիկով, համեմված ձիթապտղի յուղով (100 գ); դդումի ապուր (200 մլ), թխած բանջարեղեն (100 գ), ձկան կտոր (80-100 գ); կուսկուս բանջարեղենով (200 գ), խնձոր.	Թխած ձուկ կանաչ կաղամբով աղցան վարունգով (ճաշատեսակների ընդհանուր քաշը – 250-300 գ); շոգեխաշած բրոկկոլի (150 գ), մի կտոր հավի ֆիլե (150 գ); Շոգեխաշած նապաստակ թթվասերով և սոխով (200 գ), կաթնաշոռով (100 գ):
Երրորդ շաբաթ	Շոռակարկանդակ մեղրով – 3-4 հատ, մրգային աղցան (200 գ), թեյ; կաթնաշոռի կաթսա (200 գ), աղցան (100 գ), խնձոր, հյութ; մյուսլի տաք կաթով և չոր մրգերով (200 գ), պինդ պանիր (50 գ):	Ջերմ աղցան հնդկահավով (200 գ), կեֆիր; ապուր կրուտոններով և ձվով (200 մլ), բուսական աղցան (100 գ); շոգեխաշած ձկան կոտլետներ բրնձով (300 գ - ճաշատեսակի ընդհանուր քաշը):	Մեկ պիտա հավով և ավոկադոյով, բնական յոգուրտ (150 գ); թխած դդում կաթնաշոռով (200 գ); սթեյք բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակով (200 գ):
Չորրորդ շաբաթ	Սենդվիչ պիտայի հացի մեջ, ցանկացած միրգ (100 գ), սուրճ; խաշած ձու - 2 հատ, խնձոր, պանրի կտոր (50-70 գ), մասուրի եփուկ; յոգուրտ թարմ մրգերով – 100 գ, կանաչ թեյ, 2 հատ տոստ։	Հորթի շոգեխաշած բանջարեղենով (200 գ); հնդկաձավար սոխով (200 գ), բուսական աղցան (100 գ); մի ափսե սնկով կրեմ ապուր, 100 գրամանոց խաշած հավ, լոլիկի աղցան մոցարելլայով (100 գ)։	Փայլաթիթեղի մեջ լայմի և խնկունի թխած բլթակ (200 գ), բուսական աղցան (100 գ); թխած բանջարեղեն (100 գ), շոգեխաշած հորթի միս (200 գ); լոլիկի սոուսով աղացած հնդկահավով լցոնած պղպեղ (2-3 հատ):

Լավագույն դիետաները արդյունավետ քաշ կորցնելու համար

Ավելորդ քաշը արագ կորցնելն անհնար է ճիշտ սնվելու դեպքում։ Այս տեխնիկան ենթադրում է նիհարելու երկար գործընթաց, սակայն այն երաշխավորում է, որ ավելորդ կիլոգրամները ձեզ չեն վերադառնա։ Այս պատճառներով շատերը, ովքեր նիհարում են, նախընտրում են նախ փորձել դիետա, ապա անցնել հավասարակշռված սննդակարգի։ Բժիշկները խորհուրդ են տալիս հավատարիմ մնալ այս մենյուին ոչ ավելի, քան 2-3 շաբաթ՝ ձեր առողջությանը չվնասելու համար։

Հնդկացորենի դիետա

Այն պատկանում է մոնոդիետաների խմբին, քանի որ նիհարելու ողջ ընթացքում պետք է ուտել բացառապես հնդկաձավար։ Այս հացահատիկը շատ հագեցնող արտադրանք է, այն պարունակում է շատ սպիտակուցներ և արժեքավոր մակրոէլեմենտներ, բայց հնդկաձավարը շատ քիչ ածխաջրեր ունի՝ համեմատած այլ հացահատիկների: Այս մոնոդիետայի միջոցով 7 օրում կարող եք նիհարել 5-7 կգ, սակայն այս սննդակարգին մեկ շաբաթից ավելի հավատարիմ մնալը խորհուրդ չի տրվում։

Հնդկացորենի դիետայի հիմնական թերությունն այն է, որ անհրաժեշտ է ուտել միայն մեկ մթերք, ինչը նշանակում է, որ քաշի կորստի ժամանակ օրգանիզմը չի ստանա բավարար քանակությամբ այն նյութերը, որոնք չկան հնդկացորենի մեջ կամ պարունակվում են նվազագույն քանակությամբ։ Հետեւաբար, շատ բժիշկներ խորհուրդ են տալիս դիվերսիֆիկացնել խիստ մենյու բանջարեղենով, մրգերով և հատապտուղներով: Հացահատիկը կարելի է եփել, բայց ավելի լավ է ամբողջ գիշեր լցնել եռման ջուր։ Հնդկացորենի դիետայի վրա նիհարելու համար հարկավոր է օրական 1 բաժակից ոչ ավելի շիլա ուտել։

Սպիտակուցներ

Այս սննդային ծրագիրը եզակի է նրանով, որ ներառում է սպիտակուցային մթերքներ, որոնք շատերի կողմից սիրված են՝ կաթնաշոռ, կաթ, միս, ձուկ, ձու: Ճարպերի և ածխաջրերի կտրուկ սահմանափակման պատճառով մարմինը ստիպված կլինի էներգիա վերցնել սեփական ճարպային պաշարներից՝ դրանով իսկ այրելով ենթամաշկային նստվածքները։ Սպիտակուցային դիետայի օգնությամբ կանայք 3 շաբաթվա ընթացքում կարող են նիհարել 10-12 կգ։

Ստանդարտ սպիտակուցային ճաշացանկը նախատեսված է երկու շաբաթվա համար, որից հետո դուք պետք է աստիճանաբար հավատարիմ մնաք պատշաճ սնուցման հիմունքներին նիհարելիս: Դիետան ունի իր սահմանափակումները, օրինակ.

• Հղիներին, լակտացիայի ժամանակ կանանց և այն հիվանդներին, ովքեր խնդիրներ ունեն լյարդի կամ երիկամների հետ, խստիվ արգելվում է հետևել նման սննդակարգին։
• Սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ ունեցող մարդիկ, հատկապես առիթմիայով հիվանդները, պետք է զգուշությամբ մոտենան սպիտակուցային սննդակարգի ընտրությանը։
• Սպիտակուցներով նիհարել սկսելուց առաջ բժշկի հետ խորհրդակցելը անհրաժեշտ է, եթե դուք ունեք մարսողական խնդիրներ, ախտորոշվել եք գաստրիտ կամ այլ հիվանդություններ:
• Խորհուրդ չի տրվում տարեց մարդկանց նիհարել սպիտակուցների վրա՝ թրոմբոզի ռիսկի բարձրացման և աճառային հյուսվածքի կառուցվածքի փոփոխության պատճառով:

Դյուկանի դիետան

Հատկապես հայտնի է ֆրանսիացի հայտնի սննդաբան Պիեռ Դուկանի մշակած սնուցման սկզբունքը։ Քաշի կորստի մեթոդը բաժանված է 4 փուլի, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի իր առանձնահատկությունները սննդի ընտրության ժամանակ.

• Փուլ 1 - հարձակում. Տևում է 2-ից 7 օր, որի ընթացքում կարելի է ուտել միայն սպիտակուցներ։
• Փուլ 2 - հերթափոխ. Տևում է 1-2 շաբաթ։ Այս պահին անհրաժեշտ է թարմ բանջարեղեն ավելացնել մենյուում՝ փոխարինելով բջջանյութի ընդունումը սպիտակուցներով:
• Փուլ 3 - համախմբում: Տևում է մինչև նիհարելու ցանկալի արդյունքի հասնելը։ Դուք պետք է հավատարիմ մնաք փոփոխության կանոններին՝ թույլատրելիների ցանկից աստիճանաբար նոր ուտեստներ ներմուծելով մենյու։
• Փուլ 4 - կայունացում: Դուք պետք է հավատարիմ մնաք դրան ձեր ամբողջ կյանքում: Այս փուլի սկզբունքը պարզ է՝ շաբաթական 6 օր կարող եք ուտել այն, ինչ ցանկանում եք, սակայն 7-րդ օրը թույլատրվում է միայն սպիտակուցներ։

Դուկանի դիետայի վրա հնարավոր է նիհարել, իսկ թե որքան կորցնելը կախված կլինի ձեզանից և ձեր աշխատասիրությունից։ Միջին հաշվով կանանց հաջողվում է 2-3 ամսում նիհարել 10-15 կգ։ Նախքան սննդակարգին հետևելը, պետք է հաշվի առնել դրա հակացուցումները։ Դիետան խստիվ խորհուրդ չի տրվում.

• հղի կանայք;
• կանայք, ովքեր կրծքով կերակրում են;
• սրտի, լյարդի, երիկամների, արյան անոթների հիվանդություններ ունեցող հիվանդներ;
• նյութափոխանակության խանգարումներ ունեցող մարդիկ;
• ստամոքս-աղիքային հիվանդություններով կամ հոդատապով հիվանդներ;
• այն մարդիկ, որոնց գործունեությունը ներառում է ծանր մտավոր կամ ֆիզիկական սթրես:

Տեսանյութ

Բոլորը գիտեն, որ նույնիսկ նիհարելու մասին տասնյակ գրքեր կարդալուց հետո կարող է բավականին դժվար լինել ինքնուրույն կազմակերպել ամենօրյա պատշաճ սնուցումը: Հետևաբար, հատկապես կայքի այցելուների համար, Գեղեցկության Պարկ կլինիկայի գաստրոէնտերոլոգ, նորագույն մասնագիտացման՝ մաշկագաստրոէնտերոլոգիայի ներկայացուցիչ Սվետլանա Գրիշչենկոն մշակել է շաբաթվա սննդակարգ:

Այս ճաշացանկը մանրամասնում է ամեն օր՝ նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք: Այս դիետիկ դիետան կարելի է անվանել ամբողջական և հավասարակշռված, քանի որ այն ներառում է բոլոր կենսական ապրանքները և կալորիաների քանակը, որպեսզի քաշը աստիճանաբար սկսի նվազել:

Մենյու քաշի կորստի համար մեկ շաբաթվա համար

Երկուշաբթի (1100 կկալ)

7.00-9.00
Առաջին նախաճաշ.
200 գ վարսակի ալյուր, եփած 0,5% կաթի մեջ 50 գ թարմ կամ սառեցված հատապտուղներով; թեյ կամ մաշկ առանց շաքարի և կաթի:
11.00-12.00
Լանչ:
2 հատ կեղևավորված գազար։
14.00-15.00
Ընթրիք:
100 գ եփած հնդկաձավար; բանջարեղենի շոգեխաշած կամ թարմ բանջարեղենի աղցան՝ ճաշի գդալով համեմված ձիթայուղ.
16.00-17.00
Կեսօրվա խորտիկ.
½ բաժակ թակած միրգ (տանձ, խնձոր, նեկտարին, կիվի)
թեյ առանց շաքարի կամ ջրի.
19.00
Ընթրիք:

Երեքշաբթի (1450 կկալ)

7.00-9.00
Առաջին նախաճաշ.
200 գ կաթնաշոռ 0-2% յուղայնությամբ, ½ բանան, թեյ կամ կոժե առանց շաքարի և կաթի։
11.00-12.00
Լանչ:

1 նարինջ կամ գրեյպֆրուտ։
14.00-15.00
Ընթրիք:
100 գ եփած շագանակագույն բրինձ; մի բաժին շոգեխաշած սաղմոն, 300 գ տաք բանջարեղեն (գազար, բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ), համեմված 1 թ/գ բուսական յուղով;
16.00-17.00
Կեսօրվա խորտիկ.

19.00
Ընթրիք:

Չորեքշաբթի (1350 կկալ)

7.00-9.00
Առաջին նախաճաշ.
200 գ վարսակի ալյուր՝ եփած 0,5% կաթի մեջ 1 միջին չափի խնձորի և 1 թ.գ. դարչին;
11.00-12.00
Լանչ:

14.00-15.00
Ընթրիք:
բանջարեղենային ապուր (թույլատրվում է օգտագործել ցածր յուղայնությամբ արգանակի մեջ եփած ցանկացած ապուր՝ խիստ առանց մսի)
16.00-17.00
Կեսօրվա խորտիկ.

19.00
Ընթրիք:
200 գ թեթև կաթնաշոռի կաթսա առանց շաքարի, դարչինով, կաթնաշոռը պետք է ունենա 0-2% յուղայնություն,
մի բաժակ կեֆիր 0-2% յուղ, լոռամրգի հյութ առանց շաքարի։
Քնելուց առաջ.

հինգշաբթի (1570 կկալ)

7.00-9.00
Առաջին նախաճաշ.

11.00-12.00
Լանչ:
2 կեղևավորված գազար՝ հագած մեկ ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղով։
14.00-15.00
Ընթրիք:

16.00-17.00
Կեսօրվա խորտիկ.
մի կտոր (30 գ) Բորոդինո հացից պատրաստված սենդվիչ 50 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով, մի պտղունց աղ, պղպեղ և լոլիկի կտորներով;
19.00
Ընթրիք:
խաշած կամ թխած հավի ֆիլե (80 գ), 300 գ ջեռոցում շոգեխաշած բանջարեղեն (մաղադանոս, շաղգամ, սոխ, գազար) դեղաբույսերով՝ համեմված 2 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղով; 200 մլ 0,5% կաթ կամ կեֆիր:
Քնելուց առաջ.
մրգային կամ բուսական թեյ առանց շաքարի և կաթի:

Ուրբաթ (1335 կկալ)

7.00-9.00
Առաջին նախաճաշ.
մի կտոր (30 գ) տարեկանի հաց;
1 խաշած ձու; կանաչ աղցանի տերևներ 1 վարունգ, 1 բուլղարական պղպեղ, սուրճ կամ թեյ առանց կաթի և շաքարի։
11.00-12.00
Լանչ:
2 կեղևավորված գազար՝ հագած մեկ ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղով։
14.00-15.00
Ընթրիք:
բանջարեղենային ապուր (թույլատրվում է օգտագործել ցածր յուղայնությամբ արգանակի մեջ եփած ցանկացած ապուր՝ խիստ առանց մսի):
16.00-17.00
Կեսօրվա խորտիկ.
2 շերտ մուգ շոկոլադ; թարմ քամած նարնջի հյութ.
19.00
Ընթրիք:
մի փոքր չափաբաժին խաշած հավ կամ հնդկահավ, թարմ բանջարեղենով աղցան՝ հագած մեկ գդալ ձիթապտղի յուղով։

Շաբաթ (1100 կկալ)

7.00-9.00
Առաջին նախաճաշ.
200 գ վարսակի ալյուր՝ եփած 0,5% կաթի մեջ 1 միջին չափի խնձորի և 1 թ.գ. դարչին;
թեյ կամ սուրճ առանց շաքարի և կաթի.
11.00-12.00
Լանչ:
150 գ ցածր յուղայնությամբ բնական յոգուրտ։
Ընթրիք:
14.00-15.00
100 գ խաշած հնդկաձավար, 100 տավարի անյուղ միս, 200 գ հազարով աղցան, 1 ցուկկինի և 1 լոլիկ՝ համեմված 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղով։
16.00-17.00
Կեսօրվա խորտիկ.
հատապտուղների սմուզի. բլենդերի մեջ մանրացրեք 100 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռի խառնուրդը, ½ բաժակ հատապտուղներ (հապալաս, լինգոն, ազնվամորի կամ ելակ), ½ բաժակ 0,5% կաթ:
19.00
Ընթրիք:
մի փոքր բաժին շոգեխաշած բաս խաշած բանջարեղենով, 1 բաժակ լոլիկի հյութ, 1 տարեկանի հաց՝ համեմված ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով խոտաբույսերով և սխտորով։

Կիրակի (1570 կկալ)

7.00-9.00
Առաջին նախաճաշ.
200 գ մյուսլի հատապտուղներով կամ մրգերով 0,5% կաթով, միջին չափի խնձոր կամ գրեյպֆրուտ, թեյ կամ սուրճ առանց կաթի և շաքարի:
11.00-12.00
Լանչ:
կես գրեյպֆրուտ 20 գ ընկույզ.
14.00-15.00
Ընթրիք:
100 գ եփած շագանակագույն բրինձ; մի բաժին շոգեխաշած սաղմոն, 300 գ տաք բանջարեղեն (գազար, բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ), համեմված 1 թ/գ բուսական յուղով;
16.00-17.00
Կեսօրվա խորտիկ.
100 գ հացահատիկի կաթնաշոռ (մինչև 4% յուղայնություն);
½ բաժակ թակած միրգ.
19.00
Ընթրիք:
մեկ չափաբաժին բանջարեղենային ձվածեղ, 200 գ բանջարեղենային աղցան՝ համեմված 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղով։

Ջուր, թարմ քամած հյութեր, հանքային ջուրիսկ բուսական թեյ կարելի է խմել ցանկացած քանակությամբ։ Այն պետք է խմել ուտելուց մեկ ժամ առաջ և ուտելուց ոչ շուտ, քան 30 րոպե հետո:

1. Քաշի կորստի համար ճիշտ սնուցումը նշանակում է որոշակի և մշտական ​​սնվելու ժամեր:
2. Իրատեսական նպատակներ դրեք ինքներդ ձեզ համար։ Իդեալում, դուք պետք է ձգտեք նիհարել շաբաթական առնվազն մեկ կիլոգրամով: Նույնիսկ եթե այս ցուցանիշը ձեզ շատ փոքր է թվում, հիշեք, որ աստիճանական քաշի կորստի արդյունքներն ավելի երկար են տևում, քան էքսպրես դիետայի ազդեցությունը:
3. Պարգևատրեք ձեռքբերումները. Երբ դուք դիետա եք պահում, կարևոր է խրախուսել ձեր համառությունն ու կամքի ուժը յուրաքանչյուր մեկ-երկու շաբաթը մեկ, սա ամրապնդում է ձեր վճռականությունը՝ այն մինչև վերջ պահպանելու և դիետան սկզբնական եռանդով պահելու համար: Տվեք ձեզ փոքրիկ խրախուսական մրցանակներ:
4. Շատ կոշտ մի եղեք ինքներդ ձեզ հետ: Եթե ​​մեկ անգամ շոկոլադ եք ուտում կամ շաբաթական պլանավորված կիլոգրամը չեք կորցնում, մի ծեծեք ինքներդ ձեզ։ Պարզապես պետք է ուժ գտնել հաջորդ օրը առողջ սննդակարգին վերադառնալու համար։
5. Հաճախ կերեք, բայց փոքր չափաբաժիններով: Փորձեք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ունենալ ձեր շաբաթական սննդակարգում: Դուք կարող եք խորտիկ ուտել թեթև, մանրաթելերով հարուստ մթերքներով, օրինակ՝ չորացրած մրգերով: Ձեր ստամոքսը լցնելու համար խմեք շատ կրաքարի և սառցե ջուր կամ բուսական թեյ:
6. Ընտրեք վարժություններ ձեր ցանկությամբ: Եթե ​​ատում եք մարզասրահ գնալու միտքը, օգտվեք մարզվելու յուրաքանչյուր հնարավորությունից: Մոռացեք վերելակի մասին։ Չափավոր տեմպերով երկու ժամ քայլելը նույնքան կալորիա է այրում, որքան տոնական ճաշն ու մեկ բաժակ գինին:
7. Նվազեցրեք չափաբաժինները: Փոխեք ձեր սովորական ափսեը ավելի փոքրի:



Դիետան քաշի կորստի համար՝ ըստ պատշաճ սնուցման համակարգի (PN) կարող է տարբեր կերպ վերաբերվել: Դուք կարող եք քննադատել և դրանում թերություններ գտնել, կամ մոլեռանդորեն հավատարիմ մնալ դրան ամբողջ կյանքում՝ վայելելով ձեր արտաքին տեսքը։ Բայց այն, որ PP համակարգը արդյունավետ է և օգնել է հազարավոր գեր մարդկանց, ովքեր հրաժարվել են, ժամանակի կողմից ապացուցված և սննդաբանների կողմից հաստատված փաստ է:

Ճիշտ սնունդը վերաբերում է ոչ միայն կաղամբով աղցաններին և շոգեխաշած ձկներին: Նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի միլիոնավոր բաղադրատոմսեր են ստեղծվել PP համակարգի ներքո, որոնցից շատերը բավարարում են օրգանիզմի կարիքները և արժանի են ներառվելու յուրաքանչյուր մարդու ճիշտ սննդակարգում:

PP ծրագիր

• Կենտրոնացեք «սննդային բուրգի» վրա, ըստ որի՝ ձեր սեղանի ճաշատեսակների 40%-ը պետք է պարունակի բարդ ածխաջրեր (սա ներառում է հացահատիկի հացը, հացահատիկային բոլոր տեսակները, բացի ձավարից, ինչպես նաև ձավարեղենից), 35%-ը՝ թարմ և շոգեխաշած։ կամ թխած բանջարեղեն և մրգեր, իսկ 20%-ը առողջ սպիտակուցներ են (անյուղ միս, ցանկացած տեսակի թռչնամիս և ձուկ, ֆերմենտացված կաթ և կաթնամթերք): Մնացած 5%-ը կարող է առաջանալ ճարպերից և շաքարից:
• Միսը միացրեք բանջարեղենի և մրգերի հետ։
• Եթե ​​դուք իսկապես ցանկանում եք դա, ապա դուք կարող եք մի քիչ քաղցր ուտել: Բայց մի՛ գերազանցեք օրական շաքար պարունակող մթերքների թույլատրելի սահմանը՝ 5 թեյի գդալ։ Ավելի լավ է շաքարը փոխարինեք մեղրով։ Բոլոր աղանդերը կարելի է օգտագործել միայն օրվա առաջին կեսին, որպեսզի հասցնենք այրել ստացված կալորիաները մինչ երեկո։
• Համոզվեք, որ ձեր մարմինը ստանում է բավարար քանակությամբ սպիտակուց (մարդուն անհրաժեշտ է օրական առնվազն 100-150 գ): Սպիտակուցը շինանյութ է, որը թարմացնում է բջիջները և պահպանում մկանների աշխատանքը: Եթե ​​հրաժարվում եք մսից և թռչնամսից, ապա պետք է օգտագործել բուսական սպիտակուցներ, որոնք մեծ քանակությամբառկա է հատիկաընդեղենում, ընկույզում և սոյայում:
• Խուսափեք վերամշակված մթերքներից, արագ սննդից և սոուսներից, ինչպես նաև պահածոներից: Շաքարավազն ու աղը մեծ քանակությամբ ավելացնում են նույնիսկ կետչուպին։

Վերջնաժամկետներ

Յուրաքանչյուր դիետա կարող է օգտագործվել միայն սահմանափակ ժամանակահատվածով: Արդյունքի հասնելուց հետո դուք պետք է անցնեք առողջ սնունդ. Եթե ​​սկսեք հավատարիմ մնալ ճիշտ սնվելուն, ստիպված չեք լինի ընդհանրապես հրաժարվել ձեր սիրած և անառողջ սննդից: Բայց դուք պետք է խստորեն վերահսկեք նման ապրանքների սպառման ժամանակը և ծավալը, ինչպես նաև փոխհատուցեք դրանց կալորիականությունը ֆիզիկական ակտիվությամբ:

Ճիշտ սնունդն այնքան առողջարար և օգտակար է, որ դուք կարող եք և նույնիսկ պետք է հավատարիմ մնաք դրան ողջ կյանքի ընթացքում՝ հանուն բարակ կազմվածքի և առողջ արտաքինի:

Ժամանակն է ստեղծել մենյու ինքներդ ձեզ համար:

Ինչպես կազմել սննդի պլան քաշի կորստի համար

Օրվա, շաբաթվա, ամսվա համար ձեր սեփական մենյուի անհատական ​​պլանավորումը կօգնի ձեզ ձևավորել ճիշտ և խիստ սահմանված ձևով սնվելու սովորությունը: Կոտորակային - առնվազն 3 անգամ, և ցանկալի է օրական 5-6 անգամ, դիետան սննդի կարգապահության բանալին է: Կարիք չկա խախտելու կամ վերադասավորելու ձեր սովորական առօրյան։ Պլան ստեղծելիս ապավինեք ձեր ապրելակերպին:

Սննդի ռեժիմ «վաղ մարդկանց» համար (մարդիկ, ովքեր արթնանում են, օրինակ, առավոտյան 6:00-ին և քնում երեկոյան 22:00-ին)

• Նախաճաշեք առավոտյան 7.00-ին
• Ժամը 10.00 կազմակերպեք ինքներդ երկրորդ հեշտնախաճաշ
• Ժամը 13.00 գնացեք ճաշի
• Ժամը 16.00 կեսօրվա թեյի համար
• Ընթրել ժամը 19.00-ին

Դիետիկ ռեժիմ «գիշերային բուերի» համար (մարդիկ, ովքեր արթնանում են առավոտյան 9.00-ից հետո և քնում առավոտյան 00.00-ի սահմաններում)

• Նախաճաշեք առավոտյան 10.00-ին
• Ժամը 13.00-ին ճաշ
• Ժամը 15.00-ին ճաշի ժամանակն է
• Ժամը 17.00 գնացեք ցերեկային թեյ խմելու
• Ժամը 20.00-ին ընթրիքի ժամն է

Այսպիսով, հարմարեցրեք ձեր սննդակարգը՝ ձեր առօրյային համապատասխան:

• Պետք է նախաճաշել արթնանալուց մեկ ժամ հետո
• Առավոտյան դատարկ ստամոքսին խմեք 250 մլ տաք պարզ ջուր։
• Ցանկացած կերակուրների միջև թողեք 2-3 ժամ
• ընթրեք ավելի շուտ կամ ոչ ուշ, քան քնելուց երկու ժամ առաջ

Համար ճիշտ քաշի կորուստԱնհրաժեշտ է հետևել բոլոր կերած մթերքների կալորիաներին: Դա անելու համար ձեռք բերեք նոթատետր կամ հատուկ հավելված ձեր հեռախոսում և նշումներ արեք նույնիսկ ձեր խմած ջրի կամ հյութի քանակի մասին:

Ինչն է կարևոր մենյու ստեղծելիս

1. Ձեր շաբաթական ճաշացանկը պլանավորելիս անմիջապես պատրաստեք մթերային գնումների ցուցակ: Եվ անմիջապես որոշեք, թե որ օրը ինչ եք պատրաստելու։ Որոշակի օրերին, օրինակ, հավի միսը և ձուկը պետք է ներառվեն: Մի օր ընթրիքին պետք է թեթև բանջարեղենային աղցան, իսկ լանչին՝ առատ տավարի սթեյք և այլն։
2. Դուք չպետք է բաց թողնեք նախաճաշը, նույնիսկ եթե քաղց չեք զգում: Յուրաքանչյուր նախաճաշ պետք է լինի հավասարակշռված և սննդարար՝ ածխաջրերի օրական ընդունման 50%-ը պետք է լինի նախաճաշին, 30%-ը թողնի սպիտակուցներին, իսկ 20%-ը՝ ճարպերին:
3. Ընթրիքը պետք է պարունակի հիմնականում սպիտակուցներ։ Օրինակ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, թխած հավ կամ շոգեխաշած ձուկ։
4. Կեսօրվա խորտիկները և երկրորդ նախաճաշերը ճիշտ և հավասարակշռված նախուտեստներ են հիմնական կերակուրների միջև: Բայց դրանք չպետք է վերածվեն լիարժեք ճաշի։ Նախուտեստի համար պատրաստեք թարմ մրգեր (կարող եք ուտել մեկ բանան, 150-200 գ խաղող, մեկ մեծ խնձոր), թարմ կամ խաշած բանջարեղեն (կաղամբ, լոլիկ, գազար, բողկ և այլն), չորացրած մրգեր կամ ընկույզներ (վերջինս պետք է. լինի ոչ աղի և ոչ ավելի, քան 30 գ մեկ դոզայի համար):
5. Կալորիաները հաշվելիս հանե՛ք ֆիզիկական ակտիվության ընթացքում այրվածները։ Օրինակ, եթե դուք պատրաստվում եք ամբողջ օրը զբոսնել քաղաքում կամ պլանավորել եք միջքաղաքային ցիկլոկրոսը, ավելացրեք ձեր սննդակարգը այդ օրվա համար։ Պլանավորեք ճիշտ քանակությամբ ածխաջրեր և սպիտակուցներ և լավ նախաճաշեք տնից դուրս գալուց առաջ:
6. Խմեք պարզ խմելու ջուր՝ ոչ սառեցված կամ եռման ջուր (այն մաքրում է աղեստամոքսային տրակտը և սկսում նյութափոխանակության գործընթացները): Կանաչ թեյն օգտակար է նիհարողների համար (այն արագացնում է նյութափոխանակությունը, լրացնում է օրգանիզմի հակաօքսիդանտների կարիքը և հիանալի ճնշում է ախորժակը):
7. Կարելի է սուրճ խմել, բայց բարձր կալորիականությամբ վարիացիաներ (լատտե կամ կապուչինո) խմել միայն ճաշից առաջ։

Քաշը կորցնելու սխալները

• Քաղցրավենիքի և օսլա պարունակող մթերքների խզումներ (դրանք պետք չէ ամբողջությամբ բացառել, այլ չափաբաժին ընդունել, որպեսզի չխախտվի օրական կալորիաների ընդունման նորմը):
• Տապակած և ապխտած: Սննդի նման ջերմային մշակումը հնարավոր է, եթե տապակում եք առանց ձեթի, բաց կրակի վրա և ծխում եք ոչ ավելի, քան 20 րոպե բնական եղանակով (ոչ արհեստական ​​ծխով)։
• Նախապատվությունը տվեք հում բանջարեղենին և մրգերին եփած և թխած մթերքներից, օգտագործեք առավելագույնը բոլոր տեսակի կանաչիներ։
• Ծանր ընթրիք մեծ չափաբաժիններով. Եռացնել կամ շոգեխաշել միսը կամ ձուկը, անպայման ավելացնել թարմ բանջարեղեն (օրինակ՝ 200 գ խաշած տավարի միս մեկ թարմ վարունգի հետ)։
• Ալկոհոլի հաճախակի օգտագործումը. Պետք է խուսափել դրանից, քանի որ այն բավականին կալորիական է և կարող է սովի ուժեղ զգացում առաջացնել։
• Չի կարելի ուտելիս ջուր խմել. Նույնը վերաբերում է թեյին կամ հյութին: Մի բաժակ թեյ եփեք ուտելուց մեկ ժամ առաջ և կես ժամ հետո։
• Զգույշ եղեք աղի, համեմունքների և սոուսների հետ։ Այս ամենը մեծապես խթանում է ախորժակը և կարող է հանգեցնել անկանոնությունների և շատ ուտելու:
• Չի կարելի բաց թողնել կերակուրները։ Միշտ ձեզ հետ ունեցեք մի պարկ ընկույզ, ջուր կիտրոնով կամ մի բուռ չամիչ։ Այս կերպ դուք կզսպեք ձեր ախորժակը և կխուսափեք ուշացած կերակուրի ժամանակ շատ ուտելուց։

Շաբաթվա օրինակելի մենյու

ԱռԱջին օր

Առավոտյան ճաշ՝ բրինձ 200 գ, կարագ 10 գ, մեկ բանան կամ մեկ խնձոր, սև սուրճ։

Խորտկարան՝ չորացրած մոխրագույն հաց, եփած ձու, լոլիկ:

Ամենօրյա սնունդ՝ շոգեխաշած սկումբրիա 200 գ, չինական կաղամբով աղցան ոլոռով և արևածաղկի ձեթով 180 գրամ։

Երկրորդ խորտիկը՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ 120 գ 10% թթվասերի գդալով, կանաչ խնձոր, 200 մլ թեյ։

Երեկոյան՝ խաշած բանջարեղեն 220 գ, թխած տավարի միս 140 գ

Երկրորդ օր

Առավոտյան կերակուր. սենդվիչ՝ պատրաստված մի կտոր հացահատիկի հացից, սերուցքային կաթնաշոռից և պլաստմասե վարունգից, 100 գ խաղողից, թեյից կամ սուրճից՝ մեղրով:

Խորտկարան՝ կաթնաշոռ 50 գ մեկ թեյի գդալ մեղրով։

Ամենօրյա սնունդ՝ մսի արգանակ 200 գ, թարմ չինական կաղամբով աղցան վարունգով և լոլիկով, համեմված կիտրոնի հյութով։

Երկրորդ խորտիկը՝ կարմիր խնձոր և մեկ կիվի, կանաչ կամ բուսական թեյ:

Երեկոյան՝ տավարի անյուղ միս 200 գ, երկու թարմ վարունգ։

Երրորդ օրը

Առավոտյան կերակուր՝ եփած վարսակի ալյուր առանց կաթի – 210 գ, մեկ գդալ մեղր, ավոկադո և չքաղցրած սուրճ։

Խորտկարան՝ սոճու ընկույզ կամ ընկույզ 60 գ, կանաչ խնձոր, թեյ, կիտրոնի կտոր։

Ամենօրյա սնունդ՝ շագանակագույն բրինձ 150 գ, նույնքան շոգեխաշած բանջարեղեն։

Երկրորդ խորտիկը՝ կաթնաշոռ, ձավար, 150 գ բանան, բուսական թեյ:

Երեկոյան՝ 200 գ կեղևավորված ծովամթերք, երկու վարունգ և մեկ լոլիկ։

Չորրորդ օր

Առավոտյան կերակուր՝ վարսակի ալյուր կաթով 200 գ, թարմ ազնվամորի, մոշ, հապալաս կամ ելակ՝ 100 գ։

Խորտկարան՝ 100 գ ցածր յուղայնությամբ չքաղցրած յոգուրտ, մեկ թեյի գդալ մեղր և թարմ եփած սև սուրճ:

Ամենօրյա սնունդ՝ թխած ցածր յուղայնությամբ ձուկ 250 գ, թթու կաղամբ 130 գ։

Երկրորդ խորտիկը՝ լոլիկով, վարունգով աղցան՝ համեմված ցածր յուղայնությամբ թթվասերով 200 գ.

Երեկոյան կերակուր. 200 գ թխած հավ առանց մաշկի, շաղ տալ 30 գ պարմեզանով, գումարած երկու վարունգ:

Հինգերորդ օր

Առավոտյան կերակուր. 200 գ կարտոֆիլի պյուրե ջրի մեջ՝ 30 գ կարագի, մեկ խաշած ձվի, մեկ վարունգի ավելացմամբ:

Խորտկարան՝ կանաչ թեյ և երկու կիվի:

Ամենօրյա սնունդ՝ գարիով սնկով ապուր 260 գ, չորացրած հաց կամ կրեկեր և 10 գ պանիր։

Երկրորդ խորտիկ. տնական կաթսա կաթնաշոռով, չամիչով և մածունով 150 գ.

Երեկոյան կերակուր՝ թխած հաուկ 200 գ և ջրիմուռ 100 գ։

Վեցերորդ օր

Առավոտյան ճաշ. երկու ձու և 150 մլ կաթից բաղկացած ձվածեղ, թարմ եփած սև սուրճ:

Խորտկարան՝ գրեյպֆրուտ կամ պոմելո:

Ամենօրյա սնունդ՝ թխած կարտոֆիլ 150 գ շամպինիոններով 100 գ, թխած հավ 70 գ։

Երկրորդ խորտիկը՝ կեֆիր կամ ցածր յուղայնությամբ խմելու յոգուրտ 200 մլ, մեկ կանաչ խնձոր:

Երեկոյան՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ 150 գ առանց շաքարի ավելացման, ջեռոցում թխած երկու խնձոր։

Յոթերորդ օր

Առավոտյան՝ կորեկի շիլա ջրի վրա 200 գ կարագ 30 գ, մի բաժակ սև թեյ առանց շաքարի։

Երկրորդ առավոտյան կերակուրը՝ կիվի և բանան։

Ամենօրյա սնունդ՝ շոգեխաշած բանջարեղենային կաթսա + 20 գ պանիր՝ 250 գ, խաշած հավի ֆիլե՝ 100 գ։

Երկրորդ խորտիկը՝ եփած ծովախեցգետին 200 գ, գազար կամ լոլիկի հյութ 200 մլ։

Երեկոյան՝ շոգեխաշած ձկան կոտլետ 150 գ, խաշած սպիտակ բրինձ 100 գ, մեկ լոլիկ։

Հավասարակշռված, առողջ սննդակարգը լուրջ սահմանափակումներ չի դնում մեր ուտելու սովորությունների վրա։ Նման դիետայի հիմնական նպատակն է ապահովել բոլոր անհրաժեշտ բաղադրիչները մարմնի բնականոն գործունեության համար,

հետևաբար, մենք կարող ենք օգտագործել ճիշտ սնուցման ընտրացանկը ամեն օր քաշի կորստի համար բաղադրատոմսերով ոչ միայն մեկ շաբաթ, այլև շատ ավելի երկար: Այսպիսով, եթե մենք «կորցնելու բան ունենք».

Ճիշտ հավասարակշռված սնուցման հիմնական կանոնները

Պետք է հիշել մի քանի հիմնական սկզբունքներ, որոնք կօգնեն պահպանել առողջությունն ու գեղեցիկ կազմվածքը.

• - քիչ-քիչ կերեք օրը 4-5 անգամ
• - խմեք օրական առնվազն 2,5 լիտր (կարելի է ջրի փոխարեն թեյ խմել, բայց խուսափեք ներկանյութերով քաղցր ըմպելիքներից)
• - փոխարինել անառողջ նախուտեստները (չիպսեր, չիպսեր) բնական անալոգներով (սերմեր, ընկույզներ)
• - ճիշտ սնունդը պետք է լինի բազմազան և ախորժելի
• - դիետան պետք է հարուստ լինի բջջանյութով (շիլա, թեփ, սև հաց)
• - նիհարելու համար մենք պետք է ավելի շատ կալորիա ծախսենք, քան սպառում ենք. որքան մեծ է տարբերությունը, այնքան ավելի արագ ենք նիհարում

Ի դեպ, արևմուտքումՄեր օրերում շատ մոդայիկ է նիհարելու համար ֆիգուրների ուղղիչներ օգտագործելը։ Բանը թանկ չէ, բայց շատ արդյունավետ:

Երբ մենք կանոնավոր և բավարար չափով ուտում ենք, մեր մարմինը չի մտնում «տնտեսական սնուցման կառավարման» ռեժիմի մեջ և չի փորձում պաշարներ կուտակել կոնքերի վրա ճարպի տեսքով: Առաջարկվող ճիշտ սնուցման դիետիկ մենյուի օգնությամբ մեկ շաբաթում կարող ենք նիհարել մոտ 3 կգ։

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու առաջին օրը

Նախաճաշի մենյու.

• 2 կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց
• 2 խաշած ձու
• աղցան

Աղցանի բաղադրատոմս (երկու մատուցման համար).

• 2 տերև այսբերգ գազար
• 1 թարմ կամ պահածոյացված վարունգ
• 1 փոքր կարմիր սոխ
• 1 ցողուն նեխուր
• 2 ճաշի գդալ պահածոյացված կանաչ ոլոռ
• սոուս՝ 1 ճ/գ. ձիթապտղի յուղ + 1 ճ.գ. լ. կիտրոնի հյութ + աղ

Լանչ:

• Մեծ խնձոր

Ճաշի մենյու.

• ապուր սնկով և մակարոնեղենով
• Շոգեխաշած հնդկահավ հնդկաձավարով և բանջարեղենով

Ապուրի բաղադրատոմսը (երկու մատուցման համար).

• 1 լիտր յուղազերծված կաթ կամ ջուր
• 200 գ սունկ
• 1 գազար
• 1 ցողուն նեխուր
• 100 գ պրաս
• 80 գ չոր մակարոնեղեն
• մաղադանոս, սամիթ, կանաչ սոխ

Բանջարեղենը կտրատել խորանարդի մեջ, ավելացնել կաթ կամ ջուր և եփել 30-40 րոպե, եփման վերջում ավելացնել կանաչի։

Հնդկահավի բաղադրատոմս (ծառայում է երկու).

• 200 գ հնդկահավի միս առանց մաշկի
• 1-2 սոխ
• 1-2 գազար
• 2 ցողուն նեխուր
• 2 ճ.գ. լ. տոմատի մածուկ
• 100 գ հնդկաձավար

Հնդկահավն ու բանջարեղենը կտրատել միջին չափի կտորների, հնդկահավը եփել փոքր քանակությամբ ջրի մեջ 35 րոպե, ապա ավելացնել բանջարեղենն ու համեմունքները, մի քիչ էլ ջուր և եփել 15 րոպե։ Եռացնել հնդկաձավարը։
դափնու տերեւ, պղպեղ, մարջորամ, աղ

Ընթրիքի մենյու.

• 2 կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց
• 50 գ պանիր
• այսբերգ, վարունգ, կարմիր սոխ, սոխ
• 100 մլ կեֆիր

Նախաճաշի մենյու.

• 2 կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց
• 50 գ ցածր յուղայնությամբ սպիտակ պանիր կամ կաթնաշոռ
• + 2 ճ.գ. լ. բնական յոգուրտ
• + 0,5 պճեղ սխտոր (քերած) + խոտաբույսեր + աղ
• մի քիչ բուլղարական պղպեղ՝ ճռճռան համար

աղցան:
քերած գազար 30 գ + շերտերով կտրատած այսբերգ գազար 150 գ (կարող եք փոխարինել թթու կաղամբով) + 1 թեյի գդալ ձիթապտղի յուղ + 1 ճաշի գդալ կիտրոնի հյութ + աղ
սուրճ կամ թեյ առանց շաքարի, բայց նաև կաթով

Լանչ:

• խնձոր կամ նարինջ

Ճաշի մենյու.

• բրոկկոլի ապուր
• կոլոլակ սոուսով գարիով և կանաչ լոբիով
• թեյ առանց շաքարի

Բրոկկոլիով ապուրի բաղադրատոմս (երկու բաժին).

• 1,5լ ջուր 0,5լ կաթ
• 50 գ բրոկկոլի
• 50 գ ծաղկակաղամբ (կարելի է սառեցնել)
• 1 գազար
• 1 սոխ
• 50 գ պալարային նեխուր
• 2 ճ.գ. լ. չոր շագանակագույն բրինձ
• համեմունքներ, խոտաբույսեր

Ջրի ու կաթի մեջ ավելացնել բրինձը, բանջարեղենը, համեմունքները և եփել 25-30 րոպե, ապա ավելացնել խոտաբույսերը։

Տավարի կոլոլակների բաղադրատոմսը կծու սերուցքային սոուսով (2 ծառայում).

• 200 գ տավարի միս
• 1 սոխ
• 100 գ պրաս
• 1 գազար
• 150 գ լոլիկ պահածոյացված սոուսով
• 100 գ աջիկա
• համեմունքներ՝ աղ, պղպեղ, կարմիր պղպեղ, պապրիկա

Միսը անցկացրեք մսաղացով, աղացած միսին ավելացրեք պղպեղ և պապրիկա և գրտնակեք 8 կոլոլակ։ Բանջարեղենը կտրատել խորանարդի մեջ և եփ գալ 10 րոպե, ապա ավելացնել լոլիկը սոուսով, աջիկաով, աղով և պղպեղով։

Ստացված զանգվածի մեջ դնել մսի գնդիկները (հեղուկը պետք է մի փոքր ծածկի դրանք) և եփ գալ մինչև եփվի։

100 գ մարգարիտ գարին եռացնել, վրան մի քիչ ձեթ ու աղ ավելացնել։
Շոգեխաշել 100-150 գ կանաչ լոբի, ավելացնել մի պճեղ մանր կտրատած սխտոր։

Ընթրիքի մենյու.

• Լցոնած ցուկկինի կամ ցուկկինի
• 2 կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց
• լոլիկ

Ցուկկինի բաղադրատոմսը (2 չափաբաժին).
1 միջին ցուկկինի կամ ցուկկինի
100 գ տավարի աղացած միս
2 մեծ կամ 4 փոքր սունկ
0,5 կարմիր սոխ
համեմունքներ ըստ ճաշակի

Կտրեք ցուկկինը կիսով չափ, միջուկը հանեք սերմերով, փոխարինեք տապակած աղացած միսով և բանջարեղենով և թխեք ջեռոցում 45 րոպե։

Նախաճաշի մենյու.

ձվի աղցան (2 չափաբաժին).

• 2 հատ մանր կտրատած + 0,5 գլուխ սոխ + կանաչի +1 ճ. մայոնեզ + աղ
• թեյ կամ սուրճ առանց շաքարի, բայց նաև կաթով

Լանչ:

• 100 գ սեզոնային միրգ

Ճաշի մենյու.

• ձուկ շոգեխաշած բանջարեղենով և կարտոֆիլով
• թթու կաղամբով աղցան

Բորշի բաղադրատոմսը (2 մատուցում).

• 1 գազար
• 50 գ պրաս
• 100 գ պալարային նեխուր
• 1 ճակնդեղ
• 2 կարտոֆիլ
• 1 ճ.գ. լ. բուսական յուղ
• 1 պճեղ սխտոր
• 1 դափնու տերեւ
• կանաչի, աղ, պղպեղ՝ ըստ ճաշակի

Ձկան բաղադրատոմսը շոգեխաշած բանջարեղենով (2 չափաբաժին).

• 200 գ հում կարտոֆիլ
• 200 գ հում ձուկ (օր.՝ ձողաձուկ)
• 200 գ հում բանջարեղեն (in այս դեպքումգազար, ցուկկինի և սառեցված կանաչ ոլոռ)

Շոգեխաշեք ձուկը, գազարը, ցուկկինը և ոլոռը 15 րոպե։ Բանջարեղենի մաքրիչով կարելի է գազարն ու ցուկկինին բարակ շերտերով կտրատել: Կարտոֆիլը եփել աղաջրի մեջ։

Ձուկը, բանջարեղենը և կարտոֆիլը դնել ափսեի մեջ, լցնել 1 ճ.գ. բուսական յուղ.
Պատրաստել թթու կաղամբով աղցան(200 գ կաղամբ + գազար + սոխ + խնձոր + 1 թ/գ բուսական յուղ)

Ընթրիքի մենյու.

• 2 կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց
• 30 գ պանիր (1 կտոր) կամ 15 գ պանիր + գդալ ձվով աղցան
• 100 մլ կեֆիր կամ ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ

կարմիր կաղամբով աղցան երկու չափաբաժնի համար(200 գ կարմիր կաղամբ և պրաս մանր կտրատած, լցնել եռման ջուր և հովացնել, ավելացնել կարմիր և կանաչ բուլղարական պղպեղը, ավելացնել 2 թեյի գդալ ձեթ, ինչպես նաև մի քանի կաթիլ բալզամիկ քացախ, աղ և պղպեղ):

Նախաճաշի մենյու.

աղցանՉինական կաղամբ + կանաչ պղպեղ + նեխուր + սոխ + չերրի լոլիկ + 2 ճ.գդ. ձիթապտղի յուղ + կիտրոնի հյութ + պղպեղ և աղ՝ ըստ ճաշակի
թեյ կամ սուրճ առանց շաքարի + 150 մլ յուղազրկված կաթ

Լանչ:

• 100 գ սեզոնային միրգ

Ճաշի մենյու.

• վարունգի ապուր
• մակարոնեղեն մսով և բանջարեղենով

Ապուրի բաղադրատոմս (2 չափաբաժին).

• 1 գազար
• 50 գ պրաս
• 50 գ պալարային նեխուր
• 100 գ թթու վարունգ
• 50 գ կարտոֆիլ
• 1 ճ.գ. լ. մածուն
• կանաչապատում
• 2 ճ.գ. լ. բուսական յուղ
• 1,5 լիտր ջուր

Հում բանջարեղենը կտրատել խորանարդի մեջ, ավելացնել ջուր, ավելացնել ձեթ և եփել 20 րոպե; ավելացնել մանր կտրատած վարունգը և մի քիչ աղաջուր, եփել ևս 5 րոպե։ Ապուրի յուրաքանչյուր չափաբաժնի մեջ լցնել մեկական գդալ մածուն և շաղ տալ խոտաբույսերով:

Մսով և բանջարեղենով մակարոնեղենի բաղադրատոմս.

• 200 գ հում աղացած միս (սա կարող է լինել տավարի նիհար միս, հնդկահավ կամ հավի կրծքամիս)
  բանջարեղեն՝ 1 ցողուն նեխուր + 1 սոխ, 1 բուլղարական պղպեղ + 0,5 ցուկկինի
• 150 գ տնական լոլիկի խյուս (հյութի խտանյութ լոլիկով) կամ թարմ լոլիկ՝ կախված սեզոնից
• 100 գ կոշտ ցորենի մակարոնեղեն
• 1 ճ.գ. լ. բուսական յուղ
• 50 գ պանիր
• համեմունքներ՝ աղ, պղպեղ, սխտոր, կարմիր պղպեղ, մարջորամ, ռեհան, մաղադանոս

Բանջարեղենը մանր կտրատել, ավելացնել ձեթը և եփ գալ 15 րոպե՝ հաճախակի խառնելով։ Ավելացնել աղացած միսը, լոլիկի խյուսը և համեմունքները, եփել ևս 20 րոպե։ Վերջում ավելացնել մանր կտրատած սխտորը։ Միաժամանակ եփել մակարոնեղենը։ Մակարոնեղենը դնել ափսեի մեջ, կենտրոնում դնել մսի սոուսը և շաղ տալ քերած պանիրով:

Ընթրիքի մենյու.

• 2 կտոր ամբողջական ալյուրով հաց
• 1 տապակած ձու բուլղարական պղպեղի օղակի մեջ
  տապակած սպանախ սնկով
• 100 մլ մածուն կամ կեֆիր

Սպանախ սնկով բաղադրատոմս (2 չափաբաժին).

• թարմ սպանախ կամ 1 պարկ (400 գ) սառեցված սպանախ
• 4 մեծ սունկ
• 1 մեծ կամ 2 փոքր սոխ
• 1 պճեղ սխտոր
• 1-ին. լ. ռապսի յուղ
• աղ, պղպեղ՝ ըստ ճաշակի

Սպանախը, սունկն ու սոխը մանր կտրատել ու հաճախակի խառնելով 15-20 րոպե տապակել (ջուրը պետք է գոլորշիանա), վերջում ավելացնել մանր կտրատած սխտորն ու համեմունքները։

Նախաճաշի մենյու.

• սենդվիչ: 2 կտոր ամբողջական հացահատիկային հաց + 50 գ կաթնաշոռ կամ սպիտակ պանիր + 3 թեյի գդալ սերուցքային յոգուրտ + 1/4 կարմիր սոխ + ջրածնի + աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի
  չերի լոլիկ և վարունգ
• աղցան: աղցանի խառնուրդ + 1 թեյի գդալ ձիթապտղի յուղ + 1/2 թեյի գդալ քացախ կամ կիտրոնի հյութ + աղ՝ ըստ ճաշակի
  սուրճ կամ թեյ առանց շաքարի + 100 մլ յուղազերծված կաթ

Լանչ:

• աղցան (2 բաժին). 2 այսբերգ հազարի տերեւ, 1/2 կարմիր սոխ, 2 ճ.գ. լ. նռան հատիկներ, 1 ճ.գ. լ. ձիթապտղի յուղ, աղ, կիտրոնի հյութ՝ ըստ ճաշակի

Ճաշի մենյու.

• պրասով ապուր կրուտոններով
• հնդկահավի ֆիլե շագանակագույն բրնձով և աղցանով

Կրեմով ապուրի բաղադրատոմս (2 չափաբաժին).

• 1 գազար
• 250 գ պրաս
• 1 ճ.գ. լ. բուսական յուղ
• 1 պճեղ սխտոր
• աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի

Բանջարեղենը մանր կտրատել, լցնել 1լ ջրի մեջ և ավելացնել մեկ գդալ ձեթ, եփել մոտ 25 րոպե։ Ընկղման բլենդերի միջոցով բանջարեղենը խյուսով լցնել, ավելացնել մանր կտրատած սխտորը։ Յուրաքանչյուր մատուցմանը ավելացրեք 1 թեյի գդալ։ յոգուրտ եւ 2 ճ.գ. լ. հացահատիկի հացի տոստ

Հնդկահավի և բրնձի բաղադրատոմս (2 չափաբաժին).

• 8 ճ.գ եփած շագանակագույն բրինձ
• 200 գ հնդկահավի ֆիլե (միսը կշռել, երբ այն հում է)
• 4 մեծ սունկ
• աղ, պղպեղ և այլ սիրելի համեմունքներ

Ֆիլեն կտրատել 1 սմ հաստությամբ շերտերի, համեմունքների մեջ գրտնակել և տապակել գրիլ թավայի մեջ՝ առանց ձեթի 5 րոպե յուրաքանչյուր կողմից։ Սունկը մանր կտրատել և նաև խորովել։ Եփել բրինձը, ինչպես նշված է փաթեթում:

աղցան (2 բաժին). 150 գ սպիտակ կաղամբ + 1 գազար + 30 գ պրաս + մաղադանոս + համեմունք + 1 թ.գ. մայոնեզ

Ընթրիքի մենյու.

2 հատ ամբողջական հացահատիկի տոստ + 30 գ պանիր (1 կտոր) + կարմիր սոխ

աղցան (2 բաժին). 1/2 բուլղարական պղպեղ + 1 թթու կամ թարմ վարունգ + 1/2 կարմիր սոխ + մի քանի չերի լոլիկ կամ 1 մեծ լոլիկ + 1 ճ.գ. լ. ձիթապտղի յուղ + խոտաբույսեր + աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի
100 մլ կեֆիր կամ մածուն

Նախաճաշի մենյու.

• 2 կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց
• կաթնաշոռ բողկով. 50 գ կաթնաշոռ + 2 ճաշի գդալ ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ + 3-4 բողկ + 1 ճաշի գդալ մանր կտրատած կանաչ սոխ + 1 ճաշի գդալ մանրացրած մաղադանոս + աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի
• աղցան դդումի սերմերով. խառնել ցանկացած աղցան + 1 ճաշի գդալ դդմի սերմեր + 1 թեյի գդալ ձիթապտղի յուղ + աղ, պղպեղ և կիտրոնի հյութ ըստ ճաշակի
• մի քիչ բուլղարական պղպեղ

Լանչ:

• 100 գ սեզոնային միրգ

Ճաշի մենյու.

• Բանջարեղենով ապուր
• հնդկահավի կոտլետներ աղցաններով

Ապուրի բաղադրատոմսը (կրկին մատուցվում է 2 հատ).

• 1 գազար
• 20 գ պրաս
• 20 գ նեխուրի արմատ
• 200 գ բրոկկոլիի, կանաչ լոբի և կանաչ ոլոռի խառնուրդ (ես օգտագործել եմ սառեցված բանջարեղեն)
• 1 կարտոֆիլ
• 2 ճաշի գդալ վարսակի ալյուր կամ գրտնակ վարսակ
• չոր կամ թարմ սամիթ
• մաղադանոս
• համեմունքներ՝ մի պտղունց կամ երկու թակած չաման, աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի
• մի քիչ ձիթապտղի յուղ

Կոտլետի բաղադրատոմս (2 չափաբաժին).

• 150 գ աղացած հնդկահավ
• 1 ձու
• 1/2 գազար
• 1 ճաշի գդալ թակած մաղադանոս
• 1 թեյի գդալ ուրց
• աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի
• սիմվոլիկ քանակությամբ յուղ տապակելու համար

Պատրաստել աղացած հնդկահավը, ավելացնել քերած գազարը, ձուն, խոտաբույսերը և մաղադանոսը։ Ներծծված երկու կոտլետ պատրաստեք սառը ջուր, ձեռքեր. Գրիլ թավայի մեջ լցնել մի քիչ ձեթ և կոտլետները տապակել 5 րոպե յուրաքանչյուր կողմից։

Կանաչ ոլոռով աղցանի խյուս (2 չափաբաժին). 2 կարտոֆիլ + 6 ճ.գ. լ. սառեցված կանաչ ոլոռ + մաղադանոս + աղ և պղպեղ

Կարտոֆիլն ու ոլոռը խաշել, բլենդերի միջոցով խյուս անել, ավելացնել համեմունքներ և զարդարել մաղադանոսի տերևներով։

Բազուկի աղցան. խաշած քերած ճակնդեղ + քերած ծովաբողկ + չաման սերմեր և աղ՝ ըստ ճաշակի + 1/2 թեյի գդալ ձեթ՝ մեկ մատուցման համար։

Ընթրիքի մենյու.

• 2 կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց
• 1 խաշած ձու
• աղցան: թթու վարունգ + կարմիր և կանաչ պղպեղ + լոլիկ + կարմիր սոխ + խոտաբույսեր + 2 թեյի գդալ ձիթապտղի յուղ մեկ մատուցման համար + աղ և պղպեղ ըստ ճաշակի
  100 մլ կեֆիր կամ յուղալի յոգուրտ:

Նախաճաշի մենյու.

• սուրճ կամ թեյ առանց շաքարի + 150 մլ կաթ
• սենդվիչ: կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց + աղցանի խառնուրդ + ապխտած սաղմոնի կտոր + ավոկադոյի կտոր + պղպեղ և աղ ըստ ճաշակի

Լանչ:

• 100 գ սեզոնային միրգ, չնայած այսօր կիրակի է, իսկ միրգը կարելի է փոխարինել... բլիթով :)

Ճաշի մենյու.

• տոմատի խյուս ապուր
• ձուկ սնկով և սոխով

Ապուրի բաղադրատոմս՝ (2 չափաբաժին)

• 1/2 բուլղարական պղպեղ
• 1 կգ թարմ լոլիկ
• 1 ճաշի գդալ բուսական յուղ
• 1 սոխ
• 50 գ պրաս
• 1 պճեղ սխտոր
• ռեհան
• աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի

Սնկով և սոխով թխած ձկան բաղադրատոմս (2 չափաբաժին)

• 200 գ ձուկ (ես օգտագործել եմ ձողաձուկ)
• 8 սունկ
• 1 սոխ
• 2 ճաշի գդալ թակած մաղադանոս
• 2 թեյի գդալ բուսական յուղ
• աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի
• 4 կարտոֆիլ

Տապակի հատակը լցնել ձեթը, դնել թակած ձուկն ու սունկը, վրան ցանել սոխ, խոտաբույսեր և համեմունքներ: Թխել ջեռոցում 40 րոպե 200 աստիճան տաքացրած ջեռոցում։ Մատուցել խաշած կարտոֆիլի հետ։

Ընթրիքի մենյու.

• աղցան (2 բաժին). թարմ սպանախի տերեւներ + 1 եփած բազուկ, բարակ շերտ կտրատած + 5 ընկույզ + 2 թեյի գդալ դդմի սերմեր + 2 թեյի գդալ արևածաղկի սերմեր + 100 գ սպիտակ պանիր + պղպեղ և աղ՝ ըստ ճաշակի + 1 թեյի գդալ ձիթապտղի ձեթ՝ հագնվելու համար
• ամբողջական հացահատիկի հացի կտոր
• 100 մլ կեֆիր կամ մածուն