Կալորիականության ծախսերը տարբեր գործունեության համար. Ինֆոգրաֆիկա. քանի կալորիա է ծախսվում տարբեր տեսակի գործունեության ընթացքում Կալորիաների սպառում տարբեր տեսակի գործունեության ընթացքում

Տարիքի հետ մարդու օրգանիզմը ենթարկվում է անդառնալի փոփոխությունների, որոնք ուղեկցվում են նյութափոխանակության դանդաղումով։ Վերջին գործընթացը երբեմն հանգեցնում է արտաքին տեսքի ավելորդ քաշը. Դուք կարող եք խուսափել դրանից միայն կանոնավոր կերպով հոգ տանելով ձեր մարմնի մասին: Սպորտ, ակտիվ ապրելակերպ, պարբերաբար կատարվում է ֆիզիկական վարժություն- տասնամյակների ընթացքում նիհարության բանալին:

Բայց ոչ բոլոր տեսակի ակտիվությունը հանգեցնում է նույն ազդեցությանը, քանի որ որոշ գործողություններ սպառում են, օրինակ, 100 կկալ մեկ միավորի ժամանակ, իսկ մյուսները սպառում են հինգ անգամ ավելի: Ինչ տեսակի գործունեություն է այրվում ամենամեծ թիվըկալորիաներ? Դժվար է միանշանակ պատասխան տալ, քանի որ ամեն ինչ կախված է մարդու տարիքից, քաշից ու հասակից, մարմնի կազմվածքից։ Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք միջինացնել ձեր կալորիաների սպառման դրույքաչափերը՝ դասակարգելու ամենաարդյունավետ վարժությունները: Մեր հոդվածում դուք կգտնեք կալորիականության սպառման ամփոփ աղյուսակներ տարբեր սպորտաձևեր խաղալիս։

Օրական կալորիականության պահանջը

Կանանց միջինում անհրաժեշտ է 2000 կկալ, իսկ տղամարդկանցը՝ 2500

Միջին մարդուն անհրաժեշտ է նվազագույնը 1600 կկալ,սննդի հետ մտնելով օրգանիզմ՝ պայմանով, որ այն ամբողջ օրը հանգստի վիճակում է։ Կանանց, ովքեր գոնե մի փոքր ակտիվ են, պետք է 2000 կկալ, տղամարդիկ՝ 2500:

Ավաղ, Նստակյաց ապրելակերպն ու անառողջ սննդակարգը հանգեցնում են ավելորդ կիլոգրամների:Հետագայում մարդիկ սկսում են հոգ տանել իրենց մարմնի մասին՝ կատարելով տարբեր տեսակի վարժություններ։

Կա կալորիաների կենսական քանակի որոշման էմպիրիկ բանաձեւ.Կանանց համար այն ունի հետևյալ տեսքը.

9,99 × քաշ (կգ-ով) + 6,25 × բարձրություն (սմ) - 4,92 × տարիք - 161;

Տղամարդկանց համար ցուցանիշը հաշվարկելու համար արդյունքին ավելացվում է «5» թիվը:

Եթե ​​սպորտով զբաղվելու նպատակը օպտիմալ քաշի հասնելն է, ապա պետք է հետևեք հետևյալ կանոններին. այրված կալորիաների քանակը պետք է գերազանցի սպառված թիվը 20%-ով:Օրինակ, վերը նշված բանաձեւով ստացվել է 1600 կկալ։ Այնուհետեւ նորմալ պայմաններին հասնելու համար անհրաժեշտ է օրական այրել 320 կկալ։ Ինչպես անել դա յուրաքանչյուրի անձնական ընտրությունն է, ոմանք ընտրում են ինտենսիվ ֆիզիկական վարժություններ, մյուսները՝ երկարաժամկետ ցիկլային վարժություններ: Նախքան մանրամասնորեն քննարկելը, թե ինչպես կարելի է այրել կալորիաները, արժե դիմել մարդու բնական տվյալներին:

Էներգիայի կորստի կախվածությունը մարմնի կառուցվածքից

Կառուցվածքի երեք տեսակ կա.

• էկտոմորֆ;
• մեսոմորֆ;
• էնդոմորֆ.

Առաջիններին բնորոշ է նիհարությունը, երկար վերջույթները, նեղ ափերն ու ոտքերը և ճարպի գրեթե լիակատար բացակայությունը։ Նման ներկայացուցիչը էներգիա է ծախսում 5-8%-ով ավելի արագ։

Վերջիններս բնութագրվում են զարգացած մկանային համակարգով, երկար իրանով, լայն ուսերով։Հետևյալ ցուցանիշները հատկապես վերաբերում են նրանց որպես ամենատարածված ներկայացուցիչներ.

Էնդոմորֆը կարելի է առանձնացնել կլորացված դեմքով և մարմնով և ենթամաշկային շերտի տպավորիչ ծավալով։Նա կալորիաներ է այրում 6-9%-ով ավելի դանդաղ, քան մեսոմորֆը, քանի որ գոյություն ունեցող ճարպը դանդաղեցնում է նրա նյութափոխանակությունը:

Հաշվի առնելով հարմար տեսքֆիզիկական ակտիվություն օպտիմալ քաշը պահպանելու համար պետք է հաշվի առնել սեփական մարմնի կառուցվածքը: Այժմ արժե պարզել տարբեր շարժունակությամբ այրված կալորիաների քանակը՝ օգտագործելով 70 կգ քաշ ունեցող մարդու օրինակը:

Մարզվել տանը

ցատկապարանն ամենաարդյունավետ կալորիա այրողն է տան համար

Շատերը չեն ցանկանում մարզասրահ գնալ՝ նախընտրելով մարզվել տանը։ Ոմանք կարող են ասել, որ դա սխալ է, բայց նույնիսկ խաղի տիպի պարզ շարժումները կարող են օգտակար լինել մարմնին: Օրինակ, ։ Մանկուց ծանոթ գործունեություն 1 ժամում 120-150 ցատկ հաճախականությամբ դուք այրեք մոտ 750 կկալ։Դժվար է պահպանել մեկ ժամ շարունակական շարժում, ուստի խորհուրդ է տրվում կատարել 6-8 սեթ՝ յուրաքանչյուրը 8-10 րոպեանոց: Այնուհետեւ մի փոքր ավելի քիչ կալորիա կսպառվի (600 կկալ):

Ամենաշատը համարվում է ցատկապարան արդյունավետ միջոցպահպանելով նորմալ քաշը, եթե չես ուզում տանից դուրս գալ։

Թեթև ինտենսիվությամբ ֆիզիկական վարժությունները ձեր մարմնի քաշով («ոտքերը միասին/մեջ ցատկել», իրան բարձրացնելը) կվառեն 250, բարձր ինտենսիվության դեպքում՝ 550 կկալ։

Հանրաճանաչ, ավաղ, ոչ լավագույն մեթոդըկալորիականության ծախսը `մինչև 5 կկալ ամեն րոպե: Այնուամենայնիվ, արժե դա անել գոնե մկաններն ամրացնելու և ժամանակին ավելի բարդ վարժությունների անցնելու համար։

Համրային տախտակ կատարելիս իրավիճակն այլ է. Յուրաքանչյուր ձեռքով բեռ վերցնելով՝ վերջիններս հերթով բարձրանում են դեպի մարմին և 2-3 վայրկյան հապաղում։ Մեկ րոպեում այրվում է 15 կկալ։

Ոմանք չեն ընդունում ծանրաբեռնվածությամբ աշխատելը, թեքվելով դեպի։ Հետաքրքիր է, որ Հուլա Հուփը պտտելու առավելությունները համեմատելի են. մեկ ժամում կորցնում է մոտ 600 կկալ:Աշխարհի առաջատար դիետոլոգները պնդում են, որ եթե օրական 5-6 տասը րոպե տևողությամբ պտտեք հուլա հուպը, դա կհանգեցնի ձեր գոտկատեղի նեղացմանը ամեն ամիս 3 սմ-ով:

Տանը պարելը վատ չէ վազքից, լողից կամ թիմային սպորտից:Մեկ ժամ ինտենսիվ շարժումն այրում է 450 կկալ։ Ցուցանիշը տատանվում է՝ կախված պարի արագությունից և բարդությունից:

Մարզվել տնից դուրս

մաքուր օդում կալորիաների այրումն ավելի արագ է տեղի ունենում, քան ներսում

Աերոբիկ վարժություններով ցիկլային սպորտի օգտին ( խորը շնչառությունբարձրացված սրտի կուրսի դեպքում) հեշտ է հավատալ՝ պարզապես նայելով նրանց ներկայացուցիչներին: Լողորդները, վազորդները, հեծանվորդները և դահուկորդները բարեկազմ են, մարզավիճակ և նիհար:

• 5-րդ տեղ - ձիավարություն, չմշկասահք (5.167);
• 4-րդ տեղ՝ դասեր մարզասրահ (5,2);
• 3-րդ տեղ՝ բացօթյա խաղեր, ինչպիսիք են ֆուտբոլը, բասկետբոլը և այլն (6273);
• 2-րդ տեղ՝ ջրային սպորտ (6.625);
• 1-ին տեղ՝ վազք (9.00).

Հավելյալ կալորիաներ այրելու երաշխավորված միջոցը վազքն է՝ մեկ ժամ շարժվելով 12 կմ/ժ արագությամբ 700 կկալ կայրվի, 8 կմ/ժ արագությամբ՝ 560 կկալ։

Աստիճաններով բարձրանալն էլ ավելի զով է. 60 րոպեից մարմինը ձեզ շնորհակալություն կհայտնի՝ կորցնելով 900 կկալ: օգտագործում է ավելի քիչ մկաններ, քան վազելը,հետեւաբար, կալորիաների սպառման ցուցանիշները կրճատվում են 15-20%-ով:

Ֆիզիկական ակտիվության ձմեռային տեսակները էներգիայի ծախս են պահանջում ոչ միայն շարժման համար՝ կալորիաների առյուծի բաժինը ծախսվում է օրգանիզմը տաքացնելու համար։ Սառույցով սահելու մեկ ժամվա ընթացքում մարդը կորցնում է 700 կկալ, իսկ դահուկներով՝ մինչև 900 կկալ՝ կախված պայմաններից։

Մի կարծեք, որ տաք հագուստը ձեզ խանգարում է ավելորդ կալորիաներ ծախսել և մի անտեսեք պաշտպանությունը սառցակալումից:

Նույնը վերաբերում է. Ջրի մեջ մարդու օրգանիզմը սթրես է ապրում, որն ուղեկցվում է կալորիաների արտազատմամբ՝ օրգանիզմը տաքացնելու համար։ 10 մ/րոպե արագությամբ մեկ ժամ լողալով այրվում է 215 կկալ, 50 մ/րոպե արագությամբ՝ 720 կկալ։

Հիանալի մեթոդ՝ բաժանվելու համար ավելորդ քաշըԲատուտի վրա ցատկելը հաշվում է:Եթե ​​դուք 15 րոպե եք հատկացնում մարզվելուն, ապա այրված կալորիաները համեմատելի են վազքուղու վրա մեկ ժամ մարզվելու հետ:

Քանի կալորիա եք այրում տարբեր սպորտաձևերով զբաղվելիս (տեսանյութ).

Ստորև ներկայացված տեղեկատվության հարմարավետ յուրացման համար կա 70 կգ քաշ ունեցող անձի համար կալորիաների սպառման աղյուսակ:

Աղյուսակ 1. Տնային գործունեության ընթացքում կալորիաների սպառումը:

Աղյուսակ 2. Կալորիաների ծախսերը տնից դուրս գործունեության ընթացքում:

Ցանկացած տեսակի ֆիզիկական ակտիվություն կօգնի ձեզ նիհարել՝ կալորիաներ այրելով։ Ընտրելիս պետք է ապավինել ազատ ժամանակի քանակին և ընթացիկ մարզական պայմաններին:

Քաշը կորցնելու համար պետք չէ սահմանափակել ձեզ կալորիաներով: Ծախսեք որքան հնարավոր է շատ կալորիա՝ զբաղվեք ակտիվ ֆիզիկական ակտիվությամբ: Հաշվեք ձեր օրական կալորիականության սպառումը հաշվիչի վրա և թույլ տվեք ինքներդ ձեզ համեղ ընթրիքկամ ձեր սիրած աղանդերը:

1 Մուտքագրեք ձեր քաշը

կգ

2 Ստուգեք գործողությունները

• Տան և բակի աշխատանք
  • Փոսեր փորելը
    Փոշիացում
    Արդուկում
    Ավտոմեքենաների լվացում և փայլեցում
    Պատուհանների մաքրում
    Հատակների մաքրում
    Լվանալ ափսեները
    Ծառերի և թփերի էտում
    Բեռների փոխադրում անիվի ձեռնասայլակով
    Կահույքի տեղափոխում
    Տուփեր տեղափոխելը
    Հատակների և գորգերի մաքրում
    Տան համար իրեր գնելը
    Մթերային ապրանքներ գնելը
    Տնային բույսերի ջրում
    Տնկում պարտեզում
    Ծառեր կամ թփեր տնկելը
    Նստած ժամանակ ճաշ պատրաստելը
    Եփել կանգնած ժամանակ
    Աշխատեք պարտեզում
    Աշխատում է փոցխով
    Ձեռքի քերիչ աշխատանք
    Աշխատեք խոտհնձիչով
    Կախովի հագուստ
    Փայտանյութի բեռնաթափում
    Տուփերի բացում
    Փայտի կտրում
    Ձյան մաքրում ձեռքով
    Ծալովի հագուստ
    Վառելափայտ ծալել և կրել
    Լվացեք ձեռքով
    Հերթի մեջ կանգնած
    Բնակարանի մաքրում
    Մարգագետինների մաքրում
    Մաքրող տերևներ
    Ձյան հեռացում
    Փաթեթավորման տուփեր
• Ֆիթնես և սպորտ
  • Ջրային աերոբիկա
    Աերոբիկա ինտենսիվ
    Աերոբիկայի լույս
    Բադմինտոն
    Բադմինտոն
    Բասկետբոլ
    Վազում 10 կմ/ժ արագությամբ
    Վազում 15 կմ/ժ արագությամբ
    Վազում 8 կմ/ժ արագությամբ
    Դահուկավազք
    Վազում բնության գրկում
    Վազելով վերև աստիճաններով
    Cross Country վազք
    Վազք
    Բիլիարդ
    Բռնցքամարտ
    Բռնցքամարտ դակիչ պայուսակով
    Պայքար
    Արագ քայլք
    Արագ լող
    Հեծանիվ 10 կմ/ժ
    Հեծանիվ 20 կմ/ժ
    Հեծանիվ 25 կմ/ժ
    Հեծանիվ 30 կմ/ժ
    Հեծանիվ 35+ կմ/ժ
    Հեծանիվ Մարզական հեծանիվ (բարձր ակտիվություն)
    Մարզական հեծանիվ (միջին ակտիվություն)
    Մարզական հեծանիվ, տաքացում
    Ձիավարություն, արշավանք
    Ձիավարություն, քշել
    Ձիավարություն, քայլ
    Ջրային պոլո
    Ջրային դահուկավազք
    Վոլեյբոլ
    Արևելյան մարմնամարզություն
    Մարտարվեստ
    Հանդբոլ
    Գոլֆ
    Կայակինգ
    Թիավարման մեքենա
    Տեգեր
    Պարան վարժություններ
    Չմշկասահք
    Դահուկային սպորտ
    Գլորաչմուշկ
    Սքեյթբորդինգ
    Դահուկներ լեռներից
    Skittles
    Գանգուր
    Չմշկասահք
    Դահուկների սիմուլյատոր
    Սեղանի թենիս
    Հուպ
    Տեղադրության կողմնորոշում
    Քայլարշավ
    Լող (թիթեռ)
    Լող (կրծքի հարված)
    Լող (սողալ)
    Լող (ընդհանուր)
    Մեջնալող
    Սնորքելինգ
    Լողափնյա վոլեյբոլ
    Դիվինգ
    Կշիռներ բարձրացնելը
    Աշխատում է որպես աերոբիկայի մարզիչ
    Ձգվել, ձգվել
    Ռիթմիկ մարմնամարզություն (հեշտ)
    Ռիթմիկ մարմնամարզություն (ծանր)
    Սկանդինավյան քայլք
    Մարմնամարզություն
    Race քայլում
    Ինտենսիվ քայլային աերոբիկա
    Քայլ աերոբիկայի լույս
    Աղեղնաձգություն
    Ատրճանակի կրակոց
    Թենիս (մեծ)
    Հեծյալ տիպի մարզիչներ
    Ցանկապատում
    Ֆրիսբի
    Ֆուտբոլ
    Հաթա յոգա
    Քայլել 3 կմ/ժ արագությամբ
    Քայլել 4 կմ/ժ արագությամբ
    Քայլել 5 կմ/ժ արագությամբ
    Քայլել 6 կմ/ժ արագությամբ
    Քայլել 7 կմ/ժ արագությամբ
    Քայլել 8 կմ/ժ արագությամբ
    Քայլելով աստիճաններով
    Քայլելով աստիճաններով
    Զբոսանք բնության մեջ
    Հոկեյ
    Խոտի հոկեյ
• Աշխատանքային գործունեություն
  • Աշխատելով որպես դերասան թատրոնում
    Աշխատում է որպես բարմեն
    Գրասենյակային աշխատանք
    Աշխատում է հացաբուլկեղենում
    Համակարգչում աշխատելը
    Աշխատեք որպես գործավար
    Աշխատեք որպես մերսող թերապևտ
    Աշխատեք որպես տեղադրող
    Աշխատում է բեռնատարով
    Աշխատել ֆերմայում, թռչնանոցում
    Աշխատում է որպես ատաղձագործ
    Աշխատեք որպես դերձակ
    Աշխատելով որպես ուսուցիչ
    Աշխատում է որպես բուժքույր
    Աշխատում է որպես ֆիզկուլտուրայի ուսուցիչ
    Կոշիկի վերանորոգում
    Մրգերի հավաքում
    Աղբահանություն
    Մաքրում
    Ձիու խնամք
    Դասարանում սովորելը
• Հանգիստ, ժամանց
  • Ակտիվ խաղեր երեխաների հետ
    Տրիկոտաժե
    Նստած կիթառ նվագել
    Կիթառ նվագել կանգնած ժամանակ
    Դաշնամուր նվագում
    Ջութակ նվագել
    Տրոմբոն նվագել
    Շեփոր նվագել
    Ֆլեյտա նվագել
    Նստած խաղալ երեխաների հետ
    Կենդանիների խաղեր
    Երեխային կերակրելը
    Երեխային լողացնելը
    Կենդանին լվանալը
    Երեխաներին ձեր ձեռքերում պահելը
    Երեխային հագցնելը
    Բացօթյա խաղեր երեխաների հետ
    Լոգանք ընդունել
    ցնցուղ ընդունելը
    Քայլում է մանկասայլակով
    Շանը քայլելիս
    Հեռուստացույց դիտել
    Նստած ժամանակ հեռախոսով խոսելը
    Հեռախոսով խոսելը կանգնած ժամանակ
    Ձեռագործ աշխատանք (նստած)
    Ձեռագործություն (կանգնած)
    Սեքս (ակտիվ)
    Սեքս (պասիվ)
    Ընտանեկան զբոսանք
    Երազանք
    Շինարարություն ձյունից
    Դասական պար (դանդաղ)
    Ժամանակակից պարեր (արագ)
    Մազերի հարդարում
    Նստած ժամանակ կարդալը
    Կարում

3 Մուտքագրեք անցած ժամանակը

Նյութափոխանակությունը չի կարող գոյություն ունենալ ինքնուրույն՝ առանց կալորիաների սպառման, և հակառակը։ Մարդու մարմնում տեղի ունեցող նյութափոխանակության գործընթացները ուղղակիորեն կապված են այսպես կոչված էներգիայի փոխանակման հետ: Էներգիայի միավորը կալորիականությունն է։

Սիրտ, Շնչառական համակարգ, լյարդ և երիկամներ - հատուկ դրանց համար ներքին օրգաններհաշվի են առնում էներգիայի ամենամեծ ծախսերը: Նրանք չեն ընդհատվում նույնիսկ հանգստի ժամանակ։ Գիտնականները պարզել են, որ մեկ ժամում օրգանիզմի յուրաքանչյուր կիլոգրամն այրում է 1 կկալ, որն ընդհանուր առմամբ մեզ օրական տալիս է մոտ 1800 կկալ։

Այս թվերը շատ երկիմաստ են, քանի որ դրանք կախված են բազմաթիվ բաղադրիչներից: Ձեր մարմինը լավ վիճակում պահելու համար օգտագործեք առավելագույն հնարավոր քանակությամբ կիլոկալորիա՝ դիմեք ակտիվ ֆիզիկական գործունեության, որպեսզի մկանների աշխատանքը շատ ինտենսիվ լինի: Առցանց աղյուսակը և հոսքի անալիզատորը կօգնեն ձեզ հաշվարկել բոլոր անհրաժեշտ տվյալները:

Առցանց հաշվիչ կալորիաների սպառումը հաշվարկելու համար

Այս հաշվիչը շատ հարմար է օգտագործելու համար, քանի որ հաշվումն ավարտվում է վայրկյանի մի մասում.

• ցույց տալ մարմնի քաշը;
• գործունեության տեսակը (սպորտ, ֆիթնես, նստակյաց աշխատանք, ժամանց);
• ծախսված ժամանակը;
• համակարգը կհաշվարկի արդյունքը:

Երբ մեկ գրամ սպիտակուցը քայքայվում է, ազատվում է 4,1 կկալ, ճարպը՝ 9,3, ածխաջրերը՝ 4,1։ Կյանքի յուրաքանչյուր վայրկյան մենք կորցնում ենք էներգիան՝ ազատելով միջավայրըտաք. Ջերմափոխանակության ինտենսիվությունը կախված է ակտիվությունից կամ անգործությունից:

Միջինում ուժեղ սեռի միջին ներկայացուցչի օրական էներգիայի ծախսը տատանվում է 2500-2700 կիլոկալորիի շուրջ, թույլը՝ 2000-2200։ Բայց այս ամենը շատ մոտավոր տվյալներ են, քանի որ 200 միավորի տարածումը կարող է առաջացնել ճարպային կուտակումներ։

Ավելի լավ է օգտագործել Mifflin-San Geor օրական կալորիականության սպառման բանաձևի փոփոխված տարբերակը, որը հաշվի է առնում ձեր պարամետրերը, ակտիվության մակարդակը և, հետևաբար, ավելի ճշգրիտ տվյալներ է տալիս: Քաշի կորստի համար կալորիաները հաշվելիս քաշի սպառումը որոշվում է ըստ հասակի.

• տղամարդկանց համար: (10 x քաշ (կգ) + 6,25 x հասակ (սմ) – 5 x տարիք (գ) + 5) x A;
• կանանց շրջանում. (10 x քաշ (կգ) + 6,25 x հասակ (սմ) – 5 x տարիք (գ) – 161) x A, Որտեղ:

A1 – նվազագույն ակտիվություն, =1,2;

A2 – թույլ, =1,375;

A3 – միջին, =1,55;

A4 – բարձր, =1,725;

A5 - լրացուցիչ, = 1,9:

Թվերի թվաբանությունը բավականին պարզ է. նիհարելիս պետք է ավելացնեք կալորիականության սպառումը սպառման համեմատ, քաշ հավաքելիս՝ հակառակը, իսկ նորմալ ապրելակերպի դեպքում այդ ցուցանիշները հավասար են։ Հաշվեկշիռը պարունակվում է կալորիականության ծախսերի չափման տարրական հավասարման մեջ.

Ուտած մթերքների սննդային արժեքը = էներգիայի կորուստ

Ձեր օրական կկալ սպառումը հաշվարկելու համար կարող եք նաև օգտագործել կալորիաների սպառման անալիզատոր:

Օրական ավելորդ կիլոգրամների կորստի հիմնական աղբյուրը թե՛ կանանց, թե՛ տղամարդկանց համար սպորտն է։ Այն բարելավում է ինքնազգացողությունը, դրական է ազդում առողջության, մկանների տոնուսի, համակարգման, հավասարակշռության, ռեակցիայի վրա, նպաստում է զարգացմանը տրամաբանական մտածողությունև օգնում է ազատվել ատելի սանտիմետրերից:

Նույնիսկ ամենաաննշան ջանքերը կամ շարժումները ձեզ մեկ քայլ ավելի են մոտեցնում ձեր նպատակին, և երկար մարզվելը թույլ կտա դա անել թռիչքներով և սահմաններով, քանի որ մարդու կողմից կալորիաների հիմնական սպառումը տեղի է ունենում հենց ֆիզիկական գործունեության ընթացքում: Որպեսզի ավելի հեշտ լինի որոշել, թե օրական որքան գումար եք ծախսում որոշակի վարժությունների համար, առաջարկում ենք օգտագործել հետևյալը օրական կալորիաների սպառման աղյուսակ:

Ակտիվություն (կալորիականության սպառում 1 ժամում), կկալ	1 կգ քաշի դիմաց	80 կգ քաշի համար	70 կգ քաշի համար	60 կգ քաշի համար	50 կգ քաշի համար
քայլել	4,5	360	315	270	225
սկանդինավյան զբոսանքի ժամանակ	5,7	456	399	342	286
5 կմ/ժ արագությամբ քայլելիս	4,5	360	315	270	225
բարձր ինտենսիվ պար (բարձր կալորիականության սպառում)	6,9	554	485	416	346
հեծանիվ վարելիս (20 կմ/ժ արագությամբ վարելիս)	7,7	617	540	463	386
բրաս լող	10,6	844	739	633	528
երբ լողում է սողալ	8,1	651	570	489	407
ջրային աերոբիկայի ժամանակ	7,6	606	530	454	379
Հուպ պտտելը (հուլա հուպ)	4.4	352	308	264	221
մարզական հեծանիվի վրա	7,4	592	518	444	369
վազքուղի 12 կմ/ժ	11,4	912	798	684	570
էլիպսաձեւ մարզիչի վրա (առողջական սկավառակ)	7,4	592	518	444	369
թիավարման մեքենայի վրա	7,4	592	518	444	369
նետվելով	10,1	808	707	606	505
squats	5,6	448	392	336	280
ցատկելու պարան	7,7	617	540	463	386
Թիավարում	3,0	240	270	180	150
ստեպ աերոբիկա ինտենսիվ	10,6	848	742	636	528
ինտենսիվ աերոբիկա	7,4	592	518	444	369
crossfit	11,9	956	833	714	595
bodyflex	10	800	700	600	500
յոգա ստատիկ	3,2	256	224	192	160
Պիլատես (միջին կալորիաների ծախսում)	4,9	392	343	294	245
Գլորաչմուշկ	4,4	354	310	266	221
սկուտեր վարելը	5,3	424	371	318	264
բադմինտոն	6,9	554	485	416	346
ֆուտբոլ	6,4	514	450	386	321
բարձրանալով աստիճաններով	12,9	1029	900	771	643

Ոչ պակաս արդյունավետ վարժությունները ներառում են.

• նստարանային մամուլ;
• սրտային վարժություններ;
• ուժային ուսուցում;
• burpee (1 մոտեցմամբ, կալորիականության սպառում - 1,43);
• բար;
• ճոճելով մամուլը;
• ձգվող վարժություններ;
• հրում և հրում վարժություններ;
• տարբեր այլ մարզաձևերում:

Ռացիոնալ կլինի պլանավորել ձեր անհատական ​​մարզումների գործընթացը, որը կհամապատասխանի ձեր ապրելակերպին, հնարավորություններին և հմտություններին (սա նշանակում է խիստ համակարգված սպորտաձևեր): Միացեք մարզասրահի, ֆիթնեսի կամ լողավազանի, գնացեք առավոտյան վազքի (կարող եք նույնիսկ արդյունքներ ստանալ տեղում վազելուց և վազելուց) կամ մարզվել հենց տանը: Միևնույն ժամանակ, դուք կարող եք ավելի արագ արդյունքի հասնել մարզասրահում՝ օգտագործելով սիմուլյատորներ: Ամենակարևորը ակտիվ ապրելակերպ վարելն է։

Սպորտը և ֆիզիկական վարժությունները արդյունավետ են, բայց բացի հատուկ բեռներից, էներգիան կորցնում է տարբեր տեսակի գործունեության ընթացքում, նույնիսկ սովորական ամենօրյա գործունեության և տնային գործերի ժամանակ, որոնց մասին մենք նույնիսկ չէինք էլ կասկածում.

• ուտել;
• հիգիենա;
• հեռախոսով խոսելը;
• աշխատել համակարգչի վրա;
• մահճակալ պատրաստելը;
• Մազերի հարդարում;
• հագնվել/հանվել;
• լոգանք ընդունել;
• Ընթերցանություն։

Օրական բազային և միջին կալորիականության սպառումը միջինում ավելի ցածր է նման զբաղմունքներից, քան մարզասրահում մարզվելուց: Եվ այնուամենայնիվ, նման աննշան թվացող գործողությունները նաև օգնում են մարմնին լավ մարզավիճակում մնալ։ Տվյալները ներկայացված են աղյուսակում.

Ակտիվություն (կալորիականության սպառում 1 ժամում), կկալ	1 կգ քաշի դիմաց	80 կգ քաշի համար	70 կգ քաշի համար	60 կգ քաշի համար	50 կգ քաշի համար
ստում	1,1	88	77	66	55
քնել (քնի ժամանակ)	0,6	51	45	39	32
հանգստի	1,0	80	70	61	51
ակտիվ սեքսի ժամանակ	2,1	171	150	129	107
աստիճաններով բարձրանալիս	12,9	1029	900	771	643
մաքրում	2,7	214	188	161	134
մեքենա վարելիս	1,4	115	101	87	72
լինելով լոգարանում	3,1	248	220	186	155
լինելով սառը ջրի մեջ	1,2	96	84	72	60
նստակյաց աշխատանքի ժամանակ	1,1	86	75	54	44
մտավոր գործունեության ընթացքում	0,13	10,4	8,8	7,8	6,5
Գրասենյակային աշխատանք	1,2	99	87	75	62
հղիության ընթացքում	2,08	166,4	145,6	124,8	104
կրծքով կերակրելիս	2,0	163	142	122	101

Հաճախ ձեզ նորմալ վիճակի բերելու համար բավական է պարզապես օգտագործել հիմնական և միջին սպառման վերը նշված աղյուսակները, բանաձևերը և հաշվիչը։ Եվ հասկացեք, որ որոշակի քանակությամբ էներգիա ծախսելուց հետո մենք կարող ենք ուտել սնունդ, որի էներգետիկ արժեքը համընկնում է ծախսած էներգիայի հետ (նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, գալիս< затраты և գիրանալու համար՝ հակառակը):

Նրանց համար, ովքեր ինչ-ինչ պատճառներով չեն կարող կամ չեն ցանկանում ֆիզիկապես մարզվել (թեև սա նիհարելու ամենակարճ ճանապարհն է), բավական է նվազեցնել իրենց ամենօրյա սննդակարգը կամ այն ​​դարձնել ավելի քիչ կալորիական և ավելի առողջ։ Կերեք ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն, միս և ձուկ (ցանկալի է խաշած կամ թխած), և ավելի քիչ քաղցր, ճարպային և օսլա պարունակող մթերքներ:

Օրգանիզմում էներգիան ծախսվում է:

• սնուցում բազալ նյութափոխանակության մակարդակը(նյութափոխանակություն) կալորիաների ծախսումն է օրգանիզմի ակամա կենսական գործառույթների իրականացման համար, ինչպիսիք են ջերմաստիճանի կարգավորումը, շնչառությունը, սրտի կծկումը և այլն։
• պարտավորվելով կամավոր շարժումներ

Ձեր ամենօրյա կալորիականության կարիքների մեծ մասը որոշվում է ձեր բազալ նյութափոխանակության արագությամբ, որը գենետիկորեն պայմանավորված է:

Մշտական ​​մարզումները երկար ժամանակ կարող են մի փոքր բարձրացնել ձեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակը: Մկանները մարմնի նյութափոխանակության առումով ամենաակտիվ հյուսվածքն են (1 կգ մկանն օրական այրում է 60-110 կկալ), ուստի որքան մեծ է մկանների տոկոսը ձեր մարմնում, այնքան ավելի արագ է բազային նյութափոխանակությունը:

Սպառված կալորիաների մոտավորապես 5-10%-ը գնում է փոխհատուցելու սննդի մարսման ընթացքում նյութափոխանակության փոփոխությունները:

Էներգիայի սպառումը նույնպես կախված է մարմնի կառուցվածքի տեսակից: Շելդոնն ընդգծել է մարմնի երեք հիմնական տեսակ:

1. էկտոմորֆ(բնական նիհարություն և անկյունայինություն, համեմատաբար նեղ շուրթեր, կարճ վերնամաս, երկար վերջույթներ, նեղ ձեռքեր և ոտքեր, ենթամաշկային ճարպային շերտ գրեթե չկա): Էկտոմորֆն այրում է կալորիաները 5-7%-ով ավելի արագ։
2. մեսոմորֆ(զարգացած մկանային համակարգ, լարային, լայն ուսեր, երկար վերին մարմին, մեծ ֆիզիկական ուժ):
3. էնդոմորֆ(մարմինն ավելի կլորացված է կամ տանձաձև, կլոր դեմքև կարճ պարանոց, լայն կոնքեր, բարակ դաստակներ և կոճեր, ենթամաշկային ճարպի զգալի պաշարներ, մեծ որովայն): Էնդոմորֆն այրում է կալորիաները 6-8%-ով ավելի դանդաղ, հատկապես, եթե կա շատ ճարպային հյուսվածք, որը նյութափոխանակության առումով ոչ ակտիվ է:

Մարմնի կառուցվածքի տեսակներն ըստ Շելդոնի՝ 1-մաքուր էնդոմորֆ, 2-մաքուր մեսոմորֆ, 3-մաքուր էետոմորֆ

Վերևում նկարագրված տեսակները հազվադեպ են իրենց մաքուր ձևով, սովորաբար մարդը մի տեսակ խառնուրդ է՝ տեսակներից մեկի գերակշռությամբ։

Կալորիականության սպառման աղյուսակ

Ստորև բերված աղյուսակից կարող եք պարզել ընթացքում քանի կալորիա է այրվում տարբեր տեսակներգործունեությանը. Էներգիայի ծախսերի ճշգրիտ ցուցանիշ ստանալու համար առաջին սյունակի թիվը բազմապատկեք ձեր քաշով կիլոգրամներով:

Գործունեության տեսակ	Կիլոկալորիական սպառում մեկ ժամում
	1 կգ քաշի դիմաց	50 կգ քաշի համար	60 կգ քաշի համար	70 կգ քաշի համար	80 կգ քաշի համար
ՍՊՈՐՏԱՁԵՒԵՐ
ԼՈՂ ԵՎ ՋՐԱՅԻՆ ՍՊՈՐՏՆԵՐ
Լող (0,4 կմ/ժ)
Դանդաղ բրաս
Լող (2,4 կմ/ժ)
Դանդաղ սողալ լող
Լող արագ սողալ
Ջրային աերոբիկա
Ջրային դահուկավազք
Ջրային պոլո
ՁԻԱՎՈՐՈՒՄ ԵՎ ՁԻԱՎՈՐՈՒՄ
Հեծանվավազք (9 կմ.ժ)
Հեծանվավազք (15 կմ/ժ)
Հեծանվավազք (20 կմ/ժ)
Ձիավարություն տրոտում
Գլորաչմուշկ
Դահուկային սպորտ
Դահուկներով իջնել լեռը
Չմշկասահք
Սառցե չմուշկների մրցավազք
Գեղասահք
Թիավարություն (4 կմ/ժ)
Կանոե (4 կմ/ժ)
ԴԱՍԵՐ Մարզասրահում
Ձգվող
Ստատիկ յոգա
Աշտանգա յոգա
Մարմնամարզություն (թեթև)
Միջին ինտենսիվության լիցքավորում
մարմնամարզություն (ուժեղ)
Աերոբիկայի պարապմունքներ
Թռիչք պարան
Ուժային մարզումներ մեքենաների վրա
Էլիպսաձեւ մարզում
ԽԱՂ ԵՎ ԶՈՒՅԳԵՐ ՍՊՈՐՏ
Հոկեյ
Խոտի հոկեյ
Բադմինտոն (արագ տեմպ)
Ֆուտբոլ
Հանդբոլ
Բասկետբոլ
Վոլեյբոլ
Սեղանի թենիս (կրկնակի)
Բադմինտոն (չափավոր տեմպ)
Թենիս
Պայքար
ՔԱՅԼՈՒՄ ԵՎ ՎԱԶՈՒՄ
Race քայլում
Վազք (8 կմ/ժ)
Վազք (16 կմ/ժ)
Cross Country վազք
Վազելով աստիճաններով վեր ու վար
Վազելով աստիճաններով
ՖԻԶԻԿԱԿԱՆ ԳՈՐԾՈՒՆԵՈՒԹՅՈՒՆ ԵՎ ԺԱՄԱՆՑ
Բալետի պարապմունքներ
Բարձր ինտենսիվության պարեր
Ժամանակակից պարեր
Դիսկո պար
Պարահանդեսային պարեր
Ցածր ինտենսիվության պարեր
Դանդաղ պար (վալս, տանգո)
Դանդաղ քայլում
Քայլարշավ (4 կմ/ժ)
Քայլում (5,8 կմ/ժ արագությամբ)
Քայլում, 7,2 կմ/ժ
Քայլել վերև (15% թեքություն, 3,8 կմ/ժ)
Շանը քայլելիս
Գնումներ
Մեքենայի կառավարում
Սկուտեր կամ մոտոցիկլետ վարելը
Ձկնորսություն
Դիվինգ
Բոուլինգ
Լեռնագնացություն
ԵՐԵԽԱՆԵՐԻ ԽՆԱՄՔԸ
Նստած խաղալ երեխաների հետ
Երեխային կերակրելը և հագցնելը
Երեխային լողացնելը
Փոքր երեխաներին ձեր ձեռքերում պահելը
Երեխաների հետ խաղում քայլելով և վազելով
Խաղացեք ձեր երեխայի հետ (չափավոր ակտիվություն)
Խաղեր երեխայի հետ (բարձր ակտիվություն)
Քայլում է մանկասայլակով
Երեխաների հետ զբոսանք այգում
ՏՆԱՅԻՆ ԱՇԽԱՏԱՆՔ
Պատուհանների մաքրում
Ապակիների և հայելիների մաքրում
Գորգերի մաքրում փոշեկուլով
Փոշի մաքրում
Սնունդ պատրաստելը
Հագուստի արդուկում (կանգնած)
Լվանալ ափսեները
Հեշտ մաքրում
Մաքրող
Սանտեխնիկայի մաքրում
ՄԱՍՆԱԳԻՏՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ ԵՎ Զբաղմունք
Երգում
Կիթառ նվագել կանգնած ժամանակ
Նստած կիթառ նվագել
Դաշնամուր նվագում
Փայտի սղոցման աշխատանք
Մեյսոնի աշխատանքը
Փայտի կտրում
Աշխատեք որպես մերսող թերապևտ
Հյուսնի կամ մետաղագործի աշխատանք
Կոշկակարի աշխատանք
Գրքահավաքի աշխատանք
Մազերի հարդարում
Ձեռքի կարում
Տրիկոտաժե
Բարձրաձայն ընթերցում
Համակարգչում աշխատելը
Արագ մուտքագրում ստեղնաշարի վրա
Գրասենյակային աշխատանք
Դասարանական դաս, դաս
ԱՇԽԱՏԱՆՔ ԱՅԳՈՒՄ
Խաղաղ այգեգործություն
Մարգագետինների հնձում
Նոր մոլախոտերի մաքրում
Մահճակալներ փորելը
Մրգերի հավաքում
Անցյալ տարվա խոտը հանելը
Խոտ հնձելը
ՀԱՆԳՍՏ, ՀԻԳԻԵՆԱ, ՍՆՈՒՆԴ
Երազանք
Արթուն պառկած
Սեքս (պասիվ)
Սեքս (ակտիվ)
Հանգիստ նստած
Ուտել կանգնած ժամանակ
Անձնական հիգիենա
ցնցուղ ընդունելը
Խոսել ուտելիս
Հագնվել և մերկանալ, տեղավորվել

Հաճա՞խ եք մտածել, թե որքան պետք է վազել կամ լողալ՝ ձեր կերած կոտլետներից կամ մակարոնեղենից ազատվելու համար: Ստորև բերված աղյուսակը (տրված են միջին արժեքները) կօգնի պատասխանել նման հարցերին:

Ուտած ուտեստ	Կալորիականության պարունակությունը, կկալ	Ֆիզիկական վարժություն, min
		Քայլել	Հեծանիվ	Լող
Գազար, 1 հատ
Հաց և կարագ
Տապակած կարտոֆիլ, բաժին
Խաշած ձու 1 ձվից
Կաթ, ապակի
Պաղպաղակ, բաժին
Խոզի չալաղաջ
Սենդվիչ կոտլետով
Տորթ՝ 100 գր
Մակարոնեղեն, բաժին

Առանցքային կետերից մեկը առողջ սնունդայն փաստն է, որ սպառված սննդի էներգիայի արժեքը պետք է փոխհատուցի մարդու էներգիայի ծախսերը:

Պարզ ասած՝ մարդը պետք է ուտի ճիշտ այնքան էներգիա, որքան անհրաժեշտ է սննդից՝ իր գործունեությունն իրականացնելու համար։

Եթե ​​այս կանոնը չկատարվի, հնարավոր է երկու արդյունք.

Առաջին դեպքում՝ ավելորդ էներգիա (կալորիականություն) սննդից ցածր ֆիզիկական ակտիվությամբ՝ քաշի ավելացում։

Երկրորդ դեպքում՝ էներգիայի մեծ սպառումը և սննդից դրա բացակայությունը՝ քաշի կորուստ, այսինքն՝ քաշի կորուստ։

Մարդու գործունեության տարբեր տեսակների համար կալորիաների սպառման տրված աղյուսակը (30 րոպեում) կօգնի ձեզ հաշվարկել մարմնի էներգիայի ծախսերը՝ կախված քաշից և հետևաբար ևս մեկ քայլ կատարել ինքներդ ձեզ ճանաչելու համար՝ հասնելու կատարյալ և առողջ մարմնի:

Աղյուսակը կազմվել է 2004 թվականին Հարվարդի համալսարանի բժշկական դպրոցի կողմից հրապարակված տվյալների հիման վրա։

Ֆիզիկական գործունեության ընթացքում կալորիականության սպառումը՝ աղյուսակ

Գործունեության տեսակ	Մարդու քաշը, կգ
	50	60	70	80	90	100
Աերոբիկա, ինտենսիվ	185	222	260	296	334	353
Աերոբիկա՝ չափավոր	146	175	205	233	262	277
Աերոբիկա քայլ, եռանդուն	265	317	372	423	476	504
Աերոբիկա-քայլ, չափավոր	185	222	260	296	334	353
Բադմինտոն	120	143	166	191	214	227
Բասկետբոլ	212	254	298	338	381	403
Բիլիարդ խաղալ	66	79	93	106	119	126
Բռնցքամարտ	238	286	335	381	429	454
Բոուլինգ խաղ	79	95	112	127	143	151
Ձիավարություն	105	127	150	170	190	202
Ջրային դահուկավազք	159	190	223	254	285	302
Ջրային պոլո	265	317	372	423	476	504
Ջրային վոլեյբոլ	79	95	112	127	143	151
Վոլեյբոլ, սիրողական	79	95	112	127	143	151
Վոլեյբոլ, պրոֆեսիոնալ	105	127	150	170	190	202
Հանդբոլ	317	381	446	508	572	606
Գոլֆ	93	111	130	148	166	176
Նավակով թիավարում, ինտենսիվ	225	270	316	359	404	428
Թիավարություն՝ չափավոր	185	222	260	296	334	353
Դիվինգ	185	222	260	296	334	353
Կախովի սահում	93	111	130	148	166	176
Ձյուդո, կարատե, քիքբոքսինգ և այլ մարտարվեստներ	265	317	372	423	476	504
Դահուկային սպորտ	159	190	223	254	285	302
Չմշկասահք	185	222	260	296	334	353
Գանգուր	105	127	150	170	190	202
Լողափնյա վոլեյբոլ	212	254	298	338	381	403
Թռիչք պարան	265	317	372	423	476	504
Ռաֆթինգ	135	159	187	212	240	252
Ըմբշամարտ	159	190	223	254	285	302
Լեռնագնացություն	212	254	298	338	381	403
Ժայռամագլցում, ուղղահայաց	291	349	409	465	523	554
Սքեյթբորդինգ	135	159	187	212	240	252
Race քայլում	172	206	242	276	310	328
կողմնորոշում	238	286	335	381	429	454
Աղեղնաձգություն	93	111	130	148	166	176
Պար, արագ	159	190	223	254	285	302
Պար, դանդաղ	79	95	112	127	143	151
Պարային, չափավոր	146	175	205	233	262	277
Թենիս	185	222	260	296	334	353
Քայլարշավ	159	190	223	254	285	302
Ցանկապատում	159	190	223	254	285	302
Ֆիզկուլտուրա, էներգետիկ	212	254	298	338	381	403
Ֆիզկուլտուրա, միջին	119	144	167	190	215	227
Ֆրիսբի	79	95	112	127	143	151
Ֆուտբոլ, սիրողական ինտենսիվ	212	254	298	338	381	403
Ֆուտբոլ, սիրողական չափավոր	185	222	260	296	334	353
Ֆուտբոլ, պրոֆեսիոնալ	238	286	335	381	429	454
Հաթա յոգա	105	127	150	170	190	202
Հոկեյ	212	254	298	338	381	403

վազելիս կալորիաների սպառում

Գործունեության տեսակ	Մարդու քաշը, կգ
	50	60	70	80	90	100
Վազք, կմ/ժ, 8	212	254	298	338	381	403
Վազք, կմ/ժ, 8.5	238	286	335	381	429	454
Վազք, կմ/ժ, 9,5	265	317	372	423	476	504
Վազք, կմ/ժ, 11	291	349	409	465	523	554
Վազք, կմ/ժ, 12	331	397	465	529	595	631
Վազք, կմ/ժ, 14	384	460	539	614	691	732
Վազք, կմ/ժ, 16	437	524	614	699	786	833
Վազք, մարաթոն	212	254	298	338	381	403
Վազք, խաչմերուկ	238	286	335	381	429	454
Վազք 10 րոպե	159	190	223	264	285	302

Կալորիաների սպառում հեծանիվով

Կալորիաների սպառումը լողավազանում լողալու ժամանակ

Կալորիականության սպառում մարզասարքերի վրա

Գործունեության տեսակ	Մարդու քաշը, կգ
	50	60	70	80	90	100
Հեծանվավազքի մարզիչ, ինտենսիվ	278	333	391	444	500	529
Հեծանվավազքի մարզիչ, չափավոր	185	222	260	296	334	353
Դահուկների սիմուլյատոր	251	302	353	402	453	479
Էլիպսաձեւ մարզիչ	238	286	335	381	429	454
Սիմուլյատոր, որը նմանակում է աստիճաններով բարձրանալը	159	190	223	254	285	302
79	95	112	127	143	151
159	190	223	254	285	302

Քայլելիս կալորիաների սպառման աղյուսակ

Կալորիաների սպառումը տնային աշխատանքների ժամանակ՝ աղյուսակ

Գործունեության տեսակ	Մարդու քաշը, կգ
	50	60	70	80	90	100
Մանկական խաղեր	135	159	187	212	240	252
Երեխաների հետ խաղալ՝ չափավոր	105	127	150	170	190	202
Խաղեր երեխաների հետ, ինտենսիվ	131	158	186	210	238	252
Կանգնած հերթում սպասում	34	40	47	53	60	64
Հեղեղաջրերի մաքրում	135	159	187	212	240	252
Կահույքի տեղափոխում	159	190	223	254	285	302
Տուփեր տեղափոխելը	185	222	260	296	334	353
Ատաղձագործություն, արտաքին	159	190	223	254	285	302
Նկարչություն, ինտերիեր	120	143	166	191	214	227
Գեղանկարչություն, արտաքին	132	158	187	211	238	252
Մթերային գնումներ, զամբյուղով	93	111	130	148	166	176
Փայտե կահույքի փայլեցում	117	142	167	190	215	227
Սնունդ պատրաստելը	66	79	93	106	119	126
Հեռուստացույց դիտել	20	24	28	31	35	37
Տանիքի աշխատանք	159	190	223	254	285	302
Փաթեթազերծում	93	111	130	148	166	176
Ավտոմեքենաների վերանորոգում	79	95	112	127	143	151
Էլեկտրական և սանտեխնիկայի վերանորոգում	79	95	112	127	143	151
Երազանք	17	20	23	27	30	32
Մաքրում, մանրակրկիտ՝ ավտոմեքենա, պատուհաններ, գորգեր	120	143	166	191	214	227
Երեխայի խնամք՝ լողանալ, կերակրել և այլն։	93	111	130	148	166	176
Նստած ժամանակ կարդալը	30	36	42	48	54	57

Կալորիականության այրման աղյուսակ - Տնային աշխատանք

Գործունեության տեսակ	Մարդու քաշը, կգ
	50	60	70	80	90	100
Մարգագետինների հարթեցում	105	127	150	170	190	202
Հողը փորելը	131	160	186	213	238	252
Ընդհանուր այգեգործություն	117	143	164	191	214	227
Վառելափայտի տեղափոխում և կուտակում	135	159	187	212	240	252
Ծառատունկ	120	143	166	191	214	227
Տնկում	105	127	150	170	190	202
Մոլախոտերի հեռացում	123	147	172	195	220	233
Փայտի կտրում	159	190	223	254	285	302
Մարգագետինների հնձում, մեքենայացված	120	143	166	191	214	227
Մարգագետինների հնձում, ձեռքով	146	175	205	233	262	277
Տերևների և խոտերի մաքրում	105	127	150	170	190	202
Ձնամաքրում, մեքենայացված	121	143	168	192	215	227
Ձյան մաքրում, ձեռնարկ	159	190	223	254	285	302
Մանրացված քար, տորֆ դնել	133	160	186	213	239	252

Մասնագիտական ​​գործունեություն և կալորիականության սպառում

Գործունեության տեսակ	Մարդու քաշը, կգ
	50	60	70	80	90	100
Դերասան	79	95	112	127	143	151
Մեքենա վարելը	53	63	74	85	95	101
Դասարանում նստած սովորելը	47	56	65	74	84	89
Սարքավորումների օպերատոր-վերահսկիչ	66	79	93	106	119	126
Գրասենյակային աշխատող	40	48	56	64	72	76
Հյուսն	93	111	130	148	166	176
Բարմեն	66	79	93	106	119	126
Համակարգչում աշխատելը	36	43	51	58	65	69
Գրասեղանի վրա աշխատելը	47	56	65	74	84	89
Աշխատեք մեքենայում, մամլիչում, գլանման գործարանում և այլն:	212	254	298	338	381	403
Մերսող	107	127	150	170	192	202
Հրշեջ	317	381	446	508	572	606
Ոստիկան	66	79	93	106	119	126
Ծանր գործիքների հետ աշխատել առանց էլեկտրական շարժիչի	212	254	298	338	381	403
Մարզիչ	106	127	149	170	191	202
Հանքագործ	159	190	223	254	285	302
Եռակցող	79	95	112	127	143	151
Շինարար	146	175	205	233	262	277
Աղյուսի տեղադրում	185	222	260	296	334	353
Խնամք և աշխատել ձիերի հետ	159	190	223	254	285	302
Նստած նիստին մասնակցելը	43	52	60	69	77	82