Yaşla birlikte insan vücudu, metabolizmanın yavaşlaması ile birlikte geri dönüşü olmayan değişikliklere uğrar. İkinci süreç bazen görünüme yol açar fazla ağırlık. Bunu ancak vücudunuza düzenli bakım yaparak önleyebilirsiniz. Spor, aktif yaşam tarzı, düzenli olarak gerçekleştirilen fiziksel egzersiz- Onlarca yıldır inceliğin anahtarı.
Ancak tüm aktivite türleri aynı etkiye yol açmaz, çünkü bazı eylemler örneğin birim zaman başına 100 kcal tüketirken diğerleri beş kat daha fazla tüketir. Ne tür faaliyetler yanar en büyük sayı kalori? Kesin bir cevap vermek zordur çünkü her şey kişinin yaşına, kilosuna, boyuna ve vücut yapısına bağlıdır. Ancak en etkili egzersizleri sıralamak için kalori tüketim oranlarınızın ortalamasını alabilirsiniz. Yazımızda farklı spor yaparken kalori tüketiminin özet tablolarını bulacaksınız.
Ortalama olarak kadınların 2000 kcal'a, erkeklerin ise 2500 kcal'a ihtiyacı vardır. Ortalama bir insanın minimum 1600 kcal'a ihtiyacı vardır. gün boyu dinlenme şartıyla vücuda yiyecekle girmek. En azından biraz aktif olan kadınların 2000 kcal, erkeklerin ise 2500 kcal'a ihtiyacı vardır.
Ne yazık ki, Hareketsiz bir yaşam tarzı ve sağlıksız beslenme fazla kilolara yol açar. Daha sonra insanlar çeşitli egzersizler yaparak vücutlarına bakım yapmaya başlarlar.
Hayati kalori sayısını belirlemek için ampirik bir formül vardır. Kadınlar için şöyle görünür:
9,99 × ağırlık (kg cinsinden) + 6,25 × boy (cm cinsinden) - 4,92 × yaş - 161;
Erkekler için göstergeyi hesaplamak için sonuca “5” sayısı eklenir.
Spor yapmanın amacı ideal kiloya ulaşmaksa aşağıdaki kurallara uymalısınız: yakılan kalori miktarı tüketilen kalori miktarının %20'sini aşmalıdır.Örneğin yukarıdaki formüle göre 1600 kcal elde edildi. Daha sonra normal koşullara ulaşmak için günde 320 kcal yakmanız gerekir. Bunun nasıl yapılacağı herkesin kişisel tercihidir; bazıları yoğun fiziksel egzersizi seçer, bazıları ise uzun süreli döngüsel egzersizi seçer. Kalorilerin nasıl yakılacağını detaylı olarak düşünmeden önce, kişinin doğal verilerine dönmeye değer.
Üç tür yapı vardır:
İlki zayıflık, uzun uzuvlar, dar avuç içi ve ayaklar ve neredeyse tamamen yağ yokluğu ile karakterize edilir. Böyle bir temsilci enerjiyi% 5-8 daha hızlı harcıyor.
İkincisi, gelişmiş bir kas sistemi, uzun bir gövde ve geniş omuzlarla karakterize edilir. Aşağıdaki göstergeler özellikle en yaygın temsilciler olarak bunlara atıfta bulunmaktadır.
Bir endomorf, yuvarlak bir yüz ve vücut ve etkileyici hacimde deri altı katmanla ayırt edilebilir. Mevcut yağ metabolizmasını yavaşlattığı için kalorileri mezomorfa göre %6-9 daha yavaş yakar.
Düşünen uygun görünüm Optimum kiloyu korumak için fiziksel aktivite yaparken kendi vücudunuzun yapısını dikkate almanız gerekir. Şimdi 70 kg ağırlığındaki bir kişi örneğini kullanarak farklı hareketlilikle yakılan kalori sayısını açıklığa kavuşturmaya değer.
İp atlama ev için en etkili kalori yakıcıdır Pek çok kişi spor salonuna gitmeye istekli değil, evde egzersiz yapmayı tercih ediyor. Bazıları bunun yanlış olduğunu söyleyebilir ancak oyun tarzı basit hareketler bile vücuda fayda sağlayabilir. Örneğin, . Çocukluktan tanıdık bir aktivite Dakikada 120-150 sıçrama sıklığı ile saatte yaklaşık 750 kcal yakarsınız. Bir saatlik sürekli hareketi sürdürmek zordur, bu nedenle her biri 8-10 dakikalık 6-8 set yapılması önerilir. Daha sonra biraz daha az kalori tüketilecektir (600 kcal).
Atlama ipi en çok kabul edilir etkili yol sürdürmek normal kilo, evden çıkmak istemiyorsanız.
Hafif yoğunlukta vücut ağırlığınızla yapılan fiziksel egzersizler (“bacakları bir araya/araya atlamak”, gövdeyi kaldırmak) 250, yüksek yoğunlukta - 550 kcal yakacaktır.
Popüler, ne yazık ki değil en iyi yöntem kalori harcaması - dakikada 5 kcal'a kadar. Ancak en azından kasları güçlendirmek ve daha zor egzersizlere zamanında geçiş yapmak için bunu yapmaya değer.
Dambıl tahtası yaparken durum farklıdır. Her iki eliyle de yük alan ikincisi birer birer vücuda yükselir ve 2-3 saniye oyalanır. Dakikada 15 kcal yakılır.
Bazı insanlar yükle çalışmayı, eğilmeyi kabul etmezler. İlginçtir ki Hulahop çevirmenin faydaları şuna benzer: Bir saatte yaklaşık 600 kcal kaybedilir! Dünyanın önde gelen beslenme uzmanları, günde 5-6 on dakikalık seanslar boyunca hulahop çevirmenin belinizin her ay 3 cm daralmasına yol açacağını iddia ediyor.
Evde dans etmek koşmaktan, yüzmekten veya takım sporlarından daha kötü değildir. Bir saatlik yoğun hareket 450 kcal yakar. Gösterge dansın hızına ve karmaşıklığına göre değişir.
Kalorilerin temiz havada yakılması iç mekana göre daha hızlı gerçekleşir Aerobik egzersiz ile döngüsel sporların lehine ( derin nefes yüksek kalp atış hızına sahip) sadece temsilcilerine bakarak inanmak kolaydır. Yüzücüler, koşucular, bisikletçiler ve kayakçılar ince, formda ve zayıftır.
Ekstra kalori yakmanın garantili bir yolu koşudur; 12 km/saat hızla hareket etmek 700 kcal, 8 km/saat hızda ise 560 kcal yakacaktır.
Merdivenlerden çıkmak daha da serin - 60 dakika içinde vücut 900 kcal kaybederek size teşekkür edecek. Koşmaktan daha az kas kullanır, dolayısıyla kalori tüketim oranları %15-20 oranında azalır.
Kışın yapılan fiziksel aktivite türleri yalnızca hareket için enerji harcaması gerektirmez; kalorilerin aslan payı vücudu ısıtmak için harcanır. Bir saatlik buz pateni sırasında kişi 700 kcal kaybeder ve kayak yaparken şartlara bağlı olarak 900 kcal'a kadar çıkar.
Sıcak tutan kıyafetlerin ekstra kalori harcamanıza engel olduğunu düşünmeyin ve donmaya karşı korumayı da ihmal etmeyin.
Aynısı geçerlidir. Sudayken insan vücudu, vücudu ısıtmak için kalorilerin salınmasıyla birlikte stres yaşar. 10 m/dk hızla 1 saat yüzmek 215 kcal, 50 m/dk hızla yüzmek ise 720 kcal yakar.
Ayrılmak için mükemmel bir yöntem kilolu Trambolin atlama önemlidir. 15 dakika egzersiz yaparsanız, yakılan kalori miktarı koşu bandında bir saat koşmaya eşdeğerdir.
Farklı sporlar yaparken kaç kalori harcanır (video incelemesi):
Aşağıda sunulan bilgilerin rahat bir şekilde özümsenmesi için 70 kg ağırlığındaki bir kişi için kalori tüketimi tablosu bulunmaktadır.
Tablo 1. Evde aktivite sırasında kalori tüketimi.
Tablo 2. Ev dışındaki aktiviteler sırasında harcanan kalori.
Her türlü fiziksel aktivite, kalori yakarak kilo vermenize yardımcı olacaktır. Seçim yaparken boş zaman miktarına ve mevcut spor koşullarına güvenmeniz gerekir.
Kilo vermek için kendinizi kalori konusunda sınırlamanıza gerek yok. Mümkün olduğu kadar çok kalori harcayın - aktif fiziksel aktiviteye katılın! Hesap makinesinde günlük kalori tüketiminizi hesaplayın ve kendinize izin verin lezzetli akşam yemeği veya en sevdiğiniz tatlı.
1 Kilonuzu girin
kilogram
2 Faaliyetleri kontrol edin
3 Geçen süreyi girin
Metabolizma, kalori tüketmeden bağımsız olarak var olamaz ve bunun tersi de geçerlidir. İnsan vücudunda meydana gelen metabolik süreçler, enerji alışverişi denilen şeyle doğrudan ilgilidir. Enerjinin birimi kaloridir.
Kalp, solunum sistemi, karaciğer ve böbrekler – özellikle bunlar için iç organlar en büyük enerji maliyetlerini oluşturur. Dinlenme sırasında bile kesintiye uğramazlar. Bilim adamları, vücudun her kilogramının bir saat içinde 1 kcal yaktığını ve bunun bize toplamda günde yaklaşık 1800 kcal verdiğini bulmuşlardır.
Bu rakamlar birçok bileşene bağlı olduğundan oldukça belirsizdir. Vücudunuzu iyi durumda tutmak için mümkün olan maksimum miktarda kilokalori tüketin - kas çalışmasının çok yoğun olması için aktif fiziksel aktivitelere başvurun. Çevrimiçi bir tablo ve akış analizörü, gerekli tüm verileri hesaplamanıza yardımcı olacaktır.
Bu sayacın kullanımı çok uygundur, çünkü sayma saniyeden çok daha kısa bir sürede tamamlanır:
Bir gram protein parçalandığında 4,1 kcal, yağ – 9,3, karbonhidrat – 4,1 açığa çıkar. Yaşamın her saniyesinde enerji kaybediyoruz, serbest bırakıyoruz çevreılık. Isı alışverişinin yoğunluğu aktiviteye veya hareketsizliğe bağlıdır.
Ortalama olarak, daha güçlü cinsiyetin ortalama temsilcisinin günlük enerji harcaması 2500-2700 kilokalori, zayıf - 2000-2200 civarında dalgalanıyor. Ancak bunların hepsi çok yaklaşık verilerdir çünkü 200 birimlik bir yayılma, yağ birikintilerinin ortaya çıkmasına neden olabilir.
Mifflin-San Geor günlük kalori tüketimi formülünün, parametrelerinizi, aktivite düzeyinizi dikkate alan ve dolayısıyla daha doğru veriler sağlayan değiştirilmiş bir versiyonunu kullanmak daha iyidir. Kilo kaybı için kalori sayımı yapılırken kilo tüketimi boya göre belirlenir:
A1 – minimum aktivite, =1,2;
A2 – zayıf, =1,375;
A3 – ortalama, =1,55;
A4 – yüksek, =1,725;
A5 – ekstra, =1,9.
Sayıların aritmetiği oldukça basittir: Kilo verirken, tüketime göre kalori tüketimini artırmalısınız, kilo alırken - tam tersi ve normal bir yaşam tarzıyla bu göstergeler eşittir. Denge, kalori harcamasını ölçmek için temel denklemde bulunur:
Yenilen gıdaların besin değeri = enerji kaybı
Günlük kcal tüketiminizi hesaplamak için kalori tüketim analizörünü de kullanabilirsiniz.
Hem kadınlar hem de erkekler için günlük fazla kilo vermenin ana kaynağı spordur. Refahı artırır, sağlık, kas tonusu, koordinasyon, denge, reaksiyon üzerinde olumlu etkisi vardır, gelişimi destekler. mantıksal düşünme ve nefret edilen santimetrelerden kurtulmaya yardımcı olur.
En önemsiz çaba veya hareket bile sizi hedefinize bir adım daha yaklaştırır ve uzun bir eğitim süresi bunu büyük bir hızla yapmanıza olanak tanır, çünkü bir kişinin ana kalori tüketimi tam olarak fiziksel aktivite sırasında gerçekleşir. Belirli egzersizlere günde ne kadar harcadığınızı belirlemeyi kolaylaştırmak için aşağıdakileri kullanmanızı öneririz: günlük kalori tüketim tablosu:
| Aktivite (1 saatlik kalori tüketimi), kcal | 1 kg ağırlık başına | 80 kg ağırlık için | 70 kg ağırlık için | 60 kg ağırlık için | 50 kg ağırlık için |
|---|---|---|---|---|---|
| yürümek | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| Kuzey yürüyüşü sırasında | 5,7 | 456 | 399 | 342 | 286 |
| 5 km/saat hızla yürürken | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| yüksek yoğunlukta dans (yüksek kalori tüketimi) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| bisiklet sürerken (20 km/saat hızla giderken) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| kurbağalama yüzme | 10,6 | 844 | 739 | 633 | 528 |
| sürünerek yüzerken | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| su aerobiği sırasında | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| çember çevirmek (hula hoop) | 4.4 | 352 | 308 | 264 | 221 |
| egzersiz bisikletinde | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| koşu bandı 12 km/saat | 11,4 | 912 | 798 | 684 | 570 |
| eliptik bir antrenörde (sağlık diski) | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| kürek makinesinde | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| atlama | 10,1 | 808 | 707 | 606 | 505 |
| ağız kavgası | 5,6 | 448 | 392 | 336 | 280 |
| IP atlama | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| kürek çekmek | 3,0 | 240 | 270 | 180 | 150 |
| yoğun step aerobik | 10,6 | 848 | 742 | 636 | 528 |
| aerobik yoğun | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| çapraz uyum | 11,9 | 956 | 833 | 714 | 595 |
| vücut esnekliği | 10 | 800 | 700 | 600 | 500 |
| yoga statik | 3,2 | 256 | 224 | 192 | 160 |
| Pilates (ortalama kalori harcaması) | 4,9 | 392 | 343 | 294 | 245 |
| tekerlekli patenle kaymak | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| Scooter Sürmek | 5,3 | 424 | 371 | 318 | 264 |
| badminton | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Futbol | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| merdivenleri tırmanmak | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
Daha az etkili egzersizler şunları içermez:
Bireysel antrenman sürecinizi yaşam tarzınıza, yeteneklerinize ve becerilerinize uygun olacak şekilde planlamanız mantıklı olacaktır (bu, yüksek düzeyde koordineli spor anlamına gelir). Bir spor salonuna, fitness dersine veya yüzme havuzuna katılın, sabah koşusuna çıkın (hatta koşu ve koşudan sonuç alabilirsiniz) veya evde egzersiz yapın. Aynı zamanda spor salonunda simülatörleri kullanarak sonuçlara daha hızlı ulaşabilirsiniz. En önemli şey aktif bir yaşam tarzı sürdürmektir!
Spor ve fiziksel egzersiz etkilidir, ancak özel yüklere ek olarak, çeşitli aktiviteler sırasında, hatta sıradan günlük aktiviteler ve şüphelenmediğimiz ev işleri sırasında bile enerji kaybolur:
Günlük temel ve ortalama kalori tüketimi, bu tür aktivitelerden ortalama olarak spor salonunda egzersiz yapmaktan daha düşüktür. Yine de, görünüşte önemsiz olan bu tür eylemler aynı zamanda vücudun iyi durumda kalmasına da yardımcı olur! Veriler tabloda gösterilmektedir:
| Aktivite (1 saatlik kalori tüketimi), kcal | 1 kg ağırlık başına | 80 kg ağırlık için | 70 kg ağırlık için | 60 kg ağırlık için | 50 kg ağırlık için |
|---|---|---|---|---|---|
| uzanmak | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| uyku (uyku sırasında) | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
| dinlenmede | 1,0 | 80 | 70 | 61 | 51 |
| aktif seks sırasında | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| merdiven çıkarken | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| temizlik | 2,7 | 214 | 188 | 161 | 134 |
| araba sürerken | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| hamamda olmak | 3,1 | 248 | 220 | 186 | 155 |
| soğuk suda olmak | 1,2 | 96 | 84 | 72 | 60 |
| hareketsiz çalışma sırasında | 1,1 | 86 | 75 | 54 | 44 |
| zihinsel aktivite sırasında | 0,13 | 10,4 | 8,8 | 7,8 | 6,5 |
| Ofis işi | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| hamilelik sırasında | 2,08 | 166,4 | 145,6 | 124,8 | 104 |
| emzirirken | 2,0 | 163 | 142 | 122 | 101 |
Kendinizi normale döndürmek için çoğu zaman yukarıdaki temel ve ortalama tüketim tablolarını, formülleri ve bir hesap makinesini kullanmak yeterlidir. Ve belli bir miktar enerji harcadıktan sonra, enerji değeri harcanan enerjiye denk gelen yiyecekleri yiyebileceğimizi anlayın (kilo vermek isteyenler için, gelen< затраты ve kilo almak – tam tersi).
Herhangi bir nedenle fiziksel egzersiz yapamayan veya yapmak istemeyenlerin (kilo vermenin en kısa yolu olmasına rağmen) günlük beslenmelerini azaltmaları veya daha az kalorili ve daha sağlıklı hale getirmeleri yeterlidir. Daha fazla meyve ve sebze, et ve balık (tercihen haşlanmış veya pişmiş) ve daha az tatlı, yağlı ve nişastalı yiyecekler yiyin.
Vücuttaki enerji harcanır:
Günlük kalori ihtiyacınızın çoğu genetik olarak belirlenen bazal metabolizma hızınıza göre belirlenir.
Uzun bir süre boyunca sürekli egzersiz yapmak bazal metabolizma hızınızı biraz artırabilir. Kas, vücudun metabolik açıdan en aktif dokusudur (1 kg kas günde 60-110 kcal yakar), dolayısıyla vücudunuzdaki kas yüzdesi ne kadar yüksek olursa bazal metabolizma o kadar hızlı olur.
Tüketilen kalorilerin yaklaşık %5-10'u, yiyeceklerin sindirimi sırasında metabolizmada meydana gelen değişiklikleri telafi etmeye gider.
Enerji tüketimi aynı zamanda vücut yapısının türüne de bağlıdır. Sheldon vurgulandı üç ana vücut tipi:
Sheldon'a göre vücut yapısı türleri: 1-saf endomorf, 2-saf mezomorf, 3-saf eetomorf Yukarıda açıklanan türler saf haliyle nadirdir; genellikle bir kişi, türlerden birinin baskın olduğu bir tür karışımdır.
Aşağıdaki tablodan öğrenebilirsiniz sırasında kaç kalori yakılır farklı şekiller aktiviteler. Enerji harcamasına ilişkin kesin bir rakam elde etmek için, ilk sütundaki sayıyı kilogram cinsinden ağırlığınızla çarpın.
|
Etkinlik türü |
Saat başına kilokalori tüketimi |
||||
|
1 kg ağırlık başına |
50 kg ağırlık için |
60 kg ağırlık için |
70 kg ağırlık için |
80 kg ağırlık için |
|
|
SPOR DALLARI |
|||||
| YÜZME VE SU SPORLARI | |||||
| Yüzme (0,4 km/saat) | |||||
| Yavaş kurbağalama | |||||
| Yüzme (2,4 km/saat) | |||||
| Yavaş emekleme yüzme | |||||
| Hızlı sürünerek yüzmek | |||||
| Su aerobiği | |||||
| Su kayağı | |||||
| Sutopu | |||||
| SÜRÜŞ VE SÜRÜŞ | |||||
| Bisiklet (9 km.saat) | |||||
| Bisiklete binme (15 km/saat) | |||||
| Bisiklet (20 km/saat) | |||||
| Süratle ata binmek | |||||
| Tekerlekli patenle kaymak | |||||
| Kayak yapma | |||||
| Dağdan aşağı kayak yapmak | |||||
| Paten kaymak | |||||
| Buz pateni yarışı | |||||
| Artistik patinaj | |||||
| Kürek çekme (4 km/saat) | |||||
| Kano (4 km/saat) | |||||
| SPOR SALONUNDAKİ DERSLER | |||||
| Esneme | |||||
| Statik yoga | |||||
| Aştanga yoga | |||||
| Jimnastik (hafif) | |||||
| Orta yoğunlukta şarj | |||||
| Jimnastik (güçlü) | |||||
| Aerobik dersleri | |||||
| IP atlama | |||||
| Makinelerde kuvvet antrenmanı | |||||
| Eliptik antrenör üzerinde egzersizler | |||||
| OYUN VE EŞLİ SPORLAR | |||||
| Hokey | |||||
| Çim Hokeyi | |||||
| Badminton (hızlı tempo) | |||||
| Futbol | |||||
| Hentbol | |||||
| Basketbol | |||||
| Voleybol | |||||
| Masa tenisi (çiftler) | |||||
| Badminton (orta tempo) | |||||
| Tenis | |||||
| Çabalamak | |||||
| YÜRÜMEK VE KOŞMAK | |||||
| Yarış yürüyüşü | |||||
| Koşu (8 km/saat) | |||||
| Koşu (16 km/saat) | |||||
| Kros koşusu | |||||
| Merdivenlerden yukarı ve aşağı koşmak | |||||
| Adımları koşmak | |||||
|
FİZİKSEL AKTİVİTE VE EĞLENCE |
|||||
| Bale dersleri | |||||
| Yüksek yoğunluklu dans | |||||
| Modern dans | |||||
| Disko dansı | |||||
| Balo salonu dansı | |||||
| Düşük yoğunluklu dans | |||||
| Yavaş dans (vals, tango) | |||||
| Yavaş yürüyüş | |||||
| Yürüyüş (4 km/saat) | |||||
| Yürüme (5,8 km/saat hızla) | |||||
| Yürüyüş, 7,2 km/saat | |||||
| Yokuş yukarı yürüyüş (%15 eğim, 3,8 km/saat) | |||||
| Köpeği gezdirmek | |||||
| Alışveriş | |||||
| Makine kontrolü | |||||
| Scooter veya motosiklet kullanmak | |||||
| Balık tutma | |||||
| Dalış | |||||
| Bowling | |||||
| Dağcılık | |||||
|
ÇOCUKLARA BAKMAK |
|||||
| Otururken çocuklarla oynamak | |||||
| Bebeği beslemek ve giydirmek | |||||
| Bir çocuğu banyo yapmak | |||||
| Küçük çocukları kucağınızda taşımak | |||||
| Yürüme ve koşma ile çocuklarla oynamak | |||||
| Çocuğunuzla oynamak (orta düzeyde aktivite) | |||||
| Çocukla oynanan oyunlar (yüksek aktivite) | |||||
| Bebek arabasıyla yürümek | |||||
| Çocuklarla parkta yürümek | |||||
|
EV ÖDEVİ |
|||||
| Temiz pencere | |||||
| Cam ve aynaların temizlenmesi | |||||
| Halıların elektrikli süpürgeyle temizlenmesi | |||||
| Toz alma | |||||
| Yemek pişirmek | |||||
| Kıyafetleri ütülemek (ayakta) | |||||
| Bulaşıkları yıkamak | |||||
| Kolay temizlik | |||||
| Nefes kesici | |||||
| Sıhhi tesisat temizliği | |||||
|
MESLEKLER VE MESLEKLER |
|||||
| Şarkı söyleme | |||||
| Ayakta gitar çalmak | |||||
| Otururken gitar çalmak | |||||
| Piyano çalma | |||||
| Ağaç testeresi işi | |||||
| Mason'un çalışması | |||||
| Tahta doğrama | |||||
| Masaj terapisti olarak çalışın | |||||
| Bir marangozun veya metal işçisinin işi | |||||
| Ayakkabıcının işi | |||||
| Ciltçinin işi | |||||
| Saç stili | |||||
| El dikişi | |||||
| Örgü örmek | |||||
| Sesli okuma | |||||
| Bilgisayarda çalışmak | |||||
| Klavyede hızlı yazma | |||||
| Ofis işi | |||||
| Sınıf dersi, ders | |||||
|
BAHÇEDE ÇALIŞMAK |
|||||
| Huzurlu bahçe işleri | |||||
| Çim biçme | |||||
| Yeni yabani otların ayıklanması | |||||
| Yatakları kazmak | |||||
| Meyve toplama | |||||
| Geçen yılın çimlerini sökmek | |||||
| Çim biçme | |||||
|
DİNLENME, HİJYEN, GIDA |
|||||
| Rüya | |||||
| Uyanık uzanmak | |||||
| Seks (pasif) | |||||
| Seks (aktif) | |||||
| Dinlenme halinde oturmak | |||||
| Ayakta yemek yemek | |||||
| Kişisel temizlik | |||||
| Duş almak | |||||
| Yemek yerken konuşmak | |||||
| Giyinme ve soyunma, uydurma | |||||
Yediğiniz pirzola veya makarnanın üstesinden gelmek için ne kadar koşmanız veya yüzmeniz gerektiğini sık sık düşündünüz mü? Aşağıdaki tablo (ortalama değerler verilmiştir) bu tür soruların yanıtlanmasına yardımcı olacaktır.
|
Yenilen yemek |
Kalori içeriği, kcal |
Fiziksel egzersiz, min |
|||
|
Yürüme |
Bisiklet |
Yüzme |
|||
|
Havuç, 1 adet |
|||||
|
Ekmek ve tereyağ |
|||||
|
Kızartılmış patates, porsiyon |
|||||
|
1 yumurtadan çırpılmış yumurta |
|||||
|
Süt, bardak |
|||||
|
Dondurma, porsiyon |
|||||
|
Domuz pirzolası |
|||||
|
Köfteli sandviç |
|||||
|
Kek, 100 gram |
|||||
|
Makarna, porsiyon |
|||||
Kilit noktalardan biri sağlıklı beslenme tüketilen gıdanın enerji değerinin insanın enerji harcamasını karşılaması gerektiği gerçeğidir.
Basitçe söylemek gerekirse, bir kişi, faaliyetlerini gerçekleştirmek için yiyeceklerden ihtiyaç duyduğu kadar enerji tüketmelidir.
Bu kurala uyulmadığı takdirde iki sonuç mümkündür.
İlk durumda - düşük fiziksel aktiviteye sahip gıdalardan kaynaklanan aşırı enerji (kalori) - kilo alımı.
İkinci durumda - yüksek enerji tüketimi ve besinlerden yoksunluğu - kilo kaybı, yani kilo kaybı.
Çeşitli insan aktivitesi türleri için verilen kalori tüketimi tablosu (30 dakika içinde), kiloya bağlı olarak vücudun enerji harcamasını hesaplamanıza ve dolayısıyla mükemmel ve sağlıklı bir vücuda ulaşmak için kendinizi tanıma konusunda bir adım daha atmanıza yardımcı olacaktır.
Tablo, Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi tarafından 2004 yılında yayınlanan verilere dayanılarak derlenmiştir.
| Etkinlik türü | İnsan ağırlığı, kg | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Aerobik, yoğun | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Aerobik, orta | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| Aerobik adımı, enerjik | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Aerobik-adım, orta | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Badminton | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Basketbol | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Bilardo oynamak | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Boks | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Bowling oyunu | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Binicilik | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Su kayağı | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Sutopu | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Su voleybolu | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Voleybol, amatör | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Voleybol, profesyonel | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Hentbol | 317 | 381 | 446 | 508 | 572 | 606 |
| Golf | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Teknede kürek çekme, yoğun | 225 | 270 | 316 | 359 | 404 | 428 |
| Teknecilik, orta | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Dalış | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Deltakanatla uçuş | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Judo, karate, kickboks ve diğer dövüş sanatları | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Kayak yapma | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Paten kaymak | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Kıvırma | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| plaj Voleybolu | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| IP atlama | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Rafting | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Güreş | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Kayalıklara tırmanma | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Kaya tırmanışı, dikey | 291 | 349 | 409 | 465 | 523 | 554 |
| Kaykay yapmak | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Yarış yürüyüşü | 172 | 206 | 242 | 276 | 310 | 328 |
| Oryantiring | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Okçuluk | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Dans etmek, hızlı | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Dans ediyorum, yavaş | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Dans ediyor, ılımlı | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| Tenis | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Tırmanış gezisi | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Eskrim | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Beden eğitimi, enerjik | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Beden eğitimi, orta | 119 | 144 | 167 | 190 | 215 | 227 |
| Frizbi | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Futbol, amatör yoğun | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Futbol, amatör orta | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Futbol, profesyonel | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Hatha Yoga | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Hokey | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Etkinlik türü | İnsan ağırlığı, kg | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Koşu, km/saat, 8 | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Koşu, km/saat, 8,5 | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Koşu, km/saat, 9,5 | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Koşu, km/saat, 11 | 291 | 349 | 409 | 465 | 523 | 554 |
| Koşu, km/saat, 12 | 331 | 397 | 465 | 529 | 595 | 631 |
| Koşu, km/saat, 14 | 384 | 460 | 539 | 614 | 691 | 732 |
| Koşu, km/saat, 16 | 437 | 524 | 614 | 699 | 786 | 833 |
| Koşu, maraton | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Koşu, kros | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| 10 dakika koşun | 159 | 190 | 223 | 264 | 285 | 302 |
| Etkinlik türü | İnsan ağırlığı, kg | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Bisiklet antrenörü, yoğun | 278 | 333 | 391 | 444 | 500 | 529 |
| Bisiklet antrenörü, orta | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Kayak simülatörü | 251 | 302 | 353 | 402 | 453 | 479 |
| Eliptik antrenör | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Merdiven çıkmayı simüle eden bir simülatör | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 | |
| 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 | |
| Etkinlik türü | İnsan ağırlığı, kg | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Çocuk oyunları | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Çocuklarla ölçülü olarak oynamak | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Çocuklarla oyunlar, yoğun | 131 | 158 | 186 | 210 | 238 | 252 |
| Ayakta sırada beklemek | 34 | 40 | 47 | 53 | 60 | 64 |
| Oluk temizliği | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Ev eşyalarını taşımak | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Taşıma kutuları | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Marangozluk, dış cephe | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Boyama, iç mekan | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Boyama, harici | 132 | 158 | 187 | 211 | 238 | 252 |
| Bakkal alışverişi, sepetiyle | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Ahşap mobilyaların parlatılması | 117 | 142 | 167 | 190 | 215 | 227 |
| Yemek pişirmek | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| TV izleme | 20 | 24 | 28 | 31 | 35 | 37 |
| Çatı işi | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Paketi açma | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Araba tamiri | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Elektrik kabloları ve sıhhi tesisat onarımı | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Rüya | 17 | 20 | 23 | 27 | 30 | 32 |
| İyice temizlik: araba, pencereler, halılar | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Çocuk bakımı: banyo yapma, beslenme vb. | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Otururken okumak | 30 | 36 | 42 | 48 | 54 | 57 |
| Etkinlik türü | İnsan ağırlığı, kg | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Çim tesviyesi | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Toprağı kazmak | 131 | 160 | 186 | 213 | 238 | 252 |
| Genel bahçecilik | 117 | 143 | 164 | 191 | 214 | 227 |
| Yakacak odun taşıma ve istifleme | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Ağaç dikimi | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Ekim | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Ayıklama | 123 | 147 | 172 | 195 | 220 | 233 |
| Tahta doğrama | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Çim biçme, mekanize | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Çim biçme, manuel | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| Yaprakların ve çimlerin temizlenmesi | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Kar temizleme, mekanize | 121 | 143 | 168 | 192 | 215 | 227 |
| Kar temizleme, manuel | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Ezilmiş taş, çim döşeme | 133 | 160 | 186 | 213 | 239 | 252 |
| Etkinlik türü | İnsan ağırlığı, kg | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Aktör | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Araba sürmek | 53 | 63 | 74 | 85 | 95 | 101 |
| Sınıfta otururken ders çalışmak | 47 | 56 | 65 | 74 | 84 | 89 |
| Ekipman operatörü-kontrolörü | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Ofis çalışanı | 40 | 48 | 56 | 64 | 72 | 76 |
| Bir marangoz | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Barmen | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Bilgisayarda çalışmak | 36 | 43 | 51 | 58 | 65 | 69 |
| Masa başında çalışmak | 47 | 56 | 65 | 74 | 84 | 89 |
| Bir makinede, preste, haddehanede vb. çalışın. | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Masör | 107 | 127 | 150 | 170 | 192 | 202 |
| İtfaiyeci | 317 | 381 | 446 | 508 | 572 | 606 |
| Polis memuru | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Elektrikli tahrik olmadan ağır aletlerle çalışma | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Koç | 106 | 127 | 149 | 170 | 191 | 202 |
| Madenci | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Kaynakçı | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| İnşaatçı | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| Tuğla döşeme | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Atlarla bakım ve çalışma | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Otururken toplantıya katılmak | 43 | 52 | 60 | 69 | 77 | 82 |
.png)
