Добър ден, скъпи мои читатели! „Аз съм начинаещ, колко пъти седмично трябва да ходя на фитнес?“ - това е въпросът (чрез формата за обратна връзка)получи имейл за проект от един от нашите читатели. Мислех, че тази тема трябва да е доста подходяща за повечето хора, които са активни (и не толкова) във фитнеса, и особено за начинаещи. Затова беше решено да се даде подробен отговор под формата на статия, която всъщност е пред вас. От тази бележка ще научим как правилно да подходим към процеса на обучение, да вземем предвид някои времеви параметри за обучение и как да ги определим сами.
Като цяло, настанете се удобно, ще бъде интересно.
В една от предишните ни публикации, по-специално в тази, вече говорихме за това по кое време и каква физическа активност е най-добре да се занимаваме през деня. Днес ще продължим да работим в тази насока и ще решим отговора на също толкова важен въпрос - колко пъти седмично трябва да ходите на фитнес?
Както знаете, Интернет е доста популярен източник (особено сред младите)за намиране на отговори на различни „недоразумения“. Качеството на информацията и нейната новост обаче понякога оставя много да се желае. Приблизително това е положението с нашата тема - някой беше писал, че е оптимално да се ходи 3 веднъж седмично във фитнеса/фитнес залата и така отиде на разходка из мрежата. Където и да отидеш, все едно крава си е облизала езика - едни и същи цифри и перифразирани изчисления - засрамете се, другари! :).
Така че, аз също мога да напиша нещо подобно, като, трябва да ходите 3 веднъж и това е. Аз обаче съм отвратен от такъв слабо обоснован подход и затова днес ще разберем напълно този числов проблем.
Е, бих искал да започна със статистиката на Нейно Величество, която ни казва следното (виж изображението).
Да, повечето хора (около 80% ) посетете залата 3 веднъж седмично, и ще кажа дори повече, тези дни са понеделник/сряда/петък и време от 18-00 преди 21-00 . Именно през тези периоди има най-голям наплив от хора, които искат да приведат тялото си в ред и точно по това време ябълката няма къде да падне. Такава извънредна ситуация може да се обясни по банален и прост начин: а) навик б) това е най-удобният начин да го комбинирате с работа/учене.
Всъщност, ако човек е решен да постигне сериозни резултати, той трябва да подходи малко по-различно към разглеждането на въпроси в стил „колко често?“ и "кога е най-добре?" Как точно, сега ще разгледаме.
Всички процеси, на които човек излага тялото си по време на тренировка, могат да бъдат разделени на 4 Тип:
Нека да разгледаме всеки тип в общи линии.
номер 1. Кардио активност
Отнася се за развитието на функционалността на органи като белите дробове, вените и артериите, които са отговорни за обработката и транспортирането на кислород до мускулите. Докато непрекъснато работите в тази посока, сърцето ви става по-ефективно - способно да изпомпва по-големи обеми кръв с по-малко контракции. Това предполага намаляване на сърдечната честота (пулс, пулс). Ниската сърдечна честота означава, че вашият пламъчен двигател работи лесно и ефективно, високата сърдечна честота означава обратното.
Упражненията, които използват кислород (аеробни), са тези, които подобряват сърдечно-съдовата форма и това е нещо, което трябва да имате предвид, когато съставяте тренировъчния си план.
№2. Развитие на мускулна сила и издръжливост
Ако спрете да използвате мускулите си, те се свиват. (термин „свиване“). Мускулната сила е необходима, за да може човек да извършва движения от Ежедневието: вдигане на деца, влачене на чанти, хоризонтално стоене. Издръжливостта ви позволява да извършвате определени действия за по-дълъг период от време, без да показвате признаци на умора. И двете качества са необходими за поддържане на мобилност и функционалност, особено в напреднала възраст.
Също така си струва да се каже, че мускулната тъкан използва повече калории от "неактивната" тъкан, което е добра новина за тези, които опитват. Тренировката за съпротива подобрява мускулната сила и издръжливост.
номер 3. Гъвкавост
Гъвкавостта е важна при обучението, но често се пренебрегва. Но това е степента на мобилност (обхват на движение)ставите. Без него човек няма да може лесно да изпълнява прости задачи. Гъвкавостта помага за намаляване на вероятността от нараняване и риска от болки в долната част на гърба. Ето защо такива дейности като стречинг (разхлаждане) и йога трябва да присъстват във вашата рутина.
От всичко по-горе се извеждат обемът на обучението и конкретните числа. (колко време, колко на седмица).
За да си отговорите сами на въпроса (и точно това ви призовавам да правите, а не да се вслушвате в каквито и да е „леви“ съвети от непознат) „сколко пъти седмично трябва да ходите на фитнес?, трябва да знаете някои основни принципи, които ще ви позволят да извлечете максимална полза (и безопасност) от вашите тренировки.
На първо място, те се отнасят до: честота, продължителност (интензивност) и "трудност" на часовете.
Също така е необходимо да запомните какво трябва да включва тренировката (или упражненията).
Нека разгледаме всяка точка по-подробно и в крайна сметка ще се опитаме да вземем решение за отговора основен въпросднешната статия.
Загряване (загряване) и „охлаждане“ (охлаждане) на мускулите
Този тип дейност може да се изпълнява заедно с основното ви упражнение, само на по-малко интензивно ниво. Например, ако според вашия план 45 - минута кардио сесия (бягане) на бягащата пътека, след което можете да ходите по нея с умерено темпо.
Трябва да се помни, че загряването:
Трябва да се помни, че охлаждането:
Разтягане
Трябва да разтегнете мускулите си след загрявката и охлаждането. Разтягането е много важно, защото... намалява риска от нараняване и премахва усещането за скованост на мускулите (като ги прави по-"устойчиви" на упражнения)и също така развива гъвкавостта.
Забележка:
Често срещана грешка е разтягането на мускулите „на студено“. Първо трябва да ги загреете и след това да ги разтегнете. Разтягането на студени мускули може да ги увреди.
За да решите най-накрая какво, как и къде да загреете/разтегнете, препоръчвам да прочетете бележката:.
Препоръчително е да бъдете физически активни всеки ден, като извършвате лека аеробна дейност три до пет пъти седмично (напр. бързо ходене, колоездене, плуване). Хората, водещи заседнал начин на живот, трябва постепенно да „влязат“ в тренировъчния процес и да започнат с аеробни упражнения 2 веднъж седмично и упражнения с желязо (или фитнес) в количество 2 веднъж седмично.
Най-ефективно е да следвате следната седмична схема: понеделник – тренировка във фитнеса; вторник – аеробика; сряда – почивка; Четвъртък – фитнес тренировка; петък – аеробика; събота/неделя – почивка.
Учените са изчислили минималния интервал от време, който средностатистическият човек трябва да посвети на физическа активност (упражнения) и е 20 минути (с изключение на загряването и охлаждането). Максималният интервал е 60 минути. Ако сте млад начинаещ, тогава преди да отидете на фитнес, трябва да увеличите времето си под натоварване с 10 - минути до 20-25 . Най-добре е да започнете с прости домашни упражнения: и коремни мускули.
Някой във фитнеса търкаля памучна вата или рита, в резултат на което времето за тренировка се увеличава експоненциално, докато някой работи усилено и върши тежка, обемна работа за рекордно кратко време. Следователно интензивността е важен фактор, който влияе върху времевите и количествените интервали на часовете.
За да могат начинаещите да подобрят качествено своите физически и функционални показатели, е необходимо да започнат с физическа активност с ниска интензивност. След това постепенно увеличавайте продължителността на тренировката (общо времепод натоварване),и едва след това да се увеличи степента на неговата интензивност.
За да определите текущото си ниво на интензивност на активност (т.е. колко трудно „влизате в работата“)можете да използвате следните методи.
номер 1. Субективен метод (тест-наблюдение)
Въз основа на собствените си чувства, опитайте се да определите колко упорито сте работили. Ако след тренировка вие:
Всичко това означава, че обучението е било интензивно и обемно и вие сте „инвестирали“ максимално в него.
номер 2. Скала на напрежението
Можете също така да оцените обучението си по скала от 0 преди 20 . Вашата стойност трябва да бъде между 12 (доста трудно)преди 16 (твърд) .
номер 3. Сърдечен ритъм
Можете сами да изчислите интензивността на вашата тренировка. За да направите това, трябва да знаете максималната си сърдечна честота. (колко бързо може да бие сърцето ти). Максимална сърдечна честота = 220–X (възраст). Ще ви позволим 20 години тогава 200 удари в минута (BPM) - максималната честота на контракциите.
Има диапазони от зони на сърдечната честота, в рамките на които определени задачи (загуба на тегло, увеличаване на мускулите и т.н.)решен по-добре (виж изображението).
От всичко казано по-горе можем да направим следния извод. За постигане на добри функционални резултати и забележими телесни трансформации е необходимо да се работи в посока увеличаване на честотата, времето (продължителност под товар)тренировка и нейната интензивност.
Забележка:
Като пример: ако тренирате във фитнеса за 30 минути при удобно ниво на интензивност (50%-60% от Министерството на извънредните ситуации) 1-2 пъти седмично, тогава няма да подобрите своя физически фитнес. Трябва да се движите в посока на числата: 40-60 минути, 3-4 веднъж седмично и интензивност 70-85% от максималния ви пулс.
Какъв глобален извод може да се направи от цялото това бърборене?
Много е просто – трябва сами да прецените колко често и колко дълго трябва да тренирате. Този процес е доста гъвкав и особено след като имате всичко в ръцете си необходими инструменти. Например, можете да тренирате с по-ниска интензивност шест дни в седмицата или 3-4 пъти, но с по-висока скорост. Сега вие сте свободни да промените вашата тренировъчна картина и да коригирате нейните „времеви параметри“, за да отговарят на вашите цели и цели.
Както можете да видите, за да отговорите правилно на въпроса - колко пъти седмично трябва да ходите на фитнес, трябва да анализирате всички горепосочени параметри в комплекс и да извлечете нещо свое, свързано с естеството на вашия живот , работа, тренировъчни дейности и процеси на възстановяване на тялото.
Можете да отидете най-много по прост начини кажете, че трябва да тренирате като всички останали - около час, 3 веднъж седмично, но тогава крайните ви резултати ще бъдат стандартни. И всичко това, защото те не съдържат вашите усилия да изучавате и извличате числа за любимия човек.
Сега нека да разгледаме физиологичната страна на проблема с тренировките.
В допълнение към техническата информация е необходимо да се вземе предвид спецификата на обучението и процесите, които протичат в него. По-специално, сега ще говорим за суперкомпенсация, претрениране и възстановяване.
Както знаете, мускулите растат не по време на тренировка, а след нея. И за да може този процес да протече възможно най-благоприятно, на тялото трябва да се даде разумен период за възстановяване. Според научни данни такъв среднопретеглен период е 24 -час. През това време тялото изгражда нови структури (ензими, митохондрии, мускулни влакна)и попълва енергийните резерви.
Също така, възстановяването е пряко свързано с явлението суперкомпенсация. Това е следтренировъчният период, след който сте станали „по-бързи, по-високи, по-силни“, т.е. мускулът надхвърли първоначалното ниво.
Това явление изглежда така:
Оказва се, че всяко следващо посещение във фитнес залата трябва да съвпада с пика на суперкомпенсацията – когато мускулите са си отпочинали, укрепнали са, но не са загубили функционалния си тонус.
Ако тренирате често (Например, 4 или повече пъти), тогава тялото няма да има време да се възстанови. Протеиновият синтез ще намалее, катаболните процеси ще започнат да преобладават и в крайна сметка всичко това ще доведе до. Твърде рядко също е лошо, защото... всички фази на суперкомпенсация ще бъдат пропилени и няма да настъпи значително увеличение на мускулната маса.
Заключение: трябва да потърсите средно място и да тренирате различни мускулни групи в различни дни, т.е. отделете ги (например: вторник – гърди, бицепс; четвъртък – гръб, трицепс и т.н.).
Също така е необходимо да се има предвид, че има отделна категориягражданите, които посещават фитнес зали са хора с наднормено тегло и метаболитни нарушения. Стандартните клишета относно честотата на обучение често не важат за тях. Следователно, ако принадлежите към тази група, тогава ежедневната физическа активност е почти задължение за вас. Научните данни казват, че за да отслабне човек се нуждае от около 300 минути сърдечно-съдови упражнения на седмица, което съответства на 1 класно време в фитнеспет дни в седмицата.
И така, мисля, че успях напълно да ви объркам :).
В заключение, за да можете най-накрая да вземете решение за вашата тренировка, ще ви дам класически тренировъчен цикъл, който е подходящ за повечето средно активни хора.
Разбира се, не е нужно да се притеснявате за всичко по-горе, но тогава не трябваше да си задавате въпроса - колко пъти седмично трябва да ходите на фитнес? , просто продължавай да вървиш 3 веднъж седмично. Въпреки това ви препоръчвам все още да си набивате мозъка и да излезете с количествени показатели за обучение, като вземете предвид слушането на тялото си и характеристиките на живота си.
Забележка:
Арнолд Шварценегер не се интересуваше от стереотипите и сам ги създаде. По-специално, той препоръча да тренирате всеки ден в размер 2 веднъж (сутрин и вечер). Мисля, че той знаеше какво говори.
Това е всичко, нека да обобщим и да се сбогуваме.
В тази статия се занимавахме с количествените показатели на обучението, а именно разбрахме: кой, какво и колко. Сигурен съм, че сега можете лесно да разберете колко време трябва да посветите, за да изградите тялото на мечтите си. Основното нещо е да запомните, че не трябва да коригирате проходилките, но не трябва да сте спокойни и за тренировките, потърсете златната си среда. Успех, приятели, нека масите са с вас!
PS.Оставете своя отпечатък в историята, като коментирате под тази публикация!
P.P.S.Проектът помогна ли? След това оставете връзка към него в статуса си в социалната мрежа - плюс 100 точки към кармата, гарантирано.
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
Да премахна наднормено тегло, не винаги е необходимо да се подлагате на диета, тъй като можете да регулирате активния спорт. Физическата активност е най-доброто изгаряне на мазнини за човешкото тяло. Активните упражнения изгарят излишните калории. Ако не ги изразходвате, тялото ще ги изпрати като мазнини по страните, корема, краката, ръцете и задните части. Колко упражнения трябва да правите, за да отслабнете за една седмица?
За да може резултатът от отслабването чрез физическа активност да бъде видим в рамките на две до три седмици, трябва да имате предвид:
възраст;
Ниво на физическа годност;
Начално тегло;
Характеристики на метаболизма;
Наличието или отсъствието на здравословна диета.
В зависимост от горните показатели се коригира тренировъчната програма. Те могат да бъдат насочени както към кардио упражнения, така и към силови упражнения и стречинг. Фитнес треньорите смятат, че хората под 40 години трябва да спортуват поне три пъти седмично, а на тези над 40 се препоръчва да посещават фитнес залата два пъти седмично.
Колкото повече наднормено тегло имате, толкова по-често трябва да посещавате фитнес залата. Тези, които искат да се сбогуват с увисналия корем и заоблените извивки, трябва да се занимават с активни упражнения пет до шест дни в седмицата. Дори 30-минутна тренировка ще даде резултат.
Също така не трябва да забравяме за качеството на храната. Здравословната диета изключва консумацията на мазни, солени, сладки и пушени храни. Меню правилното храненеза отслабване трябва да се състои от:
Свежи зеленчуци;
Плодове, с изключение на банани и грозде;
Овесена каша;
Варена или печена риба;
Постно месо пилешко, пуешко, телешко;
Ферментирали млечни продукти;
Карантии с ниско съдържание на мазнини;
Морска храна.
Ако не е възможно да ходите на фитнес два или три пъти седмично, тогава трябва да правите упражнения у дома. Вместо да тренирате на бягаща пътека, можете да бягате на стадион, парк и т.н. Силови упражненияможе да се направи с домашно приготвени тежести, например пластмасова бутилкас вода или пясък.
Лесното почистване на къщата ще ви спести 240 kcal, разходката с вашия домашен любимец в парка ще ви помогне да изгорите 230 kcal, а бързото ходене за един час ще изгори 250 kcal. Ако човек реши да тича един час сутрин, тялото му ще се освободи от 470 kcal.
Достатъчният прием на течности се счита за важен елемент в процеса на отслабване. Всеки ден трябва да пиете до 2 литра вода.
Радвам се да ви приветствам отново! Днес чакаме още една статия, както я наричам - по желание на трудещите се, т.е. Вие, скъпи мои. И се казва "Колко трябва да продължи една тренировка във фитнеса?" Въпросът е от значение за много активно (и не толкова активно) ходене на фитнес и много противоречив. Това е, което ще се опитаме да отговорим, не просто направо, но въз основа на научни изследвания и съответните изчисления.
Моля всички да заемат местата си в залата, когато започнем.
Така че да тръгваме веднага (без любовна любовна игра)за да разберем защо този временен проблем има двойна природа. Всичко всъщност е много просто. Количествени въпроси като: колко повторения да направите в сет, кога да отидете на фитнес, колко време трябва да продължи една тренировка във фитнеса и т.н. винаги развълнуван (и ще развълнува)любознателни зелени умове на новодошлите. Веднъж и аз бях така и попитах (Представете си)същите въпроси. Това е разбираемо, човек иска да организира правилно тренировъчния си процес, но знанията му все още не са достатъчни. От друга страна, в създалата се ситуация той започва да прекалява и да иска съвет от по-опитните си колеги металисти.
И тук започва цялата "котешка битка" или по-скоро действие, наречено "кой знае какво". Някои хора съветват да ходите изключително сутрин и да правите леки упражнения за около час и половина, други казват, че най-доброто време за тренировка е това 3-5 часа от денонощието, а трябва да е не повече от час, питаш третия - той си кара номерата. Понякога начинаещ е чувал достатъчно за такива количествени съвети и не знае какво да избере лично. Точно с това ще се занимаваме днес.
Е, ще започнем, както обикновено, с теория.
Забележка:
Преди да пристъпите към подробно проучване на бележката, силно препоръчвам да се запознаете със следните творения на статии:,. След като ги прочетете, ще разберете общата концепция за това как да се справите с такива временни проблеми и как да извлечете конкретни числа.
Случи се така, че не съм свикнал да пиша статии повърхностно и, както се казва, на базата на ... (мат:)). Затова този път започнах задълбочено проучване на въпроса и изрових интересна (научна) информация относно продължителността на обучението. Всъщност нека го разглобим.
Резултатите от по-голямата част от научните изследвания се свеждат до факта, че оптималното време за силова тренировка трябва да „танцува“ около марката 45-60 минути (с изключение на загряване, разтягане и охлаждане). А ето какви научни доказателства водят до този извод.
номер 1. Хормонални нива и продължителност на упражненията
По време на тренировка човек освобождава и двата вида хормони, анаболни и катаболни. Първият е инсулинът, който отговаря за изграждането на нови и възстановяването на увредените тъкани. Вторият е отговорен за повишаване на нивата на кръвната захар, имунната функция и също така подпомага метаболизма на тялото. Въпреки това, прекомерното или продължително освобождаване на кортизол може да има много неблагоприятни ефекти върху състоянието на човека. По-конкретно, твърде много от този хормон може да доведе до пикове в кръвната захар, повишено кръвно налягане, възпалителни реакции и намалена ефективност на имунната система.
Също така кортизолът може да доведе до нарушаване на „ремонта“ на мускулната тъкан и процеса на създаване/увеличаване/натрупване на мазнини. Той се освобождава в отговор на стрес. Тренировките с тежести са стресиращи за тялото, така че колкото по-дълго тренирате във фитнеса, толкова повече кортизол ще отделите.
Много проучвания показват, че нивата на кортизол се повишават след около 60 минути след интензивна тренировка. Има редица научни изследвания, които показват, че оптималното време за силова тренировка трябва да е около границата. 45-60 минути.
В проучване от Университета на Масачузетс, САЩ (за 2010 година) се казва, че отколкото повече хоравлакове, толкова повече се увеличават следните отрицателни странични ефекти:
Следващите две графики ясно демонстрират зависимостта на нивата на хормоните от продължителността на упражненията във фитнеса.
Що се отнася до производството на кортизол, с времето той...
От графиките можем да заключим: „добрите“ хормони растат в течение на 35-45 минути, „лошият“ хормон започва да се повишава след 30 - минути активно упражнение.
номер 2. Невромускулно прегаряне
Дългите продължителни тренировки, особено силовите тренировки, могат да бъдат много натоварващи за редица телесни системи. Нервната и мускулната система са сериозно изтощени по време на такива дейности. Степента на износване (стрес) върху тях зависи от няколко фактора, включително вида на дейността, интензивността и продължителността на тренировката. За да се постигне напредък, е необходимо да им се даде достатъчно време за възстановяване. Случват се дълги тренировки, но не твърде често, например 1-2 веднъж месечно.
Погледнете професионалните бодибилдъри, те намират щастлива среда - тънка граница между отлична кондиция и нараняване. Да, те тренират на много интензивно ниво и много повече от „обикновените смъртни“, но имат такъв период като дълбок извън сезона, през който се възстановяват добре.
номер 3. Енергийни канали
Всеки знае това физически упражнения– функция за изгаряне на калории за получаване на енергия. Малцина обаче знаят, че каналите за получаване на енергия са разнообразни. По-специално, тялото почива върху различни видовегориво (наречени субстрати), които се различават за всяка дейност с различна интензивност и продължителност.
За тренировка с висока интензивност, която продължава по-малко от две минути (вдигане на тежести, спринт), тялото произвежда енергия без кислород. Правейки това, той разчита на мускулните запаси от креатин фосфат и гликоген под формата на запаси от глюкоза. За тренировки с ниска интензивност и по-дълги тренировки (напр. ходене, колоездене)Тялото използва кислород, за да изгаря запасите от гликоген и мазнини. Това трябва да се помни, когато изграждате своя тренировъчен процес.
номер 4. Силови тренировки
По време на силова тренировка мускулите разчитат на ограничени запаси от креатин фосфат. (което е достатъчно само за 10 секунди)и гликоген ( 3-4 минути). Наличното предлагане на двата субстрата варира от един индивид на друг в зависимост от хранителния статус и капацитета за съхранение, който се увеличава чрез упражнения. Поради тези ограничения, HIT продължава повече от 30-40 минути, изчерпват запасите от гликоген и карат тялото да „разгражда“ мускулите, използвайки мускулните протеини като източник на енергия.
Оказва се, че силовите тренировки са повече 30-40 минути водят повече до разрушаване, отколкото до изграждане на мускулна маса.
номер 5. Сърдечно-съдово обучение
Ако целта на вашата кардио тренировка е просто да тонизирате сърдечно-съдовата система и да циркулирате кръвта в тялото, тогава 10 минути аеробни упражнения с умерена интензивност 3 веднъж седмично е достатъчно. Въпреки това, ако целта ви е да намалите телесните мазнини, тогава аеробната тренировка трябва да продължи по-дълго. 40 минути. Едва след като изтече това време, тялото започва да използва мазнините като източник на гориво. Ето защо 45-60 минути кардио активност 3 веднъж седмично ще бъде достатъчно, за да се отървете от излишните килограми. Силовата тренировка преди аеробна сесия ще накара тялото да изчерпи запасите си от гликоген, причинявайки (по време на следващото изпълнение)мазнините калории ще бъдат изгорени.
Е, свършихме с науката, сега нека преминем към практическата страна на въпроса.
Мисля, че много от вас не се вписват в теоретичната времева рамка ( 45-60 минути) и задайте разумен въпрос: „как мога да ускоря тренировката си?“ Добър въпрос. Следващия 10 начини да ви помогнат да разрешите този проблем.
номер 1. Намалете времето за почивка между сериите
Много често хората почиват между сериите по-дълго, отколкото трябва. Контролирайте времето си (например по часовника на китката ви или минутите на песен в плейъра)и не го хабете за ненужни събирания и разговори с колеги хардуерни работници.
номер 2. HIIT
HIIT е метод, при който превключвате между кратки интервали на упражнения с висока интензивност, последвани от кратка почивка и възстановяване. Акцентът на тренировката се измества към създаване на свръхнатоварване чрез увеличаване на интензивността и намаляване на почивката. Високоинтензивните интервални тренировки са чудесен ускорител на тренировъчния процес. Никой друг тренировъчен метод не е толкова ефективен за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини 20 минути или по-малко, като HIIT.
номер 3. Спрете телевизията
Повечето зали предлагат разнообразни възможности за забавление. Обикновено, след като завърши подхода, човек виси на екрана и така тренировката му се превръща в посещение на кино. Не забравяйте защо сте дошли в залата и не се изкушавайте от приканващи снимки.
номер 4. Сплит обучение
Много посетители на фитнес залата се опитват да убият две заека с един изстрел в една тренировка: да тренират и да изгарят мазнини. Отделно силова и аеробна тренировка, т.е. разделяйте ги в различни дни.
номер 5. Суперсетове
номер 6. Спри да говориш.
Изключете мобилния си телефон поне за 60 минути, светът няма да полудее във ваше отсъствие. Много често в залите можете да наблюдавате картина, когато човек просто не може да не общува с външния свят, понякога се чудите: „защо, по дяволите, дойдохте, седите у дома и общувате“.
номер 7. Музика за вашите уши
Музиката предизвиква химически реакции в тялото ни. Освобождава ендорфини и адреналин – хормони, които повишават интензивността и ни карат да тренираме по-усилено. Затова използвайте „муцуната“ в своя полза.
номер 8. План за тренировка
Много хора идват във фитнеса и не знаят какво ще правят днес. Понякога въпросът се решава в залата. Този сценарий е допустим само за опитни спортисти, но начинаещите трябва да знаят какъв вид желязо ще трябва да движат в тренировка днес. Когато има ясен план и последователност, вече не губите време в мислене и продължителността на часовете рязко намалява.
номер 9. Няма час пик
Не трябва да ходите на фитнес в пиковите часове и да бездействате 5-10 минути на симулатора, за да изпълните заветното упражнение. Определете дните, в които фитнес залата е много по-малко претъпкана, и пренаредете графика си. Ако работата и светският живот все още не ви позволяват да отидете в друго време, тогава преместете една тренировка за уикенда сутрин.
номер 10. Вземете вода със себе си
Когато отивате на люлеещия се стол, вземете вода със себе си от вкъщи. Самите хора не забелязват колко време се изразходва за водни пътувания до охладителя в залата. По време на силова тренировка трябва да пиете преди 1,5 литра за мъже и 1 литри за жени. Ако разделим този обем на чаши според 200 ml и приемете, че отнема едно пътуване до фонтана 1 минута, след това пребройте колко време ще се освободи поради такава водна дреболия.
Тези съвети ще ви помогнат да подправите тренировъчния си процес и да доведете времето си до оптимално ниво.
Така че, обобщавайки всички теоретични и практически бърборения, и за да стане по-ясно, ще дам изчисление на времето за тренировка за средния посетител на фитнес.
Временните индикатори за пълна тренировка за един ден ще изглеждат така.
Забележка:
Изчисленото време е чисто време за тренировка, не взема предвид загрявката/разтягането ( 5-10 минути) и охладете ( 3-5 минути).
Всъщност вече знаете на какво да наблегнете и как можете сами да изчислите колко време трябва да продължи една тренировка във фитнеса .
В заключение, както обикновено, ще дам практически и морален съвет:
Е, сега глобалното заключение. Дадените препоръки са по-приложими за начинаещи спортисти, чийто тренировъчен опит е около 1 на годината. За всички, които са преминали тази тренировъчна лента, във временни въпроси е необходимо да се ръководят от обратната връзка на тялото си. С други думи, необходимо е по-често да се вслушваме в тялото и неговите сигнали и да вземаме информирани решения, т.е. Не трябва да го принуждавате към някаква писмена рамка.
Всеки човек е индивидуален и не може да се каже, че всеки трябва да сее царевица и да тренира не повече от час. Експериментирайте, удължете времето за обучение с 10-15 минути, или обратното – намалете го като добавите интензивност. След това методично прочетете обратната връзка на тялото за определено време (месец) и в крайна сметка вземете решение относно продължителността на вашата тренировка.
Това е, приложете знанията, които сте придобили, и не оставайте във фитнеса по-дълго, отколкото тялото ви изисква!
Колко трябва да продължи една тренировка във фитнеса? Това е въпросът, на който се опитахме да отговорим днес. Благодарим ви, че инвестирахте това време в себе си, до скоро!
PS.За да оставите следа за потомството или просто да зададете въпрос, запишете коментарите, винаги се радвам да отговоря.
P.P.S.Проектът помогна ли? След това оставете връзка към него в статуса си в социалната мрежа - плюс 100 точки към кармата, гарантирано.
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
У нас не е прието да се говори открито на различни интимни теми. Въпреки това има много въпроси, които интересуват хората и по някакъв начин е невъзможно да се намерят отговорите им, да речем, от лекарите. Ситуацията трябва да се коригира. Ето защо в тази статия бих искал да говоря за това колко пъти седмично трябва да правите секс.
Първото нещо, което е важно да изясним е, че сексът сам по себе си е много полезна дейност, която има огромен брой предимства. Въпреки това, в някои ситуации тези положителни страниможе да премине от другата страна и да стане заплаха за човешкото здраве. Така че е важно да помните, че винаги трябва да бъдете защитени. Това се отнася не само за мъжете, но преди всичко за жените. Дамата е тази, която трябва да помисли поне за това да се предпази от нежелана бременност. И, разбира се, днес е много важно да използвате презерватив като защита срещу различни болести, предавани по полов път. Ако човек не е уверен в партньора си - особено в здравето му - по-добре е да отложи интимността до следващият пъткогато вече няма да възникват съмнения. Важно е също така да се каже, че най-полезната интимна близост е с любим човек, тогава не само тялото, но и душата (мозъкът, емоциите - което е по-удобно) получават максимална положителност. И това е много важен компонент на цялостното здраве на човек.
Интересното е кога точно една жена започва да се интересува от въпроса колко пъти седмично трябва да прави секс. Най-често това се случва след разговор с приятели, които с доволно лице започват да се хвалят с интимността си, понякога цитирайки просто фантастични числа. Тук обаче е важно да запомните, че всяка дама ще има своя собствена норма, която да задоволява нейните нужди. Що се отнася до медицината, тя съветва жената да има полов акт поне веднъж седмично. Това е минимумът, необходим за поддръжка нормално нивоздраве в собственото си тяло. Оказва се, че числата са коренно различни. Какво да направите в такава ситуация Перфектен вариант- правете секс през ден, т.е. Това ще се случва приблизително три пъти седмично.
Когато определяте колко често трябва да правите секс, е важно да знаете какви точно ползи носи интимната близост за мъжете и жените. Така че, на първо място, това е чудесен начин да се отпуснете, да облекчите стреса и дори да се отпуснете. Наистина, в моменти на най-голямо удоволствие се случват процеси, които са сравними с усещане за пълно щастие и удовлетворение от живота. Най-общо казано, помага за справяне с безсънието и дори подобрява имунитета.
Много жени знаят, че сексът помага да отслабнете. И е вярно, по време на интимност се използват много различни мускули и калориите се изгарят по-бързо, отколкото на велоергометър или бягаща пътека. Не е нужно обаче да бъдете твърде ревностни и да използвате партньора си като симулатор. За да постигнете желания резултат, ще бъде достатъчно да имате интимност веднъж седмично.
Когато разберете колко пъти трябва да правите секс, трябва да запомните, че такава дейност помага за подобряване на имунитета. Така че защо да не изберете секса, за да предотвратите настинки и грип? Тук си струва да се каже, че такава терапевтична интимност ще бъде особено актуална през есенно-зимния период. В такава ситуация е достатъчно да правите секс два пъти седмично, за да увеличите количеството на важния имуноглобулин, който отговаря за имунната система на тялото.
Важно е да се запитаме колко пъти седмично е полезно да правят секс за хора, които имат проблеми със сърдечно-съдовата система. Редовната интимност спомага за стабилизиране на сърдечната честота и намалява риска от инфаркти и инсулти. За положителен резултат ще ви е необходима интимна близост три пъти на ден.
Необходими са по-чести контакти за тези, които искат да подобрят кожата си. Така че, ако има обриви по лицето, кожата е прекалено мазна или суха, тогава ще имате нужда от интимна близост четири пъти на ден. Цялата работа е, че сексът се стабилизира хормонален фонтяло, което оказва пряко влияние върху състоянието на кожата.
Интересен факт е, че оптимистите трябва да правят секс около пет пъти седмично. Това е необходимо за поддръжка, а също и за повишаване на енергията и творческо мислене.
Колко пъти седмично интелектуалците трябва да правят секс? Тук цифрата е още по-висока - около шест пъти. Тази дейност идеално стимулира мозъка, като същевременно подобрява всички негови функции.
А тези, които искат да запазят нервите си, ще трябва да правят секс седем пъти седмично, т.е. ежедневно. Такава приятна дейност идеално укрепва нервна система(особено при жените), стабилизира хормоналните нива и привежда всички органи на тялото в идеално работно състояние.
Когато обмислят въпроса колко пъти седмично да правят секс, много хора ще отговорят: „Колкото повече, толкова по-добре!“ Този отговор обаче няма да е съвсем верен. Прекалено честата интимност (повече от веднъж на ден) може дори да навреди на здравето, особено при мъжете. Въпреки това, ако тялото го изисква, тогава лекарите няма да рискуват да забраняват полов акт по-често.
И така, хората от южните райони и топли странипо-темпераментен и сексуален характер. Работата е там, че топлината има пряко пропорционален ефект върху кръвта на човек. Що се отнася до нациите, американците са най-активни в сферата на интимните отношения. Според учените средният жител на САЩ прави секс приблизително 124 пъти годишно. Следват гърците - 117, хърватите и южноамериканците - 116, следват новозеландците - 115. В списъка на сексуалните рекордьори са още французите, италианците и израелците.
Този, който отдавна е разбрал всички радости интимно удоволствие, многократно съм се чудил: колко често трябва да правите секс, за да сте здрави? На този въпрос се опитаха да отговорят учени от института Кинси, специализирани в изследванията в областта на пола, репродукцията и пола.
Медицински светила твърдят, че категорична цифра няма. Въпреки това, средното количество прекарано време любовни удоволствия, пряко зависи от възрастта на двойката.
Най-много секс правят хората на възраст между 18 и 29 години - около 2 пъти седмично (или 112 сексуални акта годишно).
Представителите на възрастовата категория от 30 до 39 години правят любов малко по-рядко - около 1-2 пъти седмично (или 86 пъти годишно).
Двойките на възраст 40–49 години обръщат още по-малко внимание на сексуалните удоволствия - само веднъж седмично или дори по-рядко (около 69 пъти годишно). Това се дължи преди всичко на честите стресове, притеснения и болести.
Учените също така настояват, че можете да получите редица ползи от секса: сексът веднъж седмично е добър за отслабване, а сексът два пъти седмично е добра профилактика на настинки.
Три пъти е полезно за сърдечно-съдовата система, четири пъти правенето на любов седмично е изключително полезно за кожата. Правенето на секс 5 до 7 пъти седмично подобрява перспективата ви и повишава оптимизма ви.
Но това не означава, че трябва да се отказвате от всичко и насила всеки ден. Твърде много не винаги е добро! Важно е да запомните качеството.
Повечето сексолози, психолози и физиолози са съгласни, че можете да правите секс колкото искате. Основното условие е, че трябва да се отдадете на страстта с любимия човек. Тогава ще има ползи както за физическото, така и за психическото здраве.
.png)
