Нас ахих тусам хүний биед эргэлт буцалтгүй өөрчлөлтүүд орж, бодисын солилцоо удааширч дагалддаг. Сүүлчийн үйл явц нь заримдаа гадаад төрх байдалд хүргэдэг илүүдэл жин. Та зөвхөн бие махбодоо тогтмол арчлах замаар үүнээс зайлсхийх боломжтой. Спорт, идэвхтэй амьдралын хэв маяг, тогтмол гүйцэтгэдэг биеийн тамирын дасгал- хэдэн арван жилийн турш туранхай байх түлхүүр.
Гэхдээ бүх төрлийн үйл ажиллагаа ижил үр дүнд хүргэдэггүй, учир нь зарим үйл ажиллагаа нь нэгж хугацаанд 100 ккал зарцуулдаг бол зарим нь тав дахин их хэрэглэдэг. Ямар төрлийн үйл ажиллагаа шатдаг хамгийн их тоокалори? Бүх зүйл тухайн хүний нас, жин, өндөр, биеийн бүтэц зэргээс хамаардаг тул тодорхой хариулт өгөхөд хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч та хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг эрэмбэлэхийн тулд калорийн зарцуулалтын хэмжээгээ дундажлаж болно. Манай нийтлэлээс та янз бүрийн спортоор хичээллэхдээ илчлэгийн хэрэглээний хураангуй хүснэгтийг олох болно.
Дунджаар эмэгтэйчүүдэд 2000 ккал, эрэгтэйчүүдэд 2500 ккал хэрэгтэй Хүн дунджаар 1600 ккал шаардагддаг.өдөржин амарч байх тохиолдолд хоол хүнсээр бие махбодид орох. Бага зэрэг идэвхтэй эмэгтэйчүүдэд 2000 ккал, эрэгтэйчүүдэд 2500 ккал хэрэгтэй.
Харамсалтай нь Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг, эрүүл бус хооллолт нь илүүдэл жинд хүргэдэг.Хожим нь хүмүүс янз бүрийн дасгал хийснээр биеэ арчилж эхэлдэг.
Калорийн амин чухал тоог тодорхойлох эмпирик томъёо байдаг.Эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ нь дараах байдалтай байна.
9.99 × жин (кг) + 6.25 × өндөр (см-ээр) - 4.92 × нас - 161;
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан үзүүлэлтийг тооцоолохын тулд үр дүнд нь "5" тоог нэмнэ.
Хэрэв спортоор хичээллэх зорилго нь оновчтой жинд хүрэх юм бол та дараах дүрмийг баримтлах ёстой. шатсан калорийн тоо нь хэрэглэсэн тооноос 20% -иас их байх ёстой.Жишээлбэл, дээрх томъёоны дагуу 1600 ккал авсан. Дараа нь хэвийн нөхцөлд хүрэхийн тулд өдөрт 320 ккал шатаах хэрэгтэй. Үүнийг хэрхэн хийх нь хүн бүрийн хувийн сонголт юм. Калори илчлэгийг хэрхэн шатаах талаар нарийвчлан авч үзэхээсээ өмнө хүний байгалийн өгөгдөлд хандах нь зүйтэй.
Гурван төрлийн бүтэц байдаг:
Эхнийх нь туранхай, урт мөч, нарийхан алга, хөл, өөх тос бараг бүрэн байдаггүй. Ийм төлөөлөгч эрчим хүчийг 5-8% илүү хурдан зарцуулдаг.
Сүүлийнх нь хөгжсөн булчингийн систем, урт их бие, өргөн мөр зэргээр тодорхойлогддог.Дараах үзүүлэлтүүд нь тэдгээрийг хамгийн түгээмэл төлөөлөгч гэж үздэг.
Эндоморфыг бөөрөнхий нүүр, бие, арьсан доорх давхаргын гайхалтай эзэлхүүнээр ялгаж болно.Одоо байгаа өөх нь түүний бодисын солилцоог удаашруулдаг тул мезоморфоос 6-9% удаан илчлэгийг шатаадаг.
харгалзан үзэж байна тохиромжтой харагдах байдалхамгийн оновчтой жинг хадгалахын тулд биеийн тамирын дасгал хийхдээ та өөрийн биеийн бүтцийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Одоо 70 кг жинтэй хүний жишээн дээр янз бүрийн хөдөлгөөнөөр шатсан калорийн тоог тодруулах нь зүйтэй юм.
Олс нь гэртээ хамгийн үр дүнтэй илчлэг шатаагч юм Олон хүмүүс биеийн тамирын заал руу явах хүсэлгүй, гэртээ дасгал хийхийг илүүд үздэг. Зарим нь үүнийг буруу гэж хэлж болох ч тоглоомын хэлбэрийн энгийн хөдөлгөөнүүд ч гэсэн бие махбодод тустай. Жишээлбэл, . Бага наснаасаа танил үйл ажиллагаа Нэг цагт минут тутамд 120-150 удаа үсрэх давтамжтайгаар та 750 ккал шатах болно.Нэг цаг тасралтгүй хөдөлгөөн хийхэд хэцүү байдаг тул тус бүрдээ 8-10 минутын 6-8 багц хийхийг зөвлөж байна. Дараа нь бага зэрэг бага илчлэг (600 ккал) хэрэглэх болно.
Үсрэх олсыг хамгийн их гэж үздэг үр дүнтэй аргахадгалах хэвийн жин, хэрэв та гэрээсээ гарахыг хүсэхгүй байвал.
Хөнгөн эрчимтэй биеийн жингээр дасгал хийх (“хөлийг хамтад нь үсрэх”, их биеийг өргөх) нь 250, өндөр эрчимтэй үед 550 ккал шатаана.
Харамсалтай нь алдартай биш хамгийн сайн аргакалорийн зарцуулалт - минут тутамд 5 ккал хүртэл. Гэсэн хэдий ч булчинг бэхжүүлж, илүү хэцүү дасгалуудад цаг тухайд нь шилжихийн тулд үүнийг хийх нь зүйтэй.
Дамббелл банзыг гүйцэтгэх үед нөхцөл байдал өөр байна. Гар тус бүрдээ ачаа авч, сүүлчийнх нь бие рүү нэг нэгээр нь дээшилж, 2-3 секундын турш сунжирч байна. Нэг минутанд 15 ккал шатдаг.
Зарим хүмүүс ачаалалтай ажиллахыг хүлээн зөвшөөрдөггүй, тонгойдог. Энэ нь сонирхолтой юм Хула цагираг эргүүлэхийн ашиг тусыг харьцуулж болно - нэг цагт ойролцоогоор 600 ккал алддаг!Дэлхийд тэргүүлэгч хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хэрэв та өдөрт 5-6 арван минутын турш хула цагираг эргүүлэх юм бол энэ нь таны бэлхүүсийг сар бүр 3 см нарийсгахад хүргэдэг гэж мэдэгддэг.
Гэртээ бүжиглэх нь гүйх, усанд сэлэх эсвэл багийн спортоос муу зүйл биш юм.Нэг цаг эрчимтэй хөдөлгөөн хийхэд 450 ккал шатдаг. Үзүүлэлт нь бүжгийн хурд, нарийн төвөгтэй байдлаас хамааран өөр өөр байдаг.
Цэвэр агаарт илчлэг шатаах нь доторхоос илүү хурдан явагддаг Аэробик дасгал бүхий дугуй спортыг дэмжих ( гүнзгий амьсгалахзүрхний цохилт ихэссэн) төлөөлөгчдийг хараад л итгэхэд хялбар байдаг. Усанд сэлэгчид, гүйгчид, дугуйчид, цаначид гуалиг, бие бялдартай, туранхай байдаг.
Нэмэлт илчлэгийг шатаах баталгаатай арга зам ажиллаж байна - 12 км / цаг хурдтай нэг цагийн турш хөдөлж, 700 ккал, 8 км / цаг хурдтай - 560 ккал шатах болно.
Шатаар өгсөх нь бүр сэрүүн байдаг - 60 минутын дотор бие нь 900 ккал алдаж, танд талархах болно. гүйхээс бага булчин ашигладаг;Тиймээс калорийн зарцуулалтын хэмжээ 15-20% -иар буурдаг.
Өвлийн төрлийн биеийн тамирын дасгал нь зөвхөн хөдөлгөөнд төдийгүй эрчим хүчний зарцуулалтыг шаарддаг - илчлэгийн арслангийн хувь нь биеийг дулаацуулахад зарцуулагддаг. Нэг цаг мөсөн гулгах үед хүн 700 ккал, цанаар гулгах нь нөхцөл байдлаас шалтгаалан 900 ккал алддаг.
Дулаан хувцас нь нэмэлт калори зарцуулахаас сэргийлж, хөлдөхөөс хамгаалахыг үл тоомсорлож болохгүй гэж бүү бодоорой.
Үүнтэй адил зүйл хамаарна. Усанд байх үед хүний бие биеийг дулаацуулахын тулд илчлэг ялгаруулдаг стрессийг мэдэрдэг. Нэг цагийн турш 10 м / мин хурдтай усанд сэлэх нь 215 ккал, 50 м / мин хурдтай - 720 ккал шатдаг.
салах маш сайн арга илүүдэл жинтэйТрамплинаар үсрэх тоо.Хэрэв та дасгал хийхэд 15 минут зарцуулбал шатсан калори нь гүйлтийн зам дээр нэг цаг гүйсэнтэй тэнцэнэ.
Та янз бүрийн спортоор хичээллэхдээ хэдэн калори шатаадаг вэ (видео тойм):
Доор үзүүлсэн мэдээллийг хялбархан ойлгохын тулд 70 кг жинтэй хүний калорийн хэрэглээний хүснэгтийг үзүүлэв.
Хүснэгт 1. Гэрийн үйл ажиллагааны явцад илчлэгийн хэрэглээ.
Хүснэгт 2. Гэрээс гадуурх үйл ажиллагааны явцад илчлэгийн зарцуулалт.
Ямар ч төрлийн биеийн тамирын дасгал нь калори шатаах замаар жингээ хасахад тусална. Сонгохдоо та чөлөөт цаг, одоогийн спортын нөхцөл байдалд найдах хэрэгтэй.
Жингээ хасахын тулд калорийн хэмжээг хязгаарлах шаардлагагүй. Аль болох олон килокалори зарцуул - идэвхтэй биеийн тамирын дасгал хий! Тооны машин дээр өдөр тутмын калорийн хэрэглээгээ тооцоолж, өөртөө зөвшөөр амттай оройн хоолэсвэл таны дуртай амттан.
1 Жингээ оруулна уу
кг
2 Үйл ажиллагааг шалгах
3 Өнгөрсөн хугацааг оруулна уу
Бодисын солилцоо нь калори хэрэглэхгүйгээр бие даан оршин тогтнох боломжгүй, мөн эсрэгээр. Хүний биед тохиолддог бодисын солилцооны үйл явц нь эрчим хүчний солилцоо гэж нэрлэгддэг шууд холбоотой байдаг. Эрчим хүчний нэгж нь калори юм.
Зүрх, амьсгалын систем, элэг, бөөр - ялангуяа эдгээрт зориулагдсан дотоод эрхтнүүдэрчим хүчний хамгийн их зардлыг тооцдог. Тэд амарч байхдаа ч тасалддаггүй. Эрдэмтэд нэг цагийн дотор биеийн нэг кг тутамд 1 ккал шатдаг бөгөөд энэ нь өдөрт 1800 ккал илчлэг өгдөг болохыг тогтоожээ.
Эдгээр тоонууд нь олон бүрэлдэхүүн хэсгүүдээс хамаардаг тул маш хоёрдмол утгатай. Бие махбодоо сайн сайхан байлгахын тулд хамгийн их хэмжээний килокалори зарцуулаарай - булчингийн ажил маш эрчимтэй байхын тулд идэвхтэй биеийн тамирын дасгал хий. Онлайн хүснэгт болон урсгалын анализатор нь шаардлагатай бүх өгөгдлийг тооцоолоход тусална.
Энэ тоолуурыг ашиглахад маш тохиромжтой, учир нь тооллого секундын дотор дуусдаг.
Нэг грамм уураг задрахад 4.1 ккал, өөх тос 9.3, нүүрс ус 4.1 ялгардаг. Амьдралын секунд тутамд бид эрч хүчээ алдаж, чөлөөлөгддөг орчиндулаахан. Дулааны солилцооны эрч хүч нь үйл ажиллагаа эсвэл идэвхгүй байдлаас хамаарна.
Хүчтэй хүйсийн төлөөлөгчийн өдөр тутмын эрчим хүчний зарцуулалт дунджаар 2500-2700 килокалори, сул дорой нь 2000-2200 орчим хэлбэлздэг. Гэхдээ энэ бүхэн нь маш ойролцоо мэдээлэл юм, учир нь 200 нэгжийн тархалт нь өөх тосны орд үүсэх шалтгаан болдог.
Mifflin-San Geor-ийн өдөр тутмын илчлэгийн хэрэглээний томъёоны өөрчлөгдсөн хувилбарыг ашиглах нь илүү дээр бөгөөд энэ нь таны параметр, үйл ажиллагааны түвшинг харгалзан үздэг тул илүү нарийвчлалтай мэдээлэл өгдөг. Жин хасахад зориулсан калори тоолохдоо жингийн хэрэглээг өндрөөс хамааран тодорхойлно.
A1 – хамгийн бага үйл ажиллагаа, =1.2;
A2 – сул, =1.375;
A3 – дундаж, =1.55;
A4 – өндөр, =1.725;
A5 – нэмэлт, =1.9.
Тоонуудын арифметик нь маш энгийн: жингээ хасах үед та калорийн хэрэглээг хэрэглээтэй харьцуулахад нэмэгдүүлэх хэрэгтэй, жин нэмэх үед - эсрэгээр, хэвийн амьдралын хэв маягтай бол эдгээр үзүүлэлтүүд тэнцүү байна. Үлдэгдэл нь калорийн зарцуулалтыг хэмжих үндсэн тэгшитгэлд агуулагдсан болно.
Идсэн хоол хүнсний тэжээллэг чанар = эрчим хүчний алдагдал
Өдөр тутмын ккал хэрэглээгээ тооцоолохын тулд та калорийн хэрэглээний анализатор ашиглаж болно.
Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь өдөрт нэмэлт фунт алдах гол эх үүсвэр нь спорт юм. Энэ нь сайн сайхан байдлыг сайжруулж, эрүүл мэнд, булчингийн ая, зохицуулалт, тэнцвэр, урвалд эерэгээр нөлөөлж, хөгжлийг дэмжинэ. логик сэтгэлгээмөн үзэн ядсан сантиметрээс салахад тусалдаг.
Хамгийн өчүүхэн хүчин чармайлт, хөдөлгөөн ч гэсэн таныг зорилгодоо нэг алхам ойртуулдаг бөгөөд урт хугацааны сургалт нь танд үүнийг хурдасгах боломжийг олгоно, учир нь хүний калорийн гол хэрэглээ нь биеийн тамирын дасгал хийх явцад тохиолддог. Тодорхой дасгал хийхэд өдөрт хэр их мөнгө зарцуулж байгаагаа тодорхойлоход хялбар болгохын тулд бид дараахь зүйлийг ашиглахыг санал болгож байна Өдөр тутмын калорийн хэрэглээний хүснэгт:
| Үйл ажиллагаа (1 цагт илчлэгийн хэрэглээ), ккал | 1 кг жинд | 80 кг жинтэй | 70 кг жинтэй | 60 кг жинтэй | 50 кг жинтэй |
|---|---|---|---|---|---|
| алхах | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| Нордикийн алхалтын үеэр | 5,7 | 456 | 399 | 342 | 286 |
| 5 км / цаг алхах үед | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| өндөр эрчимтэй бүжиг (өндөр илчлэг хэрэглээ) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| унадаг дугуй унах үед (20 км / цаг жолоодох) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| хөхөөр сэлэх | 10,6 | 844 | 739 | 633 | 528 |
| усанд сэлэх үед мөлхөх | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| усан аэробикийн үеэр | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| цагираг эргүүлэх (хула цагираг) | 4.4 | 352 | 308 | 264 | 221 |
| дасгалын дугуй дээр | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| гүйлтийн зам 12 км/цаг | 11,4 | 912 | 798 | 684 | 570 |
| зууван дасгалжуулагч дээр (эрүүл мэндийн диск) | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| сэлүүрт машин дээр | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| үсрэх | 10,1 | 808 | 707 | 606 | 505 |
| суулт | 5,6 | 448 | 392 | 336 | 280 |
| дээс | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| сэлүүрт | 3,0 | 240 | 270 | 180 | 150 |
| эрчимтэй алхам аэробик | 10,6 | 848 | 742 | 636 | 528 |
| аэробик эрчимтэй | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| кроссфит | 11,9 | 956 | 833 | 714 | 595 |
| bodyflex | 10 | 800 | 700 | 600 | 500 |
| йогийн статик | 3,2 | 256 | 224 | 192 | 160 |
| Пилатес (дундаж илчлэг зарцуулалт) | 4,9 | 392 | 343 | 294 | 245 |
| дугуйт тэшүүр | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| скутер унаж байна | 5,3 | 424 | 371 | 318 | 264 |
| бадминтон | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| хөлбөмбөг | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| шатаар өгсөх | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
Үр дүнтэй дасгалууд нь дараахь зүйлийг агуулдаггүй.
Таны амьдралын хэв маяг, чадвар, ур чадварт тохирсон бие даасан сургалтын үйл явцыг төлөвлөх нь оновчтой байх болно (энэ нь өндөр зохицуулалттай спорт гэсэн үг). Биеийн тамирын заал, фитнессийн хичээл эсвэл усан бассейнд элсэх, өглөөний гүйлт хийх (та гүйлт, гүйлтийн үр дүнг газар дээрээ авах боломжтой) эсвэл гэртээ шууд дасгал хий. Үүний зэрэгцээ та симулятор ашиглан биеийн тамирын зааланд үр дүнд илүү хурдан хүрч чадна. Хамгийн гол нь идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэх явдал юм!
Спорт, биеийн тамирын дасгал нь үр дүнтэй боловч тусгай ачааллаас гадна янз бүрийн төрлийн үйл ажиллагааны явцад эрчим хүч алдагддаг - өдөр тутмын энгийн ажил, гэрийн ажилд ч гэсэн бидний сэжиглэж байгаагүй.
Өдөрт хэрэглэх үндсэн ба дундаж илчлэг нь биеийн тамирын дасгал сургуулилтаас илүү ийм төрлийн үйл ажиллагаанаас бага байдаг. Гэсэн хэдий ч ийм өчүүхэн мэт санагдах үйлдлүүд нь бие махбодийг хэвийн байдалд байлгахад тусалдаг! Өгөгдлийг хүснэгтэд үзүүлэв:
| Үйл ажиллагаа (1 цагт илчлэгийн хэрэглээ), ккал | 1 кг жинд | 80 кг жинтэй | 70 кг жинтэй | 60 кг жинтэй | 50 кг жинтэй |
|---|---|---|---|---|---|
| худлаа | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| унтах (унтах үед) | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
| Бусад нь | 1,0 | 80 | 70 | 61 | 51 |
| идэвхтэй бэлгийн харьцааны үед | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| шатаар авирах үед | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| цэвэрлэгээ | 2,7 | 214 | 188 | 161 | 134 |
| машин жолоодох үед | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| угаалгын өрөөнд байх | 3,1 | 248 | 220 | 186 | 155 |
| хүйтэн усанд байх | 1,2 | 96 | 84 | 72 | 60 |
| суурин ажлын үед | 1,1 | 86 | 75 | 54 | 44 |
| сэтгэцийн үйл ажиллагааны үеэр | 0,13 | 10,4 | 8,8 | 7,8 | 6,5 |
| Оффисын ажил | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| жирэмсэн үед | 2,08 | 166,4 | 145,6 | 124,8 | 104 |
| хөхөөр хооллох үед | 2,0 | 163 | 142 | 122 | 101 |
Ихэнхдээ өөрийгөө хэвийн байдалд оруулахын тулд дээрх үндсэн болон дундаж хэрэглээний хүснэгт, томъёо, тооцоолуурыг ашиглахад л хангалттай. Тодорхой хэмжээний энерги зарцуулсны дараа бид энергийн үнэ цэнэ нь зарцуулсан энергитэйгээ давхцдаг хоол идэж болно гэдгийг ойлгох хэрэгтэй (жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст, ирж байна< затраты , мөн жин нэмэх - эсрэгээр).
Зарим шалтгааны улмаас биеийн тамирын дасгал хийж чадахгүй эсвэл хүсэхгүй байгаа хүмүүст (энэ нь жингээ хасах хамгийн дөт арга зам боловч) өдөр тутмын хоолны дэглэмээ багасгах эсвэл илчлэг багатай, эрүүл болгоход хангалттай. Жимс, хүнсний ногоо, мах, загас (чанасан эсвэл шатаасан нь дээр), чихэрлэг, өөх тос, цардуул ихтэй хоолыг бага идээрэй.
Бие дэх энерги зарцуулагддаг:
Таны өдөр тутмын илчлэгийн ихэнх хэрэгцээ нь генетикийн хувьд тодорхойлогддог үндсэн бодисын солилцооны хурдаар тодорхойлогддог.
Удаан хугацааны туршид тогтмол дасгал хийснээр таны үндсэн бодисын солилцоо бага зэрэг нэмэгддэг. Булчин бол биеийн бодисын солилцооны хамгийн идэвхтэй эд (1 кг булчин өдөрт 60-110 ккал шатдаг) тул таны биеийн булчингийн эзлэх хувь өндөр байх тусам суурь бодисын солилцоо хурдасдаг.
Хэрэглэсэн калорийн ойролцоогоор 5-10% нь хоол боловсруулах явцад бодисын солилцооны өөрчлөлтийг нөхөхөд зарцуулагддаг.
Эрчим хүчний хэрэглээ нь мөн биеийн бүтцийн төрлөөс хамаарна. Шелдон онцлон тэмдэглэв биеийн гурван үндсэн төрөл:
Шелдоны дагуу биеийн бүтцийн төрлүүд: 1-цэвэр эндоморф, 2-цэвэр мезоморф, 3-цэвэр этоморф. Дээр дурдсан төрлүүд нь цэвэр хэлбэрээрээ ховор байдаг, ихэвчлэн хүн нэг төрлийн холимог байдаг;
Доорх хүснэгтээс та олж мэдэх боломжтой үед хичнээн калори шатдаг янз бүрийн төрөлүйл ажиллагаа. Эрчим хүчний зарцуулалтын яг тодорхой тоог гаргахын тулд эхний баганаас авсан тоог килограммаар жингээ үржүүлнэ.
|
Үйл ажиллагааны төрөл |
Цаг тутамд килограмм калорийн хэрэглээ |
||||
|
1 кг жинд |
50 кг жинтэй |
60 кг жинтэй |
70 кг жинтэй |
80 кг жинтэй |
|
|
СПОРТ |
|||||
| УСАН, УСАН СПОРТ | |||||
| Усанд сэлэх (0.4 км/цаг) | |||||
| Удаан цээжний цохилт | |||||
| Усанд сэлэх (2.4 км/цаг) | |||||
| Удаан мөлхөж сэлэх | |||||
| Усанд сэлэх хурдан мөлхөх | |||||
| Усан аэробик | |||||
| Усны цана | |||||
| Усан поло | |||||
| УНААХ, УНААХ | |||||
| Унадаг дугуй (9 км.цаг) | |||||
| Унадаг дугуй (15 км/цаг) | |||||
| Унадаг дугуй (20 км/цаг) | |||||
| Трот дээр морь унах | |||||
| Дугуйт тэшүүр | |||||
| Цанаар гулгах | |||||
| Уулнаас цанаар гулгах | |||||
| Тэшүүр | |||||
| Мөсөн гулгалтын уралдаан | |||||
| Уран гулгалт | |||||
| Сэлүүрт (4 км/цаг) | |||||
| Сэлүүрт завь (4 км/цаг) | |||||
| БИЧСЭН ЗАЛАЛД ХИЧЭЭЛЭЭ | |||||
| Сунгах | |||||
| Статик йог | |||||
| Аштанга йог | |||||
| Гимнастик (хөнгөн) | |||||
| Дунд зэргийн эрчимтэй цэнэглэх | |||||
| Гимнастик (эрч хүчтэй) | |||||
| Аэробикийн хичээлүүд | |||||
| Дээс | |||||
| Машин дээр хүч чадлын сургалт | |||||
| Зууван дасгалжуулагч дээрх дасгалууд | |||||
| ТОГЛОЛТ, ХОС СПОРТ | |||||
| Хоккей | |||||
| Талбайн хоккей | |||||
| Бадминтон (хурдан хурд) | |||||
| Хөл бөмбөг | |||||
| Гандбол | |||||
| Сагсан бөмбөг | |||||
| Волейбол | |||||
| Ширээний теннис (давхар) | |||||
| Бадминтон (дунд зэргийн хурд) | |||||
| Теннис | |||||
| Тэмцэл | |||||
| ЯВАХ, ГҮЙХ | |||||
| Уралдаан алхах | |||||
| Гүйлт (8 км/цаг) | |||||
| Гүйлт (16 км/цаг) | |||||
| Хөдөө гүйлт | |||||
| Шатаар дээш доош гүйж байна | |||||
| Шат шатаар гүйж байна | |||||
|
БИЕИЙН ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ХӨДӨЛГӨӨН |
|||||
| Балетын ангиуд | |||||
| Өндөр эрчимтэй бүжиглэх | |||||
| Орчин үеийн бүжиг | |||||
| Диско бүжиг | |||||
| Баллын бүжиг | |||||
| Бага эрчимтэй бүжиглэх | |||||
| Удаан бүжиг (вальс, танго) | |||||
| Удаан алхах | |||||
| Явган аялал (4 км/цаг) | |||||
| Алхах (5.8 км/цаг хурдтай) | |||||
| Алхаж, 7.2 км / цаг | |||||
| Өгсүүр алхах (15% налуу, 3.8 км/цаг) | |||||
| Нохой алхах | |||||
| Дэлгүүр хэсэх | |||||
| Машины удирдлага | |||||
| Скутер эсвэл мотоцикль жолоодох | |||||
| Загас барих | |||||
| Усанд шумбах | |||||
| Боулинг | |||||
| Ууланд авирах | |||||
|
ХҮҮХДИЙГ ХАМГААЛАХ |
|||||
| Хүүхдүүдтэй сууж байхдаа тоглох | |||||
| Хүүхдийг хооллох, хувцаслах | |||||
| Хүүхдийг усанд оруулах | |||||
| Бяцхан хүүхдүүдийг гартаа тэвэрч байна | |||||
| Хүүхдүүдтэй алхаж, гүйж тоглох | |||||
| Хүүхэдтэйгээ тоглох (дунд зэргийн үйл ажиллагаа) | |||||
| Хүүхэдтэй тоглоом (өндөр идэвхтэй) | |||||
| Хүүхдийн тэрэгтэй алхаж байна | |||||
| Цэцэрлэгт хүрээлэнд хүүхдүүдтэй хамт алхах | |||||
|
ГЭРИЙН ДААЛГАВАР |
|||||
| Цонхны цэвэрлэгээ | |||||
| Шил, толь цэвэрлэх | |||||
| Тоос сорогчоор хивс цэвэрлэх | |||||
| Тоосжилт | |||||
| Хоол хийх | |||||
| Хувцас индүүдэх (зогсож) | |||||
| Аяга таваг угааж байна | |||||
| Хялбар цэвэрлэгээ | |||||
| Шүүрдэх | |||||
| Сантехникийн цэвэрлэгээ | |||||
|
МЭРГЭЖИЛ, МЭРГЭЖИЛ |
|||||
| Дуулах | |||||
| Зогсож байхдаа гитар тоглож байна | |||||
| Сууж байхдаа гитар тоглож байна | |||||
| Төгөлдөр хуур тоглож байна | |||||
| Мод хөрөөчийн ажил | |||||
| Өрлөгчний ажил | |||||
| Мод цавчих | |||||
| Массажны эмчээр ажиллана | |||||
| Мужаан эсвэл төмөрлөгчийн ажил | |||||
| Гуталчийн ажил | |||||
| Уяачийн ажил | |||||
| Үс засалт | |||||
| Гар оёдол | |||||
| Сүлжмэл | |||||
| Чанга унших | |||||
| Компьютер дээр ажиллах | |||||
| Гар дээр хурдан бичих | |||||
| Оффисын ажил | |||||
| Танхимын хичээл, хичээл | |||||
|
ЦЭЦЭРЛЭГТ АЖИЛЛАХ |
|||||
| Амар амгалан цэцэрлэгжүүлэлт | |||||
| Зүлэг хадах | |||||
| Шинэ хогийн ургамлыг устгах | |||||
| Ор ухаж байна | |||||
| Жимс түүх | |||||
| Өнгөрсөн жилийн өвсийг зулгааж байна | |||||
| Өвс хадах | |||||
|
АМРАЛТ, ЭРҮҮЛ АХУЙ, ХООЛ |
|||||
| Мөрөөдөл | |||||
| Сэрүүн хэвтэж байна | |||||
| Секс (идэвхгүй) | |||||
| Секс (идэвхтэй) | |||||
| Амрах сууж байна | |||||
| Зогсож байхдаа идэх | |||||
| Хувийн ариун цэвэр | |||||
| Шүршүүрт орох | |||||
| Хоол идэж байхдаа ярьж байна | |||||
| Хувцаслах, тайлах, тааруулах | |||||
Та идсэн котлет, гоймонгоо арилгахын тулд хэр их гүйх эсвэл усанд сэлэх хэрэгтэй талаар олон удаа бодож байсан уу? Доорх хүснэгт (дундаж утгыг өгсөн) ийм асуултад хариулахад тусална.
|
Хоол идсэн |
Калорийн агууламж, ккал |
Биеийн тамирын дасгал, мин |
|||
|
Алхах |
Унадаг дугуй |
Усанд сэлэх |
|||
|
Лууван, 1 ширхэг |
|||||
|
Талх, масло |
|||||
|
Шарсан төмс, хэсэг |
|||||
|
1 өндөгнөөс шарсан өндөг |
|||||
|
Сүү, шил |
|||||
|
Зайрмаг, хэсэг |
|||||
|
Гахайн махан котлет |
|||||
|
Котлеттай сэндвич |
|||||
|
Бялуу, 100 грамм |
|||||
|
Гоймон, хэсэг |
|||||
Гол цэгүүдийн нэг эрүүл хооллолтЭнэ нь хэрэглэсэн хүнсний энергийн үнэ цэнэ нь хүний эрчим хүчний зарцуулалтыг нөхөх ёстой гэсэн баримт юм.
Энгийнээр хэлбэл, хүн өөрийн үйл ажиллагааг явуулахын тулд хоол хүнснээс авах шаардлагатай хэмжээний эрчим хүчийг идэх ёстой.
Хэрэв энэ дүрмийг дагаж мөрдөөгүй бол хоёр үр дагавар гарах боломжтой.
Эхний тохиолдолд - биеийн хөдөлгөөн багатай хоол хүнснээс илүүдэл эрчим хүч (калори) - жин нэмэгдэх.
Хоёр дахь тохиолдолд - эрчим хүчний өндөр хэрэглээ, хоол хүнсээр дутагдах - жин хасах, өөрөөр хэлбэл турах.
Хүний янз бүрийн төрлийн үйл ажиллагааны илчлэгийн хэрэглээний өгөгдсөн хүснэгт (30 минутын дотор) жингээс хамаарч биеийн эрчим хүчний зарцуулалтыг тооцоолоход туслах бөгөөд ингэснээр төгс, эрүүл бие махбодид хүрэхийн тулд өөрийгөө таньж мэдэхэд нэг алхам хийгээрэй.
Харвардын их сургуулийн Анагаах ухааны сургуулиас 2004 онд нийтэлсэн мэдээлэлд үндэслэн хүснэгтийг эмхэтгэсэн.
| Үйл ажиллагааны төрөл | Хүний жин, кг | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Аэробик, эрчимтэй | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Аэробик, дунд зэрэг | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| Аэробикийн алхам, эрч хүчтэй | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Аэробик-алхам, дунд зэрэг | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Бадминтон | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Сагсан бөмбөг | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Бильярд тоглож байна | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Бокс | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Боулингийн тоглоом | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Морь унах | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Усны цана | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Усан поло | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Усан волейбол | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Волейбол, сонирхогч | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Волейбол, мэргэжлийн | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Гандбол | 317 | 381 | 446 | 508 | 572 | 606 |
| Гольф | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Завины сэлүүрт, эрчимтэй | 225 | 270 | 316 | 359 | 404 | 428 |
| Усан онгоц, дунд зэрэг | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Усанд шумбах | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Дельтаплан | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Жүдо, каратэ, кикбокс болон бусад тулааны урлаг | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Цанаар гулгах | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Тэшүүр | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Керлинг | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| элсний гар бөмбөг | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Дээс | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Рафтинг | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Бөхийн барилдаан | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Хаданд авиралт | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Хаданд авиралт, босоо | 291 | 349 | 409 | 465 | 523 | 554 |
| Скейтборд | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Уралдаан алхах | 172 | 206 | 242 | 276 | 310 | 328 |
| Чиглэл тогтоох | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Байт харваа | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Бүжиг, хурдан | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Бүжиглэх, удаан | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Бүжиглэх, дунд зэрэг | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| Теннис | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Явган аялал | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Хашаа барих | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Биеийн тамир, эрч хүчтэй | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Биеийн тамирын боловсрол, дунд зэрэг | 119 | 144 | 167 | 190 | 215 | 227 |
| Фрисби | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Хөл бөмбөг, сонирхогчийн эрчимтэй | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Хөл бөмбөг, сонирхогч дунд зэрэг | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Хөлбөмбөг, мэргэжлийн | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Хатха йог | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Хоккей | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Үйл ажиллагааны төрөл | Хүний жин, кг | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Гүйлт, км/цаг, 8 | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Гүйлт, км/цаг, 8.5 | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Гүйлт, км/цаг, 9.5 | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Гүйлт, км/цаг, 11 | 291 | 349 | 409 | 465 | 523 | 554 |
| Гүйлт, км/цаг, 12 | 331 | 397 | 465 | 529 | 595 | 631 |
| Гүйлт, км/цаг, 14 | 384 | 460 | 539 | 614 | 691 | 732 |
| Гүйлт, км/цаг, 16 | 437 | 524 | 614 | 699 | 786 | 833 |
| Гүйлт, марафон | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Гүйлт, хөндлөн гулд | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| 10 минут гүйх | 159 | 190 | 223 | 264 | 285 | 302 |
| Үйл ажиллагааны төрөл | Хүний жин, кг | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Дугуйн дасгалжуулагч, эрчимтэй | 278 | 333 | 391 | 444 | 500 | 529 |
| Дугуйн дасгалжуулагч, дунд зэрэг | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Цанын симулятор | 251 | 302 | 353 | 402 | 453 | 479 |
| Эллипс дасгалжуулагч | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Шатаар авирахыг дуурайдаг симулятор | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 | |
| 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 | |
| Үйл ажиллагааны төрөл | Хүний жин, кг | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Хүүхдийн тоглоомууд | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Хүүхдүүдтэй бага зэрэг тоглох | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Хүүхэдтэй тоглоом, эрчимтэй | 131 | 158 | 186 | 210 | 238 | 252 |
| Дараалалд зогсож байна | 34 | 40 | 47 | 53 | 60 | 64 |
| Суваг цэвэрлэх | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Хөдлөх тавилга | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Авдаг хайрцагнууд | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Мужааны ажил, гадна | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Уран зураг, интерьер | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Уран зураг, гаднах | 132 | 158 | 187 | 211 | 238 | 252 |
| Хүнсний дэлгүүр, тэрэгтэй | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Модон тавилга өнгөлөх | 117 | 142 | 167 | 190 | 215 | 227 |
| Хоол хийх | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Зурагт үзэж байна | 20 | 24 | 28 | 31 | 35 | 37 |
| Дээврийн ажил | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Савлах | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Машин засвар | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Цахилгаан, сантехникийн засвар | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Мөрөөдөл | 17 | 20 | 23 | 27 | 30 | 32 |
| Цэвэрлэгээ, нарийн: машин, цонх, хивс | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Хүүхэд асрах: усанд орох, хооллох гэх мэт. | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Сууж байхдаа уншиж байна | 30 | 36 | 42 | 48 | 54 | 57 |
| Үйл ажиллагааны төрөл | Хүний жин, кг | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Зүлэг тэгшлэх | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Газар ухаж байна | 131 | 160 | 186 | 213 | 238 | 252 |
| Ерөнхий цэцэрлэгжүүлэлт | 117 | 143 | 164 | 191 | 214 | 227 |
| Түлээ зөөх, овоолох | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Мод тарих | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Тарих | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Хогийн ургамал тайрах | 123 | 147 | 172 | 195 | 220 | 233 |
| Мод цавчих | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Зүлэг хадаж, механикжсан | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Зүлэг хадах, гарын авлага | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| Навч, өвсийг цэвэрлэх | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Цас цэвэрлэх, механикжсан | 121 | 143 | 168 | 192 | 215 | 227 |
| Цас арилгах, гарын авлага | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Буталсан чулуу тавих, ширэгт | 133 | 160 | 186 | 213 | 239 | 252 |
| Үйл ажиллагааны төрөл | Хүний жин, кг | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Жүжигчин | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Машин барих | 53 | 63 | 74 | 85 | 95 | 101 |
| Ангидаа сууж байхдаа хичээлээ | 47 | 56 | 65 | 74 | 84 | 89 |
| Тоног төхөөрөмжийн оператор-хянагч | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Оффиссын ажилтан | 40 | 48 | 56 | 64 | 72 | 76 |
| Мужаан | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Бармен | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Компьютер дээр ажиллах | 36 | 43 | 51 | 58 | 65 | 69 |
| Ширээн дээр ажиллаж байна | 47 | 56 | 65 | 74 | 84 | 89 |
| Машин, пресс, цувих тээрэм гэх мэт ажил. | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Массажист | 107 | 127 | 150 | 170 | 192 | 202 |
| Гал сөнөөгч | 317 | 381 | 446 | 508 | 572 | 606 |
| Цагдаагийн офицер | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Цахилгаан хөтөчгүй хүнд багаж хэрэгсэлтэй ажиллах | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Дасгалжуулагч | 106 | 127 | 149 | 170 | 191 | 202 |
| Уурхайчин | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Гагнуурчин | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Барилгачин | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| Тоосго тавих | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Адууг арчлах, ажиллах | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Сууж байхдаа хуралд оролцох | 43 | 52 | 60 | 69 | 77 | 82 |
.png)
