Olá, queridos leitores! Livrar-se dos pensamentos obsessivos é, na verdade, um processo muito importante, pois eles tiram energia, força, tempo e saúde da pessoa. A vida deve ser protegida e valorizada a cada minuto, e não desperdiçada. Então hoje vou compartilhar com vocês o que há de mais métodos eficazes, que o ajudará a se libertar de pensamentos pesados e desnecessários.
Os psicólogos tendem a acreditar que se trata de um distúrbio neurótico, geralmente decorrente de eventos traumáticos. E não é necessário testemunhar assassinatos ou perder inesperadamente entes queridos. Para alguns, a morte de um animal de estimação pode ser decisiva, pois causará experiências profundas que o psiquismo, por algum motivo, não conseguiu suportar no momento. Mas não tenha medo de que agora você tenha direito a medicamentos e tratamento hospitalar.
Existem várias técnicas graças às quais uma pessoa é capaz de lidar de forma independente com esta complexidade. Como último recurso, você pode contar com o apoio de entes queridos, pessoas importantes para você ou consultar um psicoterapeuta. A única coisa é estar preparado para fazer esforços de cura e libertação.
Julgue por si mesmo, a obsessão não dura um ou dois dias, e se você decidir combatê-la, significa que já se passou muito tempo durante o qual você decidiu procurar ajuda. A mundo moderno muito sobrecarregado de informações e eventos que podem distraí-lo a qualquer momento. E você não será curado apenas completando uma tarefa; aqui é necessária sistematicidade, nem que seja para evitar cair novamente nesse estado exaustivo no futuro.
A primeira regra para lidar com pensamentos negativos é não combatê-los. É paradoxal, mas é verdade. Eles já tiram energia, e se você prestar atenção neles conscientemente, exagerando e mergulhando em experiências complexas, sem encontrar nelas nenhum recurso ou saída, simplesmente esgotará seu corpo. Você conhece a expressão: “Para não pensar em gato branco, pense em cachorro roxo”? Existe em diferentes variações, mas tem o mesmo significado.
Imagine que existe um botão “delete” na sua cabeça, pressione-o e volte sua atenção para assuntos mais urgentes e experiências agradáveis. Por exemplo, lembre-se do acontecimento mais agradável da infância, o que mais traz sorriso, serenidade e comovente ao seu rosto? Você nem vai perceber como a ansiedade vai diminuir, dando espaço para outros sentimentos.
Uma ótima maneira de lidar com seus sentimentos. Pegue um pedaço de papel e escreva sobre o que te atormenta e te assombra. Se você quiser, desenhe, e suas habilidades artísticas não desempenham nenhum papel, então você não deve tentar desenhá-lo de maneira bonita e correta. Você pode simplesmente moldá-lo com materiais improvisados, papel comum, plasticina e argila são perfeitos. Depois de expressar ideias dolorosas de maneira conveniente, ouça a si mesmo: você realmente escreveu ou desenhou tudo o que queria? Se sim, então agora é a hora de se livrar dessa obsessão. Não se arrependa, mas rasgue-o em pequenos pedaços, jogue-o no lixo ou queime sua criação.
Transformar fantasias e sentimentos atormentadores em recursos e novas oportunidades, a zona de desenvolvimento proximal. Sim, pode causar indignação, mas pense por si mesmo, se algo te incomoda por muito tempo, significa que seu subconsciente está tentando “invadir” sua consciência, e de uma forma não muito agradável e desejável lhe dá um sinal. O que vem à sua cabeça com mais frequência? Alarme sobre o ferro ou gás não estar desligado? Então comece a desenvolver atenção e memória. Então você saberá exatamente o que ativou ou desativou e o que mais fez.
Acredite, essa habilidade será muito útil para você, tanto no trabalho quanto no dia a dia e nos relacionamentos. E este artigo irá ajudá-lo.
Procure prestar atenção exatamente em que momentos os pensamentos ansiosos começam a incomodar, talvez haja algum tipo de padrão? Por exemplo, antes de dormir ou em um evento emocionante? Freqüentemente, nosso subconsciente está procurando maneiras de evitar trabalhos, reuniões e outras coisas indesejadas. Sim, pelo menos por admitir para si mesmo que está cansado de alguma coisa, que não tem vontade de ficar perto de alguém que já está pessoa não amada, estude na especialidade escolhida pelos seus pais e faça algo por hábito.
Você já reparou que enquanto observamos o fogo, olhando a água, pensamos no que vida feliz e quão bom está no momento? Como se tudo ao seu redor estivesse suspenso e parecesse que só existe você e os elementos? Você sabe por que isso acontece? Porque o cérebro, mudando a atenção para todos os tipos de processos dinâmicos, acredita que o resto não é tão significativo, então todos os tipos de emoções pegajosas e atormentadoras desaparecem, e é por isso que você sente relaxamento, uma onda de força e inspiração.
Quanto mais o cérebro estiver ocupado, menor será a probabilidade de ocorrer neurose.
Portanto, sugiro adotar uma técnica, assim que você começar a sentir que pensamentos ruins estão aparecendo na sua cabeça, comece a fazer:
Também recomendo a leitura do artigo sobre. Existe todo um programa de diferentes métodos de relaxamento ali descritos, você pode usar o que quiser, acrescentando uma segunda parte onde precisa lidar com a obsessão pegajosa.
Se você é atormentado principalmente pela insatisfação consigo mesmo, por não ser ideal e por ecos de baixa autoestima, por exemplo, por não ter a aparência que gostaria, por não ter conseguido o que deseja devido ao seu caráter, e o tipo, então a atividade física vai te ajudar. Em princípio, ajuda em qualquer caso quando você só precisa mudar de marcha e dar ao seu cérebro uma chance de descansar.
Cansado, exausto - você simplesmente não poderá mais se torturar, além disso, um apartamento limpo, um jardim bem cuidado ou um corpo visivelmente mais magro e tonificado será um ótimo bônus.
Como opção, inscreva-se em cursos e realize seu sonho. Por exemplo, aprenda a costurar vestidos elegantes ou escalar pedras, andar de skate lindamente ou dançar tango. Quando você começar a transformar em realidade seus desejos, com os quais normalmente não se importava, você se sentirá feliz, e então o nível de controle sobre seus pensamentos e, em geral, as reivindicações sobre si mesmo diminuirão.
O método das afirmações positivas o ajudará a se livrar sozinho da chamada neurose. Para isso, primeiro tente desvendar o significado das ideias que o impedem de viver, girando constantemente em sua cabeça, e depois transforme-as em afirmações positivas que você começará a repetir conscientemente para si mesmo várias vezes ao dia. Pois bem, se voltarmos ao exemplo com o ferro não desligado, podemos reformulá-lo assim: “Estou atento e percebo todos os detalhes e nuances que me rodeiam”.
Você encontrará instruções detalhadas sobre como compor e usá-los. Além disso, livre-se da linguagem negativa e geralmente evite usar a palavra “não” em suas frases. E para o sucesso dessa ação, crie uma punição, por exemplo, 5 flexões para cada redação negativa. Você pode fazer uma aposta com entes queridos para aumentar a motivação.
De qualquer forma Pensamento positivo trará mudanças para sua vida, aprenderá a perceber o que há de belo e agradável nela, e então sua consciência será reconstruída, deixando de atormentá-lo com ideias obsessivas.
Se você quiser “olhar mais fundo” não apenas para se livrar das consequências, mas para descobrir a causa raiz de sua condição, sugiro tentar uma técnica paradoxal, que consiste em cuidadosa e análise detalhada cada pensamento. Pegue um pedaço de papel e faça o chamado brainstorm, ou seja, anote absolutamente tudo que está fervilhando na sua cabeça no momento. Não há necessidade de julgar, apenas escreva até sentir que “zerou”, por assim dizer, e está um pouco exausto, e pode parar por aí.
Releia o que você escreveu, que sentimentos você tem em relação ao texto? Encontre frases assustadoras e “brinque” com elas, anotando pelo menos 5 pontos para cada uma, respondendo à pergunta: “E se?” Tais exercícios ajudam a abordar racionalmente o tema da tensão e da ansiedade, pois muitas vezes acontece que as emoções são tão “avassadoras” que a pessoa não consegue perceber que às vezes está preocupada com algo que na verdade não coincide com a realidade, e se você olhe mais de perto, então você poderá ver.
O riso é a melhor terapia e uma oportunidade para liberar energia reprimida e lidar com a ansiedade, então por que não recorrer a ele? Por exemplo, você constantemente repete em sua cabeça a situação de que uma garota não vai gostar de você no primeiro encontro. Agora imagine o quanto ela faz uma careta ao ver você e tenta fugir, mas cai, isso a deixa ainda mais assustada, e assim por diante. Continue até sentir que a situação é realmente divertida para você.
Essa técnica pode ser difícil para pessoas sérias que esqueceram o que é brincar e se divertir. Mas se você superar sua resistência, acredite, o resultado não o deixará esperando. Não estou chamando você para ser frívolo e irresponsável, só que às vezes é importante dar leveza à sua vida e, mais ainda, humor.
Lembra da frase imortal de Scarlett O'Hara: “Não vou pensar nisso agora, pensarei nisso amanhã”? Isto é do filme E o Vento Levou. Então, isso realmente funciona. Não rejeitamos uma ideia, apenas deixamos pensar nela para mais tarde. E aí ela deixa de ser intrusiva, porque a mente está calma, com certeza você voltará para ela, só mais tarde. E então, talvez, o nível de tensão começará a cair e surgirão outros assuntos urgentes que requerem sua atenção. Mas neste método é importante ser honesto consigo mesmo, caso contrário você deixará de confiar em si mesmo, então mais tarde reserve um tempo para realizar exatamente essas fantasias que estão envenenando sua vida.
Ao mudar a forma como você pensa, você atrairá outras mudanças em sua vida. Então, por que não torná-lo rico e de alta qualidade? O tempo passa e é impossível voltar atrás, e as neuroses apenas aceleram esse processo. Então cuide-se e valorize cada minuto, cuide da sua saúde e tudo ficará bem com você! Assine atualizações e participe de grupos nas redes sociais, os botões ficam no canto superior direito. E isso é tudo por hoje, queridos leitores! Vejo você em breve.
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Você não sabe como se livrar do pensamento obsessivo que passa pela sua cabeça continuamente. Pode ser um erro no trabalho, nas finanças ou talvez no medo. Seja qual for a ansiedade, medo ou preocupação, pode ser muito difícil controlá-la. O método mais comum de lidar com pensamentos impostos é suprimi-los. Mas, como mostram a prática e a experiência, esse método não funciona. Ironicamente, quando suprimimos um pensamento, apenas aumentamos a nossa atenção para ele. Existem alternativas para nos livrarmos dos pensamentos que não conseguimos tirar da cabeça?
Aqui estão algumas soluções possíveis.
A reação natural ao tentar acalmar a mente é tentar pensar em outra coisa: distrair-se. A mente vagueia em círculos para mudar para um novo objeto e focar nele, e talvez o pensamento intrusivo o deixe em paz.Mudar a atenção realmente funciona, mas por incrível que pareça, é melhor mudar imediatamente para um novo objeto, ainda menos significativo, do que pensar em como se distrair de um pensamento já irritante.A melhor opção para proteger sua mente de vagar sem rumo é concentrar-se, digamos, em uma música, um filme ou uma tarefa que você goste.
Outro método intuitivo para prevenir pensamentos persistentes é colocar-se sob estresse. Acho que a resposta aqui é que o estresse deixará pouca energia mental para os pensamentos que o incomodam. Sim, isso opção eficaz(o braço dói, bateu na perna) mas muito louco. Na verdade, em vez de se distrair com o estresse, pensamentos indesejados e agravar ainda mais o problema, tente, ao contrário, libertar-se do estresse psicológico e físico.
Ao tentar suprimir constantemente um pensamento, você o fortalece, e é por isso que adiar para mais tarde não resolve.Os pesquisadores realizaram um teste, a essência do teste era que os sujeitos tinham que adiar todos os seus pensamentos ansiosos até um determinado período, e então atribuir-lhes um “período de ansiedade de 30 minutos”. Os resultados mostraram que um efeito de 60% é alcançável.Portanto, acumule todas as suas preocupações por um determinado período, e isso pode liberar o resto do tempo para sua mente, e é melhor que você nem acorde com elas antes desse período.
E se, em vez de suprimir os pensamentos, digamos sobre a morte, você, pelo contrário, se concentrar nela?Parece contra-intuitivo que focar em um pensamento possa ajudá-lo a desaparecer, mas algumas pesquisas sugerem que pode funcionar. Esta técnica é baseada em um cenário de “terapia de exposição” de longo prazo: pO enfrentamento direto e corajoso do problema se dá por meio da chamada “exposição”. O paciente imagina mentalmente o problema, fala sobre ele e é gradualmente exposto a vários sinais que o lembram do problema. A princípio, esse método de tratamento evoca emoções fortes, mas a certa altura o paciente “se acostuma” com os pensamentos sobre o problema e eles não têm mais poder sobre ele.
Esta técnica é praticada por budistas e, tente relaxar e mudar para a respiração, comece a respirar contando de 1 a 6, inspire, expire de 1 a 3 e assim por diante por 2 a 3 minutos, inspire profundamente, sinta seu corpo, as pontas do arco, o topo da sua cabeça, imagine seu pensamento em forma balão de ar quente e observe mentalmente como ele voa. Com prática frequente, funciona perfeitamente.
A autoafirmação é a cura psicológica definitiva para todos os males. Envolve concentrar-se em pensamentos sobre suas qualidades positivas e também ajuda a aumentar sua confiança e autocontrole.
Escreva seus pensamentos, tente descrever os motivos pelos quais esse pensamento o incomoda. Além disso, a terapia da escrita pode ajudá-lo se você anotar suas ações e qualidades positivas em seu diário e, em momentos difíceis, você sempre poderá reler e lembrar-se de suas capacidades.
A qualidade dos seus pensamentos também afeta o funcionamento do seu cérebro. Pensamentos felizes, favoráveis e positivos melhoram a função cerebral, e os negativos desativam certos centros nervosos. Pensamentos negativos automáticos podem atormentá-lo e atormentá-lo até que você tome medidas concretas para se livrar deles.
Falaremos sobre o crítico interno mais tarde, mas por enquanto familiarize-se com o conceito de formiga. Formiga (Inglês). - formiga; Para “pensamentos negativos intrusivos automáticos”, é usada a abreviatura “ANTs” (pensamentos negativos automáticos). Ou "baratas".
Eles são, por assim dizer, o pano de fundo dos nossos pensamentos. Pensamentos negativos involuntários vêm e vão espontaneamente, como os morcegos Eles entram e saem, trazendo consigo dúvidas e frustrações que quase não os notamos em nosso dia a dia.
Por exemplo, quando você está atrasado para o trem, você pensa consigo mesmo: “Que idiota eu sou, sempre faço tudo no último momento”, ou quando está na loja você experimenta roupas e se olha no espelho: “Ugh, que pesadelo, é hora de perder peso!
Pensamentos automáticos intrusivos negativos- esta é uma voz incessante que soa na nossa cabeça 24 horas por dia: ideias negativas, comentários, pensamentos negativos sobre nós mesmos. Eles constantemente nos arrastam para baixo, são como notas de rodapé que minam nossa confiança e sentimento auto estima. Eles são a “segunda onda” de pensamentos que Beck percebeu.
A primeira coisa que você deve fazer é prestar atenção a esses pensamentos, aprender a perceber quando eles aparecem e quando saem da sua consciência. Veja a foto do vidro: pensamentos negativos são espuma na superfície. Ele efervesce e se dissolve, revelando os pensamentos ou sentimentos que você sente no momento.
Eles mostram o significado que atribuímos ao que está acontecendo ao nosso redor. Eles também nos dão uma ideia de como percebemos o mundo e que lugar ocupamos nele. Os pensamentos negativos automáticos são uma manifestação do que surge do fundo do copo, do que borbulha para a superfície a partir de um nível psicológico mais profundo.
Pensamentos negativos automáticos suprimem muito a auto-estima, eles são como irritantes sem fim; De natureza negativa, farão constantemente comentários a seu respeito, causando depressão, dando tudo o que você tenta fazer ou alcançando uma conotação negativa.
Tomar consciência de seus pensamentos negativos pode ajudá-lo a lidar com problemas emocionais mais profundos. Pensamentos negativos automáticos pesam sobre você gota a gota, distorcendo sua autoconfiança e autoestima.
Pensamentos negativos intrusivos automáticos:
eles existem persistentemente em sua mente
você só precisa começar a notá-los;
eles estão cientes
mostre como você pensa, eles estão na superfície, isso não é o subconsciente;
eles oprimem
por serem inerentemente “ruins”, deixam você deprimido e estragam seu humor;
eles são regulamentados
depende da situação (por exemplo, se você está andando na rua à noite, você pensa: “Estou com medo, agora alguém vai me atacar”);
elas “parecem ser verdadeiras” - são máscaras que colocamos e acreditamos nelas (por exemplo: “Não presto”, “Estou muito gordo com esses jeans”, “Nunca vou terminar meu trabalho na hora certa”, “Eu sempre escolho não fazer”).
conduzimos um diálogo interno com eles
sempre podemos nos convencer de algo ou nos dissuadir de algo: colocamos máscaras e acreditamos nelas;
eles são constantes, especialmente se seus problemas estão enraizados em sua vida há muito tempo, por exemplo, se você tem depressão. Seus NNMs constantemente o convencem de que você não vale nada, que ninguém o ama, que você não vale nada, que está desamparado e sozinho.
Você sabia que quando ocorre um pensamento, o cérebro libera substâncias químicas? Isso é incrível. O pensamento veio, substâncias foram liberadas, sinais elétricos percorreram o cérebro e você percebeu o que estava pensando. Nesse sentido, os pensamentos são materiais e têm impacto direto nos sentimentos e no comportamento.
Raiva, insatisfação, tristeza ou frustração liberam substâncias químicas negativas que ativam o sistema límbico e reduzem o bem-estar físico. Lembre-se de como você se sentiu quando última vez você estava com raiva? Os músculos da maioria das pessoas ficam tensos, o coração bate mais rápido e as mãos começam a suar.
O corpo reage a cada pensamento negativo. Mark George, MD, provou isso com um elegante estudo cerebral realizado no Instituto Nacional de Saúde Mental. Ele examinou 10 mulheres em um tomógrafo e pediu-lhes que pensassem alternadamente em algo neutro, algo feliz e algo triste.
Durante as reflexões neutras, nada mudou no funcionamento do cérebro. Pensamentos alegres foram acompanhados por uma calma do sistema límbico. Quando tinham pensamentos tristes, o sistema límbico dos sujeitos tornava-se altamente ativo. Esta é uma prova convincente de que seus pensamentos são importantes.
Cada vez que você pensa em algo positivo, alegre, agradável e gentil, você contribui para a liberação de neurotransmissores no cérebro que acalmam o sistema límbico e melhoram o bem-estar físico. Lembre-se de como você se sentiu quando estava feliz. A maioria das pessoas relaxa, a frequência cardíaca diminui e as mãos permanecem secas. Eles respiram mais profundamente e com mais calma. Ou seja, o corpo também reage aos bons pensamentos.
Qual é o sistema límbico? Esta é a seção mais antiga do cérebro, localizada em suas profundezas, mais precisamente do centro para baixo. Pelo que ela é responsável:
define o tom emocional
filtra a experiência externa e interna (distingue entre o que nós mesmos pensamos e o que realmente está acontecendo)
designa eventos internos como importantes
armazena memória emocional
modula a motivação (o que queremos e fazemos o que é exigido de nós)
controla o apetite e o ciclo do sono
faz conexões emocionais com outras pessoas.
processa odores
regula a libido
Se você se preocupa todos os dias, ou seja, pensa deliberadamente nas coisas ruins que podem acontecer com você e sua família no futuro, e ao mesmo tempo você tem uma hereditariedade para transtornos de ansiedade e até mesmo uma situação desfavorável experiência de infância, então é provável que seu sistema límbico esteja em um estado muito ativo.
É bastante interessante que o sistema límbico seja mais forte que o córtex, incluindo o córtex frontal, que está consciente e controla tudo. Portanto, se uma carga de atividade vem do límbico, o córtex nem sempre consegue lidar com a situação. Além disso, o golpe principal não atinge a casca diretamente, mas de forma indireta. O impulso é enviado ao hipotálamo e instrui a glândula pituitária a liberar hormônios. E os próprios hormônios desencadeiam este ou aquele comportamento.
Quando o límbico está calmo (modo pouco ativo), vivenciamos emoções positivas, temos esperanças, nos sentimos incluídos na sociedade e amados. Dormimos bem e temos um apetite normal. Quando ela está superexcitada, as emoções geralmente são negativas. O sistema límbico é responsável por traduzir os sentimentos em um estado físico de relaxamento e tensão. Se uma pessoa não fez o que lhe foi pedido, seu corpo permanecerá relaxado.
Explico que pensamentos ruins são como uma infestação de formigas na sua cabeça. Se você está triste, melancólico e ansioso, então você é atacado por pensamentos negativos automáticos - “formigas”. Isso significa que você precisa invocar o grande e forte tamanduá interior para se livrar deles. As crianças adoram esta metáfora.
Cada vez que você notar “formigas” em sua cabeça, esmague-as antes que elas tenham tempo de arruinar seu relacionamento e minar sua auto-estima.
Uma maneira de lidar com essas “formigas” é anotá-las em um pedaço de papel e discuti-las. Você não deve aceitar cada pensamento que vem à sua consciência como a verdade última. Você precisa decidir quais “formigas” estão visitando você e lidar com elas antes que tirem seu poder. Identifiquei 9 tipos de “formigas” (pensamentos negativos automáticos) que mostram situações piores do que realmente são. Ao identificar o tipo de formiga, você ganhará poder sobre ela. Classifico algumas dessas “formigas” como vermelhas, ou seja, especialmente nocivas.
9 tipos de pensamentos negativos automáticos
1. Generalização: acompanhado das palavras “sempre”, “nunca”, “ninguém”, “todos”, “todas as vezes”, “todos”.
2. Concentre-se no negativo: percebendo apenas os momentos ruins de cada situação.
3. Previsão: Em tudo, só se vê um resultado negativo.
4. Leitura da mente: a confiança de que você sabe o que a outra pessoa está pensando, mesmo quando ela não disse isso.
5. Misturar pensamentos com sentimentos: em Acredite em sentimentos negativos, sem dúvida.
6. Punição por culpa: acompanhado das ideias “deve”, “obrigado”, “necessário”.
7. Rotulagem: atribuir rótulos negativos a si mesmo ou a outros.
8. Personalização: levar quaisquer eventos neutros para o lado pessoal.
9. Acusações: a tendência de culpar os outros pelos próprios problemas.
Pensamento Negativo Tipo 1: GENERALIZAÇÃO
Essas “formigas” rastejam quando você usa palavras como “sempre”, “nunca”, “constantemente”, “todo”. Por exemplo, se alguém na igreja o irrita, você pensará consigo mesmo: “As pessoas na igreja estão sempre implicando comigo” ou “Só os hipócritas vão à igreja”.
Embora esses pensamentos estejam obviamente errados, eles têm um poder incrível, por exemplo, podem afastá-lo da igreja para sempre. Pensamentos negativos com generalizações quase sempre estão errados.
Aqui está outro exemplo: se uma criança não escuta, uma “formiga” pode rastejar em sua cabeça: “Ele sempre não me escuta e não faz o que eu peço”, embora na maioria das vezes a criança se comporte bastante obedientemente. Porém, o próprio pensamento “Ele sempre me desobedece” é tão negativo que deixa você com raiva e chateado, ativa o sistema límbico e leva a uma reação negativa.
Aqui estão mais exemplos de generalizações “formigas”:
Tipo 2 de pensamentos negativos: ÊNFASE NA NEGATIVIDADE
Nesse caso, você vê apenas o aspecto negativo da situação, embora haja lados positivos em quase tudo. Essas “formigas” prejudicam experiências positivas, bons relacionamentos e interações de trabalho. Por exemplo, você quer ajudar seu vizinho. Você tem a capacidade de fazer isso e sabe o que precisa ser feito.
Mas, quando você está prestes a oferecer ajuda, de repente você se lembra de como seu vizinho uma vez o ofendeu. E embora em outras ocasiões você tenha se comunicado com ele de maneira amigável, seus pensamentos começam a girar em torno do incidente desagradável. Pensamentos negativos desencorajam o desejo de ajudar alguém. Ou imagine que você está em um ótimo encontro. Está tudo indo bem, a menina é linda, esperta, boa, mas chegou 10 minutos atrasada.
Se você se concentrar no atraso dela, poderá arruinar um relacionamento potencialmente maravilhoso. Ou você veio pela primeira vez a uma nova igreja ou sinagoga. Esta é uma experiência muito importante. Mas alguém barulhento distrai você do serviço. Se você focar na interferência, as impressões serão estragadas.
Tipo 3 de pensamentos negativos: MÁS PREVISÕES
Essas “formigas” rastejam quando prevemos algo ruim no futuro. Os preditores das “formigas” sofrem de transtornos de ansiedade e ataques de pânico. Prever o pior causa um aumento imediato na frequência cardíaca e na respiração. Eu chamo essas expectativas de “formigas” vermelhas porque, ao antecipar a negatividade, você a está causando. Por exemplo, você acha que será um dia ruim no trabalho.
O primeiro indício de fracasso fortalece essa crença e, durante o resto do dia, você fica deprimido. As previsões negativas perturbam a paz de espírito. Claro, você deve planejar e se preparar para opções diferentes desenvolvimentos, mas você não pode se concentrar apenas no negativo.
Tipo de pensamentos negativos 4: LEITURA IMAGINAL DE OUTROS PENSAMENTOS
É quando você sente que conhece os pensamentos das outras pessoas, mesmo que elas não tenham lhe contado sobre elas. Esta é uma causa comum de conflito entre as pessoas.
Aqui estão alguns exemplos de tais pensamentos negativos automáticos:
Eu explico aos pacientes que se alguém olhar para eles com tristeza, talvez essa pessoa esteja apenas sentindo dor de estômago. Você não pode conhecer seus verdadeiros pensamentos. Mesmo em um relacionamento próximo, você não conseguirá ler os pensamentos do seu parceiro. Em caso de dúvida, fale francamente e evite leituras tendenciosas da mente. Estas “formigas” são contagiosas e semeiam hostilidade.
Pensamento Negativo Tipo 5: MISTURAR PENSAMENTOS COM SENTIMENTOS
Essas “formigas” surgem quando você começa a confiar em seus sentimentos sem dúvidas. Os sentimentos são muito complexos e geralmente baseados em memórias do passado. No entanto, muitas vezes mentem. Os sentimentos não são necessariamente verdadeiros, são apenas sentimentos. Mas muitas pessoas acreditam que suas emoções sempre dizem a verdade.
O aparecimento de tais “formigas” costuma ser marcado pela frase: “Eu sinto que...”. Por exemplo: “Sinto que você não me ama”, “Sinto-me um estúpido”, “Sinto-me um fracasso”, “Sinto que ninguém acredita em mim”. Quando você começar a “sentir” algo, verifique se você tem evidências? Existem verdadeiras razões para tais emoções?
Pensamento Negativo Tipo 6: PUNIÇÃO COM CULPA
A culpa excessiva raramente é uma emoção saudável, especialmente para o sistema límbico profundo. Geralmente faz com que você cometa erros. A punição com culpa ocorre quando as palavras “deve”, “deve”, “deveria”, “necessário” surgem na cabeça.
aqui estão alguns exemplos:
O sentimento de culpa é muitas vezes explorado pelas organizações religiosas: viva assim, caso contrário algo terrível acontecerá com você. Infelizmente, quando as pessoas pensam que precisam fazer alguma coisa (não importa o que aconteça), elas não querem fazê-lo. Portanto, todas as frases típicas que apelam ao sentimento de culpa deveriam ser substituídas por: “Quero fazer isso e aquilo. Isso se alinha com meus objetivos de vida."
Por exemplo:
Claro, há coisas que você não deveria fazer, mas sentir-se culpado nem sempre é produtivo.
Pensamento Negativo Tipo 7: ROTULAGEM
Cada vez que você coloca um rótulo negativo em si mesmo ou em outra pessoa, você se impede de ver a situação com clareza. Rótulos negativos são muito prejudiciais porque, ao chamar alguém de idiota, descomprometido, irresponsável ou opinativo, você o equipara a todos os idiotas e pessoas irresponsáveis que já conheceu e perde a capacidade de se comunicar de forma produtiva com eles.
Pensamento Negativo Tipo 8: PERSONALIZAÇÃO
Essas “formigas” forçam você a levar qualquer evento inocente para o lado pessoal. “O chefe não falou comigo esta manhã, provavelmente está com raiva.” Às vezes parece a uma pessoa que ela é responsável por todos os problemas. “Meu filho sofreu um acidente de carro, eu deveria ter passado mais tempo ensinando-o a dirigir, a culpa é minha.” Existem muitas explicações para qualquer problema, mas o sistema límbico hiperativo escolhe apenas aquelas que lhe dizem respeito. O chefe pode não falar porque está ocupado, chateado ou com pressa. Você não é livre para saber por que as pessoas fazem o que fazem. Não tente levar o comportamento deles para o lado pessoal.
Tipo 9 de pensamentos negativos (as “formigas” vermelhas mais venenosas!): ACUSAÇÕES
Culpar é muito prejudicial porque ao culpar outra pessoa pelos seus problemas, você se torna uma vítima e não consegue fazer nada para mudar a situação. Um grande número de relacionamentos pessoais ruiu porque as pessoas culparam seus parceiros por todos os problemas e não assumiram a responsabilidade por si mesmas. Se algo desse errado em casa ou no trabalho, eles se retiraram e procuraram alguém para culpar.
As acusações de “formiga” geralmente soam assim:
“Formigas” - as acusações sempre encontram alguém para culpar. Cada vez que você culpa alguém pelos seus problemas, você está na verdade presumindo que é impotente para mudar alguma coisa. Essa atitude corrói seu senso de força e vontade pessoal. Evite culpar e assuma a responsabilidade por sua vida.
Para que o cérebro funcione adequadamente, você precisa gerenciar seus pensamentos e emoções. Tendo notado uma “formiga” rastejando em sua consciência, reconheça-a e anote sua essência. Ao anotar seus pensamentos negativos automáticos (ANT), você os questiona e recupera o poder que eles roubam de você. Mate as "formigas" internas e alimente o seu "tamanduá" com elas.
Seus pensamentos são extremamente importantes porque acalmam ou estimulam o sistema límbico. Deixar as “formigas” desacompanhadas infectará todo o seu corpo. Desafie os pensamentos negativos automáticos sempre que os notar.
Pensamentos negativos automáticos dependem de lógica irracional. Se você levá-los à luz e observá-los ao microscópio, verá como são ridículos e quantos danos causam. Assuma o controle de sua vida sem deixar seu destino nas mãos de um sistema límbico hiperativo.
Às vezes, as pessoas têm dificuldade em desafiar os pensamentos negativos porque sentem que estarão se enganando. Mas para saber o que é verdade e o que não é, você precisa estar atento aos seus pensamentos. A maioria das “formigas” rasteja despercebida; elas não são escolhidas por você, mas pelo seu cérebro mal sintonizado. Para encontrar a verdade, você precisa duvidar.
Costumo perguntar aos pacientes sobre pensamentos negativos automáticos: são muitos ou poucos? Para manter seu sistema límbico saudável, você precisa manter as formigas sob controle.
O que fazer?
0. Desenvolva a consciência. A consciência desenvolvida é o melhor remédio tratar e prevenir pensamentos negativos.
1. Monitorando pensamentos negativos. Aprenda a vê-los. Os pensamentos negativos fazem parte de um círculo vicioso. O sistema límbico dá um sinal - causa pensamentos ruins - pensamentos ruins causam ativação da amígdala (a principal guarda do cérebro) - a amígdala libera parcialmente a excitação no sistema límbico - a região límbica é ainda mais ativada.
2. Veja-os apenas como pensamentos – formações irreais. Não dê importância a eles. Eles também não deveriam ser ativamente expulsos. Alimente seu tamanduá. Mantenha o hábito de identificar pensamentos negativos e reformulá-los. Elogie-se por isso de todas as maneiras possíveis.
3. Tenha dúvidas.Às vezes, as pessoas têm dificuldade em desafiar os pensamentos negativos porque sentem que estarão se enganando. Mas para saber o que é verdade e o que não é, você precisa estar atento aos seus pensamentos. A maioria das “formigas” rasteja despercebida; elas são escolhidas não por você, mas por seu cérebro mal sintonizado. Para encontrar a verdade, você precisa duvidar. Costumo perguntar aos pacientes sobre pensamentos negativos automáticos: são muitos ou poucos? Para manter seu sistema límbico saudável, você precisa manter as formigas sob controle.
4. Busque confirmação externa. Atrair para você mais pessoas que lhe dão feedback positivo. Boas conexões acalmam o sistema límbico, o que também cria um sentimento de gratidão. Concentre-se no positivo, designe-o. Pensamentos positivos não são bons apenas para você, mas também ajudam seu cérebro a funcionar melhor. Todos os dias, escreva cinco coisas pelas quais você é grato naquele dia.
5. Ensine as pessoas ao seu redor a construir fortes conexões emocionais com você.(expressar seus sentimentos, mostrar a importância das pessoas ao seu redor, refrescar relacionamentos, fortalecer a intimidade, etc.). Reduza os níveis de estresse com o poder da oxitocina. Vou escrever mais sobre isso.
6. Aja apesar do medo.
O comportamento positivo pode mudar o cérebro? Pesquisadores da Universidade da Califórnia, em Los Angeles, avaliaram a relação entre função cerebral e comportamento em pacientes com transtorno obsessivo-compulsivo (TOC). Pessoas com TOC foram divididas aleatoriamente em dois grupos. Um foi tratado com medicamentos e o outro com terapia comportamental.
Os pesquisadores realizaram imagens PET (semelhantes ao SPECT) antes e depois da terapia. O grupo de medicamentos, que foi tratado com um antidepressivo, apresentou atividade calmante nos gânglios da base, o que está implicado na permanência na negatividade. O grupo de terapia comportamental apresentou os mesmos resultados.
A terapia comportamental envolvia colocar os pacientes em uma situação estressante e demonstrar que nada de ruim estava acontecendo com eles. Esta terapia visa reduzir a sensibilidade a objetos e situações temidas.
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Por exemplo, foi pedido às pessoas que tinham um medo obsessivo de “sujeira”, vendo-a em todo o lado, que tocassem num objecto potencialmente “sujo” (digamos, uma mesa) e, com a ajuda de um terapeuta, evitassem lavar imediatamente as mãos.
Gradualmente, as pessoas passaram a usar objetos cada vez mais “assustadores”. Eventualmente, seus medos diminuíram e desapareceram completamente. A terapia comportamental também incluiu outras técnicas: eliminação de pensamentos obsessivos (pediu-se às pessoas que parassem de pensar em coisas ruins), distração (conselhos para mudar para outra coisa). Publicados
Acontece que existem vários métodos que ajudarão a bloquear o aparecimento de pensamentos ruins ou a lidar com eles, caso já tenham surgido. A maioria desses métodos é proposta pelo psicólogo americano Daniel Wegner, que dedicou décadas de sua vida ao problema.
Não tente não pensar no macaco branco – pense no preto. Ou melhor ainda, sobre o flamingo roxo. Tente mudar sua consciência para algum outro assunto que você também goste muito de pensar, mas que também tenha conotações positivas.
Dê a si mesmo alguns pensamentos “continuados” que levantem cada vez mais novas questões e a necessidade de respostas para elas - o que significa que eles o atraem para um fluxo de pensamento completamente diferente. É verdade que Brad Pitt tem músculos de silicone? Eu li sobre isso em algum lugar. Mas se for assim, então como ele os usa? Afinal, o silicone não é capaz de se contrair como os músculos reais – ou existe alguma maneira de fazer isso?
Quanto mais choque você dá às suas emoções, mais fraco fica o seu cérebro diante da “invasão alienígena” de pensamentos indesejados.
E há também uma teoria da conspiração segundo a qual a nossa Terra é realmente plana, e apenas um grupo de cientistas malvados nos convenceu da sua forma esférica durante vários séculos. Espere, e as imagens de satélite e gravações do espaço? E são falsificados pelos mesmos cientistas. E os postes? Existe apenas um pólo - o Pólo Norte, localizado no centro da Terra plana em forma de disco, e ao longo das bordas do disco estão geleiras, que os cientistas consideram Antártica.
Algumas pessoas acreditam que uma forte impressão os ajudará a lidar com pensamentos obsessivos - por exemplo, um escândalo com vizinhos ou correr nus por uma cidade de inverno à noite. No entanto, pesquisas mostram que quanto mais choque você dá às suas emoções, mais fraco fica o seu cérebro diante da “invasão alienígena” de pensamentos indesejados. Pelo contrário, tente se acalmar e relaxar – quanto mais força você tiver e melhor for o seu cérebro, maiores serão suas chances de repelir o ataque.
Concorde com o pensamento obsessivo - você definitivamente prestará atenção nele, mas só mais tarde. Inclua “meia hora de pensamentos dolorosos” em sua programação diária - mas não antes de dormir, mas, por exemplo, no meio da jornada de trabalho. Ao pensar durante a hora do almoço sobre o que está pesando sobre você, você pode rapidamente tirar a mente dos problemas e voltar ao trabalho.
Mais cedo ou mais tarde, o subconsciente se acostumará com o fato de que os pensamentos obsessivos têm tempo próprio e com limites estritamente definidos, e deixará de incomodar em outros momentos. Agora você pode pensar em como eliminar pensamentos irritantes neste momento.
Era uma vez um paciente que procurou o grande médico Abu Ali ibn Sina e que se queixou de que sua pálpebra estava tremendo. Ibn Sina prescreveu-lhe um remédio extremamente duvidoso: a cada hora começar a piscar deliberadamente a pálpebra obstinada. O paciente sorriu, mas prometeu seguir rigorosamente as instruções.
A meditação é uma ótima maneira de organizar sua mente, tornando seus pensamentos controláveis.
Alguns dias depois ele veio agradecer ao médico. Tal como o remédio prescrito por Ibn Sina, este método funciona segundo o princípio da “por contradição”: quando um pensamento obsessivo lhe vier, tente forçar-se a pensar nele de todos os lados, vire-o para um lado e para o outro, tenha medo que isso escapará de você - e você logo sentirá que o controle dela está enfraquecendo e ela mesma ficaria feliz em escapar de você.
Outro método, em parte semelhante ao anterior, é substituir o medo do aparecimento de um pensamento invencível pela completa indiferença a ele. Aprenda a pensar nisso como algo externo: por exemplo, se for o pensamento de que seu ente querido te abandonou, acostume-se com a ideia de que esse pensamento não tem nada a ver com ele (ou ela), mas existe por si só: aqui Agora vou para a cama e meu pensamento número um virá à minha mente novamente.
Acostume-se com o fato de que esse pensamento não se desenvolve e não lhe diz nada de novo - ele simplesmente vai e vem, como meio-dia da noite ou o inverno vai e vem. E muito em breve você sentirá que ela realmente está indo embora.
A meditação é uma ótima maneira de organizar sua mente, tornando seus pensamentos controláveis. Pratique diariamente, tentando atingir um estado de completa ausência de pensamentos. Não é fácil, mas se você aprender como fazer isso, poderá induzir esse estado à vontade, inclusive no horário do dia em que você está mais suscetível a pensamentos ruins ou na situação em que você se torna mais vulnerável a eles.
Os pensamentos obsessivos são especialmente populares entre pessoas que não têm um objetivo importante para a vida nem um hobby interessante.
Se um pensamento ruim não receber reforço positivo na forma de sua disposição de dedicar seus recursos cerebrais a ele, ele começa a enfraquecer – e logo desaparece.
Qual a diferença entre um pensamento ruim e um gás? O gás, como sabemos por um livro didático de física, ocupa todo o volume disponível, e um pensamento ruim ainda não é fornecido... Ensina-nos a concentrar-nos nele, esquecendo que há tanta coisa boa no mundo que é muito mais agradável de pensar.
Os pensamentos obsessivos são especialmente populares entre pessoas que não têm um objetivo importante para a vida nem um hobby interessante. Saia de um estado de pensamentos tristes pensando no caminho para o sucesso, no que lhe trará satisfação. Se você fizer um esforço, aos poucos conseguirá treinar para ter sonhos positivos.
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