En çok Büyük hata Kızların yaza hazırlanırken yaptığı şey, haftada 10 kilo, hatta daha iyisi üç günde zayıflamak, selülitlerden kurtulmak, fit ve ince görünmek arzusudur. Ancak tüm bu hayaller gerçeklik tarafından bozuldu ve kırılmaları iyi olur.
Aslında her şey felaketle sonuçlanabilir - açlıktan bayılmak veya hastane yatağında olmak. Bu olasılık sizi mutlu etmiyorsa, "süper diyetler" aramayı bırakın ve hiçbir durumda aç karnına darbe antrenmanı yapmayın.
Yaza vücut şeklinizi hazırlarken bir numaralı kural ateşlenmemektir. Hiç kimse kahramanlığınızı takdir etmeyecek veya fark etmeyecek. Haftada yaklaşık 0,5-1 kg kilo kaybı için tasarlanmış yetkin bir beslenme ve antrenman programı, kaliteli ve iyi bir dönüşüm elde etmenize yardımcı olacak, ancak o zaman kilo kaybı güvenli olacak ve fazla yağın yakılması nedeniyle kilo tam olarak azalacaktır. Bu nedenle sadece kefir, elma ve aç karnına iki saatlik yürüyüşle kilo verme fikirlerini bir kenara bırakın. Spora mı ihtiyacınız var? doğru beslenme, çalışma ve arzu.
Hareket: mükemmel çözüm akıllıca ve zevkle kullanılması gereken kilo kaybı için. Yetişkin yaşamlarının tamamını kanepede yatarak geçirmiş olanlar için küçük başlamanızı tavsiye ederim - güzel havanın tadını çıkarın ve pes edin toplu taşıma. Günde en az yarım saat yürümeye başlayın. Daha sonra tüm kas gruplarını güçlendirecek basit egzersizlere yer vermelisiniz. Spora yeni başlıyorsanız, hemen gidip darbe antrenmanı için sınırsız bir fitness aboneliği satın almak aptalca olur - büyük olasılıkla coşkunuz yalnızca birkaç antrenman için yeterli olacaktır. Yeni başlayanlar için egzersizlerin temellerinde uzmanlaşmak için grup derslerine kaydolmak daha iyidir. Sorun fazla ağırlık Step aerobik, Zumba, Pilates veya basit koşu vb. ile çözülebilir.
Haftada en az 3 saat, en fazla 5 saat egzersiz yapmalısınız, aşırı antrenmana ihtiyacımız yok.
Egzersiz sırasında gerektiği kadar su için. Antrenman sonrası yemek - en geç bir saat sonra. Açlıktan "ölüyorsanız", bir bardak az yağlı kefir için, ancak karbonhidrat içmeyin!
Fazla kilo ve selülit sorunu diyet ve açlık grevleriyle değil, doğru beslenme yani beslenmeyle çözülebilir. Bir yaprak marul, haşlanmış yumurta ve diğer icatlardan oluşan tüm moda diyetler ateş kutusuna atılır. Güzelliğe ve sağlığa ihtiyacınız var, düşen saçlara ve çökmüş bir göbeğe değil. Diyetinizin “daha sağlıklı” ve güçlendirilmiş olması gerekiyor. Bunu yapmak için ihtiyacınız var:
1. Tuzlu, salamura ve aşırı baharatlı yiyeceklerin miktarını sınırlayın. Tuz ve baharatlar iştahı artırır, tuz da suyu tutar. Bu ürünü tamamen ortadan kaldırmamalı, çok fazla tuz içeren yemeklerden uzak durmalısınız. Mümkünse yemeğe pişirme işlemi sırasında tuz eklemeyin, önceden hazırlanmış yemeklere tuz ekleyin. Yarım çay kaşığı tuz size gün boyu yetecektir.
2. Akşamları yediğiniz kalori miktarını azaltın. En sık yapılan hatalar akşam “yemek yemek” ve akşam açlığıdır (“saat 6’dan sonra yemek yemeyin” tavsiyesi). Akşam yemek yemeniz gerekiyor. Doğru bir akşam yemeği yemek, gün içinde aç kalmadan veya aşırı yemeden kilo vermenize yardımcı olacaktır. Akşam için ideal yiyecekler haşlanmış sebze, balık, Süt Ürünleri. Bütün bunlar haşlanabilir, haşlanabilir, fırınlanabilir - genel olarak yağsız pişirilebilir. Akşamları tatlı, ekmek ve diğer karbonhidratları yemek çok istenmeyen bir durumdur ama! Gece çalışıyorsanız veya bazı nedenlerden dolayı tam bir öğle yemeği yemeye vaktiniz yoksa, akşam yemeğine biraz karmaşık karbonhidrat ekleyin (üç ila dört yemek kaşığı karabuğday, pirinç veya bir dilim siyah ekmek).
3. Diyetinizi çeşitlendirin. Şimdi o kadar çok var ki sağlıklı ürünler! Sebzeler, meyveler, çok çeşitli denizaşırı tahıllar, karides, kalamar, farklı şekiller balık ve et, süt ürünleri. Tüm bunları bulmak hiç de zor değil, beslenmeniz bu sağlıklı ürünlerden oluşsa bile et, patates ve sabah sandviçlerinden çok daha iyidir.
4. "Zararlı" yerine "yararlı" ifadesini kullanın. İlk başta ve dürüst olmak gerekirse hala öyle, tatlılardan vazgeçmek benim için zor. Bu nedenle lezzetli ve daha az kalorili bir alternatif buldum - meyveler (taze veya dondurulmuş), kurutulmuş meyveler. Elbette çok fazla meyve yememelisiniz, özellikle de tatlı olanları ama bir elma, hatta yüksek kalorili bir muz yemek, pastadan çok daha sağlıklıdır! Aynı şey diğer şeyler için de geçerli. Sosis yerine haşlanmış tavuk yiyin, işe salata, ekmek ve yumurta götürün. İsterseniz yedek bulabilirsiniz. Pişirme yöntemini değiştirin - fırında pişirin, güveç yapın, ızgara yapın, en önemlisi yağda kızartmayın ve özellikle ekmekle değil.
5. Su için. Tatlı kompostolar, kahve, tatlı çay ve maden suyu hariç günde en az 1,5 litre su içmelisiniz. En iyi içecekler sudur yeşil çay, bitki çayları ve şekersiz meyve içecekleri.
Fazla kilolardan kurtulmak işin yarısıdır, ikinci kısmı ise selülit görünümünü azaltmaktır. Doktorlar ve fitness eğitmenleri bundan tamamen kurtulmanın imkansız olduğunu ancak yapabileceğinizi söylüyorlar” portakal kabuğu» gözle daha az fark edilir. Su ve kozmetik prosedürler– LPG masajı, kontrast duşu (klinikte veya evde kendiniz yapabilirsiniz), cildi besleyen ve nemlendiren kremlerin kullanımı.
Selülitle mücadele etmek için temiz havada egzersiz yapmak çok faydalıdır - oksijen cildin durumunu iyileştirir. Bu mümkün değilse pencere açıkken pratik yapın. Nefes egzersizleri de oldukça faydalıdır, tüketilen oksijen miktarını arttırır, organları ve dokuları besleyerek cildin sağlıklı bir renk almasını ve pürüzsüzleşmesini sağlar. Parkta veya göl kenarında daha fazla yürüyüşe çıkın.
Selülitin bir diğer düşmanı da kuvvet antrenmanıdır. Aktif kas çalışması sırasında, yağ tabakasının mükemmel bir "iç" masajı meydana gelir ve kan damarlarının çalışması aktive edilir. Orta derecede direnç egzersizi veya kuvvet pilatesleri (yoga) cildinizin pürüzsüz kalmasına yardımcı olabilir. Egzersizlerin temel amacı “sorunlu bölgelerde” kan dolaşımını harekete geçirmek ve fazla yağlardan kurtulmaktır. Sağlığınız izin veriyorsa ip atlayın. Esneme kan dolaşımını iyileştirir, bu da kas şeklinin iyileşmesine ve daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur.
Elbette kendinizi sürekli sınırlar içinde tutmak zordur, bu nedenle nadiren, her 10-14 günde bir, küçük miktarlarda lezzetli bir şeyler karşılayabilirsiniz. Ben bir profesyonelim ve vücudunuzu yaza tam olarak bu şekilde - güvenilir, emniyetli ve kanıtlanmış bir şekilde - hazırlamanızı tavsiye ediyorum.
Şunu kabul edelim: Başkalarının bedenlerimizi beğenmesinden hoşlanırız. Her baharda birçok insan sahilde veya piknikte nasıl görüneceklerini düşünür. Bu nedenle, ılıman iklimlerde yaşayan spor salonu müdavimleri, kar eridiğinde spor salonunda ortaya çıkan kişi anlamına gelen "kardelen" terimini ortaya attı.
Egzersiz yapmak şüphesiz faydalıdır. Ancak herkesin kendini daha iyi hissetmesini sağlayacak bir fikri anlamak ve kabul etmek önemlidir: Kendimizi ve başkalarını memnun etmek için spor yapmak istiyoruz. Bu tezi esas alalım.
Kendimizi ve başkalarını memnun etmek amacımızdır. Sadece Ocak ayı olması önemli değil. Vücudunuzu forma sokmak uzun bir iştir.
Öncelikle vücudun mevcut durumunu öğrenmeniz ve bir tıp merkezine başvurmanız gerekir. Doktorlar boy, kilo, kuvvet, akciğer kapasitesi, kan basıncı ve kalp atış hızını ölçecek, vücut kitle indeksini, kemik ve kas dokusu oranını, hücresel aktiviteyi, vücuttaki su miktarını belirleyecek ve kalbi inceleyecek. Muayeneden sonra doktor bir sonuç yazacak ve diyetinizi değiştirmenizi veya size uygun bir spor yapmanızı önerecektir.
Rusya'da ücretsiz test yaptırabilirsiniz. Bunu yapmak için uzman bir devlet kurumuna başvurmanız gerekir. tıbbi kurum Buna “Tıbbi Önleme Merkezi” veya başka bir şey denir. Yerel bir pratisyen hekim tarafından sevk yapılabilir.
Vücudunuzun durumunu biliyorsanız ve doktora gitmek istemiyorsanız bu adımı atlayabilir veya vücut kitle indeksinizi kendiniz belirleyebilirsiniz: kilogram cinsinden ağırlığınızı, metre cinsinden boyunuzun karesine bölün.
18'den 25'e kadar olan değerler vücut ağırlığının normal olduğunu gösterecektir.
Vücudunuzu inceledikten sonra hedefinizi belirleyin ve eksik olduğunuz güzellik kriterlerini adlandırın: altı kaslı karın kasları, büyük pazılar, geniş omuzlar veya dar bir bel. Ne istediğinize bağlı olarak ya kilo vermeniz ya da sıkılaşmanız gerekecek.
Düzenli egzersiz yağ kütlesinin azalmasına neden olur, ancak kasların güçlenmesi başlangıçta kilo alıyormuşsunuz gibi görünebilir. Kilo vermek için vücudunuzu aerobik egzersizle egzersiz yapın. Bu durumda vücut solunum sırasında elde edilen oksijeni kullanır. Aerobik egzersiz sırasında kalp atış hızınızı izlemek önemlidir. 30 yaşında bir kişi için kabul edilebilir bir koridor dakikada 115 ila 150 atım, 50 yaşında bir kişi için ise 100-135 atımdır. Haftada üç kez en az 20 dakika egzersiz yapmak önemlidir.
Altı paket karın kaslarını görmek istiyorsanız ihtiyacınız olan şey budur.
Basit ve etkili yöntem- . Spor salonu üyeliği veya özel ekipman satın alınmasını gerektirmez ve fiziksel kondisyonu sıfır olan kişiler için en uygunudur. Ancak diğer sporlar gibi bu da öz kontrol ve disiplin gerektirir. Kendinizi doğru nefes alma tekniğine alıştırmanız (aynı anda burnunuzdan ve ağzınızdan nefes almayı öğrenmeniz) ve ayrıca kötü havalarda ve donda koşmanız gerekecek.
Koşmayı sıkıcı bulanlar için diğer antrenman türleri uygundur: bisiklete binme, yüzme veya takım sporları (basketbol, voleybol, futbol).
Eğer egzersiz yapmak ilk başta zor geliyorsa, uzun yürüyüşler veya batonlu yürüyüşlerle başlayın.
Kas kütlesi kazanmanın temeli, aerobik koridoru aşan bir kalp atış hızının eşlik ettiği anaerobik egzersizdir. Anaerobik egzersiz yaparken kanın kaslara oksijen dağıtacak zamanı yoktur. Atmosferdeki oksijen eksikliği, kaslardaki glikojenin parçalanması sonucu üretimiyle telafi edilir.
Yavaş yavaş, vücut daha fazla glikojen depolayarak güç dayanıklılığını artırır. Ve kas büyümesi vücudun kuvvet yüklerine tepkisidir.
Anaerobik egzersiz erkekleri iri ve güçlü kılar, kızların doğru yerlerde kıvrımlara sahip olmasını sağlar ve fazlalıkları ortadan kaldırır.
Kas kütlesini arttırmanın en kolay yolu powerlifting'tir. Bu bir komplekstir: halterle ağız kavgası, bench press veya eğimli bir bankta, deadlift. Temel egzersizler tüm kasları içerir.
Powerlifting aynı zamanda yağ yakmanıza da yardımcı olur. Kuvvet antrenmanı sadece çok fazla kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda büyük kaslar çok fazla enerji gerektirdiğinden spor salonu dışında daha fazla enerji harcanmasına da katkıda bulunur.
Sovyet döneminde vücut geliştirme “vücut geliştirme” olarak biliniyordu. Ana şeyin gücü artırmak olduğu powerlifting'in aksine, vücut geliştirme uyumlu, kaslı bir vücut yaratmak için tasarlanmıştır. Temel olanlara ek olarak, vücut geliştiriciler uyumlu bir uyum için bireysel kas grupları üzerinde izolasyon egzersizleri yaparlar. dış görünüş kaslar.
Spor yapmak sadece egzersiz yapmayı değil aynı zamanda yaşam tarzınızı değiştirmeyi de içerir. Etkili eğitim, yeterli uyku gerektirir; genel seviye stres ve doğru beslenme. Amatör sporcular beslenmenin önemini hafife alma eğilimindedirler.
Gün içinde tüketilen ve kullanılan kalorileri, tüketilen protein, yağ ve karbonhidrat miktarını düzenli olarak saymanız önerilir. Eskiden sporcular yediklerini deftere yazarken artık web servisleri ve mobil uygulamalar sayesinde tembeller bile beslenmelerini kontrol edebiliyor.
İster kilo vermek ister kas geliştirmek isteyin, daha fazla su için ve daha az tuzlu, baharatlı ve kızarmış yiyecekler yiyin.
Yağ yakmak için vücudunuzda hafif bir kalori açığı yaratmanız gerekir. Düşük kalorili diyete ani bir geçişle vücudun ekonomi modunda çalışacağını anlamak önemlidir. Bilim adamları bunu ne zaman kanıtladılar? düşük kalorili diyet ve günlük aerobik egzersiz, vücuttaki yağ ile birlikte kas kütlesini, mevcut kiloyu korumak için beslenmeyle birlikte yapılan egzersize göre daha aktif bir şekilde azaltır. Aşırı kilolu kadınlarda enerji harcaması ve fiziksel performans: kalori kısıtlaması olan ve olmayan antrenmana yanıt..
Kalori alımınızı yavaş yavaş azaltın. Öncelikle yağlı, tatlı ve nişastalı yiyecekleri ortadan kaldırın ve gün içinde daha sık, ancak küçük porsiyonlarda yemeye başlayın. Antrenmandan iki saat önce ve iki saat sonra yemek yemeyi bırakın. Akşam saat altıdan sonra düşük kalorili sağlıklı yiyecekler yiyin: yeşil sebzeler, yağsız proteinli yiyecekler.
Bir veya iki hafta sonra kilonuzu önceki kilonuzla karşılaştırın. Eğer değişmediyse kalori alımınızı %10 oranında azaltabilir ve vücudun sonraki iki hafta içinde nasıl tepki verdiğini görebilirsiniz.
Sağlığınıza zarar vermeden ayda yalnızca 2-4 kilo verebilirsiniz.
Kas kütlesi kazanmak için yüksek kalorili, yüksek proteinli, düşük yağlı ve hızlı karbonhidratlı yiyecekler yiyin. Antrenmandan önce, iki saat önce, sonra - bir buçuk saat yemek yiyin. Antrenmandan hemen sonra protein-karbonhidrat shake tüketmek faydalıdır. Vücut geliştiriciler yatmadan önce az yağlı süzme peynir yerler veya süzme peynirde bulunan ve yavaşça sindirilen bir protein olan kazein içeren bir içeceğin bir kısmını içerler.
Yaza kadar nasıl kilo vereceğinizi düşünmediyseniz şimdi bunu yapmanın tam zamanı. Vücudu buna hazırlayın plaj sezonu Dört hafta içinde uzmanlarımız tarafından geliştirilen adım adım bir plan yardımcı olacaktır. Bu süre zarfında sadece vücut şeklinizi sıkılaştırıp cilt tonunuzu iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda iyi alışkanlıklar. Yükün kademeli olması gerektiğini unutmayın: yoğun antrenman ve katı diyetlerin sağlığınıza faydadan ziyade zarar verme olasılığı daha yüksektir.
İlk hafta: Yürümeye başlayın ve diyetinizi değiştirin
Hareket planı: Programınıza güçlü yürüyüşler ekleyin ve sürelerini kademeli olarak günde 30 dakikadan bir saate çıkarın. Yağ yakma sürecinizi hızlandırmak mı istiyorsunuz? Günlük aktivitenize kahvaltıdan önce 15 dakikalık kısa yürüyüşler ekleyin. "Sabahları vücudun karbonhidrat rezervleri azdır, dolayısıyla yağ hücrelerinin parçalanma süreci diğer zamanlara göre çok daha hızlı başlayacaktır."- Natalya Yakovleva'yı açıklıyor.
Diyetinizi ve diyetinizi gözden geçirin: Unlu mamullerden ve diğer basit karbonhidratlardan vazgeçmeniz ve karmaşık karbonhidratları (örneğin, tam tahıllı tahıllar ve makarnalık makarna) yalnızca öğle yemeğinden önce tüketmeniz gerekecektir. Daha fazla taze sebze yiyin ve günde 4-5 kez yemeye çalışın, normal porsiyonunuzu yarıya indirin. Ağır akşam yemeklerinden kaçının: Son yemeğiniz yatmadan yaklaşık 3-4 saat önce olmalıdır.
İkinci hafta: Yürüyüşlerinizi egzersizle destekleyin
Günlük yürüyüşlere zaten alıştınız mı? Sabah egzersizlerini fitness planınıza dahil etmenin zamanı geldi. Okul beden eğitimi derslerinden herkesin aşina olduğu 15-20 dakikalık ortak jimnastik, uyanmanıza, kan akışını iyileştirmenize ve metabolizmayı hızlandırmanıza yardımcı olacaktır.
“Amacınız yaza kadar mümkün olduğunca çabuk kilo vermekse, egzersizinizi daha karmaşık egzersizlerle destekleyin: hamleler, squat, şınav. Aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırıyorlar.”- Zupre spor kulübünün fitness direktörü Ekaterina Soboleva açıklıyor.
Hareket planı: Her sabah hafif eklem egzersizleriyle ve sırt, boyun ve kalça kaslarını esneterek başlayın. Daha sonra egzersizlere geçin: devre antrenmanımızı yapın veya 15 squat, 10 şınav (dizlerden daha kolay bir seçenek), 20 mekik ve her bacağın yana doğru 20 sallanmasını içeren bir kompleks oluşturun.
Diyetinize devam edin ve her gün bir saat tempolu yürüyüşler yapın. Rotanızı tepelere ve merdivenlere tırmanmayı ve toprak yollarda yürümeyi içerecek şekilde planlamaya çalışın.
Üçüncü hafta: aerobik antrenmanı ve kontrast duşları ekleyin
Aktivite sırasında kalp atış hızınız yağ yakımı bölgesindeyse, her türlü aktivite yaza kadar kilo vermenize yardımcı olacaktır. “Herkes için bireyseldir ve maksimum kalp atış hızının yaklaşık %65-75’idir. Aşağıdaki formül kullanılarak hesaplanabilir:(220 yıl cinsinden yaşınızdır) x %65-75",- diyor Ksenia Ovsyuk. Örneğin 25 yaşındaki bir kadın için formül şu şekilde görünecektir: 220 - 25 = 195; ve yağ yakma bölgesi dakikada 195 x %65 = 127 atımdan başlayacaktır.
Plaja hazırlanmanın üçüncü haftasında uzmanlar, her gün kontrastlı duş almayı tavsiye ediyor, bu da sorunlu bölgelerin cildinin daha pürüzsüz ve elastik olmasına yardımcı olacak.
Hareket planı: Kalp atış hızınızı hesapladıktan sonra en sevdiğiniz aktiviteyi (bisiklet sürmek, koşmak, yüzmek veya dans etmek) seçin ve bunu haftada üç kez 40-50 dakika boyunca yapın. Diğer günlerde enerjik yürüyüşlerden vazgeçmeyin.
Günlük egzersizinizi kontrast duşla tamamlayın. Bunu yapmak için küveti veya lavaboyu doldurun sıcak su Ayaklarınızı sıcak tutmak için bilek uzunluğu. Kendinizi beş dakika boyunca sıcak su altında ısıtın ve ardından dönüşümlü olarak başlayın: bir dakika boyunca üzerinize ılık su ve 20-30 saniye boyunca soğuk su dökün. 1-2 daireyle başlayın ve sayılarını yavaş yavaş artırın. İşlemi soğuk suyla bitirin.
Dördüncü Hafta: Güç Egzersizleri Yapın
Kuvvet antrenmanı, kas rahatlamasını "çizmenize" ve hatta vücudunuzun oranlarını değiştirmenize yardımcı olacaktır. “Diyelim ki, doğal olarak tanımsız bir beliniz varsa ve yuvarlak kalçalarınız yoksa, ağırlıklı squat, şeklinizi daha iştah açıcı hale getirmeye yardımcı olacaktır. Sırt egzersizleri ise üst ve alt gövdeyi dengeleyerek belinizi görsel olarak azaltacaktır. Ve şekil bir kum saati şeklini alacak”- Ksenia Ovsyuk'u açıklıyor.
Ayrıca metabolizmayı olabildiğince hızlandıran kuvvet antrenmanıdır ki bu da yaza kadar kilo vermeye karar verirseniz önemlidir.
Hareket planı: Ana kas grupları için 10-15 egzersiz seçin ve bunları bir seansta yalnızca 1-2 tanesini çalıştıracak şekilde birleştirin. Diyelim ki bir gün sırtınızı ve omuzlarınızı, diğerinde göğüs ve kollarınızı, üçüncü bacaklarınızı çalıştıracaksınız. Dinlenmeyi unutmayın: Kaslarınıza iyileşmesi için yeterli zaman tanımak için haftada iki ila üç kez kuvvet antrenmanı yapın.
Antrenmanınıza 3-4 temel egzersizle (ağız kavgası, hamleler, deadliftler, presler) başlayın ve ardından 2-3 izolasyon egzersizi daha yapın (bir kas grubunu hedef alarak). Yağ yakma sürecinin mümkün olduğu kadar verimli olmasını sağlamak için kompleksi üç kez tekrarlayın ve seansı 20 dakikalık kardiyo antrenmanıyla bitirin.
Sabah egzersizleri yapmayı, kontrastlı duş almayı ve aerobik antrenmanını haftada üç kez tekrarlamayı unutmayın.
Antrenmana devam! Hedefiniz yaza kadar kilo vermekse, uzmanlar her zamanki gibi kardiyo egzersizi ve yoğun yürüyüşle birlikte kuvvet antrenmanı yapmanızı tavsiye ediyor. Ve elde edilen sonuçları pekiştirmeniz gerekiyorsa, haftada iki kez kardiyo yapın, bir günü kuvvet antrenmanına ve iki veya uzun yürüyüşe ayırın.
Kilo koruma modunda haftada iki kez kendinize en sevdiğiniz tatlıyı ısmarlayabilirsiniz, ancak yalnızca sabahları. Ancak diyetinizi değiştirmemelisiniz: günde 4-5 kez küçük porsiyonlar yiyin.
Dünyamızda her şey beklenmedik bir şekilde gelir. Isıtma sezonu, Yılbaşı ve yaz. Bu nedenle birinciye, ikinciye, üçüncüye her zaman hazır değiliz. Ancak her defasında çaresizce durumu düzeltmeye çalışıyoruz, zaten huzursuz olan duruma bir doz daha yaygara ekliyoruz. Bu nedenle artık vücudu yaza hazırlamaktan bahsedeceğiz. Sonbaharın başlamasından birkaç gün önce. Aslında sonbaharda kendimizi plaj sezonuna hazırlamaya başlayacağız.
Bu konuda herhangi bir objektiflik iddiasında bulunamam. İnsanları plajlara çıkmaya hazırlamakla hiç ilgilenmediğim için. Ancak hayat tecrübelerimden bu tür hazırlıkların Mart ayında iyi bir şekilde başladığını biliyorum. Ve daha sık olarak Mayıs ayında. Ayrıca fitness alanındaki deneyimim ve temel bilgilerim şu sonuca varmamı sağlıyor: 12 aydan sadece 3'ünü hazırlık için ayırırsanız, bu felaketle yeterli değildir.
Varsayımsal olarak bu mümkündür. Ödediğiniz bedelin meselesi. “” kompleksiyle ilgili yazı, aynı isimli filmde rol almaya hazırlanan Gerard Butler'ın hikayesini anlattı. İşte burada çekimlerden sonra hastaneye kaldırıldı ve birkaç ay boyunca hiç antrenman yapamadı. Buna ihtiyacın var mı?
Ancak büyük olasılıkla kötü bir şey olmayacak. İstediğiniz şekle giremezsiniz çünkü bunu işinin bir parçası olarak yapan biri gibi antrenman yapamazsınız. Ve eğer bir süreliğine yapabiliyorsanız, sinir sisteminin doğal tepkisi sayesinde durun.
Evet, örneğin bazı insanlar hızlı bir şekilde kilo vermek için her türlü ekstrem yöntemi kullanıyor. Ve bazen onlar da işe yarıyor! Ancak En sevdiğiniz kot pantolonunuzu üzerinize giymekle, plajda o kot pantolonunuzu çıkarmak aynı şey değil.. İlk durumda saklanırsınız, ikincisinde ise gösterirsiniz. Bu nedenle kaliteli ve metodik eğitimi savunuyorum.
Yani sonbaharda başlıyoruz. Soyulmaya kadar yaklaşık 9 ayımız var. Ve en azından her türlü güzelliklerin sınırsız tüketildiği ve rejim ihlallerinin olduğu yaz ve tatil artık geride kaldı. Bu minimumdur. Ve en fazla birkaç yıl böyle bir rezalet. Bu nedenle hazırlıklara pratik olarak sıfırdan başladığımızı varsayacağız.
Kendim için hazırlığı 3 aşamaya ayırıyorum. Her biri yılın belirli bir zamanına denk gelir. Bunları az çok ayrıntılı olarak ele alalım.
Görev: vücudunuzu ciddi spesifik yüklere hazırlayın.
Burada anlaşılması gereken önemli olan nedir? Ne Az miktarda deri altı yağ içeren kaslı bir vücudun güzel olduğunu düşünüyoruz. Yani kasları pompalamaya ve yağları gidermeye ihtiyaç duyulacağını varsaymak mantıklı olacaktır. Ancak bunlar belirli yüklerdir. Bunları başlatmak için vücudu “ısıtmamız” gerekiyor. Modellemeden önce hamuru gibi. Ne için?
Öncelikle sağlığınızı bozmamak için. Vücudu sonraki aşamalarda ihtiyaç duyacağımız ciddi ve çoğu zaman aşırı yüklere hazırlamak kademeli olarak gerçekleştirilmelidir. Bu, sistemlerimizi (kaslar, bağlar, eklemler ve kalp) aşırı şoktan ve bunun sonucunda ortaya çıkan yaralanmalardan koruyacaktır.
İkincisi, egzersiz yapma alışkanlığını geliştirmek. Bu çok önemli bir konu. Spor salonuna gitmeniz veya evde fitness yapmanız önemli değil. Sadece vücudun artık düzenli olarak ek fiziksel aktiviteye tabi tutulacağı gerçeğine değil, aynı zamanda yeni bir program oluşturmaya da alışmanız gerekiyor. Akrabalarınızın, dostlarınızın da buna alışmasına izin verin. Ve bunun da aşağı yukarı kademeli olarak gerçekleşmesi daha iyidir. Ve güç ve yeteneklerin sınırında değil.
Üçüncüsü, sonraki adımların verimliliğini artırmak. Mevcut durumunuz ne olursa olsun (fazla kilolu ya da zayıfsınız), onu iyileştirmenin tek yolu var; antrenman yapmak. Öncelikle kim olursanız olun vücutta metabolizmayı kurup eksiden sıfıra gitmeniz gerekiyor. Bu aşamada zayıf bir kişi zaten kas kazanacak, şişman bir kişi ise yağın önemli bir kısmını yakacaktır. Sıradan bir insandan sporcuya dönüşmek daha kolay olacaktır. Evet ve kendi yararları ve kusurlar daha görünür hale gelecektir. Bu, sonraki aşamalarda çalışmanızı ayarlamanıza ve doğru eğitim rejimlerini seçmenize olanak sağlayacaktır.
Bu programların tamamı yaklaşık 3 ay sürmektedir. Ve görevlerimize uyuyorlar.
Görev: kas liflerinin hipertrofisi. tarafından gönderildi akıllı sözlerle böylece görev bir şekilde sahnenin adından farklı olur. Aslında aynı şey.
Kız olsan bile kilolu, O Bu aşamayı ihmal etmenizi tavsiye etmem. Güzel popo, bacaklar, göğüs ve diğer her şey sadece kaslardır. Deriyle kaplı kemikler değil.
Dahası - Yağ yakımı için kas hacmi çok önemlidir. Gerçek şu ki kasların gerektirdiği çok sayıda bakımı için enerji. Yani ne kadar çok kasınız varsa metabolizmanız da o kadar hızlı olur. Bir sporcu, diğer tüm fiziksel aktiviteler eşit olduğunda, sıradan bir insana göre çok daha verimli bir şekilde yağ yakar. Sakin bir durumda bile (kanepede yatarken), kas lifleri gelişmemiş bir kişiden BİRKAÇ KAT daha fazla kalori yakar.
Çok fazla kas geliştirmekten korkmanıza gerek yok! Bu ayrı bir yazının konusu ama birkaç kelime söyleyeceğim. Çok fazla kas kazanmaktan korkmak, aniden milyoner olmaktan korkmakla aynı şeydir. Uyuyakaldık ve süper zengin uyandık! Ne dehşet... Bir vücut geliştirmeci olarak az çok iyi bir kas korsesi oluşturmak için insanlar beslenmeye, takviyelere ve kimyasallara yıllarca zaman ve çok para harcıyorlar. Bunlar zaten testosteronla ilgili özel bir sorunu olmayan erkekler. Hatta kadınlar başlarının üzerinden atlamak zorunda kalıyor. Sağlıklı bir insan için doğal antrenmanla, büyümenin iyi bir göstergesi yılda 3-5 kg kastır! Bu yüzden ÇOK kaslı olmaktan korkmayın. Hem de çok zengin olmak. Rağmen parayı miras alabilir veya piyangoyu kazanabilirsiniz. Bu asla kasların başına gelmeyecek!
A Kış kas kazanmak için en iyi zamandır. Kışın daha az hareket ediyoruz ve dışarıda daha az zaman geçiriyoruz. Aynı zamanda daha az taze meyve ve sebze, ancak daha fazla tahıl ve yüksek kalorili müstahzarlar yiyoruz. Yani, ister istemez enerji biriktiriyoruz, bu sadece doğru yöne - kas büyümesine - yönlendirmemek bir günahtır.
Bu aşamanın amaçları doğrultusunda aşağıdaki programlar ve yöntemler bizim için uygun olabilir:
Ben de “” çerçevesinde kilo almaya yönelik bir program yazmayı planlıyorum.
Görev: fazla kilolardan kurtulmak.
Artık herkes okur yazar. Fitness sitelerinde geziniyorlar, makaleler okuyorlar ve ünlü sporcuların kanallarını izliyorlar. Ve “kurutma” kelimesini duyduk. İşte burada. Yağ yakımımız “kurutma” değildir.
“ Kurutma” profesyonel sporcuların müsabakalara hazırlanmasıdır. Bu aşamada yarışmaları kazanmak için sadece yağdan değil aynı zamanda sudan (ve bununla birlikte tüm faydalı maddeler çıkarılabilir) ve hatta belirli miktarda kastan da kurtulurlar. Aynı zamanda hissediyorlar mümkün olan en iyi şekilde. Ve tabii ki hayatlarını “kurumuş” bir halde geçirmiyorlar. Bu sadece zararlıdır ve her zaman hoş görünmez. Bu spor ve fedakarlıktır.
Bizim için gereksizleri ortadan kaldırmanız ve canlı bir anatomi kılavuzuna benzememeniz gerekir. Bu nedenle araçlarımız daha az aşırı olacaktır. Ve yeterince zamanımız var. Yani iki şeyi yapmamız yeterli olacaktır.
Yaz, özellikle %100 görünmek, vücudunuzun her yerinde hafiflik hissetmek ve o kısa eteği veya dar şortu giymenize izin vermek istediğiniz bir zamandır. Ama çoğu kişi için kış ve yeni yıl tatilleri Sizi fazla yağ ve selülitle baş başa bırakmaları boşuna değil.
Birikmiş yorgunluktan ve birkaç kilodan kurtulmak ve sadece vücudunuzu değil aynı zamanda başınızı da yaza hazırlamak için aşağıdaki basit ama basit adımları izleyin. etkili tavsiye kaydeden Olya Malysheva
Yaklaşık beş yıldır güne 1-2 bardak su ile başlıyorum, ardından taze sıkılmış sebze suyu, yeşil smoothie içiyorum ve sonrasında bir porsiyon meyve ile kahvaltı yapıyorum. Meyve suyu ya da smoothie için zaman yoksa ve buzdolabında bir şişe yeşil meyve suyu yoksa, ofise ya da taksiye bir armut, üzüm, elma ya da birkaç mandalina götürürüm. Böyle bir kahvaltının ardından bir enerji ve tazelik dalgası hissediyorum. Bazen tatildeyken daha doyurucu bir kahvaltı denemeye çalışıyorum, ancak sabah yulaf lapası veya başka bir doyurucu kahvaltıdan sonra hareket etme ve bir şeyler yapma arzusu yerine uyuşukluk ve halsizliğin ortaya çıktığını her fark ettiğimde. Vücudun yiyecek kazanması gerektiğine inanıyorum ve eğer sabah 8'de kendinizi hiç yulaf lapası gibi hissetmiyorsanız, bu yulaf lapası vücut tarafından öğlene doğru çok daha iyi emilecektir.
★ Hafif bir kahvaltının ardından işe daha hızlı yürümek, yürüyen merdivenleri çıkmak veya taksiden yarım kilometre erken inerek bahar havasının ve güneşinin tadını çıkarmak istiyorum.
Yürüyüş en uyumlu, erişilebilir ve evrensel fiziksel aktivitelerden biridir. Hele ki elinizde ağır çantalar yoksa, ayaklarınızda da topuklu ayakkabılar yoksa. Öğle yemeği molası sırasında veya akşam yemeğinden sonra evin yakınında ofise hızlı bir yürüyüş - o kadar çok oturuyoruz ki, yürümek ve yürümek için kendimizi yeniden eğitmemiz, kendimizi evden ve ofisten çıkıp sokağa itmemiz gerekiyor. İşi iş ile birleştirmek için yürürken kulaklıkla sesli dersler ve sesli kitaplar dinliyorum.
★ Yürüme sırasında kan damarlarda daha yoğun hareket ederek tüm organların işleyişini iyileştirir ve kolesterol seviyeleri düşer. Hızlı yürümek, vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı olur, eklemlerimizi ve omurgamızı güçlendirir ve bizim için doğal bir antidepresan görevi görür.
Bana göre vücutta ve kafada biriken gerginliği gidermenin en iyi yolu yüzme havuzudur. en iyi yol kas tonusu için. Hala soğuk olan denizdeki son tatilimde her gün bir saat havuzda yüzdüm. Bir hafta yüzmenin ardından bacaklarım, kalçalarım ve sırtım ideal bir şekle kavuştu. Moskova'da istenilen sonucu elde etmek için haftada en az bir kez havuza gitmek yeterlidir.
★ Havuzda sauna varsa yüzdükten sonra ter atabilirsiniz. Önemli olan havuzdan önce saunada uzun süre oturmamaktır, aksi takdirde vücut o kadar rahatlar ki onu aktif olarak yüzmeye ve bacaklarını sallamaya zorlamak zor olacaktır.
Soğuk giderek daha az kendini hatırlatıyor, bu da sıcak çayla ısınmaya daha az ihtiyaç duyulduğu anlamına geliyor. İlkbaharda her zaman kışın olduğundan daha fazla sade içme suyu içmeye başlarım. Su, detoksifikasyon süreçlerine yardımcı olur, sindirimi iyileştirir ve daha iyi taraf cildin durumunu etkiler. Limon, limon suyu veya doğranmış meyvelerle ofise hoş bir tat katacak ve suyunuza fayda sağlayacak bir şeyi yanınıza alın.
Uzun bir kışın ardından sabah nihayet neşe getirmeye ve bizi güneş ışığı ve kuş cıvıltılarıyla karşılamaya başladığında, yatakta geçirdiğimiz bu harika zamanı kaçırmak istemedik. Sabahları ekstra bir saat, işe yürüyerek gitmek, balkonda güneşlenmek veya güne egzersizle başlamak için bir fırsattır. İlkbahar ve yaz aylarında doğayla aynı ritme girmek, karanlıktan çok daha kolaydır. soğuk kış.
Zaten Nisan ayında marketlerde ve süpermarketlerde çeşitli sebze ve otlar büyüyor. Lezzetli salatalıklar, tatlı domatesler ve aromatik bitkiler yeniden ortaya çıkıyor. Ve diyetteki salataların sayısı her geçen gün artıyor. Herhangi bir salatanın önemli bir bileşeni lezzetli bir sostur. Filtrelenmemiş bir karışım olabilir zeytin yağı soğuk preslenmiş ve ezilmiş ceviz, ince doğranmış genç peynir, keçi yoğurdu, fesleğen ve çam fıstığı pesto, zeytin veya güneşte kurutulmuş domates salçası ile. Mmm!
★ Her gün günde iki cömert porsiyon salata yerseniz (biri öğle yemeğinde, biri akşam yemeğinde), kızarmış ve tatlı yiyecekleri giderek daha az, sebze ve yeşillikleri ise giderek daha sık yemek istediğinizi fark edeceksiniz.
İlkbaharda cilt yenilenme ister ve şimdi tonuna ve nemine dikkat etmenin zamanıdır, böylece ilk andan itibaren cilt yenilenir. güneşli günler bronzluk eşit ve güzel bir şekilde uzanıyordu. Kuru fırçalama günlük kış ritüeliniz haline gelmediyse, bu alışkanlığa ilkbaharda başlayın. Lenfatik drenaj etkisine ek olarak, kuru bir fırçayla yapılan masaj cilt tonunu iyileştirir, nazikçe eksfoliasyon yapar ve doğru yerlere esneklik ve yumuşaklık katar. Kuru fırçalama ve duştan sonra vücuduma uyguluyorum. kozmetik yağı.
Artık herhangi bir duygu uyandırmayan kıyafetleri kaldırın, sıkıcı ve gereksiz bulaşıkları kulübeye götürün, eski sandalyeyi atın, pencereleri yıkayın, sıkıcı Instagram profillerini takip etmeyi bırakın, bilgisayarınızı temizleyin ve iPhone'unuzun hafızasını temizleyin. Boks, Pilates veya Photoshop kurslarına kaydolun; yeni ve uzun zamandır arzuladığınız bir şeyi üstlenin.
.png)
